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8 Wochen HSD Katja´s Log


Katja1979

Empfohlene Beiträge

11.04.2021

 

Gewicht: 88,4 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 1,6 kg gesamt)

 

KFA: 42,5%                                    

Differenz zur Vorwoche: - 2,1%

Differenz gesamt: -4,0%

 

Halsumfang: 35 cm                     

Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm

Differenz gesamt: +-0 cm

 

Bauchumfang: 95 cm                  

Differenz zur Vorwoche: - 2 cm

Differenz gesamt: - 4 cm

 

Taillenumfang: 90 cm   

Differenz zur Vorwoche: - 2 cm

Differenz gesamt: -5 cm

 

Hüftumfang: 115 cm                   

Differenz zur Vorwoche: - 3 cm

Differenz gesamt: -5 cm

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrustfilet

200g grüne Bohnen

50g Zwiebeln

 

 

614 kcal / 97g Eiweiß / 20g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

 

 

Am Ende der 2. HSD Woche kann ich nur sagen, ich bin mehr als zufrieden. Es geht mir überwiegend gut, nur gelegentlich etwas müde und schlapp. Hungergefühl habe ich gar nicht und auch wenn die Lebensmittelauswahl recht beschränkt ist, kann ich durch verschiedene Variationen und Gewürze Abwechslung genug reinbringen um es nicht als eintönig zu empfinden. Kurzum, es lässt sich gut aushalten und ich blicke den nächsten Wochen positiv entgegen.

Das Krafttraining macht mir auch sehr viel Spaß, es ist schon erschreckend zu sehen, wie wenig der Körper nur noch leisten kann, aber es wird von mal zu mal besser, auch meine Beweglichkeit im Allgemeinen hat sich sehr verbessert.

 

Und zum Schluss noch mal ein herzliches Dankeschön an alle die mitlesen und mir bei Fragen mit Rat zur Seite stehen. Das gibt noch mal extra Motivation zum Durchhalten und Weitermachen.

 

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13.04.2021

 

Gewicht: 88,3 kg (- 0,1 kg zum Vortag; - 1,7 kg gesamt)

 

 

Training:

 

Kniebeugen                     2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 4,3 kg)

Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht)

Liegestützen                    2 x 10 (2 x am Tisch)

Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 4,3 kg)

Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,3 kg)

Curl – Ups                        2 x 10 (1,5 kg Hantelscheibe)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

250g Hähnchenbrustfilet

100g Tomaten

100g rote Paprika

50g Zwiebeln

 

 

Refeed:

 

100g Spaghetti

60g Tomatenmark

1 Knoblauchzehe

25g Zwiebeln

 

 

987 kcal / 100g Eiweiß / 114g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

 

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14.04.2021

 

Gewicht: 87,8 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 2,2 kg gesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrustfilet

300g grüne Bohnen

50g  Zwiebeln

 

 

639 kcal / 99g Eiweiß / 23g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

 

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16.04.2021

 

Gewicht: 87,5 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 2,5 kg gesamt)

 

 

Training:

 

Kniebeugen                     2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 6,3 kg)

Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht)

Liegestützen                    2 x 10 (2 x am Tisch)

Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 6,3 kg)

Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,3 kg)

Curl – Ups                        2 x 10 (3,0 kg Hantelscheibe)

 

Bei den Liegestützen konnte ich mich noch nicht weiter steigern, ich habe versucht sie auf dem Boden auf den Knien zu machen, aber mehr als 3 gingen da nicht. Am Tisch schaffe ich die 2 x 10 Wiederholungen, bin aber am Schluss schon am Kämpfen, also belasse ich es erst einmal dabei, bis es mir leichter fällt.

Beim Seitheben war auch keine Steigerung möglich, da bin ich im 2. Satz ab der 5.Wiederholung schon arg am Kämpfen.

