Studio, Diät, Rekomposition, wie anfangen?

[Gast]

Wie eigentlich immer... "Besser für was?" (Zum Thema "Maschinen oder freie Gewichte" müsste eigentlich auch noch ein Artikel auf den Hauptseiten zu finden sein.)

 

Wenn sie dir eine gute Technik beim Bankdrücken zeigen können... Was soll dagegen sprechen?

[Wave2]

Ja, hast schon Recht, mir wurde gesagt es ist besser an freien Gewichten als an Maschinen, weil mehr Muskelgruppen belastet werden (Gleichgewicht gehalten werden muss ...) 

 

Also, habe mir nun folgende Pläne zu Anfang gemacht, die so in den Studio auch ausführbar sind, ohne Einschränkungen: 

 

Tag 1:

Beinbeuger im Liegen 3*10-15

Beinstrecker im Sitzen 3*10-15

Bankdrücken im Liegen Langhantel 3*10-15

Schulterdrücken im Stehen 3*10-15

Rückenstrecker Körpergewicht 3*10

Goblet-Squats mit Kettleball 3*10-15

Butterfly eng 3*10-15

Lat-Zug eng mit Obergriff 3*10-15

Crunches Körpergewicht 3*15-20

 

Bei Tag 2 würde ich den Lat-Zug eng mit Obergriff weglassen und dafür Rudern eng machen ebenfalls 3*10-15. 

Tag 3 wäre dann wieder wie Tag 1. Wollte ja dreimal die Woche gehen (Montag, Mittwoch, Freitag). 

 

Kann ich so zu Anfang erstmal trainieren oder sollte ich noch was rausnehmen bzw durch was anderes ersetzen? 

 

Ich weiß, dass da noch vieles auf lange Sicht durch freie Gewichte zu ersetzen gilt, allerdings fühle ich mich gerade jetzt zu Anfang an Maschinen iwie wohler, bzw fällt es mir einfacher. 

 

Danke und schonmal guten Rutsch

 

 

 

bearbeitet December 28, 2021 at 09:49 PM von Wave2

[Gast]

Am 12/28/2021 um 10:48 PM schrieb Wave2:

Also, habe mir nun folgende Pläne zu Anfang gemacht, die so in den Studio auch ausführbar sind, ohne Einschränkungen: 

 

Tag 1:

Beinbeuger im Liegen 3*10-15

Beinstrecker im Sitzen 3*10-15

Bankdrücken im Liegen Langhantel 3*10-15

Schulterdrücken im Stehen 3*10-15

Rückenstrecker Körpergewicht 3*10

Goblet-Squats mit Kettleball 3*10-15

Butterfly eng 3*10-15

Lat-Zug eng mit Obergriff 3*10-15

Crunches Körpergewicht 3*15-20

 

Bei Tag 2 würde ich den Lat-Zug eng mit Obergriff weglassen und dafür Rudern eng machen ebenfalls 3*10-15. 

Tag 3 wäre dann wieder wie Tag 1. Wollte ja dreimal die Woche gehen (Montag, Mittwoch, Freitag). 

 

Wenn es bei den Übungen bleiben soll, würde ich die Reihenfolge etwas anpassen. (Rest kann ersteinmal bleiben.)

 

Goblet Squats

Bankdrücken

Rudern

Beinbeuger

Beinstrecker

Schulterdrücken

Latzug

Rückenstrecker

Crunches

 

Wenn dir das zu viel ist und du unterschiedliche Tage haben willst (ABA, BAB usw):

A

Goblet Squats

Bankdrücken

Rudern

Butterfly

BB Curls

KH Seitheben

 

B

Beinbeuger

Beinstrecker

Schulterdrücken

Latzug

Rückenstrecker

Crunches

 

Hauptsache ist aber, du trainierst ersteinmal eine Weile, selbst wenn der Plan nicht "perfekt" ist... das ist er fast nie und das macht im Moment auch nichts bei dir. Wichtig ist, dass du dran bleibst.

 

[Wave2]

Alles klar. Danke dir. Ich melde mich sobald es weitere Fragen gibt.

[Wave2]

Frage: warum sollte man Rückenstrecker und Crunches am Ende machen? 

[Gast]

Am 12/31/2021 um 2:08 PM schrieb Wave2:

Frage: warum sollte man Rückenstrecker und Crunches am Ende machen? 

