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10 Monate Training ohne Muskelmasse-Zuwächse


jamez

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Hallo geehrte Community,

 

zunächst meine Eckdaten. Danach folgt die Problemstellung und meine Überlegungen:

 

1. Status Quo:

  • Alter: 40
  • KFA: 13,6%
  • Größe: 196cm
  • Gewicht 85,5kg
  • Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 99kg, KH 168kg, BD 108kg, SD - k.A. da nicht im Plan enthalten, KB (Kabelrudern): 120kg, KZ 7x + 17,5kg (14 Mal ohne Zusatzgewicht). Vor HSD-Beginn (vor 40. Tagen) waren die Kraftwerte etwas besser: Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 107kg, KH 174kg, BD 110kg, SD 65kg, KB (Kabelrudern): 124kg, KZ 5x + 22,5kg
    Aktuell bin ich fast am Ende der 2. Phase des FEM-Programms.

 

2. Momentane Vorgehensweise:

  • Trainingserfahrung: Seit April 2019 regelmäßiges Krafttraining 3x pro Woche mit freien Gewichten. Davor unregelmäßiges Training mit freien Gewichten. Seit November 2019 bis Oktober 2020 Rekompositionstraining nach FER-Plan. Danach FEM in Verbindung mit HSD Phasen. Aktuell bin ich am Ende der 2. HSD Phase, die 40 Tage gedauert hat. S. Auch meine Signatur
  • Momentanes Training: HSD-Plan 2xWoche Krafttraining mit freien Gewichten - nach HSD Plan wie vorgeschrieben:
    - Kniebeugen: 2 x 6-8
    - Bankdrücken: 2 x 6-8
    - Langhantel-rudern: 2 x 6-8
    - Kreuzheben: 2 x 6-8
    - Seitheben: 2 x 6-8
    - Klimmzüge: 2 x 6-8
  • Schlaf (Laut Sleep Cycle App): Qualität ~80%, Schlafdauer ~7,5 Std
  • Ernährung - Während HSD (Inkl. Refeed-Days) 1714 kcal 218g/107g/46g. Während FEM 2936 kcal 180g/275g/124

 

3. Mein Ziel:
- Muskelmasse und athletischer Körperbau.

 

Mein Problem ist, dass nach 10 Monaten Training nach FEM in Verbindung mit HSD-Phasen, ich keine Muskelmasse zugelegt habe. Vergleiche (links vor 10 Monaten, rechts das Bild danach):
 

26. Oktober 2020 (Ende Rekompositionsphase und Beginn der Massephase #1):

Gewicht 84,3kg bei 12,8% KFA

Kraftwerte (1RM): KB (Back Squat): 107kg, KH 167kg, BD 106kg, SD 58kg, KB (Kabelrudern): 122kg, KZ 8x + 20kg

 

2. September 2021 (Ende HSD #2):

Gewicht 85,5kg bei 13,6% KFA

Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 99kg, KH 168kg, BD 108kg, SD - k.A. da nicht im Plan enthalten, KB (Kabelrudern): 120kg, KZ 7x + 17,5kg

 

Auch sehe ich genauso aus wie vor 10 Monaten:

 

vorher.jpegnachher.jpg

 

Es gibt dennoch einiges Positives zu berichten seitdem ich seit April 2019 regelmäßig trainiere und meine Ernährung umgestellt habe:

- Ich fühle mich fitter

- Ich bin deutlich stärker geworden

- Knieschmerzen scheinen seit ca. einer Woche verschwunden zu sein. Das gibt mir Hoffnung, dass ich mich auf Beine konzentrieren kann und hier die Muskelmasse aufbaue.

 

Was sind eure Einschätzungen? Was kann hier so heftig schief laufen, dass ich nicht mal 1kg Muskelmasse aufbauen konnte? Und wie sollte ich am besten weiter vorgehen?

 

Meine Überlegungen zu der weiteren Vorgehensweise und Fehlersuche:

- Blutwerte und Hormonwerte analysieren lassen

- Tests durchführen für Lebensmittelverträglichkeit. Ich habe das Gefühl ich vertrage Reis und Grieß nicht gut. Oder sogar Kohlenhydrate werden nicht richtig verarbeitet. Deswegen übrigens ein relativ keiner KH-Anteil in meiner Ernährung während Massephase.

- Anstatt 300kcal Profizit in der Massephase, nur 150kcal. da ich sonst zu schnell zunehme (1,7kg/Monat) und das p-Ratio liegt damit sehr niedrig. Ich habe wohl den Fehler gemacht, als ich meinen Profizit nicht richtig an meinen Kraftstand angepasst habe: Ich bin im fortgeschrittenen Bereich, außer beim Squat (Ich hatte mein Leben lang mit Knieschmerzen zu kämpfen. Meine Beine ist klar mein größter Schwachpunkt). 

- Während HSD langsamer abnehmen. Anstatt 1.6kg/Woche nur 0,5kg/Woche

- Mein Training umstellen von weniger Kraft auf mehr Volumen, um Muskelmasse aufzubauen

- Ausführung der Übungen weiter verbessern

- RPE besser einschätzen und mich danach noch besser halten

- Ich habe vor für 2 Wochen auf Erhalt zu gehen und danach versuchen mit HSD noch bis 10-11% KFA runter zu gehen. Wobei ich befürchte, dass ich mit 80kg und 10% kFA sehr dünn und mager mit meiner Größe aussehen werde. Erst danach wieder langsam mit Massephase wieder anfangen.

