Katja´s Log

[Carter]

Der Rücken ist wieder soweit in Ordnung, danke der Nachfrage. Ich habe keine Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen mehr, werde mit schwereren Belastungen aber noch ein wenig warten und eher in höheren Repranges trainieren, bis ich mich auch vom Kopf her wieder sicherer fühle.

Ich belaste das Gewebe in der betroffenen Region aber gezielt, damit es auf höhere Belastungen vorbereitet wird.

 

Meines Wissens ist insbesondere ein hoher Blutdruck ein Problem in deiner Situation, der ist bei Bodyweighttraining ein geringeres Problem als beim Training mit einer Langhantel (vor allem bei "Bracing"), aber je nach Übung trotzdem vorhanden, vor allem, wenn viele Muskeln auf einmal kontrahieren und dadurch der Blutdruck kurzfristig und spontan steigt. Da macht es durchaus Sinn, erstmal noch Rücksprache mit einem Mediziner zu halten.

Wenn du dich ernsthaft mit Bodyweight Training auseinandersetzen willst, dann würde ich dir "Overcoming Gravity" von Stephen Low empfehlen. Das Buch geht sehr ins Detail und beinhaltet nicht nur Cookiecutter Trainingspläne, sondern auch gut verständliche Informationen zu Trainingsgestaltung, Periodisierung etc., die auch ganz generell für Krafttraining hilfreich und sinnvoll sind, ist also generell ein gutes "Lehrbuch" in Sachen Trainingslehre (mMn viel, viel besser als z.B. Fit ohne Geräte). Es ist eines er Bücher, von denen man sagen kann, dass man danach eigentlich kein anderes mehr benötigt.

bearbeitet August 17, 2021 at 08:25 PM von Carter

[Katja1979]

Am 8/17/2021 um 10:23 PM schrieb Carter:

Meines Wissens ist insbesondere ein hoher Blutdruck ein Problem in deiner Situation

 

Ich denke das kann zusätzlich sicherlich das ganze auch negativ beeinflussen, ist hier aber glaube ich nicht der Hauptgrund. Regelmäßig schwere Gewichte zu heben, schwächt die Beckenbodenmuskulatur. Die Bauchmuskeln spannen sich dabei stark an und üben Druck nach unten aus, der Beckenboden wird dadurch sehr stark belastet und damit Druck auf die Blutgefäße des Hämorrhoidalpolsters ausgeübt. Dies begünstigt dann natürlich das Hämorrhoidenleiden. Durch meine 3 Geburten ist der Beckenboden ohnehin schon geschwächt, da arbeite ich auch gezielt dran diesen wieder zu stärken. 

Nichtsdestotrotz sind Bodyweightübungen eine gute Alternative, die ich im Moment gut nutzen könnte, ich danke dir für deine Buchempfehlung, habe schon mal in eine Vorschau reingelesen und werde es mir wohl kaufen. Kann man den Krafttraining und Bodyweightübungen miteinander kombinieren,  z.B. an trainingsfreien Tagen Bodyweightübungen machen, oder ist das kontraproduktiv für die Regeneration?

[Robkay]

Dazu muss ich aber noch einwerfen, dass das eher passiert, wenn du falsch Spannung aufbaust. Wenn du es richtig machst, dann spannst du unter anderem auch die Beckenbodenmuskulatur an, wodurch das Risiko um einiges verringert wird. 

[Katja1979]

Am 8/18/2021 um 12:31 PM schrieb Robkay:

Dazu muss ich aber noch einwerfen, dass das eher passiert, wenn du falsch Spannung aufbaust. Wenn du es richtig machst, dann spannst du unter anderem auch die Beckenbodenmuskulatur an, wodurch das Risiko um einiges verringert wird. 

Da hast du recht, ich versuche den Beckenboden auch immer direkt mit anzusteuern. Nur hier in der akuten Beschwerdephase sollte ich erst mal das Krafttraining pausieren bis alles gut abgeheilt ist.

[Robkay]

Am 8/18/2021 um 3:37 PM schrieb Katja1979:

Da hast du recht, ich versuche den Beckenboden auch immer direkt mit anzusteuern. Nur hier in der akuten Beschwerdephase sollte ich erst mal das Krafttraining pausieren bis alles gut abgeheilt ist.

 

Da hast du auf jedenfall Recht.

 

Hatte sich nur so angehört für mich als wäre Krafttraining generell schlecht für den Beckenboden. Ist nur, wie du sagst, eine Ansteuerungssache, mit der ich leider auch noch so meine Probleme habe. 

