Jump to content

Hans Gurken Log


Hansgurke

Empfohlene Beiträge

Tach,

 

ich werde hier mal ein Log erstellen um Fortschritte zu dokumentieren und mein Training zu optimieren.

 

Zu mir:
 

  • Alter 32
  • KFA ca. 15-20%
  • 1,77m
  • 71kg

 

Kraftwerte alle 5RM

 

Kniebeuge: 65

Deadlift: 80
Bankdrücken: 55

Press sitzend: 35

Rudern: 40

 

Ich arbeite zur Zeit überall noch an der Technik und bin bisher nur mit dem DL zufrieden.

Rudern bin ich auf Pendley Row umgestiegen, von daher nur 40kg. Die Technik ist mir wichtiger als das Gewicht.

Problemfall Press: Da ich im Keller trainiere, kann ich die nur sitzend ausführen. Weiterhin ist nur eine LH 2,2m vorhanden. Nicht gerade Optimal für die Übung. Dazu ist es eher meine Hassübung, auf die ich leider zur Zeit keinen riesigen Fokus lege.

An erster Stelle stehen Kniebeuge, Bankdrücken und Deadlift.

 

Zur Zeit trainiere ich in Anlehnung an den „Crossfit Wichita Falls Plan“

Heißt grob 2 mal Krafttraining, 2 mal Ausdauertraining

Workout A

Kniebeuge 3x5, Bankdrücken 3x5, Rudern 3x5

Workout B

Kniebeuge 3x5, Press 3x5, Deadlift 1x5

 

2 mal Grundlagenausdauer moderat ca. je eine Stunde.

 

Das ganze ist ein Kompromiss, das ist mir klar....

 

Ziele:

 

Kraftaufbau, Grundlagenausdauer, bessere Haltung, Verletzungsprävention.

 

Bis zum 31.3 ist das Ziel erstmal:

KB 80kg

BD 62,5kg

DL 100kg

 

Dieses Ziel sollte einigermaßen machbar sein, wenn ich die Technik in den Griff bekomme.

 

Gruß 

 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 15 Minuten schrieb til:

Wenn dein Fokus (u.a.) Deadlift ist, würde ich am Tag B nicht nur 1x5 Deadlift machen, sondern auch 3x5 und vielleicht als 1. oder 2. Übung.

Ich weiß zwar nicht, wo du das so explizit rausliest, aber dann schreib ihm auch den kompletten Tag B neu auf, damit die Änderung nicht zu Problemen führt. ;)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Es ist immer wieder schön, wenn jemand einen neuen Log eröffnet! Viel Erfolg bei deinem Training.

 

Zu dem Deadlift muss ich auch noch etwas loswerden:

Grundsätzlich haben eine ganze Reihe etablierter Pläne nur wenig Deadlift Volumen, aber ich muss @til zustimmen, wenn dass einer deiner Schwerpunkte sein soll, dann ist 1x pro Woche mit nur einem Arbeitssatz (langfristig) ein bisschen wenig. Dein Trainingsgewicht ist ja auch noch sehr leicht, d.h. du wirst vermutlich keine zig Wiederholungen in zig Sätzen beim Aufwärmen machen (auch diese Wiederholungen helfen beim Training, vermutlich kaum beim Kraft- oder Masseaufbau, aber auf jeden Fall beim Erlernen der korrekten Bewegung). Ich gehe mal davon aus, dass du am Trainignsvolumen erstmal nicht groß etwas ändern möchtest, was vollkommen okay ist, daher würde ich einfach dazu raten, bei den Kniebeugen am Tag B einen Satz weniger zu machen, beim Deadlift dafür einen Satz mehr. Dazu dann evtl. noch den Deadlift vom Ende des Tages an den Anfang, damit du da noch frisch bist und vor allem keinen Frust von deinem Hass-Lift, dem Press, mit dir herumträgst, so etwas kann total kontraproduktiv sein. Also:

2x5 Deadlift, 2x5 Kniebeuge, 3x5 Press

 

Grundsätzlich bin ich zwar der Meinung, dass man sich ganz gut von 3 Übungen im 3x5 erholen kann (Ja, auch in deinem Alter! Als ich mit dem Krafttraining angefangen habe, war ich schon ein paar Jahre älter als du jetzt.), aber Kniebeuge und Squat am selben Tag ist natürlich nicht ganz ohne (deshalb ist der eigentliche Plan wohl auf den Deadlift als letzte Übung mit geringem Volumen ausgelegt), du kannst aber natürlich zu Gunsten des Deadlifts an Tag B mit einem etwas geringeren Arbeitsgewicht Kniebeugen machen als am Montag.

 

Je nachdem wie dein Wochenplan aufgestellt ist, würde ich dir dazu raten - es sei denn, du kommst schon von einem recht sportlichen Background - nach dem Tag B einen Rest Day einzulegen und kein Ausdauertraining am Tag nach Tag B zu planen.

 

Warum sollte eine 2,2m Langhantel für den Press ein Problem darstellen? Etwas Besseres gibt es doch gar nicht B).

