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HM unter 1:35 in Kombination mit Krafttraining


Hybridchris

Empfohlene Beiträge

Hallo erstmal an alle Interessierten an diesem Log. Ich bin noch ganz neu hier im Forum und für diejenigen die ein bisschen mehr über meine Eckdaten und meinen bisherigen Weg wissen möchten kopiere ich einfach mal meinen ersten Post hier rein.

 

vor 21 Stunden schrieb Hybridchris:

Ich bin neu hier im Forum also erstmal ein freundliches Hallo in die Runde :)

 

Nun erstmal ganz kurz zu meinem bisherigen Weg bevor ich euch noch mit allen relevanten Daten füttere. Im Jänner 2020 brachte ich stolze 98,5 kg bei 170 cm auf die Waage im total untrainierten Zustand. Also um es beim Namen zu nennen, ich war einfach fett mit einem KFA deutlich über 30%. Das war mir natürlich viel zu viel und der Punkt erreicht wo ich mir sagte ich muss was ändern. Gesagt und getan, habe ich nach eingehendem Studium des vorzüglichen Contents auf dieser und manch anderen Seiten meine Ernährung umgestellt, viel moderate Bewegung in den Alltag integriert (hab einen Bürojob) und mit Krafttraining zu Hause angefangen (Ausstattung und Plan folgt später.

Seither hat sich einiges getan welches sich doch erstmal als Erfolg verbuchen lässt. Aber jetzt erst mal zu meinen Eckdaten.

 

Eckdaten:

 

- Alter: 35

- Größe: 170 cm

- Gewicht: 64,5 kg

- KFA: ca. 16-17% (sehr schwer für mich zu schätzen, da sich bei mir das Fett eher am Bauch ansammelt) lt. KFA Rechner 15,9% (36cm Nackenumfang und 80,5 cm Bauchumfang) und von meiner Freundin mit den Vergleichsbildern auf 16% geschätzt.

 

Kraftwerte:

Ergebnis & Empfehlungen

  Kraftwerte Kraftwerte im Bereich 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM
Kniebeugen 1.16 x Körpergewicht Anfänger 84.4 kg 75.0 kg 68.0 kg 63.3 kg 58.6 kg
Bankdrücken 0.88 x Körpergewicht Anfänger 64.1 kg 57.0 kg 51.7 kg 48.1 kg 44.5 kg
Kreuzheben 1.16 x Körpergewicht Anfänger 84.4 kg 75.0 kg 68.0 kg 63.3 kg 58.6 kg
Rudern 0.79 x Körpergewicht Anfänger 57.4 kg 51.0 kg 46.2 kg 43.0 kg 39.8 kg
Schulterdrücken 0.59 x Körpergewicht Anfänger 42.8 kg 38.0 kg 34.4 kg 32.1 kg 29.7 kg
Klimmzüge 10 Klimmzüge Fortgeschrittener - - - - -

          

Zu den Kraftwerten möchte ich noch anfügen, dass ich mit KB erst später starten konnte und mit KH noch etwas später. Das liegt daran, dass ich im Juli 2020 eine OP (Embolisation) im linken Oberschenkel hinten hatte. Ich habe bzw. hatte entartete Blutgefäße (Hämangiome) im linken Oberschenkel hinten (ich glaube im biceps femoris) welche mir Schmerzen bereiteten und mich erheblich in der Beweglichkeit einschränkt.

Die entarteten Blutgefäße wurden verschlossen und danach sollte sich alles zurückbilden was es bis zu einem bestimmten Grad auch tat. Mit Schmerzen habe ich kein Problem mehr (wenn dann nur manchmal sehr leichte Schmerzen), aber die Beweglichkeit ist nach wie vor ziemlich eingeschränkt und es wird auch nicht mehr besser (hatte auch schon Physiotherapie) ausser ich würde mir in einer weiteren OP einen Teil des Muskels entfernen lassen was nicht wirklich eine Option ist.

Dadurch ist speziell das KH eher "problematisch" für mich und wahrscheinlich auch von der Technik bestimmt nicht einwandfrei.

Grundsätzlich noch zu den Kraftwerten möchte ich sagen, dass die genannten 5 RM's getestet sind (ich trainiere nach dem FEM Plan) und alle anderen RM's mit dem Kraftwerte Rechner berechnet.

Und bei den Klimmzügen kommt es stark darauf an was ich vorher gemacht habe und ob ich die Klimmzüge im Obergriff oder Untergriff ausführe. Wenn ich vorher nichts anderes gemacht habe, dann schaffe ich eben 10-11 Klimmzüge im Untergriff während ich im Obergriff gerade einmal 7 Klimmzüge schaffe.

 

Ausstattung und Trainingsplan:

 

Krafttraining:

 

Jänner 2020 - März 2020

Ausstattung: nur Kurzhanteln

Trainingsfrequenz: 2x pro Woche (da ja auch in einer Diät)

Trainingsplan: alternierender "GK-Plan" (ohne UK da noch nicht möglich wegen meinem linken Oberschenkel)

Training A: KH Schulterdrücken 3x12

                    unter einen Tisch gelegt und mit den Armen hochgezogen 3x12

                    Liegestütze Hände erhöht 3x12

Training B: KH Bankdrücken 3x12

                     KH Rudern 3x12

                    Seitheben 3x12

Immer wenn ich 3x12 geschafft habe, wurde das Gewicht erhöht (oder die Übung erschwert).

 

April 2020 - August 2020 (mit ca 3 Wochen Unterbrechung im Juli wegen OP)

Ausstattung: Kurzhanteln, Langhantel, Klimmzugstange

Trainingsfrequenz: 2x pro Woche (immer noch Diät)

Trainingsplan: GK Plan (ohne UK bis Juli, danach KB integriert)

Training: LH Kniebeugen 3x8 (erst ab August)

                 LH Bankdrücken 3x8

                 LH Schulterdrücken 3x8

                  vorgebeugtes LH Rudern 3x8

                 Klimmzüge mit Band 3x8

Immer wenn ich 3x8 geschafft habe, wurde das Gewicht erhöht. Immer wenn mehrere Trainings kein Fortschritt bei Gewicht oder Whg erzielt wurde, wurde das Gewicht zurückgesetzt.

