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Kraft, Rad, Gewichtsverlust


cp03525

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Ich suche nach der besten Möglichkeit Krafttraining und Radfahren so zu kombinieren, dass ich in den nächsten sechs Monaten möglichst viel Fett verliere.

 

Radfahren: Zurzeit fahre ich vier Mal pro Woche 1,5h, sportlich. 

 

Krafttraining: Bin gerade beim Wiedereinstieg und werde in erster Linie Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben machen und zwar drei Mal pro Woche.

Kniebeugen mache ich nur mit Eigengewicht oder leichten Gewichten. Da ich zwei Jahre nichts gemacht habe, wähle ich die Gewichte auch insgesamt so, dass ich zwischen 15 und 8 Wiederholungen, bleibe, bei Kniebeugen sogar bis zu 20.

 

Übertraining: Ich weiß, dass ich wenn ich wieder das volle Programm Krafttraining mache nur drei sportliche Radeinheiten a 1,5h schaffen werde ohne ins Übertraining zu kommen. 


Möglichkeit 1: Ich mache an drei Tagen Kraftsport und an drei Tagen 1,5h Radsport = 4,5h Radsport pro Woche, Intensität: Grundlagenausdauer, aber schon so, dass ich mich gut verausgabe und am Ende erschöpft bin. Hin und wieder lege ich auch einen kurzen Spurt ein.


Möglichkeit 2: Ebenfalls an drei Tagen Kraftsport, fahre aber nur gemütlich Rad im Fettverbrennungspulst statt Grundlagenausdauer. Dann würde ich vier bis fünf mal die Woche 1,5h oder fünf bis sieben mal die Woche 1h schaffen ohne ins Übertraining zu kommen. Radfahren wäre in diesem Sinne keine Sporteinheit sondern einfach eine "Bewegungseinheit/Freizeitaktivität" die den kcal-Umsatz erhöht.

 

Was haltet ihr hinsichtlich meinem Ziel: Maximaler Gewichtsverlust in 6 Monaten, für die beste herangehensweise?
 

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Willkommen an Bord :)  Für eine vernünftige Einschätzung der Foristen am besten deinen Beitrag noch durch folgende Angaben ergänzen:
 

 

Zitat

 

Für eine vernünftige Beratung in deiner Situation benötigen wir diese Informationen:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? https://fitness-experts.de/uebungen)
  • Dein aktueller Trainingsplan, so formatiert: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
  • Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g
    • Sofern du noch nie Kalorien gezählt hast, fang heute an. 3-7 Tage lang sollte jeder der etwas erreichen will einmal seine Ernährung festhalten um ein Gefühl dafür zu entwickeln.

 

3.) Dein Ziel

  • Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen?

 

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vor einer Stunde schrieb cp03525:

Was haltet ihr hinsichtlich meinem Ziel: Maximaler Gewichtsverlust in 6 Monaten, für die beste herangehensweise?

Geht es dir um (1.) maximalen Gewichtsverlust, (2.) maximalen Fettverlust, (3.) maximalen Gewichtsverlust bei gleichzeitig maximalem Erhalt deiner aeroben Leistungsfähigkeit oder (4.) maximalen Fettverlust bei gleichzeitig maximalem Erhalt deiner aeroben Leistungsfähigkeit?

bearbeitet von Carter
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@ Carter: 2. maximaler Fettverlust

 

 

@ Johannes:

1.)   

- 42 Jahre

- ca. 30% KAT 2 (aber nicht super Fett also Anfang KAT2)

- 185 cm

- 114 kg

 

2.)

- Ich kann an Geräten arbeiten und Bankdrücken mit der Langhantel machen. 

- Habe in der Vergangenheit auch gemacht: Kniebeuge mit Langhantel, Kreuzheben, Langhantelrudern, bei diesen letzten Drei ist meine Technik aber nicht gut. 

- ja mein Trainingsplan war ähnlich, größeres Problem als der Krafttrainingsplan an sich ist eben meine Frage wie ich es mit dem Radfahren kombiniere.

- an der Ernährung arbeite ich. Einschränkung: low carb  funktioniert bei mir nicht. Seitdem mir die Gallenblase entfernt wurde vertrage ich nur wenig Fett.

 

3.)

In 6 Monaten so viel wie möglich Fett verlieren, Zielgewicht: 93 kg.

 

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21kg in 6 Monaten ist ein extrem ambitioniertes Ziel. Nur um das mal in einen Kontext zu setzen: Um 21kg Fett zu verlieren, musst du rund 147.000 kcal einsparen.

