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Wiedereinstieg im Gym nach Pause


Pluto

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Hallo!

 

Ich hab mal eine Zeit lang GK und 2er Split (OK/UK und push/pull) trainiert. Nun habe ich aufgrund von Zeitmangel und Rückenproblemen und natürlich durch den Lockdown ne ganze Weile nicht trainieren können. Jetzt möchte ich gerne wieder starten und auch gerne mal etwas anderes probieren.

 

Meine Daten:

 

Alter: 34

Deinen KFA : 20 - 25 %

Deine Größe : 169 cm

Dein Gewicht: 60 kg

Deine Kraftwerte: hier kann ich nur mal meine alten Werte von vor der Pause nennen:

KH 5*90kg

KB 8*67.5kg

BD 8*50kg

LH-Rudern 10*35kg

 

 

Deine Trainingserfahrung : Wie bereits geschrieben, habe ich sowohl GK, als auch Push Pull und OK UK schon trainiert ca. 2 Jahre. Grundübungen kann ich ausführen und auch sauber meiner Meinung nach.

 

Schlaf beläuft sich auf 6,5 - 8 h, je nach Wochentag.

 

Ernährungstechnisch bin ich bei Erhaltungskalorien (Schätzungsweise 2200kcal). Mein Gewicht stagniert seit ein paar Monaten. Ich versuche beim Eiweiß auf 1,2g/kg, Fett auf 1g/kg und Rest KH zu kommen.

 

Mein Ziel ist Muskelaufbau mit etwas mehr Focus auf den OK. Ich habe so ein bisschen rumgeschaut und bei Youtube ein Video von Coach Stef gefunden. Hier empfiehlt er, bei 4x Training pro Woche (das strebe ich an) Push, Pull, Beine und 1x  GK zu machen oder halt 2x OK UK. Ich habe wie gesagt immer GK und PP oder OK UK gemacht und hab recht schnell den Spaß verloren und immer wieder gewechselt. Ist die Aufteilung von oben sinnvoll (jeder Muskel wird 2x angesprochen pro Woche und man kann mehr Übungen machen, was denke ich, mehr Spaß bringen könnte).

 

Ich danke euch schon mal!

 

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vor einer Stunde schrieb Pluto:

Ist die Aufteilung von oben sinnvoll

Kommt halt darauf an, wie der Plan dann konkret aussieht. Von gut bis unsinnig ist da alles drin. So nicht zu beurteilen.

 

Torso/Ex könntest du auch machen, wenn du mit 2er-Split etwas mehr Fokus auf den OK legen willst...

 

... aber eigentlich ist deine Herangehensweise nicht sinnvoll... rein etwas zu verändern, um des verändern willens ist halt eigentlich Quatsch. Einen Push/Pull kannst du genausogut OK-lastiger gestalten oder mit mehr Isos (ggf. je 2 Push bzw. Pull Einheiten) gestalten...

Und "mehr Übungen" bringen nicht zwingend mehr Spaß oder Fortschritte... aber letztendlich musst du es vermutlich ausprobieren.

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Kommt halt darauf an, wie der Plan dann konkret aussieht. Von gut bis unsinnig ist da alles drin. So nicht zu beurteilen.

Ich werde mir mal was überlegen und Posten.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Torso/Ex könntest du auch machen, wenn du mit 2er-Split etwas mehr Fokus auf den OK legen willst..

 

Torso Ex schaue ich mir mal an.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

... aber eigentlich ist deine Herangehensweise nicht sinnvoll... rein etwas zu verändern, um des verändern willens ist halt eigentlich Quatsch. Einen Push/Pull kannst du genausogut OK-lastiger gestalten oder mit mehr Isos (ggf. je 2 Push bzw. Pull Einheiten) gestalten...

Und "mehr Übungen" bringen nicht zwingend mehr Spaß oder Fortschritte... aber letztendlich musst du es vermutlich ausprobieren.

