Jump to content

Katja1979

Empfohlene Beiträge

12.07.2021

 

Gewicht: 73,8 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; -5,9 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

5g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

Mittagessen:

 

60g Magerquark

1 Ei

60g Mozzarella light

200g Hähnchenbrust

100g stückige Tomaten

50g Zwiebeln

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

841 kcal / 128g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate /23g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

13.07.2021

 

Gewicht: 73,7kg (- 0,1 kg zum Vortag; -6,0 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Training

 

3 x 10                  25 kg     Kniebeugen

3 x 10/10/5        25 kg     Bankdrücken

4 x 15                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

0 x 10                  21 kg     Schulterdrücken

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

2 x 10                  30 kg     Latzug

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

300g Hähnchenbrust

300g Kartoffeln

150g Paprika TK

100g Tomaten

100g körniger Frischkäse

20g Ajvar

 

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

1045 kcal / 132g Eiweiß / 94g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

14.07.2021

 

Gewicht: 73,3kg (- 0,4 kg zum Vortag; -6,4 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrust

200g Prinzessbohnen

50g Zwiebeln

125g Magerquark

50g Exquisa Fitline 0,2% Paprika-Chili

 

 

Abendessen:

 

-

 

 

808 kcal / 130g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

15.07.2021

 

Gewicht: 72,9kg (- 0,4 kg zum Vortag; -6,8 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

15g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

Mittagessen:

 

270g Hähnchenbrust

150g Paprika TK

100g Tomaten

100g Exquisa Fitline 0,2% Paprika-Chili

 

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

789 kcal / 130g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

16.07.2021

 

Gewicht: 72,9kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -6,8 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Training

 

2 x 10                  25 kg     Kniebeugen

2 x 10                  25 kg     Bankdrücken

2 x 15                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10                    5 kg     Seitheben mit Kurzhanteln

2 x 10                    5 kg     Kickbacks kurzhanteln

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

2 x 10                  30 kg     Latzug

2 x 15                                Außenrotatoren (Rubber-Band 39 N)

2 x 15                  15 kg     Facepulls

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

Habe mich heute im Training heute sehr kraftlos gefühlt, hatte ich sonst noch nicht so.

Im Allgemeinen habe ich auch immer öfter Schwindelanfälle, wenn ich aufstehe. Ansonsten geht es mir aber gut und ich fühle mich wohl. Wenn ich auf den Beinen bin, bin ich voll leistungsfähig, nur beim Aufstehen nach längerem Sitzen hapert es. Geplant ist noch 2 Wochen weiterzumachen, danach erst mal eine 4-wöchige Pause vom Diäten. Wird dann wohl mal Zeit für ein bisschen Erholung.

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

 

Mittagessen: (Einladung zum Grillen)

 

Grillspieße aus:

 

300g Hähnchenbrust

100g Tomaten

100g Paprika

100g Champignons

50g Zwiebeln

20g Ajvar

 

Tsatsiki aus:

 

125g Magerquark

 

Nudelsalat aus:

 

60g Nudeln

100g Paprika TK

50g Tomaten

50g Zwiebeln

50g Exquisa Fitline 0,2% Paprika-Chili

 

 

Abendessen:

 

-

 

1078 kcal / 133g Eiweiß / 94g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3)

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

17.07.2021

 

Gewicht: 72,8kg (- 0,1 kg zum Vortag; -6,9 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

10g Whey Protein Pulver Himbeere

 

 

Mittagessen:

 

250g Hähnchenbrust

200g Tomaten

150g Champignons

100g Magerquark

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

791 kcal / 134g Eiweiß / 28g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

18.07.2021

 

Gewicht: 72,8kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -6,9 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

 

Mittagessen:

 

270g Hähnchenbrust

100g Krautsalat

125g Magerquark

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

813 kcal / 130g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

18.07.2021 -einmal Maß nehmen

 

