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Trainings Program/ Template gesucht


Barbell Ground

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Servus Community,

 

ich bin mittlerweile 28 und trainiere ziemlich genau mein halbes Leben lang. Hab auf der Deutschen Meisterschaft im Bankdrücken den 2. Platz belegt und diverse Cups im Benchen und Deadliften bestritten. Seit etwas über 2 Jahren bin ich auf einer Testosteronersatztherapie und das Training läuft nun richtig gut. Meine Problematik ist eher psychischer Natur, da ich wohl einer der schlimmsten Programhopper bin den es gibt. Aus diesem Grund weiß ich auch nicht (nach all der Zeit) was für mich funktioniert und was nicht. Nach Powerliftingplänen war ich in der 531 Welt und anschließend lange im DC, Jordan Peters & Scott Stevenson (Fortitude Training) Spektrum. Zuletzt nun für knappe zwei Monate ein Program von John Meadows (Warlock, 2er Split). Das enorme Volumen hat mich aber zum ausbrennen gerbracht, da die 20+ Sätze für den Rücken oder die 17 Sätze für die Brust wohl zu viel waren bzw. die Intensität. 

 

Die Philosophien von Dante Trudel & Mike Israetel unterscheiden sich ja grundlegend. Aus diesem Grund bin ich nun wieder im Modus von Paralyse durch Analyse. Geht es nun um Volumen oder Progressive Overload? Baue ich besser mit einem Low-Medium Volumen auf, wenn die Rep Strength schneller hochgeht oder wenn ich ein höheres Volumen ausführe, aber mich dafür langsamer steigere? 

Das Training während einer Diät unterscheidet sich dann ja nochmal in extremen. 

 

Aus diesem Grund würde ich nun in einem eher moderaten Volumen einsteigen und dies für längere Zeit durchziehen um dann mein Fazit zu ziehen bzw. Volumen zu erhöhen oder runter zu schrauben. 

 

 

Simples mechanisches abtrainieren von Sätzen ist mir ein wenig zu langweilig, weshalb der Plan von John Meadows mit Drops und Rest Pausen Sätzen schon sehr getaugt hat. Hat jemand in der Community zufällig einen interessanten Plan aus einem anderen Forum, ein ebook o. Ä. ? Bin offen für jegliche 531 Variationen, auch die die Ghost gepostet hat und FST-7 kombiniert. 

 

Liebe Grüße und Danke :)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 9/24/2021 um 2:07 PM schrieb Barbell Ground:

Meine Problematik ist eher psychischer Natur, da ich wohl einer der schlimmsten Programhopper bin den es gibt.

 

Scheint in Hinblick auf deine Ergebnisse ja nicht geschadet zu haben:

 

Am 9/24/2021 um 2:07 PM schrieb Barbell Ground:

Hab auf der Deutschen Meisterschaft im Bankdrücken den 2. Platz belegt und diverse Cups im Benchen und Deadliften bestritten.

 

Leider kann ich mit deinem Post nicht wirklich viel anfangen... Zielsetzung? Wie viele Trainingstage? Aktuelle Kraftwerte? usw.

 

Beliebiges nennen von Programmen mit der Vorgabe

Am 9/24/2021 um 2:07 PM schrieb Barbell Ground:

simples mechanisches abtrainieren von Sätzen ist mir ein wenig zu langweilig

... ich vermute Sheiko oder HST sind dann nicht das Richtige... ;)

 

Andersons "Deep Water" würde ich mal (halbblind) in den Raum werfen (im Detail kenne ich das aber nicht)... (Edit: Oder dies :unsure:). Ansonsten weißt du ja, was man hier im Forum an Angaben braucht, um sinnvolle Tipps zu geben. Eigentlich müsstest du auch soweit sein, dass du deine eigenen Sachen programmieren kannst, oder?

bearbeitet von Gast
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Danke für den Hinweis @Ghost

Deep Water sagt mir wenig zu, aber danke dir :)

 

Trainingserfahrung sind mit wirklich richtigem Training ca. 8-9 Jahre, im Kraftraum seit ca 14 Jahren. 

Kraftwerte alle Profi/Elite (nach FE), bis auf Squats Fortgeschritten/Profi. 

Fokus: Muskelaufbau, eher Yoked Look

Training 3-4x die Woche, gerne mehr Umfänge, 531 und Mainlifts auch gern, Fokus eher auf Progressive Overload & aber mal was zum konservativen Einstieg.  

 

Von der 531 Variation eines User mit FST-7 hast du keine genauen Quellen oder weitere Angaben oder? 

 

Merci :)!

 

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Am 9/25/2021 um 10:17 AM schrieb Ghost:

5/3/1 - Building a bigger Yoke

 

Zu 5/3/1 und FST-7 - Leider nein.

 

Hast du mal DeFrancos WS4SB (Teil 3) angeschaut? (Überhaupt das Westside Barbell System?)

 

Ja die kenne ich, schade mit dem FST-7. 

 

Diesen Plan, ist aus der Zeit 2015, wo Leangains (Martin Berkhan) gerade sehr im Hype war. Vor allem ein Training mit niedrigem Volumen. Hab mir gedacht mit dem zu starten und mal sehen wie ich die Umfänge vertrage. Da ohnehin eine Diät ansteht, vermutlich damit ganz gut bedient. Wie würdest du den Plan beurteilen Ghost? Also nach aktuellem Forschungsstand bzw. Erfahrung (an anderen Athleten online). 

 

 

Hier das Zitat (ohne Quelle, weil anderes Forum)

 

 

T1 Monday
Bench Press 5-3-1 *
Incline Bench Press - SST
Cable Rows 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)
Incline DB or BB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Face Pulls 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest)

T2 Tuesday
Box Jumps 3 sets x 5 reps (2 mins rest)
Squats 5-3-1 *
Bulgarian Split Squats 2 sets x 6-8 reps (2 mins rest)
Back Raises 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest)

T3 Thursday
Military Press 5-3-1 *
Chin Ups 3 sets – 4-5, 5-6, 6-8 (RPT)
Dips 2 sets – 4-6, 6-8 (RPT)
DB Rows 2 sets x 8-12 reps (2 mins rest)
Lateral Side Raises 3 x 10-15 (2 mins rest)

T4 Saturday
Deadlifts 5-3-1
Front Squats - SST
Calf Raises 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest)
Abs 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest) (preferable: Ab Wheel-Rollouts or Hanging Leg Raises)
 



5-3-1 = https://www.t-nation.com/workouts/531-h ... e-strength

* = +1 back-off set (RPT Style): -10% weight, strive to get +1-2 more reps as the previous "Amrap" set

RPT = Reverse Pyramid Training http://www.leangains.com/2008/12/revers ... sited.html

SST = Simplest Strength Template (Progression Method) for Assistance Exercises
1. Week
10 x 50%
10 x 60%
10 x 70%

2. Week
8 x 60%
8 x 70%
6 x 80%

3. Week
5 x 65%
5 x 75%
5 x 85%

These percentages are based on 90% of your 1RM.