Bei den anderen Übungen haben die Erhöhungen gut funktioniert, da ist eventuell noch etwas Spielraum nach oben, werde mich weiter langsam rantasten. Leider habe ich für meine Kurzhanteln nicht mehr viele Scheiben, um zu erhöhen, noch maximal + 1kg pro Hantel, dann muss ich mir was anderes überlegen und eventuell ein paar Scheiben zukaufen.

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

250g Hähnchenbrustfilet

200g Tomaten

200g Zucchini

 

 

Refeed:

 

100g Spaghetti

60g Tomatenmark

1 Knoblauchzehe

25g Zwiebeln

 

 

990 kcal / 102g Eiweiß / 113g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

 

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17.04.2021

 

Gewicht: 87,5 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; - 2,5 kg gesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

250g Hähnchenbrustfilet

200g Zucchini

100g Tomaten

120g Magerquark

 

 

620 kcal / 100g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 12g Fett (inkl. Omega3)

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18.04.2021

 

Gewicht: 87,3 kg (- 0,2 kg zum Vortag; - 2,7 kg gesamt)

 

KFA: 41,7%                                    

Differenz zur Vorwoche: - 0,8%

Differenz gesamt: -4,8%

 

Halsumfang: 35 cm                     

Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm

Differenz gesamt: +-0 cm

 

Bauchumfang: 95 cm                  

Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm

Differenz gesamt: - 4 cm

 

Taillenumfang: 89 cm   

Differenz zur Vorwoche: - 1 cm

Differenz gesamt: -6 cm

 

Hüftumfang: 114 cm                   

Differenz zur Vorwoche: - 1 cm

Differenz gesamt: -6 cm

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrustfilet

250g Weißkohl

50g Zwiebeln

 

 

624 kcal / 98g Eiweiß / 28g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

 

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20.04.2021

 

Gewicht: 87,3 kg (+ 0,3 kg zum Vortag; - 2,7 kg gesamt)

 

 

Training:

 

Kniebeugen                     2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 7,3 kg)

Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht)

Liegestützen                    2 x 10 (2 x am Tisch)

Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 7,3 kg)

Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,3 kg)

Curl – Ups                        2 x 10

 

 

Noch mal eine Steigerung bei den Kniebeugen um 2 kg und beim einarmigen Rudern um 1kg.

 

FRAGE:

 

Zumindest bei den Kniebeugen kann ich jetzt keine Scheiben mehr draufpacken, sind keine mehr da. Macht es Sinn da einen Rucksack mit entsprechendem Gewicht zu benutzen?

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

200g Hähnchenbrustfilet

100g Tomaten

100g rote Paprika

50g Zwiebeln

 

 

Refeed:

 

110g Spaghetti

100g Excuisa Fitline 0,2%

30g Tomatenmark

 

 

1008 kcal / 99g Eiweiß /117g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

 

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vor 16 Stunden schrieb Katja1979:

FRAGE:

 

Zumindest bei den Kniebeugen kann ich jetzt keine Scheiben mehr draufpacken, sind keine mehr da. Macht es Sinn da einen Rucksack mit entsprechendem Gewicht zu benutzen?

 

 

Ja, das macht Sinn. Du kannst auch mehr Wiederholungen machen oder einbeinige Kniebeugen probieren (wozu ich mich am Türrahmen festhalten muss, wegen schlechtem Gleichgewichtsgefühl), oder langsameres Ausführungstempo. Auch Lunges oder Bulgarian Split Squats sind gut Übungen für Quads, die mit kleineren Gewichten recht fordernd sind.

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Glückwunsch zur Entwicklung.

 

Mit einem Rucksack und Gewicht veränderst du die Kraft / Gewichtsverteilung, was für die Technik nicht förderlich sein wird.

 

Gleiches gilt für Abweichungen vom Trainingsplan oder Übungen.
 

Grundübungen sind, vor allem als Anfänger,  an sich schon schwierig genug und eine saubere Technik ohne Hilfe / Unterstützer schwer zu erlernen. 
 

