Creatin macht meine Waden hart

[outix]

Hey liebe Community,

 

kurz zu mir ich bin 22 Jahre alt und spiele professionell Fußball. Seit 3-4 Monaten habe ich die Effektivität von Creatin entdeckt.

Es gibt mehr sehr viel Boost und ich habe dadurch mehr Kraft und gleichzeitig mehr Ausdauer. Am Anfang hatte ich mit Creatin

kein Problem, aber mittlerweile werden meine Waden sehr hart. Es ist dann mittlerweile so krass, dass ich nicht mehr laufen kann.

In der zweiten Halbzeit verschwinden die Schmerzen und ich kann ohne Probleme 45 Minuten durch laufen.

Es sieht dann von außen sehr scheiße aus. Konditionell bin ich einer der besten in meiner Mannschaft. Ich habe mal Creatin

komplett rausgelassen für 5 Tage und die Probleme waren weg. Jetzt sagt ihr, lass Creatin dann weg. Nein ich kann es nicht, weil

Creatin echt krass pusht. Dehnen tue ich mich sehr gut vor dem Spiel und ich weiß nicht woran es liegen könnte?

Hat jemand Tipps, oder ähnliche Probleme gehabt.

 

Ich bitte um Hilfe

 

 

Gruß,

outix

[Johannes]

Hi Outix, interessantes Thema. Soweit ich weiß, hat Zinedine Zidane in seiner aktiven Zeit auch Kreatin supplementiert.

 

Ich denke, wir benötigen noch mehr Infos:

1.) Kannst du dein Einnahmeschema mal genau darstellen. Also wann, wie viel Gramm, über welche Dauer (die letzten 4-6 Wochen genau darstellen).
2.) Nimmst du noch andere Supplemente?
3.) Hast du das Problem im Training nicht? Falls nein, machst du etwas besonderes vor den Spielen? Stichwort Pre-Workout Ernährung inkl. Flüssigkeit?

[Ghost]

Wieviel Kreatin nimmst du?

 

Wieviel trinkst du? (Vgl. verlinkten Artikel)

 

Heißt "harte Waden", dass du einen Krampf bekommst? Oder Muskelverhärtung?

 

Zur Info: Kreatin

bearbeitet July 29, 2021 at 11:36 AM von Ghost

[outix]

Hallo Johannes

 

 

1. Ich nehme Abends immer 5 Gramm mit Kirschensaft täglich. Mittlerweile nehme ich 1 Tag vor dem Spiel gar nichts mehr, weil die Schmerzen dadurch schlimmer werden.

2. Ich nehme Magnesium, Zink, Omega3 und Protein Shakes

3. Ich habe die Probleme auch beim Training. Allerdings läufst du nicht konstant 90 Minuten durch. Im Training kann ich es gerade so nach aushalten und gute Leistung zeigen. Bei Waldläufen sieht das ganze problematischer aus.

 

Ich wiege 68 Kilo und trinke täglich 3 Liter Wasser. An heißen und Spieltagen trinke ich 4,5 Liter Wasser.

 

Gruß,

outix

[outix]

3 Liter trinke ich täglich.

Meine Waden werden hart (Muskelverhärtung) und ich kann dann nicht mehr laufen.

Krämpfe bekomme ich nicht.

 

 

 

[Ghost]

Am 7/29/2021 um 1:42 PM schrieb outix:

Meine Waden werden hart (Muskelverhärtung) und ich kann dann nicht mehr laufen.

Krämpfe bekomme ich nicht.

Ganz allgemein kommen Muskelverhärtungen ja eher bei

- Überlastung

- Fehlhaltungen

- Verletzungen (Hämatom) oder

- Mikronährstoffmangel

vor... (und so weit ist der Unterschied nicht zu Krämpfen)

 

Ich habe allerdings auch bereits häufiger mal von Muskelkrämpfen im Zusammenhang mit Kreatin gelesen, wobei - wenn ich recht erinnere - die Flüssigkeitszufuhr eine große Rolle gespielt haben soll... Ob das allerdings der aktuelle Stand der Wissenschaft ist, weiß ich nicht (man liest ja manchmal viel). Ich glaube, ziemlich ausführlich ist es hier nochmal besprochen und durchleuchtet, aber das habe ich aktuell nicht im Kopf parat.

 

Am 7/29/2021 um 1:42 PM schrieb outix:

3 Liter trinke ich täglich.

Der Urin ist klar? Oder (stark) gefärbt?

[outix]

Mein Urin ist klar.

An meiner Haltung etc. hat sich nichts verändert.

