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Der Weg zur Sommerfigur - Log


Spartiat

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Wie groß bist du und wo liegen denn deine Kraftwerte?

 

Und vermutlich noch viel wichtiger: was war denn in deinen Augen eine "normale geregelte Ernährung + Sport". Darin muss ja der Grund für den ausbleibenden Erfolg verborgen liegen.

Mit einem moderaten Defizit und Sport ist es mMn einfacher langfristig abzunehmen, als mit einer Extrémmaßnahme wie der HSD. Natürlich kann man mit der HSD deutlich schneller abnehmen, aber sie erfordert eben auch eine viel stärkere Einschränkung (was der Adherence nicht immer zuträglich ist) und macht es schwieriger (im Vergleich zu einer moderaten Diät etc.), Gewohnheiten zu etablieren, die man auch nach einer Diät beibehalten kann, um das Gewicht/die Form länger zu erhalten (mal davon abgesehen, ausreichend Protein zu sich zu nehmen).

Wenn man dann immer nur "schlechte Ernährung + kaum Sport" mit HSD abwechselt, führt das nicht unbedingt langfristig zu dem gewünschten Erfolg. Da ist ein Vorgehen mit einer HSD zum Start (evt. auch mehrere Zyklen) und danach ein moderateres Defizit, um langfristig am Ball zu bleiben evtl. eine Lösung, die für viele Leute einfacher durchzuhalten ist.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

@Carter

Ich bin 1,84m groß und meine Kraftwerte liegen alle noch im Anfängerbereich nahe dem Fortgesch. (Science Fitness Rechner).

Eine normale "geregelte Ernährung + Sport", beinhaltet meiner Ansicht nach z.B. ein Frühstück das ausgewogen ist, genug Ballaststoffe und Vitamine beinhaltet... und nicht wie jetzt jeden Morgen nur ein Becher Körniger Frischkäse.

Ich muss ehrlich sagen, dass ich nie wirklich gelernt habe was eine "normale Ernährung ist", als Scheidungskinder waren wir damals auf uns selbst angewiesen, Frustessen war damals der Alltag und als Übergewichtiges Kind mit sozialen Problemen hatte ich gefühlt "dauernd Hunger".

Irgendwann fing ich mit Sport an, Lebensumstellung etc. und mein erster Diät Erfolg war durch die PSMF (Protein sparing modified fast), das ganze hielt sich 1-2 Jahre, danach so wie es kommen musst der Rückschlag und die Gewichtszunahme. Im Kopf hatte ich immer das Ziel mit 18 Jahren 82 kg, mit 21 Jahren 82 kg und es folgten Diätversuche auf Diätversuche, die immer am Stresslevel und der Konsequenz scheiterten. Sport und Training war aber nie ein Problem, hatte Kampfsport Training 2-3 mal die Woche und zusätzlich Beachvolleyball, Klettern und co.

Paar Jahre später 2014 die erste HSD die sehr erfolgreich verlief, dann eine "Toxische Beziehung", ein erhöhter Stresslevel durchs Studieren und eigene Sabotage (indem ich mir zu viel zumutete) und das ganze fing von vorne an, seitdem lebe ich quasi mit der Ernährung Diät, Proteinreiche Ernährung in Kombination mit Frustessen, Essattacken und Hungergefühlen.


Was hat sich jetzt geändert? Ich bin mittlerweile 31 und weiß das ich als Mensch okay bin, auch wenn meine Waage nicht eine bestimmte Zahl anzeigt, mein Studium ist fast vorbei und ich muss nur noch ein paar Hausarbeiten und die Thesis schreiben (wesentlich weniger Stress).

Ich möchte die HSD Diät so wie du es auch schreibst Carter, als "Kickstart" benutzen und danach ein moderateres Defizit zu etablieren mit Spaß an einer "gewogenen gesunden Ernährung".

bearbeitet von Spartiat
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Tag 2 Mittwoch, 15.09.21

Gewicht: 90,4 kg (-1,6 kg)


Die ersten beiden Diät Tage verliefen sehr gut, der Montag war ohne Probleme.

Am Dienstag stand das Krafttraining auf dem Plan ... was nicht geklappt hat, ich war morgens noch zum Bouldern verabredet (2 Std) und dachte mir ich bekomm das dann am Abend noch hin ins Gym zu gehen, stattdessen war ich dann wieder zwei Stunden Beachvolleyball spielen und im anschluss eine Stunde Tennis.. bin dann nicht mehr ins Fitnessstudio.

Werde das jetzt aber umstellen und mir nicht zu viel Sport vornehmen während der Diät, hatte schon am Montag gemerkt (auch Beachvolleyball), dass meine Energie nach einer halben Stunde weg war.