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Ich habe mal eine Weile nach einem RPT Programm trainiert, da waren immer 2 Lifts pro Trainingstag RPT-Style, der Rest, also alles, was an Accessory noch dabei war, war Sets Across. Ich erinnere mich noch gut an die Intensität und ich würde eher davon abraten, 5/3/1* und dann auch noch SST mit zwei weiteren Lifts RPT zu kombinieren. Die Intensität (klar, die hängt auch davon ab, wie du deine TMs setzt, aber * und SST ... da geht schon was) ist nicht leicht zu verkraften ... und selbst mit TRT vekraftest du zwar vermutlich insgesamt mehr Volumen, aber nicht notwendigerweise bei der hohen Intensität.

 

Wenn du unbedingt RPT und 5/3/1 kombinieren willst, dann würde ich den Supplemental Lift auf RPT setzen (egal ob du dabei den Mainlift wiederholst, was dann so etwas ähnliches ist, wie eine "Pyramide", oder einen echten Supplemtal Lift, wie Incline Bench für Bench oder RDLs für Deadlifts, oder ob du Mainlifts überkreuzt, wie Deadlifts 5/3/1 und dann Squats RPT). Die RPT % würde ich vermutlich auch an den TMs festmachen und nicht am 1RM, für die Repranges 5-6-8 kann man sicherlich gut 85%, 75% und 65% des TMs nutzen.

 

Ergänzend zu @Robkay: SST ist Pervertor schon nicht ganz unähnlich. Pervertor habe ich selbst nicht ausprobiert, aber mit SST bin ich persönlich nicht glücklich geworden - obwohl es auf dem Papier echt gut aussieht! Mir ist BBB, FSL oder SSL deutlich lieber.

 

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 9/25/2021 um 12:39 PM schrieb Carter:

Wenn du unbedingt RPT und 5/3/1 kombinieren willst

... warum dann nicht einfach die 5/3/1-Pyramid-Variante nutzen? Das * wäre ansonsten alternativ bei 5/3/1 einfach FSL-AMRAP, oder?

 

Die Nebenübungen würde ich persönlich nicht zwingend RPT trainieren wollen (auch nicht unbedingt zwei Konzepte mischen), aber Berkhan kombiniert es hier auch mit allen möglichen Übungen (nur nicht mit Pendlay Rows).

 

Nebenbei bemerkt... Ich finde es hier überhaupt schwer, Tipps zu geben, weil ich kein richtiges Gefühl für den Trainierenden habe... Es wirkt so, als würde entweder Volumen oder andersrum die Intensität ins Extreme getrieben (wobei es hier individuell passend sein kann)... Ich würde, zur Findung einer Basis halt einfach mal ein Programm (egal welches) schlicht wie notiert trainieren und dann von dort weitermachen. Wenn Volumen fokussiert werden soll (und die KDK-Übungen im Fokus bleiben sollen) halt Sheiko, ansonsten vielleicht ein (normaler) PPL, wenn die Intensität in den Fokus soll, eher vielleicht Westside (ohne beim Volumen zu übertreiben) oder RPT (HIT) mit wenig Volumen... Letzteres (RPT oder HIT) in Reinform, widerspricht aber IMHO etwas der Zielsetzung "Muskelaufbau".

bearbeitet von Gast
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Am 9/25/2021 um 12:58 PM schrieb Ghost:

... warum dann nicht einfach die 5/3/1-Pyramid-Variante nutzen?

Das wäre nur dann dasselbe, wenn der Supplemntal Lift dem Mainlift entspricht - hatte ich ja auch geschrieben:

 

Am 9/25/2021 um 12:39 PM schrieb Carter:

Wenn du unbedingt RPT und 5/3/1 kombinieren willst, dann würde ich den Supplemental Lift auf RPT setzen (egal ob du dabei den Mainlift wiederholst, was dann so etwas ähnliches ist, wie eine "Pyramide"...

 

Aber abgesehen davon will @Barbell Ground ja scheinbar eher einen Supplemental Lift nach Wendler-Template machen und dann RPT für die Assistance einsetzen (wovon ich wie gesagt persönlich eher abraten würde).

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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@Carter Ich habe dich zwar zitiert, aber meine Antwort war eigentlich hauptsächlich für @Barbell Ground. 5/3/1 Pyramide hat, wenn ich recht erinnere zwei Plus-Sätze (Topsatz und letzter Satz), was eigentlich reichen sollte. Sein notiertes * ist im Prinzip FSL 1xAMRAP. Also ersteinmal kein Grund Systeme zu mischen.

Ich bin da ja sowieso kein Freund davon, es sei denn... Jemand ist so erfahren, dass er das bewusst für sich selbst so programmiert, weil er weiß, dass er das braucht, um Fortschritte zu machen und es auch regeneriert. Wenn er das so für sich programmiert, muss ich bei ihm davon ausgehen, dass er es selber probieren muss.

 

Wenn er ansonsten nach den aktuellen wissenschaftlichen Prinzipien trainieren will, so findet er die Infos nach wie vor in meinem Hypertrophie-Thread. Vielleicht braucht er mehr harte Sätze pro Woche, entsprechend seines Trainingsstandes, aber abgesehen davon kann man mit den Infos dort im Thread selber programmieren, wenn man so viel Erfahrung hat.

Falls man das trotzdem nicht kann, sollte man IMHO eher die Programme so machen, wie sie notiert sind - gerade wenn man eine neue Basis finden muss - anstatt Sachen zu "verbessern".

... aber ich glaube, da liegen wir (Carter) inhaltlich nicht weit auseinander.

 

Edit:

Ich könnte mir auch als Empfehlung diesen Ansatz vorstellen. Bei Sets across in den Assistance-Übungen mit 1-2 RIR in jedem Satz und verhältnismäßig kurzen Pausen wäre es ja auch nicht unwahrscheinlich, dass die Wdh. bei (bspw.) 12, 10, 8 landen. So kann man rel, einfach die jeweiligen "harten Sätze" je Übung/Muskelgruppe pro Woche ausrechnen und passend für sich programmieren (vgl. Hypertrophie-Thread). Man kann auch rel. niedrig beginnen und jeden Zyklus etwas erhöhen.

 

 

bearbeitet von Gast
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Am 9/25/2021 um 4:18 PM schrieb Ghost:

Falls man das trotzdem nicht kann, sollte man IMHO eher die Programme so machen, wie sie notiert sind - gerade wenn man eine neue Basis finden muss - anstatt Sachen zu "verbessern".

... aber ich glaube, da liegen wir (Carter) inhaltlich nicht weit auseinander.

Ja, das stimmt allerdings ...

 

Eine konkretere Zielsetzung wäre hier vermutlich noch sinnvoll. Warum überhaupt RPT? Geht es dabei um die "magic formula" für maximale Hypertrophie (die einige Internet Fitness Influencer damit gefunden zu haben glauben? ... Nichts gegen Berkhan, der hat selbst viel erreicht und auch viele seiner Kunden haben Ziele erreicht, die sie selbst wohl kaum für möglich gehalten haben, mir geht es hier eher um die Leute, die etwas über den Ansatz lesen oder zu wissen glauben und es dann damit in Eigenregie versuchen) oder auch um strength gains?