Aus eigener Erfahrung würde ich dir raten dich auf die Basics (Essen, Gewohnheiten etablieren, Lesen und informieren über Ernährung etc) zu konzentrieren, dabei nach einer vernünftigen Langhantel und Gewichten Ausschau halten und versuchen die Ernährung beizubehalten. Bei mir war das nach 4 Wochen eher der Knackpunkt, so dass ich kaum Lust auf Training hatte. Da war die Fahrt ins Studio immer eine Qual. 

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Vielen Dank für eure Antworten. 

 

@Rocketmonk 

Da hast du wohl Recht, dass die Technik unter der veränderten Gewichtsverteilung leidet. Zum Erlernen der Technik, ich habe mir sehr viele verschiedene Videos zu den Übungen angeschaut und auch viel zur Theorie über die richtige Ausführung gelesen. Ich versuche das zu verinnerlichen und habe mich auch schon mal zur Kontrolle gefilmt um entsprechend zu korrigieren. Es stimmt, es ist nicht einfach ohne entsprechendes anderes Feedback. Aber ok, ich geb mein Bestes. Ich weiß, ich könnte hier auch mal ein Video zur Begutachtung hochladen, aber soweit bin ich irgendwie noch nicht, ich weiß  falsche Scham, jeder hat mal klein angefangen. 

 

Ich habe mich auch schon umgeschaut nach einer guten Langhantelstange und dazugehörigen Hantelscheiben, das Problem sind nur die langen Lieferzeiten, mindestens 30 Tage und aufwärts. Wie überbrücke ich da die Zeit am besten für die Kniebeugenübungen, mehr Wiederholungen?

 

Zur Ernährung muss ich sagen, das bereitet mir gar keine Probleme und mittlerweile hab ich auch schon mehr Ideen um ein bisschen Variation reinzubringen. Ich bereite immer schon alles für eine Woche vor, friere mir das Fleisch z.B. schon portionsweise ein für jeden Tag. So muss ich mir unter der Woche keinen Kopf machen was ich jetzt kochen könnte, ist alles durchgeplant und dadurch auch schnell zubereitet. Für mich eine echte Erleichterung.

 

bearbeitet von Katja1979
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Du trainierst doch im Momentmit Kurzhanteln, oder? Also auch die Kniebeugen, nicht wahr? Dann solltest du dir bzgl. der korrekten Technik, die unter der Zuhilfenahme eines Rucksacks potenziell leiden würde, keine zu großen Sorgen machen. Es gibt eine Menge verschiedener Squat-Varianten und so lange du keine Langhantel hast, kannst du unterschiedliche Varianten nutzen, die sich auch technisch leicht unterscheiden. Ein Rucksack mit Gewicht wird deinen Körperschwerpunkt ein wenig nach hinten verlagern, um das auszugleichen wirst du deinen Oberkörper stärker nach vorne lehne müssen - im Endeffekt ist dass der Unterschied zwischen einer Highbar-Kniebeuge und einer Lowbar-Kniebeuge, wobei, mit zwei Kurzhanteln jeweils rechts und links gehalten eher der Unterschied zwischen einem squat-lastigen (kniedominanten) Trapbar-Deadlift und einer Lowbar-Kniebeuge.

Im Grunde geht es für dich im Moment aber vor allem darum, deinem Körper das Signal zu geben, dass er auf keinen Fall auf die Muskulatur verzichten kann - trotz des großen kcal-Defizits - und dafür ist ein Overload notwendig, der normalerweise mit einem hohen Gewicht (bei relativ wenigen Wiederholungen) erreicht wird. Probiere es also mit dem Rucksack ruhig mal aus und prüfe für dich selbst, ob das für dich mit einer "guten Haltung" geht (die sollte sich gut und stabil anfühlen - auch in der Lendenwirbelsäule, welche dabei nicht in die Flexion, also die Beugung, kommen, sondern neutral bleiben sollte). Deine Trainingsgewichte sind ja auch noch in einem Bereich, in dem Kurzhanteln oder Rucksack jetzt keinen so dramatischen Unterschied machen, was technische Feinheiten betrifft (wobei ein Technik-Check per anonymisiertem Video nie schaden kann).

