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Katja1979

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Ich habe heute mal meine Smart Watch wieder rausgesucht, weil es mich mal interessiert hat, wie viele Schritte ich am Tag mache. Heute war ein sehr aktiver Tag, 12000 Schritte nur hier im Haus :o!

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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19.05.2021

 

Gewicht: 80,8 kg (- 0,1 kg zum Vortag; - 9,2 kg gesamt)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

250g Hähnchenbrustfilet

100g Paprika TK

100g Tomaten

50g Zwiebeln

125g Magerquark

 

 

641 kcal /99g Eiweiß / 28g Kohlenhydrate / 12g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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20.05.2021

 

Gewicht: 80,6 kg (- 0,2 kg zum Vortag; - 9,4 kg gesamt)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

290g Hähnchenbrustfilet

150g Paprika TK

100g Tomaten

50g Zwiebeln

 

 

641 kcal /99g Eiweiß / 28g Kohlenhydrate / 12g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Am 5/18/2021 um 8:36 PM schrieb Katja1979:

Ich habe heute mal meine Smart Watch wieder rausgesucht, weil es mich mal interessiert hat, wie viele Schritte ich am Tag mache. Heute war ein sehr aktiver Tag, 12000 Schritte nur hier im Haus :o!

Wow, wie machst du das denn? An einem super aktiven Tag im Haus, mit alles von oben bis unten putzen, Treppe ständig hoch und runter, drei Tierställe saubermachen, Gartenarbeit, komme ich am Ende des Tages vielleicht auf 5.000 Schritte. Dann ärgere ich mich immer, weil ich an einem Bürotag mit weit weg parken und langem Spaziergang in der Mittagspause fast das Doppelte habe, obwohl ich es als weniger anstrengend empfunden habe. :D 

 

LG 

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Am 5/22/2021 um 5:49 AM schrieb AvoCado:

Wow, wie machst du das denn? An einem super aktiven Tag im Haus, mit alles von oben bis unten putzen, Treppe ständig hoch und runter, drei Tierställe saubermachen, Gartenarbeit, komme ich am Ende des Tages vielleicht auf 5.000 Schritte. Dann ärgere ich mich immer, weil ich an einem Bürotag mit weit weg parken und langem Spaziergang in der Mittagspause fast das Doppelte habe, obwohl ich es als weniger anstrengend empfunden habe. :D 

 

LG 

Wenn ich das mal so genau wüsste, dann würde ich das jeden Tagg so machen :D! Ich war auf jeden Fall den ganzen Vormittag auf den Beinen, aufräumen, Wäsche machen, kochen, Hausputz und und und ... gesessen habe ich jedenfalls keinen Augenblick, war immer irgendwie in Bewegung. Was ich mir allerdings angewöhnt habe, ist dass ich manches extra nicht auf dem effizientesten Weg mache, z.B. lege ich meine Wäsche auf dem Bügelbrett zusammen, laufe dann aber 2m zum Tisch um es dort abzulegen, oder ich sammle das Spielzeug der Kinder ein, soviel ich tragen kann und bringe es an Ort und Stelle, könnte ja auch einen Wäschekorb nehmen, alles einsammeln und nur einmal wegbringen. So habe ich immer mehrere Wege zu gehen. Beim Homescooling sitzen meine beiden großen Kinder auch in verschiedenen Räumen, so dass ich da auch immer gut am hin und her pendeln bin um zu helfen und mein kleinster ist der reinste Wirbelwind, da muss man auch immer hinterher sein.

Ich habe die Tage jetzt mal beobachtet, an ganz ruhigen Tagen liege ich bei etwa 5000 Schritten, bei "normalen Tagen" bei etwa 7500.   

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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21.05.2021

 

Gewicht: 80,2 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 9,8 kg gesamt)

 

Training:

 

Kniebeugen                     2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 13,0 kg)

Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht)

Planks                               2 x 30 sec.