Nach dem aktuellen Stand der Forschung scheint sich "Set Volume" von "harten Sets" als Haupttriebfeder von Hypertrophie herauszukristallisieren. Damit ist ein Ansatz wie RPT alleine für Hypertrophie eigentlich nicht "optimal", die Sets sind "zu hart" bzw. führen zu einer überproportional hohen Ermüdung, was spätere Trainingseinheiten negativ beeinflussen kann, und viel Volumen oder viele Sets macht man damit auch in der Regel nicht. Wenn das Ziel aber nicht alleine Hypertrophie ist, sondern z.B. auch "strength" (denn da ist "Intensity" im Sinne von "Specificity" immer noch wichtiger - und das "RPT Konzept" stammt ja auch aus einer Zeit, als "Intensity" für natural Athleten als am wichtigsten wahrgenommen wurde und überall "low volume/high intensity"-Pläne aufploppten), dann kann man mit RPT recht spezifisch eine bestimmte Reprange anvisieren und darin dann eben ein höheres Volumen absolvieren, als es mit Sets Across alleine möglich ist.

 

Mir kam aber neben den Trainingszielen auch noch eine andere Frage an @Barbell Ground in den Sinn (und bitte verstehe das nicht falsch) ... den Grund für die TRT mal ganz außen vor gelassen (sofern das möglich ist) - darf man, wenn man eine TRT bekommt, überhaupt bei deutschen Meisterschaften im Kraftsport antreten? Wird dabei nicht getestet? Liegen die T-Konzentrationen mit TRT innerhalb des natürlichen, physiologischen Spektrums, so dass ein Test "negativ" ausfällt oder ist eine medizinisch indizierte TRT ("mit Attest vom Arzt") in Ordnung (und gibt es in dem Fall nicht zahlreiche "hochgezogene Augenbrauen"?)?

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 9/25/2021 um 10:46 PM schrieb Carter:

Nach dem aktuellen Stand der Forschung scheint sich "Set Volume" von "harten Sets" als Haupttriebfeder von Hypertrophie herauszukristallisieren. Damit ist ein Ansatz wie RPT alleine für Hypertrophie eigentlich nicht "optimal", die Sets sind "zu hart" bzw. führen zu einer überproportional hohen Ermüdung, was spätere Trainingseinheiten negativ beeinflussen kann...

 

Nur als Anmerkung/Frage... Hängt dies nicht maßgeblich von den RIR in den Sätzen ab? Ist dort vorgeschrieben in jedem Satz bis zum Versagen zu trainieren? Und wenn man dabei seine 1-2 RIR einhalten würde, müsste es verhältnismäßig unproblematisch sein.

 

Dazu... Der Leangains Trainingsplan ist eigentlich ja eigentlich auch nicht für eine Aufbauphase gedacht. (Über den dicken Daumen (Push/Pull/Beine) gerechnet, sollte man ganz grob zumindest in Richtung 9 Sätze je "Muskelgruppe" kommen, was sogar für (fortgeschrittene) Anfänger im Aufbau noch (locker) reichen sollte, was die Anzahl der "hard sets" angeht. AFAIK lässt Berkhan seine Schützlinge im Aufbau ja auch mehr Umfänge trainieren (und dann vermutlich auch nicht mehr alles im RPT).

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Am 9/26/2021 um 6:07 AM schrieb Ghost:

Nur als Anmerkung/Frage... Hängt dies nicht maßgeblich von den RIR in den Sätzen ab? Ist dort vorgeschrieben in jedem Satz bis zum Versagen zu trainieren? Und wenn man dabei seine 1-2 RIR einhalten würde, müsste es verhältnismäßig unproblematisch sein.

Ja, damit ein Set für diese Art von Set Volume zählt, muss eine "gewisse Intensität" erreichet werden, die z.B. in RIR gemessen werden kann. In den RPT Plänen, die ich kenne, muss nicht bis zum Versagen trainiert werden, auch da gehen die Empfehlungen in Richtung "1 Rep im Tank lassen". Die Intensität ist aber 1. dennoch hoch genug, dass die Autoren der Pläne - meines Wissens - die Pläne so formulieren, dass a) die Übungen, die nach einem RPT Schema trainiert werden, die jeweiligen "Mainlifts" sind und b) in der Regel nicht mehr als 2-3 Übungen im RPT Schema empfohlen werden.

2. Beinhalten derartige Pläne (zumindest die, die ich kenne!) weniger als 10 Hard Sets / Woche (= nicht ideal für Hypertrophie, Helms empfiehlt in der Muscle Pyramid eher 10 Sets für Beginner und mehr für fortgeschrittene Trainierende), so auch der von dir verlinkte Leangains Plan (und das ist wohl der bekanntete RPT Plan): Hamstrings - 2(!) Sets pro Woche, Quads - 5 Sets pro Woche, Rücken/Bizeps - immerhin 8 Sets pro Woche, Bei Brust/Schulter/Trizeps sieht es schon besser aus, da sind es 6-8 Sets, bzw. 10 für den Trizeps (hängt aber natürlich alles auch ein bisschen dran, wie man so etwas zählt).

 

Und wenn du das Volumen an einem Tag erhöhen willst und du mehr Sets im RPT Schema dranhängst, dann werden bei abnehmendem Gewicht (% vom 1RM) die Sets recht lang (um die geplante bzw. notwendige RIR zu erreichen). Alternativ sind mehr Trainingstage notwendig und / oder das Volumen einer Übung wird auf mehrere Tage verteilt.

 

In einer Diät sieht das natürlich anders aus, da ist ein Ansatz mit geringerem Volumen natürlich sinnvoll, aber ich hatte den Eindruck, dass wir hier nicht von Erhaltungstraining im Defizit reden, oder?

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Alter: 46

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 9/26/2021 um 7:07 AM schrieb Carter:

In einer Diät sieht das natürlich anders aus, da ist ein Ansatz mit geringerem Volumen natürlich sinnvoll, aber ich hatte den Eindruck, dass wir hier nicht von Erhaltungstraining im Defizit reden, oder?

Eben.

 

Beim Planvorschlag von Barbell Ground hat man an Tag 1 nach dem AMRAP in der Hauptübung zwei andere Übungen mit RPT (andere Muskelgruppen; Rows und Curls - wie sinnvoll Rows mit RPT sind, lasse ich mal dahingestellt, du weißt, wie ich da ticke).

Bei T2 und T4 gar kein RPT und nur bei T3 nach AMRAP Press nochmal Dips mit RPT (hier also je 2 "hard sets" Press und Dips) dieselben Muskelgruppen.

 

Die gesamte Anzahl der "hard sets" habe ich nicht "nach Muskelgruppen" durchgezählt, dürfte aber wie üblich bei 5/3/1 eher im unteren Bereich liegen... Und du meinst, dass das zu viel in diesem Fall (bei Barbell Ground) sein könnte?

