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Der Einstieg für Anfänger


Ghost

Empfohlene Beiträge

Der Einstieg

 

Ich habe ja nun eine Reihe von Threads zu verschiedenen Themen verfasst. Nun liegt es in der Natur der Sache, dass Forenthreads im Gegensatz zu Artikeln (vgl. die Hauptseiten von SF) „wachsen“ und wenn man nicht alles in den Eröffungsbeitrag editiert, kann es unübersichtlich werden.

Bei den meisten meiner Threads halte ich das nicht für so problematisch, weil sie im Prinzip schon die wichtigsten, relevantesten Dinge eher zu Beginn enthalten und spätere Beiträge dann Ergänzungen enthalten.

Für einen Punkt gilt dies jedoch nicht so konsequent und dass ist die Einteilung in „Zielgruppen“, wie Anfänger, Fortgeschrittene etc.

Und so wollte ich die für Einsteiger mMn relevanten Dinge in diesem Thread zusammenfassen.

 

Vieles wird inhaltlich sicherlich exakt den Beiträgen in den anderen Threads entsprechen, Manches vielleicht nicht… mal sehen.

 

Einleitend sei noch gesagt, dass dieser Thread meine persönliche Auffassung und Empfehlungen enthalten wird. Das ist nicht die einzige und sicherlich auch nicht die einzig richtige Sichtweise.

 

YMMV

 

Also… nun soll es beginnen…

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

Ich vermute stark, die Leute, die dies lesen, wollen etwas an sich selber verändern. Und sie suchen einen Weg, dies sinnvoll anzufangen.

 

Vor- und Nachteil in der heutigen Zeit sind dabei die vielen Informationen, die leicht verfügbar über verschiedenste Kanäle für Jedermann erreichbar sind.

Man kann gute Informationen finden (s. Hauptseiten), aber wer neu anfängt und sucht, kann oft Gutes von Schlechtem nicht unterschieden und kann auch oft nicht einschätzen und gewichten, was für sie/ihn aktuell wichtig oder unwichtig ist.

Die guten Nachrichten in dem Zusammenhang… Auch vor „Social Media“ sind Menschen, schlank, athletisch, muskulös geworden. Und wenn man quasi bei Null startet führt fast alles zu Fortschritten.

Deswegen funktionieren ja auch die vielen unseriösen Sachen (im Bereich Diäten und Training) eine kurze Zeitlang. Wer hier landet, will aber eher nachhaltig etwas verändern und nicht nur die „nächsten 12 Wochen“.

Einen Zahn muss man aber ziehen… Nachhaltige Veränderungen gehen nicht in 12 Wochen sondern erfordern längerfristige Veränderungen von Gewohnheiten, die aber mit positiven Ergebnissen und Spaß bei der Sache leichter von der Hand gehen werden.

 

Aber was ist wichtig für den Anfang?

1. Anfangen

2. Spaß haben

3. Beachten was Pareto modellhaft aufgestellt hat: 20%Einsatz (die Basics) bringen 80% Ergebnis; die restlichen 20% Ergebnis benötigen 80% (weiteren) Einsatz. 80% Ergebnis sind für die Allermeisten bereits mehr als genug.

 

Und womit fängt man an? Mit mehr Bewegung! (YMMV)

 

1. Mehr Bewegung im Alltag (die berühmten 10.000 Schritte am Tag)

2. sportliche Betätigung 2-3x pro Woche

-

Hier bei SF speziell wird es eher um Krafttraining (und Ausdauersport) gehen und daher wird es hier im Thread auch eher darum gehen, aber wenn jemand Spaß an einer Ballsportart hat und da einsteigen will, nur zu… Turnvereine sind schöne Anlaufstellen, um aktiver zu werden und Gleichgesinnte zu treffen. Dazu sind sie i. d. R. deutlich günstiger im Beitrag und man kann auch verschiedene Sportarten ausprobieren und ausüben, wenn man will.

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Der Einstieg ins Krafttraining...

 

Ganz grundsätzlich sollte folgendes sitzen, bevor es an die schweren Gewichte und die Langhantel geht:

- technisch saubere Wall Slides und "Hip-Hinge"; saubere Rumpfspannung ("Abdominal Brace") und gute Hüftbeweglichkeit herstellen (Mobilitätsroutinen wie z. B. "Agile 8" oder "Limber 11" und "Simple 6"); auch die Gewöhnung an die tiefe "Goblet Squat Position" hilft enorm

- McGill`s Big Three (Curl-up, Side Plank, Bird-Dog)

- saubere Kniebeugen (mit Eigengewicht), saubere Liegestütz, sauberen Hip-Hinge unter (leichter) Last (Kurzhantel/Kettlebell; RDL), (einarmiges) Kurzhantelüberkopfdrücken (Alle Übungen mit sauberer, stabiler Körperspannung; kein "Durchhängen" o. ä.)

 

Ein leichtes Warm-up vor und ein Cool-down nach der Trainingseinheit sollte unbedingt zur Routine werden.

 

Da die oben genannten Punkte bei Manchen - gerade ohne sportliche Vorerfahrungen - bereits Probleme bereiten können, ist der Beginn mit Krafttraining an Maschinen nicht verkehrt. Bei Maschinen gilt es nur eine Sache zu beherzigen: Sie muss individuell richtig eingestellt sein (bspw. Sitzhöhe etc.). Das muss man sich als Laie merken oder besser noch gleich die Einstellungen am Gerät für das nächste Mal aufschreiben. (Als zweite und dritte Sache: vernünftige Haltung an der Maschine mit Rumpfspannung, also nicht wie "ein Affe auf einem Schleifstein" und auf gute Bewegungsqualität achten. Keine unsauberen Wdh. akzeptieren, sondern dann entweder aufhören oder Gewicht runternehmen und dann den Rest der vorgesehenen Sätze/Wdh. beenden.)