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 13 Stunden schrieb Carter:

2x5 Deadlift, 2x5 Kniebeuge, 3x5 Press

:blink:

 

Kreuzheben nicht vor Kniebeugen. Punkt.

 

Wenn schon am Programm rumdoktern - was ich hier in diesem Kontext zu diesem Zeitpunkt für "ungünstig" und überflüssig halte - dann richtig... also A: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern; B: Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge. Im Prinzip also der FEM.

 

... und wenn man - was ich hier und jetzt für unsinnig halten würde - bereits die Konzentration auf die 3 "Powerlifting-Übungen" legt, dann auch (wenigstens) 2x/Woche Bankdrücken einbauen... (Sinnvollerweise macht man es dann so und in der Folge so, wenn man voll auf die Schiene will. Geht auch, erfüllt tils und carters Wünsche, ist aber hart. Dann folgt ein sinnvolles Powerlifting-Programm für Anfänger.)

 

 

bearbeitet von Ghost
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 1/19/2021 um 6:09 PM schrieb Ghost:

Kreuzheben nicht vor Kniebeugen. Punkt.

:blink: Eine derartige Aussage - unterstrichen mit dem "Punkt." - als absolute Wahrheit darzustellen, dazu ohne jegliche Referenz, halte ich für problematisch. Grundsätzlich würde ich zustimmen, dass es eine sinnvolle Richtlinie ist (und die meisten Pläne folgen wohl auch dieser Richtlinie), die aber immer im Kontext des restlichen Plans betrachtet werden muss (hier: Squat und Deadlift gleichermaßen als Trainingsziel mit starker Ungleichverteilung bzgl. Frequenz und Volumen).

 

Ich squatte jede (Trainings-)Woche (als Supplemental Lift) nachdem ich Deadlifts (als Mainlift) gemacht habe und folge dabei einem Programm von Jim Wendler. Ich weiß nicht mehr in welchem seiner Bücher er es geschrieben hat, aber aus dem Gedächtnis zitiert lautete seine Aussage zum Überkreuzen von Main- und Supplemental-Lift (das schließt Deadlifts und danach Squats statt Deadlifts und danach Deadlifts mit ein) "It doesn't matter". Vielleicht sollte irgendjemand ihm Bescheid geben, dass das nicht mehr stimmt ... ;)

Auf diese Tatsache bezog sich mein Hinweis, die Squats nach den Deadlifts dann leichter zu machen.

 

Selbst Mark Rippetoe hat mindestens einen Plan, in dem einmal pro Woche Squats im Sets across (ich meine es war 5x5) auf einen 5RM Deadlift folgen. Zugegeben, in vermutlich mehr als 90% von Rippetoes Plänen kommt erst der Squat und dann der Deadlift, aber selbst hier gibt es keine so abolute Wahrheit wie bei der Aussage von @Ghost (Rippetoe hat in den meisten Plänen Squats an drei Tagen die Woche, meistens als ersten Lift, in einigen seiner Pläne wird auch vor technischen Olympic Lifts 3x5 oder 5x5 gesquatted - etwas, wovon viele Oly-Lifting Coaches abraten, da lautet die Prämisse eher "Technische Lifts vor Kraft- oder Volumentraining").

 

Den Alternativvorschlag Richtung FEM halte ich für eine gute Idee, solange eine Klimmzugstange zur Verfügung steht (mehr Pull-Volumen). Powerlifting Pläne konzentrieren sich natürlich eher auf die Big Three (als Feature, nicht als Bug) und beinhalten oft weniger Pull-Volumen (Stichwort ausgeglichenes Training und Verletzungsprävention), was man sich mit Blick auf die Zielsetzung (Kraftaufbau, Grundlagenausdauer, bessere Haltung, Verletzungsprävention) abwägen sollte. Letzeres trifft aber auch auf die Wichita Falls Plan zu.

 

Edit (08.05.2021):

Chad Wesley Smith (Juggernaut Method) empfiehlt übrigens bei seiner Anpassung der Westside Method (von Louie Simmons) für Raw Lifter (also Powerlifter ohne mehrlagige Squat-Suits oder Bench-Shirts) ebenfalls nach schweren maximum effort Deadlifts noch Squats zu trainieren, wie Ghost im Thread Westside Method for Raw Lifters selbst zitiert hat:

 

Zitat

Day 2-Max Effort Lower Body

...

Max Effort Lower Body Movement-A rotation of 3 exercises will be utilized here.

Supplementary Lower Body Movement-This movement will compliment the max effort movement. When using a squat variation as your main movement, we will use a deadlift variation for supplementary work and vice versa.

 

bearbeitet von Carter
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

In der Praxis würde ich es eigentlich immer von der Intensität abhängig machen. Der Lift, bei dem in höheren %Bereichen trainiert wird, wird zuerst gemacht. 

Vielleicht auch davon abhängig, ob ich Variationen des Mainlifts nehme, die meist objektiv leichter sind, oder normales Heben und Beugen ausführe. 