 

bearbeitet von jamez
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Am 9/2/2021 um 11:41 PM schrieb jamez:

FEM in Verbindung mit HSD-Phasen

Es könnte ein Problem sein, dass du da wechselst (40 Tage HSD ist jetzt auch keine "Speedweek" zum schnellen Fett verlieren).

 

Ebenso ist ein Problem, dass sich deine Kraftwerte (als Stellvertreter; Prinzip mehr Muskelmasse, größeres Potenzial für größere Kraftleistungen) kaum verändert haben. (Nicht zwingend zu erwarten, dass du Riesensprünge dabei machst, aber dann sind auch keine Riesensprünge beim Muskelzuwachs zu erwarten.

 

Vermutlich musst/solltest du mehr Geduld haben und langsamer vorgehen... Vergiss "Massephasen" und "Cutting", sondern gehe etwas langsamer und stetiger vor. Leider kann man nicht erkennen, inwieweit deine Massephasen auch zu besseren Kraftleistungen etc. geführt haben. Dazu bist du noch in Phase 2 des FEM, d. h. du trainierst noch keine zusätzlichen Umfänge wie in Phase 3.

 

Ich würde empfehlen, die Zunahme etwas langsamer zu machen, so dass du keine HSD (schon gar keine für 40 Tage) dazwischen schieben musst und knosequent nach FEM weiterzutrainieren, wenn du damit noch Fortschritte nach Plan machen kannst. Ansonsten natürlich Training mit Konzentration auf Hypertrophie, wenn das dein Ziel ist (s. bspw. Lyles GBR).

 

Wenn du auf eine Zunahme von mehr als 0,5kg pro Woche kommst, ist das, auch in Anbetracht deines Alters, sicher zu viel. Sicherer wäre ein Zuwachs von 0,25kg pro Woche (also max. 2kg pro Monat; Edit wegen Rechenfehler: 4x0,25kg = 1kg/Monat), sofern auch die Trainingsergebnisse positiv sind, d. h. du erzielst auch eine Progression im Training. Dazu vielleicht nicht mehr in so hohe Bereiche des KFA gehen, um nicht so lange Phasen der Fettabnahme realisieren zu müssen.

 

("Slow Cutting" ginge etwas zügiger, aber auch da sind 0,6-08% deines Körpergewichts pro Woche ausreichend.)

 

Versuche dich nicht zu sehr in so niedrige Bereiche des KFA zu bringen, sondern mehr auf das Training und die Ergebnisse dort zu konzentrieren. "Mehr wie bei der Rekomposition denken", d. h. Körpergewicht tendenziell eher halten oder nur leicht erhöhen, aber Trainingsfortschritte machen.

bearbeitet von Ghost
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Am 9/2/2021 um 11:41 PM schrieb jamez:

Blutwerte und Hormonwerte analysieren lassen

 

Bitte nicht. Das gibt dir im schlechtesten Fall nur eine Ausrede, um dich mit dem Stillstand zurechtzufinden und im besten Fall hilft es dir nicht weiter. Es macht einfach keinen Sinn seine Hormonwerte zu überprüfen und dahingehend Rückschlüsse zu ziehen. Es gibt mehr als genug Beispiele von Leuten, die gut Muskelmasse aufgebaut haben, obwohl sie am unteren Ende der Referenzwerte oder sogar darunter sind.

 

 

Am 9/2/2021 um 11:41 PM schrieb jamez:

Tests durchführen für Lebensmittelverträglichkeit. Ich habe das Gefühl ich vertrage Reis und Grieß nicht gut. Oder sogar Kohlenhydrate werden nicht richtig verarbeitet. Deswegen übrigens ein relativ keiner KH-Anteil in meiner Ernährung während Massephase.

 

Wie kommst du darauf? Kommen die Lebensmittel unverdaut wieder raus?

 

 

Am 9/2/2021 um 11:41 PM schrieb jamez:

Anstatt 300kcal Profizit in der Massephase, nur 150kcal. da ich sonst zu schnell zunehme (1,7kg/Monat) und das p-Ratio liegt damit sehr niedrig. Ich habe wohl den Fehler gemacht, als ich meinen Profizit nicht richtig an meinen Kraftstand angepasst habe: Ich bin im fortgeschrittenen Bereich, außer beim Squat (Ich hatte mein Leben lang mit Knieschmerzen zu kämpfen. Meine Beine ist klar mein größter Schwachpunkt). 

 

Wie kommst du bei 300kcal Überschuss auf 1,7kg/Monat? Das sind bei 30 Tagen 9000kcal und das sind 1,28kg, wenn ich das richtig berechnet habe. 150kcal Überschuss hinzukriegen ist mMn ein Wunschdenken, da die generelle Abweichung durch deine Aktivitäten, ungenaues Abwiegen etc. viel zu leicht verschluckt werden kann.

 

 

 

Am 9/2/2021 um 11:41 PM schrieb jamez:

Mein Problem ist, dass nach 10 Monaten Training nach FEM in Verbindung mit HSD-Phasen, ich keine Muskelmasse zugelegt habe. Vergleiche:

 

Wie Ghost schon gesagt hat, bist du ja in dem letzten Jahr auch gar nicht stärker geworden. Da kann dann natürlich auch nicht so viel hängen bleiben.

