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10 Monate Training ohne Muskelmasse-Zuwächse


jamez

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Am 9/6/2021 um 12:09 PM schrieb Ghost:

Ich meinte, wenn er noch einen Vorschlag zu deiner aktuellen Frage postet. Vielleicht ist sein Vorschlag besser oder liegt dir mehr, als meiner.

Ah, verstehe. Klar! Ich sammle erstmal die Information bzw. Vorschläge, dann kommt das alles in meinen "Trichter" vermischt mit meinen Erfahrungswerten, um daraus eine ultimative individuelle Lösung für mich selber auszuarbeiten. Ich verfolge blind keine Vorschläge ;) 

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Kann man ohne Video halt nicht so richtig beurteilen. An deiner Stelle würde ich mal wirklich bis RPE 10 gehen (jetzt nicht jedes Mal aber mindestens einmal pro Grundübung) und dann halt auch mal failen und sehen, ob du das wirklich richtig eingeschätzt hast oder dir deine Wahrnehmung nicht einen Streich gespielt hat. 

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Am 9/9/2021 um 12:17 PM schrieb Robkay:

und dann halt auch mal failen

Wenn du diesen Tipp umsetzt, dann solltest du mit der Gymleitung absprechen, ob insbesondere für den Squat ein Abwerfen der Hantel in Ordnung geht (Press evtl. auch, je nachdem, was für ein Rack du benutzt), beim Press und vor allem bei der Bench solltest du jemanden um Hilfe bitten, der dich dabei spottet. Eine Vermeidung von Verletzungen halte ich hier für wichtiger, als mal zu "spüren", was RPE 10 bedeutet. Man kann RPE 10 übrigens auch mit submaximalen Trainingsgewichten erreichen, man muss dann nur mehr Reps machen.

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Am 9/6/2021 um 9:49 AM schrieb jamez:

Nun bin ich heute den ersten Tag am Ende meiner HSD. Mein Plan ist es für 2 Wochen auf Erhalt zu gehen und weiter nach FEM zu trainieren. Dabei aber schnell den Übergang in die 3. FEM-Phase zu machen, um mit mehr Volumen zu trainieren. Würdet ihr @Robkay @Ghost empfehlen jetzt ein Setback von 10% meines 1RM in jeder Übung zu machen, um sich von HSD zu erholen, mit 85% losstarten und bis zum ersten Setback in dieser neuen Massephase kommen. Und Derst danach für die jeweilige Übung in die 3. Phase übergehen? Beispiel: KH: 1RM liegt bei 168kg - 10% = 151kg. Mein Startgewicht: 151 * 0,85% = ~130kg

 

Oder lieber doch ab sofort mit der 3. Phase losstarten, da ich sowieso genug Setbacks gehabt habe seit November 2019 und damit mein Potential für schnelles Wachstum erreicht habe?

Ich vermute, es geht mehr um diese Frage? (Und nicht um das austesten der RIR?)

 

Da ich jetzt sowieso schon schreibe...

Am 9/6/2021 um 12:15 PM schrieb jamez:

Ich sammle erstmal die Information bzw. Vorschläge, dann kommt das alles in meinen "Trichter" vermischt mit meinen Erfahrungswerten, um daraus eine ultimative individuelle Lösung für mich selber auszuarbeiten.

Ich empfehle, aktuell noch nicht etwas "eigenes" zu machen oder danach zu trainieren. Und auch nicht, verschiedene Vorschläge/Konzepte zu mischen, sondern ersteinmal mit fertigen Konzepten zu trainieren und eine Basis aufzubauen. Auch damit du gezielt mit diesen eigenen Erfahrungen dann später gute Entscheidungen für dich treffen kannst.

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Wenn ich das allgemein beobachte, sieht man viele Zyklen mit verschiedenen Programmen - aber unter dem Strich wenig Fortschritt. Wobei du insgesamt den Bildern nach keine schlechte Basis hast!

Wenn du mit dem bisherigen Training nicht vorankommst, brauchst du vielleicht einen größeren Reiz. Wie wäre es mit Lyle's 2er Split, 4x pro Woche?