 

September 2020 - Mai 2021

Ausstattung: Power Cage mit Kabelzug, Langhantel, Kurzhanteln

Trainingsfrequenz: 2x pro Woche September 2020 - Februar 2021

                                  3x pro Woche März 2021 - Mai 2021

Trainingsplan: FEM alternierender GK-Plan

Training A: LH Kniebeugen 3x5

                    LH Bankdrücken 3x5

                    LH Rudern 3x5 (später ersetzt durch vorgebeugtes Rudern im Stehen am Kabelzug)

                    Kniebeugen 2x10

                    Liegestütz 2x10

                    LH Rudern 2x10 (später ersetzt durch vorgebeugtes Rudern im Stehen am Kabelzug)

Training B: LH Kniebeugen 3x5 ab April statt KB LH Kreuzheben 3x5 (hab mich vorher nicht ans KH gewagt wegen meiner Bewegungseinschränkung)

                    LH Schulterdrücken 3x5

                    Klimmzüge 3x5

                    LH Schulterdrücken 2x10

                    Latzug 2x10

Gesteigert genau lt. Programm bzw. 20% deloads lt. Programm und erst nach dem 2. deload die Assistanceübungen mit 2x10 dazugenommen (alle zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt und beim KH noch gar keine.

Zusätzlich mach ich jetzt auch in jedem Training Sit Ups 2x10 und abwechselnd in den Trainings face pulls mit Resistance Band und eine andere Übung mit Resistance Band 2x10.

 

Ausdauertraining:

 

Jänner 2020 - August 2020

Eigentlich kein Ausdauertraining, aber wie schon erwähnt viel moderate Bewegung (sprich Spaziergänge) in den Alltag integriert.

 

September 2020 - Mai 2021

Neben der doch relativ vielen moderaten Bewegung auch noch mit dem Laufen angefangen. Zu Beginn ganz gemächlich und 3 mal pro Woche, aber auch da die Intensität und den Umfang gesteigert (ja ich weiß, nicht die beste Combo mit Krafttraining). Ursprünglich wollte ich da auch gar nicht großartige Intensitäten und Umfänge anstreben sondern einfach generell noch fitter werden und zumindest ein gewisses Maß an Ausdauer erreichen. Eigentlich war mein langfristiges Ziel 10km in 50 Minuten laufen zu können. Dieses Ziel war jedoch erstaunlich schnell erreicht und ich hatte plötzlich riesigen Spaß am Laufen.

Somit bin ich Stand jetzt gerade in einem Halbmarathon Trainingsplan und laufe 4-5 Mal die Woche wobei 3x pro Woche meine "Schlüsseleinheiten" sind (1x Intervalltraining, 1x intensiver Dauerlauf, 1x langsamer aber langer Dauerlauf). Die anderen Einheiten sind langsame und für meinen Trainingsstand regenerative Läufe.

 

Meine 10km Bestzeit: 43:17 (im März bei widrigen Bedingungen)

Mein 10km Potential: Wahrscheinlich unter 42 min möglich. Hab am 23.05.2021 wieder einen 10km Testlauf und möchte unter 42 min bleiben.

Meine angestrebte Halbmarathon Zeit: zumindest unter 1:35:00 bis Ende meines Plans am 04.07.2021 hoffe aber auf eine Zeit so um 1:32:00

 

Ernährung:

 

Generell eigentlich seit Jänner 2020 in einer "Diät" aber mit unterschiedlich hohem Kaloriendefizit und auch mit der ein oder anderen Diätunterbrechung wenn es nötig wurde. Anfangs hatte ich ein höheres Kaloriendefizit da es mir mit sehr hohem KFA auch noch sehr leicht fiel und locker auch wirklich satt wurde. Je niedriger mein KFA wurde (und vor allem in Kombination mit Ausdauertraining) desto mehr wurde der Hunger zu einem "Problem". Nicht zu so einem Problem das ich kein Defizit mehr einhalten könnte, aber mein Defizit kontinuierlich verringern musste.

Zur Zeit (letzte 2 Monate) bin ich durchschnittlich bei ca. 2450 kcal pro Tag bei einem Verbrauch von ca. 2800 kcal pro Tag und einem dementsprechenden Gewichtsverlust von ca 0,35 kg pro Woche. Meine Makros sind ca 175g Eiweiß / 85g Fett / 240g Kohlenhydrate. Ich weiß das der Fettanteil eher hoch ist, aber das liegt hauptsächlich an dem doch recht vielem fettigem Fisch den ich jede Woche esse und zusätzlich auch ein selbstgemachter Aufstrich der Leinöl beinhaltet.

 

Ziele:

 

- KFA weiter senken mit Endziel 10-12% wobei die Prozent nicht wichtig sind sondern die Optik

- ein paar Kilo mehr an Muskelmasse aufbauen (mir ist natürlich klar, dass das bedeutet das mein KFA auch wieder steigen wird welcher halt danach wieder gesenkt werden muss) Meine FFM dürfte ca 54kg betragen (ausgehend von meinem Gewicht und geschätztem KFA). Mein Endziel wären irgendwo im Bereich von min 60kg bis zu 65kg (wenn möglich) FFM was einem Gewicht von 68-74kg bei 12% KFA bedeuten würde. Also ganz grob gesagt am Ende ca 70kg bei 10-12% KFA

- mit den genannten vorangegangenen Zielen sollte es auch weiterhin möglich sein im Ausdauerbereich zumindest ein ähnliches Level zu halten wie ich es bereits erreicht habe. Im Endeffekt möchte ich einmal einen HM unter 1:30:00 laufen und danach eher wieder etwas den Umfang im Ausdauerbereich reduzieren und eher wieder auf die 10km Distanz konzentrieren. Solange ich es weiterhin schaffe die 10km in ca 45 min zu laufen passt das dann schon für mich.

 

Fragen / Probleme:

 

So und nun zu meinen eigentlichen Fragen bzw zu meinen Problemen für die ich Rat suche.

 

1.) Ich stagniere zur Zeit im Krafttraining

- was sind die möglichen Ursachen? (Diät? Technik? Ausdauertraining?)

- sollte ich einfach weitermachen und sehen wie es nach Ende der Diät läuft?

- sollte ich vielleicht gar nochmal in Phase 1 beginnen oder gibt es gute Alternativen speziell für Übungen wo ich einfach in der Beweglichkeit eingeschränkt bin wie beim KH? (wenn ich mit gestreckten Beinen versuche mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen, dann fehlen da min 10 cm und es wird auch nicht mehr besser)

- gibt es irgendetwas anderes in Hinblick auf mein Ausdauertraining das ich beachten sollte?