Ich finde den Ansatz Push Pull Beine und GK kombiniert halt sehr interessant. Ich möchte ein bisschen mehr Bein einbauen, da ich eine Beinübung pro Pull oder Push Tag zu wenig wenig empfinde (hatte ich früher so) aber wenn ich mehr Beinübung in den Einheit nehme, wird diese u. U. zu lang oder ich müsste beim OK kürzen. Und das hält, ohne den Focus auf dem OK zu verlieren. Weißt du, wie ich das meine?

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vor 11 Stunden schrieb Pluto:

Torso Ex schaue ich mir mal an. 

Beispiel

 

vor 11 Stunden schrieb Pluto:

Ich finde den Ansatz Push Pull Beine und GK kombiniert halt sehr interessant. Ich möchte ein bisschen mehr Bein einbauen, da ich eine Beinübung pro Pull oder Push Tag zu wenig wenig empfinde (hatte ich früher so) aber wenn ich mehr Beinübung in den Einheit nehme, wird diese u. U. zu lang oder ich müsste beim OK kürzen. Und das hält, ohne den Focus auf dem OK zu verlieren. Weißt du, wie ich das meine?

Ich verstehe nicht wirklich, was du meinst... Wenn du dein Training auf 6 Übungen pro Einheit beschränken würdest und statt einer Beinübung (bspw. Kniebeugen) nun noch eine Iso (Beinstrecken) hinzufügen würdest (entsprechend bei Pull), dann hättest du immernoch 4 Übungen OK gegenüber 2 UK und somit einen Schwerpunkt auf OK (mit bspw. je zwei Mehrgelenksübungen und Isos für OK). Was dir da konkret fehlt, weiß ich nicht?

 

Aber ich vermute, mit Logik kommt man hier nicht unbedingt weiter und insofern schreibe ich auch nichts weiter dazu oder versuche dich von irgendwas zu überzeugen, was du nicht willst. Vielleicht antworte ich nochmal, wenn du deine Vorstellung von deinem neuen Plan hier hineinschreibst. Bitte dann vollständig mit geplanten Sätzen und Wdh. mit geplanter RIR und geplanten Pausentagen und nicht nur eine reine Aufzählung von Übungen.

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Ich hatte an folgendes gedacht:

 

entweder:

 

GK (Dienstag)

Kniebeugen 4x6-8
Bankdrücken 3x6-8
Kreuzheben 4x5
KH-Rudern 3x8-10
Military Press 2x8-10

(Seithaben 3x10-12)

 

Push (Donnerstag)

Bankdrücken 3-4x6-8
Schrägbankdrücken 3x8-10
Flys 2x10-12
Military Press 3x8-10
Seitheben 3x10-12
Trizepsdrücken 3x10-12

 

Beine (Freitag)

Beincurls 3x6-8
Kniebeugen 4x6-8

Ausfallschritte 2x10-12
Beinstrecker 3x12-15
rumänisches Kreuzheben 3x8-10
Waden sitzend 3x8-12

 

Pull (Sonntag)

Klimmzüge 3x max
T-Bar Rudern 3x8-10
Latzug enger PG 2-3x10-12
Rudern am Kabelzug 2x10-12
vorg. Seitheben 3x12-15
Curls mit SZ Stange 3x6-8
KH Curls Schrägbank 3x8-10  

 

oder:

 

GK (Dienstag und Sonntag)

Kniebeugen 4x6-8
Schrägbankdrücken 3x6-8
Kreuzheben 4x5
KH-Rudern 3x8-10
Military Press 2x8-10

(Seitheben 3x10-12)

 

OK (Donnerstag)

Bankdrücken 4x6-8
Klimmzüge 3x max
T-Bar Rudern 3x8-10
Military Press 2x8-10
Seitheben 3x12-15
SZ Curls 3x6-8
French Press 3x8-12

 

UK (Freitag)

Beincurls 3x6-8
Kniebeugen 4x6-8
Kreuzheben 4x5
Beinstrecker 2x 12-15
Waden sitzend 3x 8-12

 

bei den Grundübungungen würde ich RIR 1-2 und bei den Isos ans Muskelversagen gehen. Pausen peile ich bei den Großen Übungen 2 - 3 min an und bei den Isos 1,5 min. Pausentage sind also immer montags, mittwochs und samstags.

