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Trainingsplan für 2x pro Woche


Pwnage

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Hallo,

 

ich kann aus zeitlichen Gründen nur 2x pro Woche trainieren

 

Welchen Traningsplan kann ich machen wenn ich nur 2x pro Woche zum Sport kann

 

Ich finde den 3x5 Trainingsplan zb sehr gut damit ich meine Kraft erstmal steigern kann aber kann ich diesen Plan auch nur 2x pro Woche ausführen?

Welche Wiederholungen für Dips und Klimmzüge?  auch 3x5 oder  3x10 oder 3xmax?

 

 

den ganz normalen GK finde ich zb nicht so gut weil er mir einfach kein Spaß macht und demotiviert bin wenn ich immer nur dasselbe mache und alle Übungen an einem Tag

 

Alter: 29:

Gewicht 82 Kg

 

Kraftwerte:

BD: 50 KG

KB: 60 KG

KH: 70 KG

SD: 30 KG

 

 

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"I don't think I would bother doing the DE work on your other day. Tons of powerlifters train with just ME days and no speed work, especially raw guys.

2 Days per week training is fine. I often end up doing the same thing because my PL team trains on Mon/Wed nights and Saturday mornings and I'm usually not up for that. I usually try to make it in for a 3rd shorter day to do additional accessory work and conditioning as often as possible.

I alternate between a squat and a pull each lower day. I do a ton of assistance work to make up for only lifting 2x a week. A normal day would be like:

Lower:

Some kinda ME Squat or pull

heavy accessory, usually Good mornings/rack pulls for 5-8 reps

quad accessory in the 8-12 rep range

hamstring accessory in the 8-12 rep range

horizontal pull accessory 10-20 rep range

Hip adduction/abduction 20 reps each way

Band pullthroughs 2x20

Bicep work, 8-12 range

Grip and core work if needed.

Upper

Some kinda ME bench

Heavy accessory, usually board work in the 5-8 rep range

Lat accessory 8-12 rep range

Tricep accessory 8-12 range

Side/rear delt accessory 10-20 range

Upper back accessory 10-20 range

More tricep accessory 10-20 range

Rotator cuff work 2 sets 15 reps internal/external rotation

bicep/elbow prehab, eg various light curls

These workouts are long, 2-3 hours. If your lifting that long, intraworkout nutrition is pretty important. I found an awesome premade protein drink in a can at my local convenience store thats basically pure whey and water, no real carbs/fat and 40g protein, and usually drink 2 of them during my work out. Whey in a shaker would work fine.

Ive been training like this since last May, with a few changes here and there and I have progressed way faster than I have before with any other program. Since last May I've put 110 lbs on my squat and deadlift and 75 lbs on my bench. I'd say that's pretty good for training 2x per week"

 

 

Assistance Day lässt du weg oder machst daheim noch ein bisschen was. Als Mainlift lässt du das Bankdrücken und am Unterkörpertag das Kniebeugen. Variationen - gemäß Conjungate - stehen dir bei den Kraftwerten höchstens pausiertes oder enges Bankdrücken zur Verfügung. Klar muss nicht so kompliziert sein etc. aber macht Spaß und bietet Abwechslung, auch wenn es nur zwei Trainingstage sind. 

Bezüglich "optimal" richte dich nach den MEV von Renaissance Periodization.

 

Grüße

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