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8 Wochen HSD Katja´s Log


Katja1979

Empfohlene Beiträge

Erst mal vielen lieben Dank für die zahlreichen Tips und Anregungen.

 

Für die Griffkraft werde ich erst mal die Zahl der Aufwärmsätze beim Kreuzheben erhöhen und mal sehen wie ich damit weiterkomme. Falls das nicht den gewünschten Effekt hat, fand ich Farmers Walk sehr gut umzusetzen. Zu welchem Zeitpunkt im Training sollte man dies zusätzlich durchführen? Am Ende des ganzen Trainings, sozusagen als Schwachstellentraining zum Ende, oder irgendwann innerhalb des Trainings integrieren?

 

Zum Rudern scheint mir die Variante des T-Bar Ruderns eine gute Möglichkeit zu sein, habe das gerade mal ausprobiert und funktioniert soweit ganz gut, auch ohne eine Landmine kaufen zu müssen. Mit welchem Gewicht ich da arbeiten muss werde ich wohl langsam austesten müssen.

 

Auf jeden Fall habe ich jetzt erst mal wieder eine praktikable Marschrichtung für das weitere Training, vielen Dank nochmals für eure Unterstützung :)!

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Am 10/19/2021 um 12:44 PM schrieb Katja1979:

Zu welchem Zeitpunkt im Training sollte man dies zusätzlich durchführen?

Am Ende des Trainings ist nach meiner persönlichen Erfahrung ein guter Zeitpunkt (sofern Farmers Walk jetzt kein zentraler Bestandteil einer Trainingseinheit sein muss oder soll) - für den Anfang. Wenn du damit nicht die erhofften Erfolge erzielst oder die Griffkraft höher priorisieren möchtest, kannst du immer noch umplanen.

Bedenke beim Farmers Walk ggf., vor allem, wenn du die Übung nicht ganz am Ende der Einheit machst, dass die Übung nicht nur die Griffkraft belasten kann, sondern (je nach Gewicht) auch Core und ggf. Trapezius und Beine. Je nach Trainingsplan ist es evtl. nicht sinnvoll, diese Muskeln vorzuermüden, das hängt immer davon ab, was danach noch trainiert werden soll. Wenn das zutrifft, dann ist eine andere Übung, die die Griffkraft stärker isoliert, evtl. sinnvoller.

 

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19.10.2021

Gewicht: 67,2 kg

 

20.10.2021

Gewicht: 67,1 kg

 

Leider hat mich eine heftige Erkältung dahingerafft. Ernährung geht erst mal auf Erhalt und Training pausiert, bis es mir wieder besser geht.

 

21.10.2021

Gewicht: 66,9 kg

 

22.10.2021

Gewicht: 67,3 kg

 

23.10.2021

Gewicht: 67,6 kg

 

Es geht mir schon wieder etwas besser, ich denke mal ab Montag kann ich wieder normal durchstarten.

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24.10.2021

Gewicht: 68,5 kg

 

25.10.2021

Gewicht: 67,5 kg

 

Die Erkältung ist überstanden, aber das Glück ist dennoch nicht auf meiner Seite. Ich war gerade mitten in den Aufwärmsätzen für's Kreuzheben und plötzlich macht es "knack" im Rücken und ein tierischer Schmerz schießt mir ein. Ich hoffe es ist nur ein Hexenschuss, wäre nicht mein erster, im Moment fühlt es sich verdammt schmerzhaft an, kann mich kaum bewegen. Die nächsten Tage werden zeigen wohin die Reise führt, wenn's nicht besser wird muss ich es vom Arzt checken lassen. 

Nun, Training ruht dann wohl erst mal weiter, Ernährung aus der Rekomposition geht mit leichtem Defizit vorerst weiter.

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Dann doch noch mal gute Besserung und überlege dir die Sache mit dem Defizit vielleicht noch mal. Ich würde bei Krankheit und Verletzungen immer eher zu Maintenance raten, damit der Körper nicht auch noch zusätzlichen Stress wegstecken muss, sondern sich auf die Genesung/Heilung konzentieren kann, auch wenn es nur ein paar Tage sind. Dabei kannst du aufgrund eingeschränkter Bewegung natürlich einen etwas geringeren PAL annehmen (aber das ist dann bewusst kein Defizit um unbedint an einer Diät festzualten, sondern ein estimated guess des geringeren Umsatzes).

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Tennisball aufschneiden, Langahantel drauf und an einer Ecke des Racks platzieren. Hat bei mir super funktioniert bis die Halterung angekommen ist. Von SQMIZE / ATX sollte es auch was passendes für dein Rack geben.

 

Ansonsten gute Besserung und viel Erfolg weiterhin.

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Ich danke euch für die Genesungswünsche. War jetzt beim Arzt und hab es mal abklären lassen. Seiner Einschätzung nach habe ich mir eine Muskelzerrung und dadurch ausgelöst einen Hexenschuss zugezogen. Ein paar Tage Schonung, Wärme und ggf. Schmerzmittel soweit nötig sollten es wieder richten. Beim Training soll ich dann erst mal wieder vorsichtig einsteigen. Ich weiß auch nicht recht, was den Tag falsch gelaufen ist, entweder war ich nicht warm genug oder die Ausführung war nicht ganz sauber, vielleicht auch beides, da muss ich noch mal in mich gehen, damit das nicht wieder passiert.

Ernährung habe ich jetzt tatsächlich erst mal auf Erhalt gesetzt, merke auch, dass mir das im Moment mehr bringt, als auf Teufel komm raus die Diät durchzuziehen. 

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Mal ein Lebenszeichen zwischendurch .... . Der Rücken wird ganz langsam besser, aber leider immer noch weit entfernt von wieder richtig gut. Ich fühle mich gut genug, um jetzt ein paar Dehnübungen und ganz leichte Übungen für den Rücken zu machen. Nun ja, Schritt für Schritt ... . Gewicht ist glücklicherweise unter Kontrolle und pendelt stabil im Bereich von 67 bis 69 kg.

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Am Montag habe ich wieder mein normales Training aufgenommen (alternierender GK Trainingsplan aus der Rekomposition), habe aber erst mal mit weniger Gewicht wieder begonnen. Dem Rücken geht es soweit wieder ganz gut, teilweise noch ein leichtes Ziehen. Hatte aber im Allgemeinen ein gutes Gefühl beim Training. Werde mich jetzt langsam wieder Stück für Stück rantasten. Ernährungstechnisch bleib ich erst mal auf Erhalt, brauche da jetzt mal eine kleine Entspannung. Recomposition peile ich Anfang nächsten Jahres an.

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