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Renaissance Periodization und Laufen


Richardo

Empfohlene Beiträge

 

Servus:)

 

Ich bin Läufer, habe mittlerweile aber auch Ziele im Bodybuilding bzw. möchte besser aussehen, weil mir der skinny look von Läufern nicht zusagt. Habe vor einiger Zeit mal nach dem ICF 5x5 trainiert und davor den Anfängerplan von Frank Taeger gemacht, was mir auch sehr viel Spaß gemacht hat. Konnte mich zuletzt aber nicht mehr steigern. 

Bei meiner Recherche bin ich nun auf Renaissance Periodization gestoßen, die extra Pläne fürs Laufen und Krafttrainingspläne für Ausdauersportler haben, die ganz interessant aussehen. Hat jemand Erfahrung mit denen und explizit diesen Plänen? Könnt ihr sonst andere empfehlen? 

 

 

 

bearbeitet von Richardo
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Danke für die Antwort.

Die bisherigen Pläne haben mir Spaß gemacht, aber beugen 3x die Woche ist zu viel. Ich habe mir mal 531 forever besorgt. Welches Template soll ich machen? Es gibt ein Athlete Lower Body/ Bodybuilding Upper Body Template. Soll ich das versuchen? In Artikeln habe ich rausgelesen, dass Wendler das Krypteia Template für Athleten verwendet. Was hältst du davon?

 

 Ich weiß, dass es sehr viel Training ist, aber ich leide an Depressionen und Laufen ist mein Antidepressiva. Hast du noch Tipps für das Laufen? 
 

Beim Beugen und Heben merke ich, wie meine Hüfte zu einer Seite kippt. Woran kann das liegen? Was kann ich dagegen tun? 

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Forever habe ich selber nicht, aber ein paar Andere hier im Forum. Speziell Carters Log sei dir zum Lesen empfohlen. (Es gibt eine Reihe von Logs, wo 5/371 trainiert wurde.)

 

Trotz Forever bin ich quasi dahin zurück, immernoch Triumvirate zum Einstieg und zum Kennenlernen des Programms zu empfehlen. Nach heutigem Standard mit Forever zwar spartanisch (zumindest nach der 2nd Ed.), aber man lernt, worauf es bei 5/3/1 ankommt. Der Rest ist dann "sinnvolles Beiwerk" und kann nach 2-3 Zyklen angepackt werden.

 

Krypteia kam im Zuge von Wendlers Training der Football-Teams in der Highschool. Wendler empfiehlt es sehr gerne.

 

"Tipps fürs Laufen?" ist etwas pauschal gefragt. ;) Ich würde zumindest nicht zwingend so viel direkt vor oder nach dem Krafttraining laufen, wenn du einen größeren Schwerpunkt auf den Bereich Muskelaufbau legen willst. Wie sinnvoll allerdings ein Ultramarathon (und das Training dafür) mit mehr Körpergewicht ist (dein Ziel waren 85kg), lasse ich mal dahingestellt...

Ebenso wäre die Frage, wie dein Gesamtpensum aussieht und ob 4 Einheiten Krafttraining überhaupt mit deinen Zielen im Laufen vereinbar sind. Evtl. musst du da Schwerpunkte setzen und dir deine kurz-, mittel- und langfristigen Ziele überlegen und versuchen zumindest schonmal grob danach zu planen. Grundsätzlich bietet sich im Winter eine Schwerpunktsetzung auf Kraft-/Muskelaufbau aber schon an.

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Schau gerne mal in meinem Log vorbei, vermutlich kannst du generell das, was ich grunsätzlich als "Ausdauer-Training" mache, auch auf das Laufen alleine adaptieren. Ansonsten lohnt sich vielleicht auch ein Blick in @GhostÜberblick zum Ausdauertraining. Meiner Meinung nach ist dort Lyle's (verlinkte) Reihe zum Thema Endurance Training echtes Gold wert (ich kenne ehrlich gesagt kaum ein Buch zu dem Thema, das einem einen so guten Überblick verschafft).