 

Bei Torso/Ex benötigt man immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten oder?

 

 

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vor 55 Minuten schrieb Pluto:

Bei Torso/Ex benötigt man immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten oder?

Eigentlich nicht. (Nur 3 Einheiten hintereinander auf keinen Fall und möglichst nur Isos für die Arme am Ex-Tag. Bei Mehrgelenksübungen für Arme am Ex-Tag würde ich aber in der Tat zur Sicherheit eher nur 3 Einheiten/Woche empfehlen.)

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vor 46 Minuten schrieb Ghost:

Eigentlich nicht. (Nur 3 Einheiten hintereinander auf keinen Fall und möglichst nur Isos für die Arme am Ex-Tag. Bei Mehrgelenksübungen für Arme am Ex-Tag würde ich aber in der Tat zur Sicherheit eher nur 3 Einheiten/Woche empfehlen.)

3 Tage würde ich nicht hintereinander trainieren so wie oben bei meinen Ideen geschrieben. Hast du schon mal Torso Ex gemacht? Wenn ja, wie hast du den empfunden? Man hört irgendwie selten, dass den jemand macht. Hab das Grfühl, die meisten machen PPL.

 

 

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vor 19 Minuten schrieb Pluto:

Hast du schon mal Torso Ex gemacht?

Nein.

 

vor 20 Minuten schrieb Pluto:

Man hört irgendwie selten, dass den jemand macht.

Je nach Gestaltung des Plans kann es u. U. zu einer hohen Belastung des Schulterbereichs (mit unguten Folgen) kommen. Die anderen 2er-Splits sind da wohl etwas einfacher zu gestalten und daher gängiger.

 

vor 22 Minuten schrieb Pluto:

Hab das Grfühl, die meisten machen PPL.

Ist ja auch nach Push/Pull (aber auch OK/UK) die gängigste und logischste Erweiterung auf einen 3er-Split (wobei man den 3er-Split auch antagonistisch aufbauen kann).

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vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Ist ja auch nach Push/Pull (aber auch OK/UK) die gängigste und logischste Erweiterung auf einen 3er-Split (wobei man den 3er-Split auch antagonistisch aufbauen kann).

Also quasi Brust/Rücken, Beine, Arme/Schultern? Aber ein 3er macht an sich nicht so viel Sinn bei 4 TE die Woche, wenn ich dich richtig versteh.

 

Ich möchte auch nix machen, was unsinnig ist. Ich möchte für die Beine gern etwas mehr "Variation", also nicht nur KB und KH sondern auch ein bis zwei Sachen an der Maschine und eine Übung für die Wade. Nun hatte ich mir auf den Hauptseiten noch einmal die GBR angeschaut. Gefällt mir auch vom Ansatz her (auch wenn OK UK :) ), jedoch fehlt mir hier dann das normale Kreuzheben. Das möchte ich lieber machen, als das rumänische. Vielleicht sollte ich einen OK UK machen, in dem normales Kreuzheben mit dabei ist. Bei meinen Werten (bin ja noch Anfänger) ist es sicher noch möglich, Beugen und Heben in einer Einheit zu machen.

 

vor 18 Minuten schrieb Ghost:

Je nach Gestaltung des Plans kann es u. U. zu einer hohen Belastung des Schulterbereichs (mit unguten Folgen) kommen. Die anderen 2er-Splits sind da wohl etwas einfacher zu gestalten und daher gängiger.

Hm das wäre eher nicht so optimal, da ich von der Schulter her nicht so gute Voraussetzungen mitbringe.