Ich habe ab heute bis Montag kein Training oder Kraftsporttraining.

Soll ich bis dahin mit Creatin pausieren und ab Montag mit einer 3 Gramm Dosierung anfangen?

Kann es auch am Creatin liegen?

Sollte ich den Hersteller wechseln? - Aktuell ESN

Lagerhaltung vielleicht falsch? - Trocken im Schrank

 

Gruß

[Ghost]

Evtl. reichen bei deinem Körpergewicht auch 2-3g/Tag aus. Das würde ich mal antesten. Examine empfiehlt 0,03g pro kg Körpergewicht pro Tag.

 

Zu den anderen Sachen kann ich leider nicht viel sagen. Warte mal ab, ob Johannes noch etwas mehr beizutragen hat.

[outix]

Macht ihr das beruflich, oder wieso habt ihr so viel Ahnung?

Danke für die hilfreichen Antworten!

[Johannes]

Ich vermute, es zieht dir zu viel Wasser in deine Muskulatur (ist ein genereller Effekt von Kreatin). Dadurch wird sie steinhart und behindert dich. In der 2. Halbzeit sind deine Speicher dann schon ein wenig leerer, daher "läuft" es dann wieder besser

Lass mal dein Kreatin 1 Woche komplett weg. Damit dürften sich deine Speicher um ca. 50 % leeren. Nimm danach nur noch die Hälfte deiner aktuellen Dosis. Dann genau beobachten ob und wann der Effekt wieder kommt.

Leistungsmäßig hast du dann wahrscheinlich immer noch alle positiven Effekte.

Bzgl. aufdosieren und entleeren lies mal den Artikel wie von Ghost verlinkt. Dann sollten die Hintergründe klar werden.

 

Zu deiner letzten Frage: Ich sage mal so, wenn du rational denkende Menschen und kein BlaBla suchst, bist du hier ganz gut aufgehoben  Mehr über unsere Philosophie hier: https://science-fitness.de/about

[outix]

Am 7/29/2021 um 3:05 PM schrieb Johannes:

Ich vermute, es zieht dir zu viel Wasser in deine Muskulatur (ist ein genereller Effekt von Kreatin). Dadurch wird sie steinhart und behindert dich. In der 2. Halbzeit sind deine Speicher dann schon ein wenig leerer, daher "läuft" es dann wieder besser

Lass mal dein Kreatin 1 Woche komplett weg. Damit dürften sich deine Speicher um ca. 50 % leeren. Nimm danach nur noch die Hälfte deiner aktuellen Dosis. Dann genau beobachten ob und wann der Effekt wieder kommt.

Leistungsmäßig hast du dann wahrscheinlich immer noch alle positiven Effekte.

Bzgl. aufdosieren und entleeren lies mal den Artikel wie von Ghost verlinkt. Dann sollten die Hintergründe klar werden.

 

Zu deiner letzten Frage: Ich sage mal so, wenn du rational denkende Menschen und kein BlaBla suchst, bist du hier ganz gut aufgehoben  Mehr über unsere Philosophie hier: https://science-fitness.de/about

 

Danke für die hilfreiche Antwort!

Hätte ich nicht gedacht, dass die Leute hier so viel Erfahrung besitzen

Hut ab!

Ich bin auch sehr kaputt nach dem Training und trainiere fast 5 mal die Woche + Spiel.

Also insgesamt 7 mal die Woche Sport.

Ich habe Montag Training und bis dahin pausiere ich komplett mit Sport und ab Dienstag fange ich dann an wieder Creatin einzunehmen.

Sonntag habe ich mein erstes Punktspiel. Bis dahin trainiere ich zwei mal die Woche und achte auf genug Schlaf + Ruhe.

Mal schauen wie sich das entwickelt.

 

Gruß,

outix

[Ghost]

Am 7/29/2021 um 5:01 PM schrieb outix:

Ich bin auch sehr kaputt nach dem Training und trainiere fast 5 mal die Woche + Spiel.

Also insgesamt 7 mal die Woche Sport.

 

Am 7/29/2021 um 5:01 PM schrieb outix:

Sonntag habe ich mein erstes Punktspiel. Bis dahin trainiere ich zwei mal die Woche und achte auf genug Schlaf + Ruhe.

 

Du (Ihr) kommt quasi direkt aus der Vorbereitung?

 

Aus Neugierde gefragt... Wie sieht das Wochen-Pensum konkret aus? (Bspw. Mo. Fußball, Dienstag Ausdauer, Mittwoch Fußball, Do. frei...?) In der Vorbereitung und dann in der Saison.