 

Wenn man die Linie fahren würde, Muskelaufbau in den Vordergrund zu stellen, müsste man nach den Angaben in meinem Hypertrophie-Praxisthread (ca. die erste Häfte der Beiträge auf Seite 1) beim Stand des Trainierenden in dem Fall in Richtung 12-16 (bis 20) "hard sets" pro Muskelgruppe pro Trainingswoche zielen.

Wenn man die Intensität (Last) hoch halten will, kann/sollte man sicherlich sinnvollerweise im unteren Bereich starten (meinetwegen hier 9-12 "hard sets"), aber weniger? (Klar, steigern kann man immer... aber bei dem Plan fürchte ich jetzt nicht, dass Barbell Ground damit direkt an die Wand fährt. YMMV)

bearbeitet von Gast
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Am 9/25/2021 um 10:46 PM schrieb Carter:

Ja, das stimmt allerdings ...

 

Eine konkretere Zielsetzung wäre hier vermutlich noch sinnvoll. Warum überhaupt RPT? Geht es dabei um die "magic formula" für maximale Hypertrophie (die einige Internet Fitness Influencer damit gefunden zu haben glauben? ... Nichts gegen Berkhan, der hat selbst viel erreicht und auch viele seiner Kunden haben Ziele erreicht, die sie selbst wohl kaum für möglich gehalten haben, mir geht es hier eher um die Leute, die etwas über den Ansatz lesen oder zu wissen glauben und es dann damit in Eigenregie versuchen) oder auch um strength gains?

Nach dem aktuellen Stand der Forschung scheint sich "Set Volume" von "harten Sets" als Haupttriebfeder von Hypertrophie herauszukristallisieren. Damit ist ein Ansatz wie RPT alleine für Hypertrophie eigentlich nicht "optimal", die Sets sind "zu hart" bzw. führen zu einer überproportional hohen Ermüdung, was spätere Trainingseinheiten negativ beeinflussen kann, und viel Volumen oder viele Sets macht man damit auch in der Regel nicht. Wenn das Ziel aber nicht alleine Hypertrophie ist, sondern z.B. auch "strength" (denn da ist "Intensity" im Sinne von "Specificity" immer noch wichtiger - und das "RPT Konzept" stammt ja auch aus einer Zeit, als "Intensity" für natural Athleten als am wichtigsten wahrgenommen wurde und überall "low volume/high intensity"-Pläne aufploppten), dann kann man mit RPT recht spezifisch eine bestimmte Reprange anvisieren und darin dann eben ein höheres Volumen absolvieren, als es mit Sets Across alleine möglich ist.

 

Mir kam aber neben den Trainingszielen auch noch eine andere Frage an @Barbell Ground in den Sinn (und bitte verstehe das nicht falsch) ... den Grund für die TRT mal ganz außen vor gelassen (sofern das möglich ist) - darf man, wenn man eine TRT bekommt, überhaupt bei deutschen Meisterschaften im Kraftsport antreten? Wird dabei nicht getestet? Liegen die T-Konzentrationen mit TRT innerhalb des natürlichen, physiologischen Spektrums, so dass ein Test "negativ" ausfällt oder ist eine medizinisch indizierte TRT ("mit Attest vom Arzt") in Ordnung (und gibt es in dem Fall nicht zahlreiche "hochgezogene Augenbrauen"?)?

 

@Carter@Ghost erstmal ein Danke an euch beide, dass ihr euch die Zeit für das Antworten nehmt.

 

Zur TRT, das war in meiner Juniorenzeit, also alles vor dem Vollenden des 24. Lebensjahres. Aus diesem Grund ist die aktive PL Zeit auch Geschichte, da das mit der NADA nicht klappt. 

 

Zu dem von mir geposteten Trainingsplan, der ist nicht von mir und stammt aus der Zeit vor FSL oder SSL etc. (2015 glaube ich gepostet und ausgeführt noch früher). Hier ein weiteres Zitat von der Person.

 

"Das ist Hochintensives Training ... starke Zeitersparnis ... kurze Trainingseinheiten. Kompletter Fokus aufs Wesentliche , kein unnötiger Firlefanz, kein Volumen Pumper Training. (Kraft)Progressionsorientiertes Training bei einem Naturalsportler in (Leistungen in) Relation zu seinem Körpergewicht (dabei Lean bleiben 8-10% KFA) = Beste Möglichkeit um Muskulatur aufzubauen.
Sprich baust du Kraft größtenteils in Verbundübungen im 4-10 Wdh. Bereich auf wird dir das zwangsläufig Muskulatur aufbauen mit der Zeit, sobald Kalorieneinnahme bei Erhalt oder leichten Überschuss besteht und halt ohne dabei zu verfetten."

 

 

Die Volumensichtweise der Experten kenne ich, aber ich frage mich eben Folgendes - was sich im übrigen Scott Stevenson und Jordan Peters auch fragen: Und zwar haben die Teilnehmer in den Studien zwar kurzfristig bessere Zuwächse - sofern es wirklich Magermasse ist und nicht nur Wasser gekoppelt mit hohen Entzündungswerten - aber was ist mit der Progression? Wenn weniger Sätze ausgeführt werden (siehe RPT von Berkhan), die aber dafür intensiver sind, dann haben wir zunächst einen höheren metabolischen Reiz, als bei RIR. Dann muss man sich auch noch einmal bewusst machen, dass jemand der gerade DC oder RPT trainiert nicht die gleichen Arbeitssätze als jemand der Volumentraining fährt benutzt. Ein TOP Satz sieht während eines Low Volume Programs von der Intensität und des Arbeitsgewichtes grundsätzlich anders aus, als bei einem Volumenplan. 

So, nun also ein Satz im Vergleich zu anderen Sätzen mit geringerem Arbeitsgewicht mit geringerem Gewicht und geringerer Intensität. Eine höhere mechanische Spannung auf Wiederholungen auf den Muskel. Das mal nur als Gegenüberstellung. 

 

Nun zur Progression: RPT z. B. ist absolut fokussiert auf Progression der Arbeitsgewichte. Welchen langfristigen Indikator für Muskelzuwächse setzen nicht nur Jorden Peters & Scott Stevenson, sondern auch Mike Israetel? -> Stärker werden in der Rep Strength für eine Übung. Ergo erlaubt ein Low Volume Program bessere Progression und somit bessere/schnellere Muskelzuwächse. 

 

@Carter bei dem geposteten Plan, der sehr auf Intensität läuft, wäre das Bestreben also schon Muskelaufbau. Und nochmals Danke für deinen Input. 

 

 

 

 

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Am 9/26/2021 um 7:07 AM schrieb Carter:

 

In einer Diät sieht das natürlich anders aus, da ist ein Ansatz mit geringerem Volumen natürlich sinnvoll, aber ich hatte den Eindruck, dass wir hier nicht von Erhaltungstraining im Defizit reden, oder?

 

Eine Diät steht tatsächlich an, aber hier argumentiert Mike Israetel z. B. hinzu noch mehr Volumen in einer Diät zu fahren, also im Bulk. Also wieder ein konträrer Ansatz zu anderen Empfehlungen. Begründet wird dies btw dadurch, dass die katabolen Phasen sich in der Diät häufen und ein anaboles Signal entgegengesetzt werden müsse. 