Liegestützen                    2 x 10 (2 x am Tisch)

Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 13,0 kg)

Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,0 kg)

Curl – Ups                        2 x 10

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

200g Skyr natur

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

280g Hähnchenbrustfilet

100g Nudeln

150g Paprika TK

100g Tomaten

50g Zwiebeln

 

966 kcal /103g Eiweiß / 100g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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22.05.2021

 

Gewicht: 80,5 kg (+ 0,3 kg zum Vortag; - 9,5 kg gesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

300g Hähnchenbrustfilet

200g Paprika TK

100g Tomaten

50g Zwiebeln

 

640 kcal /97g Eiweiß / 28g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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23.05.2021

 

Gewicht: 80,0 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 10,0 kg gesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

300g Hähnchenbrustfilet

130g Paprika TK

100g Tomaten

50g Zwiebeln

 

620 kcal /96g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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25.05.2021 - 2. Tag des kontrollierten Endes der HSD

 

Gewicht: 80,2 kg (+ 0,2 kg zum Vortag; +0,2 kg zum HSD Ende)

 

Das Essen gestern viel mir echt schwer, um auf meine 1700 kcal zu kommen, das war so viel! Über mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilt ging es dann einigermaßen, für die 3 Tage des kontrollierten Endes der HSD werde ich das mal so durchziehen, danach wird es wohl etwas weniger an Volumen werden, bekommt mir einfach besser, denn abends hatte ich schon etwas Bauchschmerzen. Ich werde dann wohl eher bei ca. 1300 bis 1500 kcal landen.

 

Heute starte ich beim Training mit dem  Fitladies GYM #START Ganzkörper Trainingsplan,  Dienstag und Freitag  werde ich als Trainingstage beibehalten. Geplant für heute:

 

2 x 8-10              Kniebeugen

1 x 8-10              Brustpresse (später Bankdrücken, wenn die Bank da ist)

2 x 8-10              Rumänisches Kreuzheben (da nur mit Stange ohne Gewichte, Wechsel zum Kreuzheben dann, wenn die 20kg Scheiben auf beiden Seiten erreicht sind, d.h. 60 kg Arbeitsgewicht )

1 x 8-10              Schulterdrücken

1 x 8-10              Kabelrudern

1 x 8-10              Latzug

2 x 8-10              Crunches gerade

2 x 8-10              Crunches schräg

2 x 30 sec.          Planks

Optional             Liegestütz

 

Starten werde ich bei den Langhantelübungen mit der leeren Stange, an den Maschinen muss ich mich mal rantasten mit welchem Gewicht ich für die einzelnen Übungen starte.

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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25.05.2021 – Training

 

2 x 10                  20 kg     Kniebeugen

1 x 10                  40 kg     Brustpresse

2 x 10                  20 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 6                    20 kg     Schulterdrücken

1 x 10                  20 kg     Kabelrudern

1 x 10                  20 kg     Latzug

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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26.05.2021 - 3. Tag des kontrollierten Endes der HSD

Gewicht: 80,3 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; +0,3 kg zum HSD Ende)

 

Also, nach wie vor, dass mit dem Essen ist so eine Sache. Es fällt mir wirklich unsagbar schwer auf meine Makros zu kommen, vor allem auf die Kohlenhydrate, die habe ich gestern nicht ganz erreicht. Aber ich gebe mein Bestes. Mal sehen wie es heute läuft.

 

Da frag ich mich doch aber rückblickend wirklich, was habe ich früher nur alles gegessen um so zuzunehmen? Ich weiß auf jeden Fall, Staatsfeind Nummer 1 waren bei mir zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und zu viel Fast Food. Das sollte auch in Zukunft nur sehr selten auf dem Speiseplan auftauchen.  Ich denke, ich habe in Sachen Ernährung gut dazugelernt, wollen wir hoffen (und das ist das Ziel), dass es mir erhalten bleibt und ich nicht irgendwann in alte Gewohnheiten zurückfalle.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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27.05.2021 - Diätpause

Gewicht: 80,4 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; +0,4 kg zum HSD Ende)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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28.05.2021 - Diätpause

Gewicht: 80,3 kg (- 0,1 kg zum Vortag; +0,3 kg zum HSD Ende)

 

Training

 

2 x 10                  20 kg     Kniebeugen

1 x 10                  20 kg     Bankdrücken

1 x 10                  40 kg     Brustpresse

2 x 10                  20 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10/7              20 kg     Schulterdrücken

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

1 x 10                  30 kg     Latzug

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

image.png.636e82f3c608f88c3b59e0fe2d0131ab.pngimage.png.f9c5432df9c10cf89c406facb678636e.png

 

Langsam nimmt alles Gestalt an, gestern kam die Bank, jetzt fehlen nur noch die Hantelscheiben, die sind allerdings erst Mitte August angekündigt. Matten für den Boden fehlen mir auch noch. 

