Jump to content

Katja1979

Empfohlene Beiträge

21.09.2021

 

Training A

 

Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 10 Wdh.       20 kg

3 x 8 Wdh.         30 kg

 

Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

1 x 8 Wdh.         25 kg

2 x 5 Wdh.         25 kg

 

Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       20 kg

 

Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.)

1 x 5 Wdh.         0 kg

2 x 10 Wdh.       20 kg

 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       3 kg

 

Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       3 kg

 

Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.)

1 x 20 Wdh.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

23.09.2021

 

Training B

 

Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

3 x 8 Wdh.         40 kg

 

Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       20 kg

 

 Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband)

2 x 15 Wdh.       1,5 kg

2 x 15 Wdh.       Terraband

 

Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       20 kg

 

Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.       3 kg

 

Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       3 kg

 

Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       0 kg

2 x 12 Wdh.       20 kg

 

Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

25.09.2021

 

Training A

 

Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

1 x 8 Wdh.         30 kg

2 x 8 Wdh.         32,5 kg

 

Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

2 x 8 Wdh.         25 kg

1 x 6 Wdh.         25 kg

 

Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       25 kg

 

Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.)

1 x 10 Wdh.       0 kg

2 x 10 Wdh.       20 kg

 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       3 kg

 

Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       3 kg

 

Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.)

1 x 20 Wdh.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Erstmal herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Abschluss der HSD! Super Leistung!

 

Und für die Zukunft viel Erfolg für das neue Programm!

 

Am 9/26/2021 um 12:35 PM schrieb Katja1979:

Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.)

1 x 5 Wdh.         0 kg

2 x 10 Wdh.       20 kg

 

Notierst du die Trainingsgewichte exklusiv der Hantel? Bedeutet hier also 0 kg die leere Hantel oder ist die Angabe inklusive, d.h. 0 kg sind dann nur Bodyweight und 20 kg entspricht der leeren Hantel? Normalerweise wird das Hantelgewicht immer mitgerechnet. Bei einem 100 kg Deadlift sind also nur 80 kg Gewicht aufgelegt - die fehlenden 20 kg kommen dann von der Langhantel dazu.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 9/26/2021 um 7:12 PM schrieb Carter:

 

Notierst du die Trainingsgewichte exklusiv der Hantel

Trainingsgewicht notiere ich immer inklusive der Hantel. 0 kg ist dann tatsächlich nur Bodyweight und die 20 kg die leere Hantelstange. 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

26.09.2021

Gewicht: 69,0 kg

 

27.09.2021

Gewicht: 68,9 kg

 

Training B

 

Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 5 Wdh.         20 kg

1 x 5 Wdh.         30 kg

3 x 8 Wdh.         42,5 kg

 

Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       20 kg

 

 Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband)

2 x 15 Wdh.       3 kg

2 x 15 Wdh.       Terraband

 

Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       25 kg

 

Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.       3 kg

 

Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       3 kg

 

Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       0 kg

2 x 12 Wdh.       20 kg

 

Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.

 

28.09.2021

Gewicht: 68,3 kg

 

29.09.2021

Gewicht: 68,2 kg

 

Training A

 

Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

1 x 8 Wdh.         30 kg

3 x 8 Wdh.         35 kg

 

Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

3 x 8 Wdh.         25 kg

 

Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       27,5 kg

 

Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.)

1 x 10 Wdh.       0 kg

2 x 10 Wdh.       22,5 kg

 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       4 kg

 

Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       4 kg

 

Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.)

1 x 30 Wdh.

 

30.09.2021

Gewicht: 67,5 kg

 

01.10.2021

Gewicht: 67,7 kg

 

Training B

 

Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 5 Wdh.         22,5 kg

1 x 5 Wdh.         32,5 kg

3 x 8 Wdh.         45 kg

 

Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       21 kg

 

 Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband)

2 x 15 Wdh.       4 kg

2 x 15 Wdh.       Terraband

 

Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       27,5 kg

 

Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.       4 kg

 

Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       4 kg

 

Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       0 kg

2 x 12 Wdh.       22,5 kg

 

Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.

 

02.10.2021

Gewicht: 67,6 kg

 

03.10.2021

Gewicht: 68,1 kg

Körpermaße unverändert zur Vorwoche.