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Am 9/26/2021 um 10:37 AM schrieb Barbell Ground:

Welchen langfristigen Indikator für Muskelzuwächse setzen nicht nur Jorden Peters & Scott Stevenson, sondern auch Mike Israetel? -> Stärker werden in der Rep Strength für eine Übung. Ergo erlaubt ein Low Volume Program bessere Progression und somit bessere/schnellere Muskelzuwächse. 

Das war lange Zeit das Dogma, ja. Wenn du größer werden willst, musst du nur stärker werden ... aber das Pendel schwingt schon seit einer Weile in eine andere Richtung und geht eher in die Richtung, dass Zuwächse dabei das Resultat sind (auch Israetel).

 

Ja, niedrigere Reps erlauben eine schnellere Progression - und ein Teil davon wird Hypertrophie-bedingt sein, aber Kraft ist eben auch eine Skill und Motor Control /-Recruitment spielt dabei eine wichtige Rolle. Brad Schoenfeldt et al. haben dazu auch eine oft zitierte Studie veröffentlicht (grob aus dem Kopf zusammengefasst, also bitte nicht auf Details festnageln): im Vergleich zwischen low reps/high intensity und moderate reps/moderate intensity (eigentlich waren es sogar 2 Studien und es gab auch noch eine low load/high rep Gruppe, ich vergesse nur immer, welche wie miteinander in einer Studie kombiniert wurden) führte ein gleiches Volumen zu identischer Hypertrophie. Die Low Rep Gruppe hatte mehr Kraftzuwächse zu verzeichnen, aber die vielen Sets (um das Volumen zu erreichen) und die notwendigen Pausen (bei der Intensität) haben das Training extrem lang werden lassen, außerdem haben die Teilnehmer der Low Rep Gruppe alle über Übelkeit und andere Beschwerden (aufgrund der hohen Intensität) geklagt. Trotz der besseren Kraftprogression hat die Low Rep Gruppe aber keine stärkere Hypertrophie erreicht, das Training in dem Bereich hat sich (für equal volume) als kaum praktikabel erwiesen, was man mehr oder weniger als Bestätigung der zu einem großen Teil auf anecdotal evidence basierenden "Hypertrophie-Reprange" (6-12) versteht - die ist für das Trainingsziel "Hypertrophie" einfach im Real Life am praktikabelsten, sowohl aus Zeitgründen, wie auch bzgl. wie unangenehm so ein Training sein kann).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 9/26/2021 um 11:05 AM schrieb Carter:

Das war lange Zeit das Dogma, ja. Wenn du größer werden willst, musst du nur stärker werden ... aber das Pendel schwingt schon seit einer Weile in eine andere Richtung und geht eher in die Richtung, dass Zuwächse dabei das Resultat sind (auch Israetel).

 

Kannst du das genauer erklären @Carter?

 

Am 9/26/2021 um 11:05 AM schrieb Carter:

 

Ja, niedrigere Reps erlauben eine schnellere Progression - und ein Teil davon wird Hypertrophie-bedingt sein, aber Kraft ist eben auch eine Skill und Motor Control /-Recruitment spielt dabei eine wichtige Rolle. Brad Schoenfeldt et al. haben dazu auch eine oft zitierte Studie veröffentlicht (grob aus dem Kopf zusammengefasst, also bitte nicht auf Details festnageln): im Vergleich zwischen low reps/high intensity und moderate reps/moderate intensity (eigentlich waren es sogar 2 Studien und es gab auch noch eine low load/high rep Gruppe, ich vergesse nur immer, welche wie miteinander in einer Studie kombiniert wurden) führte ein gleiches Volumen zu identischer Hypertrophie. Die Low Rep Gruppe hatte mehr Kraftzuwächse zu verzeichnen, aber die vielen Sets (um das Volumen zu erreichen) und die notwendigen Pausen (bei der Intensität) haben das Training extrem lang werden lassen, außerdem haben die Teilnehmer der Low Rep Gruppe alle über Übelkeit und andere Beschwerden (aufgrund der hohen Intensität) geklagt. Trotz der besseren Kraftprogression hat die Low Rep Gruppe aber keine stärkere Hypertrophie erreicht, das Training in dem Bereich hat sich (für equal volume) als kaum praktikabel erwiesen, was man mehr oder weniger als Bestätigung der zu einem großen Teil auf anecdotal evidence basierenden "Hypertrophie-Reprange" (6-12) versteht - die ist für das Trainingsziel "Hypertrophie" einfach im Real Life am praktikabelsten, sowohl aus Zeitgründen, wie auch bzgl. wie unangenehm so ein Training sein kann).

 

Das ist glaube ein generelles Problem. Bei Intensität sprechen viele über die % Höhe vom 1RM - Sprich hohe Intensität = niedrige Wiederholungen. 

 

Dante Trudel, Scott Stevenson & Jordan Peters denken bei Intensität an den "Effort" pro ausgeführten Satz, dabei spielt es keine Rolle ob das ein Back Breaker mit 4-8 Reps beim Beugen ist oder man an der Smith Incline 16-20 Reps rausballert. 

 

Wer also im Rep Strength Bereich stärker wird, baut automatisch auf. Dies bedeutet, wenn wir (theoretisch) zweimal die identische Person hätten und diese dann Krafttraining betreiben, würden sie bei einer Leistung beim Bankdrücken von sagen wir mal 12 x 100Kg eine gut ausgeprägte Brust haben. Im Vergleich geht es nun aber darum, wie die beiden Personen die Leistung schnellstmöglich erreichen, um schnellstmöglich den Magermassezuwachs an der Brust zu haben, der nötig ist um 12 x 100kg zu drücken. 

Und mit einem progressive angelegten - eher Low-Medium Volumen - Trainingsplan geht es schneller diese Leistung zu erreichen. = also schneller Muskeln aufzubauen. 

 

 

Denn die Frage stellt sich ja auch, wenn ich heute 120Kg 8x drücke und eine entsprechende Brustpartie aufgebaut habe, um dieses Gewicht auf Wiederholungen zu bewältigen - spielt dann der Weg dorthin noch eine Rolle? Egal ob ich einen Volumenplan oder einen Intensity Plan fahre, vermutlich sehe ich gleich aus bei einer gleichen Leistung.

 

(Ich weiß, dass im Powerliftingbereich hier unterschiede herrschen, aber das sind wie im Bodybuildingbereich genetische Freaks, die es eben auch oft schaffen mit wenig Magermasse eine hohe und effiziente Leistung abzurufen. Das Skill Training und die neuronale Adaption tun dabei ihr übriges - aber das ist nicht mit meinem obigen Beispiel gleichzusetzen.) 

