Jump to content

Katja1979

Empfohlene Beiträge

27.06.2021 – einmal Maß nehmen

 

Datum

06.06.2021

13.06.2021

Differenz
Vorwoche

20.06.2021

Differenz
Vorwoche

27.06.2021

Differenz
Vorwoche

Differenz
gesamt

Größe

165 cm

165 cm

+-0 cm

165 cm

+-0 cm

165 cm

+-0 cm

+-0 cm

Gewicht

80,1 kg

78,3 kg

-1,8 kg

76,8 kg

-1,5 cm

75,8 kg

-  1,0 kg

-4,3 kg

Oberarm links

33 cm

32,5 cm

-0,5 cm

32,5 cm

+- 0 cm

31,5 cm

- 1,0 cm

-1,5 kg

Oberarm rechts

35 cm

32,5 cm

-2,5 cm

32,5 cm

+- 0 cm

32,0 cm

- 0,5 cm

-3,0 kg

Unterarm links

28 cm

28 cm

+-0 cm

27 cm

-1 cm

27,0 cm

+- 0,0 cm

- 1 cm

Unterarm rechts

28 cm

28 cm

+-0 cm

27 cm

-1 cm

27,0 cm

+- 0,0 cm

- 1 cm

Oberschenkel links

62 cm

61 cm

-1 cm

60 cm

- 1 cm

60,0 cm

+- 0,0 cm

-2 cm

Oberschenkel rechts

64 cm

63 cm

-1 cm

63 cm

+- 0cm

61,0 cm

- 2,0 cm

-3,0 cm

Wade llinks

40 cm

39,5 cm

-0,5 cm

39 cm

- 0,5 cm

39,0cm

+-0,0 cm

-1 cm

Wade rechts

41 cm

40,5 cm

-0,5 cm

40 cm

- 0,5 cm

40,0 cm

+- 0,0 cm

- 1 cm

Taille

84 cm

83 cm

-1 cm

82 cm

-1 cm

81,0 cm

- 1,0 cm

-3,0 cm

Hüfte

108 cm

106 cm

-2 cm

105 cm

- 1 cm

103,0 cm

- 2,0 cm

-5,0 cm

Bauch

88 cm

87 cm

-1 cm

85 cm

- 2 cm

83,0 cm

- 2,0 cm

-5,0 cm

Schulter

106 cm

107 cm

+1 cm

107 cm

+- 0 cm

107,0 cm

+- 0,0 cm

+1 cm

Brust

103 cm

100 cm

-3 cm

98 cm

- 2 cm

97,0 cm

- 1,0 cm

-6,0 cm

 

 

 

 

 

 

 

 

 

KFA in %

37,30%

35,95%

-1,35%

35,00%

-0,95%

34,10%

- 0,90%

-3,20%

KFA in kg

29,9 kg

28,1 kg

-1,8 kg

26,9 kg

-1,2 kg

25,8 kg

-1,1 kg

-4,1 kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LBM in %

62,70%

64,05%

+1,35%

65,00%

+0,95%

65,90%

+0,90%

+3,20%

LBM in kg

50,2 kg

50,2 kg

+-0 kg

49,9 kg

-0,3 kg

50,0 kg

+ 0,1 kg

-0,2 kg

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

28.06.2021

 

Gewicht: 75,7 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -4,0 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

300g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

400 ml Hühnerbouillon

270g Hähnchenbrust

100g Paprika TK

 

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

833 kcal / 129g Eiweiß / 23g Kohlenhydrate /22g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

29.06.2021

 

Gewicht: 75,5 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -4,2 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Training

 

2 x 15/14            25 kg     Kniebeugen

3 x 10/10/5        25 kg     Bankdrücken

1 x 10                  40 kg     Brustpresse

3 x 18                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10/9              21 kg     Schulterdrücken

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

2 x 10                  30 kg     Latzug

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

Workload insgesamt: 4699 kg  (letztes Training am 25.06.2021: 4474 kg) – Plus von 225 kg

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

100g Nudeln

270g Hähnchenbrust

150g Paprika TK

100g Tomaten

50g Zwiebeln

10g Ajvar

 

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

1107 kcal / 130g Eiweiß / 105g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

30.06.2021

 

Gewicht: 75,3 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -4,4 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

10g Whey Protein Pulver Himbeere

 

Mittagessen:

 

270g Hähnchenbrust

150g Paprika TK

100g Tomaten

100g körniger Frischkäse

 

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

797 kcal / 132g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

01.07.2021

 

Gewicht: 74,8 kg (- 0,5 kg zum Vortag; -4,9 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