 

Dazu erst einmal Erhaltungskalorien und schauen wie weit du kommst. Offensichtlich nimmst du ja dann schnell an KFA zu ... oder hast sofort Panik wenn du ein paar % mehr KFA hast? Falls es dann "stallt" einfach so viel Überschuss, dass Fortschritte möglich werden.

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Am 9/9/2021 um 2:06 PM schrieb Ghost:

Ich vermute, es geht mehr um diese Frage? (Und nicht um das austesten der RIR?)

Richtig. Aber das was @Robkay vorschlägt finde ich auch gut

 

Am 9/9/2021 um 2:06 PM schrieb Ghost:

Ich empfehle, aktuell noch nicht etwas "eigenes" zu machen oder danach zu trainieren. Und auch nicht, verschiedene Vorschläge/Konzepte zu mischen, sondern ersteinmal mit fertigen Konzepten zu trainieren und eine Basis aufzubauen. Auch damit du gezielt mit diesen eigenen Erfahrungen dann später gute Entscheidungen für dich treffen kannst.

Jep. Das macht Sinn.

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Am 9/9/2021 um 3:19 PM schrieb Johannes:

Wenn ich das allgemein beobachte, sieht man viele Zyklen mit verschiedenen Programmen - aber unter dem Strich wenig Fortschritt. Wobei du insgesamt den Bildern nach keine schlechte Basis hast!

So ist das! 1xFER fast ein Jahr lang, dann abwechselnd 10 Monate FEM, HSD, FEM, HSD. Dabei habe ich beim FEM die 3. Phase nicht erreicht, da ich schon während der 2. Phase hohes KFA hatte und eine Cut Phase mit HSD einlegen musste. Nach HSD habe ich wieder fast da begonnen wo ich mit der FEM Phase davor angefangen habe. Hat es Sinn nach der letzten HSD zu versuchen ein letztes Mal progressive Steigerung aus FEM (Phase 2) hinzubekommen und sobald ich das Plateau erreiche in die 3. Phase rüberzuwachsen? Oder warum ist Phase 3 schlechter als Lyle's 2er Split?

 

Am 9/9/2021 um 3:19 PM schrieb Johannes:

Dazu erst einmal Erhaltungskalorien und schauen wie weit du kommst

Jep. Ich bin schon dabei die erste Woche auf Erhaltungskalorien. Danach folgt die zweite und dann die Korrektur.

 

Am 9/9/2021 um 3:19 PM schrieb Johannes:

Offensichtlich nimmst du ja dann schnell an KFA zu ... oder hast sofort Panik wenn du ein paar % mehr KFA hast?

Na ja, ich denke schon, dass meine Sorgen berechtig sind, wenn ich mich am Ende der letzten Massephase am 19.07.2021 so ansehe ;)

IMG_3731.thumb.jpg.6bd6a20c37d0fde49f8b07081a8f549d.jpg

@Robkay @Carter@Ghost @Johannes
Für mich kristallisiert sich jetzt folgende Vorgehensweise heraus:
1. Entscheiden ob ich die 3. Phase von FEM mitmache wegen mehr Volumen oder doch ein ganz anderes Programm nehme, eben mit mehr Volumen

2. Wenn mehr Volumen nicht hilft, versuchen im Training mehr an Muskelversagen zu gehen und dabei das gleiche Programm durchziehen. Damit ich überhaupt Rückschlüsse ziehen kann warum ich keine Fortschritte mache.

3. Überschuss nur sehr vorsichtig zu Erhaltungskalorien drauftun

bearbeitet von jamez
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Spontan... das Bild sieht jetzt noch nicht zu fürchterlich aus... Evtl. musst du dich auch noch damit anfreunden, dass du den Zustand von den Bildern im Eröffnungsbeitrag nicht halten wirst, wenn du Muskeln aufbauen willst. Natürlich sollten die Trainingsergebnisse dazu passen, insofern bin ich nach wie vor dafür, ersteinmal zu schauen, wie weit du jetzt mit Erhaltungskalorien bzw. einem geringen Überschuss kommst.

 

Ob du jetzt den FEM in Phase 3 machst oder direkt bspw. die GBR o. ä. machst (evtl. kommt je nach Zielsetzung auch etwas anderes in Frage), spielt vermutlich jetzt keine so ganz große Rolle...