 

 

Nun ein reales Beispiel von mir selbst: Mit dem Leangainsplan habe ich innerhalb von 4-5 Monaten meine Bankdrückleistung von 80kg x 5 auf 100kg x 5 gebracht. Dabei gab es nur 3 Sätze Bankdrücken und die einzige Subübungen fürs Pressen waren 2 Sätze Military Press, wo ich am Ende bei einer Leistung von 60kg x 5 lag. Bei einem Körpergewicht von <74kg. War der beste (und einzig beobachtbare) Zuwachs für die Brust und vordere Schulterpartie. Irgendwann lässt sich aber linear nicht mehr so gut steigern, weshalb fortgeschrittene Athleten einen Kraftzuwachs (Gewicht auf Hypertrophie Wdh bewegen 5-30 Reps) über erhöhen des Volumens zu erreichen versuchen. Ergo geht es am Ende wieder um das Stärker werden. Dies wird entweder über Intensität oder Volumen erreicht, wobei Volumentraining vermutlich nicht ganz den Effort eines High Intensity Trainings ausgleichen kann - siehe z. B. mehr Myonuclei bei Rest Pause Training. 

 

@Carter das sind meine Gedanken zu deiner Aussage, dass es sich langsam dreht bzgl. dem Stärker werden.

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Am 9/26/2021 um 11:59 AM schrieb Barbell Ground:

Kannst du das genauer erklären @Carter?

Das Internet ist voll davon ... am besten schaust du dir einfach mal an, was Helms, Schoenfeldt, Israetel, Nuckols und Beardsley in den letzten Jahren so veröffentlicht haben. Da ergibt sich ein recht schlüssiges Bild.

 

Am 9/26/2021 um 11:59 AM schrieb Barbell Ground:

Wer also im Rep Strength Bereich stärker wird, baut automatisch auf. Dies bedeutet, wenn wir (theoretisch) zweimal die identische Person hätten und diese dann Krafttraining betreiben, würden sie bei einer Leistung beim Bankdrücken von sagen wir mal 12 x 100Kg eine gut ausgeprägte Brust haben. Im Vergleich geht es nun aber darum, wie die beiden Personen die Leistung schnellstmöglich erreichen, um schnellstmöglich den Magermassezuwachs an der Brust zu haben, der nötig ist um 12 x 100kg zu drücken. 

Und mit einem progressive angelegten - eher Low-Medium Volumen - Trainingsplan geht es schneller diese Leistung zu erreichen. = also schneller Muskeln aufzubauen.

Nein, wie gesagt, man baut nicht auf, weil man stärker wird, sondern man wird stärker, weil man aufbaut. Die Kraft ist nur ein Indikator, aber nicht der Grund. Ich widerspreche nicht, dass man die 12x100 kg mit einem low volume /high % of 1RM (ich schreibe hier mal ganz bewusst nicht Intensität, weil du da scheinbar einer anderne Definition anhängst, als die meisten Sportwissenschaftler, die den "Effort" eher in RPE/RIR ausdrücken) -Plan schneller erreicht, aber der Aufbau von Leanmass ist eben nicht gleich, weil Training immer spezifisch ist. Ein Beispiel (ich nehme absichtlich nicht 12x100, weil es ... ein schlechtes Beispiel ist ... dazu weite unten mehr):

Sportler A, trainiert mit 5x3 auf die 1x180kg hin.

sportler B trainiert mit 4x10 auf die 1x180kg hin.

Sportler A wird das Ziel vermutlich schneller erreichen, sein Training ist viel spezifischer, seine Progression schneller (meinetwegen erst linear und danach in einem wave-loaded pattern). Seine "Strength-Skill" wird viel ausgeprägter sein, als die von Sportler B. Um die gleiche Kraftleistung zu realisieren (bei geringerer Strength-Skill) benötigt Sportler B aber vermutlich mehr Leanmass.

Und die aktuelle Forschung zeigt eben auch, dass 4x10 der (unter realworld Bedingungen) der schnellere Weg zu mehr Leanmass ist - aber nicht unbedingt zu 1x180kg.

 

Jetzt zu den 12x100kg ... wie für jede sportliche Leistung, erreicht man diese durch spezifisches Training. Gehen wir mal davon aus, dass Sportler A und sportler B beide schon in der Lage sind, ein Gewicht von 100kg zu bewegen. Wenn Sportler A immer weiter im low Rep Bereich trainiert, dann belibet seine Anpassung spezifisch. Er wird vermutlich in der Lage sein, mehr als 100kg zu bewegen, bei höheren Repranges geht ihm allerdings die Luft aus. Sportler B hingegen wird es mit einem spezifischeren Ansatz (bezogen auf die Leistung 12x100kg) leichter haben, die 12 Reps zu erreichen, er kann aber keine so hohen Gewichte (absolut gesehen) bewegen, wie Sportler A.

 

Dein Fazit "schneller ein Leistungsziel zu erreichen = schnellere Hypertrophie" wird von der Wissenschaft so nicht unterstützt.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 9/26/2021 um 12:22 PM schrieb Carter:

Das Internet ist voll davon ... am besten schaust du dir einfach mal an, was Helms, Schoenfeldt, Israetel, Nuckols und Beardsley in den letzten Jahren so veröffentlicht haben. Da ergibt sich ein recht schlüssiges Bild.

 

Nein, wie gesagt, man baut nicht auf, weil man stärker wird, sondern man wird stärker, weil man aufbaut. Die Kraft ist nur ein Indikator, aber nicht der Grund. Ich widerspreche nicht, dass man die 12x100 kg mit einem low volume /high % of 1RM (ich schreibe hier mal ganz bewusst nicht Intensität, weil du da scheinbar einer anderne Definition anhängst, als die meisten Sportwissenschaftler, die den "Effort" eher in RPE/RIR ausdrücken) -Plan schneller erreicht, aber der Aufbau von Leanmass ist eben nicht gleich, weil Training immer spezifisch ist. Ein Beispiel (ich nehme absichtlich nicht 12x100, weil es ... ein schlechtes Beispiel ist ... dazu weite unten mehr):

Sportler A, trainiert mit 5x3 auf die 1x180kg hin.

sportler B trainiert mit 4x10 auf die 1x180kg hin.

Sportler A wird das Ziel vermutlich schneller erreichen, sein Training ist viel spezifischer, seine Progression schneller (meinetwegen erst linear und danach in einem wave-loaded pattern). Seine "Strength-Skill" wird viel ausgeprägter sein, als die von Sportler B. Um die gleiche Kraftleistung zu realisieren (bei geringerer Strength-Skill) benötigt Sportler B aber vermutlich mehr Leanmass.

Und die aktuelle Forschung zeigt eben auch, dass 4x10 der (unter realworld Bedingungen) der schnellere Weg zu mehr Leanmass ist - aber nicht unbedingt zu 1x180kg.

 

Jetzt zu den 12x100kg ... wie für jede sportliche Leistung, erreicht man diese durch spezifisches Training. Gehen wir mal davon aus, dass Sportler A und sportler B beide schon in der Lage sind, ein Gewicht von 100kg zu bewegen. Wenn Sportler A immer weiter im low Rep Bereich trainiert, dann belibet seine Anpassung spezifisch. Er wird vermutlich in der Lage sein, mehr als 100kg zu bewegen, bei höheren Repranges geht ihm allerdings die Luft aus. Sportler B hingegen wird es mit einem spezifischeren Ansatz (bezogen auf die Leistung 12x100kg) leichter haben, die 12 Reps zu erreichen, er kann aber keine so hohen Gewichte (absolut gesehen) bewegen, wie Sportler A.

