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Katja1979

Empfohlene Beiträge

Erst mal vielen lieben Dank für die zahlreichen Tips und Anregungen.

 

Für die Griffkraft werde ich erst mal die Zahl der Aufwärmsätze beim Kreuzheben erhöhen und mal sehen wie ich damit weiterkomme. Falls das nicht den gewünschten Effekt hat, fand ich Farmers Walk sehr gut umzusetzen. Zu welchem Zeitpunkt im Training sollte man dies zusätzlich durchführen? Am Ende des ganzen Trainings, sozusagen als Schwachstellentraining zum Ende, oder irgendwann innerhalb des Trainings integrieren?

 

Zum Rudern scheint mir die Variante des T-Bar Ruderns eine gute Möglichkeit zu sein, habe das gerade mal ausprobiert und funktioniert soweit ganz gut, auch ohne eine Landmine kaufen zu müssen. Mit welchem Gewicht ich da arbeiten muss werde ich wohl langsam austesten müssen.

 

Auf jeden Fall habe ich jetzt erst mal wieder eine praktikable Marschrichtung für das weitere Training, vielen Dank nochmals für eure Unterstützung :)!

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Am 10/19/2021 um 12:44 PM schrieb Katja1979:

Zu welchem Zeitpunkt im Training sollte man dies zusätzlich durchführen?

Am Ende des Trainings ist nach meiner persönlichen Erfahrung ein guter Zeitpunkt (sofern Farmers Walk jetzt kein zentraler Bestandteil einer Trainingseinheit sein muss oder soll) - für den Anfang. Wenn du damit nicht die erhofften Erfolge erzielst oder die Griffkraft höher priorisieren möchtest, kannst du immer noch umplanen.

Bedenke beim Farmers Walk ggf., vor allem, wenn du die Übung nicht ganz am Ende der Einheit machst, dass die Übung nicht nur die Griffkraft belasten kann, sondern (je nach Gewicht) auch Core und ggf. Trapezius und Beine. Je nach Trainingsplan ist es evtl. nicht sinnvoll, diese Muskeln vorzuermüden, das hängt immer davon ab, was danach noch trainiert werden soll. Wenn das zutrifft, dann ist eine andere Übung, die die Griffkraft stärker isoliert, evtl. sinnvoller.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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19.10.2021

Gewicht: 67,2 kg

 

20.10.2021

Gewicht: 67,1 kg

 

Leider hat mich eine heftige Erkältung dahingerafft. Ernährung geht erst mal auf Erhalt und Training pausiert, bis es mir wieder besser geht.

 

21.10.2021

Gewicht: 66,9 kg

 

22.10.2021

Gewicht: 67,3 kg

 

23.10.2021

Gewicht: 67,6 kg

 

Es geht mir schon wieder etwas besser, ich denke mal ab Montag kann ich wieder normal durchstarten.

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2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

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3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Auch wenn es dir schon wieder besser geht: weiterhin gute Besserung!

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Halbmarathon: 1h:47min

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24.10.2021

Gewicht: 68,5 kg

 

25.10.2021

Gewicht: 67,5 kg

 

Die Erkältung ist überstanden, aber das Glück ist dennoch nicht auf meiner Seite. Ich war gerade mitten in den Aufwärmsätzen für's Kreuzheben und plötzlich macht es "knack" im Rücken und ein tierischer Schmerz schießt mir ein. Ich hoffe es ist nur ein Hexenschuss, wäre nicht mein erster, im Moment fühlt es sich verdammt schmerzhaft an, kann mich kaum bewegen. Die nächsten Tage werden zeigen wohin die Reise führt, wenn's nicht besser wird muss ich es vom Arzt checken lassen. 

Nun, Training ruht dann wohl erst mal weiter, Ernährung aus der Rekomposition geht mit leichtem Defizit vorerst weiter.

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1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

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Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

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Dann doch noch mal gute Besserung und überlege dir die Sache mit dem Defizit vielleicht noch mal. Ich würde bei Krankheit und Verletzungen immer eher zu Maintenance raten, damit der Körper nicht auch noch zusätzlichen Stress wegstecken muss, sondern sich auf die Genesung/Heilung konzentieren kann, auch wenn es nur ein paar Tage sind. Dabei kannst du aufgrund eingeschränkter Bewegung natürlich einen etwas geringeren PAL annehmen (aber das ist dann bewusst kein Defizit um unbedint an einer Diät festzualten, sondern ein estimated guess des geringeren Umsatzes).