 

Evtl. lohnt sich auch ein Blick in aktuelle Metastudien zum Thema "Concurrent Training". Der Interference Effect scheint gar nicht soo wild zu sein (zumindest im Bereich bis zu ambitionierten Amateuren).

 

Ansonsten kann ich mich Ghosts Empfehlung zu 5/3/1 nur anschließen. Ich bin damit - und der Flexibilität des Programms - vor langer Zeit und sehr schnell glücklich geworden. Welches Template du machen solltest hängt langfristig von deinen Zielen ab. Ich würde dir aber zum Start einfach mal die Klassiker (nach aktuellem Stand) empfehlen, d.h. probiere einfach mal BBB, FSL, SSL und SST allesamt mit einem konservativen(!) Training Max (z.B. im Rahmen von 80-85% eines echten 1RMs oder - wenn du so einen Versuch vermeiden möchtest - mit 100% eines sauberen und nicht gegrindeten 5RMs) aus, dazu dann Assistance nach Forever. Eigentlich reicht auch ein 3-5x5 FSL (nach den % des TMs der jeweiligen Trainingswoche) im Vergleich zu BBB (5x10 bei 50-60% des TMs), um einen ersten Eindruck zu bekommen.

Wenn du die unterschiedlichen Templates ausprobierst und ein bisschen Erfahrung mit dem Effekt der Steigerung des TMs bekommst, durschaust du das Programm nach einer Handvoll Zyklen - die solltest du aber dranbleiben.

Dein Lauftraining kannst du im Rahmen des Conditionings adaptieren, du solltest aber (zumindest bei deinem Wochenpensum!) grundlegend von immer lang und immer im selben Tempo (mehr kann ich deiner Aussage nicht entnehmen) wegkommen und eher intensiv und kurz oder locker und lang trainieren (es gibt gute Gründe nicht polarisiert zu trainieren, die scheinen bei dir aber nicht zuzutreffen...). Spezifische Empfehlungen gibt Wendler eher weniger und wenn doch, dann sind die eher für Powerlifter, Footballspieler und dergleichen geeignet, weniger für Athleten mit Erfahrung im Ausdauersport und Ambitionen auf langen Strecken - was aber nicht heißt, dass man die nicht adaptieren kann.

 

Grundsätzlich kann man Ghosts Primer zu 5/3/1 kaum genug empfehlen, wenn du in das Thema einsteigen willst. Damit habe ich vor 29 Trainingszyklen auch begonnen.

bearbeitet von Carter
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Danke euch. @Ghost @Carter

 

Mein Lauftraining ist strukturiert und nicht täglich das gleiche. Habe es der Einfachheit nur so dargestellt. In dem Bereich habe ich auch einen Coach. 
Ich denke auch, dass 85kg eventuell zu schwer sind. Auf wie viel soll ich hoch?

Wendler sagt mir schon zu, aber ich habe bedenken, dass FSL zu viel sein könnte. War jetzt mal wieder im Gym und habe 3x5 90 Kg gebeugt und seitdem fühlen sich meine Beine enorm erschöpft an. Hatte auch mal an den Plan von Candito gedacht, aber der ist zumindestens im Unterkörperbereich zu viel. Auch der Oberkörper regeneriert sich im Moment kaum noch. 
Woran kann das liegen? Für die Explosivität dachte ich an Squatjumps, Boxjums, Hexbarjumps und Standhochsprung. 
Als assistence Übungen würde ich DB Press, DB Rows, Split Squats und Beinbeuger machen. Was könnt ihr für den Core empfehlen?

Beim Beugen und Sumo kippt meine Hüfte immer auf der linken Seite nach unten. Woran kann das liegen? 

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Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Mein Lauftraining ist strukturiert und nicht täglich das gleiche. Habe es der Einfachheit nur so dargestellt. In dem Bereich habe ich auch einen Coach. 

Der wird dir dann hoffentlich helfen können (um das Lauf- und das Krafttraining sinnvoll zu koordinieren).

 

Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Wendler sagt mir schon zu, aber ich habe bedenken, dass FSL zu viel sein könnte.