25g Whey Protein Pulver Himbeere

 

Mittagessen:

 

285g Rinderhüftsteak

200g Prinzessbohnen

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

830 kcal / 133g Eiweiß / 19g Kohlenhydrate /21g Fett (inkl. Omega3)

 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

02.07.2021

 

Gewicht: 74,5 kg (- 0,3 kg zum Vortag; -5,2 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Training

 

2 x 15                  25 kg     Kniebeugen

3 x 10/10/5        25 kg     Bankdrücken

1 x 10                  40 kg     Brustpresse

3 x 19                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10                  21 kg     Schulterdrücken

2 x 10                  30 kg     Kabelrudern

2 x 10                  30 kg     Latzug

2 x 10                                Crunches gerade

2 x 10                                Crunches schräg

2 x 30 sec.                        Planks

 

Workload insgesamt: 4820 kg  (letztes Training am 29.06.2021: 4699 kg) – Plus von 121 kg

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

200g Skyr natur

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

150g Baguette

150g Lachsschinken

2 gekochte Eier

125g Magerquark

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

1078 kcal / 129g Eiweiß / 93g Kohlenhydrate /23g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

03.07.2021

 

Gewicht: 74,4 kg (- 0,1 kg zum Vortag; -5,3 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

270g Hähnchenbrust

100g Krautsalat

125g Magerquark

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

813 kcal / 130g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

04.07.2021

 

Gewicht: 74,4 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -5,3 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Schweinefilet

100g Tomaten

50g Mozzarella Light

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

813 kcal / 130g Eiweiß / 18g Kohlenhydrate /23g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 04.07.2021 – einmal Maß nehmen

 

Datum

06.06.2021

27.06.2021

04.07.2021

Differenz
Vorwoche

Differenz
gesamt

Größe

165 cm

165 cm

165 cm

+-0 cm

+-0 cm

Gewicht

80,1 kg

75,8 kg

74,4 kg

- 1,4kg

- 5,7 kg

Oberarm links

33 cm

31,5 cm

32,0 cm

+ 0,5 cm

- 1,0 cm

Oberarm rechts

35 cm

32,0 cm

33,0 cm

+ 1,0 cm

- 2,0 cm

Unterarm links

28 cm

27,0 cm

27,0 cm

+- 0,0 cm

- 1 cm

Unterarm rechts

28 cm

27,0 cm

27,0 cm

+- 0,0 cm

- 1 cm

Oberschenkel links

62 cm

60,0 cm

58,0 ccm

- 2,0 cm

-4,0 cm

Oberschenkel rechts

64 cm

61,0 cm

60,0 cm

- 1,0 cm

-4,0 cm

Wade llinks

40 cm

39,0cm

38,5 cm

- 0,5 cm

- 1,5 cm

Wade rechts

41 cm

40,0 cm

39,0 cm

- 1,0 cm

- 2,0 cm

Taille

84 cm

81,0 cm

80,0 cm

- 1,0 cm

- 4,0 cm

Hüfte

108 cm

103,0 cm

102,0 cm

- 1,0 cm

-6,0 cm

Bauch

88 cm

83,0 cm

82,0 cm

- 1,0 cm

- 6,0 cm

Schulter

106 cm

107,0 cm

107,0 cm

+- 0,0 cm

+1 cm

Brust

103 cm

97,0 cm

97,0 cm

+- 0,0 cm

-6,0 cm

 

 

 

 

 

 

KFA in %

37,30%

34,10%

32,70%

- 1,4%

-4,6%

KFA in kg

29,9 kg

25,8 kg

24,3 kg

- 1,5 kg

-5,6 kg

 

 

 

 

 

 

LBM in %

62,70%

65,90%

67,30%

+ 1,4%

+ 4,6%

LBM in kg

50,2 kg

50,0 kg

50,1 kg

+ 0,1 kg

- 0,1 kg

 

image.png.a5d0978dbfd58209cfcf93fa4b2e245c.png

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe mir mal die Mühe gemacht und alle Rezepte zusammengeschrieben, die mir während der HSD so eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei.

HSD Rezepte.docx

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

05.07.2021

 

Gewicht: 74,2 kg (- 0,2 kg zum Vortag; -5,5 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

290g Hähnchenbrust

200g Tomaten

200g Champignons

100g Exquisa 0,2% Fitline Kräuter

 

Abendessen:

 

¼ Cheesecake von FE

 

 

 

798 kcal / 134g Eiweiß / 30g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

06.07.2021

 

Gewicht: 73,8 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -5,9 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Training:

 

Das Training musste heute leider ruhen, da ich mir eine echt fiese Erkältung eingefangen habe. Erst mal auskurieren, dann  geht’s weiter.