 

Planbeispiel (Übung, Sätze x Wdh. pro Satz):

Beinpresse 3x8-12

Beinbeuger 3x8-12

Brustpresse 3x8-12

Rudern 3x 8-12

Schulterpresse 3x8-12

Lat-Zug 3x8-12

Curl-up und Back Raise satzweise im Wechsel 3x8-12

 

Alle Hauptbewegungsrichtungen abgedeckt, alle Muskelgruppen abgedeckt (wer unbedingt will kann noch Kurzhantel Bizeps Curls 2-3x8-12 machen). Technisch sauber bis 3x12 Wdh. hocharbeiten und dann Gewicht erhöhen. Sind die Abstufungen der Gewichte zu groß (oft an Maschinen und bei kleinen Muskeln ein Problem), dann zuerst auf 4x12 hocharbeiten und dann Gewicht erhöhen und bei 3x8-12 starten.

 

Wer sich bereits an die freien Gewichte traut, kann so starten:

Kniebeuge 3x6-8

Bankdrücken 3x6-8

Rumänisches Kreuzheben 3x8-12 (Hip-Hinge! Beinrückseite sollte spürbar sein (ist sie aber bei mobilen Frauen oft nicht ;) ).)

Lat-Zug 3x8-12*

Kurzhantel Überkopfdrücken 3x8-12

Rudern 3x 8-12

(optional Bizeps-Curls und Trizeps-Überkopfstrecken mit Kurzhanteln im Wechsel je 2x12-15)

 

Auch hier alle Hauptbewegungsrichtungen und Muskelgruppen abgedeckt. Wegen der höheren Anforderungen an die Rumpfspannung keine Extraübungen für Bauchmuskeln und Rückenstrecker. Pausen zwschen den Sätzen: soviel wie nötig ;) (3-5 Minuten können es werden mit steigenden Lasten). Notiert sind nur die Arbeitssätze; das Aufwärmsätze nach individuellem Bedarf gemacht werden sollen, ist klar.

 

* Wer bereits Klimmzüge kann, kann wenige Wdh. (bspw. 2-3) immer in den Satzpausen der anderen Übungen einstreuen und langsam auf 20-25 (bis 36) Gesamtwiederholungen hinarbeiten.

 

Alternativ seien folgende Programme genannt:

 

WKM-Plan

Positiv finde ich, dass man in den Übungen z. T. mit für viele Anfänger leichter auszuführenden Varianten beginnt (Bspw. Lat-Zug statt Klimmzug; RDL statt Kreuzheben vom Boden).

 

FE Ganzkörpertrainingsplan

Positiv finde ich hier die Möglichkeit der Maschinenvariante für Leute, mit wenig Vorerfahrungen im Sport.

 

Weitere wichtige Infos zum Einstieg:

Wer nicht die Möglichkeit hat, mit einem kompetenten Trainer vor Ort zu arbeiten, sollte folgende Dinge unbedingt beherzigen:

1. Die richtige Atmung

2. Wie man eine Übung richtig lernt

3. Niemals einen Satz mit technisch schlechten Wdh. beenden, niemals einen Satz anfangen, den man nicht (technisch sauber) beenden kann.

 

Weiterhin gilt:

Lasst euch nicht von den "Vorschriften" des jeweiligen Programms zu Erhöhungen des Trainingsgewichts (Last) drängen. Erhöht die Gewichte nur, wenn ihr nach dem letzten Arbeitssatz mindestens noch 3 Wiederholungen im Tank habt (Reps ins Reserve = RIR).

Der Vorteil bei Trainingsanfängern liegt auch darin, dass wenig benötigt wird um Fortschritte zu machen. Wenn Gewichtssteigerungen im Endeffekt dazu führen, dass ihr die Sätze nur mit knapper Not "irgendwie" (also mit mieser Technik) beenden könnt, dann werdet ihr nicht stärker und besser, sondern erhöht nur auf unproduktive Weise eure Ermüdung/Erschöpfung und werdet zwangsläufig (zu früh) stagnieren. (Ihr erhöht dann zwar die Gewichte, aber auch die Anstrengung in dem ihr bspw. von 5RIR in Richtung 0RIR geht. Stärker und besser werdet ihr, wenn die Gewichtserhöhung mit ziemlich gleichbleibender Anstrengung erfolgt (bspw. 3RIR).)

Auch hier gilt: Gewichte (Last) werden nicht erhöht, damit man stärker wird, sondern weil man durch das Training und die Anpassungsreaktion des Körpers stärker geworden ist!

 

P.S.:

Vermutlich sollte ich ein paar Worte zum Thema "Muskelkater" verlieren (umfassender hier behandelt). Muskelkater ist ersteinmal nur ein Zeichen dafür, dass man eine ungewohnte Belastung hatte und diese ungewohnte Belastung zu hoch gewesen ist. Also etwas, was so ziemlich jeder kennen wird. Es ist daher sinnvoll tendenziell immer zu leicht einzusteigen und tendenziell am Anfang immer etwas zu wenig zu machen und es mit den Steigerungen (Last und Umfänge) nicht zu übertreiben, also in kleinen Schritten fortzuschreiten.

Mit leichtem Muskelkater kann man trainieren - oft löst sich der Schmerz im Rahmen der allgemeinen Erwärmung - und ansonsten kommt nach einer Trainingseinheit dem "Cool-down" und der sog. aktiven Erholung eine besondere Bedeutung zu (vgl. den verlinkten Artikel).

 

P.P.S.:

Ein weiterer Punkt... ich charakterisiere ihn mal mit der typischen Frage: "Ich spüre meine Brust beim Bankdrücken nicht!"... Dieses "Muskel spüren" ist trügerisch, weil es sowohl als Anfänger als auch grundsätzlich bei Mehrgelenksübungen (Bewegung über mehrere Gelenke im Gegensatz zu Isolationsübungen (Bewegung über ein Gelenk)) kein Kriterium für ein gutes oder erfolgreiches Training ist (genauso wie Muskelkater).

Ihr könnt sicher sein, dass alle Oberkörper-Druckübungen Brust, vordere (und mittlere) Schulter und Trizeps belasten; ebenso wie alle OK-Zugübungen die Rückenmuskulatur, hintere (und mittlere) Schulter und Bizeps belasten. "Muskel spüren" ist in diesem Stadium des Training in diesem Kontext noch kein Thema. Wenn ihr fortgeschrittener seid und euch für Bodybuilding interessiert, dann wird das bei bestimmten Übungen ein Thema, aber das hat noch Zeit.

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Der Einstieg ins Training ist, wie ich finde ersteinmal ausreichend, um die ersten Impulse in die richtige Richtung zu setzen.