Setze das TM niedrig an und beschränke dich auf 3x5 FSL, mache bei der Assistance eher nur Reps im unteren Bereich des empfohlenen Spektrums (25 Reps pro Kategorie).

 

Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

War jetzt mal wieder im Gym und habe 3x5 90 Kg gebeugt und seitdem fühlen sich meine Beine enorm erschöpft an. Hatte auch mal an den Plan von Candito gedacht, aber der ist zumindestens im Unterkörperbereich zu viel. Auch der Oberkörper regeneriert sich im Moment kaum noch. 

Dann war es entweder zu viel Volumen oder zu viel Intensität (oder beides) und du solltest für langfristigen Erfolg etwas kürzer treten. Candito kenne ich nicht, aber @Ghost hat das schon häufiger empfohlen und wird dir da eher helfen können.

 

Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Für die Explosivität dachte ich an Squatjumps, Boxjums, Hexbarjumps und Standhochsprung. 

Gehört nach Forever sowieso dazu, wichtig ist aber dabei das Volumen wirklich(!) gering zu halten.

 

Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Als assistence Übungen würde ich DB Press, DB Rows, Split Squats und Beinbeuger machen. Was könnt ihr für den Core empfehlen?

Ich würde noch eine horizontale Push-Bewegung (Bench, Push ups...) und eine vertikale Pull-Bewegung (Pull ups) hinzufügen. Ich habe auch Dips sehr zu schätzen gelernt. Für den Core entsprechend deinem derzeitigen Level: Plank-Holds, L-Sit Holds, Hanging Leg Raises (strict), Ab Wheel.

 

Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Beim Beugen und Sumo kippt meine Hüfte immer auf der linken Seite nach unten. Woran kann das liegen? 

Eine Dysbalance, eingeschränkte Mobilität ... das kann 1000 Gründe haben. Ein Video würde helfen, aber um sicher zu gehen solltest du damit bei einem guten Sportphysio vorstellig werden. Mir passiert das auch von Zeit zu Zeit, in der Regel als Reaktion auf eine einseitige Überlastung, bei der der Körper dann einfach diese Seite "schont".

bearbeitet von Carter
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Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Ich denke auch, dass 85kg eventuell zu schwer sind. Auf wie viel soll ich hoch?

Woher sollen wir das wissen? ;) (Kurz-, mittel- langfristige Ziele? Was würde dein Laufcoach empfehlen in Hinblick auf Ultramarathon?)

 

Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Wendler sagt mir schon zu, aber ich habe bedenken, dass FSL zu viel sein könnte.

Wie gesagt... starte mit Triumvirate (2nd Ed.) und lerne das Programm kennen. Mehr hinzufügen kannst du immernoch, wenn du es regenerieren kannst.

 

Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Plan von Candito

 Würde ich dir nicht empfehlen.

 

Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Für die Explosivität dachte ich an Squatjumps, Boxjums, Hexbarjumps und Standhochsprung.

Zu kompliziert für den Anfang. Eine Wurfübung, eine Sprungübung. In späteren Zyklen kannst du variieren. Max. 3-5x3 Wdh.

 

Am 12/8/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Als assistence Übungen würde ich DB Press, DB Rows, Split Squats und Beinbeuger machen. Was könnt ihr für den Core empfehlen?

Wenn du nicht genau weißt, mach Wendlers Six (vgl.meinen Primer)... Wenn du den Weg gehen willst. Ansonsten, wie gesagt, Triumvirate (2nd Ed.), ohne weitere Anpassungen im ersten Schritt.

 

Den Rest hat Carter ja beantwortet.

 

(Falls du evtl. wegen etwas unterschiedlicher Empfehlungen von uns beiden unsicher sein solltest. Entscheide dich einfach für die eine oder die andere Empfehlung. Carters Empfehlung ist auch total i. O. ... auf die Nuancen kommt es nicht wirklich an.)

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Danke euch @Carter @Ghost

 

Werde mit Wendler starten und Richtung Frühjahr die Frequenz auf 2x Woche reduzieren. Mein Trainer empfiehlt mir das so zu machen, aber er rät mir zu Pyramidentraining, weil das einem Rennen am nächsten käme. Was haltet ihr davon? 
 

