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Hyperextensions - welche Ausführung ist gesünder wg. Bandscheiben?


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Hallo Forum,

 

hätte zwei Geräte zur Auswahl: Eines auf dem man flach liegt und mit dem Oberkörper nach unten "abklappt",

und das andere Gerät, auf dem sich der gesamte Körper in schräger Startposition (45° nach vorn geneigt) befindet und

dann eine 90° Klappbewegung nach vorn vollzieht. 

Bzgl. Bandscheiben wurde gesagt, dass man nicht ins Hohlkreuz gehen soll in der oberen Position. Gibt's noch weitere

vermeidbare gängige Fehler?  

Habt Ihr andere Übungsempfehlungen für Rückenstrecker?

 

Dankeeee 

 

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Am 9/24/2021 um 1:50 PM schrieb oldmancantstop:

Bzgl. Bandscheiben wurde gesagt, dass man nicht ins Hohlkreuz gehen soll in der oberen Position. Gibt's noch weitere

vermeidbare gängige Fehler?  

Habt Ihr andere Übungsempfehlungen für Rückenstrecker?

Da der Begriff "Hyperextension" genau dieses "ins Hohlkreuz gehen" impliziert, würde ich eher "Back Raise" oder "Back Extension" (als Begriff) empfehlen.

 

Es gibt eine Reihe von Variationen dafür und je nach Kontext kann das relevant oder total egal sein.

 

(Weighted) Back Extension

45°Back Extension (So wie in der Animation würde ich es übrigens nicht empfehlen; Pad auf die Mitte der Oberschenkel einstellen und dann nur sauber im Hüftgelenk "abklappen" (Hip Hinge))

Hier mal eine Maschine, wo im Prinzip auch bewusst die Bewegung trainiert wird (was ich hier dementsprechend auch nicht empfehlen würde) Lever Back Extension

 

Wenn die Bandscheibe ein Problem ist, würde ich tendenziell bei Übungen sehr vorsichtig sein (bzw. sie komplett weglassen), wo die Rückensstrecker in Bewegung trainiert werden (s. manche der Animationen), sondern nur so, dass der Rumpf stabil und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Lordose gehalten wird. Das geht mit den Geräten in den ersten beiden Links problemlos.

 

Umfangreicher kann man es bei Bedarf bei Lyle nachlesen: Back Extension Technique.

 

Zu der letzten Frage... Evtl. benötigst du gar keine Extraübung für die Rückenstrecker... Kommt auf dein Programm, deine Zielsetzung und Bedürfnisse bzw. Erfordernisse an.

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@Carter , danke für den link ... die Maschine kannte ich noch nicht, hat mein gym leider nicht.

 

@Ghost , danke für die umfangreiche Antwort und die links , genau die wheighted back extensions (3x20  + 15kg)  habe ich grade im Plan drin und wollte halt (wegen Ü50) auf Nummer sicher gehen, mir keine Bandscheibenprobleme zu holen. Mein Ziel ist eigentlich in erster Linie durch den Kraftsport gesund/fit zu bleiben und mir nicht in 5 Jahren vom Orthopäden/Sportmediziner anhören zu müssen: "In dem Alter, diese Übungen? Das hätten Sie mal besser bleiben lassen. Sie sind keine 20 mehr und haben sich dadurch dies und jenes ruiniert."

Dann nehme ich mit: "back-extension und "45°back-extension" sind gleichgute Übungen und bisher nicht bekannt als Rückenproblemverursacher, wenn nicht bereits Rückenprobleme vorliegen.

 

 

 

 

 

 

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Am 9/27/2021 um 9:27 PM schrieb oldmancantstop:

Dann nehme ich mit: "back-extension und "45°back-extension" sind gleichgute Übungen und bisher nicht bekannt als Rückenproblemverursacher, wenn nicht bereits Rückenprobleme vorliegen.

Genau.

 

Dies gilt tatsächlich für die allermeisten Übungen und ist quasi eine Binsenweisheit... Wenn man die Übungen technisch korrekt trainiert (und sich nicht überlastet) kann normalerweise nichts passieren.

 

Im Einzelfall, wenn medizinisch etwas vorliegt, muss man ins Detail schauen und kann empfehlen bestimmte Varianten wegzulassen. Ein Beispiel wären Ausfallschritte bei Knieproblemen. Normalerweise (wie Kniebeugen auch) eine gute Übung und auch hilfreich bei Knieproblemen, aber wenn man die Ausfallschritte nicht nach vorne, sondern mit einem Schritt nach hinten macht, sind sie noch etwas besser/unproblematischer.

 

Beim Rumpftraining bist du normalerweise auf der sicheren Seite, wenn du Bauchmuskeln und Rückenstrecker stabilisierend trainierst, d. h. eher (Side-) Planks, Pallof Press, Back Raise (wie oben beschrieben, nur Bewegung im Hüftgelenk) usw. (Bei Kniebeugen/Kreuzheben etc. werden sie ja auch stabilisierend trainiert.)

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