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Ganzkörperplan oder Split


Tom99

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Hallo zusammen,

 

ich habe versucht mich im Internet zu belesen welcher Trainingsplan bei 3 Tagen in der Woche der Beste ist.

Leider habe ich das Gefühl das hierzu jeder eine andere Meinung hat, ob nun ein Ganzkörperplan oder ein Split die richtige Variante ist.

 

Zurzeit trainiere ich wie folgt:

 

Montag: Rücken/ Bizeps

Dienstag: Beine

Mittwoch: Brust/ Schulter/ Trizeps

 

Trainiere seit ca. 2 Jahren. Der große Erfolg blieb bislang allerdings aus.

 

Freue mich auf eure Tipps :)

 

LG 

 

Tom

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Du hast halt so jeden Muskel nur einmal pro Woche. Das ist so ziemlich am unteren Ende von der Frequenz her und wenn du sagst es bringt seit 2 Jahren nichts, würde ich auf jeden Fall mal die Frequenz erhöhen. Muss ja nicht gleich Ganzkörper sein. Aber es kann natürlich auch an anderen Dingen liegen: zuwenig Volumen, keine ordentliche Progression, du trainierst nicht hart genug, zuwenig Konsistenz, ungeeignete Ernährung. Oder du erwartest einfach zuviel.

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vor einer Stunde schrieb Tom99:

Trainiere seit ca. 2 Jahren. Der große Erfolg blieb bislang allerdings aus.

Deine Kraftwerte und andere Daten würden da bei Empfehlungen helfen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Hier mal mein Plan:

 

 

Tag 1 Bizeps/Rücken

 

Überzug am Kabel 40 kg
one armed dumbbell KH 15 kg
T-Bar Rows KH 15 kg
Upright rows KH 15 kg
Latzug 60kg
Bizepscurls Stange 20 kg
Reverse Curls Stange 20 kg
Hammerscurls KH 10 kg

 

Tag 2 Beine Waden Bauch

 

Backsquats mit KH 15 kg
Beinstrecker 30 kg
Wadendrücken KH 15 kg
Ausfallschritt KH 15 kg
Situps 
Planke m. Beine anziehen
Becken lift
Bauchpresse am Seilzug 50 kg

 

Tag 3 Brust Schulter Trizeps

 

Seitheben 10 kg

Shoulder Press 10 kg
Kurzhantel-Frontheben 10 kg
Bankdrücken 40 kg
Schrägbankdrücken (Liegeschützen mit einem Stuhl)
Brustpresse 70 kg
Butterflys 30 kg
Trizepsdrücken 30 kg
 

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vor 1 Stunde schrieb Tom99:

Trainiere seit ca. 2 Jahren.

 

vor 21 Minuten schrieb Tom99:

Backsquats mit KH 15 kg

Habe da mal etwas hervorgehoben.

 

Ich würde dir empfehlen, die letzten 2 Trainingsjahre abzuschreiben und mit einem Ganzkörperplan ganz von vorne anzufangen. Es sei denn, du trainierst mit den oben angegebenen Gewichten in Repranges weit über 20 für mehrere Sätze - vor allem in der Kniebeuge (bei Curls will ich nichts gesagt haben).

 

Ergänzend zu @Robkay: Diese Daten bitte nachtragen.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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