Heute habe ich mich bei den Übungen mal gefilmt, um zu sehen, wie meine Ausführung ist. Einige Punkte können noch verbessert werden, werde das jetzt immer wieder filmen, um eventuelle Fehler auszumerzen.

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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vor 3 Minuten schrieb Ghost:

Schick!

Danke! Ich freue mich schon richtig durchstarten zu können, habe so richtig gefallen am Kraftsport gefunden :)!

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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29.05.2021 - Diätpause

Gewicht: 81,2 kg (+ 0,9 kg zum Vortag; +1,2 kg zum HSD Ende)

 

30.05.2021 - Diätpause

Gewicht: 81,2 kg (+- 0 kg zum Vortag; +1,2 kg zum HSD Ende)

 

31.05.2021 - Diätpause

Gewicht: 81,2 kg (+- 0 kg zum Vortag; +1,2 kg zum HSD Ende)

 

Im Moment nicht viel Neues. Eine Woche Diätpause überstanden, eine Woche noch vor mir. Gedanklich bin ich schon bei der Planung der nächsten 8-wöchigen HSD, irgendwie freue ich mich schon darauf.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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01.06.2021 - Diätpause

Gewicht: 80,9 kg (- 0,3 kg zum Vortag; +0,9 kg zum HSD Ende)

 

 

Training

 

2 x 10                  25 kg     Kniebeugen

2 x 10/7              25 kg     Bankdrücken

1 x 10                  40 kg     Brustpresse

2 x 10                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10/5              20 kg     Schulterdrücken

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

1 x 10                  30 kg     Latzug

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

Mit denn 25 kg bin ich im Moment am Ende meiner Möglichkeiten was das Steigern der Gewichte  angeht, die restlichen Hantelscheiben kommen ja erst im August. Macht es Sinn vorerst die Wiederholungen vielleicht in Form von 1 Satz mehr pro Übung zu erhöhen, oder bringt das eher wenig, vor allem, weil ich ja nächste Woche wieder mit der HSD starte? An der Maschine könnte ich noch steigern, sind aber immer 10 kg Sprünge, also auch nicht so einfach, da  vielleicht auch erst mal mehr Wiederholungen, bis der nächste Sprung klappt?

 

 

02.06.2021 - Diätpause

Gewicht: 80,7 kg (- 0,2 kg zum Vortag; +0,7 kg zum HSD Ende)

 

Ich habe heute meinen Plan für die nächste Woche ausgearbeitet, wenn ich wieder mit der HSD starte. Ich muss nach der Neuberechnung jetzt ca. 30g mehr Eiweiß (insgesamt  130g jetzt) zu mir nehmen als bei der letzten Runde. Ich  wollte eigentlich bei meinen 2 Mahlzeiten (Frühstück und Mittag) bleiben, weil mir das so ganz gut bekommen hat. Jetzt habe ich nur Probleme das zusätzliche Eiweiß noch unterzubringen ohne dass die Mahlzeiten zu üppig werden.  Nach langem hin und her habe ich mir jetzt ein Probepaket mit Whey Protein Pulver von Foodspring in verschiedenen Geschmacksrichtungen bestellt  und habe mir heute mal Erdbeere unter meinen Skyr gemischt, war ganz ok so weit, ich denke das müsste klappen. Weiß jemand, ob man das auch mit warmen / heißem Wasser mischen kann, oder geht dann irgendwas dabei verloren? Dann könnte ich mir sowas wie einen Kaffee oder Kakao basteln.

 

Ok, habe dazu tatsächlich was im Internet gefunden, für alle die sich das auch mal gefragt haben hier der Link: Heiße Schokolade oder Cappuccino - Whey Protein im Heißgetränk (whey-protein-info.de)

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Auf jedenfall, wenn du das Gewicht steigern würdest, weil du z. B. die 2x10 geschafft hast einfach die Wiederholungen für die nächste Einheit auf 2x11 erhöhen und später dann auf 2x12 etc. Geht ja nicht anders in dem Fall und hat für eine gewisse Dauer den gleichen Effekt. Aber achte darauf, dass die Ausführung sauber bleibt. Je mehr Wiederholungen man macht, desto mehr Fehler können durch mangelnde Konzentration dazukommen. 

Ziel: stärker werden.