 

Neben Schlaf und Ruhe sollte auch die Ernährung auf den Punkt sein. Evtl. kannst du da auch noch etwas zur Regeneration beitragen. (Ansonsten klingt ingesamt ein wenig Erholung nach der Zeit ganz sinnvoll. Viel Erfolg dann für die Saison (bevor ich das vergesse)!)

 

Am 7/29/2021 um 2:39 PM schrieb outix:

Macht ihr das beruflich, oder wieso habt ihr so viel Ahnung?

Beruflich mache ich es nicht, aber nach ca. 45 Jahren Sport (Punktspielerfahrung in mittlerweile 4 Sportarten und jahrelanger Trainertätigkeit) bleibt halt was hängen, wenn es das Hobby ist... auch wenn bei mir aktiv nicht mehr viel läuft und möglich ist... Aber das ist ein anderes Thema

[outix]

Danke für deine netten Worte Ghost.

Ja wir kommen direkt aus der Vorbereitung.

Wir haben in der Zeit 9 Testspiele und sehr viele Trainingseinheiten gemacht.

War bis jetzt die anstrengste Vorbereitung die ich je hatte.

Belastung war sehr hoch!

 

Mo: Training (Fußball)

Dienstag: Zirkeltraining

Mittwoch: Training (Fußball)

Donnerstag: Beine Training

Freitag: Zirkel Training

Samstag: Pause

Sonntag: Spiel

 

Ernährung ist bei mir so eine Sache. Habe mal damals versucht ein Ernährungsplan zu erstellen, aber bin gescheitert.

Im Internet habe ich viel nachgeschaut, aber da sind halt Gerichte die man selbst kochen oder zubereiten muss.

Entweder ich kann es nicht, oder ich bin zu faul :D

[Ghost]

Am 7/29/2021 um 7:59 PM schrieb outix:

Ja wir kommen direkt aus der Vorbereitung.

Wir haben in der Zeit 9 Testspiele und sehr viele Trainingseinheiten gemacht.

War bis jetzt die anstrengste Vorbereitung die ich je hatte.

Belastung war sehr hoch!

Ja, dann werden die paar Tage Ruhe insgesamt gut tun und helfen.

 

Am 7/29/2021 um 7:59 PM schrieb outix:

Mo: Training (Fußball)

Dienstag: Zirkeltraining

Mittwoch: Training (Fußball)

Donnerstag: Beine Training

Freitag: Zirkel Training

Samstag: Pause

Sonntag: Spiel

Sind die Zirkel- und die Beine Training Einheit auch vom Fußball? Oder ist da noch dein eigenes Training drin?

Wie kann man sich das konkret vorstellen?

Ist das der Plan in der Saison? Nein, oder?

 

Am 7/29/2021 um 7:59 PM schrieb outix:

Ernährung ist bei mir so eine Sache. Habe mal damals versucht ein Ernährungsplan zu erstellen, aber bin gescheitert.

Im Internet habe ich viel nachgeschaut, aber da sind halt Gerichte die man selbst kochen oder zubereiten muss.

Entweder ich kann es nicht, oder ich bin zu faul

Ich kann das absolut nachvollziehen und verstehen, würde aber mit meinem heutigen Wissen absolut empfehlen, dass du dich da dann verbesserst. Erholung und Ernährung sind die entscheidenden Komponenten, das Training zu regenerieren und dort die Erfolge der Arbeit zu ernten. (Lustigerweise sagt man in gewissen Bereichen im Sport, dass die Trainingsaspekte im Prinzip ausgereizt sind und der Teil der Regeneration (Ernährung, Erholung) die Bereiche sind, die den Unterschied machen... wobei ganz aktuell dies auch schon bereits durch die Arbeit der Mentaltrainer abgelöst wurde...)

 

Ein "Quickfix" könnte noch ein Multivitamin- und -Mineralpräparat sein, um wenigstens die Basis zu gewährleisten, aber besser wäre es aus verschiedensten Gründen über eine ausgewogene Ernährung.

 

Hast du mal über einen Kochkurs oder soetwas nachgedacht? Hilft dir sicher für dich selbst und ich kann dir versichern, dass es auch "das andere Geschlecht" schätzen wird, wenn ein Mann da eine gewisse Ahnung hat und für sich sorgen kann.    (Das wird schon... die Lust dazu muss sich auch entwickeln, aber bei dir sehe ich echte, konkrete Anreize dafür, weil du selber enorm davon profitieren könntest. Vielleicht macht es dir dann auch sogar Spaß?)

