Wie weiter vorgehen?

[Ptester]

Hallo zusammen, 

 

auf Rat eines Forum-Mitglieds möchte ich meine Frage hier konkret stellen und würde mich sehr über eure Einschätzung freuen. 

 

Wie würdet ihr anhand der Bilder weitermachen? Aktuell bin ich im 7. Monat einer Rekomposition. Denkt ihr ich bin schon soweit um in den Muskelaufbau gehen zu können oder sollte ich erstmal noch weiter "diäten"? 

 

Bilder von meinem aktuellen Körper: https://forum.science-fitness.de/topic/2322-lass-deinen-körperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einschätzen/page/37/

Aktuelle maße und Gewicht: 180 cm groß, 67,5 Kg schwer, Bauchumfang 80 cm, Nackenumfang 43 cm. 

 

Gerne würde ich mich zudem über eure Schätzung freuen, wie hoch mein KFA ungefähr ist. 

 

Alle weiteren relevanten Daten findet ihr unten im Detail aufgeführt.

 

Ich danke euch!! 

bearbeitet July 29, 2021 at 06:30 PM von Ptester

[Gast]

Bitte vollständige Infos für die Beratung...

 

...ansonsten, wie gesagt: Aufbau; max. Kcal-Überschuss von 200-300kcal; Konzentration darauf, in den Grundübungen stärker zu werden (und mit der Zeit mehr Umfänge zu absolvieren, d. h. wenn Muskelaufbau das Ziel ist, entsprechend trainieren).

[Ptester]

Am 7/29/2021 um 6:52 PM schrieb Ghost:

Bitte vollständige Infos für die Beratung...

 

...ansonsten, wie gesagt: Aufbau; max. Kcal-Überschuss von 200-300kcal; Konzentration darauf, in den Grundübungen stärker zu werden (und mit der Zeit mehr Umfänge zu absolvieren, d. h. wenn Muskelaufbau das Ziel ist, entsprechend trainieren).

Vielen Dank schon mal! Ich werde die restlichen Daten später nachtragen (sobald ich am PC bin). Darf ich fragen wie hoch du meinen KFA schätzt? 

[Ptester]

So nun nochmal meine vollständigen Daten:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter: 28 Jahre 
• Deinen KFA http://fitness-exper...erperfettanteil: Entweder messe ich falsch aber eigentlich mache ich alles wie in den Vorgaben, bei mir kommen immer um die 9% oder 10% KFA raus, was aber ganz sicher nicht stimmt. Daher wäre eine Einschätzung eurer Seite super. Sonst hat das eigentlich immer geklappt mit den Messungen.
• Deine Größe: 180 cm
• Dein Gewicht: 67,5 Kg
• Deine Kraftwerte: Männer: Habe noch keinen Max-Versuch gemacht. Aktuell sind meine Kraftwerte wie folgt:

Kniebeuge: 62,5 Kg - 3x8 Wid.

Kreuzheben: 72,5 Kg - 3x8 Wid.

Bankdrücken: 55 Kg - 3x8 Wid.

Rudern: 62,5 Kg - 3x8 Wid.

Schulterdrücken: 18 Kg Hanteln - 3x8 Wid.

Klimmzüge: 1x10, 1x6 1/2, 1x4 Wid.

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung: Früher im Fitnessstudio trainiert (ca. 1 1/2 Jahre) - mit guten Erfolgen im Muskelaufbau aber auch einiges an Fett dran gehabt. Dann ca. 3 Jahre Trainingspause. Seit diesem Jahr wieder angefangen im Homegym (Für Grundübungen alles da was ich brauche) zu trainieren. Hatte kaum mehr Muskeln und ca. 22% KFA. Habe dann ab Januar 2021 erstmal die Burn-Diät für ca. einen Monat gemacht und anschließend auf Body Rekomposition umgestiegen. Grundübungen beherrsche ich soweit gut - bin immer noch am optimieren aber im großen und ganzen mache ich immer saubere Durchführungen!
• Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert:

Seit der Rekomp. trainiere ich mit einem alternierenden GK-Plan:

 

Mo: 

• Kniebeugen: 3X6-8
• Bankdrücken 3X6-8
• vorgebeugtes Rudern 3X6-8
• Trizeps 2x10-12 
• Waden 2x10-12

Mi: 

• Kreuzheben: 3X6-8
• Schulterdrücken: 3X6-8
• Klimmzüge: 3 Sätze soviel Wid. wie möglich 
• Bizeps: 2x10-12

Fr: 

• Kniebeugen: 3X6-8
• Bankdrücken 3X6-8
• vorgebeugtes Rudern 3X6-8
• Trizeps 2x10-12 
• Waden 2x 10-12

Die Woche drauf wechselt der Plan, sodass dann z. B. der Plan von Mittwoch zwei mal in der Woche dran ist. 

 

• Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? Ich schlafe gut und schaue das ich immer auf 8 Stunden Schlaf komme. Klappt natürlich nicht immer aber so 7-8 Std. Schlaf habe ich im Durschnitt eigentlich immer
• Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g Sorry habe mein Handy derzeit nicht, daher nur aus dem Kopf: An Nicht-Trainingstagen: 1.630 Kcal - 180 g EW - 70 g KH - 60 g Fett, An Trainingstagen: 1.780 Kcal - 180 g EW - 96 g KH - 70 g Fett (Nagelt mich da nicht fest - sollte aber ungefähr hinkommen).