 

 

 

Mein Tipp wäre, dass du dich nicht so auf das Gewicht konzentrierst sondern einfach mal mehr auf dein Training. Versuch wirklich stärker zu werden. Mit welchem etablierten Plan du das machst ist eigentlich relativ egal. Wenn du merkst, dass du nicht genug regenerierst, dann iss einfach etwas mehr und gut ist. 

 

RPE würde ich dir ehrlich gesagt nicht empfehlen (nutzt du das derzeit?), da du anscheinend noch nicht über die Fähigkeit verfügst das richtig einschätzen zu können (Ich kann es beim Beugen zum Beispiel auch nicht und mache deswegen meist zu wenig um wirklich Reize zu setzen).

 

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Danke @Ghost für die schnelle Antwort und deine Einschätzungen!

 

Am 9/3/2021 um 7:22 AM schrieb Ghost:

Es könnte ein Problem sein, dass du da wechselst (40 Tage HSD ist jetzt auch keine "Speedweek" zum schnellen Fett verlieren).

Vielleicht sollte ich hinzufügen, dass ich die 40 Tage nicht durchgehend HSD gemacht habe, sondern wie nach HSD-Plan vorgeschrieben zunächst 3 Wochen HST Typ 2, dann eine Woche auf Erhalt war und danach nochmal 2 Wochen HSD Typ 1 gemacht habe. Das alles ist doch im Rahmen von HSD, wenn ich die Anleitung richtig verstanden habe?

 

Am 9/3/2021 um 7:22 AM schrieb Ghost:

Ebenso ist ein Problem, dass sich deine Kraftwerte (als Stellvertreter; Prinzip mehr Muskelmasse, größeres Potenzial für größere Kraftleistungen) kaum verändert haben. (Nicht zwingend zu erwarten, dass du Riesensprünge dabei machst, aber dann sind auch keine Riesensprünge beim Muskelzuwachs zu erwarten.
...
Leider kann man nicht erkennen, inwieweit deine Massephasen auch zu besseren Kraftleistungen etc. geführt haben

Das ist eben auch das Problem, dass ich nicht wirklich stärker geworden bin in meinen Massephasen. Als Vergleich:
 

19. Juli 2021 (Ende Massephase #2):

Gewicht 94,3kg bei 19,4% KFA

Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 107kg, KH 174kg, BD 110kg, SD 65kg, KB (Kabelrudern): 124kg, KZ 5x + 22,5kg

 

19. Februar 2021 (Ende HSD #1)

Gewicht 85,9kg bei 14,7% KFA

Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung

 

30. Januar 2021 (Ende Massephase #1):

Gewicht 89,7kg bei 16,6% KFA

Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung

 

26. Oktober 2020 (Ende Rekompositionsphase und Beginn der Massephase #1):

Gewicht 84,3kg bei 12,8% KFA

Kraftwerte (1RM): KB (Back Squat): 107kg, KH 167kg, BD 106kg, SD 58kg, KB (Kabelrudern): 122kg, KZ 8x + 20kg

 

KH: +7kg, BD: +4kg, SD: +7kg. KZ: +4-6kg (Wenn ich die Steigung des Körpergewichts miteinberechne) Das ist ziemlich wenig imho und könnte innerhalb der Standard Abweichung bzw. an Tagesform liegen.

 

Am 9/3/2021 um 7:22 AM schrieb Ghost:

Sicherer wäre ein Zuwachs von 0,25kg pro Woche (also max. 2kg pro Monat), sofern auch die Trainingsergebnisse positiv sind, d. h. du erzielst auch eine Progression im Training

Es ist ein Tippfehler mit 2kg pro Monat oder? Das sollte doch 1kg heißen?

 

Am 9/3/2021 um 7:22 AM schrieb Ghost:

Ich würde empfehlen, die Zunahme etwas langsamer zu machen, so dass du keine HSD (schon gar keine für 40 Tage) dazwischen schieben musst und knosequent nach FEM weiterzutrainieren, wenn du damit noch Fortschritte nach Plan machen kannst. Ansonsten natürlich Training mit Konzentration auf Hypertrophie, wenn das dein Ziel ist (s. bspw. Lyles GBR).

Ich würde schon gerne weiter nach FEM trainieren und alle Phasen abschließen. Alleine deswegen, weil ich schon in diesem Rhythmus bin. Spätestens in der 3. FEM Phase kommt mehr Volumen ins Spiel und hoffentlich damit mehr Muskelmasse.

 

Am 9/3/2021 um 7:22 AM schrieb Ghost:

Versuche dich nicht zu sehr in so niedrige Bereiche des KFA zu bringen, sondern mehr auf das Training und die Ergebnisse dort zu konzentrieren.

Verstehe ich das richtig, dass du empfiehlst noch eine HSD von 1-2 Wochen (jetzt nach 1-2 Wochen Erhalt) nachzuschieben um 10-11% KFA zu erreichen? Wie schätzt du meinen aktuellen KFA ein?

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Am 9/3/2021 um 9:39 AM schrieb jamez:

Vielleicht sollte ich hinzufügen, dass ich die 40 Tage nicht durchgehend HSD gemacht habe, sondern wie nach HSD-Plan vorgeschrieben zunächst 3 Wochen HST Typ 2, dann eine Woche auf Erhalt war und danach nochmal 2 Wochen HSD Typ 1 gemacht habe. Das alles ist doch im Rahmen von HSD, wenn ich die Anleitung richtig verstanden habe?