[Carter]

Am 8/18/2021 um 11:56 AM schrieb Katja1979:

Kann man den Krafttraining und Bodyweightübungen miteinander kombinieren,  z.B. an trainingsfreien Tagen Bodyweightübungen machen, oder ist das kontraproduktiv für die Regeneration?

Jein, bzw. kommt drauf an. Ich selbst mache z.B. relativ viel bodyweight Kram in der Assistance nach meinem Main- und dem Supplemental-Lift bei 5/3/1 und zusätzlich dann öfter noch was beim CrossFit, aber das ist dann eher im Kraftausdauer-Reprange. Ich habe (hatte? ) mich aber an das Volumen mit der Zeit herangetastet.

Wenn du bei deinem bodyweight Training auch hohe Intensitäten erreichst (sagen wir mal als Beispiel Handstand- oder Planche- Push ups oder Iron Cross - also Sachen, mit denen niemand anfängt, die aber die Intensität verdeutlichen, wobei die bei Anfängern auch beim L-Sit oder bei Push ups hoch sein kann), dann muss dein ZNS sich davon ebenso erholen, wie von schweren Kniebeugen, da sind also Restdays sinnvoll. Wenn du an einem Tag schwer trainierst und dann am Folgetag sowas wie Jumping Jacks, Sit ups, Mountain Climber oder Push ups in hohen Repranges machst, dann kann das gut funktionieren, wenn deine Regeneration das Volumen verkraftet.

[Gast]

Am 8/18/2021 um 11:56 AM schrieb Katja1979:

Regelmäßig schwere Gewichte zu heben, schwächt die Beckenbodenmuskulatur.

Sagte Robkay ja schon, aber dies ist definitiv nicht der Fall.

 

Etwas anderes ist es natürlich, wie du ja auch schreibst, wenn deine Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist und du sie (aktuell) nicht ansteuern kannst. Dann ist aber nicht das Krafttraining schuld, sondern nur zufällig der Auslöser von Problemen, die du auch bei bspw. bei einem körperlich anstrengenden Beruf hättest.

 

Wie du schreibst, erst gezielt daran arbeiten und bis dahin mit den schweren Gewichten etwas pausieren...

[Katja1979]

Am 8/22/2021 um 6:48 AM schrieb Ghost:

Regelmäßig schwere Gewichte zu heben, schwächt die Beckenbodenmuskulatur.

 

@Ghost Da hatte ich mich vielleicht auch etwas unglücklich ausgedrückt, gemeint hatte ich das natürlich nicht grundsätzlich, sondern nur auf meine momentane Situation, dass es da eben in diesem Moment der Fall ist.

[Katja1979]

Am 8/17/2021 um 10:23 PM schrieb Carter:

Wenn du dich ernsthaft mit Bodyweight Training auseinandersetzen willst, dann würde ich dir "Overcoming Gravity" von Stephen Low empfehlen.

Vielen Dank nochmal für die Buchempfehlung, kam Freitag und ich habe mich schon ein gutes Stück eingelesen. Sehr interessant ! Sehr gut und verständlich geschrieben um auch etwas tiefgreifenderes Hintergrundwissen zu erlangen. Es gibt auch ein Kapitel über die gesunde Schulter, wie man diese optimal trainiert um Verletzungen zu vermeiden, was man bei schon vorhandenen Verletzungen tun kann, Stichwort Impingenentsyndrom bei mir, ... sehr hilfreich.

[Carter]

Am 8/23/2021 um 7:15 AM schrieb Katja1979:

sehr hilfreich

Ja, ich kenne im Moment kein besseres Buch zu dem Thema. Viel Spaß und Erfolg damit.

[Katja1979]

Am 30.08.2021 – Start der 3.HSD

 

Ausgangswerte:

 

Datum	25.07.2021 Ende 2.HSD	30.08.2021 Beginn 3.HSD	Differenz
Größe	165 cm	165 cm	-
Gewicht	71,9 kg	71,7 kg	- 0,2 kg
Oberarm links	32,0 cm	30,0 cm	- 2,0 cm
Oberarm rechts	32,0 cm	31,0  cm	- 1,0 cm
Unterarm links	26,5 cm	25,5 cm	- 1,0 cm
Unterarm rechts	26,5 cm	26,0 cm	- 0,5 cm
Oberschenkel links	57,5 cm	57,5 cm	-
Oberschenkel rechts	59,0 cm	59,0 cm	-
Wade llinks	38,0 cm	37,5 cm	- 0,5 cm
Wade rechts	38,5 cm	38,5 cm	-
Taille	77,0 cm	78,0 cm	- 1,0 cm
Hüfte	99,0 cm	99,0 cm	-
Bauch	80,0 cm	83,0 cm	+ 3,0 cm
Schulter	107,0 cm	107,0 cm	-
Brust	93,0 cm	94,0 cm	+ 1,0 cm
KFA in %	30,20%	30,70%	- 0,50%
KFA in kg	21,7 kg	22,0 kg	+ 0,3 kg
LBM in %	69,80%	69,30%	- 0,5%
LBM in kg	50,2 kg	49,7 kg	- 0,5kg