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vor 6 Minuten schrieb Pluto:

Also quasi Brust/Rücken, Beine, Arme/Schultern? Aber ein 3er macht an sich nicht so viel Sinn bei 4 TE die Woche, wenn ich dich richtig versteh.

Ja und Ja. ;)

 

vor 7 Minuten schrieb Pluto:

Ich möchte auch nix machen, was unsinnig ist. Ich möchte für die Beine gern etwas mehr "Variation", also nicht nur KB und KH sondern auch ein bis zwei Sachen an der Maschine und eine Übung für die Wade. Nun hatte ich mir auf den Hauptseiten noch einmal die GBR angeschaut. Gefällt mir auch vom Ansatz her (auch wenn OK UK :) ), jedoch fehlt mir hier dann das normale Kreuzheben. Das möchte ich lieber machen, als das rumänische. Vielleicht sollte ich einen OK UK machen, in dem normales Kreuzheben mit dabei ist. Bei meinen Werten (bin ja noch Anfänger) ist es sicher noch möglich, Beugen und Heben in einer Einheit zu machen.

Dann könntest du bei der GBR den 2. UK-Tag so machen, dass die die Übungen tauschst und mit normalem Kreuzheben anfängst (und keine normalen Kniebeugen in der Einheit). (Tag 1 dann bitte so wie notiert mit RDL.)

 

Wenn du OK/UK mit Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit machen (kannst und) willst, dann schau dir Candito`s Linear Program an. Ist auch keine schlechte Wahl...

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vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Wenn du OK/UK mit Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit machen (kannst und) willst, dann schau dir Candito`s Linear Program an. Ist auch keine schlechte Wahl...

beim GK hatte ich zumindest vorher auch Kniebeugen (3-4x6-8) und Kreuzheben (4x5) in einer Einheit drin. Ich schau mir Candito`s Linear Program mal an!

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vor 18 Stunden schrieb Ghost:

Dann könntest du bei der GBR den 2. UK-Tag so machen, dass die die Übungen tauschst und mit normalem Kreuzheben anfängst (und keine normalen Kniebeugen in der Einheit). (Tag 1 dann bitte so wie notiert mit RDL.)

dann GBR so:

 

Dienstag UK

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

gestrecktes Kreuzheben: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′ (ist hier egal, ob Plate loaded oder Maschine?)

Beinbeuger: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

Donnerstag OK

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbankdrücken: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ (wenn ich Klimmzüge mache, geht dann auch 2-3 max, bis ich irgendwann 10-12 schaffe?)

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

 

Freitag UK

Kreuzheben: 4X5/3'

Goblets: 3-4X8-10/3′ oder Ausfallschritte 3-4x8-12/3'

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

Beinbeuger: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

Sonntag OK

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

 

Canditos Linear Programm wäre in etwa so, oder, also beim Hypertrophie Programm:

 

UK schwer

Kniebeuge 3x6

Kreuzheben 2x6

Beinpresse 3x8-12

Beincurls 3x8-12

 

OK schwer

Bankdrücken 3x6

KH Rudern 3x6

Military Press 1x6

Chin Up mit Gewicht 1x6

TZ Pushdown 3x8-12

BZ Curl 3x8-12

 

UK Hypertrophie

Kniebeuge 5x8 (sind das hier auch paused squats?)

Kreuzheben 3x8

Beincurls 3x12

Wadenheben 5x15 (ich gehe von sitzend aus)

RDL 4x8-12

Beinpresse 4x8-12

 

Ok Hypertrophie

Bankdrücken 4x8

Schrägbankdrücken 4x8

KH Rudern 4x8

Pulldown 4x8

Schulterdrücken stehend 3x10

BZ Schrägbank 3x10

Seitheben 4x8-12

Facepulls 4x8-10

 

Habe ich das so richtig verstanden? Wie kann ich das auf die Tage Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag aufteilen? Hätte wie folgt gedacht:

 

Dienstag: OK Hypertrophie

Donnerstag: UK Schwer

Freitag; OK Schwer

Sonntag: UK Hypertrophie

 

 

 

 

 

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Zur GBR (die AFAIK aktuellste Version findest du auf Seite 2 im "Hypertrophie-Thread"):

vor 2 Stunden schrieb Pluto:

Beinpresse: 2-3X10-12/2′ (ist hier egal, ob Plate loaded oder Maschine?)