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Am 9/10/2021 um 5:49 AM schrieb Ghost:

Spontan... das Bild sieht jetzt noch nicht zu fürchterlich aus... Evtl. musst du dich auch noch damit anfreunden, dass du den Zustand von den Bildern im Eröffnungsbeitrag nicht halten wirst, wenn du Muskeln aufbauen willst.

OK. Nur frage ich mich wie eine Cut-Phase danach aussehen und wie lange sie dauern wird, wenn ich von geschätzten 19% wie auf diesem Bild wieder auf 13% KFA kommen soll? Wenn schon dieser Cut 40 Tage (inkl. Pausen zwischen einzelnen HSD Phasen) gedauert hat. Oder meinst du damit, dass ich das Pendeln zwischen 15% und 20% KFA anpeilen sollte, wenn ich Muskeln aufbauen will?

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Ich habe nur gesagt, dass du dich evtl. auch damit anfreunden musst, nicht immer so wie auf den Bildern im Eröffnungsbeitrag auszusehen, wenn du Muskeln aufbauen willst.

 

Eigentlich ist die Diskussion doch jetzt müßig, oder?

 

Deine Vorgehensweise ist skizziert, ich glaube alle haben dir geraten zunächst eher mit Erhaltungskalorien (bzw. einem geringen Überschuss) zu beginnen und die Trainingsergebnisse mehr zu fokussieren (egal ob FEM Phase 3*, GBR, 5/3/1, WS4SB oder was anderes).

 

Du hast in deinen "Massephasen" (überschlagsweise) deutlich mehr als 1kg/Monat zugenommen, ohne dass sich deine Trainingsergebnisse deutlich verbessert hätten. Wenn du nur max. ca. 1kg/Monat zunehmen würdest, könntest du schonmal doppelt so lange im Aufbau verbringen (dazu natürlich parallel die Verbesserung der Trainingsergebnisse, weil sonst selbst die Zunahme zu viel wäre).

 

* Edit: Oder den neuen Xplode #One...

 

Edit 2:

Vielleicht solltest du hier einen Log führen, wenn du kannst und magst. Dann kannst du auch mal einfacher Fragen direkt dazu stellen und Feedback bekommen.

bearbeitet von Ghost
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Also erstmal herzlichen Glückwunsch. Lese schon länger mit und finde die Entwicklung ziemlich beeindruckend.  Unabhängig von der Tatsache das du stagnierst. Ich störe mich ein wenig an den großen Schwankungen im KFA.  Im Kopf habe ich immer den Bereich zwischen 12% und 15% zum pendeln und nicht zwischen 15% und 20%.

 

Bei deinen Kraftwerten ist Steigerung auch schlichtweg eine Sache die Zeit braucht. Ggf. bist du einfach zu ungeduldig oder erwartest zuviel.

 

Ich kenne das FEM Programm nicht frage mich aber ob der Trainingsplan überhaupt geeignet ist. Denke du musst evtl. mal was anderes probieren.

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Am 9/17/2021 um 7:39 AM schrieb Robkay:

Das ist prinzipiell komplett egal. Sollte man so machen, wie man sich wohl fühlt. 

Ok, gut zu wissen.  Ich habe mit dem Überschuss noch eine gute Progression geschafft bin aber noch lange nicht bei solchen fortgeschrittenen Werten. 

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Danke @Ghost

Ja, eigentlich ist alles gesagt worden. Nichts für Ungut. Eine bestimmte Skepsis bleibt oft dennoch übrig, deswegen fragt man besser mehrmals nach ;)

Ich schaue mir mal die Logs hier an. An sich wracke ich alles und führe ein internes Logbuch bereits.
 

@Rocketmonk Danke dir! 

Im FEM Plan wird tatsächlich empfohlen zwischen 10% und 15% zu pendeln. Wahrscheinlich weil das P-Ration optimal ist. 10% KFA wäre in meiner aktuellen Situation, wo noch nicht viel Muskelmasse da ist, extrem. Ich war damals schon nach Rekomposition mit 12,8% KFA und 84 kg recht dünn. Nicht zu vergessen, ich bin 1,96 m groß. Ansonsten bei der ersten HSD wo ich schon bei 14,7% KFA angefangen habe wieder FEM zu machen, war ich etwas voreilig. Da hätte ich disziplinierter sein müssen.