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Alter: 46

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

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2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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Tennisball aufschneiden, Langahantel drauf und an einer Ecke des Racks platzieren. Hat bei mir super funktioniert bis die Halterung angekommen ist. Von SQMIZE / ATX sollte es auch was passendes für dein Rack geben.

 

Ansonsten gute Besserung und viel Erfolg weiterhin.

Allgemein:
Alter: 34 / m
Größe: 1,80m
Tätigkeit: Bürojob
 

Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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Ich danke euch für die Genesungswünsche. War jetzt beim Arzt und hab es mal abklären lassen. Seiner Einschätzung nach habe ich mir eine Muskelzerrung und dadurch ausgelöst einen Hexenschuss zugezogen. Ein paar Tage Schonung, Wärme und ggf. Schmerzmittel soweit nötig sollten es wieder richten. Beim Training soll ich dann erst mal wieder vorsichtig einsteigen. Ich weiß auch nicht recht, was den Tag falsch gelaufen ist, entweder war ich nicht warm genug oder die Ausführung war nicht ganz sauber, vielleicht auch beides, da muss ich noch mal in mich gehen, damit das nicht wieder passiert.

Ernährung habe ich jetzt tatsächlich erst mal auf Erhalt gesetzt, merke auch, dass mir das im Moment mehr bringt, als auf Teufel komm raus die Diät durchzuziehen. 

Aktueller Stand:

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1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

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Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

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(Stand 31.01.2022)

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Mal ein Lebenszeichen zwischendurch .... . Der Rücken wird ganz langsam besser, aber leider immer noch weit entfernt von wieder richtig gut. Ich fühle mich gut genug, um jetzt ein paar Dehnübungen und ganz leichte Übungen für den Rücken zu machen. Nun ja, Schritt für Schritt ... . Gewicht ist glücklicherweise unter Kontrolle und pendelt stabil im Bereich von 67 bis 69 kg.

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1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

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Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

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(Stand 31.01.2022)

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Am Montag habe ich wieder mein normales Training aufgenommen (alternierender GK Trainingsplan aus der Rekomposition), habe aber erst mal mit weniger Gewicht wieder begonnen. Dem Rücken geht es soweit wieder ganz gut, teilweise noch ein leichtes Ziehen. Hatte aber im Allgemeinen ein gutes Gefühl beim Training. Werde mich jetzt langsam wieder Stück für Stück rantasten. Ernährungstechnisch bleib ich erst mal auf Erhalt, brauche da jetzt mal eine kleine Entspannung. Recomposition peile ich Anfang nächsten Jahres an.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

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Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

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3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

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Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

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2                          10                                                    Crunches

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(Stand 31.01.2022)

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31.01.2022

Lange ist es still um mich geblieben, das soll sich nun wieder ändern. Die Wintermonate haben mich mit immer wiederkehrenden Erkältungen fest im Griff gehabt, irgendwer in der Familie ist immer krank gewesen und so haben wir es untereinander immer munter im Kreis herumgereicht. Ich war nicht untätig, wann immer ich wieder genesen war, begann ich auch wieder mit dem Training  und damit auf die Ernährung zu achten, aber wie es das Schicksal es wollte, erwischte es mich kurz darauf auch wieder. Irgendwann war es dann leider mit der Disziplin in Sachen Ernährung  nicht mehr so gegeben und  ich befand mich in einer unschönen Abwärtsspirale. Ende vom Lied eine Zunahme von 4,4 kg und der KFA hat sich auch wieder nach oben verschoben. Nun gut, Gefahr erkannt, Gefahr gebannt, wie man so schön sagt, also lege ich jetzt mal frischen Mutes eine Runde HSD als Kickstart  ein, ehe ich später dann in eine Rekomposition wechsle. So der Plan, aber die nächste Erkältung lauert schon hinter der Zimmertür meines Sohnes, aber wenn man auf den idealen Zeitpunkt wartet, wartet man wohl ewig, also riskier ich es mal und lege los.

 

Eckdaten:

Größe:                165 cm

Gewicht:            71,9 kg

Nacken:              33 cm

Bauch:                85 cm

Taille:                 79 cm

Hüfte:                 101 cm

 

KFA:                    32,2%

 

HSD3 (Dauer 4-8 Wochen)

 

Diättage:

 

Eiweiß:               94g (1,3g / kg)

KH:                      40g max.