Egal.

 

vor 2 Stunden schrieb Pluto:

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ (wenn ich Klimmzüge mache, geht dann auch 2-3 max, bis ich irgendwann 10-12 schaffe?)

Nein. Es ist Absicht, dass hier im höheren Wdh.-Bereich gearbeitet wird.

 

Du kannst auch einen OK2 gestalten, indem du OHP und Klimmzüge statt Bankdrücken und Rudern im niedrigeren Wdh.-Bereich zu Anfang der Einheit trainierst. Das wäre o. k.

 

vor 2 Stunden schrieb Pluto:

Goblets: 3-4X8-10/3′ oder Ausfallschritte 3-4x8-12/3'

Ausfallschritte lieber nach hinten, also als "Rear Lunge"

 

Zu Candito`s LP:

 

vor 2 Stunden schrieb Pluto:

Kniebeuge 5x8 (sind das hier auch paused squats?)

Nein. Nur wo es auch explizit notiert ist (also, wenn ich recht erinnere, nur beim Strength/Control-Template)

 

vor 2 Stunden schrieb Pluto:

Kreuzheben 3x8

Das sollte am Hypertrophie-Tag eine Variante sein (SLDL, Deficit DL, Snatch Grip DL).

 

vor 2 Stunden schrieb Pluto:

Ok Hypertrophie

Bankdrücken 4x8

Schrägbankdrücken 4x8 

...

Schulterdrücken stehend 3x10

Hier sollten mehr Übungen mit KH sein (ich gehe von LH aus, wenn nichts anderes notiert ist).

 

vor 2 Stunden schrieb Pluto:

Wie kann ich das auf die Tage Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag aufteilen? Hätte wie folgt gedacht:

 

Dienstag: OK Hypertrophie

Donnerstag: UK Schwer

Freitag; OK Schwer

Sonntag: UK Hypertrophie

Das sollte gehen... kommt aber darauf an, wie sehr dich die schweren Tage schlauchen... Dann ggf. die Hypertrophietage hintereinander trainieren.

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Okay, danke für deine Antwort!

 

Also ist kommt es auf die persönliche Vorliebe an, welchen Plan ich nutze. Welchen würdest du denn empfehlen?

 

Man startet bei beiden ja mit weniger Gewicht zu Beginn. Kann ich hier bin meinem alten 1RM von vor der Pause ausgehen oder was sollte ich ansetzen?

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vor einer Stunde schrieb Pluto:

Also ist kommt es auf die persönliche Vorliebe an, welchen Plan ich nutze. Welchen würdest du denn empfehlen?

Ja... persönliche Vorliebe...

 

Empfehlen? Wenn du explizit und mehr auf Muskelaufbau aus bist, dann vermutlich die GBR (auch hier kannst du innerhalb des Programms mal kraftorientierte Zyklen einbauen). Ansonsten finde ich Candito`s LP auch recht charmant, weil man da beide Komponenten (Kraft und Hypertrophie) direkt drin hat und mit dem "Strength/Control"- und dem "Strength/Hypertrophie"-Template noch einfacher "umschalten" kann.

 

vor einer Stunde schrieb Pluto:

Man startet bei beiden ja mit weniger Gewicht zu Beginn. Kann ich hier bin meinem alten 1RM von vor der Pause ausgehen oder was sollte ich ansetzen?

