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Lyle's Bulking Routine ->Kraftzyklus?


PowerJo

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Hallo,

 

dies ist mein erster Beitrag in eurem Forum, deshalb stelle ich mich zunächst ein Mal vor:

 

Ich bin 24 Jahre alt, männlich und 183cm groß. Ich wiege 98kg und gehe eigentlich seit zwei Jahren durchgehend zum Training. Bereits seit ich 15 bin, bin ich am Eisen, aber eben nie wirklich regelmäßig.

Meine Kraftwerte sehen wie folgt aus:

Kniebeugen: 130x3 /115x8

Bankdrücken: 110x1 /95x9

Kreuzheben: 140x5

 

Die Kraftwerte sind keine Maximalkraftwerte, sondern eher solche, die ich mal beim Training hatte. Meine Maximalkraft habe ich lange nicht mehr getestet. Beispielsweise Kniebeuge steigere ich eigentlich noch wöchentlich.

 

Momentan trainiere ich nach der Bulking Routine von Lyle McDonald:

 

UK

Kniebeugen 3x8

rum. Kreuzheben ohne Absetzen 3x8

Beinpresse 45° 3x12

Beincurls 3x12

Wadenheben stehend 4x8

 

 

OK

Bankdrücken 3x8

LH-Rudern im Untergriff 3x8

KH-Schrägbankdrücken 30° 3x12

Klimmzüge 3x8

Trizepsstrecker am Seilzug 2x15

SZ-Bizepscurls 2x15

 

 

Das Programm habe ich letzten Sommer schon einen Zyklus durchgezogen und war sehr begeistert. Dann kam der Lockdown und im Homegym habe ich dann, mangels Beinpresse und Beincurlsmaschine, andere Pläne ausprobiert. Jetzt habe ich wieder fast einen Zyklus durch und würde, nachdem ich in zwei Wochen ein bisschen Gewicht runternehme, gerne einen Kraftzyklus beginnen. Ich habe in der Anleitungs-PDF gelesen, dass hierbei aus 3x8->3x5 wird und aus 3x12->3x8. Ist das so richtig oder macht es Sinn in den Nebenübungen das Volumen zu behalten?
Und ich würde dann Klimmzüge mit Rudern tauschen, da ich nicht im 3x5 schwer Rudern will. 

 

Nach weiteren sechs Wochen würde ich dann gemäß PDF die Schemata von 3x5 zu 3x3 und von 3x8 zu 3x6 ändern.

 

Ich bin auch am Überlegen in den Kraftzyklen die Schrägbank durch die Military Press zu ersetzen. Was haltet ihr davon? Zu wenig Volumen für die Brust, da es dann pro Training nur noch 15 (/9) Wiederholungen sind?

 

 

Alternativen, die in Richtung Powerlifting / Powerbuilding gehen, stehe ich natürlich auch offen gegenüber. Auch würde ich gerne wieder richtiges Kreuzheben einbauen. Nur eben gerne den Rest auch so machen, dass ich nicht nur schwer, sondern auch mit ausreichendem Volumen für Hyptertrophie trainiere.

 

 

Was haltet ihr von meinem Vorhaben?

Vielen Dank schon Mal.

 

 

Jonas :) 

 

 

 


 


 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Vorneweg... Soweit ich weiß, ist dies die aktuellste Version der GBR.

 

Wenn du richtiges Kreuzheben machen willst, würde ich UK1 und UK2 trainieren (hier Übungen tauschen und mit richtigem Kreuzheben beginnen).

 

Ich bin aktuell nicht mehr ganz so sicher, ob ich empfehlen würde, die GBR mit den Anpassungen in Richtung "Kraftorientierung" zu traineren (auch wegen der von dir angesprochenen Punkte bei den Zugübungen). Tendenziell würde ich da mittlerweile eher andere Programme empfehlen... je nach Zielsetzung bzw. Ausrichtung eher Candito`s Linear Program, 5/3/1 o. a. 8Wenn du es ganz schlank machen willst, dann vielleicht so wie hier skizziert und danach wieder die GBR.)

 

Press statt Schrägbank geht natürlich... zielabhängig halt... Du willst einerseits einen Zyklus Kraftaufbau einlegen, machst dir aber Sorgen, wegen der Muskulatur der Brust... Fraglich, wieviel du überhaupt in 1-2 Zyklen verlieren würdest und ansonsten... ein anderes Programm wählen, wo du die Brustmuskeln auch noch in anderen Übungen trainieren würdest. ;)

 

Dir steht vieles an Möglichkeiten offen. Viel Erfolg!

bearbeitet von Gast
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Danke für deine Antwort!


Erstmal bin ich erstaunt, dass es eine neuere Version der GBR gibt. Aber die macht definitiv Sinn, gerade was die Schulterprävention angeht.

