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Einstieg nach Untergewicht


Lulu28

Empfohlene Beiträge

Hallo ihr lieben, 

 

nach sehr langer Zeit habe ich es endlich geschafft mein Untergewicht zu bekämpfen und bin nun auf 58 Kilo gekommen (165 groß). Das einzigste was ich vermisse ist der flache Bauch und ich würde gerne Muskeln aufbauen und tonen.

Allerdings bin ich etwas verloren in der ganzen Sache, ich mache zwar seit ein paar Wochen gezielte Workouts aber ich habe keine Ahnung was genau ich bei der Ernährung beachten soll. Ich hab gelesen man muss zwischen dem Mindest- und Grundumsatz liegen (bei mir 12018 und GU 1762). Dann lese ich wieder beim Muselaufbau sollte man einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen. Aber der Grundumsatz ist doch schon mit Training einberechentet? 

Zudem eine weitere Frage: Ich würde gerne Muskeln aufbauen etc, aber trotzdem noch etwas zunehmen aus dem einfachen Grund, dass ich durch den Gewichtsverlust damals meine komplette Körbchengröße verloren habe. Wie muss ich mich ernähren und trainieren damit ich meinen Körper tonen kann und zb. trotzdem einen Flächen Bauch behalte/bekomme aber auch das Busenproblem in den Griff bekomme und dort wieder etwas zunehmen kann. Eine OP kommt halt nicht in Frage für mich persönlich. 

 

Liebe Grüße 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

vor 21 Stunden schrieb Ghost:

Fang bitte mal hier an zu lesen: Frauen-Guide

Bereits gelesen? Wenn dann weitere Fragen bestehen, gerne nachfragen.

 

vor 21 Stunden schrieb Lulu28:

Ich hab gelesen man muss zwischen dem Mindest- und Grundumsatz liegen

Grundumsatz = Energieverbrauch bei vollständiger Inaktivität

Leistungsumsatz = Energieverbrauch durch Aktivität (auch Training)

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Erhaltungskalorien = die Energiemenge, bei der man weder zu- noch abnimmt = Gesamtumsatz (beim Bodybuilding spricht man (technisch nicht ganz korrekt) davon, dass man einen geringen Kcal-Überschuss braucht, um weitere Muskeln aufzubauen; die Aufbauprozesse sind aber im Leistungsumsatz eingerechnet)

 

Was der "Mindestumsatz" sein soll, weiß ich nicht.

 

Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du also das Krafttraining und musst etwas mehr essen (als Frau vielleicht max. 250kcal zusätzlich), um die Aufbauprozesse im Körper zu unterstützen. Vermutlich kannst du als Anfängerin aber auch sowohl Muskeln aufbauen und noch etwas Fett abbauen.

 

Aber ohne zu sehr in die Details zu gehen... Wenn du mit vernünftigem Krafttraining beginnst, ausreichend Eiweiß in der Ernährung hast und insgesamt nicht im Kcal-Defizit bist, dann geht es sicher in die Richtige Richtung für dich.

bearbeitet von Ghost
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