Ich kann dir nicht sagen, wieviel du womöglich verloren hast... Und solange du dein aktuelles "Gym-Max" (nicht das 1RM im Sinne eines Personal Records) nicht kennst, nutzen dir Prozentwerte nicht. Du könntest mal 2-3 Einheiten einplanen, um die Hauptübungen mal locker und entspannt "ramp to topset" zu trainieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen... aber im Zweifel aber immer zu niedrig einsteigen.

 

Bei der GBR solltest du am Anfang die (vollen) geforderten Umfänge in den Übungen bequem (!) schaffen können. Bei Candito ist das auch so (wobei er als Richtwert 75-80% des 1RM vorschlägt).

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vor 16 Stunden schrieb Ghost:

Empfehlen? Wenn du explizit und mehr auf Muskelaufbau aus bist, dann vermutlich die GBR (auch hier kannst du innerhalb des Programms mal kraftorientierte Zyklen einbauen). Ansonsten finde ich Candito`s LP auch recht charmant, weil man da beide Komponenten (Kraft und Hypertrophie) direkt drin hat und mit dem "Strength/Control"- und dem "Strength/Hypertrophie"-Template noch einfacher "umschalten" kann.

Ich finde Canditos LP auch interessant hinsicht Kraft und Hypertrophie. Ich denke schon, dass es Vorteile bringt, wenn man sowohl Muskelaufbau und Kraft vereint. Mit der Kraft wachsen die Muskeln ja trotzdem. An den schweren Tagen könnte ich vllt auch noch etwas für die Mobility tun, würde mir sicher nicht schaden :)

 

vor 16 Stunden schrieb Ghost:

Du könntest mal 2-3 Einheiten einplanen, um die Hauptübungen mal locker und entspannt "ramp to topset" zu trainieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen... aber im Zweifel aber immer zu niedrig einsteigen.

Meinst du hier Einheiten bestehend aus den Grundübungen, also im Sinne eines GK oder schon wie im Programm notiert? Bei ramp to topset steigere ich das Gewicht solange, bis ich die z.B. 6 WDH nicht mehr schaffe? Das würde mir für nächste Woche gelegen kommen, da muss ich aufgrund noch unklarer Termine flexibel sein.

 

Ich hab mir das PDF zu Candito nochmal durchgelesen. Man kann den Plan ja auch trainieren, wenn man es mal eine Woche nicht 4 mal sondern nur 3 mal zum Training schafft. Da lässt man dann eine der Hypertrophietage weg. Die Krafttage bleiben aber fest. Sowas kann bei mir ab und an mal vorkommen. In der Regel weiß ich das aber zu Beginn der Woche.

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vor 2 Stunden schrieb Pluto:

Meinst du hier Einheiten bestehend aus den Grundübungen, also im Sinne eines GK oder schon wie im Programm notiert? Bei ramp to topset steigere ich das Gewicht solange, bis ich die z.B. 6 WDH nicht mehr schaffe?

Bspw. ...

 

Mo.: Kniebeuge (ramp to topset) plus ein paar der "optionalen Übungen" lt. Plan, die du im ersten Durchgang trainieren willst (dann hast du da auch einen Eindruck von einem sinnvollen Trainingsgewicht).

Mi.: Bankdrücken und Rudern (ramp to topset) plus "optionale Übungen" s. o.

Fr.: Kreuzheben (ramp to topset) plus "optionale Übungen" s. o.

 

"Ramp to topset" ja, das wäre eine Möglichkeit, aber ich würde dann trotzdem noch etwas vom letzten Gewicht abziehen, da du ja mehrere Sätze damit schaffen musst. (Es würde also auch gehen, ein Gym-Max mit Triple-Sätzen zu bestimmen - nur einen Satz anfangen, den du auch sicher beenden kannst - und dann hättest du mit dem letzten Triple so in etwa 90% deines Gym-Max.)