Es geht hier nicht um die Frage der korrekten Ausführung der HSD, sondern darum, dass du deinen Aufbau überhaupt so lange unterbrechen musstest... also dass du zuvor zuviel und zu schnell Gewicht zugelegt hast.

 

Am 9/3/2021 um 9:39 AM schrieb jamez:

Es ist ein Tippfehler mit 2kg pro Monat oder? Das sollte doch 1kg heißen?

Da hast du vollkommen recht... 0,25kg/Woche (meinetwegen mal 4,5) ergibt nur ca. 1kg/Monat. (Ich werde es oben editieren.)

 

Am 9/3/2021 um 9:39 AM schrieb jamez:

Verstehe ich das richtig, dass du empfiehlst noch eine HSD von 1-2 Wochen (jetzt nach 1-2 Wochen Erhalt) nachzuschieben um 10-11% KFA zu erreichen? Wie schätzt du meinen aktuellen KFA ein?

Wenn deine Bilder im Eröffnungsbeitrag aktuell sind, brauchst du keine HSD.

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Danke @Robkay für die Tipps.

 

Am 9/3/2021 um 9:31 AM schrieb Robkay:

Bitte nicht. Das gibt dir im schlechtesten Fall nur eine Ausrede, um dich mit dem Stillstand zurechtzufinden...

Das ist tatsächlich ein interessanter Blickwinkel. Darüber habe ich noch nicht nachgedacht.

 

Am 9/3/2021 um 9:31 AM schrieb Robkay:

Wie kommst du darauf? Kommen die Lebensmittel unverdaut wieder raus?

Ne, aber ich habe relativ oft Blähungen und "kleine" Durchfälle während der Massephasen. das habe ich z.B. während HSD nicht. Deswegen habe ich eine Vermutung, dass es an Reis und oder Grießpudding liegen kann. Auch esse ich gerne Hafferkleie mit Milch. Wobei ich ihre Menge pro Portion wegen Ballaststoffe von 80Gramm auf 50Gramm pro Portion/Tag reduziert habe. Das ist übrigens der Grund warum in meinem Ernährungsplan Fette relativ hoch sind, anstatt KH hochzuschrauben.

 

Am 9/3/2021 um 9:31 AM schrieb Robkay:

Wie kommst du bei 300kcal Überschuss auf 1,7kg/Monat? Das sind bei 30 Tagen 9000kcal und das sind 1,28kg, wenn ich das richtig berechnet habe. 150kcal Überschuss hinzukriegen ist mMn ein Wunschdenken, da die generelle Abweichung durch deine Aktivitäten, ungenaues Abwiegen etc. viel zu leicht verschluckt werden kann.

1,7 kg ist das was mein Tracking auf der Waage ergibt. Ich nehme auch Creatine, was die 0,4kg pro Monat zusätzlich ausmachen können oder?

 

Am 9/3/2021 um 9:31 AM schrieb Robkay:

Wie Ghost schon gesagt hat, bist du ja in dem letzten Jahr auch gar nicht stärker geworden. Da kann dann natürlich auch nicht so viel hängen bleiben.

Nun ist die Frage warum bin ich nicht stärker geworden? Bei zu schnellem Körpergewichtzunahme, von mir aus P-Ratio 0,2, sollte zusammen mit Fett doch die Muskelmasse und Kraft relativ schnell wachsen?

Am 9/3/2021 um 9:31 AM schrieb Robkay:

RPE würde ich dir ehrlich gesagt nicht empfehlen (nutzt du das derzeit?), da du anscheinend noch nicht über die Fähigkeit verfügst das richtig einschätzen zu können (Ich kann es beim Beugen zum Beispiel auch nicht und mache deswegen meist zu wenig um wirklich Reize zu setzen).

Ich nutze das zur Zeit nicht, da ich erst vor einer Woche das Konzept kennengelernt habe. ich habe immer nach FEM trainiert, wo es heißt, dass man eine Wdhl vor Muskelversagen aufhören sollte. Aber mein Gedanke war eben, dass ich das einfach RPE während meiner normalen Trainings lernen könnte. das hätte einen positiven Effekt auf die Ausführung und Gefühl für Maximalkraft.

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Am 9/3/2021 um 9:44 AM schrieb Ghost:

Wenn deine Bilder im Eröffnungsbeitrag aktuell sind, brauchst du keine HSD.

du wirst lachen, aber das Bild links ist das was vor 10 Monaten nach Rekompositionsphase entstanden ist und rechts ist das aktuelle Bild von vor ein paar Tagen :)

Am 9/3/2021 um 9:44 AM schrieb Ghost:

Es geht hier nicht um die Frage der korrekten Ausführung der HSD, sondern darum, dass du deinen Aufbau überhaupt so lange unterbrechen musstest... also dass du zuvor zuviel und zu schnell Gewicht zugelegt hast.

Das bestätigt auch meine Überlegungen, dass ich meinen Kraftstand nicht richtig eingeschätzt habe und mich eher als Anfänger gesehen habe und deswegen zu viel an Körpergewicht, hauptsächlich Fett, zugelegt habe.

 

Warum deiner Meinung nach habe ich in den 10 Monaten keine signifikanten Kraftzuwächse gemacht? Nichts bei mir imho, weder die Makroverteilung noch das Training oder Erholung, Stress liegt in einem extremen Bereich, so dass es einen enormen Einfluss auf Ergebnisse haben soll.

