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Ernährung - Sammelthread


Gast

Empfohlene Beiträge

Heute nur mal eine kurze Zusammenfassung von Empfehlungen jeweils nach Kcal-Defizit und -Überschuss angegeben. (Quelle: Revivestronger: "Nutritional Minimums for Bodybuilders"):

 

  • Protein: 1.2g/kg of bodyweight while not in a caloric deficit, and 2.3g/kg of FFM while in a deficit
  • Fat: 15% of calories when you’re digging into the diet, and 20% of calories the rest of the time
  • Carbs: At least 4g/kg of bodyweight, or have it make up the rest of your calories after hitting a minimum fat and protein intake when calories are more sparse
  • Fibre: A pretty safe minimum would be 14g/1,000 calories you consume
  • Water: Have pretty clear urine

(Nachweise s. d.)

 

Bei Fett liest man auch häufig von 0,8-1,0g/kg Körpergewicht und im Kcal-Defizit (nicht mittel- bis langfristig) 0,5g/kg Körpergewicht.

Bei Ballaststoffen (Fiber) werden oft pauschal 30g genannt (wobei ein Minimum für Frauen und Männer bei 20g u. 25g liegen soll).

Die Empfehlung für KH orientiert sich bereits an der sportlichen Belastung. (Renaissanceperiodization empfiehlt in "The Renaissance Diet 2.0" nicht unter 3,3g zu gehen. Für andere "Einsatzzwecke" bzw. Belastungen kann das Minimum niedriger liegen.)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 4/17/2021 um 8:41 AM schrieb Ghost:

Vielleicht hat ja die/der Eine oder Andere aus dem Nachtrag zu meinem Log mitbekommen, dass ich dieses Jahr (mal wieder) "gefasted" habe. Neben Alkohol (was ich schon häufiger mal gemacht habe; seit 1.1.21) habe ich diesmal seit Ende Januar bis Ostern auf Koffein (Knabberzeug und Süßigkeiten) verzichtet.

 

Für diesen Beitrag komme ich nun doch nochmal darauf zurück...

 

Im Ergebnis hat mir diese Phase mein "All-Time-Low" in Hinblick auf meinen KFA verschafft. Der war zuvor bereits nicht üppig hoch (konservativ geschätzt 15-17% mit Tendenz nach unten) aber danach nochmal deutlich niedriger (konservativ geschätzt um die 12%). Offensichtlich hat sich im Alltag und über die Woche(n) doch mehr angesammelt, als man so denkt.

 

Wer trackt hat soetwas natürlich im Blick, aber darauf will ich nicht hinaus.

 

Es geht mir darum, wie Einsteiger in dem Bereich auf recht elegante Weise etwas verbessern können, ohne zuviel direkt im ersten Schritt verändern zu müssen. Mache kommen mit "radikalen Einschnitten" in dem Bereich ja besser klar, Manche werden davon überwältigt und brechen ab. Um Letztere geht es.

 

Ihr habt also - gerade auch nach Lockdown und Co. wo viele Sportvereine den Trainingsbetrieb einstellen mussten - festgestellt, dass "zu viel" auf den Rippen ist und wollt etwas verändern? Ihr wollt "das komplette Programm" fahren und mehr trainieren, besser essen und überhaupt alles auf einmal und mit guten Ergebnissen bis nächste Woche? Dann hilft euch dieser Beitrag leider trotzdem nicht. ;)

Bevor jemand an zu hohen Vorgaben und Ansprüchen scheitert, empfehle ich in kleinen Schritten anzufangen. Was zuviel drauf gekommen ist, hat sich ja auch nicht in einer Woche angesammelt.

 

Schritt 1 - Mehr Bewegung

Klingt trivial, aber wer mal einen Schrittzähler benutzt hat, um auf die täglich empfohlenen 10.000 Schritte am Tag zu kommen, wird vermutlich eine Überraschung erlebt haben. Je nach Schrittlänge können da so ca. 5-8km am Tag herausspringen und wer wie ich einen Büroalltag hat und mit dem Auto zur Arbeit muss... Haushalt und Gartenarbeit reißen das jedenfalls (bei mir) nicht raus.

Nehmen wir an, ihr seid überhaupt hier bei SF gelandet, weil ihr auch mit Krafttraining (2-3x/Woche) angefangen habt und dies nun mit 2-3 Einheiten leichter Bewegung ergänzt, die euch Spaß macht (bspw. Walken oder Radfahren). Ich glaube die WHO empfiehlt pro Woche durchschnittlich (mind.) 150min (zusätzliche, sportliche) Aktivität, von denen 75min uns durchaus richtig ins schwitzen bringen sollen. Das könnte man sich schonmal mit den 10.000 Schritten pro Tag als Zielwert vornehmen.

 

Schritt 2 - Den offensichtlichen "Müll" aus der Ernährung entfernen

Bevor ihr euch mit Schlagworten wie "Bulking and Cutting" beschäftigt - in diesem Kontext die größte Zeitverschwendung mMn - solltet ihr an die großen Brocken ran, die auch nicht viel Mühe kosten und das ist (leider, mögen Manche denken) Alkohol, Süßkram und Knabberzeug und dazu auch kalorienhaltige Getränke. "Flüssige Kalorien" sättigen schlecht und man nimmt schnell ungeahnte Mengen an Kcal damit zu sich. Genauso ist es ein enormer Unterschied, ob ich Saft kaufe und trinke oder den Saft selber presse. Viel Vergnügen mit dem selbstgepressen Orangensaft... Ich kenne nicht viele, die dieselben Menge an Orangen essen würden, die in so einem kleinen Saft landen. ;)

Solange keine (Über-) Kompensation am Wochenende stattfindet, hilft bereits ein 80/20-Ansatz und eine Halbierung bringt u. U. bereits eine Menge. Niemand muss auf das Stück Kuchen auf der Geburtstagsfeier verzichten, aber im Alltag sollte man es (dann) weglassen.