 

Während der 4-wöchigen Diätpause konnte ich mein Gewicht sehr gut halten. Ich habe die Lebensmittel, die ich gegessen habe, weiterhin getrackt, um einen Überblich zu behalten. Ich habe darauf geachtet, dass ich meine ca 1700 kcal / Tag einhalte, mal war es ein Tag etwas mehr, dann dafür einen anderen Tag etwas weniger. Gegessen habe ich nach Lust und Laune, worauf ich eben Lust hatte, das hat so weit sehr gut funktioniert. Überwiegend bin ich bei der gesunden Lebensweise geblieben, die  ich mir hier über die Monate angeeignet habe, nur mit etwas mehr Kohlenhydraten. Es gab aber auch kontrolliert mal etwas Junk-Food, ich denke ich habe da eine gute Balance gefunden.

Wer mein Log verfolgt hat, der weiß, dass ich die letzten Wochen keinen Sport treiben durfte, aufgrund unterschiedlicher Erkrankungen.  Ich würde sagen, dass hat nur minimal geschadet und lässt sich leicht wieder auffangen (Vergleich siehe Tabelle). Die gute Neuigkeit ist, ich habe von meinem Arzt am Montag  die Freigabe bekommen wieder ins Training einsteigen zu können und auch nach Rücksprache mit meiner Physiotherapeutin steht dem fast nichts mehr im Weg. Ich soll vorerst keine Übungen machen, die die vordere und seitliche Schulter belasten, also sowas wie Seitheben und Schulterdrücken. Beim Bankdrücken soll ich schauen, inwieweit es schmerzfrei geht.

 

Auf dieser Grundlage habe ich nun folgenden Trainingsplan, in Anlehnung an den Fitladies #START Ganzkörpertrainingsplan:

 

Kniebeugen

Bankdrücken

Rumänisches Kreuzheben

Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff

Latziehen zur Brust, breiter Griff

Facepulls

Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband

Kickbacks mit Kurzhanteln

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Handgelenk – Beugen mit Kurzhanteln

Handgelenk – Strecken mit Kurzhanteln

Crunch, schräg

Unterarmstütz – Planks

 

Zum Einstieg taste ich mich vorsichtig an die Gewichte und Wiederholungen ran.

 

Die HSD wird diesmal 4 Wochen andauern, da ich jetzt schon im HSD2 Konzept bin. Die Verteilung der Makros sieht wie folgt aus:

 

Mo, Mi, Do, Sa : 980 kcal (155g Eiweiß, 35g Kohlenhydrate, 25g Fett)

Di, Fr (Trainingstag mit Mini-Refeed): 1260 kcal (155g Eiweiß, 105g Kohlenhydrate, 25g Fett)

So (Big-Refeed): 1765 kcal (105g Eiweiß, 280g  Kohlenhydrate, 25g Fett)

Supplemente wie gewohnt.

 

Auf geht’s!

[Katja1979]

30.08.2021

 

Gewicht: 71,7kg

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver

 

 

Mittagessen:

 

400g Hähnchenbrust

130g Paprika TK

100g Tomaten

50g Zwiebeln

 

Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver

 

 

Abendessen:

 

Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver

 

 

 

900 kcal / 154g Eiweiß / 29g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

[Katja1979]

31.08.2021

 

Gewicht: 70,2kg (- 1,5 kg zum Vortag; -1,5 kg insgesamt in der 3.HSD)

 

 

Training:

 

 

2 x 10                  25 kg                   Kniebeugen

1 x 10                  25 kg                   Bankdrücken

2 x 10                  25kg                    Rumänisches Kreuzheben

1 x 15                  15 kg                   Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff

1 x 15                  15 kg                   Latziehen zur Brust, breiter Griff

1 x 15                  15 kg                   Facepulls

2 x 15                  1,5 kg                  Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband

2 x 15/5              Terraband

2 x 15                  3 kg                     Kickbacks mit Kurzhanteln

1 x 15                  5 kg                     Bizepscurls mit Kurzhanteln

1 x 15                  1,5 kg                  Handgelenk – Beugen mit Kurzhanteln

1 x 15                  1,5 kg                  Handgelenk – Strecken mit Kurzhanteln

2 x 20                                              Crunch, schräg

2 x 30 sec.                                      Unterarmstütz – Planks

 

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver

 

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrust

250g Kartoffeln

200 ml Milch 1,5%

175g Exquisa Fitline 0,2%  Paprika-Chili

50g Zwiebeln

 

Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver

 

 

Abendessen:

 

Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver

 

 

 

1158 kcal / 157g Eiweiß / 87g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3)

[Katja1979]

01.09.2021

 

Gewicht: 69,3kg (- 0,9 kg zum Vortag; -2,4 kg insgesamt in der 3.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver

 

 

Mittagessen:

 

400g Hähnchenbrust

150g Paprika TK

100g Tomaten

100g körniger Frischkäse

 

Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver

 

 

Abendessen:

 

Kaffee mit 20g Whey Protein Pulver

 

 

 

896 kcal / 153g Eiweiß / 33g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

[Carter]

Freut mich für dich, dass du wieder fit bist und es weitergehen kann, wenn auch mit den Einschränkungen für die Schulter. Sehr lobenswert, dass du ein paar der in der HSD etablierten Ernährungsweisen problemlos in deinen normalen nicht-Diät-Alltag integrieren konntest. Hin und wieder Junkfood ist auch kein Problem, solange es eben kontrolliert ist. Es gibt auch eine Reihe von Studien, die langfristig eine bessere Adherence (zu gesunder Ernährung) feststellen konnten, wenn regelmäßig Ausnahmen Teil des Ernährungsprogramms waren. Zu strikte Ernährungsweisen (komplett ohne Junk) führten leichter zum Abbruch.

 

Den Fitladies Trainingsplan kenne ich nicht, aber als ich den ersten Post dazu gelesen habe, war ich überrascht ... "Soll das alles in eine Trainigseinheit"? - aber gut, vieles davon ist ja dann offensichtlich nur ein einzelner Satz. Wir der Plan denn für eine HSD2 empfohlen? Die Intensität scheint mir mit 1x15 für 2x/Woche ein bisschen gering bei den niedrigen kcal (ich bin aber im Gegensatz zu Johannes auch kein Spezialist für Training unter so starker kcal-Restriktion).

[Katja1979]

Am 9/1/2021 um 9:00 PM schrieb Carter:

 

Den Fitladies Trainingsplan kenne ich nicht, aber als ich den ersten Post dazu gelesen habe, war ich überrascht ... "Soll das alles in eine Trainigseinheit"? - aber gut, vieles davon ist ja dann offensichtlich nur ein einzelner Satz. Wir der Plan denn für eine HSD2 empfohlen? Die Intensität scheint mir mit 1x15 für 2x/Woche ein bisschen gering bei den niedrigen kcal (ich bin aber im Gegensatz zu Johannes auch kein Spezialist für Training unter so starker kcal-Restriktion).

 

Das ist der Orginalplan: https://fitladies.de/fitladies-start-trainingsplan/

 

Ich habe die Sätze erst mal ans Minimum gelegt um erst mal wieder rein zu kommen. Bei Rudern und Latzug nur ein Satz, aber etwas mehr Wiederholungen mit nicht so hohem Gewicht, klappt mit der Schulter besser. Während der HSD bleibt es dabei. Später denke ich, das ich die Satzzahl bei den meisten Übungen erhöhen werde. Im Moment bin ich mit aufwärmen ca 1 bis 1,5 Stunden dabei. Später werde ich wahrscheinlich auf 3 mal die Woche gehen und daraus einen alternierenden Ganzkörperplan machen (hatte ich hier auch schon mal diskutiert und Johannes hatte mir dazu Tips gegeben). Im HSD Handbuch steht ein anderer Plan, das war nur etwas zu wenig, alternativ wurde dort aber auch auf den Fitladies #START verwiesen. 

[Gast]

Am 9/1/2021 um 10:16 PM schrieb Katja1979:

Das ist der Orginalplan

Ja, aber... wozu brauchst du (u. a.) dies?

 

Am 9/1/2021 um 7:52 PM schrieb Katja1979:

1 x 15                  1,5 kg                  Handgelenk – Beugen mit Kurzhanteln

1 x 15                  1,5 kg                  Handgelenk – Strecken mit Kurzhanteln

 

Na ja... du hast es ja vermutlich mit Johannes besprochen...