Datum

06.06.2021

11.07.2021

18.07.2021

Differenz
Vorwoche

Differenz
gesamt

Größe

165 cm

165 cm

165 cm

+-0 cm

+-0 cm

Gewicht

80,1 kg

73,7 kg

72,8 kg

- 0,9 kg

- 6,9 kg

Oberarm links

33 cm

32,0 cm

32,0 cm

+- 0,0 cm

- 1,0 cm

Oberarm rechts

35 cm

32,5 cm

32,0 cm

- 0,5 cm

- 3,0 cm

Unterarm links

28 cm

26,5 cm

26,5 cm

+- 0,0 cm

- 1,5 cm

Unterarm rechts

28 cm

26,5 cm

26,5 cm

+- 0,0 cm

- 1,5 cm

Oberschenkel links

62 cm

58,5 cm

58,0 cm

-0,5 cm

- 4,0 cm

Oberschenkel rechts

64 cm

60,0 cm

59,5 cm

- 0,5 cm

-4,5 cm

Wade llinks

40 cm

38,5 cm

38,0 cm

- 0,5 cm

-2,0 cm

Wade rechts

41 cm

39,0 cm

38,5 cm

- 0,5 cm

-2,5 cm

Taille

84 cm

79,0 cm

78,0 cm

- 1,0 cm

-6,0 cm

Hüfte

108 cm

101,0 cm

100,0 cm

- 1,0 cm

-8,0 cm

Bauch

88 cm

82,0 cm

81,0 cm

- 1,0 cm

-7,0 cm

Schulter

106 cm

107,0 cm

107,0 cm

+- 0,0 cm

+1 cm

Brust

103 cm

97,0 cm

93,0 cm

- 4,0 cm

-10,0 cm

 

 

 

 

 

 

KFA in %

37,30%

32,20%

31,20%

- 1,0%

-6,1%

KFA in kg

29,9 kg

23,7 kg

22,7 kg

- 1,0 kg

-7,2 kg

 

 

 

 

 

 

LBM in %

62,70%

67,80%

68,80%

+ 1,0%

+6,1%

LBM in kg

50,2 kg

50,0 kg

50,1 kg

+0,1 kg

-0,1 kg

 

image.png.77f5743685095e606291cce7dafbed89.png

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

19.07.2021

 

Gewicht: 72,8kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -6,9 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

15g Whey Protein Pulver Vanille

 

Mittagessen:

 

270g Hähnchenbrust

150g Paprika TK

100g Tomaten

100g körniger Frischkäse

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

796 kcal / 132g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

20.07.2021

 

Gewicht: 72,5kg (- 0,3 kg zum Vortag; -7,2 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Training

 

2 x 10                  25 kg     Kniebeugen

2 x 10                  25 kg     Bankdrücken

2 x 15                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10                    5 kg     Seitheben mit Kurzhanteln

2 x 10                    5 kg     Kickbacks kurzhanteln

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

2 x 10                  30 kg     Latzug

2 x 20                    5 kg     Außenrotatoren (Kurzhantel)

2 x 15                  15 kg     Facepulls

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

30g Whey Protein Pulver Vanille

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

300g Kartoffeln

100g Schinken light

100g Zwiebeln

175g Exquisa Fitline 0,2% Paprika Chili

200ml Milch

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

1115 kcal / 130g Eiweiß / 103g Kohlenhydrate /20g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

21.07.2021

 

Gewicht: 72,8kg (+ 0,3 kg zum Vortag; -6,9 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Schweinefilet

200g Rotkohl

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

807 kcal / 120g Eiweiß / 30g Kohlenhydrate /18g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

22.07.2021

 

Gewicht: 72,3kg (- 0,5 kg zum Vortag; -7,4 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

290g Hähnchenbrust

200g Tomaten

100g Brokkoli

100g Exquisa Fitline 0,2% Kräuter

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

801 kcal / 133g Eiweiß / 32g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

23.07.2021

 

Gewicht: 72,2kg (- 0,1 kg zum Vortag; -7,5 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Training

 

2 x 10                  25 kg     Kniebeugen

2 x 10                  25 kg     Bankdrücken

2 x 15                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10                    5 kg     Seitheben mit Kurzhanteln