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03.06.2021 - Diätpause

Gewicht: 80,1 kg (- 0,6 kg zum Vortag; +0,1 kg zum HSD Ende)

 

04.06.2021 - Diätpause

Gewicht: 79,7 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -0,3 kg zum HSD Ende)

 

Training

 

2 x 10                  25 kg     Kniebeugen

2 x 10/5              25 kg     Bankdrücken

1 x 10                  40 kg     Brustpresse

2 x 10                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10/5              20 kg     Schulterdrücken

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

2 x 10/5              30 kg     Latzug

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

Workload insgesamt: 3125 kg  (letztes Training am 01.06.2021: 3025 kg) – Plus von 100 kg

 

 

05.06.2021 - Diätpause

Gewicht: 79,9 kg (+ 0,2 kg zum Vortag; -0,1 kg zum HSD Ende)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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06.06.2021 – Diätpause – Start  2.HSD morgen

Gewicht: 80,1 kg (+ 0,2 kg zum Vortag; +0,1 kg zum HSD Ende)

 

Das Gewicht konnte ich während der Diätpause gut halten, trotz vieler leckerer Gerichte, die ich mal wieder genossen haben, aber halt in Maßen.

 

Datum

06.06.2021

Größe

165 cm

Gewicht

80,1 kg

Oberarm links

33 cm

Oberarm rechts

35 cm

Unterarm links

28 cm

Unterarm rechts

28 cm

Oberschenkel links

62 cm

Oberschenkel rechts

64 cm

Wade links

40 cm

Wade rechts

41 cm

Taille

84 cm

Hüfte

108 cm

Bauch

88 cm

Schulter

106 cm

Brust

103 cm

 

 

KFA in %

37,30%

KFA in kg

29,9 kg

 

 

LBM in %

62,70%

LBM in kg

50,2 kg

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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07.06.2021 – Start  2. HSD3 (Dauer 8 Wochen)

Heute geht es endlich wieder los, ich freue mich schon darauf wieder durchzustarten. Ziel für diese Runde sind auf ca. 70 kg runterzukommen und den KFA unter 30% zu senken, ich hoffe ähnliche Erfolge erzielen zu können wie bei der 1. HSD. Meine Kraftwerte hoffe ich mindestens halten zu können.

Ich habe mir vor ein paar Tagen Blut abnehmen lassen, um mal zu schauen, wie sich meine Werte nach der langen Abnehmphase entwickelt haben und ob eventuell irgendwo Mangelerscheinungen vorliegen. Das Ergebnis war sehr zufriedenstellend, alle Werte im Normalbereich. Einzig meine Leberwerte sind noch leicht erhöht, das sollte sich aber durch weitere Gewichtsreduktion in den Griff bekommen lassen, im Herbst werde ich das noch mal überprüfen lassen.

 

Gewicht: 79,7 kg

 

 

Ernährung:

 

Makroverteilung an Diättagen: Eiweiß: 130g / Kohlenhydrate: 30g / Fett: 20g   -   820 kcal

 

Makroverteilung an Trainingstagen: Eiweiß: 130g / Kohlenhydrate: 110g / Fett: 20g   -   1140 kcal

 

 

Supplements:

 

10g Omega-3 Fettsäuren

1000 mg Kalium

800 mg Kalzium

500 mg Magnesium

Multivitamin

 

Training:

 

Fitladies #START Ganzkörper Trainingsplan

 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -   

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

300ml Proteinkaffee mit

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

Mittagessen:

 

270g Hähnchenbrustfilet

200g Paprika TK

100g Tomaten

125g Magerquark

 

 

806 kcal /132g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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08.06.2021

 

Gewicht: 78,6 kg (- 1,1 kg zum Vortag; -1,1 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Training

 

2 x 11/10            25 kg     Kniebeugen

2 x 10/6              25 kg     Bankdrücken

1 x 10                  40 kg     Brustpresse

2 x 15                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10/7              20 kg     Schulterdrücken

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

2 x 10/6              30 kg     Latzug

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

Workload insgesamt: 3495 kg  (letztes Training am 04.06.2021: 3125 kg) – Plus von 370 kg

 

Essen:

 

Frühstück:

 

400g Skyr natur

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

380g Iglo Schlemmer Filet Italiano

300g Kartoffeln

125g Magerquark

 

 

1085 kcal /130g Eiweiß / 101g Kohlenhydrate / 17g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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