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HM unter 1:35 in Kombination mit Krafttraining


Hybridchris

Empfohlene Beiträge

Montag 31.05. Krafttraining:

 

Aktuelles Gewicht: 63,9 kg (-0,2kg zum letzten Wochendurchschnitt)

 

Kniebeugen 3x5 60kg

Bankdrücken 3x5 50kg

Invertiertes Rudern 3x8 (mit angewinkelten Beinen)

Sit ups 2x12

Face pulls 2x12 (mit Widerstandsband)

 

Durch das gezielte Technikstudium werden die Kniebeugen immer besser. Funktionierten heute schon richtig gut und ich werde ab jetzt wieder das Gewicht in kleinen Schritten steigern (+2,5kg). Das Bankdrücken hat ja schon immer ganz gut funktioniert, aber auch das wurde jetzt noch besser. Hab heute schon wieder das Gewicht gesteigert und werde auch weiterhin in kleinen Schritten steigern (+1kg) solange alle Wiederholungen sauber sind.

Beim Rudern bin ich jetzt auf Invertiertes Rudern umgestiegen. Das funktioniert besser für mich, also werde ich wohl jetzt mal bei dieser Variante bleiben. Die 3x8 mit angewinkelten Beinen waren gar nicht so einfach und ich kann es ja noch steigern mit ausgestreckten Beinen und ggf. danach mit erhöhten Beinen oder Zusatzgewicht auf der Brust.

Also generell sehr zufriedenstellend heute und jetzt kommt dann wieder Phase 2 mit Gewichtssteigerungen. Wie gesagt werde ich die Steigerungen sehr klein halten und wirklich nur steigern wenn alle Wiederholungen wirklich technisch sauber waren.

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Dienstag 01.06. Ausdauertraining:

 

Aktuelles Gewicht: 63.6kg (-0.5kg zum letzten Wochendurchschnitt) 

 

Trainingseinheit: Intervalltraining

Geplante Dauer: ca 87 min

15 min Einlaufen geplante pace 5:30-6:00 min / km

7x1200m Intervalle in ca 5:06 (pace 4:15 min / km) mit je 3 min Trabpause

15 min Auslaufen geplante pace 5:30-6:00 min / km

 

Dauer der Einheit: 1:26:32

Gesamtdistanz: 16.34 km

Durchschnittspace: 5:18 min / km

Durchschnittspuls: 136 bpm

Höhenmeter: 42 m

 

Sehr zufrieden mit der gestrigen Einheit. Selbst der letzte Intervall ging noch richtig gut. Die Zeiten der Intervalle waren alle zwischen 5:03 und 5:07 und im Schnitt sogar eine Sekunde oder so schneller als geplant. 

Entweder habe ich jetzt wieder einen ziemlichen Leistungssprung gemacht, oder 10 Sekunden pro km langsamer (im Vergleich zu den 1000m Intervalle im 10km Renntempo) macht echt so extrem viel aus. Vielleicht eine Mischung aus beidem. Bin dann mal gespannt auf die Intervalleinheit nächste Woche wenn es dann 5x2000m Intervalle werden. 

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Mittwoch 02.06. Ausdauertraining:

 

Aktuelles Gewicht: 64,0kg (-0,1kg zum letzten Wochendurchschnitt)

 

Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf

Geplante Dauer: 60 min

Geplante Pace: 5:30-6:00 min/km

Geplanter Herzfrequenzbereich: 128-137 bpm (70-75% meiner HFmax)

 

Dauer der Einheit: 60 min

Gesamtdistanz: 11,15 km

Durchschnittspace: 5:23 min/km

Durchschnittspuls: 128 bpm

Höhenmeter: 108 m

 

Bei meiner normalen Mittwochseinheit hab ich mich am Anfang etwas schwer getan obwohl Puls und Pace sehr gut waren. Nach ca. 4km wurde es aber auch vom Körpergefühl immer besser und nach ca. 6km fühlte ich mich wieder richtig stark. Also würde ich mal behaupten das mir diese Einheit sehr gut getan hat. Am Ende war das Tempo trotz der Höhenmeter schneller als geplant und das ganze bei einem Puls am ganz unteren Ende des geplanten Bereichs.

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Donnerstag 03.06. Krafttraining:

 

Aktuelles Gewicht: 63,6kg (-0,5kg zum letzten Wochendurchschnitt)

 

Sumo-Kreuzheben 3x5 65kg (+10kg)

LH Schulterdrücken 3x5 32kg

Latzug im Obergriff 3x8 30kg

Sit ups 2x12

Schulteraußendrehung mit Widerstandsband 2x10

 

Da das Sumo-Kreuzheben so gut funktioniert und es mir sehr leicht (zu leicht?) gefallen ist, habe ich jetzt gleich mal um 10kg erhöht. Auch die heutigen 65kg gingen eigentlich noch super locker und alles sollte ziemlich sauber gewesen sein. Bei den anderen Übungen habe ich das Gewicht nochmals gleich gelassen und habe jetzt somit meine "Startgewichte" für alle Übungen gefunden von denen ich glaube, dass ich jetzt überall halbwegs den selben Spielraum für Steigerungen habe. 

Meine "Startgewichte" von dieser Woche:

 

Montagseinheit

Kniebeugen 60kg

Bankdrücken 50kg

Invertiertes Rudern mit angewinkelten Beinen

 

Donnerstagseinheit

Sumo-Kreuzheben 65kg

LH-Schulterdrücken 32kg

Latzug im Obergriff 30kg

 

Ab jetzt werde ich steigern wenn ich alle geplanten Wiederholungen sauber ausführen konnte. Bei den Kniebeugen und Kreuzheben steigere ich immer um 2,5kg und bei allen anderen Übungen um 1kg. Ausnahme ist natürlich das Invertierte Rudern wo ich durch gestreckte Beine, erhöhte Beine und ggf. Zusatzgewicht auf der Brust die Progression steigern werde.

 

Mit diesen Gewichten sollte ich problemlos steigern können bis über das Ende meines HM-Trainingsplan hinaus. Ich denke das ich jetzt mindestens 2 Monate (vielleicht bis zu 3 Monate) steigern kann ohne einen Setback.

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Heute auch noch das schöne Wetter genutzt und wandern gewesen. Ca. 15 km in etwas weniger als 3.5 Stunden und ca 500 Höhenmeter. 

Habe mir danach dafür auch ein Eis und ein Stück Kuchen gegönnt. Wurde im Endeffekt auch sowas wie ein Refeed. Hab heute wohl sogar einen kleinen kcal Überschuss und bin heute bei für mich sehr vielen KH mit ca 360g.

Tut mir aber ganz gut ab und an mal. Nur auf der Waage wird man es halt sehen morgen und meinen Wochendurchschnittswert verfälschen. 

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vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Nichts mehr? Schade...

Doch, noch voll dabei was das Training betrifft. Nur sehr eingespannt zur Zeit durch einen neuen Job und eben dem ganzen Training und in letzter Zeit auch die Wochenenden immer verplant. 

Habe aber alle Trainings aufgezeichnet und plane alles hier nachzutragen. 

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