4 x 10                    5 kg     Kickbacks Kurzhanteln

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

2 x 10                  30 kg     Latzug

6 x 10                    5 kg     Außenrotatoren (Kurzhantel in 3 verschiedenen Positionen)

2 x 15                  15 kg     Facepulls

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

150g Baguette

250g Hähnchenbrust

100g Exquisa Fitline 0,2% Paprika Chili

100g Zwiebeln

10g Ajvar

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

1103 kcal / 132g Eiweiß / 103g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

24.07.2021

 

Gewicht: 72,4kg (+ 0,2 kg zum Vortag; -7,3 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrust

200g grüne Bohnen

50g Zwiebeln

20g Ajvar

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

783 kcal / 126g Eiweiß / 28g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

25.07.2021

 

Gewicht: 71,9kg (- 0,5 kg zum Vortag; -7,8 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

270g Hähnchenbrust

200g Paprika TK

100g Tomaten

125g Magerquark

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

806 kcal / 131g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

25.07.2021 – einmal Maß nehmen

 

 

Datum

06.06.2021

18.07.2021

25.07.2021

Differenz
Vorwoche

Differenz
gesamt

Größe

165 cm

165 cm

165 cm

 

+-0 cm

Gewicht

80,1 kg

72,8 kg

71,9 kg

-0,9 kg

-8,2 kg

Oberarm links

33 cm

32,0 cm

32,0 cm

+- 0,0 cm

- 1,0 cm

Oberarm rechts

35 cm

32,0 cm

32,0 cm

+- 0,0 cm

- 3,0 cm

Unterarm links

28 cm

26,5 cm

26,5 cm

+- 0,0 cm

- 1,5 cm

Unterarm rechts

28 cm

26,5 cm

26,5 cm

+- 0,0 cm

- 1,5 cm

Oberschenkel links

62 cm

58,0 cm

57,5 cm

-0,5 cm

-4,5 cm

Oberschenkel rechts

64 cm

59,5 cm

59,0 cm

-0,5 cm

-5,0 cm

Wade llinks

40 cm

38,0 cm

38,0 cm

+- 0,0 cm

-2,0 cm

Wade rechts

41 cm

38,5 cm

38,5 cm

+- 0,0 cm

-2,5 cm

Taille

84 cm

78,0 cm

77,0 cm

-1,0 cm

-7,0 cm

Hüfte

108 cm

100,0 cm

99,0 cm

-1,0 cm

-9,0 cm

Bauch

88 cm

81,0 cm

80,0 cm

-1,0 cm

-8,0 cm

Schulter

106 cm

107,0 cm

107,0 cm

+- 0,0 cm

+1 cm

Brust

103 cm

93,0 cm

93,0 cm

+- 0,0 cm

-10,0 cm

 

 

 

 

 

 

KFA in %

37,30%

31,20%

30,20%

- 1,0%

-7,1%

KFA in kg

29,9 kg

22,7 kg

21,7 kg

-1,0 kg

-8,5 kg

 

 

 

 

 

 

LBM in %

62,70%

68,80%

69,80%

+1,0%

+6,1%

LBM in kg

50,2 kg

50,1 kg

50,2 kg

+0,1 kg

+-0,0 kg

 

 

image.png

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

26.07.2021

 

Gewicht: 71,6kg (- 0,3 kg zum Vortag; -8,1 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

270g Schweinefilet

100g Tomaten

62,5g Mozzarella light

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

798 kcal / 125g Eiweiß / 18g Kohlenhydrate /23g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

27.07.2021

 

Gewicht: 71,2kg (- 0,4 kg zum Vortag; -8,5 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Training

 

2 x 10                  25 kg     Kniebeugen

2 x 10                  25 kg     Bankdrücken

2 x 15                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10                    5 kg     Seitheben mit Kurzhanteln

4 x 10                    5 kg     Kickbacks Kurzhanteln

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

2 x 10                  30 kg     Latzug

6 x 10                  1,5 kg   Außenrotatoren (Kurzhantel in 3 verschiedenen Positionen)

2 x 15                  15 kg     Facepulls

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

Beim Seitheben habe ich immer noch etwas Schmerzen in der rechten Schulter, ich werde da beim nächsten mal das Gewicht verringern. Bei den Übungen für die Außenrotatoren habe ich das Gewicht schon  reduziert, letztes mal konnte ich nicht alle Wiederholungen sauber ausführen, diesmal schon, aber das Gewicht war dann doch zu leicht gewählt, ich muss mich irgendwo dazwischen einpendeln. Am 30.07.21 habe ich endlich meinen Termin beim Orthopäden, um das abklären zu lassen.