 

Der Vorteil ist dabei für Alle, die nicht den "radikalen Umstieg" brauchen, dass man mit rel. kleinen Schritten die nötigen Veränderungen im Alltag etablieren und zur Gewohnheit machen kann. Ist die neue Situation im Alltag quasi krisensicher etabliert, kann man die nächsten Schritte angehen...

 

Wie kann man als Einsteiger in dem Bereich danach auf recht elegante Weise etwas verbessern, ohne zuviel direkt im ersten Schritt verändern zu müssen. Manche kommen ja wie gesagt mit "radikalen Einschnitten" in dem Bereich ja besser klar, Andere werden davon überwältigt und brechen ab. Um Letztere geht es.

 

Schritt 1 - Mehr Bewegung (Wiederholung und Ergänzung zu den Beiträgen zuvor)

Klingt trivial, aber wer mittlerweile mal einen Schrittzähler benutzt hat, um auf die täglich empfohlenen 10.000 Schritte am Tag zu kommen, wird vermutlich eine Überraschung erlebt haben. Je nach Schrittlänge können da so ca. 5-8km am Tag herausspringen und wer wie ich einen Büroalltag hat und mit dem Auto zur Arbeit muss... Haushalt und Gartenarbeit reißen das jedenfalls (bei mir) nicht raus.

Nehmen wir an, ihr seid überhaupt hier bei SF gelandet, weil ihr auch mit Krafttraining (2-3x/Woche) angefangen habt und dies nun mit 2-3 Einheiten leichter Bewegung ergänzt, die euch Spaß macht (bspw. Walken oder Radfahren). Ich glaube die WHO empfiehlt pro Woche durchschnittlich (mind.) 150min (zusätzliche, sportliche) Aktivität, von denen 75min uns durchaus richtig ins schwitzen bringen sollen. Das könnte man sich schonmal mit den 10.000 Schritten pro Tag als Zielwert vornehmen.

Ansonsten ist sich die Wissenschaft recht einig, dass im Sinne der Gesunderhaltung 2 Einheiten Krafttraining kombiniert mit 3-5 Einheiten (je 20-60min) niedrigintensivem Ausdauertraining ((Nordic) Walken, Radfahren, Schwimmen) zumindest sehr dicht an "optimal" ist. "Niedrigintensiv" bedeutet Puls unter 140 für Leute, die mit Pulsmesser trainieren, ansonsten sollte man sich dabei noch "unterhalten können", ohne aus der Puste zu kommen.

 

Schritt 2 - Den offensichtlichen "Müll" aus der Ernährung entfernen

Bevor ihr euch mit Schlagworten wie "Bulking and Cutting" beschäftigt - in diesem Kontext die größte Zeitverschwendung mMn - solltet ihr an die großen Brocken ran, die auch nicht viel Mühe kosten und das ist (leider, mögen Manche denken) Alkohol, Süßkram und Knabberzeug und dazu auch kalorienhaltige Getränke. "Flüssige Kalorien" sättigen schlecht und man nimmt schnell ungeahnte Mengen an Kcal damit zu sich. Genauso ist es ein enormer Unterschied, ob ich Saft kaufe und trinke oder den Saft selber presse. Viel Vergnügen mit dem selbstgepressen Orangensaft... Ich kenne nicht viele, die dieselben Menge an Orangen essen würden, die in so einem kleinen Saft landen. ;)

Solange keine (Über-) Kompensation am Wochenende stattfindet, hilft bereits ein 80/20-Ansatz und eine Halbierung bringt u. U. bereits eine Menge. Niemand muss auf das Stück Kuchen auf der Geburtstagsfeier verzichten, aber im Alltag sollte man es (dann) weglassen.

 

Schritt 3 - Den weniger offensichtlichen "Müll" in der Ernährung schrittweise durch bessere Alternativen ersetzen

Hier mal als Beispiel eine kurze Betrachtung einer Metaanalyse zum Ersatz von "einfachen Zuckern" durch komplexere Kohlenhydratquellen und die positiven Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsmarker.

As long as you’re lean and/or physically active, and eating an appropriate amount of overall carbohydrates and calories, you probably don’t have to lose much sleep over your sugar intake. However, if blood cholesterol and glucose numbers are a concern of yours, removing some of the added sugars from your diet might not be a bad idea. But be sure to cut the extraneous added sugars before you even think about reducing your fruit intake.

Also, wer bereits schlank ist und aktiv, braucht sich bei dem Thema keine großen Sorgen zu machen - da hat bereits Schritt 2 für genug Entlastung an der Front gesorgt - hier geht es darum bspw. Fertiggerichte und allerlei "Convenience-Food" schrittweise durch Nahrungsmittel ohne Zutatenliste zu ersetzen. Mehr selber kochen und ggf. auch durch saisonalen und regionalen Einkauf etwas für die Umwelt tun (mehr als 2 Fliegen mit einer Klappe). Je nachdem, wo der/die Einzelne steht ist es in dieser Phase nicht unsinnig zumindest einmal die Regeln der DGE zur "Vollwertigen Ernährung" als Ziel zu nehmen.

 

Schritt 4 - Mehr Eiweiß in der Ernährung

Bis hierhin hat man (vermutlich) außer einen gewissen Verzicht auf "schlechte Angewohnheiten" noch nichts Grundsätzliches an der eigenen Ernährung verändert, sollte aber bereits aus der Kombination der vorherigen Schritte (mehr Bewegung/Training und Verzicht auf "Junk-Food") einige positive Veränderungen an sich bemerkt haben.

Nun kommt ein gewisser Fokus auf Eiweiß hinzu. Auf dem Teller (eigentlich jedem Teller) sollte ein Drittel mit eiweißhaltigen Lebensmitteln gefüllt sein. Nehmt es nicht wortwörtlich, es ist i. O. bspw. (mittlerweile selbstgemachtes) Müsli zu frühstücken, aber das Eiweiß in der Ernährung sollte einen gewissen Anteil einnehmen. Eiweiß ist euer "Baustoff" für den Körper, Kohlenhydrate und Fette sind hauptsächlich Energielieferanten und daher sind Letztere in gewissem Rahmen flexibel, während so ziemlich Jeder einen gewissen Eiweißanteil benötigt.