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Am 9/3/2021 um 9:52 AM schrieb jamez:

Ne, aber ich habe relativ oft Blähungen und "kleine" Durchfälle während der Massephasen. das habe ich z.B. während HSD nicht. Deswegen habe ich eine Vermutung, dass es an Reis und oder Grießpudding liegen kann. Auch esse ich gerne Hafferkleie mit Milch. Wobei ich ihre Menge pro Portion wegen Ballaststoffe von 80Gramm auf 50Gramm pro Portion/Tag reduziert habe. Das ist übrigens der Grund warum in meinem Ernährungsplan Fette relativ hoch sind, anstatt KH hochzuschrauben.

 

Ja da kann ich nachvollziehen, wieso man das nicht möchte :D Ich gehe davon aus, dass die Nährstoffe trotzdem aufgenommen werden, aber im Alltag ist das natürlich unangenehm. 

 

Am 9/3/2021 um 9:52 AM schrieb jamez:

1,7 kg ist das was mein Tracking auf der Waage ergibt. Ich nehme auch Creatine, was die 0,4kg pro Monat zusätzlich ausmachen können oder?

 

Wenn du genau am Anfang der "Massephase" mit Kreatin angefangen hast, dann kann das sein. Sollte das nicht der Fall sein und du hast es durchgehend genommen, was ich empfehlen würde, dann ist das nicht der Fall und du wirst einfach ein etwas höheren Überschuss gefahren haben, was aber auch keinesfalls schlimm ist. Sich zu viel den Kopf darüber zu zerbrechen bringt ja anscheinend auch nicht so viel und den Kopf ein bisschen abzuschalten würde vielleicht etwas Druck aus der Sache nehmen.

 

Am 9/3/2021 um 9:52 AM schrieb jamez:

Nun ist die Frage warum bin ich nicht stärker geworden? Bei zu schnellem Körpergewichtzunahme, von mir aus P-Ratio 0,2, sollte zusammen mit Fett doch die Muskelmasse und Kraft relativ schnell wachsen?

 

Weil deine Werte komplett gleich geblieben sind. Du hast bei dem Beitrag von Ghost alles aufgelistet und wenn man sich die Werte anschaut, dann sind die auch hoch gegangen. ABER du vergleichst dich hier einmal mit dem Gewicht von 84,3kg  am 26.10.2020 und dem Gewicht von 94,3kg vom 19.07.2021. Das ist aber gar nicht aussagekräftig, weil du eben auch 10kg mehr wiegst. Nach deiner nächsten Diät am 02.09.2021 bist du wieder auf 85kg und die Gewichte sind genau die gleichen, wie die vom 26.10.2020.

 

Somit sind da keinerlei Kraftzuwächse zu verzeichnen bei gleichem Gewicht. 

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Am 9/3/2021 um 10:03 AM schrieb Robkay:

Wenn du genau am Anfang der "Massephase" mit Kreatin angefangen hast, dann kann das sein

Stimmt. Ich habe angefangen Kreatin vor langer Zeit einzunehmen und habe das auch durchgehend gemacht. Dann könnte es daran tatsächlich liegen, dass ich 7000kcal * 0,4kg = 2800kcal pro Monat oder 100kcal pro Tag mehr als ich getrackt habe, gegessen habe.

 

Am 9/3/2021 um 10:03 AM schrieb Robkay:

Somit sind da keinerlei Kraftzuwächse zu verzeichnen bei gleichem Gewicht. 

Soweit ist klar. Die Frage war eher welche Fehler könnte ich gemacht haben, dass ich keine Kraftzuwächse gemacht habe? Gegessen habe ich sogar mehr als nötig. Auf die Makroverteilung habe ich aufgepasst. Trainiert habe ich regelmäßig und nach FEM Plan. Es muss doch ein gravierender Fehler in meinem Plan sein, dass mir nicht mal ein wenig Kraftzuwachs erlaubt.

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Am 9/3/2021 um 9:59 AM schrieb jamez:

Warum deiner Meinung nach habe ich in den 10 Monaten keine signifikanten Kraftzuwächse gemacht?

Das kann viele Gründe haben (Bsp.). Kann man so pauschal nicht sagen.

 

Ich finde es nicht verkehrt, die RIR (im Prinzip wie die RPE) zu üben, aber Robkay hat recht, wenn er schreibt, dass man das wirklich üben muss (und man muss auch mal wirklich in kontrollierter Umgebung scheitern, um seine wirklichen RIR einschätzen zu können. Ich empfehle das nicht! Das so jetzt bewusst herbeizuführen. Das kommt mit der Erfahrung und dem weiteren Training).

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Am 9/3/2021 um 10:20 AM schrieb jamez:

Soweit ist klar. Die Frage war eher welche Fehler könnte ich gemacht haben, dass ich keine Kraftzuwächse gemacht habe? Gegessen habe ich sogar mehr als nötig. Auf die Makroverteilung habe ich aufgepasst. Trainiert habe ich regelmäßig und nach FEM Plan. Es muss doch ein gravierender Fehler in meinem Plan sein, dass mir nicht mal ein wenig Kraftzuwachs erlaubt.

 

Der Fehler wird sein, dass du dich nicht genug anstrengst :D Man verfällt immer leicht in die Denkweise, dass man ja einen guten Plan hat und im Kcal+ ist und somit alles ein Selbstläufer ist. Man muss aber trotzdem noch wirklich hart kämpfen für seine Gainz.

