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Trainingsplan für den Wiedereinstieg + Homegym beratung


Pwnage

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Hallo,

 

ich war seit Corona Lockdown nicht mehr im Fitnessstudio und würde gerne wieder Anfangen zu trainieren

Ich habe während dem Lockdown kein Sport gemacht und somit auch viele Muskeln verloren.

 

Welchen Trainingsplan könnt ihr mir empfehlen?

Ich habe an einen Ganzkörper Trainingsplan gedacht

 

Kniebeuge 3x8

Bankdrücken 3x8

Kreuzheben 3x5

Schulterdrücken mit LH 3x8

Rudern 3x8

Klimmzüge 3x8

 

was haltet ihr von dem Plan?

 

wenn mein Haus bald fertig gebaut wird will ich mir ein Homegym im Keller einrichten ca. 16qm

 

Ich will mein Trainingsplan im Studio schon direkt so anpassen, dass ich den 1 zu 1 im Homegym weiter machen kann

 

Geräte:

 

Powerrack mit Klimmzugstange

Langhantel

Hantelbank

Kurzhanteln

 

Habe ich irgendwelche Geräte vergessen die man im Homegym noch sehr gut gebrauchen kann?

 

 

Meine Frage wäre noch  welche Rudervariante könnt ihr mir fürs Homegym empfehlen?

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 7/26/2021 um 1:32 PM schrieb Pwnage:

was haltet ihr von dem Plan?

Ist IMHO solide genug, um damit zu starten.

 

Am 7/26/2021 um 1:32 PM schrieb Pwnage:

Habe ich irgendwelche Geräte vergessen die man im Homegym noch sehr gut gebrauchen kann?

Für den Anfang sicherlich nicht. Besser du trainierst ersteinmal damit und schaust dann, wo du etwas vermisst und dann ggf. brauchst.

 

Am 7/26/2021 um 1:32 PM schrieb Pwnage:

Meine Frage wäre noch  welche Rudervariante könnt ihr mir fürs Homegym empfehlen?

Mit verfügbaren Kurz- und Langhanteln gehen so viele Varianten... such dir eine aus. ;)

 

Bei dem genannten Plan würde ich vermutlich mit "Einarmigem Kurzhantelrudern" starten, weil die Rückenstrecker nach den vorherigen Übungen sicherlich genug Belastung hatten. (Ein Bein und einen Arm zum abstützen, den Arm zum Rudern etwas ausstellen, also nicht eng am Oberkörper entlangführen, damit du den oberen Rücken etwas mehr betonst.)

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Am 7/26/2021 um 1:32 PM schrieb Pwnage:

 

Habe ich irgendwelche Geräte vergessen die man im Homegym noch sehr gut gebrauchen kann?

 

Bei mir kamen dann irgendwann verschiedene Spezialstangen dazu. Neben diversen Bändern ist das dann meiner Meinung nach der nächste logische Schritt, da Maschinen für zuhause ja meist zu viel Platz einnehmen. 

Ziel: stärker werden.

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Am 7/26/2021 um 2:53 PM schrieb Robkay:

Neben diversen Bändern ist das dann meiner Meinung nach der nächste logische Schritt, da Maschinen für zuhause ja meist zu viel Platz einnehmen. 

Ich würde sagen, das ist abhängig vom Trainingsziel - welches der Threadsteller aber ja erstmal unerwähnt gelassen hat. Ansonsten würde ich behaupten, dass da noch ein Echobike/Assaultbike fehlt :D - zumindest wäre das meine erste Wahl.

Ansonsten gibt es eine Menge Kleinkram, in den man auch am Anfang nach und nach gut investieren kann: Widerstandsbänder, Kettlebells, Paralletes, Turnringe, die man an der Klimmzugstange befestigen kann, ein Dipgürtel für weighted Pull ups und Dips (an den Ringen - Dipständer oder an einem Zusatzmodul für das Powerrack), Ab Wheel, Ab Mat, Springseil ... aber das hängt alles an den persönlichen Vorlieben (ich mag Sandsäcke).