 

Wer in diesem Beitrag nun nach konkreten Mengenangaben (bspw. für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate o. ä.) sucht... Bei diesem Ansatz im ersten Schritt über die Lebensmittelauswahl zu gehen, benötigt man das nicht (obwohl es wie beim Schrittzähler sehr aufschlussreich sein kann, seine Ernährung zu tracken - wer das tun mag, ich halte niemanden auf).

 

Wer dann "Blut geleckt" hat und sich die nächsten höheren Ziele setzt, kann tiefer einsteigen... Für die Allermeisten reicht die Umsetzung der genannten Schritte vollkommen aus. "Es ist einfach, aber nicht leicht!" hat Dan John mal gesagt... und er hat recht... aber es lohnt sich!

bearbeitet von Ghost
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Wenn man die ersten Wochen bzw. 2-3 Monate mit den Konzepten/Ideen der beiden Beiträge zuvor seine Erfahrungen gesammelt hat, kommt mit fortschreitender Erfahrung vermutlich auch der Punkt, wo man zumindest im Training weitere Anpassungen vornehmen muss.

 

Durch die Anpassungsreaktionen des Körpers wird man die Lasten (unter Beibehaltung guter Technik und Einhaltung der 2-3RIR am Ende des (letzten) Arbeitssatzes) erhöht haben und an den Punkt kommen, wo man sich nicht mehr ausreichend von den GK-Einheiten erholen kann.

 

Dies ist dann der Zeitpunkt, anders zu trainieren.

 

Aber wie? Wie findet man den "richtigen" Plan? Üblicherweise liest man an dieser Stelle alle möglichen gewichtigen Argumente und Dinge, die auch alle ihre Berechtigung haben... aber zwei Dinge werden dabei oft vergessen:

1. Der zukünftige Plan muss überhaupt ersteinmal im Alltag vernünftig und beständig untergebracht werden.

Was hilft der ambitionierteste Plan, wenn es schon daran scheitert, dass der Alltag allzu oft bei den ganzen Verpflichtungen das Training verhindert, so dass man es schonmal in 3 von 4 Wochen nicht schafft überhaupt an den geplanten Trainingstagen ins Gym zu kommen?

 

2. Der Plan muss Spaß machen.

Verstehen wir uns hier nicht falsch... zielgerichtetes hartes Training macht natürlich nicht immer Spaß, aber ein vermeintlich suboptimaler Plan, der mit vollem Einsatz beständig durchgezogen wird, schlägt jeden halbherzig trainierten "optimalen" Plan der häufiger mal "ausfällt". Die wichtigen Stichworte auf die es ankommt sind also: Beständigkeit im Training und der volle Einsatz.

 

Praktische Tipps daraus:

- Wählt einen Plan danach aus wieviele Tage ihr wirklich sicher und regelmäßig trainieren könnt.

- Wählt einen Plan danach aus was euch Spaß macht.

- Danach sollte der Plan den üblichen Kriterien eines sinnvollen Planes entsprechen, d. h. er sollte v. a. dem jeweiligen Trainingsstand und der Zielsetzung entsprechen.

 

Konkret heißt dies üblicherweise: Wenn ihr bspw. 3-4x/Woche trainieren könnt, wählt einen Plan, der für 3x/Woche ausgelegt ist und zieht den dann beständig durch. Den 4. Tag, wenn er dann wirklich frei zur Verfügung steht, kann man immer auch noch anders sinnvoll füllen.

 

Wenn die Belastung also aus einem der zuvor genannten GK-Pläne (vermutlich v. a. dem mit freien Gewichten) zu hoch geworden ist, so kann ein erster Schritt sein, zu einem sog. alternierenden GK-Plan überzugehen. Normalerweise sind die zwei Übungen, die in einem GK-Plan zu hart werden die Kniebeuge und das Kreuzheben, da bei den Übungen i. d. R. die höchsten Lasten bewegt werden und auch die meiste Muskelmasse im Körper angesprochen wird. Häufig sieht man auch, dass die OK-Übungen alterniert werden. Das muss man aber (noch) nicht machen, wenn die Erholung passt.

 

Kniebeuge 3x6-8 / Kreuzheben 3-5x5 (oder Rumänisches Kreuzheben 3x8-12)

Bankdrücken 3x6-8

Rudern 3x 8-12

Kurzhantel Überkopfdrücken 3x8-12

Lat-Zug 3x8-12 (o. Klimmzüge 3x "as many Reps as possible" (AMRAP))

(optional Bizeps-Curls und Trizeps-Überkopfstrecken mit Kurzhanteln im Wechsel je 2x12-15)

 

"/" heißt "entweder die eine oder die andere Übung". Also in einer Einheit die Kniebeugen und in der anderen Einheit beginnt man mit Kreuzheben.

 

Komplett alterniert sieht es dann bspw. so aus:

Kniebeuge 3x6-8 / Kreuzheben 3-5x5 (oder Rumänisches Kreuzheben 3x8-12)

Bankdrücken 3x6-8 / (sitzendes) Kurzhantel Überkopfdrücken 3x8-12

Rudern 3x 8-12 / Lat-Zug 3x8-12 (o. Klimmzüge 3x "as many Reps as possible" (AMRAP))

KH Seitheben 3x10-15

(optional Bizeps-Curls / Trizeps-Überkopfstrecken mit Kurzhanteln je 3x12-15)

(optional Waden stehend 3-5x5 / Waden sitzend 3x8-12)

 

Dadurch, dass "nur" 3 Hauptübungen pro Trainingstag dran sind, kann man kleinere Muskelgruppen optional dazu nehmen... oder eben auch mal weglassen, wenn die Zeit an dem Tag knapp ist.

 

Bei regelmäßig möglichen 4 Einheiten/Woche würde sich auch ein sog. 2er-Split eignen, bei dem man die trainierten Muskelgruppen aufteilt. Das kommt in einem späteren Beitrag.

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Kurz noch ein weiterer Punkt zum Training (bzw. Zwei)...

 

Ihr könnt sinnvollerweise nur so viel trainieren, wie ihr auch regenerieren könnt (und da spielt auch der Alltagsstress mit rein).

Natürlich ist Training anstrengend und der Körper muss sich an die Belastung gewöhnen und ist dann vorübergehend erschöpft und weniger leistungsfähig, aber wenn man sich dabei fordert und nicht überfordert, passt sich der Körper an die Belastung an und man macht dadurch Fortschritte.