- oder ist es wirklich jetzt schon an der Zeit für einen neuen Plan (2er Split)? Ich denke mal eigentlich noch nicht

 

2.) Ich habe eine eingeschränkte Beweglichkeit und vor allem dadurch Probleme bei manchen Übungen. Auch könnte die Technik generell besser sein

- alles wo ich mich nach vorne beugen muss, aber einen geraden Rücken behalten sollte bereitet mir Probleme (vor allem KH und vorgebeugtes Rudern). Welche (Übungs-) Alternativen gibt es?

- wenn ich nochmal in Phase 1 starten sollte, welche Gewichte wären anhand meiner Werte sinnvoll für Techniktraining? (Richtwerte)

- sollten die Assistanceübungen wieder entfallen oder trotzdem bleiben und auch die Technik trainiert werden?

 

3.) Wie kombiniert man Krafttraining mit Ausdauertraining am besten?

- Wie oft und wie lange und intensiv sollten/dürfen die Einheiten sein für den besten Effekt bzw. damit das Ausdauertraining das Krafttraining (und Muskelwachstum) so wenig wie möglich beeinträchtigt?

- Was liegt überhaupt im Bereich des möglichen bzw. sind meine Ziel realistisch?

- Sonst irgendwelche Anregungen, Vorschläge oder Sachen die zu berücksichtigen wären und ich gar nicht daran denke?

 

Puh, ist im Endeffekt wohl doch etwas lang geraten, sorry. Vielen Dank schon mal an alle die es überhaupt durchgehalten haben bis hierhin zu lesen :lol: und vielen Dank im Voraus an alle die sich hier einbringen und versuchen mich zu unterstützen!

 

Falls noch irgendwelche wichtigen Details fehlen lasst es mich einfach wissen und ich werde es so gut wie möglich ergänzen.

 

 

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So und nun zu meinem eigentlichen Log. Momentan liegt mein Fokus auf dem Halbmarathon und ich befinde mich gerade am Ende der 5. Woche eines speziellen 12 Wochen HM-Plans. Also mein Halbmarathon ist geplant heute in 7 Wochen am 04.Juli.

Krafttraining mache ich dennoch nebenbei, aber nach Beratung hier im Forum jetzt mal reduziert auf 2x pro Woche.

 

So 16.05.2021 Trainingseinheit:

 

Langsamer Dauerlauf: 2 Stunden

Geplantes Tempo: 5:30 - 6:00 pro km

Geplanter Herzfrequenzbereich: 128-137 (70-75% meiner max Herzfrequenz)

 

Distanz in 2 Stunden: 21,3 km

Zurückgelegte Höhenmeter: 143 m

Durchschnittspace: 5:38 pro km

Durchschnittspuls: 132

 

Das Training heute lief richtig gut eigentlich. Der Puls war genau im Zielbereich obwohl das Tempo eher am schnelleren Zielbereich war und auch einige Höhenmeter dabei waren. Bei meiner Runde waren die ersten 4km tendenziell bergab, danach 12km ziemlich eben und dann eben die 4km tendenziell bergauf (mit einigen Anstiegen) und zum Schluss noch 1,3 km draufgepackt um auf die geplanten 2 Stunden zu kommen.

Die ersten 16km waren richtig locker, aber auch danach habe ich mich noch gut gefühlt. Natürlich sind die steileren Anstiege etwas anstrengend, speziell wenn man schon 16km+ in den Beinen hat, aber doch noch sehr im Rahmen (Unterhaltung wäre auch da noch möglich gewesen). Aber selbst nach den Anstiegen auf ebener Strecke oder nur sehr leichter Steigung ging es sofort wieder richtig gut.

Habe mittlerweile auch schon gegessen und fühle mich auch jetzt nach dem Training noch richtig gut und gar nicht ausgepowert. 

 

Ausblick auf Woche 6:

 

Laufen

Woche 6 wird weniger intensive und auch vom Umfang um einiges weniger, da am Sonntag ein 10 km Testlauf auf dem Programm steht. Das heißt weniger intensives Intervalltraining am Dienstag, kurze und lockere Einheit am Mittwoch und dann noch eine kurze und ganz leichte Einheit am Samstag bevor es am Sonntag dann endlich wieder einmal heißt "Vollgas" :)

Freu mich schon riesig auf den Testlauf und peile eine 10km Zeit von unter 42 min an.

 

Krafttraining

Wie erwähnt, nach Beratung hier im Forum auf 2x pro Woche reduziert. Trainingstage werden Montag und Donnerstag sein mit folgendem Programm:

 

Training A Montag

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

einarmiges KH-Rudern 3x8

+ eventuell Übungen für Schultergesundheit und Rumpfstabilität

 

Training B Donnerstag

Sumo-Kreuzheben 3x5 (ist für mich neu da ich Probleme beim KH habe durch eingeschränkte Beweglichkeit)

Schulterdrücken 3x5

Latzug 3x8

+ eventuell Übungen für Schultergesundheit und Rumpfstabilität

 

Ernährung:

 

Werde erstmal versuchen mein Defizit von ca 350 kcal beizubehalten um den KFA noch etwas zu senken, wobei ich mal sehen muss ob ich meine doch sehr hohe Eiweißzufuhr (ca 175g Tag) etwas reduziere und dafür die KH noch etwas erhöhe.

 

bearbeitet von Hybridchris
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Montag 17.05. Krafttraining:

 

Aktuelles Gewicht: 64,7kg

 

Kniebeugen 3x5 60kg

Bankdrücken 3x5 49kg

Einarmiges KH-Rudern 3x8 17kg

Sit ups 2x10

Face pulls 2x10 mit Theraband

 

Nachdem ich mein Krafttraining lt. der Beratung angepasst habe, habe ich auch gleich das Gewicht zurückgesetzt (bin sowieso angestanden) und habe versucht auf die Technik zu achten. Bei den Kniebeugen hab ich mir nochmal ein paar Videos angesehen und versucht die Tips umzusetzen. War anfangs etwas ein komisches Gefühl aber wurde jeden Satz besser.

Auch beim Bankdrücken nochmal Videos angesehen und da denke ich passt die Technik bereits ganz gut. Hat sich auf alle Fälle richtig gut angefühlt und kam mir extrem einfach vor.