Fett:                    30g max.

Kalorien:            806 kcal

 

Trainingstage:

 

Eiweiß:               94g (1,3g / kg)

KH:                      110g max.

Fett:                    30g max.

Kalorien:            1086 kcal

 

Erhaltungskalorien errechnet: 1815 kcal / Tag ohne Training à 12.705 kcal / Woche

 

Diätkalorien: 886 kcal / Tag  à  6202 kcal / Woche

 

Wochendefizit: 6503 kcal

 

Bei Annahme von 7000 kcal für 1 kg Fettabnahme würde dies eine Abnahme von 0,93 kg  / Woche bedeuten (Dies mal theoretisch, mal sehen was die Praxis zeigt).

 

 

Training (Dienstag und Freitag)

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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31.01.2022

 

Gewicht: 71,9 kg

 

Essen:

 

Frühstück:

 

100g Magerquark mit Flavour Drops

 

Mittag:

 

250g Hähnchenbruststreifen

150g Paprika

150g Tomaten

150g grüne Bohnen

50g Zwiebeln

82,5g Exquisa Fitline 0,2% Paprika-Chili

20g Arla Kaergarden Balance

 

699548969_WhatsAppImage2022-01-31at19_40_19.thumb.jpeg.c9dbc933d5faaf47643c252b0ec09ac9.jpeg

 

Abendessen:

 

--

 

Sonstiges:

 

15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt)

 

 

714 kcal  (18g Fett / 37g KH / 96g Eiweiß)

 

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Am 1/31/2022 um 7:46 PM schrieb Katja1979:

aber wenn man auf den idealen Zeitpunkt wartet, wartet man wohl ewig

Das ist so, so wahr ... da ist es auf jeden Fall besser, unter nicht idealen Umständen zu beginnen (mit nicht idealem Equipment, einem nicht perfekten Trainingsplan etc. - zumindest so lange es gesundheitlich vertretbar ist, versteht sich), als gar nicht zu beginnen.

 

Viel Erfolg!

 

Dein Mittagessen klingt für einen Lowcarb Tag ganz interessant - und ich finde es super, dass du auch Fotos zum Essen postest!

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ich schließe mich an: viel Erfolg!!!

Ich drücke dir die Daumen, dass dein Immunsystem während der Diät stabil bleibt und du keine Erkältung bekommst ;)

 

Die 1. Woche ist bei mir immer die schwierigste. Danach bin ich immer im 'Diät Modus'. Da kannste mir irgendwelche Leckereien hinstellen, ich rühre sie nicht an :lol:

Wie ist das bei dir?

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Am 2/1/2022 um 6:12 PM schrieb Rambaldi2019:

Die 1. Woche ist bei mir immer die schwierigste. Danach bin ich immer im 'Diät Modus'. Da kannste mir irgendwelche Leckereien hinstellen, ich rühre sie nicht an :lol:

Wie ist das bei dir?

 

Vorsorglich haben wir erst mal alle Süßigkeiten aus dem Haus verbannt, find ich auch echt klasse, dass meine Kinder da mitziehen. Aber ansonsten ist es wie bei dir, wenn ich dann erst mal im Diät Modus bin, ist mir jede Versuchung egal und dann dürfen die Kinder auch wieder naschen. Mittags essen die Kinder hier auch was anderes, mögen mein Diätessen einfach nicht, da darf ich mir dann auch Pizza, Pommes und Co. ansehen, macht mir nichts aus. Mein Mann isst aktuell mein Essen mit  und will auch gerne ein paar Pfunde verlieren, hab aber in der Vergangenheit für ihn dann auch noch alternativ was anderes gekocht. Hier geht's manchmal rund wie im Restaurant, alle essen was anderes. Wie macht ihr das bei euch?

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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01.02.2022

 

Gewicht: 70,6 kg (  - 1,3 kg zum Vortag, -1,3 kg insgesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

100g Magerquark mit Flavour Drops

 

Mittag:

 

250g Hähnchenbruststreifen

150g Paprika

150g Tomaten

50g Zwiebeln

Knoblauch 

20g Arla Kaergarden Balance

125g Reis-fit Express Parboiled Reis

125g Uncle Ben´s Express Griechisch – Djuvec-Reis

100g Zaziki

 

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Abendessen:

 

--

 

Sonstiges:

 

15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt)

 

 

1183 kcal  (37g Fett / 111g KH / 97g Eiweiß)

 

 

Training:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

 

 

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Ich habe mir jetzt einen schönen Raum als Homegym zurechtgemacht, demnächst wird noch um ein Laufband erweitert.

