Wie weiter nach der HSD?

[Anke]

Hi, ich bin Anke und bereits in meiner 5. Woche der HSD. Fühle mich gut, kam prima zurecht, habe jedoch eher mäßigen Erfolg. Gestartet mit KFA von 26.9% und heute bei 25.4%. Gewichtsverlust sind "nur" rund 3.5 kg. Ist in Ordnung, kann ich mit leben. Nun möchte ich weiter machen. Am liebsten mit der FER. Bin jedoch Kraftsport-Anfängerin. Habe ein bisschen Trainingsmaterial zu Hause aber keine Geräte. Ins Fitness-Studio geht ja zur Zeit leider noch nicht. Hat hier jemand Erfahrungen und Ideen? Bin für jede Anregung und Austausch total dankbar! LG 

[Rocketmonk]

Hallo Anke,

erstmal herzlich Wilkommen.

5 Wochen HSD und nur 3,5 Kg Gewichtsverlust klingt erstmal nach wenig. Trackst du alles richtig und hälst dich an die Vorgaben?

 

Je nach Trainingsstand würde ich mich mal in den Plan einlesen und gucken ob das mit einer Rekomposition kombinierbar ist. Die übrigen Parameter (KFA / Kraftwerte) müsste man überprüfen. KFA liegt  auf jeden Fall im richtigen Bereich.

 

Laut Angaben kommt für dich auch die BURN Diät in Frage.

 

Xplode #HOME-Trainingsplan kombinieren 

Den Xplode #HOME kannst du für verschiedene Zwecke einsetzen. Du kannst ihn ganz einfach mit unseren Programmen je nach Ziel kombinieren. 

• Mehr Muskeln, weniger Fett – gleichzeitig (Rekomposition): Dafür empfehlen wir die Ernährungsmethoden der BURN-Diät. Wähle ein BURN-Template und verwende dabei einfach den Xplode #HOME als Krafttraining. Wähle das Kaloriendefizit halb so groß wie in der BURN-Diät zum reinen Abnehmen vorgegeben.

 

https://fitness-experts.de/trainingsplaene/xplode-home

 

Bitte unbedingt die Pause  nach der HSD beachten  bevor du dich in neue Abenteuer stürzt.

 

Viel Erfolg weiterhin.

 

[Anke]

Hi, vielen Dank für die super schnelle Antwort und für den Tipp mit der BURN-Diät. Da lese ich mich später mal ein wenig ein. 

 

Ja, ganz ehrlich ... ich hatte auch mit einem bisschen mehr Erfolg gerechnet. Getrackt habe ich alles sehr genau, es fiel mir auch nicht schwer mich an die Fett und Kohlenhydrat-Grenze von unter 30g zu halten. Kein Heißhunger, gutes Körpergefühl, mich nicht schlapp gefühlt. Einzig den extrem hohen Protein-Gehalt pro Tag mit 155 g konnte ich nicht immer erreichen. Das schaffte ich selten, meist lag ich nur bei 125-135 g pro Tag Protein. Mag es daran liegen????

 

Wie gesagt, meine Erfahrungen im Kraftsport sind gleich null und ich habe jetzt nach 5 Wochen HDS endlich geschafft mal 6 Liegestütz hintereinander zu machen! YEAH !!! :-) Daher auch meine Frage ob die FER überhaupt Sinn macht für mich .... mit null Geräten zu Hause. Ansonsten mache ich viel Sport, laufe 2x die Woche für eine Stunde, mache Zumba und gehe sonst noch viel Spazieren, Radfahren, Inlinern mit Kind & Familie. Also, Bewegung habe ich wahrlich genug!

 

 

 

 

[til]

Es liegt sicher nicht an zu wenig Protein, wenn der Rest ok war. Für den Gewichtsverlust ist vor allem die Kalorienbilanz entscheidend und weniger Protein bedeutet zunächst mal weniger Kalorien.  
Aus deiner Proteinmenge schließe ich, dass du so ungefähr 60-70kg wiegst und da finde ich 3,5 kg in 5 Wochen schon ganz respektabel. Sind doch immerhin c. 1% pro Woche. Dann ist die Frage ja immer auch, wann du wiegst, ob du irgendeinen Durchschnitt bildest. Als Frau bist du mit 2 Messungen im Abstand von 5 Wochen dann mit hoher Wahrscheinlichkeit auch in einem unterschiedlichen Punkt im Zyklus, was für sich alleine schon locker eine Abweichung von 1 kg nach oben oder unten bewirken kann, selbst wenn du einen Wochenschnitt anschaust.
Zumba würde ich schon fast als Kraftsport mit Körpergewicht einordnen, habe ich auch schon mal gemacht. Gerade am Anfang kann man wirklich viel mit Körpergewicht machen: Liegestützen, Klimmzüge, Squats, Lunges, Crunches. Damit deckst du schon einiges ab.

[Johannes]

Eine wichtige Frage wäre hier noch: Wie hast du deinen KFA bestimmt?

[Anke]

Richtig, ich habe mit 67.1 kg begonnen und liege jetzt bei 63.6 kg. Wie gesagt .... ist in Ordnung für mich.

In meine Jeans passe ich wieder ohne die Luft anhalten zu müssen. :-)

(das mit den Schwankungen bzgl. Zyklus und so weiter habe ich bemerkt und versucht, einen Durchschnitt zu bilden)

 

Den KFA habe ich mit dem Rechner auf der Homepage von Ladiesfit.de bestimmt.

 

Schwierig finde ich die Ermittlung des Kraftwertes als Anfängerin (dennoch recht sportlich) und ohne Geräte trotz des tollen Tools auf der Homepage.