Mountaindog - Bodybuilding

[Barbell Ground]

So, nochmal ein Danke an @Ghost und @Carter für ihre Beiträge in meinem letzten Thread. Ich habe mich nun dazu entschlossen hier wieder einen Log zu eröffnen und ein Programm von John Meadows zu fahren. Ich möchte den Namen des Programms nicht nennen, da ich im Log sonst (fast) den gesamten Inhalt wiedergeben würde. Trainiert wird 5x die Woche mit einem 4er Split & und einer Frequenz von grob 1,5x/Wk. John gibt sehr genaue Angaben für jede einzelne Übung, die ich aber nicht immer dazu schreiben werde. Die Arbeitsgewichte sinken jedoch bzgl. der geforderten Ausführung, also nicht verwundert sein. Zum Beispiel könnte ich 35-40 schlampige Dips rausballern, aber in Slow Motion und einem Stretch pro WIederholung sinkt die Zahl auf 14. 

 

#Basics

79Kg 

174cm 

Erfahrung 14 Jahre, richtiges Training ca. 8 Jahre

Ersatztherapie (aber keine +)

kleiner Schnapper im Anhang, ohne Beinpump

 

#Beste Lifts

Deadlift 220 

Bench 140 (Close Grip)

Military Press 75Kg 

Squats 140Kg 

 

#Ziel

Maximaler Aufbau 

 

 

27.09 Legs

Lying Leg Curls 2x20 & Feeder Sets - Top Set 55x9, Drop 40x8 & 9 Partials im Stretch

Safety Bar Squats ** - 2 x 10 mit 80Kg 

Leg Press (Full ROM) 150kg x9,3,2

Stiff Legs 3ct Negative und 3/4 Lockout Feeder Sets - Top Set 100 x 10 

Bulgarian Split Squats 30x8 & 8ct Static , Drop 20x7 & 8ct Static, 2. Drop 0x9 

Loaded Stretches: Quads & Hams

 

28.09 Chest & Shoulder

Slight Decline DB Presses 35x9,8 Drop 20x8

Smythe Decline 40x9, 45x10

Cable Cross Stufe 6 x10,5,3 

Dips with stretch & slow motion x14 x12 x9

Rear Delt Fly 5 x23 x20 x20 (partials included)

Db Side Raises 7,5 x15 x15 x16

Y-Raises 7,5 x20 x20

Rope Crunch Stufe 11 4x15

Loaded Stretches: Chest & Shoulder

 

 

 

[Gast]

Viel Erfolg!

[Carter]

Auch von mir viel Erfolg. Mit dem Ziel maximaler Kraftaufbau kann man doch arbeiten!

 

Bin auf jeden Fall auf den Log gespannt, Trainierende mit deinem Leistungsstand geben einem ja noch mal eine etwas andere Perspektive auf Training - im Allgemeinen wie auch im Speziellen.

[Robkay]

Lese auch mit. Beste Lifts alle bei dem angegebenen BW? 

[Barbell Ground]

Am 9/29/2021 um 4:30 PM schrieb Robkay:

Lese auch mit. Beste Lifts alle bei dem angegebenen BW? 

 

Tatsächlich mit weniger Körpergewicht - müssten 74-75Kg gewesen sein. Die Mainlifts waren trotz Programhopping immer im Vordergrund bzw. wurden fast ausschließlich ausgeführt. Und freut mich natürlich, dass auch du mitließt! @Robkay werde auch bei dir mal vorbei schauen! Beim Überkopfdrücken wird ja einiges bewegt.

 

Am 9/29/2021 um 3:22 PM schrieb Carter:

Auch von mir viel Erfolg. Mit dem Ziel maximaler Kraftaufbau kann man doch arbeiten!

 

Bin auf jeden Fall auf den Log gespannt, Trainierende mit deinem Leistungsstand geben einem ja noch mal eine etwas andere Perspektive auf Training - im Allgemeinen wie auch im Speziellen.