 

Dein Fazit "schneller ein Leistungsziel zu erreichen = schnellere Hypertrophie" wird von der Wissenschaft so nicht unterstützt.

 

Das Beispiel war bewusst gewählt. Ich habe ja geschrieben, dass bei Powerliftern die Effizienz und neuronale Adaption eine Rolle spielen. Auf diese gehst du in deinem Beispiel bei den 5 x 3 ein und erklärst, weshalb der Sportler A schneller an die 180kg kommt, aber weniger Leanmass aufbaut. Da stimme ich dir absolut zu. 

 

Aus diesem Grund habe ich auch einen Rep Strength Bereich bzw. die  Zahl von 12 gewählt. Da es in meinem Beispiel nicht darum geht ein One Rep Max zu erreichen, sondern ein Rep Max. 

 

Und jetzt sind wir wieder bei meinem Beispiel. Beide Sportler drücken 12 x die 100kg auf der Bank. Und auf diese Leistung arbeiten beide Sportler hin. Sportler A mit einem RIR und Volumenansatz. Sportler B hingegen mit Low-Moderat Volumen 8-10 Sets pro Muskel. Sportler B arbeitet nun beim Bankdrücken mit Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen. Jeder Satz zum Muskelversagen & ambitioniertes Logbuch führen und jede Einheit Reps oder Kg adden. Sportler A arbeitet sein Volumen ab und reduziert die Intensität zu Gunsten von mehr Volumen (mehr Sätzen). 

 

Sportler B erreicht nun mit intensiven und progressiven Sätzen schneller die 12 x 100kg. Aber nicht aufgrund hoher % Lasten und geringen Reps und/oder submaximalem Training / neuronaler Adaption / Effizienz. Hier wurde einfach mehr Effort in jeden Satz gesteckt und das Volumen (Satzzahl) heruntergefahren, um eine hohe Intensität und schnellere Progression zu erlauben. 

 

= Sportler B hat einen schnelleren Leanmass - Zuwachs. 

 

@Carter ich kenn das Material von Schoenfeld und co, aber namenhafte Top Coaches verfolgen eben auch (erfolgreich) andere Ansätze bei sich selbst und ihren Athleten. (Jordan Peters, Scott Stevenson, Dante Trudel).

 

Focus liegt stets auf der Progression der Arbeitsgewichte im Rep Strength Bereich (keine 5x3) und nicht an der Anzahl der ausgeführten Sätze mit RIR. 

 

Verstehst du meine Punkt nun besser? Ich glaube wir reden etwas aneinander vorbei. Wobei das natürlich auch ein Punkt ist der mich beschäftigt. Ist das optimale Volumen das mit dem ein Athlet sich am schnellsten steigert (in Arbeitsgewichten auf Reps) oder das maximale Volumen das im Studio ausgeführt wird ohne auszubrennen (unabhängig von Gewichtsprogression).

bearbeitet von Barbell Ground
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Ein Problem, vor allem in der Literatur ist eben auch Folgendes:

 

Ein persönliches Beispiel, welches sich aber (laut Foren - Intensemuscle) häufiger bestätigt hat.

 

Auf der Machine Press (Plate Loaded) habe ich letztes Jahr vor dem Lockdown während meiner DC Zeit 130kg aufgelegt. Da gingen 9 Reps. Maximaler Arbeitseinsatz im Rest Pause Aktivierungssatz. Zähne zusammengebissen, der komplette Körper war angespannt und 100%er Fokus darauf 1-2 Reps mehr rauszuballern. 

 

ein 1-2/RIR Satz ist aber bei einem Volumentraining nicht 7-9 x die 130kg drücken. Während dem Volumentraining mit dem Programm von John Meadows bin ich hier bei nun 80kg x 8 gelandet. Die Sätze sind immer noch schwer und beim Technikeinbruch wird gestoppt. Jetzt wird zwar mehr Volumen abgearbeitet, aber die Arbeitslast die auf Wiederholungen bewegt wird ist um 30kg geschrumpft. 

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Ich glaube, ihr redet v. a. aneinander vorbei, weil du, Barbell Ground, deine Ziele nicht scharf genug definierst.

 

Wo willst du jetzt den Fokus legen:

- Hypertrophie?

- Kraftaufbau (Powerlifting)?

- Beides gleichermaßen?

 

Wenn Hypertrophie, dann schau auf die erste Seite in meinem Hypertrophie-Thread. In den Beiträgen auf der ersten Hälfte der ersten Seite beschreibt die aktuellen Erkenntnisse und den Stand in Bezug auf Hypertrophietraining (auch die Definition von "hard sets". Dein Ansatz beim Planbeispiel zuvor ist dann in dem Sinne nicht "optimal".

 

Nebenbei... Was du zu Israetel geschrieben hast...

 

Am 9/26/2021 um 10:39 AM schrieb Barbell Ground:

Eine Diät steht tatsächlich an, aber hier argumentiert Mike Israetel z. B. hinzu noch mehr Volumen in einer Diät zu fahren, also im Bulk.

Mit Gummibärchensaft vielleicht... ansonsten eher kontraproduktiv (wobei auch niemand im "vorauseilenden Gehorsam" die Umfänge in der Diät (stark) verringern muss, wenn die Erholungsfähigkeiten noch reichen).

 

Wenn es dir weiterhin aber doch eher auf einen "Powerbuilding-Ansatz" und Kraftaufbau ankommt, musst du natürlich in deinen ausgewählten Übungen in denen du stärker werden willst kraftaufbau-orientiert trainieren und dazu ausreichende Umfänge (ausreichend "hard sets" mit 1-2 RIR) für die Muskeln trainieren.

 

Bei rein kraftorientiertem Training wird man wahrscheinlich auch eine Reihe von "hard sets" trainieren (müssen), um sich in den Übungen zu verbessern... aber man muss dabei nicht zwingend automatisch in dem Bereich der "hard sets" landen, die für "optimale" Hypertrophie nötig wären.

 

Folgendes ist übrigens eine Binsenweisheit:

Am 9/26/2021 um 11:59 AM schrieb Barbell Ground:

Wer also im Rep Strength Bereich stärker wird, baut automatisch auf.

Ja, man wird besser (stärker und vermutlich muskulöser) in dem, was man trainiert.

 

Am 9/26/2021 um 11:59 AM schrieb Barbell Ground:

Dante Trudel, Scott Stevenson & Jordan Peters denken bei Intensität an den "Effort" pro ausgeführten Satz, dabei spielt es keine Rolle ob das ein Back Breaker mit 4-8 Reps beim Beugen ist oder man an der Smith Incline 16-20 Reps rausballert. 

Genau... in einem recht weiten Intensitätsbereich (Last) in % vom 1RM baut man Muskeln auf, sofern man dicht ans Versagen trainiert (0-1 RIR bzw. 9-10 RPE) und ausreichend "hard sets" akkumuliert.