Ich habe selbst zwar eine Langhantel zur Verfügung, aber kein Rack (und meine Trainingsgewichte sind - für mich - für den Backsquat zu hoch, als dass ich die Hantel sicher wieder auf den Boden bekomme), also squatte ich im Moment mit einem Sandsack. Schadet da meiner Squattechnik? Nunja, meine Technik mit einer Langhantel einen Backsquat auszuführen wird dabei bestimmt nicht besser, aber es ist immer noch besser so (und mit entsprechender Intensität) zu squatten, als nicht zu squatten. Und wenn der Kniebeugeständer da ist, kann ich mich auch wieder auf die Technik mit der Langhantel konzentrieren.

 

Alterativ kannst du auch versuchen, mit höheren Wiederhoungszahlen zu trainieren. Wenn das Gewicht nicht ausreicht, dann musst du einfach durch die Wiederholungen näher ans Muskelversagen heran (mache ich mit dem Sandsack auch so), um einen ähnlichen Reiz zu setzen.

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@Carter

Auch dir vielen Dank für deine ausführliche Beratung. Ich als absoluter Neuling im Bereich Krafttraining bin wirklich für jeden Rat sehr dankbar! Ich werde dann wohl einfach mal probieren wie es mit einem Rucksack klappt, oder ob ich mit mehr Wiederholungen besser klar komme.

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21.04.2021

 

Gewicht: 86,9 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 3,1 kg gesamt)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrustfilet

150g grüne Bohnen

230g Champignons

50g Zwiebeln

 

 

646 kcal / 102g Eiweiß /20g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

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Ich finde es toll, wie diszipliniert du hier am Ball bleibst! Wir sind ja in einem ähnlichen Alter, du bist auch noch Mutter von drei Kindern und dazu kommt noch die momentane Situation, die ja für niemanden einfach ist - da ist so eine Zusatzbelastung durch eine Diät wie die HSD nicht ganz ohne. Und auch wenn die HSD gut strukturiert und sehr sinnvoll (für das Ziel des maximalen Fettverlustes) aufgebaut ist, ist sie ja keine Diät, die einfach durchzuhalten ist, man liest ja hier oft genug von große Zielen, dann wird ein neuer Log eröffnet, aber nach drei Einträgen ist es dann auch schon wieder vorbei ...

Von daher an dieser Stelle mal ein großes Lob an dich und weiter so!

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23.04.2021

 

Gewicht: 86,6 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; - 3,4 kg gesamt)

 

 

Training:

 

Kniebeugen                     2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 10,0 kg)

Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht)

Liegestützen                    2 x 10 (2 x am Boden auf den Knien mit den Armen auf dem Stepper ca. 20cm hoch)

Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 10,0 kg)

Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 5,3 kg)

Curl – Ups                        2 x 10

 

Ich bin richtig froh, habe 2 Kurzhanteln geschenkt bekommen von den Nachbarn meiner Eltern, Buschtrommeln funktionieren hier. Sind zwar Marke Eigenbau, aber funktioniert. Ich muss nur noch austesten, ob die Scheiben auf meine anderen Kurzhanteln passen, dann kann ich erst mal noch bis auf ca. 17 kg pro Kurzhantel erhöhen, je nachdem wie schwer die einzelnen Scheiben sind. Das sollte erst mal reichen. Ich war heute mit den Erhöhungen jedenfalls erst mal überall an meiner Grenze.

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

200g Hähnchenbrustfilet

200g Tomaten

200g Zucchini

50g Zwiebeln

 

 

Refeed:

 

110g Spaghetti

100g Excuisa Fitline 0,2%

30g Tomatenmark

 

 

1011 kcal / 101g Eiweiß / 116g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

 

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