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BCAAs und der Stand der Forschung


Carter

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Seit der Veröffentlichung des Review Papers zu BCAAs von Daniel L. Plotkin et al. (ein Masterstudent von Brad Schoenfeld, der wie u.a. auch Kevin Tipton und Alan Aragon als Co-Autor geführt wird) - Isolated Leusin and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophie: A Narrative Review (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021) - steht die Supplement Welt ein bisschen auf dem Kopf und BCAA-Supplement Bashing (vor allem in den Sozialen Medien) scheint gerade ein wenig "en vogue" zu sein.

 

Aus dem Abstract des Papers:

In conclusion, the proposed benefits of BCAA used in the marketing of supplements appear to be at odds with the overall state of the current literature, which does not support the efficacy of supplementation on muscle strength and hypertrophy. Further research is warranted in older individuals t determine whether BCAA supplementation may confer specific benefits in this population.

 

Okay, geschenkt, BCAAs unterstützen weder Hypertrophie noch Kraftzuwächse (nur evtl. bei Älteren, ich schätze mal aufgrund grundsätzlich schlechterer Proteinabsorption mit zunehmendem Alter) - aber was ist mit den anderen Effekten, aufgrund derer Trainierende zu BCAAs greifen? Ist da jemand up to date?

 

Ich habe BCAAs ursprünglich mal aufgrund der Empfehlungen von Martin Berkhan (Leangains) für Fasted Training benutzt (mittlerweile ist der Guide auf seiner Seite aber nur noch für Patreons einsehbar), außerdem soll die Ermüdung beim Training (vor allem aber nicht nur bei aerober Belastung) durch BCAAs hinausgezögert werden können (siehe z.B. examine.com).

Aber ist das noch der aktuelle Stand der Forschung?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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