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

280g Hähnchenbrust

100g Nudeln

150g Paprika TK

100g Tomaten

500g Zwiebeln

 

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

1110 kcal / 132g Eiweiß / 104g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

28.07.2021 und bis auf weiteres ...

 

Leider hat es mich übelst dahingerafft, liege gerade mit einem Magen-Darm-Infekt im Krankenhaus. 

Klar HSD ausgesetzt, wäre jetzt die letzte Woche gewesen..., später noch hinten dranhängen werde ich es aber auch nicht. Es war geplant ab Montag in eine 4-wöchige Diätpause zu gehen, so werde ich es auch machen. Zusammenfassung zur 2.HSD folgt noch.

 

Zu meiner Schulter, wie schon erwartet, Schulterhochstand / Impingenentsyndrom. Ich soll erst mal alle Übungen weglassen, die die Schulter betreffen und zur Physiotherapie gehen. Da muss ich mir jetzt mal Gedanken zu meinem Trainingsplan machen, auf der faulen Haut will ich deshalb ja nicht liegen... .

 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 7/31/2021 um 8:30 AM schrieb Katja1979:

liege gerade mit einem Magen-Darm-Infekt im Krankenhaus.

Ui... das hat dich ja hart erwischt... Gute Besserung!

 

Am 7/31/2021 um 8:30 AM schrieb Katja1979:

Zu meiner Schulter, wie schon erwartet, Schulterhochstand / Impingenentsyndrom. Ich soll erst mal alle Übungen weglassen, die die Schulter betreffen und zur Physiotherapie gehen. Da muss ich mir jetzt mal Gedanken zu meinem Trainingsplan machen, auf der faulen Haut will ich deshalb ja nicht liegen... .

Keine Sorge... da gibt es gute Moglichkeiten und Alternativen...

 

Mach dir da jetzt noch keinen Kopf und komm ersteinmal wieder aus dem Krankenhaus.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

06.08.2021

 

Endlich raus aus dem Krankenhaus, aber längst noch nicht wieder fit. Die nächsten Tage steht erst mal Schonkost auf dem Plan, an Training ist noch nicht zu denken. Erst mal gesund werden und dann geht's weiter. 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

10.08.2021

 

Also das mit dem gesund werden gestaltet sich ja mal gar nicht so einfach... Ich bin ja hoch motiviert mich sportlich zu betätigen, aber irgendwie stellt sich da immer wieder was in den Weg. Krankengymnastik für die Schulter fängt erst Ende des Monats an, früher gab es einfach keine Termine. Der Arzt sagte, als erstes müsse alles erst mal wieder aufgedehnt werden, gut ... hab ich mir jetzt im Internet entsprechendes zu rausgesucht in der Hoffnung alles richtig zu machen und nicht noch zu verschlimmern. 

Wenn es doch nur die eine Baustelle wäre.... durch die Magen Darm Geschichte hab ich nun leider eine stark nach außen getretene Hämorrhoide, wird schon behandelt, so weit so gut, aber ... schweres Krafttraining soll ich erst mal lassen ... Puh ... was mach ich nun,  sportlich motiviert wie ich jetzt bin? Radfahren, laufen soll ich auch nicht, also was tun? Ein bisschen Yogamattengymnastik um fit zu bleiben und ein paar Eigengewichtsübungen vielleicht, mal sehen ....

Sorry, ... musste einfach mal raus, bin etwas frustriert deswegen.

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Alles Gute und gute Besserung!