 

Training lief heute sehr gut, aber man merkt es ganz schön, wenn man eine Zeitlang raus ist, letztes Training vor diesem war am 03.01.2022, danach lag ich ja erst mal flach mit mega Erkältung. Jetzt kommt es mir so vor, als finge man wieder ganz neu an. Gewichte hatte ich vorsorglich schon etwas niedriger angesetzt  und ich muss sagen, mehr wäre heute auch nicht gegangen, der Muskelkater grüßt jetzt schon. Nichtsdestotrotz fühle ich mich richtig gut, erschöpft, aber gut und stolz den Anfang wieder gefunden zu haben.

 

 

 

 

bearbeitet von Katja1979

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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So viel Platz! Beneidenswert!

 

Warum gerade ein Laufband? Ich frage rein interessehalber, da ich Laufbänder generell für sehr teuer halte, wenn man es mit Klamotten zum draußen laufen in ein Verhältnis setzt (in Laufschuhe sollte man wohl für beides investieren). Ich würde zum laufen eher nach draußen gehen und wenn ich Geld in ein Cardiogerät investieren wollen würde, würden mir andere Sachen eher in den Sinn kommen.

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 2/1/2022 um 9:22 PM schrieb Carter:

Warum gerade ein Laufband? 

Als Cardiogeräte haben wir ja das Fahrrad und im Prinzip auch noch einen Crossstepper, der steht nur gerade noch im Elternhaus meines Mannes, wird aber zeitnah auch noch hier her geholt. Ich werde das Laufband vorwiegend zum Walken nutzen um meinen NEAT hoch zu halten, immer mal zwischendurch wenn es gerade mal passt. Joggen ist mir zur Zeit nicht möglich, wegen bestehender Blasenschwäche. ich arbeite schon seit Monaten intensiv an meinem Beckenboden, aber ich befürchte so langsam, dass sich da nichts weiter verbessern lässt. Davon aber mal ab, bin ich eher der Typ  für das drinnen laufen, unabhängig von Wind und Wetter, auch kann ich das spontaner machen, weil ich sonst erst wieder die Betreuung für meinen kleinsten organisieren müsste.

Mein Mann wird das Laufband zum Laufen nutzen, er ist eigentlich auch gerne in der freien Natur unterwegs, wird also aller Wahrscheinlichkeit nach beides machen. Mein großer Sohn ist etwas bewegungsfaul, ihn möchte ich zumindest zum Walken animieren, er könnte dann nebenbei sogar Fernsehen schauen, Hauptsache er bewegt sich mal. Meine Tochter freut sich auch schon drauf, sie macht gerne etwas während ich mein Training durchziehe.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Für sowas macht ein Laufband dann wohl Sinn (wobei ich denke, dass Kinder und Jugendliche Low Intensity Steady State eher langweilig finden und eher im Rahmen ihres natürlichen Bewegungsdrangs und "spielend" Herumrennen und Herumspringen sollten, aber wenn der fehlt, ist es vielleicht einen Versuch wert). Einen Walking Desk hätte ich eigentlich auch gerne, aber ich bin schon froh, dass ich einen höhenverstellbaren Schreibtisch habe und so auch im Stehen arbeiten kann.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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02.02.2022

 

Gewicht: 70,8 kg (  + 0,2 kg zum Vortag, -1,1 kg insgesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

100g Magerquark mit Flavour Drops

 

Mittag:

 

250g Hähnchenbruststreifen

150g Paprika

150g Tomaten

50g Zwiebeln

10g Arla Kaergarden Balance

90g Salakis Feta light

 

891401616_WhatsAppImage2022-02-02at20_21_56.thumb.jpeg.131a15643e46b1a3c64ad60b364fac4a.jpeg

 

 

 

Abendessen:

 

--

 

Sonstiges:

 

15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt)

 

 

701 kcal  (20g Fett / 26g KH / 102g Eiweiß)

 