Was könnt ihr für die Verbesserung meiner Hüftmobilität empfehlen? 
Lohnt es sich einen Powerliftinggürtel zu kaufen. Wenn ja, welchen könnt ihr empfehlen? 
 

Danke

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Am 12/9/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Mein Trainer empfiehlt mir das so zu machen, aber er rät mir zu Pyramidentraining, weil das einem Rennen am nächsten käme. Was haltet ihr davon? 

Was für eine Pyramide stellt er sich da genau vor? (RPT?)

 

Ich glaube, ich halte eher nichts davon... v. a. wenn ich mir einen Ultramarathon vorstelle, aber was weiß ich schon...

 

Ich würde vermuten, dass du ersteinmal nur stärker werden musst (und willst) und dazu brauchst du aktuell eher keine "Spezialmaßnahmen"... (Eine Pyramide würde aber sogar auch eine Option bei 5/3/1 sein... nur so der Vollständigkeithalber...) Oder sind deine Kraftwerte bereits in (weit) Fortgeschrittenem Bereich?

 

Am 12/9/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Was könnt ihr für die Verbesserung meiner Hüftmobilität empfehlen? 

 Agile 8 oder Limber 11.

 

Am 12/9/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Lohnt es sich einen Powerliftinggürtel zu kaufen.

Hm... glaubst du, du brauchst wirklich einen? (Ansonsten... wirklich wichtig wäre, dass es ein durchgängig breiter Gürtel für KDK ist und kein Gewichthebergürtel. Einschlägige Ratgeber zu Ausrüstung bzw. zu Gürteln findest du sicherlich bei Nuckols oder auch "powerliftingtowin".

 

Edit sagt, das dieser Beitrag (inkl. der weiterführenden Links) besonders interessant sein könnte. Hast du dir die Links aus Carters Beitrag bereits angesehen?

bearbeitet von Ghost
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Am 12/9/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Werde mit Wendler starten und Richtung Frühjahr die Frequenz auf 2x Woche reduzieren.

Ich meine in den Wendler Büchern auch dafür Templates gesehen zu haben. Für Hypertrophie sicherlich nicht optimal, aber eine absolut sinnvolle Lösung für die In-Season (was das Laufen betrifft).

 

Am 12/9/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Mein Trainer empfiehlt mir das so zu machen, aber er rät mir zu Pyramidentraining, weil das einem Rennen am nächsten käme. Was haltet ihr davon? 

Die Periodisierung zur In-Season ist gut - von einem klassischen "Pyramidenplan" halte ich für deine Zwecke wenig. Ein mMn(!) ganz großer Fehler vieler Athleten ist, beim Krafttraining zu versuchen, irgendwie die Sportart zu simulieren. Das ist Quatsch. Die Sportart trainierst du besser, in dem du die Sportart trainierst. Im Krafttraining willst du Aspekte der Fitness trainieren, die beim sportspezifischen Training zu kurz kommen und bei denen du durch Krafttraining ein großes Verbesserungspotenzial hast. Das erreicht man aber nicht mit "mehr vom Selben", sondern mit dem "was man sonst nicht macht"! Für Ausdauersportler sind das z.B. vor allem am Anfang (weil sie darin besonders schlecht sind) neuronale Anpassungen (die nicht mal mit einem höheren Körpergewicht einhergehen, aber mit einer enormen Leistungssteigerung!). du brauchst einfach einen tendenziell eher niedrigvolumigen Plan, von dem du stärker wirst und der ein bisschen Hypertrophie mit sich bringt. Ich würde deshlab eher nicht zu einem klassischen Powerliftingplan greifen (die haben für Hypertrophie kein ideales oder annähernd ideales Volumen und sind eben "sportspezfisch", d.h. auch, dass sie einige "Beachmuscles" vernachlässigen). Wendler mit einer für dich sinnvollen Assistance ist eine gute Wahl. Halte dich da erstmal an die Basics.