In ein paar Wochen gehe ich in die 3. Phase des FEM-Planes über. Da kommt mehr Volumen ins Spiel auf Basis von Assistenz-Übungen. Ein paar Monate danach bin ich hoffentlich schlauer.

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Am 9/20/2021 um 9:50 AM schrieb jamez:

Im FEM Plan wird tatsächlich empfohlen zwischen 10% und 15% zu pendeln. Wahrscheinlich weil das P-Ration optimal ist

 

Die Frage ist nur, ob dem wirklich so ist. Habe ja nicht umsonst gesagt, dass es eigentlich egal ist. Es wird zwar oft angenommen, dass dem so ist, aber Eric Trexler hat dazu einen ziemlich interessanten Artikel geschrieben. Zwar ist die Meinung, dass  es so ist, ziemlich gefestigt, aber die Grundlage darauf ist extremst dünn und fragwürdig. Hier der Artikel

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Am 9/20/2021 um 9:50 AM schrieb jamez:

Ja, eigentlich ist alles gesagt worden. Nichts für Ungut. Eine bestimmte Skepsis bleibt oft dennoch übrig, deswegen fragt man besser mehrmals nach ;)

Ich schaue mir mal die Logs hier an. An sich wracke ich alles und führe ein internes Logbuch bereits.

Kein Ding.

 

In Bezug auf den/deinen Log... du könntest halt eher mal Zwischenfeedback bekommen und man hätte einen Überblick, wie die Trainingseinheiten etc. gelaufen sind.

 

Am 9/20/2021 um 9:50 AM schrieb jamez:

In ein paar Wochen gehe ich in die 3. Phase des FEM-Planes über. Da kommt mehr Volumen ins Spiel auf Basis von Assistenz-Übungen. Ein paar Monate danach bin ich hoffentlich schlauer.

Hast du mit dem FEM begonnen? Wie bist du gestartet (welche Lasten)? Und dies wäre bspw. ein Punkt, wo man ggf. Hilfestellung geben könnte, bevor du dich womöglich (zu lang) mit Phase 2 quälst.

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Am 9/20/2021 um 5:33 PM schrieb Ghost:

Hast du mit dem FEM begonnen? Wie bist du gestartet (welche Lasten)? Und dies wäre bspw. ein Punkt, wo man ggf. Hilfestellung geben könnte, bevor du dich womöglich (zu lang) mit Phase 2 quälst.

Ja, ich habe mit dem FEM vor 2 Wochen begonnen. Ich habe einfach die gleichen Gewichte genommen und anstatt 2x6-8, habe ich damit 3x5 gemacht. Konkret sahen die Setbacks-Gewichte beim FEM Start so aus:

KB: -10%

BD: -6%

KR (Kabelrudern): -8%

KH: -10%

KZ: -10% (für Zusatzgewicht)

SD: -10% (Im Vergleich zu der FEM-Phase vor der HSD. Denn in HSD gibt es kein Schulterdrücken)

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Am 9/20/2021 um 10:14 PM schrieb jamez:

Ja, ich habe mit dem FEM vor 2 Wochen begonnen. Ich habe einfach die gleichen Gewichte genommen und anstatt 2x6-8, habe ich damit 3x5 gemacht.

Wieviel hast du jeweils in den Übungen konkret in kg?

 

Steigerungen laufen bisher gut? (Wie genau? Also noch direkte Steigerung der Last oder bereits über mehrere Einheiten?)

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@Ghost Die Steigerungen haben sich am Ende der zweiten Woche verlangsamt. Hier habe ich alle Daten in einer Excel-Datei nach Schema von "RippedBody"  zusammengetragen. Aufpassen - dort gibt es zwei Tabs. Ich hoffe in dieser Form wird mein Training transparenter. Allerdings da die zwei Trainingstage FEM A und FEM B alternieren, sieht es etwas chaotisch aus im Tab "Training Data". Bei Squat musste ich schon 2x Mal die Hantel ablegen, da Muskelversagen eingetreten ist.

 

Ich werde später schauen in welcher Form ich hier meinen Log starte. Ich habe leider bis jetzt kein Template hier dazu gefunden. Aktuell tendiere ich dazu weniger im Log zu schreiben, als mit so einer Excel zu arbeiten.

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