Weil du die (frische) Rumpfmuskulatur bei allen Übungen zum Stabilisieren brauchst. (Stärker noch bei Übungen mit freien Gewichten, so dass die Übungen dort dann entbehrlich sind für Anfänger. In maschinenlastigen Plänen kann man sie am Ende - ähnlich wie Armisos - machen.)

[Wave2]

Noch ne Frage: bei manchen Übungen könnte ich bei Satz 1 und 2 teilweise mehr  (saubere) Wiederholungen als 15 machen. Beim letzten Satz schaffe ich diese aber gerade so oder nur 10,12 etc. Ist das so richtig, oder sollte jeder Satz (auch der Erste) gerade so zu bewerkstelligen sein? 

bearbeitet December 31, 2021 at 01:40 PM von Wave2

[Gast]

Am 12/31/2021 um 2:39 PM schrieb Wave2:

Noch ne Frage: bei manchen Übungen könnte ich bei Satz 1 und 2 teilweise mehr  (saubere) Wiederholungen als 15 machen. Beim letzten Satz schaffe ich diese aber gerade so oder nur 10,12 etc. Ist das so richtig, oder sollte jeder Satz (auch der Erste) gerade so zu bewerkstelligen sein? 

 

Es geht Beides...

 

Entweder machst du jeden Satz mit 2RIR und nimmst n Kauf, dass du in den folgenden Sätzen (in einem bestimmten Bereich) weniger Wdh. schaffst oder du akzeptierst eine höhere RIR in den ersten Sätzen und erhöhst die Gewichte, wenn du im letzten Satz die maximale Wdh.-Zahl mit 2 RIR erreichst.

 

Konkret also...

A

3x10-12... du steigerst, wenn du 12, 12, 12 (mit 2RIR) machst oder

 

B

3x10-12... du steigerst bei 12 (2RIR), selbst wenn danach nur 11, 10 (jeweils mit 2RIR) gehen.

[Wave2]

Okay, über 2 RIR sollte man aber nicht gehen können, auch nicht beim ersten Satz oder? 

 

Habe seit dem letzten Training Muskelkater (kann meine Arme nicht mehr richtig ausstrecken, und in den Waden und Oberschenkeln zwickt es auch)... Kann ich morgen trotzdem trainieren gehen, sollte es immer noch schmerzhaft sein? Habe auch schon einen Artikel über Muskelkater auf der Hauptseite gesucht, bisher aber nicht fündig geworden .

bearbeitet January 2, 2022 at 10:05 AM von Wave2

[Gast]

Am 1/2/2022 um 11:04 AM schrieb Wave2:

Okay, über 2 RIR sollte man aber nicht gehen können, auch nicht beim ersten Satz oder?

Als Anfänger macht es auch nichts, wenn du 3 oder 4 RIR hättest. Und wenn du das Modell wählst, wo du auf 3x12 hinarbeitest, dann werden in den ersten Sätzen die RIR sicher höher sein (und sollten im letzten Satz 2RIR sein, damit du das Gewicht erhöhen kannst).

 

Am 1/2/2022 um 11:04 AM schrieb Wave2:

Habe seit dem letzten Training Muskelkater (kann meine Arme nicht mehr richtig ausstrecken, und in den Waden und Oberschenkeln zwickt es auch)... Kann ich morgen trotzdem trainieren gehen, sollte es immer noch schmerzhaft sein? Habe auch schon einen Artikel über Muskelkater auf der Hauptseite gesucht, bisher aber nicht fündig geworden .

Das sollte sich im Rahmen der (spezifischen) Erwärmung geben.

 

Muskelkater

 

[Wave2]

Nochmal zum Trainingsplan: 

Derzeit mache ich einen Tag A

Goblet Squats

Bankdrücken

Rudern

Beinbeuger

Beinstrecker

Schulterdrücken

Rückenstrecker

Crunches

 

Und Tag b genau so, nur Latzug anstatt Rudern...

 

 

 

Alles bis auf Rückenstrecker und Crunches bei 3*8-15Wiederholungen....  Rückenstrecker sind es eher 3*8 und Crunches schaffe ich im ersten Satz 17, danach nur noch maximal 12, im letzten oft nur noch 5-6. 

 

Nun die Frage: macht es Sinn das Schulterdrücken und Bankdrücken auch nur jeweils an einem Tag zu machen? 

bearbeitet January 5, 2022 at 12:08 PM von Wave2

[Gast]

Am 1/5/2022 um 10:48 AM schrieb Wave2:

Nun die Frage: macht es Sinn das Schulterdrücken und Bankdrücken auch nur jeweils an einem Tag zu machen?

 

Klick und Klick