 

Die wichtige Frage lautet also: Bin ich zur nächsten Trainingseinheit erholt und mache Fortschritte im Training? Dann ist alles i. O. und man kann weitermachen. (Fortschritte müssen nicht buchstäblich in jeder Einheit gemacht werden, aber die Tendenz sollte nach oben gehen.)

 

Wenn man keine Fortschritte* macht und zur nächsten Einheit nicht erholt ist, ist die Gesamtbelastung aktuell etwas zu hoch und man sollte dann etwas weniger machen.

Wenn man keine Fortschritte* macht und zur nächsten Einheit erholt ist, ist die Trainingsbelastung zu niedrig und mal sollte etwas mehr machen.

 

Das ist das Grundprinzip, was man sich merken kann... Der Körper passt sich an eine gewisse Belastung an und die Anpassungsreaktionen auf exakt dieselbe Belastung wird mit jeder exakten Wiederholung der Belastung etwas geringer. Wiederholt man diese Belastung zu oft, tritt eine vollständige Anpassung an den Trainingsreiz ein und ab da macht man mit exakt dieser Belastung keine Fortschritte mehr und spätestens jetzt muss die Belastung erhöht werden (mehr Last, mehr Umfänge). Irgendwann wird dies, trotz Verbesserung der Regeneration, zwangsläufig zur Folge haben, dass man nicht mehr weitere Belastungen hinzufügen kann (Zeitmangel bspw.) und im Training stagniert.

 

Aber bis das passiert, wird jeder sicherlich weitaus besser dastehen als zu Beginn. Und ab da wird es ausreichen, den Stand zu halten.

 

* Hier ist nicht gemeint, dass man keine Fortschritte macht, weil bspw. die Technik in der Übung nicht passt oder dass man versucht in einem (deutlichen) Kcal-Defizit zu trainieren.

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Ein, zwei grundsätzliche Sachen zu "Ernährungskonzepten"...

 

Manche Menschen brauchen Konzepte und Regeln, um besser klar zu kommen, Andere hindert dies nur. Beim Thema Ernährung sind eigentlich nur 2-3 Dinge wirklich von Bedeutung:

1. Die Energiemenge, die man aufnimmt (verglichen mit der Energiemenge, die man verbraucht) und

2. Der Eiweißanteil in der Ernährung (abhängig davon, ob man Fett verlieren möchte, Muskeln aufbauen oder den Status Quo erhalten will)

3. Ausreichend Mikronährstoffe

 

Ein gewisser Anteil an Fett in der Ernährung wird aus hormonellen Gründen benötigt, aber viele Leute schleppen auch (zu) viel Fett mit sich herum, so dass man zumindest kurzfristig und bei normalem Körperfettanteilen (KFA) diesen Punkt nicht zu sehr betonen muss.

 

Alle "Diäten", die Fettverlust versprechen funktionieren grundsätzlich auf dieselbe Weise... Egal, wie sie sich nennen, es wird ein Kcal-Defizit erzeugt. (Vgl. Artikel) Punkt. Fertig. Im Artikel kann man genauer nachlesen, wie die einzelnen Punkte sich zusammensetzen. (Ich will aber nicht verschweigen, dass manche Diäten auch andere positive Effekte haben können, weil sie bestimmte im Einzelfall problematische Nahrungsbestandteile eliminieren. Die "XY-Diät" ist also oft nicht so toll, weil sie "XY" enthält (Bsp. fast nur Fleisch bei der Carnivore-Diet), sondern weil "ABC" nicht mehr gegessen oder stark reduziert wird (Bspw. FODMAPs). Dies ist aber eine andere "Problemlage".)

 

Ansonsten gefällt mir für die Ernährung das Bild, dass Eiweiß den Baustoff für den Körper darstellt und Kohlenhydrate und Fett die Energielieferanten darstellen. Gebt dem Körper genug "Baustoff" und ausreichend "Energie", um den Alltag und sportliche Belastungen zu bestreiten und sorgt bei gewünschtem Muskelaufbau oder Fettabbau dafür, das "Baustoffmenge" und (zugeführte) Energiemenge jeweils angepasst werden.

Wem ein "Konzept" wie Low Carb (LC), Paläo o. ä. dabei hilft, dann ist das o. k., solange sich diejenige über die jeweiligen Vor- und Nachteile des jeweiligen Konzepts im Klaren ist (bspw. potenzielle Mikronährstoffmängel) und entsprechend handelt.

Wer kein Konzept braucht, weiß, an welchen Stellschrauben (s. o.) gedreht werden muss, um die gewünschte Richtung einzuschlagen und kann in dem Rahmen ganz nach seinen persönlichen Vorlieben vorgehen.

 

P. S.: Intervallfasten (16:8, ADF, 5:2) stellen eigentlich nur verschiedene Modelle des "zeitbeschränkten Essens" dar und sind grundsätzlich ersteinmal keine "Diäten" im Sinne der Erreichung eines Kcal-Defizits. Ja, Vielen fällt es leichter auf diese Weise ein Kcal-Defizit herzustellen, weil sie in dem Zeitfenster weniger essen und das nicht zu anderen Zeiten kompensieren, aber grundsätzlich muss das nicht so sein und daher sollte man die Begriffe da trennen bzw. deutlich benennen. Mehr zum Intervallfasten dann in meinem Ernährungsthread.

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Am 8/11/2021 um 7:26 AM schrieb Ghost:

Bei regelmäßig möglichen 4 Einheiten/Woche würde sich auch ein sog. 2er-Split eignen, bei dem man die trainierten Muskelgruppen aufteilt. Das kommt in einem späteren Beitrag.

 

Grundsätzlich bin ich der Auffassung, dass man nicht komplizierter trainieren muss, als nötig, d. h. wenn jemand mit einfachen Methoden und Plänen noch Fortschritte machen kann, braucht man seinen aktuellen Plan nicht zu ändern und wenn einem 3 Einheiten GK-Plan Fortschritte bringen, muss man nicht zwingend auf 4 oder 5 Einheiten pro Woche gehen, wenn das nicht nötig ist. Ich erinnere daran, dass man irgendwann, um weitere Fortschritte zu machen, auch weitere Umfänge hinzufügen muss. Dann macht es Sinn auch an mehr Tagen zu trainieren, als zuvor. Wann und wie ein Plan sinnvoll variiert werden kann, ist nochmal ein anderes Thema und findet sich in meinen anderen Threads.