 

Der FEM Plan wird doch eine vorgeschriebene Progression besitzen. Wenn du die immer einhalten kannst, dann müsstest du dich doch auch steigern. Wieso kam es dazu nicht?

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Am 9/3/2021 um 10:39 AM schrieb Robkay:

Der Fehler wird sein, dass du dich nicht genug anstrengst :D Man verfällt immer leicht in die Denkweise, dass man ja einen guten Plan hat und im Kcal+ ist und somit alles ein Selbstläufer ist. Man muss aber trotzdem noch wirklich hart kämpfen für seine Gainz.

Da müsste ich in mich hinein nochmal gehen. Dennoch wenn ich darüber nachdenke, dass ich nie ein Set beende ohne an Maximum zu gehen. Es passiert sogar, ich schätze in 30% der Fälle, dass ich die letzte Wdhl, z.B. bei Klimmzügen nicht zu ende ausführen kann, weil die Kraft fehlt. ich höre bei Deadlifts da auf wo ich sehe, dass die Technik nicht mehr stimmt. Ich könnte vielleicht noch 1- 2 Mal heben, aber es wäre sehr langsam, mit einer Pause beim Ablegen der Langhantel und nicht mehr wirklich sauber ausgeführt. Evtl. brauche ich einen erfahrenen Trainer an meiner Seite für 5-10 Stunden damit er das von der Seite beurteilen kann.

 

Am 9/3/2021 um 10:39 AM schrieb Robkay:

Der FEM Plan wird doch eine vorgeschriebene Progression besitzen. Wenn du die immer einhalten kannst, dann müsstest du dich doch auch steigern. Wieso kam es dazu nicht?

Ich steigere mich relativ gut und mache dann Setbacks. Allerdings ist bei mir dann relativ schnell ein Punkt gekommen wo ich HSD einlegen musste, weil ich zu viel Fett auf den Hüften angehäuft habe. Evtl. hat Corona einen Einfluss gehabt. Ich habe zwar zu Hause mit Xplode-Programm trainiert in der Zeit, dennoch ist es nicht das Gleich wie mit hohen Gewichten im Studio

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Am 9/3/2021 um 10:55 AM schrieb jamez:

Ich steigere mich relativ gut und mache dann Setbacks.

Mehr als im Programm vorgesehen? Falls ja, dann halte dich in Zukunft (mit dem langsameren Körpergewichtszuwachs) strikter ans Programm. Sonst läufst du immer an dieselbe Wand.

bearbeitet von Ghost
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Am 9/3/2021 um 11:12 AM schrieb Ghost:

Mehr als im Programm vorgesehen?

Nein, genau nach Programm. Nach 3x nicht weiterkommen, setze ich das Gewicht um 20% zurück. Ich halte mich sonst in allen anderen Dingen an das Programm. Ich merke aber ich hänge viel zu lange schon in der Phase 2. Diese sollte max 12 Wochen dauern

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Am 9/3/2021 um 11:18 AM schrieb jamez:

Nein, genau nach Programm. Nach 3x nicht weiterkommen, setze ich das Gewicht um 20% zurück. Ich halte mich sonst in allen anderen Dingen an das Programm. Ich merke aber ich hänge viel zu lange schon in der Phase 2. Diese sollte max 12 Wochen dauern

Und hast du schon mehr Setbacks gemacht, als vom Programm vorgesehen? (Ich glaube, nach dem 2. (oder 3.) Setback sollte man nach erneutem "Plateau" Gewichte noch einmal zurücksetzen aber dann mit der Übung in Phase 3 mit den Zusatzübungen weitermachen.)

 

Es wird dir nichts bringen, wenn du dann (in Zukunft) noch häufiger versuchst Setbacks zu machen, aber ansonsten nichts zu ändern. "Nichts" heißt hier Verbesserung der Technik, mehr Umfänge für besseren Muskelaufbau etc.

Vielleicht/Vermutlich hast du jetzt genau so viel Muskeln, wie du mit den Umfängen in Phase 2 des FEM halt aufbauen kannst und benötigst. Irgendwann muss man halt mehr machen.

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Am 9/3/2021 um 11:23 AM schrieb Ghost:

Vielleicht/Vermutlich hast du jetzt genau so viel Muskeln, wie du mit den Umfängen in Phase 2 des FEM halt aufbauen kannst und benötigst. Irgendwann muss man halt mehr machen.

 

Generell dies.

 

Ich würde aber auch empfehlen, dass du dich mal aufnimmst bei deinen Übungen. Hin und wieder ist die Angst vor Technikeinbrüchen so groß, dass man einfach zu früh aufhört. Auch sind minimale Abweichungen von der "optimalen Technik" (Falls man von so etwas überhaupt reden kann) nicht immer extrem kritisch in den letzten Wiederholungen zu sehen. Da würden dir die Aufnahmen dann helfen, ob das nicht vielleicht doch noch im Rahmen ist.

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Am 9/3/2021 um 11:23 AM schrieb Ghost:

Und hast du schon mehr Setbacks gemacht, als vom Programm vorgesehen?

In FEM habe ich noch nicht mehr als 1 Setback in ein paar Übungen erreicht. Und ja, nach 2 Setbacks in einer Übung sollte man in der entsprechenden Übung in die Phase 3 übergehen. es dauert halt oft lange bis man nach Setback ein Plateau erreicht. Z.B. ich bleibe 2 Trainingseinheiten im BD hängen, dann beim nächsten Training kann ich eine Wdhl. mehr machen. Dann bleibe ich 3x hängen. Wieder beim nächsten Training kann ich 1 Wdhl mehr machen. Also wieder kein Setback.