Wenn du Triumvirate machen willst, mach Triumvirate, der Plan ist einfach und wird dir zeigen, wie die Steigerungen des TMs sich auf das Training auswirken. Triumvirate entspricht allerdings nicht der aktuellen (und mittlerweile sogar schon recht alten) Konzeption von Mainlift + Supplemental Lift + 3 Assistance Lifts, sondern hat einfach nur Mainlift + 2 Assistance Lifts - und im Supplemental Lift kann bei eingen Templates (SST, FSL, SSL) durchaus noch eine "eigene Magie" stecken, weil die % sich über die Wochen planvoll ändern (weshalb ich eher dazu raten würde, eins von denen auszuprobieren und mit BBB zu vergleichen - ein Template bei dem der Supplemental Lift über einen Cycle konstant bleibt, was Sets, Reps und % betrifft).

 

Am 12/9/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Was könnt ihr für die Verbesserung meiner Hüftmobilität empfehlen? 

Da schließe ich mich @Ghost an, Agile 8 mache ich seit ... es sind mittlerweile schon Jahre! Mit Lmber 11 habe ich ehrlich geagt keine eigenen Erfahrungen gemacht. Ansonsten kann ich noch ROMWOD oder GoWOD Mobility First emfpehlen. Das geht in Richtung Yoga, statisches Stretching mit langen Holds.

 

Am 12/9/2021 um 4:31 PM schrieb Richardo:

Lohnt es sich einen Powerliftinggürtel zu kaufen. Wenn ja, welchen könnt ihr empfehlen? 

Für Anfänger mMn erstmal eher nicht. Du solltest lernen, das "Bracing" auch ohne Gürtel korrekt auszuführen. Später kannst du dir natürlich noch einen Gürtel besorgen. Ich habe auch einen, die ersten Jahre habe ich ohne Gürtel trainiert, jetzt benutze ich ihn eigentlich auch nur bei ganz schweren Sachen, also z.B. einem 1RM Versuch um einen neuen PR aufzustellen. Im alltäglichen Training benutze ich ihn so gut wie nicht.

Wenn du einen Gürtel kaufst, kaufe keinen Oly-Gürtel (für deine aktuellen Zwecke).

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Danke für eure Antworten @Carter @Ghost

 

Mit Pyramidentraining meint er 10x 8x 6x 4x und dann einen top Satz mit 2x Wiederholungen. 
Agile 8 werde ich mal ausprobiert. Wie gesagt, merke ich vor allem beim Sumo heben die Limitierungen meiner Hüfte.

beim Beigen habe ich massive Probleme die Core-Stabilität aufrecht zu erhalten. Deshalb dachte ich an einen Gürtel. Habt ihr sonst noch Tipps für die richtige Corespannung? Einen KDK Gürtel würde ich dann von Inzer oder SbD kaufen.


Welche Art der Beuge soll ich durchführen? Low Bar oder High Bar? Mit Low bar komme ich besser zurecht, aber High Bar wäre vermutlich sinnvoller, oder? Kann ich sonst Low Bar als Mainlift nehmen und Frontsquats als assistance? 

Meine Kraftwerte sind aktuell:

KB: 100kg 3x5

KH: 110kg 2x5

BD: 70kg 3x5

 

Konnte mich diese Woche ein bisschen steigern.

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Am 12/10/2021 um 4:24 PM schrieb Richardo:

Mit Pyramidentraining meint er 10x 8x 6x 4x und dann einen top Satz mit 2x Wiederholungen.

 ...mit steigendem Gewicht, vermute ich...

 

Nein, dass wäre aktuell für dich nicht optimal, wenn du Kraft aufbauen willst. (Für Muskelaufbau eigentlich auch nicht.)

 

Am 12/10/2021 um 4:24 PM schrieb Richardo:

Welche Art der Beuge soll ich durchführen? Low Bar oder High Bar? Mit Low bar komme ich besser zurecht, aber High Bar wäre vermutlich sinnvoller, oder?

Als Hauptübung: die, mit der du besser zurecht kommst und technisch gut beugen kannst. (Highbar ginge aber auch.)