[outix]

Wir trainieren i.d.R. zwei mal die Woche und mit sehr hoher Belastung. Eigentlich trainiert man in meiner Liga drei mal die Woche, aber bei uns ist es wegen hoher Belastung zwei mal die Woche. Danach gehe ich selber ins Fitnessstudio und mache da meine Einheiten. Hatte in der Vergangenheit viele Probleme mit den Zweikämpfen, weil ich wenig Gewicht habe und dünn war/bin. Die Zeiten haben sich mit dem Training geändert. Gewinne jetzt viel mehr Zweikämpfe und ich merke es auch. Ich merke mit der Zeit, dass es der falsche Weg war sechs mal die Woche hart zu trainieren, weil man am Ende der Woche (Spieltag) kaputt ist. Ich bin sehr motiviert und bin einer der immer mehr und mehr möchte. Bis vor kurzem war es mir nicht bewusst. Viele meiner Freunde auch meine Eltern meinten ruhe dich aus und mach nicht so viel Training. Für mich war viel Training = besser werden.

 

Zum Thema Ernährung: Ich esse immer ein Tag vor dem Spiel Nudeln mit Thunfisch und versuche in der Woche viel Obst zu essen. Freitag bis Sonntag achte ich schon auf meine Ernährung würde ich sagen. In der Woche von Montag - Donnerstag sieht das ganze anders aus. Da kommt mal auch ein Döner auf dem Tisch

Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass ich mit einer besseren Ernährung vieles rausholen kann. Talent und der Wille ist definitiv da.

 

Euch allen ein schönes Wochenende!

 

Gruß

bearbeitet July 30, 2021 at 06:43 AM von outix

[Ghost]

Am 7/30/2021 um 8:42 AM schrieb outix:

Wir trainieren i.d.R. zwei mal die Woche und mit sehr hoher Belastung. Eigentlich trainiert man in meiner Liga drei mal die Woche, aber bei uns ist es wegen hoher Belastung zwei mal die Woche. Danach gehe ich selber ins Fitnessstudio und mache da meine Einheiten. Hatte in der Vergangenheit viele Probleme mit den Zweikämpfen, weil ich wenig Gewicht habe und dünn war/bin. Die Zeiten haben sich mit dem Training geändert. Gewinne jetzt viel mehr Zweikämpfe und ich merke es auch. Ich merke mit der Zeit, dass es der falsche Weg war sechs mal die Woche hart zu trainieren, weil man am Ende der Woche (Spieltag) kaputt ist. Ich bin sehr motiviert und bin einer der immer mehr und mehr möchte. Bis vor kurzem war es mir nicht bewusst. Viele meiner Freunde auch meine Eltern meinten ruhe dich aus und mach nicht so viel Training. Für mich war viel Training = besser werden.

D. h. die Zirkeltraining und Beintraining-Einheiten sind deine eigene Sache? (Nicht offiziell vom Trainer vorgegeben?)

 

Dann würde ich für die Saison vorschlagen, dass du zugunsten deiner Hauptsportart etwas weniger machst.

 

Nur mal so unvollständig gedacht aber grob in folgende Richtung:

Mo. Fußball

Di. aktive Erholung (lockerer, niedrigintensiver Lauf (oder Ergometer), Mobility (z. B. Agile 8))

Mi. Fußball

Do. aktive Erholung

Fr. Krafttraining (nicht komplett verausgaben; auf das Wesentliche konzentrieren; Technik in den Übungen verbessern; 2 Wdh. im Tank lassen)

Sa. frei

So. Punktspiel (Nach dem Spiel auslaufen macht ihr? Mobility)

 

Am 7/30/2021 um 8:42 AM schrieb outix:

Zum Thema Ernährung: Ich esse immer ein Tag vor dem Spiel Nudeln mit Thunfisch und versuche in der Woche viel Obst zu essen. Freitag bis Sonntag achte ich schon auf meine Ernährung würde ich sagen. In der Woche von Montag - Donnerstag sieht das ganze anders aus. Da kommt mal auch ein Döner auf dem Tisch

Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass ich mit einer besseren Ernährung vieles rausholen kann. Talent und der Wille ist definitiv da.

Muss ja nicht sofort perfekt sein (und ein Döner ist noch nichteinmal so mies; da gibt es andere Fastfood-Sachen, die problematischer wären)... Nach und nach verbessern ist vollkommen i. O.

[outix]

Ja genau.

Zirkel - und Beintraining mache ich eigenständig. Es wird nicht vom Trainer vorgegeben.