 

Egal in welchem Intensitätsbereich (Last), es wird gleich viel Muskelmasse aufgebaut, wenn gleich viele "hard sets" bis zum Versagen oder dicht davor trainiert werden.

Wer dann bei einem Test das höhere 1RM schafft, hängt davon ab, ob beide Gelegenheit hatten zu "peaken" oder nicht (sofern ansonsten alles gleich wäre), weil spezifisches Training hier halt bei solchen Beispielen, wie du sie gebracht hast eine Rolle spielt. Wer die Anzahl an "hard sets" mit 6-8 Wdh. gemacht hat, wird beim 5RM-Test aus dem Stand sicher besser abschneiden, als derjenige, der die Anzahl an "hard sets" mit 15-20 Wdh. gemacht hat.

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Am 9/26/2021 um 11:59 AM schrieb Barbell Ground:

Nun ein reales Beispiel von mir selbst: Mit dem Leangainsplan habe ich innerhalb von 4-5 Monaten meine Bankdrückleistung von 80kg x 5 auf 100kg x 5 gebracht. Dabei gab es nur 3 Sätze Bankdrücken und die einzige Subübungen fürs Pressen waren 2 Sätze Military Press, wo ich am Ende bei einer Leistung von 60kg x 5 lag. Bei einem Körpergewicht von <74kg. War der beste (und einzig beobachtbare) Zuwachs für die Brust und vordere Schulterpartie. Irgendwann lässt sich aber linear nicht mehr so gut steigern, weshalb fortgeschrittene Athleten einen Kraftzuwachs (Gewicht auf Hypertrophie Wdh bewegen 5-30 Reps) über erhöhen des Volumens zu erreichen versuchen. Ergo geht es am Ende wieder um das Stärker werden.

Ergänzend zu deinem Beispiel...

 

Da unterliegst du - zumindest nach aktuellem wissenschaftlichem Stand einem Trugschluss. Du schreibst: Irgendwann lässt sich aber linear nicht mehr so gut steigern, weshalb fortgeschrittene Athleten einen Kraftzuwachs (Gewicht auf Hypertrophie Wdh bewegen 5-30 Reps) über erhöhen des Volumens zu erreichen versuchen.

 

Wieso kommst du dann, nach dieser richtigen Aussage darauf: Ergo geht es am Ende wieder um das Stärker werden.

 

Eigentlich passiert doch folgendes... Die Leute trainieren mehr "hard sets" (höheres Volumen), bauen dadurch Muskeln auf und diese Muskeln erhöhen das Potenzial für höhere Kraftleistungen (realisiert spätestens nach eine Peaking-Phase).

 

Du wirst stärker, nachdem du nach der Erhöhung der relevanten Umfänge, mehr Muskeln aufgebaut hast und diese Muskeln höhere Kraftleistungen erlauben. Wieso kannst du irgendwann nicht mehr linear steigern? Weil du für den Moment das Maximum aus der vorhandenen Muskelmasse herausgeholt hast (Defizite in der Technik mal außen vor).

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Auch noch eine Ergänzung...

 

Ich weiß gerade nicht, wie ihr "Volumentraining" in euren Beispielen definiert, aber falls ich euch nicht falsch verstehe (ansonsten die Bereiche des Beitrag bitte ignorieren)...

 

...vergleicht ihr /zumindest du Barbell Ground, ein "low-moderate Volume" mit hohem Effort (bspw. 0-2 RIR) mit einem hochvolumigem Ansatz (mehr Sätze mit geringerem Effort pro Satz, also höherem RIR (bspw. 3-4)?

 

Dazu muss man jetzt wissen, dass vor der "quasi Einigung" auf "hard sets" (Sätze bis zum oder dicht vor das (technische) Versagen) mit "effective reps" (Beardsley) als Erklärungsmodell gearbeitet wurde. Modellhaft wurde gesagt, dass bei einer schweren Last bis zu 5 Wdh. sog. "effective reps" (eReps) sind, die optimal für Hypertrophie sind. Bei einem Satz mit 5 Wdh. bis zum Versagen (0RIR) hat man also 5 eReps. Bei einem Satz mit 20 Wdh. bis zum Versagen hat man 5 eReps. Bei einem Triple-Satz zum Versagen hat man nur 3 eReps. Bei einem Satz mit 10Wdh. bis zum versagen hat man ebenfalls 5eReps. Bei einem Satz mit 10 Wdh. und 4RIR hat man nur noch 1 eRep. Nach 5 solcher Sätze hätte man ebenfalls insgesamt 5 eReps. In so einem Fall braucht man vermutlich viele (viel mehr) Sätze, um dieselbe Anzahl an eReps und damit dieselbe Hypertrophie zu erreichen. (Oder beide Athleten sammeln zufällig ganz ähnlich wenige eReps mit ihren Ansätzen und bleiben unter ihren Möglichkeiten in Punkto Hypertrophie.) Soweit die theoretischen, modellhaften Rechenspielchen, die in der Praxis so exakt im Einzelfall nicht zutreffen werden, d. h. jeder Fortgeschrittene muss individuell schauen, in welchen Bereich er muss.

 

Also... wenn du mit deinem Training je Muskelgruppe 12-16 (20) "hard sets" pro Trainingswoche realisierst, bist du wahrscheinlich in einem "optimalen" Bereich für Hypertrophie (individuell kann diese Zahl durchaus variieren).

 

Wenn du in einer Art "Powerbuilding"-Ansatz ein paar Übungen auf Kraftzuwachs trainieren willst, wirst du da optimalerweise für Techniktraining und Kraftaufbau weiter weg vom (technischen) Versagen bleiben, als für reines Hypertrophietraining. Dann musst du mit Nebenübungen ggf. noch dafür sorgen, genug "hard sets" (oder eReps) für die Muskelgruppen zu realisieren. Das vorherige Techniktraining wird bereits ein paar eReps bringen, aber vielleicht nicht in der für dich nötigen Anzahl für "optimale" Hypertrophie.

 

P.S.:

Für ganz gute Sachen zum Thema Powerbuilding, empfehle ich nochmal die Sachen von Ben Pollack (bspw. bei Elitefts). Er schlägt bspw. folgende Splits vor:

 

Upper/Lower Split

Day 1: Heavy Bench & upper-body accessories
Day 2: Heavy Squat/Deadlift & lower-body accessories
Day 3: Light Bench & upper-body accessories
Day 4: Light Squat/Deadlift & lower-body accessories

 

Squat/Bench/Deadlift Split

Day 1: Heavy Bench & chest/shoulder/tricep accessories
Day 2: Heavy Deadlift & back accessories
Day 3: Light Bench & chest/shoulder/tricep accessories
Day 4: Heavy Squat & leg accessories

 

Die zweite Aufteilung eher für etwas fortgeschrittenere Athleten.

 

Dazu packt er dann weitere "Pump-Einheiten" (nach John Meadows (RIP)), aber das überschreitet dann vermutlich deinen aktuellen Wunsch in Bezug auf Trainingstage und Einheiten. Insofern könntest/müsstest du dies ein wenig im Rahmen der "Accessories" realisieren.

bearbeitet von Gast
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