 

Am 12/10/2021 um 4:24 PM schrieb Richardo:

Kann ich sonst Low Bar als Mainlift nehmen und Frontsquats als assistance? 

Frontsquats wären als Langhantelübung bei 5/3/1 eine Supplemental- und keine Assistance-Exercise.

 

Schreib mal deinen konkreten Plan auf, den du trainieren willst, dann kann man das besser beurteilen und Tipps geben.

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Am 12/10/2021 um 4:34 PM schrieb Ghost:

 ...mit steigendem Gewicht, vermute ich...

 

Nein, dass wäre aktuell für dich nicht optimal, wenn du Kraft aufbauen willst. (Für Muskelaufbau eigentlich auch nicht.)

 

Als Hauptübung: die, mit der du besser zurecht kommst und technisch gut beugen kannst. (Highbar ginge aber auch.)

 

Frontsquats wären als Langhantelübung bei 5/3/1 eine Supplemental- und keine Assistance-Exercise.

 

Schreib mal deinen konkreten Plan auf, den du trainieren willst, dann kann man das besser beurteilen und Tipps geben.

Plan 

 

Low Bar Squats 531

Deadlift 2x8

Bulgarian Split Squats 2x8-10

Beinbeuger 2x12

 

Bench 531

KH Drücken 3x 10

DB Rows 2x25

Chin-Ups 2x max

 

Sumo 531

Front Squats 2x8

Reverse Lunge 2x8-10

Hyperextensions 2x10

 

OHP 531

DB Press 3x10

DB Rows 2x 25

Pull-Ups 3x Max

 

So habe ich es mir in etwa gedacht. Ist natürlich noch nicht optimal. Low bar squats fallen mir deutlich leichter, da ich bei High Bar oft nach vorne falle.

Was kann ich für meine Core Stabilität noch machen.


Ich weiß, dass meine Kraftwerte nicht sehr gut sind, aber ich finde die ok, wenn man bedenkt, dass ich vorher 90min laufe. Mittlerweile denke Ich, dass ich vermisst mehr Potential im Krafttraining hätte, als beim Laufen. Habe kurze Beine, die ja ganz gut für Squats sind. Auch was die Planung angeht, stecke ich mehr Zeit ins Krafttraining. Was denkst du dazu? Sollte ich mich vielleicht mal mehr auf das Krafttraining konzentrieren und das Laufen reduzieren. Siehst du Möglichkeiten im Kraftsport? 

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Welches Template ist das? (Halte dich zum Einstieg an ein Original-Template.)

 

Ansonsten...

 

Entweder Triumvirate:

 

Press 5/3/1

Dips 5x15

Chins 5x10

 

Deadlifts 5/3/1

Good-Mornings 5x12

Hanging Leg-Hip Raise 5x15

 

Bench Press 5/3/1

DB Bench Press 5x15

DB Row 5x10

 

Squat 5/3/1

Legpress 5x15

Leg Curls 5x10

 

Oder nach neuem Aufbau:

 

Press 5/3/1

Press 3x5 FSL

Chins 3-5x10

Dips 3-5x10

Split Squat 3-5x10

 

Deadlifts 5/3/1

Deadlifts 3x5 FSL

DB Incline Benchpress 3-5x10

BB Curls 3-5x10

Hanging Hip-Leg Raise 3-5x10

 

Bench Press 5/3/1

Bench Press 3x5 FSL

DB Row 3-5x10

Seated DB Press 3-5x10

Rear Lunges 3-5x10

 

Squats 5/3/1

Squats 3x5 FSL

Rear Delt Row 3-5x10

Push-ups 3-5x10

Back Raise 3-5x10

 

Nach dem einen oder dem anderen Vorschlag 3 Zyklen trainieren und danach erst irgendwas anpassen oder verändern. (Oder nach einem konkreten Vorschlag von Carter trainieren.)

 

60-90min Laufen vor dem Krafttraining weglassen.

 

Ansonsten... über deine Ziele musst du dir schon klar werden.

bearbeitet von Ghost
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