 

Am 9/3/2021 um 11:23 AM schrieb Ghost:

Vielleicht/Vermutlich hast du jetzt genau so viel Muskeln, wie du mit den Umfängen in Phase 2 des FEM halt aufbauen kannst und benötigst. Irgendwann muss man halt mehr machen.

Mir fällt gerade ein, dass ich Ein Jahr lang Rekomposition gemacht habe. Da habe ich auch nach ähnlichem Muster die lineare Progression angewendet inkl. Setbacks, so wie FER-programm das vorschreibt. Es könnte doch sein, dass ich da schon diese schnelle Progression verpulvert habe? Der einzige unterschied war ja, dass ich 3x8 in FER anstatt 3x5 wie in FEM ausgeführt habe.

bearbeitet von jamez
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Am 9/3/2021 um 11:42 AM schrieb Robkay:

Ich würde aber auch empfehlen, dass du dich mal aufnimmst bei deinen Übungen

Das ist ein guter Tipp. Ich könnte die Videos dann hier auslegen zur Bewertung. Was die Limits angeht, da muss man natürlich wegen Verletzungsrisiko aufpassen. Man braucht einen Partner an der Seite, der im Fall der Fälle eingreifen könnte. Ich könnte es probieren und schauen ob ich tatsächlich 1 Wdhl vor Maximum aufhöre oder es doch noch was an Kraft da bleibt. Beim Rudern am Kabel-Turm mache ich das Set so lange bis ich die letzte Amplitude nicht bis zum Ende ausführen kann. Sprich ich kann den Griff nicht mehr bis ganz zur Brust ziehen. Das ist imho der Punkt wo die Technik in meinem Verständnis nicht mehr richtig ist und ein Signal dafür, dass ich aufhören muss. Diese Wdhl. zähle ich nicht mehr zum Set.

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Am 9/3/2021 um 11:42 AM schrieb jamez:

Es könnte doch sein, dass ich da schon diese schnelle Progression verpulvert habe?

"Verpulvert" ist irgenwie der falsche Ausdruck. ;)

 

Das "Problem" hier ist aktuell, dass wegen des veränderten Trainings (Covid-Pausen) keine direkten Vergleiche möglich sind. Sowohl wo du nach der "1. Massephase" mit den Ergebnissen warst, noch womit du in die 2. Phase gestartet bist. usw.

 

Die Vergangenheit ist aber IMHO jetzt relativ egal, denn diese Unwägbarkeiten hatten fast Alle.

 

Es kommt jetzt eher darauf an, wie du nun weitermachst... daher nochmal zusammengefasst meine Empfehlung (du kannst auch gerne Robkays Empfehlung folgen oder denen von jemand anderem):

- Körpergewichtszuwachs langsamer gestalten, um länger aufzubauen und nicht immer wieder Pausen durch HSD o. ä. zu haben. (Mehr Kontinuität im Training.)

- Den FEM (nur) solange machen, wie du Fortschritte nach Plan machst und dich auch daran zu halten.

- Danach bzw. schon jetzt, wenn der FEM im Prinzip für dich durch ist, einen anderen Plan wählen, der zu deinem Stand und deinen Zielen passt.

- Technik in den Übungen prüfen und auch dabei die RIR weiter üben und (kritisch) prüfen. (Gerne per Aufnahme und diese gerne hier im Forum (anonymisiert) reinstellen. Ggf. über einen Log hier im Forum nachdenken.)

 

Dann mal mit den aktuellen Kenntnissen weitersehen und schrittweise, kleine Anpassungen vornehmen, wenn nötig.

 

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Am 9/3/2021 um 9:31 AM schrieb Robkay:

150kcal Überschuss hinzukriegen ist mMn ein Wunschdenken, da die generelle Abweichung durch deine Aktivitäten, ungenaues Abwiegen etc. viel zu leicht verschluckt werden kann.

einerseits verstehe ich die bedenken, andererseits geht es am ende um den Mittelwert und bei korrektem Tracking lässt sich das ein mal in 2-3 Wochen nachjustieren, würde ich denken? Wie schaffen es dann die anderen? rippedbody empfiehlt das übrigens auch. D.h. irgend wie muss es funktionieren.

 

@GhostDanke für die Zusammenfassung und für die wertvollen Tipps!

@Robkay Ebenfalls Top! Danke dir!

So eine Community mit solchen aktiven Mitgliedern ist ich Goldwert!

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Am 9/3/2021 um 8:38 PM schrieb jamez:

einerseits verstehe ich die bedenken, andererseits geht es am ende um den Mittelwert und bei korrektem Tracking lässt sich das ein mal in 2-3 Wochen nachjustieren, würde ich denken? Wie schaffen es dann die anderen? rippedbody empfiehlt das übrigens auch. D.h. irgend wie muss es funktionieren.

 

Am Ende musst du natürlich entscheiden, wie du das machst. Ich sehe nur nicht die Ernährung als Problem sondern dein Training. Wenn du dich bei 150kcal gut steigerst ist das natürlich super aber bisher hast du dich bei um einiges mehr an kcal ja auch nicht gesteigert. Diese Energie kannst du auch eher in dein Training stecken und da wirklich Progress machen anstelle des genauen planens der Ernährung. Wenn du bei deinem Stand nicht weiterkommst liegt das nicht an dem Unterschied zwischen 150kcal und 300kcal sondern etwas anderem. 