Das einarmige KH-Rudern kam neu in den Plan und irgendwie liegt mir die Übung auch nicht wirklich. Es fühlt sich rechts und links irgendwie total unterschiedlich an und obwohl ich wirklich auf all die Tips aus den Videos achte, fühlt es sich einfach nicht richtig an. Ich merke da in der Rückenmuskulatur wenig bis gar nichts und es geht fast nur auf den Bizeps. 

Sit Ups und Face pulls sind mehr oder weniger nur zur Gewissensberuhigung dabei :D

 

Fazit des neuen Trainings:

 

Grundsätzlich zufrieden, da ich denke die Kniebeugen auch noch immer besser in den Griff zu bekommen und mit dem Bankdrücken bin ich schon sehr zufrieden. Nur das Rudern bereitet mir da noch Probleme. Ich werde aber noch ein paar mal diese Variante probieren (ggf. mit noch weniger Gewicht obwohl es auch bei den Aufwärmsätzen nicht besser ging) und wenn das trotzdem nichts wird, muss ich eben nochmal eine andere Variante probieren.

bearbeitet von Hybridchris
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vor 16 Minuten schrieb Hybridchris:

Ich merke da in der Rückenmuskulatur wenig bis gar nichts und es geht fast nur auf den Bizeps. 

Versuche mal - gedanklich - "mit den Ellenbogen zu ziehen" (Ellenbogen "führen" die Bewegung) und die Hände "nur als Haken" zu begreifen. Vielleicht hilft das auch ein wenig.

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Dienstag 18.05. Ausdauertraining:

 

Aktuelles Gewicht: 64,4 kg

 

Trainingseinheit: Intervalltraining

Geplante Dauer: ca 65 min

15 min Einlaufen geplante pace 5:30-6:00 min / km

10x400m Intervalle in ca 1:34 (pace 3:54 min / km) mit je 2 min Trabpause

15 min Auslaufen geplante pace 5:30-6:00 min / km

 

Dauer der Einheit: 1:05:32

Gesamtdistanz: 11,88 km

Durchschnittspace: 5:31 min / km

Durchschnittspuls: 139 bpm

Höhenmeter: 64 m

 

Heute ein weniger intensives Intervalltraining, da am Sonntag ja der 10km Testlauf am Programm steht. Leider war es heute wieder ziemlich windig, aber lief trotzdem ganz gut. Das Einlaufen war mit einer Durchschnittspace von 5:37 min/km genauso im Bereich wie das Auslaufen mit 5:42 min/km. Das Tempo bei den 10x400m Intervallen habe ich trotz des Windes sehr gut getroffen und bin alle Intervalle zwischen 1:32,2 und 1:34,7 gelaufen. Mein Puls ist auch nach dem letzten Intervall noch um 30+ Schläge innerhalb 1 Minute gefallen und war am Ende der Trabpause wieder unter 130 bpm.

Jetzt kommen diese Woche nur noch 2 kurze und langsame Einheiten bevor es am Sonntag wieder mal richtig zur Sache geht.

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Mittwoch 19.05. Ausdauertraining:

 

Aktuelles Gewicht: 64,5 kg

 

Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf

Geplante Dauer: 40 min

Geplante Pace: 5:30-6:00 min/km

Geplanter Herzfrequenzbereich: 128-137 bpm (70-75% meiner HFmax)

 

Dauer der Einheit: 40 min

Gesamtdistanz: 7,59 km

Durschnittspace: 5:16 min/km

Durchschnittspuls: 129 bpm

Höhenmeter: 78 m

 

Heute also eine langsame und für meine Verhältnisse sehr kurze Einheit. Hab mich heute richtig stark gefühlt und die Form kommt (wie geplant). Der Puls war am unteren Ende des Bereichs obwohl die Pace sogar etwas schneller war als geplant und das obwohl die Strecke nicht eben war. In den Passagen wo es bergauf ging, war die Pace im geplanten Bereich, aber sobald es eben war oder gar tendenziell bergab ging, musste ich deutlich schneller laufen um den Puls überhaupt in die Nähe von 130 bpm zu bringen. Sieht jedenfalls gut aus für Sonntag.

Jetzt gibt es morgen nochmal eine Krafttrainingseinheit, Freitag ist komplett Trainingsfrei und am Samstag nochmals eine 40 min Laufeinheit in noch niedrigerem Tempo und Pulsbereich als heute. Also wirklich regenerativ bis zum 10 km Testlauf am Sonntag.

bearbeitet von Hybridchris
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Donnerstag 20.05. Krafttraining:

 

Aktuelles Gewicht: 64.7 kg

 

Sumo-Kreuzheben 3x5 52.5kg

LH Schulterdrücken 3x5 32kg

Latzug im Obergriff 3x8 35kg

Sit ups 2x10

Theraband Schulterübung 2x10 (keine Ahnung wie man die Übung nennt)

 

Also zum ersten Mal Sumo-Kreuzheben ausprobiert und es klappte auf Anhieb sehr gut und jedenfalls besser als normales KH. Die 52.5kg waren sehr easy und ich hatte echt ein gutes Gefühl. So darf es weitergehen.

Beim Schulterdrücken wie auch bei den anderen Übungen das Gewicht zurückgesetzt und auf die Technik geachtet. Ging eigentlich ganz gut wobei auch hier wahrscheinlich die Technik noch etwas besser werden könnte obwohl sie grundsätzlich in Ordnung ist denke ich. 

Beim Latzug passt die Technik ganz gut und da spüre ich wirklich auch die Zielmuskulatur. Da die Übung neu im Plan ist (Klimmzüge schaffe ich nicht 3x8 speziell im Obergriff nicht), wusste ich nicht wirklich wieviel Gewicht ich nehmen sollte. 

Es ging zwar gut und sauber mit den 35kg in allen 3 Sätzen, aber ich habe die Übung doch etwas unterschätzt. Ich dachte das ich da bestimmt noch mindestens 7-8kg Reserve habe, aber nach dem Training denke ich das nicht mehr. Ich schätze das zur Zeit nicht mehr wie 37-38kg für 3x8 möglich sind. 

 

Fazit:

Sehr zufrieden heute mit dem Training speziell mit der Sumo Variante die gleich viel besser funktioniert hat und ich denke, dass ich da dann auch bald mehr Gewicht bewegen kann als mit der normalen Variante. 