 

Wie gesagt... im Zweifel einfach zu niedrig einsteigen... du musst im Endeffekt nur absichern, dass du nicht zu hoch einsteigst und dich direkt mit dem Programm überforderst und alle Steigerungsmöglichkeiten verbaust... also nicht zu kompliziert rangehen. Es ist noch nie jemand daran gescheitert, dass er zu niedrig eingestiegen ist. Leute die zu hoch einsteigen, scheitern dagegen regelmäßig. ;)

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vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Wie gesagt... im Zweifel einfach zu niedrig einsteigen... du musst im Endeffekt nur absichern, dass du nicht zu hoch einsteigst und dich direkt mit dem Programm überforderst und alle Steigerungsmöglichkeiten verbaust... also nicht zu kompliziert rangehen. Es ist noch nie jemand daran gescheitert, dass er zu niedrig eingestiegen ist. Leute die zu hoch einsteigen, scheitern dagegen regelmäßig.

Super, danke!

 

und ab und an 3 mal die Woche stellt auch kein Problem dar oder?

 

Ich denk, ich kann mit beiden Varianten Muskeln aufbauen. Das Programm von Candito gefällt mir ein bisschen besser, weil man mehr Abwechslung hat. Hier ist nur wichtig, dass ich in den schweren Einheiten mit 75-80% rangehe und bei den Hypertrophieeinheiten mit 70%, also hier weniger Gewicht. Hab ich richtig verstanden so oder? :rolleyes:

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vor einer Stunde schrieb Pluto:

und ab und an 3 mal die Woche stellt auch kein Problem dar oder?

Das geht... ist auch nicht so ungewöhnlich bei 2er-Splits (bei der GBR genauso). Oft hängt das ja auch damit zusammen, wieviel Belastung jemand noch so hat und manchmal bleibt einfach nichts anderes, weil andere, dringendere Termine Vorrang haben.

 

vor einer Stunde schrieb Pluto:

Hier ist nur wichtig, dass ich in den schweren Einheiten mit 75-80% rangehe und bei den Hypertrophieeinheiten mit 70%, also hier weniger Gewicht. Hab ich richtig verstanden so oder?

Genau... In den Control- bzw. Hypertrophietagen nimmt man wegen der zusaätzlichen Umfänge nochmal etwas weniger Gewicht. Wie gesagt... Wenn du ein Gewicht hast, mit dem du am Anfang die vollen geforderten Umfänge bequem schaffst, ist alles i. O.

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Nächste Woche klappt es, dass ich den Plan direkt Mo, Die, Do und Fr testen kann. Also den von Candito. Mir sind nun noch ein zwei Fragen in den Sinn gekommen.

 

Am 5/20/2021 um 2:34 PM schrieb Ghost:

Hier sollten mehr Übungen mit KH sein (ich gehe von LH aus, wenn nichts anderes notiert ist).

 

Das bezieht sich auf den Hypertrophie Tag oder? Sollten da alle Übungen mit KH ausgeführt werden?

 

Am 5/20/2021 um 11:49 AM schrieb Pluto:

UK Hypertrophie

Kniebeuge 5x8 (sind das hier auch paused squats?)

Kreuzheben 3x8

Beincurls 3x12

Wadenheben 5x15 (ich gehe von sitzend aus)

RDL 4x8-12

Beinpresse 4x8-12

 

Würde den dann so machen:

 

KB 5x8

RDL 3x8

Beincurls 3x12

Waden sitzend 5x15

Beinpresse einbeinig 4x8-12

Waden stehend 4x8-12

 

Wäre das so ausgewogen für Vorderseite und Rückseite?

 

Am 5/21/2021 um 2:18 PM schrieb Ghost:

Wenn du ein Gewicht hast, mit dem du am Anfang die vollen geforderten Umfänge bequem schaffst, ist alles i. O.

Bequem heißt, es darf sich "leicht" anfühlen? Oder schon bisschen fordernd aber nicht ans MV? Später sollte es aber schon anstrengend sein, also man sollte die WDH schaffen, aber RIR 2 mit sauberer Technik?