 

 

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Wenn du eine HSD (oder meinetwegen auch eine andere Art der PSMF) durchziehen willst, dann sabotierst du dich mit 2 Stunden Bouldern, 2 Std. Beachvolleyball oder 1 Std. Tennis nur selbst. Mein Rat: Lass es (auch nicht als Kickstart, allerhöchstens 1-2 Tage im Sinne einer "Entleerung der Glykogenspeicher", d.h. PSFM Ernähung, idealerweise GK-Taining im eher höheren Repbereich, nach dem Training >50% deines täglichen Proteinbedarfs - keine Carbs).

Wenn du es nicht lassen willst (was ich gut verstehen könnte!), dann mache eine andere Art von Diät, bspw. EOD Refeeds (dazu kann ich die BURN Diät empfehlen, kenne aber nur die alte Version) oder eben ein moderates Defizit. Mit deiner Vorgehensweise steuerst du auf einen Misserfolg zu, den du vermutlich nicht gebrauchen kannst. Ja, ich kann mir vorstellen, was dir jetzt durch den Kopf geht ("Lass den mal reden, ICH schaffe das schon...") ... das haben auch schon viele andere gedacht. Am besten wirfst du dazu mal einen Blick auf die zahlreichen abgebrochenen HSD-Logs. Die Leute starten alle mit den besten Intentionen und gehen davon aus, dass sie durchziehen können, was sie sich vornehmen. Dann starten sie einen Log, posten 3x und dann hat es sich auch schon wieder mit der Diät, sie halten es einfach aufgrund von Grund von X, Y oder Z nicht durch (dabei macht die HSD eigentlich alles richtig, sie ist hart, aber die mangeldne Adherence sind auf User-Fehler zurückzuführen).

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Hallo, @Carter, Danke für das ausführliche Feedback. Die EOD Refeeds Diät sieht wirklich interessant aus und ich werde mich nach der HSD voraussichtlich auch damit auseinandersetzen, ob das was für mich langfristig wäre.

Ja klar...

Am 9/15/2021 um 11:49 AM schrieb Carter:

("Lass den mal reden, ICH schaffe das schon...")

 

 

ich will da gar nicht lang drüber diskutieren oder mich erklären, ich sehe deinen Punkt und war früher auch öfters in der Situation, wo ich eine Diät abgebrochen habe... auf der anderen Seite habe ich sie auch schon erfolgreich gemeistert.

Wie du es schreibst, die HSD ist hart aber sie funktioniert, wenn man sich an das Programm hält, deswegen bin ich im Forum, weil es hilft seine Diät Tage soweit wie man mag zu teilen und sich selbst darauf fokussieren kann.

 
Da hat auch @Rocketmonk mehr als Recht

 

Am 9/16/2021 um 10:53 PM schrieb Rocketmonk:

Dont fuck with the program

 

 

Den Satz werde ich mir aufschreiben und irgendwo sichtbar hinhängen.

 

 

bearbeitet von Spartiat
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Tag 6 Samstag, 18.09.21

Gewicht die letzten Tage:
Donnerstag 90,1 kg
Freitag 90,4 kg
Samstag 90,35 kg

(btw ich wiege mich zwar täglich aber lege jetzt nicht so den Wert darauf, weil ich auch weiß das Gewichtsverluste maskiert sein können, achte aber auch darauf ob es nicht andere Ursachen haben kann)

Gestern am Freitag war mein Trainingstag, GK Plan hat gut funktioniert und ich spüre es heute schon teilweise noch in den Muskeln. Die Ernährung hat die letzten Tage auch gut funktioniert, bis auf Donnerstag wo wir im Outlet waren und es Tag über nur Kaffee und Wasser gab, das Essen wurde dann am Abend nachgeholt.

Essen tracke ich über fddb, weil es aber weniger Umstand ist poste ich es nicht mehr, um Belastungen klein zu halten, Salat und Gemüse ist mittlerweile auch mehr etabliert.

bearbeitet von Spartiat
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Tag 8 Montag, 20.09.21

Gewicht die letzten Tage:
Sonntag 89,85 kg
Montag 90 kg

Samstag stand noch der Geburtstag von meinem Vater an... die Versuchung von Kuchen zum Mittag war schon gegebener maßen groß jedoch habe ich dafür umso mehr den Kaffee und das Wissen nicht aufzugeben genossen. Im Restaurant habe ich mir brav einen Salat inkl. Fleisch bestellt mit zwei Scheiben Brot.

Ergebnis Sonntag unter 90 kg! :D Happy

Sonntag Big Refeed day, war ein Genuss für den Kopf und ich habe locker 2800 kcal gegessen, wobei 500 g Nudeln über den Tag verteilt, dabei waren und ich auch auf meine Proteine gekommen bin.