Beim Latzug bin ich etwas verwundert ob des Gewichts, da ich ja doch 7 Klimmzüge im Obergriff schaffe (und 10-11 im Untergriff) aber halt nicht über 3 Sätze. 

Werde da erstmal bei dem Gewicht bleiben oder sogar kurzzeitig nochmal etwas weniger nehmen um nicht gleich vor einer Wand zu stehen wenn ich wieder anfange zu steigern. 

Werde auch erstmal bei der Variante im Obergriff bleiben da es mir schwerer fällt als im Untergriff. 

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Freitag 21.05. Trainingsfrei:

 

Aktuelles Gewicht: 64,2kg

 

Heute steht kein Training auf dem Plan also alles was ich heute mache ist der ein oder andere Spaziergang. Ich kann es sowieso nicht nur rumzusitzen und komme immer auf mindestens 12k Schritte pro Tag (und im Durchschnitt sogar noch wesentlich mehr).

 

Ernährungstechnisch achte ich spätestens seit heute darauf genug Kohlenhydrate zu bekommen um für den Testlauf am Sonntag volle Speicher zu haben. Das heißt, dass es morgen auch endlich wieder mal Nudeln gibt :D. Generell werde ich auch ab morgen eher weniger Ballaststoffe als üblich zu mir nehmen damit ich am Sonntag kein ungutes Völlegefühl habe.

 

vor 15 Stunden schrieb Hybridchris:

Beim Latzug bin ich etwas verwundert ob des Gewichts, da ich ja doch 7 Klimmzüge im Obergriff schaffe (und 10-11 im Untergriff) aber halt nicht über 3 Sätze. 

Werde da erstmal bei dem Gewicht bleiben oder sogar kurzzeitig nochmal etwas weniger nehmen um nicht gleich vor einer Wand zu stehen wenn ich wieder anfange zu steigern. 

Werde auch erstmal bei der Variante im Obergriff bleiben da es mir schwerer fällt als im Untergriff. 

Das mit dem Gewicht beim Latzug von gestern beschäftigt mich aber immer noch ein wenig. Vielleicht könnte mir jemand mit mehr Erfahrung und hier mitliest eine Einschätzung dazu geben ob das in einem "normalen" Bereich liegt.

Also Latzug im Obergriff 3x8 35kg alle Whg noch sauber aber nicht mehr weit vom Limit (geschätzt gehen nur noch 2-3kg mehr bei sauberen Whg)

Klimmzüge im Obergriff schaffe ich 7 Whg mit ca 64,5kg Körpergewicht (und natürlich entsprechend weniger wenn ich mehr Sätze machen würde)

Klimmzüge im Untergriff schaffe ich 10 Whg mit ca 64,5kg Körpergewicht (und natürlich entsprechend weniger wenn ich mehr Sätze machen würde)

 

Also mir kommte einfach das Gewicht das ich beim Latzug schaffe im Verhältnis relativ wenig vor.

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vor 1 Stunde schrieb Hybridchris:

Vielleicht könnte mir jemand mit mehr Erfahrung und hier mitliest eine Einschätzung dazu geben ob das in einem "normalen" Bereich liegt.

Mach dir keinen Kopf deswegen. ;) (Edit: Die höheren Umfänge spielen vermutlich eine Rolle.)

 

Ich musste spontan in meinen (ganz) alten Log schauen und habe da zuletzt (im Untergriff) 5x10x55kg gemacht (ca. 80kg Körpergewicht)... und das war auch nur im mittleren Bereich der vorhandenen Gewichtsstapel.

 

Zumeist sind die Geräte aber im Detail verschieden (wieviele Umlenkrollen? Wie gut gewartet? Pad zum unterklemmen der Beine vorhanden?) und das macht die Vergleichbarkeit schwierig. Es kann auch eine Rolle spielen, dass du nun explizit auf die Ausführung achtest und den Lat ansteuerst, während du vielleicht vorher mehr Armbeteiligung hattest... Spekulation...

 

Solange du dich im weiteren Verlauf dann dort verbesserst, ist alles o. k. ...

bearbeitet von Ghost
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Samstag 22.05. Ausdauertraining:

 

Aktuelles Gewicht: 64,3 kg

 

Trainingseinheit: Sehr langsamer Dauerlauf

Geplante Trainingsdauer: 40 min

Geplante Pace: 6:00-6:30 min/km

Geplante Herzfrequenz: 120-127 bpm (65-70% meiner HFmax)

 

Dauer der Einheit: 40 min

Gesamtdistanz: 6,76 km

Durchschnittspace: 5:55 min/km

Durchschnittspuls: 122 bpm

Höhenmeter: 84 m

 

Sehr langsame Einheit heute und auch sehr kurz mit nur 40 Minuten. Das Tempo war sogar wieder etwas schneller als geplant, aber das liegt einfach daran, dass mein Puls trotzdem im unteren Bereich war. Waren sogar noch einige Höhenmeter dabei und windig war es auch. Überhaupt nachdem ich die letzten 2 Tage gar nicht gelaufen bin, spürte ich ständig den Drang schneller zu laufen was mich positiv stimmt für morgen :)

Ernährungstechnisch wird das heute sogar ein kleiner Überschuss, weil ich im Hinblick auf morgen etwas mehr Kohlenhydrate essen wollte und da einfach ganz schlecht satt werde. Es ist aber nicht ausgeartet (es werden wohl max 300kcal Überschuss) und mit den ca. 350g Kohlenhydrate heute und einem sehr Kohlehydratreichen Frühstück morgen, sollte das dann auch gut passen. Das Gewicht wird kurzzeitig wohl etwas höher sein, aber das wird ja keine Fettzunahme sein also von daher auch kein Problem.

Also ich habe alles in meiner Macht stehende getan um optimal für meinen 10 km Testlauf vorbereitet zu sein. Das Wetter kann ich leider nicht beeinflussen und der Wetterbericht ist nicht gerade optimal. Der angesagte Regen stört mich dabei bei weitem weniger als der blöde Wind. Ich hoffe mal das Wetter wird nicht allzu schlecht. Dann schaffe ich morgen die 10 km hoffentlich zumindest unter 42 min.