Mit einem so umfangreichen Sportpensum (7+ Trainingseinheiten/Woche) prognostiziere ich ein frühzeitiges Scheitern - zumindest, wenn du die kcal so niedrig ansetzt, wie es für maximalen Fettverlust notwendig ist.

 

Ich würde hier zu einer PSMF oder HSD raten (also lowcarb UND lowfat - allerdings habe ich keine Ahnung, ob das bei einer fehlenden Gallenblase eine gute Idee ist, da solltest du unbedingt einen Mediziner konsultieren!), das Kraftraining auf ein niedriges Volumen mit hoher Intensität 2 bis maximal 3x die Woche ansetzen und dazu ganz, ganz moderates, nein - niedrig-intensives Cardiotraining, das du gut auf dem Fahrrad absolvieren kannst, also Richtung der von dir angesprochenen Möglichkeit 2. Die Intensität sollte einem Spaziergang entsprechen - nicht mehr (ja, das dauert dann lange). Alles andere würde deinen Hunger wecken.

Um so viele kcal einzusparen kannst du dich aber direkt von so großen Trainingsumfängen verabschieden und du solltest dir unbedingt aus dem Kopf schlagen, diese riesige kcal-Zahl in der Zeit durch Fahrradfahren zu verbrennen. Wenn du das versuchst, fliegt dir dein endokrines System um die Ohren.

 

Stecke dir erreichbare Ziele, iss zu mehr als 90% komplett unverarbeitete Lebensmittel, schlafe und trinke immer ausreichend. Und sorge für ein Umfeld, in dem du so eine extreme Umstellung durchhalten kannst.

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vor 36 Minuten schrieb Carter:

21kg in 6 Monaten ist ein extrem ambitioniertes Ziel...

...frühzeitiges Scheitern -...wenn du die kcal so niedrig ansetzt, wie es für maximalen Fettverlust notwendig ist.

Ich würde hier zu einer PSMF oder HSD raten ... Kraftraining auf ein niedriges Volumen mit hoher Intensität 2 bis maximal 3x die Woche ansetzen und dazu ganz, ganz moderates, nein - niedrig-intensives Cardiotraining...mehr als 90% komplett unverarbeitete Lebensmittel, schlafe und trinke immer ausreichend. ...Umfeld, in dem du so eine extreme Umstellung durchhalten kannst.

Ich korrigiere mein Ziel:

- Mit "maximaler Fettverlust" meine ich, das mir Fettverlust wichtiger ist als Muskelaufbau und Ausdauertraining.

- in den kommenden 6 Monaten habe ich mir beruflich und privat ein Umfeld geschaffen in dem ich "Fitness" zu meiner ersten Priorität machen kann, danach muss ich es realistisch durchhaltbar, wahrscheinlich mit niedrigerem Umfang, in meinen Alltag integrieren. Sollte ich mein Zielgewicht 93 kg in dem Zeitraum nicht erreichen, dauert es halt länger. Ich will das Zielgewicht gesund erreichen. Keine extreme Diäten mit Jojo-Effekt, kein Verletzungsrisiko mit zu hohen Gewichten eingehen (habe nach 2 Jahren Krafttraining weitere zwei Jahre nichts gemacht und bin muskulär verletzungsanfällig). Ich will nicht schneller abnehmen als pro Woche  max. 0,5 kg durch Ernährung und max. 0,5kg durch Sport... aber wenn es insgesamt nur 0,5 kg/Woche sind, wäre es auch in Ordnung, dann käme ich in 6 Monaten halt "nur" auf 12 kg Verlust; die müssten es aber schon sein, weil meine Motivation kaputt geht wenn nicht bald was passiert....

 

Wofür stehen PSMF und HSD?

bearbeitet von cp03525
Wichtigen Satz vergessen
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vor 10 Minuten schrieb cp03525:

0,5kg durch Sport

Wenn du 3500 "Sportkcal" pro Woche veranschlagst (500kcal pro Tag, die du NICHT wieder zu dir nimmst), wird das dein Hungergefühl vermutlich deutlich verstärken und dir das Einhalten einer Diät erschweren.

vor 12 Minuten schrieb cp03525:

Wofür stehen PSMF und HSD?

PSMF: Protein-sparing modified fast (ein Diätkonzept, welches maximalen Fettverlust mit einem Erhalt von Magermasse - also hauptsächlich Muskelmasse - verbindet)

HSD: High Speed Diät, "die HSD" ist ein von Fitness-Experts entwickeltes Abnehmprogramm auf der Basis einer PSMF

 

Du solltest dich vermutlich mal auf der Hauptseite in die Thematik einlesen. Dort werden eine Menge Fragen beantwortet.

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