3.) Dein Ziel

 

• Deine Ziele - Einen gesunden und muskulösen Körper ohne all zu viel Fett. 

Falls noch Fragen bestehen, beantworte ich diese gerne.

 

Vielen Dank an alle für eure Unterstützung

[Gast]

Am 7/29/2021 um 7:48 PM schrieb Ptester:

Darf ich fragen wie hoch du meinen KFA schätzt? 

Darfst du, ich kann es aber nicht schätzen. Einerseits halte ich nicht so viel davon und Andererseits ist es in vielen Fällen die falsche Frage. Schau mal in die Links hier im Beitrag. Vielleicht helfen sie dir weiter, in deiner Entscheidungsfindung.

Überlege wie deine kurz- und mittelfristigen Ziele sind und entscheide danach, ob du noch weiter Fett abbauen willst oder doch nun dem Training (Progression) mehr Aufmerksamkeit schenken willst.

 

Wie gesagt... anhand der Bilder und der Kraftwerte etc. würde ich dem Training und Kraft- und Muskelaufbau mehr Aufmerksamkeit schenken und mich eher darauf konzentrieren. Einen großen Kcal-Überschuss brauchst du dafür ersteinmal nicht.

 

Machst du mit deinem aktuellen Plan Fortschritte? Wenn ja, dann bleib dabei.

 

Machst du aktuell mit der Kcal-Menge noch Fortschritte im Training? Dann kannst du dabei bleiben. Ansonsten die Kcal etwas erhöhen (200 Kcal) und dann beobachten, wie es sich weiterentwickelt.

[Ptester]

Am 7/30/2021 um 6:38 AM schrieb Ghost:

Darfst du, ich kann es aber nicht schätzen. Einerseits halte ich nicht so viel davon und Andererseits ist es in vielen Fällen die falsche Frage. Schau mal in die Links hier im Beitrag. Vielleicht helfen sie dir weiter, in deiner Entscheidungsfindung.

Überlege wie deine kurz- und mittelfristigen Ziele sind und entscheide danach, ob du noch weiter Fett abbauen willst oder doch nun dem Training (Progression) mehr Aufmerksamkeit schenken willst.

 

Wie gesagt... anhand der Bilder und der Kraftwerte etc. würde ich dem Training und Kraft- und Muskelaufbau mehr Aufmerksamkeit schenken und mich eher darauf konzentrieren. Einen großen Kcal-Überschuss brauchst du dafür ersteinmal nicht.

 

Machst du mit deinem aktuellen Plan Fortschritte? Wenn ja, dann bleib dabei.

 

Machst du aktuell mit der Kcal-Menge noch Fortschritte im Training? Dann kannst du dabei bleiben. Ansonsten die Kcal etwas erhöhen (200 Kcal) und dann beobachten, wie es sich weiterentwickelt.

Vielen Dank für deine Antwort! Ich denke ich werde dann einen Aufbau mit 200-300 Kcal starten  Falls es mal zu viel Fett wird kann ich ja eine kurze HSD dazwischen schieben. 

Schade das hier mittlerweile nur noch so wenig Mitglieder aktiv kommentieren - das war früher noch anders

 

 

[Gast]

Am 7/30/2021 um 7:50 AM schrieb Ptester:

Schade das hier mittlerweile nur noch so wenig Mitglieder aktiv kommentieren - das war früher noch anders

Du kannst dazu beitragen, dass es anders wird... Starte bspw. einen Log und führe ihn regelmäßig. (Und sicherlich kannst du auch Anderen mit deinen Erfahrungen aus der Rekomposition und der Burn-Diät weiterhelfen und dich da austauschen.)

[Johannes]

9-10% ist vielleicht etwas niedrig. Aber sehr viel höher bist du nicht. Vielleicht 12 %.

Bei dir wäre wichtig, im Training mal richtig auf Steigerungen zu fokussieren.

 

Kannst erstmal mit Erhaltungskalorien versuchen, was noch geht. Wenn Steigerungen schwerer werden einen leichten Überschuss fahren.

[Ptester]

Hallo Johannes, vielen Dank für dein Feedback! Dann habe ich jetzt zumindest schon mal eine Richtung, konnte meinen KFA extrem schlecht einschätzen. 

Ok du meinst also in den Aufbau mit Erhaltungskalorien gehen. Die Ernährung aber dann Aufbauorientiert von der Makroverteilung her oder? Also viel KH, 2g Protein und rest Fett? 

 

Und an Trainingstagen nehme ich entsprechend des Verbrauchs mehr an Kcal. ein oder? 

 

Sorry für die vielen Fragen: habe ja bisher eine Rekomp gemacht und würde jetzt in Fem Phase 2 einsteigen. In der Rekomp habe ich Bizeps, Trizeps und Waden noch zusätzlich gemacht. Soll ich die dann jetzt weglassen in Phase 2 oder weiter machen? 

 

Vielen Dank vorab!! 

bearbeitet July 31, 2021 at 01:25 PM von Ptester