 

Irgendwann kommt aber vielleicht der Punkt, wo man aufgrund der Belastung (auch im Alltag) mit einem GK-Plan nicht mehr gut klar kommt und keine Fortschritte mehr macht. Ebenso fällt es manchen Leuten aufgrund ihres Alltags schwer, feste Trainingstage einzuhalten (bspw. Mo. Mi. Fr.) und daher nicht immer ein Pausentag zwischen 2 Einheiten liegt, was bei den zuvor genannten GK-Plänen ein Problem werden kann. (Man kann GK-Pläne auf so eine Situation ausrichten, aber die sehen dann etwas anders aus, als die hier im Thread bisher aufgeführten Pläne.)

Dazu können und wollen Manche auch 4x/Woche Krafttraining machen und dann ist ein 2er-Split auch eine sinnvolle Sache, um sich am Anfang nicht zu überlasten.

 

Bei einem "Split"-Training werden die Übungen nach unterschiedlichen Kriterien in 2, 3 oder mehr Gruppen eingeteilt und dann an einzelnen Tagen trainiert. Dass man 4x/Woche trainiert, heißt nicht, dass man einen 4er-Split trainiert.

 

Bei 2er-Splits gibt es also die Aufteilung in 2 Gruppen und am üblichsten und hier im Zusammenhang am sinnvollsten sind zwei 2er-Splits:

- Oberkörper/Unterkörper (OK/UK) und

- Push/Pull (Druck- und Zug-Übungen)

 

OK/UK hat den Vorteil der "weitestgehenden" Vermeidung von Doppelbelastungen von Muskelgruppen und damit "bestmögliche" Erholung zwischen den Einheiten und so sollte es hier auch am leichtesten fallen, 2 aufeinanderfolgende Tage zu trainieren.

 

Bei der Push/Pull-Aufteilung ist die Belastung aus folgenden Gründen höher:

- In jeder Einheit werden OK und UK trainiert (so gesehen auch ein GK-Training)

- Die Trennung in Druck- und Zug-Übungen ist nicht so scharf, weil man einen Zielmuskel (Agonist) nicht trainieren kann, ohne seinen Gegenspieler (Antagonist) zu belasten. (Bsp. vordere und hintere Oberschenkel oder Bizeps und Trizeps)

 

Allgemein gesprochen halte ich daher OK/UK insgesamt für sinnnvoller, wobei gerade bei Jüngeren (mit weniger Alltagsstress) oder Leuten, die mal 3x und mal 4x pro Woche trainieren können/wollen ein Push/Pull für 3 Einheiten pro Woche eine bessere Alternative darstellt. (Wobei auch ein OK/UK mal nur 3x/Woche trainiert werden kann, wenn es nicht anders geht oder im Einzelfall durch andere Einheiten mehr trainiert wird.)

 

Ähnlich wie beim alternierenden GK-Plan werden die bisherigen Hauptübungen nun auf die einzelnen Trainingstage aufgeteilt und dann mit weiteren Übungen (nach Bedarf) ergänzt. Im Kern also:

OK/UK: OK-Tag (Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken, Klimmzug/Latzug), UK-Tag (Kniebeuge, Kreuzheben (Bauch))

Push/Pull: Push-Tag (Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken), Pull-Tag (Kreuzheben, Rudern, Klimmzug/Latzug)

 

"Kröte" bei OK/UK ist Kniebeuge und Kreuzheben am selben Trainingstag, "Kröte" beim Push/Pull ist Kniebeuge und Kreuzheben an direkt aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Für Beides gibt es Lösungen, wie damit sinnvoll umgegangen werden kann. Wer sich dafür interessiert, sollte auf den Hauptseiten bzw. in meinen Thread zum Kraftaufbau und Hypertrophietraining/Bodybuilding nachlesen, wo diverse Beispiele für Pläne aufgeführt sind. Die "Standardempfehlung" hier bei SF ist die "Generic Bulking Routine". Hier findet ihr einen etwas älteren Artikel auf Deutsch mit der Beschreibung, wie man das Training aufbauen soll (s. "Periodisierung" dort). Die Programmversion und die Beschreibung des Trainings ist die Ältere im Vergleich zum Link zuvor und ich würde die im Link aktuell vorziehen, v. a. wenn man in Richtung Bodybuilding tendiert.

 

Wer sich mehr für "allgemeine Fitness" und Kraftaufbau interessiert, dem würde ich 5/3/1 (oder WS4SB) ans Herz legen.

 

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Am 8/10/2021 um 11:03 AM schrieb Ghost:

Lasst euch nicht von den "Vorschriften" des jeweiligen Programms zu Erhöhungen des Trainingsgewichts (Last) drängen.

... und...

Am 8/10/2021 um 11:03 AM schrieb Ghost:

Technisch sauber bis 3x12 Wdh. hocharbeiten und dann Gewicht erhöhen. Sind die Abstufungen der Gewichte zu groß, dann zuerst auf 4x12 hocharbeiten und dann Gewicht erhöhen und bei 3x8-12 starten.

 

Zwei Dinge sind in diesen Zitaten drin und wichtig:

1. Technisch sauber arbeiten und

2. Progression im Training

 

Mit dem ersten Punkt werdet ihr letztendlich bis zum Ende eurer Trainingskarriere zu tun haben... Es gibt immer etwas zu feilen und zu verfeinern, wobei zu Anfang natürlich der wichtigste Punkt ist, so sauber zu arbeiten, dass man das (grundsätzlich niedrige) Verletzungsrisiko (im Vergleich zu anderen Sportarten) weiter minimiert und sich keine Trainingspausen einhandelt.

 

Die Progression im Training kann in kleinen Schritten erfolgen und sollte nur dann gemacht werden, wenn man weiterhin technisch sauber arbeitet (und seine RIR einhält).

 

Der Teil mit dem Gewicht erhöhen bedarf eigentlich keiner großen Erklärung... Wenn die 3x12 in dem Beispiel geschafft sind, erhöht man das Gewicht "um eine Stufe" (Maschine) oder um ein passendes kleines Hantelscheibenpaar (bspw. um 2,5 kg).