 

Viel Erfolg für den "Neustart"!

[Katja1979]

Am 9/2/2021 um 6:37 AM schrieb Ghost:

Ja, aber... wozu brauchst du (u. a.) dies?

 

 

Na ja... du hast es ja vermutlich mit Johannes besprochen...

 

Viel Erfolg für den "Neustart"!

Da wollte ich eigentlich nur schauen, ob es mir was für die Griffkraft gibt.

[Gast]

Am 9/2/2021 um 6:58 AM schrieb Katja1979:

Da wollte ich eigentlich nur schauen, ob es mir was für die Griffkraft gibt.

O. k. ... Ich vermute, folgendes wird dir da mehr bringen:

 

Am 9/1/2021 um 7:31 PM schrieb Katja1979:

Rumänisches Kreuzheben

Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff

Latziehen zur Brust, breiter Griff

 

Die Übungen machen natürlich in bestimmten Zusammenhängen Sinn, aber Steigerung der Griffkraft wirst du mit steigenden Lasten in den genannten Übungen eher haben. (Sogar wenn du dich nur an eine Klimmzugstange hängen und halten würdest.)

[Katja1979]

Am 9/2/2021 um 7:13 AM schrieb Ghost:

O. k. ... Ich vermute, folgendes wird dir da mehr bringen:

 

 

Die Übungen machen natürlich in bestimmten Zusammenhängen Sinn, aber Steigerung der Griffkraft wirst du mit steigenden Lasten in den genannten Übungen eher haben. (Sogar wenn du dich nur an eine Klimmzugstange hängen und halten würdest.)

Ok, ich dachte zusätzlich würde das vielleicht noch was bringen, aber wenn du sagst, die anderen Übungen unterstützen das schon genug, kann ich das ja auch weglassen. Man muss den Plan ja nicht künstlich aufblähen. 

[Gast]

Am 9/2/2021 um 7:28 AM schrieb Katja1979:

Ok, ich dachte zusätzlich würde das vielleicht noch was bringen, aber wenn du sagst, die anderen Übungen unterstützen das schon genug, kann ich das ja auch weglassen. Man muss den Plan ja nicht künstlich aufblähen. 

Ich will jetzt auch nicht "dazwischenpfuschen", wenn du das mit Johannes abgesprochen hast. Ausprobieren kannst du es, aber wenn du mich fragst... lieber auf die Basics konzentrieren und da stärker/besser werden.

Wenn du ersteinmal dein Körpergewicht (und mehr) beim Kreuzheben bewegst und Klimmzüge ohne Unterstützung schaffst, wirst du mit der Griffkraft wohl auch ausreichend zugelegt haben.

[Katja1979]

Am 9/2/2021 um 8:36 AM schrieb Ghost:

Ich will jetzt auch nicht "dazwischenpfuschen", wenn du das mit Johannes abgesprochen hast.

Tust du nicht, das mit der Griffkraft war nur so ne Idee von mir, danke für deinen Rat. Über den Rest, speziell zur Schulter hatte ich mit Johannes gesprochen. Und wie es wäre einen alternierenden Ganzkörperplan zu machen. 

[Carter]

Ich stimme @Ghost bzgl. der Griffkraft absolut zu. Du kannst dich erstmal darauf verlassen, dass die komplexen Übungen da mit wenig (bzw. keinem zusätzlichem) Aufwand einen großen Teil deines Leistungszuwachses bringen werden. Um später noch ein paar % mehr rauszuholen oder einen Weak Link auszumerzen, wird es noch ausreichend Gelegenheit geben.

[Johannes]

Weil ich hier erwähnt werde. Grundsätzlich sollte schon immer der HSD Trainingsplan die Basis (oder ein vergleichbarer GK) sein. Grundübungen mit hoher Intensität funktionieren am besten. Soweit ich mich erinnere war bei Katja die Fragestellung, wie man um das Schulter-Impingement herumtrainieren kann. Ansonsten hatte ich meiner Erinnerung nach keine größeren Veränderungen empfohlen.

[Katja1979]

02.09.2021

 

Gewicht: 69,3kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -2,4 kg insgesamt in der 3.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver

 

 

Mittagessen:

 

350g Hähnchenbrust

100g Krautsalat

50g Zwiebeln

125g Magerquark

 

Kaffee mit 10g Whey Protein Pulver

 

 

Abendessen:

 

Kakao mit 20g Whey Protein Pulver

 

 

 

957 kcal / 156g Eiweiß / 37g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3)