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Auch von mir viel Erfolg zum Einstieg in die Rekomposition. Macht Sinn bei zunehmend fallendem KFA auf einen moderateren Ansatz zu wechseln.
 

Wo liegt denn dein KFA inzwischen? Interessant wären auch Bilder nach Abschluss deiner 3. HSD beziehungsweise zu Beginn der Burn & Build Rekomposition.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 10/4/2021 um 10:26 AM schrieb Johannes:

Auch von mir viel Erfolg zum Einstieg in die Rekomposition. Macht Sinn bei zunehmend fallendem KFA auf einen moderateren Ansatz zu wechseln.
 

Wo liegt denn dein KFA inzwischen? Interessant wären auch Bilder nach Abschluss deiner 3. HSD beziehungsweise zu Beginn der Burn & Build Rekomposition.

 

Vielen Dank! KFA lag nach Beendigung der 3.HSD und bei Beginn der Rekomposition bei 27,7%, rein optisch war da vom Ende der 2.HSD zum Ende der 3.HSD nur ein minimaler Unterschied zu sehen, habe da auch keine Fotos gemacht. Ich kann aber gerne mal nach der Rekomposition einen Vergleich zwischen Ende der 2.HSD und Ende der Rekomposition einstellen. Mittlerweile liegt mein KFA bei 26,7%, es geht also voran :D! Ich hoffe zum geplanten Ende der Rekomposition kurz vor Weihnachten bei ca. 24% zu landen, dann gibt es erst mal eine kurze Pause zwischen Weihnachten und Silvester und dann sehe ich weiter. Kraftwerte lassen sich im Moment noch sehr gut steigern, bin gespannt auf die nächsten Wochen.

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

04.10.2021

Gewicht: 68,6 kg

 

Training A

 

Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

1 x 8 Wdh.         30 kg

3 x 8 Wdh.         37,5 kg

 

Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

3 x 8 Wdh.         27,5 kg

 

Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       30,0 kg

 

Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.)

1 x 10 Wdh.       0 kg

2 x 10 Wdh.       25,0 kg

 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       5 kg

 

Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       5 kg

 

Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.)

1 x 30 Wdh.

 

 

05.10.2021

Gewicht: 68,1 kg

 

06.10.2021

Gewicht: 67,2 kg

 

Training B

 

Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 5 Wdh.         25,0 kg

1 x 5 Wdh.         35,0 kg

3 x 8 Wdh.         47,5 kg

 

Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       22 kg

 

 Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband)

2 x 15 Wdh.       5 kg

2 x 15 Wdh.       Terraband

 

Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       30 kg

 

Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.       5 kg

 

Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       5 kg

 

Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       0 kg

2 x 12 Wdh.       25,0 kg

 

Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 15 Wdh.

 

 

07.10.2021

Gewicht: 67,6 kg

 

08.10.2021

Gewicht: 67,7 kg

 

Training A

 

Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

1 x 8 Wdh.         30 kg

3 x 8 Wdh.         40 kg

 

Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

3 x 8 Wdh.         27,5 kg

 

Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       32,5 kg

 

Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.)

1 x 10 Wdh.       0 kg

2 x 10 Wdh.       27,5 kg

 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       5 kg

 

Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       5 kg

 

Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.)

1 x 30 Wdh.

 

 

09.10.2021

Gewicht: 68,5 kg

 

10.10.2021

Gewicht: 68,3 kg

 

11.10.2021

Gewicht: 69,0 kg

 

Training B

 

Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 5 Wdh.         30 kg

1 x 5 Wdh.         40 kg

3 x 8 Wdh.         50 kg

 

Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       23 kg

 

 Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband)

2 x 15 Wdh.       5 kg

2 x 15 Wdh.       Terraband

 

Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       32,5 kg

 

Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.       5 kg

 

Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       6 kg

 

Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       0 kg

2 x 12 Wdh.       27,5 kg

 

Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 15 Wdh.

 

 

12.10.2021

Gewicht: 67,0 kg

 

13.10.2021

Gewicht: 67,2 kg

 

Training A

 

Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         22,5 kg

1 x 8 Wdh.         32,5 kg

3 x 8 Wdh.         42,5 kg

 

Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

3 x 8 Wdh.         28,5 kg

 

Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       35 kg

 

Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.)

1 x 10 Wdh.       0 kg

2 x 10 Wdh.       30 kg

 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       6 kg

 

Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 10 Wdh.       6 kg

 

Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.)