 

Wie du erkannt hast, scheine ich noch unsicher zu sein, wo denn die Reise hin geht. Im Grunde will ich mich eher auf den Kraftdreikampf konzentrieren und würde irgendwann vielleicht mal an solchen Wettkämpfen teilnehmen. Auf der anderen Seite bin ich bisher der Meinung, dass man durchs klassische Bodybuilding eher "massiven" Körper gewinnt. Aber ich sollte wohl mein Ego mal etwas schrumpfen und mich weniger auf das, sowieso schmale, Aussehen konzentrieren und eher auf die Kraft, denn das ist das, was mir Spaß macht.

 

Ich bin mal ein bisschen deinem Link gefolgt und dabei auf das Novice Powerlifting Program gestoßen. Hier fände ich die drei Tage Variante ganz ansprechend. Bisher war ich immer vier Tage pro Woche trainieren, aber ich denke bei so einem kraftorientierten Plan ist der Ausfall eines Trainingstages (was auf Grund meiner Arbeit durchaus mindestens ein Mal im Monat vor kommt) schlechter zu kompensieren. Das sollte ja bei drei Tagen nicht passieren. 
Gibt es denn Erfahrungen hier im Forum zu dem Plan?

 

 

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@PowerJo der von dir verlinkte Plan hat doch sehr sehr geringes Volumen. Würde mich an deiner Stelle noch nicht so stark festlegen und ruhig noch weiter das Fundament mit generellen Kraftaufbau Plänen wie z. B. 5/3/1 oder den SBS 2.0 Plänen arbeiten.

 

Dir scheint das Aussehen ja auch nicht unwichtig zu sein und damit kann man auch sehr gut seine Kraftwerte verbessern. Wenn du dann wirklich mal einen Wettkampf machen solltest, kannst du dann immernoch einen Peaking Plan machen. 

Ziel: stärker werden.

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Am 7/22/2021 um 2:58 PM schrieb PowerJo:

Wie du erkannt hast, scheine ich noch unsicher zu sein, wo denn die Reise hin geht. Im Grunde will ich mich eher auf den Kraftdreikampf konzentrieren und würde irgendwann vielleicht mal an solchen Wettkämpfen teilnehmen. Auf der anderen Seite bin ich bisher der Meinung, dass man durchs klassische Bodybuilding eher "massiven" Körper gewinnt. Aber ich sollte wohl mein Ego mal etwas schrumpfen und mich weniger auf das, sowieso schmale, Aussehen konzentrieren und eher auf die Kraft, denn das ist das, was mir Spaß macht.

Die Sache ist die... Muskelaufbau braucht verhältnismäßig lange und mehr Muskelmasse bedeutet auch ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen... insofern wirst du so oder so eher viel Trainingszeit mit dem Aufbau von Muskelmasse verbringen.

Ich gebe Robkay aber Recht. Der Plan ist solide, sonst hätte ich ihn auch nicht verlinkt, aber er ist nicht zwingend die einzige Möglichkeit.

Wenn du danach trainieren willst, achte darauf, dass du die passende RPE (bzw. RIR) einhältst und keine Steigerung der Last vornimmst, solange die RIR sinken. Wenn du dann damit keine Fortschritte mehr machst, musst du Umfänge hinzufügen.

 

Alternativ hättest du mit Candito`s LP eine Alternative mit mehr Umfängen und die Vorschläge von Robkay sind halt auch solide.

 

Sooo riesig sind die Unterschiede zwischen den Vorschlägen dann nicht, dass man eines zwingend dem anderen Porgramm vorziehen müsste, weil man ansonsten etwas "verschenken" würde.

 

(Ich kann mich nicht erinnern, dass jemand hier schonmal das verlinkte Novice Powerlifting Program geloggt hätte.)

bearbeitet von Gast
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Am 7/22/2021 um 4:28 PM schrieb Robkay:

der von dir verlinkte Plan hat doch sehr sehr geringes Volumen.

Wo ich das nochmal nachlese und nachgeschaut habe... Findest du wirklich?

 

Ich meine, je nachdem, wie man rechnet kommt man doch in etwa auf 6-9 harte Sätze/Woche in den Hauptübungen, 8 Sätze OK-Pull und 4 weitere Sätze OK-Push als Variante zum Bankdrücken... es deckt sich also ziemlich mit der Empfehlung für Hypertrophie (für Anfänger/Einsteiger)?

 

Ja, mehr "geht immer", macht aber nur Sinn, wenn mit der nötigen Intensität (Anstrengung) gearbeitet werden kann...

 

Wie gesagt... ich denke, antesten schadet nicht und wenn der TE feststellt, dass er damit nicht klar kommt oder die Umfänge nicht ausreichen, dann geht man zur nächsten Stufe oder wählt ein anderes Programm.

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Am 7/22/2021 um 6:13 PM schrieb Ghost:

Findest du wirklich?

 

Ich bin natürlich auch eher ein Verfechter von höherem Volumen aber es ist schon am unteren Ende der Empfehlungen. Dazu kommt dann, dass ein Teil der Sätze auch nur 3Reps hat. Bei den Hamstrings sehe ich auf jedenfall zu wenig Volumen. 

Bei dem intermediate Plan ist das schon um einiges besser und den würde ich eher empfehlen als den novice, vor allem bei dem Background. 

Ziel: stärker werden.

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