Wegen Dienstag reicht lockeres Tempo dann 2 Kilometer?

Bezüglich Krafttraining da bin ich etwas skeptisch. Habe gelesen das Krafttraining gar nicht so wichtig ist.

Eher Zirkeltraining (Power Jumps, Liegestützt, Becken trainieren, Planks etc.) soll wichtiger sein.

Seitdem trainiere ich nie meine Kraft (außer bei Liegestützen). Nach dem Spiel laufen wir nicht aus.

 

Gruß

 

[Ghost]

Am 7/30/2021 um 9:46 AM schrieb outix:

Wegen Dienstag reicht lockeres Tempo dann 2 Kilometer?

Das soll nur deine Erholung fördern und ein wenig das Blut zirkulieren lassen. Kann so wenig sein und so langsam sein, wie du es nur hinbekommst. (Ich mag dir nicht vorschreiben, wieviel konkret, da ich dich nicht kenne, aber wenn du mit Pulsuhr läufst, dann sollte der Puls nicht über 140bpm sein.)

 

Am 7/30/2021 um 9:46 AM schrieb outix:

Bezüglich Krafttraining da bin ich etwas skeptisch. Habe gelesen das Krafttraining gar nicht so wichtig ist.

Eher Zirkeltraining (Power Jumps, Liegestützt, Becken trainieren, Planks etc.) soll wichtiger sein.

Seitdem trainiere ich nie meine Kraft (außer bei Liegestützen).

Bis zu einem gewissen Grad ist Krafttraining sinnvoll (auch wenn du robuster im Zweikampf werden willst - was hast du denn bisher dafür gemacht?), irgendwann kommt allerdings der Punkt, wo eine weitere Steigerung im Krafttraining so keine Vorteile hat und spezieller trainiert werden muss. (Und wozu trainierst du Liegestütz, wenn es nicht wichtig ist? Und was machst du dann mit den "Gegenspielern", dem Rücken als Ausgleich?)

 

In der Saison ist aber im Zweifel nicht der Punkt damit neu anzufangen. Dann kannst du an der Stelle auch dein Zirkeltraining machen, vorausgesetzt du verausgabst dich in Hinblick auf das Spiel nicht.

 

Lockeres Auslaufen nach dem Spiel wäre der erste Schritt zur Erholung... sieh es wie einen Cool-Down nach dem Training (soetwas macht ihr doch?).

bearbeitet July 30, 2021 at 08:21 AM von Ghost

[outix]

Ich habe mir mal ein Video angeschaut von Profis, die ein Zirkeltraining gemacht haben.

Da habe ich mir einige Übungen angeschaut und dann auch umgesetzt. In diesem Video wurde auch Liegestützen empfohlen.

Was würdest du am Freitag zu Ganzkörper Training sagen? Dann nicht mit Maximalgewicht und wenig Wiederholungen.

Dann zum Abschluss noch etwas Zirkeltraining (Planks, Power Jumps etc.)

 

Auslaufen machen wir jedes mal nach dem Training. Wieso wir es nach dem Spiel nicht machen, kann ich dir nicht sagen.

Wir haben es jetzt 3 mal von 9 Spielen gemacht. Der neue Trainier ist auch in meinen Augen nicht der beste für die Liga (Oberliga).

 

Gruß,

outix

 

[Ghost]

Am 7/30/2021 um 10:54 AM schrieb outix:

Ich habe mir mal ein Video angeschaut von Profis, die ein Zirkeltraining gemacht haben.

Da habe ich mir einige Übungen angeschaut und dann auch umgesetzt. In diesem Video wurde auch Liegestützen empfohlen.

Was würdest du am Freitag zu Ganzkörper Training sagen? Dann nicht mit Maximalgewicht und wenig Wiederholungen.

Dann zum Abschluss noch etwas Zirkeltraining (Planks, Power Jumps etc.)

Wie gesagt... jetzt direkt vor und in der Saison würde ich nicht mehr umstellen oder neu anfangen. Wie zuvor geschrieben, mach da dann einfach das Zirkeltraining.

 

Am 7/30/2021 um 10:54 AM schrieb outix:

Auslaufen machen wir jedes mal nach dem Training. Wieso wir es nach dem Spiel nicht machen, kann ich dir nicht sagen.

Wir haben es jetzt 3 mal von 9 Spielen gemacht. Der neue Trainier ist auch in meinen Augen nicht der beste für die Liga (Oberliga).

Alles klar... dann warte mal ab wie die Saison (an)läuft und geh positiv ran (auch in Hinblick auf den neuen Trainer).