1 x 30 Wdh.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

Datum

26.09.2021

03.10.2021

10.10.2021

Größe

165 cm

165 cm

165 cm

Gewicht

69,0 kg

68,1 kg

68,3 kg

Oberarm links

30 cm

30 cm

30 cm

Oberarm rechts

30,5 cm

30,5 cm

30,5 cm

Unterarm links

25,5 cm

25,5 cm

25,5 cm

Unterarm rechts

25,5 cm

25,5 cm

25,5 cm

Oberschenkel links

55,5 cm

55,5 cm

54,5 cm

Oberschenkel rechts

55,5 cm

55,5 cm

55,5 cm

Wade llinks

36,5 cm

36,5 cm

36,5 cm

Wade rechts

37,5 cm

37,5 cm

37,5 cm

Taille

75 cm

75 cm

74 cm

Hüfte

96 cm

96 cm

95 cm

Bauch

78 cm

78 cm

77 cm

Schulter

105 cm

105 cm

106 cm

Brust

93 cm

93 cm

91 cm

 

 

 

 

KFA in %

27,70%

27,70%

26,70%

KFA in kg

19,1 kg

18,9 kg

18,2 kg

 

 

 

 

LBM in %

72,30%

72,30%

71,80%

LBM in kg

49,9 kg

49,2 kg

50,1 kg

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Welche Steigerung wurde bislang erreicht?

 

Training A

 

Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg                   auf        1 x 8 Wdh.         22,5 kg

1 x 8 Wdh.         30 kg                   auf        1 x 8 Wdh.         32,5 kg

3 x 8 Wdh.         35 kg                   auf        3 x 8 Wdh.         42,5 kg

 

Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg                   auf        1 x 8 Wdh.         20 kg

3 x 8 Wdh.         25 kg                   auf        3 x 8 Wdh.         28,5 kg

 

Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       27,5 kg               auf        3 x 8 Wdh.         35 kg

 

Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.)

1 x 10 Wdh.       0 kg                     auf        1 x 10 Wdh.       0 kg

2 x 10 Wdh.       22,5 kg               auf        2 x 10 Wdh.       30 kg

 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       4 kg                     auf        3 x 12 Wdh.       6 kg

 

Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       4 kg                     auf        1 x 12 Wdh.       6 kg

 

Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.)

1 x 30 Wdh.

 

 

Training B

 

Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg                   auf        1 x 5 Wdh.         30 kg

                                                         auf        1 x 5 Wdh.         40 kg

3 x 8 Wdh.         40 kg                   auf        3 x 8 Wdh.         50 kg

 

Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       20 kg                   auf        3 x 12 Wdh.       23 kg

 

 Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband)

2 x 15 Wdh.       1,5 kg                  auf        2 x 15 Wdh.       5 kg

2 x 15 Wdh.       Terraband         auf        2 x 15 Wdh.       Terraband

 

Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       20 kg                   auf        3 x 10 Wdh.       32,5 kg

 

Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.       3 kg                     auf        2 x 12 Wdh.       5 kg

 

Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       3 kg                     auf        2 x 12 Wdh.       6 kg

 

Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       0 kg                     auf        1 x12 Wdh.        0 kg

2 x 12 Wdh.       20 kg                   auf        2 x 12 Wdh.       27,5 kg

 

Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.                                   auf        2 x 15 Wdh.      

 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

14.10.2021

Gewicht: 67,5 kg

15.10.2021

Gewicht: 67,2 kg

 

Training B

 

Kreuzheben, rumänisch (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 5 Wdh.         32,5 kg

1 x 5 Wdh.         42,5 kg

3 x 8 Wdh.         52,5 kg

 

Facepulls (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       23 kg

 

 Außenrotatoren (Arbeitssatz 2 x 15 Wdh. mit Kurzhantel und 2 x 15 Wdh. mit Terraband)

2 x 15 Wdh.       6 kg

2 x 15 Wdh.       Terraband

 

Latziehen (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       35 kg

 

Flys mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 12 Wdh.       6 kg

 

Bizepscurls mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       6 kg

 

Wadenheben im Stehen und sitzend im Wechsel mit Langhantel ((Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

1 x 12 Wdh.       0 kg

2 x 12 Wdh.       30 kg

 

Bauch – Beinheben am Boden liegend (Arbeitssatz 2 x 12 Wdh.)