Nach der Erhöhung schafft man nicht immer die vollen Umfänge, was i. O. ist. Einfach mit dem Gewicht weiterarbeiten, bis man die Umfänge voll hat.

 

Ist die Abstufung zu groß erhöht ihr schrittweise bspw. wie folgt:

 

Nach der Erhöhung (geplant sind 3x8-12) macht ihr bspw. 10, 9, 8. Hier ist die Erhöhung im Rahmen gewesen und ihr fügt einfach in den folgenden Einheiten Wdh. hinzu, bis ihr bei 3x12 seid.

Landet ihr nach der Erhöhung bspw. bei 8, 7, 5 oder gar 7, 6, 5 (o. ä.) ist die Erhöhung etwas zu hoch gewesen. In dem Fall würde ich im nächsten Training wieder auf das vorherige Gewicht gehen und den 4. Satz hinzufügen, auch wenn es nur einzelne Wdh. (also weniger als 8) sind (Bsp. 12, 12, 12, 4; dann 3x12 und 5 usw. bis 4x12). Vermutlich landet man dann nach der Gewichtserhöhung im geplanten Bereich (8-12Wdh.).

Es ist auch vollkommen i. O., nach Erreichung von 3x12 dies exakt nochmal so in der nächsten Einheit zu bestätigen, um Schwankungen in der Tagesform etwas einzubeziehen und auch sicher zu gehen, dass die 3x12 auch mit 2-3RIR im letzten Arbeitssatz geschafft wurden.

 

Die Methode Einzelwdh. hinzuzufügen wird Hepburn zugeschrieben und funktioniert ursprünglich nach folgendem Prinzip:

Man wählt ein Gewicht mit dem man eine bestimmte Anzahl von Sätzen mit Wiederholungen macht. Danach fügt man in den nächsten Einheiten jeweils 1 Wdh. hinzu. Erst im 1. Satz, dann im 2. Satz usw.

Auf unser Beispiel 3x8-12 übersetzt würde das heißen:

1. Training 8, 8, 8

2. Training 9, 8, 8

3. Training 9, 9, 8

4- Training 9, 9, 9

5. Training 10, 9, 9

...

x. Training 12, 12, 11

konsequent jeweils 1 Wdh. hinzufügen. Eine langsame aber stetige Methode der Progression, die genug Zeit lässt, auf die Technik und die RIR zu fokussieren.

 

Ganz am Anfang wird man sicher schneller fortschreiten können (auf Anhieb oder innerhalb von 1-2 Einheiten nach der Gewichtserhöhung wieder auf 3x12 kommen) und dies sollte man auch bei Einhaltung der Technik tun, aber wenn die Gewichtserhöhungen schwer werden, ist die Anlehnung an die Hepburn-Methode keine schlechte Idee, um sich schrittweise zu verbessern.

 

Eine andere Alternative wäre,  den geplanten Wdh.-Bereich (hier im Beispiel 8-12) etwas zu erweitern (hier dann bspw. auf 8-15) und dann die Gewichte zu erhöhen, wenn die Abstufungen (üblicherweise bei bestimmten Maschinen) zu groß sind.

bearbeitet von Ghost
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Bei den beschriebenen Schritten ein paar Beiträge zuvor, "fehlt" eigentlich noch der letzte Schritt...

 

Schritt 5 - Supplemente

Mit einer guten Ernährung, die das Hauptziel sein sollte, braucht man - gerade als (fortgeschrittener) Anfänger - (fast) keine Supplemente und Vieles, was auf dem Markt ist, dient v. a. dem Geldbeutel der Hersteller.

 

Wenn ihr euch dem Thema zuwenden wollt, dann sorgt wenigstens dafür Supplemente gezielt und sinnvoll nach Bedarf einzusetzen: vgl. den Guide.

 

Dazu sollte man erwähnen, dass bei bestimmten Mikronährstoffen (Minerale und fettlösliche Vitamine) das potenzielle Risiko einer Überdosierung besteht, was bei natürlichen Nahrungsmitteln und abwechslungreicher Ernährung geringer ist (wobei mit 200g Leber jede Woche da vielleicht auch etwas gehen kann ;) ). "Viel hilft viel" ist eher nicht das richtige Motto beim Thema Supplemente. Gezielt einen  gemessenen Mangel abzustellen, ist jedoch sinnvoll.

bearbeitet von Ghost
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So... ich glaube die allerwichtigsten Dinge sind hier abgehandelt... ansonsten gerne noch hier reinschreiben, wenn etwas offen ist, was ich übersehe.

 

Vertieft werden alle möglichen Themen in meinen anderen Threads (siehe Signatur) und natürlich in den Artikeln auf der Hauptseite. Das sollte man mit den "101s" und den "Guides" anfangen, kann sich aber natürlich auch die Einzelthemen rausgreifen.

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Man beobachtet häufiger, dass Leute, die nun etwas zum Positiven verändern wollen, mit hoher Motivation starten und "alles gleichzeitig" machen. (Viel) Mehr Sport und (viel) weniger Essen. Das wird nicht lange gut gehen, weil so etwas enorm in die Erholungsfähigkeiten schneidet. Man sollte sich für eine der folgenden Möglichkeiten entscheiden:

 

- Energieverbrauch und Energieaufnahme sind hoch

- Energieverbrauch und Energieaufnahme sind niedrig

- Energieverbrauch und Energieaufnahme sind auf einem mittleren Niveau

 

... also immer ein gewisses Gleichgewicht einhalten. Dieses Gleichgewicht kann nun leicht angepasst werden, um eine Fettabnahme oder den Muskelaufbau zu unterstützen. "Extremere" Ansätze (wie z. B. HSD/PSMF) gehen unter bestimmten Voraussetzungen für einen kurzen Zeitraum.