Es sind zwar bei fast allen Gerichten die gleichen Zutaten, aber durch die verschiedenen Würzungen und die minimale Variation einer Zutat ergibt sich ein geschmacklich vollkommen anderes Gericht. Morgen gibt’s aber mal was anderes. Ich habe mittlerweile so meine Klassiker, die  mir gut schmecken und die mir auch über einen längeren Zeitraum nicht zum Halse raushängen.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Am 2/1/2022 um 8:18 PM schrieb Katja1979:

 

Vorsorglich haben wir erst mal alle Süßigkeiten aus dem Haus verbannt, find ich auch echt klasse, dass meine Kinder da mitziehen. Aber ansonsten ist es wie bei dir, wenn ich dann erst mal im Diät Modus bin, ist mir jede Versuchung egal und dann dürfen die Kinder auch wieder naschen. Mittags essen die Kinder hier auch was anderes, mögen mein Diätessen einfach nicht, da darf ich mir dann auch Pizza, Pommes und Co. ansehen, macht mir nichts aus. Mein Mann isst aktuell mein Essen mit  und will auch gerne ein paar Pfunde verlieren, hab aber in der Vergangenheit für ihn dann auch noch alternativ was anderes gekocht. Hier geht's manchmal rund wie im Restaurant, alle essen was anderes. Wie macht ihr das bei euch?

Meine Frau und Sohn essen hin und wieder mit, ansonsten gibts halt ein Alternativprogramm für die zwei. Süß Kram ist zum Glück keine große Versuchung wenn ich durch den Entzug bin. Aber die ersten 3 Tage sind hart.

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03.02.2022

 

Gewicht: 70,9 kg (  + 0,1 kg zum Vortag, -1,0 kg insgesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

100g Magerquark mit Flavour Drops

 

Mittag:

 

250g Hähnchenbruststreifen

400g Weißkohl

100g Zwiebeln

30g Arla Kaergarden Balance

 

772285730_WhatsAppImage2022-02-03at20_46_17.thumb.jpeg.5e5564a5b6f94a8d2a57fb738f2f7e32.jpeg

 

Abendessen:

 

--

 

Sonstiges:

 

15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt)

 

 

750 kcal  (28g Fett / 41g KH / 89g Eiweiß)

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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Am 2/1/2022 um 8:18 PM schrieb Katja1979:

 

Vorsorglich haben wir erst mal alle Süßigkeiten aus dem Haus verbannt, find ich auch echt klasse, dass meine Kinder da mitziehen. Aber ansonsten ist es wie bei dir, wenn ich dann erst mal im Diät Modus bin, ist mir jede Versuchung egal und dann dürfen die Kinder auch wieder naschen. Mittags essen die Kinder hier auch was anderes, mögen mein Diätessen einfach nicht, da darf ich mir dann auch Pizza, Pommes und Co. ansehen, macht mir nichts aus. Mein Mann isst aktuell mein Essen mit  und will auch gerne ein paar Pfunde verlieren, hab aber in der Vergangenheit für ihn dann auch noch alternativ was anderes gekocht. Hier geht's manchmal rund wie im Restaurant, alle essen was anderes. Wie macht ihr das bei euch?

Also meine Freundin ist sehr schlank und sportlich. Meistens nimmt sie ihre größten kcal am Abend, vor bzw. nachdem unsere Kleine im Bettchen ist, zu sich. Ansonsten kochen wir jetzt auch nicht oft. Die Kleine bekommt Brei oder Brot mit Aufstrich. Bei der HSD mache ich mir 2x Hähnchenbrust/Woche mit Salat und Gemüse in der Pfanne. Also bei uns kein Problem, was das betrifft. Stelle ich mir bei dir lustig vor. Wenn du extra deinem Mann was anderes kochst, was du selbst dann nicht mitisst :lol:

 

Ich lese immer, dass du Flavour Drops nimmst. Mal als kleiner Tipp: kauf dir Flavour in Pulverform. Das ist viel viel leckerer. Bester und im übrigen die ersten auf dem Markt: Royal Flavour vom Bodybuilding-depot aus meiner Heimatstadt Zwickau. Da kannst du dich auch erstmal durch das Probensortiment essen. Da gibt es über 80! verschiedene Geschmacksrichtungen :wub:

 

https://www.bodybuilding-depot.de/royal-flavour

 

LG Tony

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