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

130g Fladenbrot

230g Hähnchenbrust

100g Krautsalat

50g Zwiebeln

125g Magerquark

 

400ml Hühnerbrühe

 

Abendessen:

 

¼ Cheesecake von FE

 

 

 

1168 kcal / 129g Eiweiß / 104g Kohlenhydrate /22g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

07.07.2021

 

Gewicht: 74,1 kg (+ 0,3 kg zum Vortag; -5,6 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

15g Whey Protein Pulver Vanille

 

Mittagessen:

 

270g Hähnchenbrust

150g Paprika TK

100g Tomaten

100g körniger Frischkäse

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

 

796 kcal / 132g Eiweiß / 31g Kohlenhydrate /15g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

08.07.2021

 

Gewicht: 73,7 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -6,0 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

15g Whey Protein Pulver Vanille

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenkassler

200g Sauerkraut

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

769 kcal / 128g Eiweiß / 21g Kohlenhydrate /17g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

09.07.2021

 

Gewicht: 73,7 kg (+- 0,0 kg zum Vortag; -6,0 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Training

 

2 x 15                  25 kg     Kniebeugen

3 x 10/10/5        25 kg     Bankdrücken

3 x 19                  25 kg     Rumänisches Kreuzheben

2 x 10/5              21 kg     Schulterdrücken

 

Training etwas reduziert noch, da ich immer noch leicht angeschlagen bin.

 

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen und Refeed in einem:

 

300g Kartoffeln

250g Kochschinken

100g Zwiebeln

200ml fettarme Milch

175g Exquisa Fitline 0,2% Paprika-Chili

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

1130 kcal / 131g Eiweiß / 104g Kohlenhydrate /21g Fett (inkl. Omega3)

 

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich hätte da mal eine Frage zu meinem Trainingsplan. Dieser beinhaltet ja Schulterdrücken. Nun ist mir in den vergangenen Wochen aufgefallen, dass ich bei dieser Übung mehr und mehr Schulterschmerzen in der rechten Schulter entwickle, erst war es schleichend, aber ich sage mal so ca. die letzten 2 Male wurde es schon recht heftig. Ich kann meinen Arm jetzt nicht mehr nach oben führen ohne Schmerzen zu verspüren, auch Nachts auf dieser Seite zu schlafen ist sehr unangenehm. Beim Querlesen was  die Symptomatik betrifft bin ich auf das Impingementsyndrom gestoßen, von der Beschreibung her würde es passen. Ich hatte früher schon mal ähnliche Schmerzen, allerdings in der linken Schulter. Damals diagnostizierte mir der Arzt einen Schulterhochstand und damit einhergehend ein Impingementsyndrom, dies wurde damals hauptsächlich dadurch verursacht, dass ich über Jahre immer ein Baby / Kleinkind auf dem Arm getragen hatte. Durch viel Ruhe und nicht mehr Tragen der Kinder und Physiotherapie ließ sich das gut in den Griff kriegen. Ich denke diesmal wird es durch das Schulterdrücken verursacht. Dies bringt mich nun zu der Annahme, dass diese Übung für mich auf Dauer nicht ideal ist. Ganz weglassen möchte ich das Training für die Schulter aber nicht. Daher stellt sich für mich die Frage, wie ich sie ersetzten könnte. Wäre da Seitheben eine gute Alternative? ich habe gelesen, das dies weitaus Gelenkschonender sein soll.  Was denkt ihr?   

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich hoffe du hast deine Erkältung wieder hinter dir - wenn man krank ist, erholt man sich übrigens leichter, wenn man Erhaltungskalorien zu sich nimmt. Eine Diät wie die HSD ist dazu nicht empfehlenswert und es sollte kein Problem sein, die HSD für ein paar Tage auszusetzen.

 

Mit deiner Schulter solltest du zu allererst einen fachkundigen Sportarzt oder einen Physiotherapeuten aufsuchen und das Problem diagnostizieren lassen.

 

Wenn du grundsätzlich nach einer gelenkschonenderen Variante suchst, könntest du vielleicht mal einarmiges Schulterdrücken mit einer Kurzhantel im Neutralgriff ausprobieren, dabei zeigt deine Handfläche in der Rackposition zu deinem Kopf (bzw. wenn du die Übung beidseitig ausführst zeigen die Handflächen zueinander).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 7/10/2021 um 12:48 PM schrieb Carter:

Ich hoffe du hast deine Erkältung wieder hinter dir - wenn man krank ist, erholt man sich übrigens leichter, wenn man Erhaltungskalorien zu sich nimmt. Eine Diät wie die HSD ist dazu nicht empfehlenswert und es sollte kein Problem sein, die HSD für ein paar Tage auszusetzen.