 

@Carter freut mich zu hören!

 

Am 9/29/2021 um 2:36 PM schrieb Ghost:

Viel Erfolg!

 

Danke @Ghost

 

 

 

[Robkay]

@Barbell Ground ja top dann ist es ja noch stärker! Vor allem BW OHP ist in meinen Augen ein schöner Erfolg.

 

OHP war bei mir auch schon um einiges stärker als jetzt. Bin aber gerade dabei das wieder hoch zu kriegen.

bearbeitet September 29, 2021 at 03:07 PM von Robkay

[Barbell Ground]

30.09.2021 Back - 60min

 

Meadows Row 45x12, 50x8

Stretched Sternum Chin Ups x8 x7 x6 

1-Arm Latpulldown, supinated Stufe 4 x15 x13

Loaded Lat Stretch 40ct 

Kroc Row (ohne straps) 42,5x15 x12 Drop 25x12

Paused Low Pull (eigentlich Pullover, aber der Lat explodiert ohnehin schon) 142,5kg x8 x8 

jede rep 3ct top und die 8. rep 10ct - Trap Übung von Dante + Loaded Trap Stretch 20t

Back Extension +20 x12 x12

Ab Machine +20 x15 x12 x10 x8

 

Training lief wirklich top und das Volumen ist für die Einheit genau richtig. Bin gespannt wie ich mich mit der niedrigeren Frequenz in den Arbeitsgewichten endlich wieder steigern kann. Was auch angenehm ist, dass der Tag nach dem Training nicht mehr vorbei ist. Da ist 5x ins Gym gehen wesentlich zeitsparender als ein Upper / Lower oder Gk, wo nach dem Training an dem Tag nichts mehr gemacht werden kann. 

[Barbell Ground]

01.10.2021 Gun Day & Delt Pump 

 

Drag Curls Bar+25kg 3x12 

Db Preacher Curls (3ct) 10er x 15, 12,5er x11 x10

Football Bar Curls +5kg x16 x16 x15

- Loaded Biceps Stretch 40ct

Dual Rope Tri Stufe 10 x15 x14 x14

Dual Handle St. 10 x16 x14 x14

Db Skulls 12,5er x11 x11 x10

- Loaded Triceps Stretch 

 

60 Shoulder Dislocations 

Barbell Face Pulls Super Set mit Thumb Down Side Raises 20kg x 18,15,15 / 5kg x15,11,10

Delt Machine 10kg x25 20 Partials & 20ct 

 

[Barbell Ground]

So, leider doch nicht so einfach umsetzbar mit dem 4er wie ich mir das gedacht hatte. Die Party von Freitag hat mich dann doch bis einschließlich Sonntag aus der Bahn geworfen und der Studienbeginn fordert tatsächlich mehr als gedacht. Anstatt dem Leg Day hab ich die Lower Einheit vom Warlock gemacht, werde das Programm wieder weiter machen, da es leichter zu schieben ist und ich nur 4 x ins Studio muss. 

Bizeps und Unterarme hab ich in die Einheit gepackt, da der Oberkörpertag schlicht und einfach so vollgestopft ist und ca. doppelt solang wie der Beintag dauert. 

 

Standing Leg Curl 30 x 11 x11 x11

Squats 90 x 8 Top Set (waren wahrsch 4-5 RIR :D, aber die Safetybar war nicht frei und die Langhantel und ich sind beim Squaten keine Freunde)

Hacks 80 x 10,5,3 (Rest Pause)

Leg ex 75 x13 x12 x12

Loaded Quad Stretch 40ct

Preacher Curls 15 x 12 x10 x8, Drop 10x6

Pinwheels 15er x12 x11

 

 

[Gast]

O. k. ... ich werfe jetzt dann doch nochmal einen "klassischen" Bodybuilding-Split in die Runde...

 

Clay Hyght (von t-nation) "A tried and true Bodybuilding Program Template". Daraus den 4er-Split (nur 4 Trainingstage/Woche). Hat auch nach "evidence-based" ausreichend Umfänge ("hard sets") pro Woche und hat verschiedentlich gute Kritiken bekommen.