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Sonntag 23.05. Ausdauertraining:

 

Aktuelles Gewicht: 64,8 kg (wie erwartet etwas höher durch die größere Menge an KH um die Speicher aufzufüllen)

 

Trainingseinheit: 10 km Testlauf

Geplante Dauer: ca 72 min (15 min einlaufen, 10 km unter 42 min, 15 min auslaufen

Geplante Pace: unter 4:12 min/km für die 10 km

Geplanter Herzfrequenzbereich: was eben maximal möglich ist über 10 km

 

Dauer der Einheit: 1:11:11 min (15:23 min einlaufen, 10 km in 40:48, 15 min auslaufen)

Gesamtdistanz: 14,56 km

Durschnittspace: 4:54 min/km

Durchschnittspuls: 149 bpm

Höhenmeter: 39 m

 

Dauer 10 km: 40:48 min 

Erste 5 km: 20:40 min

Zweite 5 km: 20:08 min

Durchschnittspace: 4:05 min/km

Durchschnittspuls: 167 bpm

Höhenmeter: 22 m

 

Das Wetter für meinen 10 km Testlauf war heute wieder richtig mies (irgendwie jedes mal der Fall wenn ich einen Testlauf plane...). Temperatur war ja ok mit 10 Grad und der Regen ging ja auch noch, weil er im Laufe der 10 km etwas weniger wurde, aber der verdammte Wind hat doch wieder ziemlich gestört. Nichtsdestotrotz habe ich mein mindest Ziel von 42 min locker unterboten und sogar mein eigentliches Ziel von unter 41 min geschafft. Bin mit den 40:48 min eigentlich sehr zufrieden auch wenn ich denke das mit besseren Bedingungen sogar eine Zeit von zumindest unter 40:30 min möglich gewesen wäre.

Wie gesagt, der Wind störte doch ziemlich und ich hatte nach dem ersten Kilometer (wo ich die meisten Höhenmeter zu bewältigen hatte) bis ca. 6,5 km ziemlichen Gegenwind. Nach ca 6 km fiel es mir dann schon ziemlich schwer, aber ich konnte mich noch durchkämpfen bis 6,5 km wo ich dann keinen Gegenwind mehr hatte. Ab da ging es dann schlagartig wieder viel besser vom Gefühl her. Da ich dann aber sogar noch etwas schneller wurde und ich doch einiges an Energie im Gegenwind verbraucht hatte, wurden die letzten 1,5km dann doch nochmal richtig schwer, aber ich konnte doch noch zulegen und der letzte Kilometer war mit 3:58 min sogar der schnellste. Auch Kilometer 8 und 9 waren beide mit 4:01 min schon sehr schnell. Also die letzten 3 km in genau 12 min war nochmal richtig stark, aber ich habe wirklich auch das letzte rausgeholt.

Im Ziel war ich so fertig das ich erstmal eine Minute lang wirklich gehen musste bevor ich dann die restlichen 14 min noch locker auslaufen konnte. Der Puls war aber nach der einen Minute gehen schon wieder runter auf 135 bpm (von ca. 175 bpm max die ich hatte), was auch wirklich richtig gut ist. Jetzt heißt es nächste Woche gut regenerieren und dann kommen noch die intensiveren Wochen in meinem HM Trainingsplan.

 

Ausblick auf Woche 7:

 

Krafttraining:

 

Genau wie diese Woche 2x (Mo und Do) mit meinem neuen alternierenden GK-Plan. Gewichte werde ich so niedrig wie diese Woche lassen und weiterhin an meiner Technik feilen. Wenn es gut klappt, kann ich vielleicht in einer der nächsten beiden Wochen wieder anfangen die Gewichte langsam zu steigern.

 

Ausdauertraining:

 

Wie gesagt, nicht sehr intensive diese Woche um zu regenerieren. Gleich morgen einen sehr kurzen (40 min) und sehr langsamen Dauerlauf anstatt eines Intervalltrainings am Dienstag. Am Mittwoch dann einen langsamen Dauerlauf über 60 min. Am Freitag wo ich normalerweise einen zügigen Dauerlauf am Plan habe, wird es diesesmal nur ein mittlerer Dauerlauf und am Sonntag anstatt eines 120min+ wird es nur ein 90 min langsamer Dauerlauf.

 

 

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Montag 24.05. Ausdauertraining:

 

Trainingseinheit: Sehr langsamer Dauerlauf

Geplante Trainingsdauer: 40 min

Geplante Pace: 6:00-6:30 min/km

Geplante Herzfrequenz: 120-127 bpm (65-70% meiner HFmax)

 

Dauer der Einheit: 40 min

Gesamtdistanz: 6,82 km

Durchschnittspace: 5:52 min/km

Durchschnittspuls: 119 bpm

Höhenmeter: 79 m

 

Ich fühlte mich auch am Tag nach meinem 10 km Rekord richtig gut und habe keinerlei Nachwirkungen. Trotzdem steht natürlich Regeneration im Vordergrund. Das Tempo war etwas schneller als geplant obwohl der Puls sogar etwas zu niedrig war, aber das ist ein gutes Zeichen. 

 

Montag 24.05. Krafttraining:

 

Kniebeugen 3x5 60kg

Bankdrücken 3x5 49kg

Einarmiges KH-Rudern 3x8 17kg

Sit ups 2x12

Face pulls 2x10 mit Theraband

 

Schön langsam bekomme ich die Kniebeugen auch besser in den Griff obwohl ich wahrscheinlich immer etwas mit der Balance zu kämpfen haben werde durch meine Bewegungseinschränkung. Das Bankdrücken war wie letzte Woche auch schon sehr gut aus meiner Sicht. Das Rudern bereitet mir nach wie vor die größten Probleme. Ich denke mal es war zumindest besser als letzte Woche, aber wirklich richtig hat sich das noch immer nicht angefühlt. Mit der linken Hand ging es halbwegs (obwohl ich auch hier wenig in der Rückenmuskulatur gespürt habe), aber mit der rechten Hand fühlt es sich einfach komplett falsch an. Ich werde es nächste Woche nochmal probieren und wenn es absolut nicht besser wird, muss ich mir eine andere Variante suchen (wäre dankbar für Vorschläge).