Natürlich spielt auch die Fokussierung da mit rein aber bei normalem Heben und normalen Beugen, die in Richtung linearer Progression trainiert werden, würde ich eigentlich immer zuerst Beugen, dann wenn möglich eine OK Übung und dann das Heben machen. 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 6 Minuten schrieb Carter:

Grundsätzlich würde ich zustimmen, dass es eine sinnvolle Richtlinie ist, die aber immer im Kontext des restlichen Plans betrachtet werden muss.

Und wie ist der Kontext hier im Thread? (Plan und Trainierender)

 

Ich halte das potenzielle Verletzungsrisiko hier für höher als nötig, wenn man Kreuzheben vor Kniebeugen trainiert. Was Fortgeschrittene oder Profis machen oder was im Einzelfall zur Schwerpunktsetzung sinnvoll wäre, spielt hier IMHO keine Rolle und kann hier auch kein gewichtiges Argument sein, davon abzuweichen. Genausowenig die Erwähnung irgendwelcher einzelner Pläne - ohne weiteren Kontext - wo das so gemacht wird (aber im Detail dann vielleicht doch nicht, weil Umfänge und/oder Last anders programmiert sind).

 

Aber egal... ihr wisst es offensichtlich besser und ich halte mich dann gerne raus.

 

(Auch weil ich diese Diskussion hier im Log für wenig zielführend und darüberhinaus eher abschreckend für den TE halte - ich hoffe, er loggt trotzdem weiter. Viel Erfolg beim Training.)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Tach,

 

erstmal danke für den Input. Es könnte Sinn ergeben, Richtung FEM zu gehen und etwas Belastung aus den Beinen und unterem Rücken zu nehmen. Werde ich mal drüber nachdenken. Problem: Klimmzüge. Leider noch keine Möglichkeit dafür gefunden.

Dann würde ich nur einmal die Woche Beugen. Ich werde mal drüber nachdenken.

 

Donnerstag:

KB 65 3x5

SD 30 3x5

DL 85 1x5

 

Kniebeugen gingen. Press musste ich runter. Das war sonst nix. DL war ich auch nicht so richtig zufrieden. War schon mal besser.

 

Montag:

KB 67,5 3x5

BD 57,5 2x5, 1x3

Rudern: 45 3x5

 

Der letzte Satz Kniebeugen gefiel mir am besten. Nochmal explizit auf Stabilität und Spannung geachtet. Langsam runter und kein Buttwink erkennbar. Werde trotzdem nicht steigern.

 

Bankdrücken habe ich im 3. Satz die Spannung verloren. Wiederholen

 

Rudern war glaube ich ganz ok.

 

Filme weiterhin jeden Satz und versuche zu optimieren.

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mittwoch:

 

KB 67,5kg 3x5

SD 32,5 3x5

DL 80 1x5

 

Irgendwie heute etwas platt... egal.

 

Kniebeuge ging gut. Kein Buttwink, langsame und kontrollierte Ausführung. Ich versuche 70kg beim nächsten Training und lade den Versuch dann hier hoch.

 

Schulterdrücken ging eigentlich gut. Wiederhole nächstes mal trotzdem und werde erst dann steigern.

 

Deadlift bin ich runtergegangen, da letztes Mal irgendwie nicht so richtig solide. Wiederhole jetzt nächstes mal nochmal das Gewicht. Lief heute aber besser. Kopfhaltung muss noch etwas optimiert werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Soo.

Ich bin mit den Gewichten nochmal runter gegangen.

Wieso? Das “Problem” ist einfach die Spannung im Core zu halten. 

 

Habe letzte Woche 3x5 Deadlift mit 70kg gemacht und fand die Bewegung damit einfach besser und kontrollierter. Dazu konnte ich mich vernünftig auf die Rumpfspannung konzentrieren.

Ich werde auf einmal die Woche Squats runtergehen und diese Woche nicht steigern.

 

Gerade bei der Kniebeuge fällt es mir schwer, die Spannung aufzubauen. Jemand Tips für gute „Cues“ oder kleine Übungen?

 

Heute Workout A:

Kniebeuge 3x5 60kg

Bankdrücken 3x5 50kg

Rudern 3x5 40kg

 

Der Plan für die Woche:

Dienstag HIT

Mittwoch frei

Donnerstag kleiner Intervalllauf

Freitag: Deadlift, Schulterdrücken, (Klimmzüge)

Samstag oder Sonntag längerer Lauf

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Today:

 

HII-Training-Protokoll

30 Sekunden Belastung - 30 Sekunden Pause x 4 x 4 Sätze, Zwischen den Sätzen 1 Minute Pause.

1. Squat mit 2x12kg Kettlebell 

2. Gorilla Row 12kg Kettlebell

3. Mountainclimber

4. Gorilla Row

 

Laut Uhr Durchschnittspuls 155, Bereich 129-171. Glaube ich aber eher nicht. Puls könnte höher gewesen sein.

Für den Anfang reicht mir das erstmal und wird so mit verschiedenen Übungen weitergemacht.

Irgendwann werden dann die Pausenzeiten verkleinert.

bearbeitet von Hansgurke
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...