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8 Wochen HSD Katja´s Log


Katja1979

Empfohlene Beiträge

12.05.2021

 

Gewicht: 82,6 kg (- 0,2 kg zum Vortag; - 7,4 kg gesamt)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrustfilet

130g Paprika TK

100g Tomate

50g Zwiebeln

 

 

620 kcal / 96g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

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13.05.2021

 

Gewicht: 81,7 kg (- 0,9 kg zum Vortag; - 8,3 kg gesamt)  ..... Wooosch :rolleyes:!

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrustfilet

200g Paprika TK

100g Brokkoli

50g Zwiebeln

 

 

651 kcal / 98g Eiweiß / 27g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

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@Kittie. Vielen Dank! Nächste Woche noch bis Sonntag, dann sind die 8 Wochen rum und ich kann jetzt schon sagen, ich bin vollends zufrieden. Ich werde danach erst mal die 3 Tage kontrolliertes Ende der HSD machen und dann 11 weitere Tage auf Erhalt gehen und somit eine Pause einlegen. Danach starte ich erneut in eine 8 Wochen HSD.

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14.05.2021

 

Gewicht: 81,7 kg (+- 0 kg zum Vortag; - 8,3 kg gesamt)

 

 

Training:

 

Kniebeugen                     2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 13,0 kg)

Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht)

Liegestützen                    2 x 10 (2 x am Boden auf den Knien mit den Armen auf dem Boden)

Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 13,0 kg)

Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,0 kg)

Curl – Ups                        2 x 10

 

Also, mit den Liegestützen war ich wohl etwas zu optimistisch. Ich habe versucht welche richtig auf den Füßen zu machen, bin aber total gescheitert. Mit Mühe und Not habe ich eine geschafft, hätte nicht gedacht, dass das noch mal so einen Unterschied macht. Aber der Versuch hat sich dennoch gelohnt. Ich denke erst wenn mir die Liegestütze auf den Knien wirklich leichtfallen, kann ich mal an das nächste Level denken, denn auch hierbei habe ich spätestens im 2. Satz noch zu kämpfen.

Bei den Kniebeugen könnte ich wohl noch etwas steigern, mein Problem dabei sind eher die Arme, die mir langsam schlapp machen beim Halten der Kurzhanteln, weniger die Beine. Ich habe mir mal den Unterschied angesehen, wenn ich meine neue Langhantel benutze, diese kann ich zurzeit aber nur bis 25 kg beladen, da noch nicht all meine Hantelscheiben da sind. Da sind die Arme natürlich nicht so belastet und es fällt mir wesentlich leichter.

Einarmiges Rudern führt mich an meine Grenzen, bleibt erst mal, wie es ist. Beim Seithheben ist es ähnlich, es ginge vielleicht etwas mehr, mal sehen was ich mache.

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

300g Kartoffeln

380g Iglo Schlemmer Filet sonniges Gemüse

250g Magerquark

 

 

942 kcal / 102g Eiweiß / 97g Kohlenhydrate / 16g Fett (inkl. Omega3)

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vor 18 Minuten schrieb Katja1979:

Also, mit den Liegestützen war ich wohl etwas zu optimistisch. Ich habe versucht welche richtig auf den Füßen zu machen, bin aber total gescheitert. Mit Mühe und Not habe ich eine geschafft, hätte nicht gedacht, dass das noch mal so einen Unterschied macht. Aber der Versuch hat sich dennoch gelohnt. Ich denke erst wenn mir die Liegestütze auf den Knien wirklich leichtfallen, kann ich mal an das nächste Level denken, denn auch hierbei habe ich spätestens im 2. Satz noch zu kämpfen.

Liegt das Problem im Bereich "Schulter/Arme" oder ist die Körperspannung ein Thema gewesen?

 

Wenn du aktuell nur die Variante auf den Knien machst, kannst du auch mal diese Variante probieren, wenn du passende (d. h. sicher stehende) Tische oder Stühle dafür hast. (Auf einer Treppe könnte es vielleicht auch fast gehen... habe ich aber noch nicht probiert.) Da müssen je nach Höhe die Arme schonmal etwas mehr arbeiten und man kann es vielleicht einigermaßen skalieren.

 

Wenn es an der Körperspannung liegt... "McGills Big Three" (mal an Nichttrainingstagen... und o. k. vielleicht nicht in der HSD, um nicht zu viel extra zu machen, aber grundsätzlich...)

bearbeitet von Ghost
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vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Liegt das Problem im Bereich "Schulter/Arme" oder ist die Körperspannung ein Thema gewesen?