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Dienstag 25.05. Trainingsfrei:

 

Aktuelles Gewicht: 64,3 kg (-0,2kg im Vergleich zum letzten Wochendurchschnitt)

 

Heute also wieder komplett trainingsfrei, aber ich werde natürlich auch heute wieder zumindest meine 12k+ Schritte machen. Das Gewicht hat sich nach einem kleinen (geplanten) Hoch am Sonntag wieder eingependelt (gestern hab ich leider vergessen zu wiegen). Sollte bis zum Ende der Woche wohl in Richtung 64 kg gehen oder vielleicht sehe ich sogar das erste Mal die 3 nach der 6. Ist aber nicht so wichtig solange alles in die richtige Richtung geht ;)

Aber wäre toll wenn ich bis zu meinem HM in knapp 6 Wochen so auf 62-62,5kg runter wäre. Würde wohl auch nochmal ein paar Sekunden pro Kilometer bringen und an einem perfekten Tag vielleicht doch auch die magische 1,5 Stunden Grenze in den Bereich des möglichen bringen.

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Mittwoch 26.05. Ausdauertraining:

 

Aktuelles Gewicht: 64,1kg (-0,4kg zum letzten Wochendurchschnitt)

 

Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf

Geplante Dauer: 60 min

Geplante Pace: 5:30-6:00 min/km

Geplanter Herzfrequenzbereich: 128-137 bpm (70-75% meiner HFmax)

 

Dauer der Einheit: 60 min

Gesamtdistanz: 11,04 km

Durchschnittspace: 5:26 min/km

Durchschnittspuls: 131 bpm

Höhenmeter: 24 m

 

Heute also wieder meine ganz normale Mittwochseinheit mit einem langsamen Dauerlauf über 1 Stunde. Endlich auch mal wieder schönes Wetter zum Laufen. Hab mich schon wieder super regeneriert gefühlt und war auch dementsprechend gut drauf. Etwas schneller als geplant mit Puls noch eher im unteren Bereich. Gute Einheit heute und freue mich schon wenn es am Freitag wieder etwas flotter wird, aber trotzdem noch langsamer als normalerweise am Freitag.

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Donnerstag 27.05. Krafttraining:

 

Aktuelles Gewicht: 64.0 kg (-0,5kg zum letzten Wochendurchschnitt)

 

Sumo-Kreuzheben 3x5 55kg

LH Schulterdrücken 3x5 32kg

Latzug im Obergriff 3x8 30kg

Sit ups 2x12

Schulteraußendrehung mit Theraband 2x10

 

Also das Sumo-Kreuzheben war echt der beste Vorschlag. Das funktioniert einfach von Anfang an super. Heute mit 55kg um noch reinzukommen, aber das kam mir schon verdammt leicht vor und ich denke ich werde jetzt mal langsam steigern während ich noch auf die Technik achte. Nächstes mal werde ich mit 60kg probieren und danach entscheiden in welchen Schritten ich steigern möchte. Das Schulterdrücken fiel mir heute etwas schwer wenn ich berücksichtige das es ja nur 32kg waren. Hab auch hier wieder sehr auf die Technik geachtet und denke das aber alle Wiederholungen ziemlich sauber waren. Beim Latzug bin ich erstmal runter gegangen auf 30kg obwohl letzte Woche auch mit 35kg alle Wiederholungen sauber waren. Da ich diese Übung aber neu drin habe und auch bei allen anderen Übungen nochmal mit dem Gewicht runter bin und überall nochmal extrem auf die Technik achte, möchte ich mehr Spielraum für Steigerungen haben wie bei den anderen Übungen auch.

Ich habe mir auch heute vor dem Training nochmals Videos von der richtigen Ausführung aller Übungen angesehen und ich glaube das speziell Core-Stabilität für mich ein Thema ist. Ich habe heute sehr darauf geachtet und um einiges verbessert würde ich behaupten. Jedenfalls habe ich generell meine Körpermitte heute mehr gespürt als sonst.

Ich werde weiterhin Videos studieren und versuchen meine Technik noch weiter zu optimieren, aber ich glaube auch das sie generell nicht so schlecht ist (gerade jetzt wo ich die letzten 2 Wochen nochmal sehr darauf geachtet habe und ja auch weiterhin machen werde) und ich jetzt wieder anfangen werde das Gewicht langsam zu steigern.

Diesesmal werde ich aber sehr hart zu mir selbst sein was die saubere Ausführung betrifft und wirklich nur die sehr sauberen Wiederholungen zählen und danach zu steigern. Also selbst wenn ich in einer Übung die geforderten Wiederholungen in jedem Satz schaffe, aber das Gefühl habe das die letzte Wiederholung nicht sauber genug war, dann wird sie nicht gezählt und somit auch noch nicht gesteigert.

 

 

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Da mich das Rudern immer noch beschäftigt (da auch das einarmige KH-Rudern für mich nicht so wirklich zu klappen scheint), hier noch schnell die Frage nach Invertiertem Rudern. Wäre das eine brauchbare Alternative oder ist das eher nur für später als zusätzliche Assistance Übung geeignet? Prinzipiell denke ich, dass da die Ausführung bei mir viel besser klappen würde und wahrscheinlich ist die Übung auch noch "schwer" genug um nicht gleich Probleme mit der Progression zu bekommen (vor allem wenn ich da erst mal auf 3x8 Whg muss) wobei ich halt wahrscheinlich mal mit weniger Whg anfangen muss und mich auf 3x8 zu steigern bevor ich mir überlege wie ich es weiter erschweren müsste.

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vor 4 Stunden schrieb Hybridchris:

Da mich das Rudern immer noch beschäftigt (da auch das einarmige KH-Rudern für mich nicht so wirklich zu klappen scheint), hier noch schnell die Frage nach Invertiertem Rudern

Kannst du zumindest probieren, ob es besser für dich klappt.

 

(Evtl. mal darüber nachdenken, ein anonymisiertes Video zum anschauen reinzustellen... Vielleicht sieht man etwas?)