2 x 15 Wdh.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

16.10.2021

Gewicht: 67,2 kg

 

17.10.2021

Gewicht: 67,7 kg

 

Datum

26.09.2021

03.10.2021

10.10.2021

17.10.2021

Größe

165 cm

165 cm

165 cm

165 cm

Gewicht

69,0 kg

68,1 kg

68,3 kg

67,7 kg

Oberarm links

30 cm

30 cm

30 cm

30 cm

Oberarm rechts

30,5 cm

30,5 cm

30,5 cm

30,5 cm

Unterarm links

25,5 cm

25,5 cm

25,5 cm

25,5 cm

Unterarm rechts

25,5 cm

25,5 cm

25,5 cm

25,5 cm

Oberschenkel links

55,5 cm

55,5 cm

54,5 cm

54,5 cm

Oberschenkel rechts

55,5 cm

55,5 cm

55,5 cm

55,5 cm

Wade llinks

36,5 cm

36,5 cm

36,5 cm

36,5 cm

Wade rechts

37,5 cm

37,5 cm

37,5 cm

37,5 cm

Taille

75 cm

75 cm

74 cm

74 cm

Hüfte

96 cm

96 cm

95 cm

95 cm

Bauch

78 cm

78 cm

77 cm

77 cm

Schulter

105 cm

105 cm

106 cm

106 cm

Brust

93 cm

93 cm

91 cm

91 cm

 

 

 

 

 

KFA in %

27,70%

27,70%

26,70%

26,70%

KFA in kg

19,1 kg

18,9 kg

18,2 kg

18,1 kg

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

18.10.2021

Gewicht: 67,2 kg

 

Training A

 

Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         25 kg

1 x 8 Wdh.         35 kg

3 x 8/7/7 Wdh. 45 kg

 

Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.)

1 x 8 Wdh.         20 kg

3 x 7 Wdh.         29 kg

 

Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.)

3 x 10 Wdh.       35 kg

 

Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.)

1 x 10 Wdh.       0 kg

2 x 10 Wdh.       30 kg

 

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.)

3 x 12 Wdh.       6,5 kg

 

Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.)

1 x 10 Wdh.       6,5 kg

 

Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.)

1 x 30 Wdh.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ernährung während der Rekomposition läuft sehr gut, ich halte mich recht genau an die Vorgaben, die ich zu Beginn skizziert habe. Am Anfang schrieb ich, dass ich etwas mehr Fett brauche, mittlerweile merke ich aber, wie ich doch eher auf Fett verzichten kann und mehr zugunsten der Kohlenhydrate drauflege, das variiert von Tag zu Tag, Eiweiß bleibt hingegen recht stabil im vorgegebenen Bereich. In der Wochenbilanz passt es dann wieder recht genau. Beim Gewicht sind täglich starke Schwankungen, so dass man keine lineare Entwicklung hat, aber tendenziell vom Wochenschnitt betrachtet, geht es runter. Auch anhand der Körpermaße kann ich einen Abwärtstrend ersehen. Alles in Allem würde ich sagen, es läuft.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­Einige Fragen, wer hat einen Rat für mich?

 

Training läuft gut, wird aber zunehmend härter, soll ja auch. Heute habe ich das erste Mal bei den Kniebeugen und im Bankdrücken die Wiederholungen nicht geschafft. Zum einen habe ich heute das erste Mal auf nüchternen Magen trainiert, ich muss mal schauen, ob es da einen Zusammenhang gibt, zum anderen merke ich aber auch, dass ich mich da einer ersten Herausforderung nähere. Also weiter schauen, bin mir sicher es wird.

 

Beim Kreuzheben merke ich, wie mich die Griffkraft langsam in der Übung limitiert, bei der letzten Wiederholung wäre mir die Stange beinahe aus der Hand gerutscht. Macht es Sinn, da an einem anderen Tag isoliert noch mal die Griffkraft zu trainieren, z.B. durch Hängen an der Klimmzugstange? Ich merke auch, dass es die nachfolgenden Übungen negativ beeinflusst.