[Barbell Ground]

Am 10/4/2021 um 5:41 PM schrieb Ghost:

O. k. ... ich werfe jetzt dann doch nochmal einen "klassischen" Bodybuilding-Split in die Runde...

 

Clay Hyght (von t-nation) "A tried and true Bodybuilding Program Template". Daraus den 4er-Split (nur 4 Trainingstage/Woche). Hat auch nach "evidence-based" ausreichend Umfänge ("hard sets") pro Woche und hat verschiedentlich gute Kritiken bekommen.

 

danke @Ghost ! 

 

Mir geht es eher um die höhere Frequenz bzgl. (möglicher) versäumter Einheiten. Upper / Lower ist zum Schieben einfach noch das Angenehmste. Werd die Compound Sätze leicht kürzen und sehen wo mich die Reise hinbringt. Ist zum bisherigen Plan auch noch das Ähnlichste. 

 

#Upper - Chest Focus 

Smythe Inclines 3x8

Slight Ingline Db Presses 2x8, 1 Drop

Peck Deck (stretch each rep) 3x12

Chins 3x

Plate Loaded Rows 3x10

Press 3x8

Delt Raises 3x30 mit Partials und Static

Biceps: Rest Pause

Triceps: Rest Pause

Forearms: Rest Pause

 

#Lower - Quad Focus

Leg Curls 3x8

Squats Top Set 6RM

Hacks: Rest Pause

Leg Ex 3x12

Abs 3x

 

#Upper - Back Focus

Meadows Row 3x8

1-Arm Latpulldown 3x12

Paused Shrug 3x8

Dips @stretch 3x

Machine Press 3x8

Side Raises 4x20

Butterfly Reverse 3-4x25-30

Triceps: Rest Pause

BIceps: Rest Pause

Triceps: Rest Pause

 

#Lower - Ham Focus

Leg Curls 2 Sets, 1 Drop

Sumo Presses 3x12

Bulgarian Split Squats of Death

Stiff Legs 3 x 8 

Abs 3x 

 

Hab nicht alle Übungen explizit aufgeschrieben, aber das ist der grobe Plan mit bereits abgezogenen Sätzen. Bei den Arme anstatt 2 Straight Sets je 1 Rest Pause um das Volumen etwas zu erhöhen. Habs damals ca. 4-5 Wochen durchgehalten. 

 

 

[Barbell Ground]

05.10.2021 Upper - Chest Focus

 

Smythe Inclines 50 x8 x8 x7

Slight Incline Db 37,5 x7 x7 Drop 22,5 x 9

Peck Deck (Stretch each Rep) 60 x10 x8 x8 - 20ct Stretch 

Chin Ups (Chest to Bar) x11 x9 x7 x6 - 20ct Hang 

DB Row (Full Rom, kein Cheat) 40 x14 x13 x12

Smythe Military 10 x10 x8 x7

Dumbbell Raises 7,5 x16 x15 x14 nach jedem Satz 5 Partials 

Seated Incline Curl (in Stretch, slow) 12,5 x13 x12 Drop 7,5 x9

Footballbar Curl +5 x15 x12

1-Arm Triceps Puhdown (Back to Cable) Stufe 4 x10 x10 Stufe 2 Drop x12 

 

Einheit schon hart, dauert auch ihre 2 Stunden. Jetzt Carbs ballern und dann zwei Tage Pause vom Gym (Studium & Arbeit). Schon Wahnsinn wie sich innerhalb von 10 Jahren die Empfehlungen völlig verändern. Damals auf FE noch SS nach Rippetoe - vom Squaten wächst der Bizeps - und heute maximales Volumen und stärker werden eher zweitrangig.