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Freitag 28.05. Ausdauertraining:

 

Aktuelles Gewicht: 63,7kg (-0,8kg zum letzten Wochendurchschnitt)

 

Trainingseinheit: Mittlerer Dauerlauf

Geplante Dauer: 60 min

Geplante Pace: 5:00-5:30 min/km

Geplanter Herzfrequenzbereich: 138-147 bpm (76-80% meiner HFmax)

 

Dauer der Einheit: 60 min

Gesamtdistanz: 12,13 km

Durchschnittspace: 4:57 min/km

Durchschnittspuls: 138 bpm

Höhenmeter: 42 m

 

Wetter war heute auch wieder gut zum Laufen. Die Sonne kam heraus, aber nicht sehr heiß und nur am Ende Gegenwind. Wieder richtig starke Einheit heute mit dem Puls am ganz unteren Bereich obwohl die Pace sogar etwas schneller war. Es dauerte einfach 4 km bis ich den Puls überhaupt mal in den Bereich brachte. In diesem Tempo bzw. Pulsbereich laufe ich sonst zwar nie (normalerweise ist Freitags das Tempo noch 30 Sekunden schneller und der Puls noch 10 Schläge höher), aber das ist noch dem 10km Testlauf vom Sonntag geschuldet das es etwas langsamer als sonst war.

Beim Gewicht geht auch jetzt wieder gut was weiter, wobei der Wochendurchschnitt letzte Woche sicher zu hoch war durch die vermehrten KH vorm Testlauf. Aber verglichen mit dem Gewicht von vor 2 Wochen passt es eigentlich wieder richtig gut. Ich denke mal das irgendwo im Bereich von 60-61kg mein Ziel erreicht sein sollte. Wird sich zwar bis zum HM in gut 5 Wochen nicht ausgehen, aber auf 62kg könnte ich bis dahin schon runter sein und das sollte auch nochmal etwas helfen.

 

 

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Samstag 29.05. Trainingsfrei:

 

Aktuelles Gewicht: 63,9kg (-0,6kg zum letzten Wochendurchschnitt)

 

Heute also wieder ein ganz entspannter Tag ohne irgendeinem Training. Da es aber heute morgen zum Glück schönes Wetter hatte (was sich schon geändert hat jetzt), habe ich es noch genützt für einen gut 5km Spaziergang. Irgendeine zumindest moderate Bewegung brauche ich ja immer und werde wohl auch am Nachmittag nochmal einen kleinen Spaziergang machen.

Ernährungstechnisch läufts zur Zeit auch richtig gut. Hab jetzt in den letzten beiden Wochen meine Eiweißzufuhr etwas reduzieren können (auf ca 145g pro Tag) und meine Kohlenhydrate dafür etwas erhöht. Gewicht geht auch nach wie vor in die richtige Richtung und das schöne daran ist, dass ich jetzt auch selber bei jedem weiteren halben Kilo oder Kilo den Fortschritt sehe :). Das motiviert natürlich auch noch mal zusätzlich und macht es umso leichter wieder ziemlich konsequent zu bleiben.

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Sonntag 30.05. Ausdauertraining:

 

Aktuelles Gewicht: 63,8kg (-0,7kg zum letzten Wochendurchschnitt)

 

Trainingseinheit: Langsamer Dauerlauf

Geplante Dauer: 90 min

Geplante Pace: 5:30-6:00 min/km

Geplanter Herzfrequenzbereich: 128-137 bpm (70-75% meiner HFmax)

 

Dauer der Einheit: 90 min

Gesamtdistanz: 16,17 km

Durchschnittspace: 5:34 min/km

Durchschnittspuls: 132 bpm

Höhenmeter: 115 m

 

So, letzter Tag der Regenerationswoche also mit einer 90 Minuten Einheit (anstatt 2+ Stunden wie üblich am Sonntag) im langsamen Dauerlauf. Wetter war ganz ok obwohl es wieder ziemlich windig war. Hab mich heute vor allem anfangs nicht so super gefühlt wie die letzten Male immer, aber trotzdem noch ganz ok und es wurde im Laufe der Zeit sogar besser. Also so weit auch wieder ganz in Ordnung. Tempo war auch am schnelleren Ende trotz der Höhenmeter und des Windes und mit einem Puls genau im Zielbereich.

Ernährungstechnisch heute mal eine kleine Sünde, aber eigentlich gar kein Problem, weil ich es gut unterbringen konnte. Waren heute mittags Essen und da gab es als Nachspeise noch ein großes Stück Malakofftorte (die alleine schon mit ca. 650 kcal zugeschlagen hat). Trotzdem wird es in den Bereich meiner Erhaltungskalorien gehen.

 

Wochenwerte:

 

Gelaufene Distanz: 46,16 km (letzte Woche 40,79 km)

Durchschnittsgewicht: 64,1* kg (letzte Woche 64,5 kg)

 

*hab für Montag 24.05. das selbe Gewicht wie Sonntag 23.05. angenommen da ich vergessen hatte mich zu wiegen

 

Ausblick auf Woche 8:

 

Krafttraining:

 

Genau wie diese Woche 2x (Mo und Do) mit meinem neuen alternierenden GK-Plan. Gewichte werde ich versuchen so anzupassen, dass ich denke überall ungefähr den gleichen Spielraum für Steigerungen zu haben. Das heißt, bei den meisten Übungen nochmal das selbe Gewicht, aber speziell beim Sumo-Kreuzheben gleich mal erhöhen, weil mir das sehr leicht gefallen ist.

 

Ausdauertraining:

 

Die Regenerationswoche ist vorbei und jetzt kommen die intensivsten Wochen in der HM Vorbereitung. Diese Woche wird es am Dienstag ein Intervalltraining (7x1200m in 4:15 min/km mit je 4min Trabpause und je 15min ein- und auslaufen), Mittwoch mein normaler 60 min langsamer Dauerlauf, Freitag ein zügiger Dauerlauf (10min einlaufen, 50min in 4:30-5:00 min/km, 10min auslaufen), Samstag mein normaler 40 min sehr langsamer Dauerlauf und am Sonntag mein langer langsamer Dauerlauf diesesmal mit einer Dauer von 135min.

 

Gesamtumfang HM Training:

 

Da ich mit diesem Log ja erst am Ende der Woche 5 begonnen habe, schreibe ich hier mal eben den Gesamtumfang meines HM Trainings der einzelnen Wochen nieder. Am Ende werde ich vielleicht auch mal noch den ganzen Trainingsplan mit den einzelnen Trainingseinheiten aufschlüsseln.

 

Woche 1: 58,26 km

Woche 2: 61,37 km

Woche 3: 63,90 km

Woche 4: 64,64 km

Woche 5: 60,76 km

Woche 6: 40,79 km (10km Testlauf am Sonntag, deswegen reduzierter Umfang)

Woche 7: 46,16 km (Regenerationswoche nach 10km Testlauf)

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