Hauptproblem sind der Bereich Schulter/Arme, mir fehlt die Kraft mich wieder hochzudrücken. Körperspannung kann ich gut halten, ist aber sicher auch noch ausbaufähig.

 

vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Wenn du aktuell nur die Variante auf den Knien machst, kannst du auch mal diese Variante probieren,

Die habe ich vorher auch schon gemacht, hatte mich langsam von Hände an der Wand immer tiefer, über Hände am Tisch, Hände auf dem Stepper (da hat es noch auf den Füßen geklappt), bis hin zu Hände am Boden, aber auf den Knien runtergearbeitet.

vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Wenn es an der Körperspannung liegt... "McGills Big Three" (mal an Nichttrainingstagen... und o. k. vielleicht nicht in der HSD, um nicht zu viel extra zu machen, aber grundsätzlich...)

Ist grundsätzlich bestimmt eine gute Idee, bald ist bei mir Diätpause, dann kann ich das mit einbauen.

 

Ich denke tatsächlich fehlt es mir an Kraft in Armen und Schultern, da werde ich einfach weiter dran arbeiten müssen. Welche Variante ist dafür besser geeignet, am Tisch oder am Boden auf den Knien?

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vor 49 Minuten schrieb Katja1979:

Welche Variante ist dafür besser geeignet, am Tisch oder am Boden auf den Knien?

 

vor 49 Minuten schrieb Katja1979:

...Hände auf dem Stepper (da hat es noch auf den Füßen geklappt), bis hin zu Hände am Boden, aber auf den Knien runtergearbeitet.

 

Bei normalen Liegestütz hat man mal untersucht und gemessen, dass ca. 70 und 75% des Körpergewichts als Last anliegt (obere und untere Position). Auf den Knien dagegen nur ca. 54 und 62%.

 

Der Stepper ist ja nicht so hoch... Ist es dir mit den Händen auf dem Stepper im Vergleich zur Variante auf den Knien leichter gefallen? Ich vermute ja, wenn du mit Letzterem weitergemacht hast?

Hast du auch mal mit der Armposition variiert? Oberarme eng am Körper ist eigentlich leichter, als Oberarme im 90°-Winkel. (Du hast die Arme vermutlich ca. im 45°-Winkel? Was total i. O. wäre, aber du könntest mal Varianten dadurch sehr leicht vergleichen: Hände auf Stepper, Oberarme mal mit 90°, 45°oder 0°.)

 

Also... zur Ursprungsfrage je stärker der Winkel von der (Fallinie der) Gravitation abweicht, umso leichter wird die Übung. Sich stehend von der Wand wegzudrücken (fast senkrecht zur Gravitation) ist leichter, als der Winkel von dem Stepper oder auf Knien. Ob der der Winkel beim Stepper oder auf den Knien schwerer ist, kann ich so nicht abschätzen. Gleichzeitig wird dies hier aber auch noch durch das bewegte Gewicht beeinflusst, wo bei der Knievariante wieder etwas wegfällt (Knie statt Fuß auf dem Boden). (Und wenn man das vergleicht, sorgt die Umstellung von Knie auf die normale Variante auch nochmal dafür, dass man sich noch dichter an die Fallinie der Gravitation annährt, also mehr Gewicht und schwerer Winkel. Was im Endeffekt dann beim einzelnen leichter oder schwerer ist, kann unterschiedlich sein. (Auch deswegen sind Eigengewichtsübungen schwerer zu skalieren.)

 

Solange die Variante auf den Knien nicht wegen des Wegfalls des Körpergewichts und der geringeren nötigen Körperspannung nicht einfacher für dich ist, bleibe ruhig dabei. Ansonsten liegen vermutlich leichte Vorteile bei der Steppervariante, sofern der Stepper so niedrig ist, wie ich es mir gerade vorstelle.

 

Ansonsten hast du es ja bereits richtig gemacht... du wirst dir dann einfach nur mehr Umfänge und mehr Sicherheit in der aktuellen Variante erarbeiten müssen, bevor du wieder hochskalierst. Vielleicht hast du auch bspw. von der Stepper-Variante zu früh hochskaliert? Oder hattest du da die geforderten Sätze bequem geschafft?

 

 

bearbeitet von Ghost
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vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Wenn du aktuell nur die Variante auf den Knien machst, kannst du auch mal diese Variante probieren, wenn du passende (d. h. sicher stehende) Tische oder Stühle dafür hast. (Auf einer Treppe könnte es vielleicht auch fast gehen... habe ich aber noch nicht probiert.) Da müssen je nach Höhe die Arme schonmal etwas mehr arbeiten und man kann es vielleicht einigermaßen skalieren.