Achte auf ausreichend Gewicht bei der Langhantel, ich persönlich würde da auch nicht nur auf ein passendes Gesamtgewicht achten, sondern auch auf die Stückelung für ein entspanntes Wechseln bei variierenden Trainingsgewichten. Ich bin vom Scheiben-rauf-und-runter schnell genervt und dann macht mir das Training weniger Spaß.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 7/28/2021 um 8:16 AM schrieb Ghost:

Siehe hier; und auch den Folgebeitrag dazu lesen.

Das ist zwar eine sinnvolle Stückelung, aber genau nicht das, was ich meinte. Man kann damit zwar alle möglichen Gewichte (eben bis zum zur Verfügung stehenden Maximalgewicht) realisieren, aber wenn ich die Hantel von Set zu Set mit steigenden Gewichten beladen möchte (ob es sich dabei nun um aufwärmsets oder % des 1RMs in einem Ramp to Topset handelt), dann ist das unkomfortabel, weil ich ständig Scheiben runternehmen muss, um die Zielgewichte zu realisieren.

Angenommen ich starte meinen Bench-Warm up bei 40kg und möchte von Set zu Set um 10kg steigern:

40kg: 2x10kg

50kg: 2x10kg+2x5kg

60kg: 2x10kg+2x5kg runternehmen, 2x20kg draufpacken

usw.

 

Ich war von dem Scheibenwechseln ziemlich schnell genervt, also habe ich einfach mehr Scheiben gekauft und habe jetzt 6x5kg, 4x10kg und 6x20kg - und ich wünschte jetzt schon, ich hätte mehr 10er bestellt. Aber das ist natürlich auch eine Preisfrage und jeder muss da individuell für sich zwischen Investition und Komfort abwägen.

 

Bei mir kam noch hinzu, dass ich eben kein Rack hatte, sondern zwei Esszimmerstühle benutzt habe auf denen die Hantel auf den Scheiben lag. Die Scheiben hingen also nicht "frei" wie in einem Rack, sondern ich musste zum Scheibenwechseln (noch dazu Bumperplates, die alle gleich groß sind und somit alle aufliegen) die Hantel immer anheben (das kennen die meisten nur von Deadlifts und auch nur, wenn sie Bumperplates oder nur 20er :D verwenden). Mit den vielen Plates bin ich auf jeden deutlich zufriedener.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 7/28/2021 um 9:49 AM schrieb Carter:

aber genau nicht das, was ich meinte

 

Am 7/28/2021 um 8:16 AM schrieb Ghost:

und auch den Folgebeitrag dazu lesen

 

(Mich hat Scheiben wechseln nie genervt. Das war einfach (ein aktiver) Teil der Satzpausen. Für mich wären mehr Scheiben eine unnötige Zusatzinvestition (für den Anfang).)

bearbeitet von Gast
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:ph34r:

 

Ja, ja ... wer liest schon Folgebeiträge. Ich hatte nur die Staffelung gesehen und hatte bis dahin offensichtlich längst vergessen, dass du explizit auf den Folgebeitrag hingewiesen hattest. Vielleicht geht das anderen ja auch so und ür den Fall steht es jetzt auch hier noch mal...

Log: Carter's GPP

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Das hängt ein bisschen davon ab, was du alles damit machen willst. Wichtig ist in erster Linie erstmal, dass du ausreichend Gewicht zur Verfügung hast. Ich bevorzuge Bumperplates und habe mir Echo Bumper von Rogue Fitness gekauft. Ich bin super zufrieden mit denen. Mit den RR Plates von Rogue habe ich auch schon häufiger trainiert. Bei uns in der Box haben wir ansonsten Bumper von Sqmize und Hold Strong und ich hatte nie etwas zu beanstanden. Mit Eleiko kann man wohl kaum etwas falsch machen, die sind aber noch teurer als Rogue.

Am günstigsten kommst du mit gegossenen Scheiben davon und wenn es dir nur um das Gewicht geht, dann reichen die vollkommen aus. Man sollte sie aber nicht droppen.

