Barbell Complexes

[Johannes]

Bin vor Jahren zum ersten mal über Dan John (1) auf Barbell Complexes aufmerksam geworden. Sie eignen sich hervorragend als Warmup vor dem eigentlichen Krafttraining oder um den Puls nach oben zu jagen und einige Kalorien zu verbrennen.

 

Wie funktionieren Barbell Complexes?

1.) Man nimmt eine Langhantel (=20 kg) ohne oder mit nur sehr wenig Scheiben. (Manche Frauen benötigen eine leichtere Langhantel bei den Oberkörper-Übungen).
2.) Dann führt man die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Jede Übung mit bspw. 8 Wiederholungen. Dann ohne Pause zur nächsten Übung. 

3.) Nach einem Durchgang kurze Pause. Insgesamt ca. 3 Durchgänge.

 

Für wen geeignet?

Barbell Complexes sind etwas für Fortgeschrittene. Saubere Technik sollte immer gewährleistet sein. Auch mit zunehmender Ermüdung. Geht ziemlich auf die Pumpe.

 

Worauf achten: 

 

• Stange vor dem Körper ⇒ hinter den Kopf: Für einige Übungen muss die Hantelstange über den Kopf auf den Rücken gehoben werden. Dafür sollte das Gewicht nie unkontrolliert geführt werden (du willst nicht, dass die Stange hart auf die oberen Wirbel knallt!) und die notwendige Beweglichkeit muss vorhanden sein.
• "Behind Neck Press" bzw. "Nackendrücken": dafür sollte die notwendige Beweglichkeit in der Schulter vorhanden sein. Ansonsten weglassen.
• "Front Squat" bzw. "Frontbeugen": häufig nicht möglich bei zu wenig Beweglichkeit. Ersetzen durch normale Kniebeugen.

Hier einige Complexes:

 

Complex A

Row

Clean

Front Squat

Military Press

Back Squat

Good Mornings

 

Complex B

Dead Lift

Clean Pull

Close Grip Snatch

Back Squat

Good Mornings

Row

 

Complex C

Hang Snatch

Overhead Squat

Back Squat

Good Mornings

Row

Dead Lift

 

Complex D

Upright Row

Close Grip Snatch

Back Squat

Behind Neck Press

Good Mornings

Row

 

Complex E

Power Clean

Press

Back Squat

Good Mornings

Behind Neck Press

Front Squat

Quelle

 

 

[til]

Das wäre dann eine Wiederholung pro Übung?
So dass man z.B. bei Military Press zu Back Squat die Stange vor dem Kopf hoch und dahinter zurück führen würde?

[Gast]

vor 22 Minuten schrieb til:

Das wäre dann eine Wiederholung pro Übung?
So dass man z.B. bei Military Press zu Back Squat die Stange vor dem Kopf hoch und dahinter zurück führen würde?

Ja. (Edit: Geht auch anders, siehe den Artikel von Dan John, aber dann gilt erst recht, dass es etwas für Fortgeschrittene ist.)

 

...aber vorsicht! Complexes sind eigentlich nur für Fortgeschrittene, die die Übungen bereits alle technisch sauber beherrschen (und gerade im Falle des "Nackendrücken" bereits die dafür nötige Beweglichkeit besitzen).

bearbeitet March 12, 2021 at 09:16 AM von Gast

[til]

https://medium.com/@antonioferrarobruno/barbell-complexes-6b42e49762af
"Barbell complexes are a method of torture used to improve conditioning and burn fat. By performing a number of exercises in a row, you are able to exhaust practically every muscle in your body, and a few on the person watching."

 

[Carter]

vor 3 Stunden schrieb Johannes:

Complex B

Dead Lift

Clean Pull

Close Grip

Snatch Back

Squat Good

Mornings Row

 

Complex C

Hang Snatch

Overhead

Squat Back

Squat Good

Mornings Row

Dead Lift

 

Complex E

Power Clean

Press Back

Squat Good

Mornings Behind

Neck Press

Front Squat

Ich mag Barbell Complexes - aber hier sind beim Kopieren ein paar Zeilenumbrüche kaputtgegangen (markiert). Hier die korrigierte Version:

 

Complex B

Dead Lift

Clean Pull

Close Grip Snatch

Back Squat

Good Mornings

Row

 

Complex C

Hang Snatch

Overhead Squat

Back Squat

Good Mornings

Row

Dead Lift

 

Complex E

Power Clean

Press

Back Squat

Good Mornings

Behind Neck Press

Front Squat

 

Auch im CrossFit werden solche Barbell Complexes genutzt, am bekanntesten ist wohl der "Bear Complex", der als Benchmark WOD gilt (Quelle: WODwell):

 

 

Zitat

 

• 5 Rounds For Load
• Complete 7 Unbroken Sets of this Barbell complex:
• 1 Power Clean
• 1 Front Squat
• 1 Push Press
• 1 Back Squat
• 1 Push Press

How do you perform the "Bear Complex" workout?

The five movements known as the “Bear Complex” comprise one repetition. Complete the complex seven times, unbroken (without letting go of the bar or resting it on the ground) to complete one round. Complete five unbroken rounds, increasing the weight and resting as needed between each round to complete the workout. Rest as needed between rounds. You may not change the load mid-round.

How do you score the "Bear Complex" workout?

Score is the max weight used for your fifth unbroken round.

What is a good score for the "Bear Complex" workout?

- Beginner: Men 75/Women 55 lb
- Intermediate: Men 115/Women 85 lb
- Advanced: Men 155/Women 105 lb
- Elite: Men 225+/Women 155+ lb

What are the movement standards for the "Bear Complex" workout?

A “strict” Bear Complex requires each movement to be done individually as written.

A CrossFit-style Bear Complex allows an athlete to link movements together, such that one rep may look like a Squat Clean Thruster (when you go from the squat clean directly into the thruster with no pause) then a Back Squat Thruster (when you go from the back squat into the thruster with no pause).

Complete unbroken reps of the following complex: Clean (any style), Front Squat (Squat Cleans are acceptable), Shoulder to Overhead from the front rack (any style- including thruster-jerks), Back Squat, and Shoulder to Overhead from the back rack (any style).

What are the tips and strategy to use for the "Bear Complex" workout?

Big jumps are for chumps! Make conservative increases in load from round to round to avoid early failure.

How do you scale the "Bear Complex" workout?

The “Bear Complex” is a very fatiguing CrossFit benchmark workout. If you’re new to these barbell movements, it’s best to stay with one load for the entirety of the workout (rather than increase weight for each set).

In order to get the endurance benefits from this workout, you need to complete unbroken sets; so pick a load that allows you to achieve that goal.

Intermediate
Go up in weight (conservatively) in rounds three and five. Skip the load increase in rounds two and four.

Beginner
Choose a light load and stick with that weight through all five rounds.

 

 

bearbeitet March 12, 2021 at 11:37 AM von Carter

[Johannes]

Habe einige der angesprochenen Punkte in den Eingangspost eingearbeitet. Thx @Carter u. @Ghost