 

Mit deiner Schulter solltest du zu allererst einen fachkundigen Sportarzt oder einen Physiotherapeuten aufsuchen und das Problem diagnostizieren lassen.

 

Wenn du grundsätzlich nach einer gelenkschonenderen Variante suchst, könntest du vielleicht mal einarmiges Schulterdrücken mit einer Kurzhantel im Neutralgriff ausprobieren, dabei zeigt deine Handfläche in der Rackposition zu deinem Kopf (bzw. wenn du die Übung beidseitig ausführst zeigen die Handflächen zueinander).

Die Erkältung habe ich gut überstanden, danke :)! Ich weiß, auf Erhaltungskalorien zu gehen während der Erkältung wäre sicher sinnvoll gewesen, aber der Appetit war ohnehin nicht da, da war ich schon froh dass ich überhaupt was essen konnte. Aber ist ja Gott sei Dank alles überstanden. 

Wegen der Schulter werde ich mich auf jeden Fall beim Arzt vorstellen, hoffe nur auch zeitig einen Termin zu bekommen, dauert ja oft etwas länger,  ehe man da einen bekommt. Bis alles sicher abgeklärt ist, lasse ich das Schulterdrücken erst mal weg und probiere dann mal aus was besser funktioniert, daher vielen Dank für deinen Rat. Ich hoffe deinem Rücken geht es auch wieder besser?

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

10.07.2021

 

Gewicht: 74,1 kg (+ 0,4 kg zum Vortag; -5,6 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

5g Whey Protein Pulver Vanille

 

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrust

200g grüne Bohnen

50g Zwiebeln

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

765 kcal / 128g Eiweiß / 24g Kohlenhydrate /14g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

11.07.2021

 

Gewicht: 73,7 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -6,0 kg insgesamt in der 2.HSD)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

250g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrust

100g Krautsalat

50g Zwiebeln

125g Magerquark

 

Abendessen:

 

300ml Proteinkaffee aus

10g Whey Protein Pulver Kaffee

10g Whey Protein Pulver Vanille

10g Whey Protein Pulver Karamell

 

 

 

834 kcal / 130g Eiweiß / 36g Kohlenhydrate /16g Fett (inkl. Omega3)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

11.07.2021 – einmal Maß nehmen

 

Datum

06.06.2021

04.07.2021

11.07.2021

Differenz
Vorwoche

Differenz
gesamt

Größe

165 cm

165 cm

165 cm

+-0 cm

+-0 cm

Gewicht

80,1 kg

74,4 kg

73,7 kg

-0,7 kg

- 6,4 kg

Oberarm links

33 cm

32,0 cm

32,0 cm

+- 0,0 cm

- 1,0 cm

Oberarm rechts

35 cm

33,0 cm

32,5 cm

- 0,5 cm

- 2,5 cm

Unterarm links

28 cm

27,0 cm

26,5 cm

- 0,5 cm

- 1,5 cm

Unterarm rechts

28 cm

27,0 cm

26,5 cm

- 0,5 cm

- 1,5 cm

Oberschenkel links

62 cm

58,0 ccm

58,5 cm

+ 0,5 cm

- 3,5 cm

Oberschenkel rechts

64 cm

60,0 cm

60,0 cm

+- 0,0 cm

-4,0 cm

Wade llinks

40 cm

38,5 cm

38,5 cm

+- 0,0 cm

- 1,5 cm

Wade rechts

41 cm

39,0 cm

39,0 cm

+- 0,0 cm

- 2,0 cm

Taille

84 cm

80,0 cm

79,0 cm

- 1,0 cm

-5,0 cm

Hüfte

108 cm

102,0 cm

101,0 cm

- 1,0 cm

- 7 ,0 cm

Bauch

88 cm

82,0 cm

82,0 cm

+- 0,0 cm

- 6,0 cm

Schulter

106 cm

107,0 cm

107,0 cm

+- 0,0 cm

+1 cm

Brust

103 cm

97,0 cm

97,0 cm

+- 0,0 cm

-6,0 cm

 

 

 

 

 

 

KFA in %

37,30%

32,70%

32,20%

- 0,50%

- 5,10%

KFA in kg

29,9 kg

24,3 kg

23,7 kg

- 0,6 kg

- 6,2 kg

 

 

 

 

 

 