Wollte soeben das selbe vorschlagen. Ich kenne das nämlich nur zu gut aus eigener Erfahrung. An normale Liegestütze war bei mir nicht zu denken, aber auf den Knien war es eigentlich etwas zu einfach. Ich habe es dann genau so gemacht wie Ghost vorgeschlagen hat. Anfangs ziemlich hoch und versucht immer weiter runter zu kommen. Irgendwann wurden durch das Training und das geringere Körpergewicht dann eben ganz normale Liegestütz möglich.

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vor 7 Stunden schrieb Katja1979:

Die habe ich vorher auch schon gemacht, hatte mich langsam von Hände an der Wand immer tiefer, über Hände am Tisch, Hände auf dem Stepper (da hat es noch auf den Füßen geklappt), bis hin zu Hände am Boden, aber auf den Knien runtergearbeitet.

Also fallen dir die Liegestütze mit den Händen am Boden, aber auf den Knien schwerer als mit den Füßen am Boden aber Hände erhöht (auf dem Tisch z.B.)? Falls ja finde ich das interessant, weil bei mir war es genau umgekehrt.

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vor 1 Minute schrieb Hybridchris:

Also fallen dir die Liegestütze mit den Händen am Boden, aber auf den Knien schwerer als mit den Füßen am Boden aber Hände erhöht (auf dem Tisch z.B.)? Falls ja finde ich das interessant, weil bei mir war es genau umgekehrt.

Auch @Ghost

Ich bin noch mal die verschiedenen Varianten durchgegangen und habe mal meinen Mann gebeten zuzuschauen. Dabei ist aufgefallen, dass ich bei der Variante mit den Füßen am Boden und den Händen auf dem Stepper den Po zu weit nach oben strecke, dadurch wurde es für mich ausführbar, denn wenn ich dabei eine grade Linie bilde, schaffe ich die auch nicht. Dann der Vergleich zum Tisch, zu auf den Knien, ist beides ähnlich herausfordernd, wobei mir die Variante am Tisch in der Ausführung mehr liegt. Vielleicht kehre ich dahin zurück und versuche mich dann wieder Stück für Stück nach unten zu arbeiten. Und vor allem lasse ich öfter mal jemanden draufblicken ob die Ausführung passt.

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vor 9 Minuten schrieb Katja1979:

Dabei ist aufgefallen, dass ich bei der Variante mit den Füßen am Boden und den Händen auf dem Stepper den Po zu weit nach oben strecke, dadurch wurde es für mich ausführbar, denn wenn ich dabei eine grade Linie bilde, schaffe ich die auch nicht.

Dann hast du (zumindest auch) ein Problem mit der korrekten Körperhaltung und Rumpfspannung bei der Übung und bist eigentlich noch nicht soweit für die nächste Skalierungsstufe. ;)

 

Damit ist auch recht klar, woran du arbeiten musst und was ich raten würde. ;)

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vor 2 Minuten schrieb Ghost:

Dann hast du (zumindest auch) ein Problem mit der korrekten Körperhaltung und Rumpfspannung bei der Übung und bist eigentlich noch nicht soweit für die nächste Skalierungsstufe. ;)

 

Damit ist auch recht klar, woran du arbeiten musst und was ich raten würde. ;)

Ja, glasklar ... zurück an den Tisch und üben, üben, üben :rolleyes:! Und für die Körperspannung tue ich auch was. Vielen Dank für eure Hilfe! 

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16.05.2021

 

Gewicht: 81,8 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; - 8,2 kg gesamt)

 

KFA: 38,20%                                 

Differenz zur Vorwoche: - 0,88%

Differenz gesamt: -8,30%

 

Halsumfang: 35 cm                     

Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm

Differenz gesamt: +-0 cm

 

Bauchumfang: 89 cm                  

Differenz zur Vorwoche: - 1 cm

Differenz gesamt: - 10 cm

 

Taillenumfang: 85 cm   

Differenz zur Vorwoche: -1 cm

Differenz gesamt: -10 cm

 

Hüftumfang: 110 cm                   

Differenz zur Vorwoche: - 1 cm

Differenz gesamt: -10 cm

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

250g Hähnchenbrustfilet

200g Zucchini

100g Tomaten

120g Magerquark

 

 

620 kcal /100g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 12g Fett (inkl. Omega3)

Gewichtsentwicklung nach 7 Wochen HSD.png

bearbeitet von Katja1979
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vor 51 Minuten schrieb Katja1979:

Frühstück:

 

300g Skyr natur

Hast du dein Frühstück bewusst angepasst?