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Am 9/4/2021 um 10:05 AM schrieb Robkay:

Ich sehe nur nicht die Ernährung als Problem sondern dein Training. Wenn du dich bei 150kcal gut steigerst ist das natürlich super aber bisher hast du dich bei um einiges mehr an kcal ja auch nicht gesteigert.

Ich habe gestern beim Training meine RPE für jeden Set geschätzt. Und kam nur bei einem Set von Schulter-Seitheben auf 8. Ansonsten lag ich überall bei mindestens 9. Während Rekomposition habe ich damals auch in etwas so trainiert und habe als nicht ganz Anfänger Kraft aufgebaut. D.h. so ganz falsch kann mein Training in Bezug auf Anstrengung nicht sein.

Aber! Ich habe gestern alle Setbacks seit ernsthaften Trainingsbeginn im November 2019, da wo ich mit FER angefangen habe zu trainieren, danach 2x FEM und 2x HSD, bis zum heutigen Tag gezählt. Nun komme ich zu der Erkenntnis, dass wenn man alle Setbacks zusammenzählt, ich mein Plateau schon längst erreicht habe:

Setbacks

BD: 3x, KH: 4x, KB: 3x, OP: 4x, KZ: 3x

 

Nun bin ich heute den ersten Tag am Ende meiner HSD. Mein Plan ist es für 2 Wochen auf Erhalt zu gehen und weiter nach FEM zu trainieren. Dabei aber schnell den Übergang in die 3. FEM-Phase zu machen, um mit mehr Volumen zu trainieren. Würdet ihr @Robkay @Ghost empfehlen jetzt ein Setback von 10% meines 1RM in jeder Übung zu machen, um sich von HSD zu erholen, mit 85% losstarten und bis zum ersten Setback in dieser neuen Massephase kommen. Und Derst danach für die jeweilige Übung in die 3. Phase übergehen? Beispiel: KH: 1RM liegt bei 168kg - 10% = 151kg. Mein Startgewicht: 151 * 0,85% = ~130kg

 

Oder lieber doch ab sofort mit der 3. Phase losstarten, da ich sowieso genug Setbacks gehabt habe seit November 2019 und damit mein Potential für schnelles Wachstum erreicht habe?

bearbeitet von jamez
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Aktuell hast du den HSD-Plan von oben gemacht? (Bspw. 2x6-8 Kniebeuge etc.)

 

Wenn seitens der HSD nichts dagegen spricht (wegen der Gestaltung der Übergangsphase), warum machst du dann nicht mit dem aktuellen Arbeitsgewicht weiter? Willkürliches Beispiel: Vorher 2*6-8@100kg nun 3*5@100kg. Wenn du dann feststellst, dass das zu heftig ist in der Übergangsphase, dann nimm 20% vom Arbeitsgewicht runter und geh direkt in Phase 3 mit der Assistenzübung.

 

Ich glaube aber nicht, dass es hier eine einzige richtige Lösung gibt. Wenn dir Robkays Vorschlag besser gefällt, mach es wie er es vorschlägt. Hauptsache, die Belastung mit zusätzlichen Umfängen wirft dich aktuell nicht komplett um. Kurzzeitig werden sich die höheren Umfänge aber immer auswirken und das darfst du auch ruhig spüren.

Überschlagsweise kannst du es dir ja ausrechnen, wieviele Sätze bzw. Gesamtumfänge (in kg) du machen würdest (mit und ohne Assistenzübung) im Vergleich zum HSD-Plan.

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Am 9/6/2021 um 11:01 AM schrieb Ghost:

Aktuell hast du den HSD-Plan von oben gemacht? (Bspw. 2x6-8 Kniebeuge etc.)

Richtig. Gestern war der letzte Tag der HSD

 

Am 9/6/2021 um 11:01 AM schrieb Ghost:

Wenn seitens der HSD nichts dagegen spricht (wegen der Gestaltung der Übergangsphase), warum machst du dann nicht mit dem aktuellen Arbeitsgewicht weiter? Willkürliches Beispiel: Vorher 2*6-8@100kg nun 3*5@100kg. Wenn du dann feststellst, dass das zu heftig ist in der Übergangsphase, dann nimm 20% vom Arbeitsgewicht runter und geh direkt in Phase 3 mit der Assistenzübung.

Jep. Finde ich gut die Idee. So verliere ich nicht allzu viel Zeit für die Übergangsphase und habe einen Plan B, falls es das Gewicht doch zu groß wird.

 

Am 9/6/2021 um 11:01 AM schrieb Ghost:

Ich glaube aber nicht, dass es hier eine einzige richtige Lösung gibt.

Ja, das glaube ich auch nicht. Ich werde parallel an der Technik arbeiten, RPE. im Prinzip alles was du schon oben aufgelistet hast in deiner Zusammenfassung.

 

Am 9/6/2021 um 11:01 AM schrieb Ghost:

Wenn dir Robkays Vorschlag besser gefällt, mach es wie er es vorschlägt.

Meinst du seinen Vorschlag wegen noch mehr an die Grenze des Muskelversagens gehen? Das würde ich sowieso machen. Da ist kein Widerspruch zu dem Wechsel zu mehr Volumen oder? Oder meinst du seinen anderen Vorschlag, den ich übersehen habe?

bearbeitet von jamez
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