 

Beim Rudern bekomme ich auch Probleme und muss sehen, wie ich das sinnvoll ändern kann. Im Moment mache ich Rudern am Seilzug mit engem Griff. Dabei ist zu sagen, dass sich die Befestigung für den Seilzug an der Decke befindet, um nun einen 90° Winkel vom Seil zum Körper zu erreichen, muss ich mich im Sitzen auf der Hantelbank mit dem Oberkörper zurücklehnen und dann die Zugbewegung ausführen. Jetzt bei 35 kg Gewicht, reißt es mich aber von der Bank und ich kann mich da kaum noch gegen stemmen. Ich habe nun heute brustgestütztes Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln ausprobiert, was von der Ausführung eigentlich sehr angenehm war, aber ich habe nur sehr wenig Gewichte dafür. Dann habe ich Langhantelrudern ausprobiert, was aufgrund der komplexen Bewegung und erhöhten Verletzungsgefahr hier weniger empfohlen wurde. Ich kam aber mit der Ausführung meines Erachtens ganz gut zurecht. Vielleicht hier mit weniger Gewicht, also leerer Hantelstange starten und langsam erhöhen, hier sehe ich die besten Chancen mich zukünftig am besten steigern zu können, bin aber noch etwas unschlüssig, wie ich weiter vorgehen soll. Fakt ist, am Kabelzug komme ich mit meinen zur Verfügung stehenden Mitteln nicht weiter.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Freut mich, dass es bei dir so gut voran geht - auch, wenn ganz eventuell ein erstes Plateau in Sicht kommt - bedenke dabei immer: Du bist seit längerer Zeit in einem (zeitweise) recht großen kcal Defizit. Natürlich funktioniert eine Rekomposition trotzdem bis zu einem gewissen Grad, aber man darf dabei auch keine Wunder erwarten und davon ausgehen, dass man Newbiegains wie ein 20-jähriger mit 4000 kcal / Tag macht. Mach einfach erstmal ganz entspannt weiter, zur Not hilft vielleicht ein kleines Setback bei den Gewichten - das würde ich aber auf keinen Fall von einer einzigen Trainingseinheit abhängig machen, die mal nicht so optimal lief, wie bisher alles andere bei dir.

Was das Rudern betrifft ... vielleicht kannst du ja eine Landmine improvisieren? Einfach die Langhantel irgendwie in einer stabilen Ecke platzieren, so dass sie nicht wegrutschen kann. Ein Ende bleibt dann auf dem Boden und du greifst die Stange ganz an ihrem anderen Ende (am Ende des Griffs - nicht am Ende des Sleeves). Da kannst du dann mit kleinen Scheiben auch steigern (wenn die Scheiben nah an deiner Hand sind, ist der Hebelarm nicht so lang) und der Boden nimmt dir einen Teil des Gewichtes ab. Der Wirkungsgrad hängt vom Winkel ab, aber stelle es dir einfach so ähnlich wie bei Liegestützen vor - da muss man, weil die Füße auf dem Boden bleiben, auch nur knapp 70% (?) seines Körpergewichts bewältigen.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 10/18/2021 um 9:30 PM schrieb Carter:

vielleicht kannst du ja eine Landmine improvisieren?

 

Das wäre eine Möglichkeit, habe gerade mal geschaut und da gibt es eine entsprechende Erweiterung für mein Power Rack zu kaufen für knapp 40 Euro. Wäre zu überlegen. Danke dir für den Tip.

 

Screenshot_20211018-215409_Samsung Internet.jpg

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Eine zu kaufen ist natürlich auch eine Lösung.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 10/18/2021 um 9:30 PM schrieb Carter:

Mach einfach erstmal ganz entspannt weiter

 

Das mach ich :)! Ich bin schon super zufrieden mit der Entwicklung, die ich bislang hingelegt habe. Hätte am Anfang nicht gedacht überhaupt mal an diesen Punkt zu landen. Alles was ich jetzt noch zusätzlich erreichen kann, ist für mich schon Bonus. Ich mache mir auch so meine Gedanken, wo das für mich körperlich so hingehen soll. So absolut muskulös soll es ja auch gar nicht sein, etwas definiert und durchtrainiert sollte es sein, schön wäre es, wenn die jetzt noch hängende Haut (ja die ist leider da durch die starke Abnahme) sich noch etwas strafft. An den Oberschenkeln merke ich, das die mir z.B schon bald fast zu prall werden für meinen Geschmack. Da muss man dann ja einfach nicht weiter drauf legen und die Form einfach halten. Naja, ist ein Entwicklungsprozess ... es macht mir Spaß zu sehen, wo es hinführen kann und an welchen Schrauben man so stellen kann um das ein oder andere Ergebnis zu erzielen.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 10/18/2021 um 10:02 PM schrieb Katja1979:

 

Das wäre eine Möglichkeit, habe gerade mal geschaut und da gibt es eine entsprechende Erweiterung für mein Power Rack zu kaufen für knapp 40 Euro. Wäre zu überlegen. Danke dir für den Tip.

 

Screenshot_20211018-215409_Samsung Internet.jpg

 

Brauchst du nicht mal. Es reicht meistens wenn du die Stange einfach in die Ecke des Racks legst. Dann würdest du dir noch die 40 Euro sparen. 

 

Zum Kreuzheben: Hast du es mal mit Kreide probiert? Damit hat man ohne etwsd zu ändern um einiges mehr Griffkraft. Eine andere Möglichkeit wäre der Kreuzgriff, bei dem deine eine Hand gedreht wird und in die andere Richtung guckt. Dadurch hast du um einiges mehr Griffkraft. Würde ich aber erst empfehlen, wenn du die Kreide ausgereizt hast. Nebenbei kannst du ja noch einfach anfangs im letzten Satz bei der letzten Wiederholung so lange halten wie möglich. 

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 10/18/2021 um 10:49 PM schrieb Robkay:

Hast du es mal mit Kreide probiert?

Noch nicht. Hatte mir Handschuhe zugelegt um einen besseren Gripp zu haben, aber so optimal finde ich die nicht. Werde Kreide mal ausprobieren. 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 10/18/2021 um 10:55 PM schrieb Katja1979:

Noch nicht. Hatte mir Handschuhe zugelegt um einen besseren Gripp zu haben, aber so optimal finde ich die nicht. Werde Kreide mal ausprobieren. 

 

Würde generell keine Handschuhe empfehlen. Dadurch kann man nicht besser greifen und die Belastung für deine Hände ist nochmal höher, da dann noch zusätzlich der Handschuh in deine Hand gedrückt wird und man noch mehr Schwielen bekommt. 

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich schließe mich @Robkay an und würde Kreide empfehlen. Wenn du dort, wo du trainierst, Dreck machen kannst, dann würde ich ganz normale nehmen, ich benutze im Wohnzimmer Liquid Chalk, das ist Kreide in Ethanol, damit macht man viel weniger Dreck.

Kreuzgriff oder Hookgrip hilft beim Kreuzheben, aber ich würde empfehlen, die leichteren Sets noch im (normalen) Obergriff zu heben - um die Griffkraft zu trainieren. Für einarmige Sachen kann man Zughilfen nehmen, das lohnt sich meiner Meinung nach aber nicht grundsätzlich, sondern nur, wenn die Griffkraft überproportional limitierend wirkt oder wenn man bestimmte Techniken nur damit sinnvoll umsetzen kann.

Für explizites Griffkrafttraining finde ich Farmers Walk super, da ist auch noch mehr dabei, wristroller sind auch super.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bei deinem Trainingsstand würde ich es immer vorziehen, dass die Griffkraft beim Kreuzheben (oder einer Variante) als Erstes nachgibt, als etwas anderes in der Kette. ;)

 

Farmers Walk (am Platz) ist ein guter Tipp, ebenso (aktives) Hängen an der Klimmzugstange.

 

Jetzt würde ich eher ein, zwei mehr Aufwärmsätze für etwas mehr Umfänge bei der Übung empfehlen und dann nochmal ein paar Einheiten abwarten, denn jetzt zu viel zusätzlich zu machen kann auch kontraproduktiv sein, da du deine Griffkraft ja auch bei anderen Übungen brauchst.

Edit: Hatte ich vergessen... Den Griff setzt du so dass die Hantel dicht an den Fingerwurzeln liegt und nicht in deiner Hand, der Schwerkraft folgend, nach unten zieht? (Und klar... Handschuhe weglassen, wie bereits geschrieben.)

 

 

bearbeitet von Gast
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...