Ich bin zwar davon ausgegangen, dass ich durch den Big Refeed day mehr zunehme aber das hat sich mit +0,15 kg doch gut in Grenzen gehalten. Heute startet somit Woche 2 der HSD, nachdem die erste Woche mit -2,1kg gut verlief.

 

bearbeitet von Spartiat
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Tag 12 Freitag 20.09.21

Gewicht die letzten Tage:
Dienstag 89,7 kg
Mittwoch 90,25 kg
Donnerstag 89,45 kg
Freitag 90,4 kg

Die letzten Tage verliefen wellenartig mehr gut als schlecht.

Am Mittwoch hatte ich das Gefühl eine kleine Erkältung zu bekommen (Schlappheit, heißer Kopf), weshalb ich da mit Erhaltungskalorien "gearbeitet" hatte, genauso am Donnerstag.

Über das Wochenende besuche ich einen Freund, hab ihn schon gesagt das ich auf Diät bin und selbst kochen werde, bin froh gute Freunde zu haben die dafür vollstes Verständnis haben.

Das Ziel ist innerhalb der nächsten zwei Wochen auf/unter die 88 kg zu kommen und gehe davon aus das es mit der Tendenz bisher klappen wird, vorausgesetzt das gesundheitlich nicht doch etwas kommt.

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Am 9/24/2021 um 11:02 AM schrieb Spartiat:

Das Ziel ist innerhalb der nächsten zwei Wochen auf/unter die 88 kg zu kommen und gehe davon aus das es mit der Tendenz bisher klappen wird

 

Es tut mir fast schon ein bisschen Leid, das zu schreiben, aber wenn ich mir deinen Log so anschaue, dann bewegt sich bei dir im Moment gar nichts. Seit einem initialen Gewichtsverlust von 1,6 kg von Tag 1 auf Tag 2 (der aktuellen HSD Phase) pendelst du einfach nur um die 90 kg herum - und die 1,6 kg sind keine "Tendenz" sondern vermutlich einfach nur der Wasserverlust, der nun mal sehr schnell eintritt, wenn man Carbs weglässt.

Irgendwo läuft da etwas nicht nach Plan (oder Programm?) ... nach 2 Wochen HSD sollte sich mehr getan haben.

Wenn ich mir dann noch deinen HSD-Versuch aus dem März/April anschaue, bei dem du mit einem geringeren Gewicht gestartet bis, aber eigentlich auch nichts (abgesehen von einem initialen Wasserverlust) erreicht hast, würde ich dir empfehlen, noch mal in dich zu gehen und deine Ziele und vor allem auch deine Möglichkeiten zu überdenken.

 

Ist die HSD wirklich etwas für dich?

Wenn du diese Frage mit "Ja" beantwortest, dann solltest du in der Lage sein zu akzeptieren, dass du es nicht "besser weißt" als das HSD Buch. Wenn du die HSD durchziehen willst, dann halte dich an den Plan und gehe nicht davon aus, dass du schon weißt, was du tust. Alles andere wird in weiterer Stagnation resultieren (es gibt da dieses tolle Einstein Zitat über Leute, die immer wieder dasselbe versuchen und einen anderes Resultat erwarten...).

Wenn du akzeptierst, dass sie HSD (nach zwei erfolglosen Versuchen, mit der Diät klarzukommen) nichts für dich ist (das ist jetzt nichts grundsätzlich Schlimmes ... es gibt hier eine ganze Reihe von Leuten, die einen HSD Log gestartet und nach wenigen Tagen nie wieder gepostet haben - und ganz erhlich, für mich wäre die HSD oder eine PSMF generell auch nichts), dann versuche es lieber mit einer anders strukturierten Diät, z.B. einem moderaten Defizit oder etwas wie der BURN Diät.

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Tag 17 Mittwoch 29.09.21

Gewicht: 88,95 kg (insg. - 3,05 kg)

 

Am 9/24/2021 um 12:19 PM schrieb Carter:

1,6 kg von Tag 1 auf Tag 2 (der aktuellen HSD Phase) pendelst du einfach nur um die 90 kg herum - und die 1,6 kg sind keine "Tendenz" sondern vermutlich einfach nur der Wasserverlust, der nun mal sehr schnell eintritt, wenn man Carbs weglässt.

Irgendwo läuft da etwas nicht nach Plan (oder Programm?) ... nach 2 Wochen HSD sollte sich mehr getan haben.

 

Danke für den Input, hat mich seit Freitag doch zum nachdenken gebracht.

 

Am 9/24/2021 um 12:19 PM schrieb Carter:

dass du es nicht "besser weißt" als das HSD Buch.