 

Um bei den Liegestützen (auch, wenn du die erstmal wieder mit einem größeren Winkel ausführst) die Körperspannung zu verbessern, sind Planks (Unterarmstütz) wunderbar geeignet und relativ "low-impact". Anfangs reichen da auch 3x15-20 Sekunden mit jeweils 1-2min Pause ... und dann langsam die Zeit (Sekunde für Sekunde) erhöhen.

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vor 14 Minuten schrieb Carter:

Hast du dein Frühstück bewusst angepasst?

Ja, für diesen Tag, damit ich auf mein Eiweißbedarf komme, das Hähnchenkassler hat nicht so viel Eiweiß wie Hähnchenbrustfilet. 

 

vor 14 Minuten schrieb Carter:

 

Um bei den Liegestützen (auch, wenn du die erstmal wieder mit einem größeren Winkel ausführst) die Körperspannung zu verbessern, sind Planks (Unterarmstütz) wunderbar geeignet und relativ "low-impact". Anfangs reichen da auch 3x15-20 Sekunden mit jeweils 1-2min Pause ... und dann langsam die Zeit (Sekunde für Sekunde) erhöhen.

Guter Tip, danke!

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Am 5/15/2021 um 4:52 PM schrieb Katja1979:

Auch @Ghost

Ich bin noch mal die verschiedenen Varianten durchgegangen und habe mal meinen Mann gebeten zuzuschauen. Dabei ist aufgefallen, dass ich bei der Variante mit den Füßen am Boden und den Händen auf dem Stepper den Po zu weit nach oben strecke, dadurch wurde es für mich ausführbar, denn wenn ich dabei eine grade Linie bilde, schaffe ich die auch nicht. Dann der Vergleich zum Tisch, zu auf den Knien, ist beides ähnlich herausfordernd, wobei mir die Variante am Tisch in der Ausführung mehr liegt. Vielleicht kehre ich dahin zurück und versuche mich dann wieder Stück für Stück nach unten zu arbeiten. Und vor allem lasse ich öfter mal jemanden draufblicken ob die Ausführung passt.

 

Huhu, 

 

das Problem mit Liegestützen auf den Knien ist, dass ganz essenzielle Muskelgruppen, die für Liegestütz wichtig sind, nicht trainiert werden. :)Wenn du Liegestütz zunächst z. B. an der Küchenarbeitsplatte machst (Tisch finde ich schwierig, weil der verrutschen kann) trainierst du auch deinen Core mit. Man denkt bei Liegestütz immer an Brust und Arme, aber tatsächlich ist ja viel mehr beteiligt. Es ist als Frau super schwierig, die Transition von den Knie-Liegestützen auf echte zu realisieren. Wenn man von Anfang an mit gestreckten Körper trainiert und dabei darauf achtet, dass man den Popo nicht rausstreckt, kann man nach und nach in die Waagerechte gehen. Dann kommt man irgendwann ans Ziel. :)

 

Viele Grüße 

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vor 2 Minuten schrieb AvoCado:

 

Huhu, 

 

das Problem mit Liegestützen auf den Knien ist, dass ganz essenzielle Muskelgruppen, die für Liegestütz wichtig sind, nicht trainiert werden. .......

Danke für dein Feedback, habe mich schon dazu entschieden die Liegestütze am Tisch zu machen (steht bei mir an der Wand, daher kein verrutschen), zusätzlich werde ich noch wie von @Carter empfohlen Planks machen und etwas später nehme ich eventuell noch wie von @Ghost empfohlen die Übungen von McGills big 3 dazu. Ich muss sehen wie das mit der nächsten HSD vereinbar ist, nicht das es zu viel wird.

 

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17.05.2021

 

Gewicht: 81,5 kg (- 0,3 kg zum Vortag; - 8,5 kg gesamt)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

250g Hähnchenbrustfilet

150g Paprika

50g Zwiebeln

125g Magerquark

 

 

638 kcal /99g Eiweiß / 27g Kohlenhydrate / 12g Fett (inkl. Omega3)

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18.05.2021

 

Gewicht: 80,9 kg (- 0,6 kg zum Vortag; - 9,1 kg gesamt)

 

 

Training:

 

Kniebeugen                     2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 13,0 kg)

Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht)

Planks                               2 x 30 sec.

Liegestützen                    2 x 10 (2 x am Tisch)

Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 13,0 kg)

Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,0 kg)

Curl – Ups                        2 x 10

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

Pizzateig:

 

125g Weizenmehl

3g Hefe

1 TL Olivenöl

½ TLL Salz

63 ml Wasser

1 Prise Zucker

 

Belag:

 

200g passierte Tomaten mit Basilikum

250g Hähnchenbrustfilet

50g Zwiebeln

 

 

 

1076 kcal /102g Eiweiß / 114g Kohlenhydrate / 20g Fett (inkl. Omega3)

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