LBM in %

62,70%

67,30%

67,80%

+ 0,50%

+5,10%

LBM in kg

50,2 kg

50,1 kg

50,0 kg

- 0,1 kg

- 0,2 kg

 

image.png.2884d2bc96ca95852b6c362980f1317c.png

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 7/10/2021 um 10:59 AM schrieb Katja1979:

Ich hätte da mal eine Frage zu meinem Trainingsplan. Dieser beinhaltet ja Schulterdrücken. Nun ist mir in den vergangenen Wochen aufgefallen, dass ich bei dieser Übung mehr und mehr Schulterschmerzen in der rechten Schulter entwickle, erst war es schleichend, aber ich sage mal so ca. die letzten 2 Male wurde es schon recht heftig. Ich kann meinen Arm jetzt nicht mehr nach oben führen ohne Schmerzen zu verspüren, auch Nachts auf dieser Seite zu schlafen ist sehr unangenehm. Beim Querlesen was  die Symptomatik betrifft bin ich auf das Impingementsyndrom gestoßen, von der Beschreibung her würde es passen. Ich hatte früher schon mal ähnliche Schmerzen, allerdings in der linken Schulter. Damals diagnostizierte mir der Arzt einen Schulterhochstand und damit einhergehend ein Impingementsyndrom, dies wurde damals hauptsächlich dadurch verursacht, dass ich über Jahre immer ein Baby / Kleinkind auf dem Arm getragen hatte. Durch viel Ruhe und nicht mehr Tragen der Kinder und Physiotherapie ließ sich das gut in den Griff kriegen. Ich denke diesmal wird es durch das Schulterdrücken verursacht. Dies bringt mich nun zu der Annahme, dass diese Übung für mich auf Dauer nicht ideal ist. Ganz weglassen möchte ich das Training für die Schulter aber nicht. Daher stellt sich für mich die Frage, wie ich sie ersetzten könnte. Wäre da Seitheben eine gute Alternative? ich habe gelesen, das dies weitaus Gelenkschonender sein soll.  Was denkt ihr?   


Falls es ein Schulter-Impingement ist kannst mal Folgendes testen: 

- alles weglassen, wo der Ellenbogen über Schulterhöhe kommt.

- Seitheben ist ok, falls keine Schmerzen.

- Bedenke, dass dein Trizeps durch fehlendes Schulterdrücken auch eine Ersatzübung benötigen könnte.
- Externe Rotatoren trainieren: https://science-fitness.de/uebungen/externe-rotation

So bekommt man das oft in den Griff :) 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 7/11/2021 um 8:30 PM schrieb Johannes:


Falls es ein Schulter-Impingement ist kannst mal Folgendes testen: 

- alles weglassen, wo der Ellenbogen über Schulterhöhe kommt.

- Seitheben ist ok, falls keine Schmerzen.

- Bedenke, dass dein Trizeps durch fehlendes Schulterdrücken auch eine Ersatzübung benötigen könnte.
- Externe Rotatoren trainieren: https://science-fitness.de/uebungen/externe-rotation

So bekommt man das oft in den Griff :) 

 

Danke für die Tipps. Termin beim Arzt habe ich jetzt erst am 30.07.21 bekommen.

Wenn ich nun in meinem Trainingsplan das Schulterdrücken durch Seitheben und eine Trizepsübung ersetzte und zusätzlich noch etwas für die externen Rotatoren machen möchte wird mein GK-Trainingsplan für meinen Geschmack etwas zu lang. Könnte ich den Plan wie folgt in einen alternierenden GK-Trainingsplan, den ich 3x pro Woche ausführe, umwandeln?

 

Training A

 

2 x 10    Kniebeugen

2 x 10    Bankdrücken

2 x 10    Kabelrudern

2 x 15    Face-Pulls

2 x 10    Crunches gerade

2 x 30 sec.    Planks

 

 

Training B

 

2 x 10    Kniebeugen

2 x 10    Seitheben

2 x 10    Trizeps-Kickback

2 x 10    Kreuzheben

2 x 10    Latzug

2 x 15    Außenrotatoren

2 x 10    Crunches schräg    

 

Und wäre das von der Reihenfolge und den Satz- und Wiederholungszahlen so in Ordnung?

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Super. Meine HSD geht noch bis Ende des Monats, solange bleibe ich noch beim Training mit 2 x die Woche, danach stelle ich auf den o.g. Plan um. Ich versuche die neuen Übungen jetzt schon zu integrieren, fahre aber bei den anderen Übungen die Satzzahl etwas runter, ich denke als Reiz, damit die Muskulatur während der HSD nicht abbaut, sollte das ausreichend sein. 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...