 

Mein größtes Problem in krankheits- oder verletzungsbedingten Pausen ist immer die Ernährung. Ich habe immer große Schwierigkeiten mich in solchen Fällen "gut" zu ernähren und bekomme dann am Ende die Rechnung serviert (aktuell sind es +4 kg durch die Pause bzw. das Training mit geringeren Umfängen und Intensitäten bedingt durch meine Rückenverletzung und den Urlaub). Ich sage mir dann immer wieder, dass das beim nächsten Mal besser wird, aber ich falle immer wieder in schlechte Gewohnheiten zurück, trinke zu viele kcal-haltige Getränke und esse zu viel Junk (bei entsprechend deultich geringerem kcal-Bedarf).

Zu einer HSD würde ich dir in deiner Lage jetzt nicht raten, aber wenn du weiterhin auf deine Ernährung achtest (vor allem ausreichend Protein, größtenteils unverarbeitete Lebensmittel und kcal entsprechend deines Bedarfs), ist der Weg der später wieder vor dir liegt, bedeutend einfacher.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 8/17/2021 um 11:33 AM schrieb Carter:

Alles Gute und gute Besserung!

 

Mein größtes Problem in krankheits- oder verletzungsbedingten Pausen ist immer die Ernährung. Ich habe immer große Schwierigkeiten mich in solchen Fällen "gut" zu ernähren und bekomme dann am Ende die Rechnung serviert (aktuell sind es +4 kg durch die Pause bzw. das Training mit geringeren Umfängen und Intensitäten bedingt durch meine Rückenverletzung und den Urlaub). Ich sage mir dann immer wieder, dass das beim nächsten Mal besser wird, aber ich falle immer wieder in schlechte Gewohnheiten zurück, trinke zu viele kcal-haltige Getränke und esse zu viel Junk (bei entsprechend deultich geringerem kcal-Bedarf).

Zu einer HSD würde ich dir in deiner Lage jetzt nicht raten, aber wenn du weiterhin auf deine Ernährung achtest (vor allem ausreichend Protein, größtenteils unverarbeitete Lebensmittel und kcal entsprechend deines Bedarfs), ist der Weg der später wieder vor dir liegt, bedeutend einfacher.

 

Danke dir! Geht es deinem Rücken denn wieder besser?

 

Diätpause war eh geplant und wird auch bis Ende des Monats durchgezogen. Bei der Ernährung merke ich auch, dass ich es im Moment etwas lascher handhabe, etwas zu viel Junk Food auch die letzten Tage, aber ich tracke weiterhin alles was ich esse, das hilft mir den Überblick zu behalten und so schaffe ich es im Moment auch immer innerhalb meiner Erhaltungskalorien zu bleiben. Gewicht bleibt konstant zwischen 70 kg bis 71 kg, bin soweit zufrieden.

 

Der Arzt sagte Montag ich solle die nächsten 2 Wochen auf jeden Fall noch auf das Krafttraining komplett verzichten, dann habe ich wieder einen Termin und er beurteilt das dann wieder neu, mal sehen. Im Moment begnüge ich mich damit nur mehr Bewegung zu haben, spazieren zu gehen und leichte Fitnessübungen.

 

Gut, die Welt wird nicht gleich untergehen wenn man mal pausieren muss und ich denke ich werde auch wieder gut ins Training zurückfinden, aber es war halt auch kein einfacher Weg, schließlich habe ich im letzten halben Jahr meine ganze Routine umgekrempelt und mit viel Disziplin neue Wege in Punkto Ernährung und Sport beschritten und so langsam wurde die neue Routine zur neuen Gewohnheit. Da jetzt so unfreiwillig ausgebremst zu werden ist etwas frustrierend, aber langsam wird's ja besser und ich denke, das Ende dieser Phase ist in Sicht und dann geht's mit neuem Elan weiter. 

 

Eigentlich hatte ich darüber nachgedacht mit einer Rekomposition weiterzumachen, im richtigen KFA Bereich wäre ich jetzt, aber da es mit schwerem Krafttraining wohl so schnell noch nichts wird, werde ich wohl eher noch mal eine HSD starten mit nur leichtem Krafttraining, das wird gehen denke ich. 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...