 

Was ich persölich nicht mag sind Metallscheiben mit einer relativ dünnen Gummibeschichtung, wie sie z.B. in vielen großen Studios z.B. bei McFit, Cleverfit usw. von Gym80 benutzt werden, da bröckelt bei ausgiebiger Benutzung das Gummi ab, ein Dipgürtel für weighted Dips/Pull ups kann da schon erheblichen Schaden an der Gummierung anrichten.

Log: Carter's GPP

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ich will direkt gute Scheiben kaufen. 

 

Ich will quasi alle Grundübungen machen können. Also auch kreuzheben

 

Von oben runterfallen lassen werde ich nicht machen

 

Die bumper sind immer sehr dick wie viel kg bekommt man auf eine olympische LH mit nur bumpern drauf?

 

Ich finde es halt nicht schlecht wenn alle Gewichtsscheiben den gleichen Durchmesser haben für zb aufwärmen für kreuzheben 

 

Ich werde höchstens beim kreuzheben die LH mal schneller bzw härter runterlassen aber nie von oben extra droppen lassen

 

 

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Am 7/28/2021 um 7:48 PM schrieb Pwnage:

Ich finde es halt nicht schlecht wenn alle Gewichtsscheiben den gleichen Durchmesser haben für zb aufwärmen für kreuzheben

Aufwärmen für Kreuzheben ginge auch mit RDL, bis man bei 60kg (Langhantel + 2x20kg Scheiben) ankommt.

 

Die Aufnahme einer Ohio Bar hat bspw. umgerechnet ca. 41cm Aufnahme ("Loadable Sleave Length" = 16.4"). Die Breite der Scheiben siehst du ja in Carters Link.

 

Wieviel er auf seine Hantel bekommt, muss er beantworten.

 

Ganz grundsätzlich sind die "Olympic Plates" (bspw. von Rogue Europe) sehr viel günstiger (und schmaler) als die (für das Gewichtheben) gedachten und kalibrierten Stahl oder Bumper Gewichtsscheiben (IWF Training Bumpers; wo alle Scheiben denselben Durchmesser haben).

 

Schau dir die Varianten mal im Katalog an und Carter und Robkay können ja nochmal ihre Erfahrungen schildern. (Du hast ja dann dein Haus, also vermutlich keine Untermieter oder direkte Nachbarn, auf die du Rücksicht nehmen müsstest; aber vielleicht (irgendwann) Kinder? Und den Untergrund in deinem Homegym kannst du ja auch passend gestalten.)

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Ist halt wirklich die Frage, was damit angestellt werden soll. Wenn ich wirklich 1RM Kreuzheben regelmäßig machen würde, dann würde es mit den Bumpern langsam eng werden aufgrund der Dicke der Scheiben (bei 220kg). Habe das mal ausgerechnet und komme, wenn ich 5kg + 10kg + 15kg + 20kg + 25kg + 25kg auf die Stange packe auf 37cm. Also nur noch 4cm Platz für Klemmen und Fractional Plates.

 

Deswegen habe ich mir etwas dünnere Stahlscheiben geholt, falls ich das wirklich mal wieder vorhaben sollte und für Kreuzheben sind meiner Meinung nach keine Bumpers erforderlich.

 

Ich habe aber auch relativ billige Bumper Plates, ich kann mir vorstellen, dass teurere noch etwas dünner sind. Wie Ghost schon gesagt hat, musst du das einfach mal ausrechnen.

Ziel: stärker werden.

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Ich hatte eine Weile lang Bumperplates von Hold Strong ausgeliehen, die waren wirklich sehr breit, da kommt man maximal auf 160kg. Wenn ich also schwerer hebe, dann nehme ich in der Box die Bumper von Sqmize, die sind deutlich schmaler. Die Echo Bumper von Rogue sind noch mal schmaler, über den Daumen passen 6x20kg auf eine Seite, das wären dann 260kg inkl. der Hantel - und da ist noch ein bisschen Platz. Wenn man die 5er nimmt, müsste sogar noch ein bisschen mehr drin sein.

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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