 

Mittlerweile denke ich zu wissen, wo mein Fehler war... ich hatte zum Essen immer eine Soße genommen, von der ich ausging, dass sie nicht so "schädlich" für die Diät sei, da ich damals auch öfters Ketchup nahm und es bei einer anderen HSD funktionierte.... dadurch hatte ich doch ein wesentlich kleineres kcal Defizit als gedacht.

Gut, ich habe weiterhin abgenommen und es geht voran. Ich werde nächste Woche voraussichtlich mal auf EOD Refeeds umsteigen, um zu schauen, ob die Variante mehr zu mir passt.

Danke für die Hilfe und die Zeit, die vor allem du dir Carter genommen hast, das hat mir weiter geholfen... aber ich werde die Diät (ob HSD/Burn oder EOD Refeeds) jetzt ohne Tagebuch weiterführen und mich evtl. melden, wenn ich sie erfolgreich beendet habe oder es wieder Probleme gibt.

Vg Spartiat

 

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Also von mir auch ein gutes Gelingen, aber insbesondere deine Erhaltungskalorien und dein Kcal Input scheinst du zu unter bzw. überschätzen. Programmhopping bringt da meines Ermessens nach nichts. Bleib mal länger bei einer Variante und dann richtig. Das beste Programm bringt nichts, wenn du es nicht durchziehen kannst.

 

Ggf. hilft genaus wiegen der Mahlzeiten inkl. Soßen.

 

Andere Tipps:

 

Wenn du Quark nicht leiden kannst iss ihn nicht. Hähnchen ohne Soße geht nicht, dann Salsa ohne Zuckerzusatz dazu und die Kcals in Kauf nehmen, wenn du stattdessen das Ding durchziehst.

 

Ich kann zum Beispiel Thunfisch nicht mehr sehen, aber dafür Hähnchen mit Soße in verschiedenen Varianten jeden Tag essen.

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Am 10/1/2021 um 9:12 PM schrieb Rocketmonk:

Also von mir auch ein gutes Gelingen, aber insbesondere deine Erhaltungskalorien und dein Kcal Input scheinst du zu unter bzw. überschätzen. Programmhopping bringt da meines Ermessens nach nichts. Bleib mal länger bei einer Variante und dann richtig. Das beste Programm bringt nichts, wenn du es nicht durchziehen kannst.

 

Ggf. hilft genaus wiegen der Mahlzeiten inkl. Soßen.

 

Andere Tipps:

 

Wenn du Quark nicht leiden kannst iss ihn nicht. Hähnchen ohne Soße geht nicht, dann Salsa ohne Zuckerzusatz dazu und die Kcals in Kauf nehmen, wenn du stattdessen das Ding durchziehst.

 

Ich kann zum Beispiel Thunfisch nicht mehr sehen, aber dafür Hähnchen mit Soße in verschiedenen Varianten jeden Tag essen.


Ich bin mir ehrlich gesagt auch noch nicht sicher, ob ich die EOD Refeeds langfristig durchziehe.

Gestern war der erste Tag EOD Refeeds mit Training und ich konnte mich gut an die Ernährungsvorgaben halten.. aber 2-5g Kohlenhydrate je Körpergewicht sind doch sehr ungewohnt... fast wie ein Big Refeed day bei der HSD, war nachdem essen erstmal platt.

Heute ist erstmal der "Fasten" Tag und ich überlege am Ende der Woche mal zuschauen wie sich alles entwickelt und dann mal sehen.

 

 



Heute ist erstmal der "Fasten" Tag und ich überlege am Ende der Woche mal zuschauen wie sich alles entwickelt und dann mal sehen.

bearbeitet von Spartiat
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Grundsätzlich schließe ich mich @Rocketmonk an, eine Woche ist sehr kurz ... und EOD Refeeds muss man auch nicht 0 vs. 100 aufsetzen, man kann ebenso gut den Carbanteil em Aktivitätslevel anpassen und an Nicht-Trainingstagen nur moderat Carbs zu sich nehmen und an Trainingstagen moderat + X, wobei X dann eben die zusätzlich verbrauchten Carbs darstellt. Vorzugsweise sinvoll um das Training herum verteilt (davor und danach). Das geht sowohl im Defizit wie auch in einem Überschuss.

 

Wenn sich das im Alltag als zu kompliziert herausstellt - was mMn recht einfach an der Adherence zu erkennen ist - dann bleibt auch immer noch ein Ansatz mit einem geringen Defizit wie z.B. 20%. Bei einem "wholefoods" Ansatz ist so etwas keine Raketenwissenschaft ... es dauert aber evtl. ein bisschen länger, bis man die Erfolge im Spiegel und auf der Waage sieht (und die meisten Leute haben einfach nicht die Geduld, weil sie überall von der Megadiät lesen, die -10kg in 2 Tagen verspricht...).

 

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