Bei der HSD steht der Fettabbau im Vordergrund und die geringe Energieaufnahme wird mit reduziertem Energieverbrauch (durch anstrengenden Sport) ermöglicht. Eine Fettabnahme mit viel Sport zu "erzwingen" hat einfach das Problem, dass diejenigen, die sich beim Sport so ausbelasten können, dass es eine Rolle spielen würde, i. d. R. keinen Sport zum Abnehmen benötigen, denn das sind üblicherweise nur Leistungssportler. ;)

Auch den Muskelaufbau kann man nicht mit beliebig hoher Energieaufnahme irgendwie "beschleunigen"... Über eine gewisse Aufbaurate kommt man nicht hinaus, so dass i. d. R. ein geringer Überschuss* ausreicht, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Im Prinzip ist es (abgesehen von dem gezielten Einsatz einer HSD, wenn es passt) sinnvoller, um seine Erhaltungskalorien "zu pendeln" (ca. +/- 300kcal bzw. +/- 10% je nach Ziel**) und das Thema insgesamt langfristiger anzugehen. Manchen hilft es, sich "Performance-Ziele" zu setzen und den Fokus von der Waage oder dem Spiegel weg zu bewegen.

 

Edit: Weil es auch immer gerne verwechselt wird:

Grundumsatz = "Ruheenergieumsatz" oder "basale Stoffwechselrate", also die Energie, die der Körper verbraucht, ohne aktiv zu sein. (Bsp. Atmung, Blutkreislauf, Thermoregulation und Verdauung) Vereinfacht, aber alltagstauglich, sind das in etwa 25Kcal/kg Körpergewicht.

Leistungsumsatz = Die Energiemenge, die für sog. Arbeitstätigkeiten (Arbeit, Bewegung, Sport etc.) benötigt wird (häufig durch sog. PAL-Faktoren näherungsweise berechenbar).

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Erhaltungskalorien = Die Energiemenge, bei der man weder zu- noch abnimmt (im Prinzip also dem Gesamtumsatz entsprechend).

 

 

* Eigentlich ist der Begriff falsch, weil Muskelaufbauprozesse in der Energiebilanz eingerechnet werden und nach der Definition ein "Überschuss" gleichbedeutend mit Fettaufbau ist. Im Bodybuilding/Krafttraining hat es sich umgangssprachlich aber ergeben, dass man von "Überschuss" redet, um den erhöhten Energiebedarf für Muskelaufbau zu bestreiten.

 

** Die Angabe in Prozent hat hier den Vorteil, dass es egal ist, ob jemand bspw. 2.000 oder 3.500Kcal zu sich nimmt; im Gegensatz zu 300-500Kcal als feste Angabe. In den "Normalbereichen" ist der rechnerische Unterschied jedoch nicht so groß, dass es eine Rolle spielt. Bei leichten, zierlich gebauten Frauen oder kräftigen, schweren Männern dagegen, kann man überlegen den Prozentwert (10-20%) vorzuziehen.

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Vielleicht noch ein wenig zu einem weiteren Kardinalfehler, den Anfänger oft begehen... flapsig umschrieben mit:

 

Don`t fuck with the program!

 

...und in dem Zuge auch: Wie euer aktuelles Vorbild jetzt trainiert, hat überhaupt keine Relevanz für euer eigenes Training, weil ihr einfach (noch) nicht auf demselben Trainingsstand seid.

 

Ein paar Dinge sollten beim Lesen des Threads bereits klar geworden sein:

- Es geht ersteinmal darum eine Basis zu legen.

- Anfänger brauchen noch keine besonderen oder speziellen Reize im Training um Fortschritte zu machen.

- In dem man Erfahrung mit erprobten Programmen sammelt, erfährt man, wie diese funktionieren (wie die Elemente des Programms zusammenspielen) und welche Dinge dann individuell gut oder weniger gut passen. (Dann erst kann man überhaupt bessere individuelle Entscheidungen für sein (zukünftiges) Training treffen.)

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Vielleicht auch als Ergänzung zum letzten Beitrag (den Spiegelstrichen am Ende) passt auch (v. a.) in diesem Kontext ein etwas älterer Artikel von Nuckols:

 

Training and Diet are simple because your Body is complex!

 

Quasi Fazit:

Calorie Intake, protein intake and training volume are by far the most important factors determining your body composition and degree of swole-ness. Add in training intensity and specificity, and you’ve got the major factors determining strength as well.

 

Everything else is just details. And it’s not that details don’t matter; it’s just that unless you’re an elite-level athlete trying to eek out an extra percentage of performance, they don’t matter very much.  In a complex, redundant system, details generally get lost in the noise, and end up having at most a trivial effect.

 

...und wenn man noch ergänzen will... Die Allermeisten, auch weiter Fortgeschrittene, kommen mit einem 80/20-Ansatz sehr gut klar. Man muss keine 100%ige Perfektion abliefern, um etwas zu erreichen...

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Am 9/24/2021 um 1:32 PM schrieb Ghost:

... and training volume are by far ...

Dabei ist allerdings noch relevant, wie dieses Training Volume berechnet wird (Volume-Load, Set-Volume, Sets X Reps, Tonnage etc.) - denn nicht alle Training Volumes sind einander ebenbürtig (viel Volumen unter einem gewissen Threshold kann auch total nutzlos sein). Aber ich habe den Artikel nicht gelesen, Nuckols kennt sich damit aber sehr gut aus - ich beziehe mich hier also nur auf das Quasi-Fazit.

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Ich habe ein wenig überlegt, ob ich es hier oder in einem meiner anderen Threads posten soll... ob es vielleicht für den Einstieg bereits etwas zu kompliziert und umfangreich ist, v. a. da ich zuvor ja von 80/20 und Ähnlichem sprach...

 

Andererseits ist das Thema "Fortschrittkontrolle" ja auch etwas, an dass man sich, wie das Üben der Einschätzung der RIR (oder RPE), früh gewöhnen kann.

 

So brachte mich ein User (Jamez) auf den Vorschlag von Morgan, wie er seine Klienten die Fortschritte protokollieren lässt:

 

How to Track Body Measurements and Weight for Physique Progress

 

Der Artikel beschreibt es ausführlich und bietet auch ein Excel-Sheet zum ausfüllen an. Man verbindet dort sehr schön verschiedene Messungen (Gewicht, Körpermaße) mit verschiedenen Bewertungen (von Fotos, Einschätzung der Erholung) und verbindet dies wiederum mit seinem Trainingsprotokoll (Fortschritt in den Hauptübungen). Man erhält ein vernünftiges Bild von der Entwicklung und erkennt, in welchen Bereichen Defizite bestehen und Probleme auftauchen (können).

bearbeitet von Ghost
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