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vor 11 Stunden schrieb Pluto:

Das bezieht sich auf den Hypertrophie Tag oder? Sollten da alle Übungen mit KH ausgeführt werden?

Wie zitiert auf den OK-Hypertrophy-Tag. Er schreibt explizit nur, dass bei "chest pressing movements" Kurzhanteln bevorzugt werden sollten. Ansonsten gibt er nur für die Kreuzhebevarianten etwas vor.

 

vor 11 Stunden schrieb Pluto:

Bequem heißt, es darf sich "leicht" anfühlen? Oder schon bisschen fordernd aber nicht ans MV? Später sollte es aber schon anstrengend sein, also man sollte die WDH schaffen, aber RIR 2 mit sauberer Technik?

Bequem heißt, es darf sich am Anfang (zu) leicht anfühlen ("without any trouble" schreibt er).

 

Anstrengend wird es mit den Gewichtssteigerungen von allein. 2RIR mit guter Technik klingt gut.

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Am 5/24/2021 um 7:06 AM schrieb Ghost:

Wie zitiert auf den OK-Hypertrophy-Tag. Er schreibt explizit nur, dass bei "chest pressing movements" Kurzhanteln bevorzugt werden sollten. Ansonsten gibt er nur für die Kreuzhebevarianten etwas vor

Danke, ich habe die Brustübungen jetzt so angepasst.

 

Ich habe den Plan jetzt 1x durch und muss sagen, dass er mir Spaß macht. Nun sind mir noch ein, zwei Fragen gekommen:

 

Die Steigerung erfolgt ja jede Woche zwischen 0 - 4,5 kg, die Steigerung an den schweren Tagen ist "wichtiger". Hab ich das so richtig verstanden? und bei den Ergänzungsübungen kann eine Steigerung  von 0-4,5 kg innerhalb von 3 Wochen erfolgen, oder? Also wenn ich jetzt z.B. Schulterdrücken mit der Kurzhantel mache und nach 3x10 für 10kg dann bei 12,5 kg erst nur 10,10,9 schaffe, dann sollte ich nach 3 Wochen 3x10 schaffen und ansonsten Gewicht wieder runter?

 

Wenn ich an den schweren Tage einen Satz nicht schaffe, reduziere ich die Woche drauf um 7 kg. Wenn ich das Gewicht 3x hintereinander zurücksetzen musste, dann sollte ich mich innerhalb von 2 Wochen steigern oder? Nur nochmal, dass ich das richtig umsetze.

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Passt so insgesamt...

 

Hauptübungen an den schweren Tagen:

Wenn möglich jede Woche Steigerung um 0-10lb

Accessory:

Horizontaler Zug (Rudern): Wenn möglich jede Woche Steigerung um 0-10lb (sonst wie Rest in 3 Wochen)

Rest: 0-10lb in 3 Wochen (Optionale Übungen würde ich auch so behandeln)

 

Resetting after failure:

Gewicht um 15lb reduzieren und normal weitermachen

Nachdem auf diese Weise 3x zurückgesetzt wurde, verlangsamt man die Steigerung (s. o.) auf 2 Wochen.

Nachdem man dann auch 3x zurücksetzen musste, wird eine Pause von dem Programm vorgeschlagen (bspw. sein 6-week Periodization Program)

Man kann dann zwischen dem LP und dem 6-week Program wechseln (er empfiehlt 3 Durchgänge mit dem 6-week Program), aber da sollte man dann überhaupt mal schauen, wo man steht in Hinblick auf seine Zielsetzungen.

 

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Super, danke dir für die Aufstellung noch mal. Ich schau mal, wie ich mich steigern kann.

 

Unser Studio hat als kleinste Scheibe ne 1.25er. Ich habe selber noch 2x 0.5kg, die auf ne olympische Hantel passen. Ich kann doch erst mit den 2x0.5 und dann im nächsten Schritt mit 2x.1.25er steigern oder? 

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