 

Schritt 3 - Den weniger offensichtlichen "Müll" in der Ernährung schrittweise durch bessere Alternativen ersetzen

Hier mal als Beispiel eine kurze Betrachtung einer Metaanalyse zum Ersatz von "einfachen Zuckern" durch komplexere Kohlenhydratquellen und die positiven Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsmarker.

As long as you’re lean and/or physically active, and eating an appropriate amount of overall carbohydrates and calories, you probably don’t have to lose much sleep over your sugar intake. However, if blood cholesterol and glucose numbers are a concern of yours, removing some of the added sugars from your diet might not be a bad idea. But be sure to cut the extraneous added sugars before you even think about reducing your fruit intake.

Also, wer bereits schlank ist und aktiv, braucht sich bei dem Thema keine großen Sorgen zu machen - da hat bereits Schritt 2 für genug Entlastung an der Front gesorgt - hier geht es darum bspw. Fertiggerichte und allerlei "Convenience-Food" schrittweise durch Nahrungsmittel ohne Zutatenliste zu ersetzen. Mehr selber kochen und ggf. auch durch saisonalen und regionalen Einkauf etwas für die Umwelt tun (mehr als 2 Fliegen mit einer Klappe).

 

Schritt 4 - Mehr Eiweiß in der Ernährung

Bis hierhin hat man außer einen gewissen Verzicht auf "schlechte Angewohnheiten" noch nichts Grundsätzliches an der eigenen Ernährung verändert, sollte aber bereits aus der Kombination der vorherigen Schritte (mehr Bewegung/Training und Verzicht auf "Junk-Food") einige positive Veränderungen an sich bemerkt haben.

Nun kommt ein gewisser Fokus auf Eiweiß hinzu. Auf dem Teller (eigentlich jedem Teller) sollte ein Drittel mit eiweißhaltigen Lebensmitteln gefüllt sein. Nehmt es nicht wortwörtlich, es ist i. O. bspw. Müsli zu frühstücken, aber das Eiweiß in der Ernährung sollte einen gewissen Anteil einnehmen. Eiweiß ist euer "Baustoff" für den Körper, Kohlenhydrate und Fette sind hauptsächlich Energielieferanten und daher sind Letztere in gewissem Rahmen flexibel, während so ziemlich Jeder einen gewissen Eiweißanteil benötigt.

 

Und hier endet es, denn machen wir uns nichts vor... Es geht letztendlich immer darum, andere Gewohnheiten im Leben zu etablieren, um das Ziel zu erreichen und auch zu halten, was gesteckt wurde. Keine Abkürzungen, keine "magic bullets", nur Beständigkeit in den (neuen) Gewohnheiten...

 

Wer dann "Blut geleckt" hat und sich die nächsten höheren Ziele setzt, kann tiefer einsteigen... Für die Allermeisten reicht die Umsetzung der genannten Schritte vollkommen aus. "Es ist einfach, aber nicht leicht!" hat Dan John mal gesagt... und er hat recht... aber es lohnt sich!

bearbeitet von Gast
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Am 8/1/2021 um 8:21 AM schrieb Ghost:

Der erste Schritt zu "intuitivem" Essen ist übrigens: "Wenn du hungrig bist, iss." (Vermutlich das nächste Thema hier im Thread.)

 

Wenn man den Mund zu voll nimmt...

 

Das Thema "intuitives Essen" ist natürlich nicht so trivial und einfach in einem Forenbeitrag abgefrühstückt (o. k., ich versuche die Anspielungen zu vermeiden), daher werde ich vielleicht einzelne Ideen herausgreifen und vorstellen, die mir so unter gekommen sind.

 

Starten werde ich mit der "Essensmenge" (dem "Völlegefühl"; Idee/Konzept auch von Berardi).

Stellt euch eine Skala von 1-10 vor. 10 bedeutet "so voll, dass man nicht einmal mehr etwas trinken, geschweige denn an Bewegung denken mag". 1 bedeutet, dass man nun wirklich direkt etwas essen muss, um nicht umzufallen.

In dem man bewusst und mit einer gewissen Ruhe, wenn nicht sogar Langsamkeit, isst und sich allein auf das Essen konzentriert (genießt) und auf die Signale des Körpers achtet, kann man den Punkt finden, der individuell eine gute, angenehme Sättigung, aber kein Völlegefühl darstellt.

Ziel ist es bei 80% Sättigung (8 auf der Skala) zu landen und damit quasi gerade die Sättigung zu erreichen und dann mit dem Essen aufzuhören. Bspw. der Moment wo man sich eher energiegeladen fühlt (bspw. Lust hätte auf etwas leichte Bewegung (Spaziergang)) und bspw. denkt "Ich könnte noch einen Nachtisch vertragen, brauche ihn aber nicht".

6 auf der Skala wäre etwas gegessen zu haben, aber noch nicht befriedigt/gesättigt zu sein. 9 auf der Skala wäre, "ich bin (richtig) satt und habe gerade keine Lust mich zu bewegen" und die 10... wie oben beschrieben...

 

Es geht also ersteinmal darum, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, wann man isst und wieviel man dann isst. Isst man, weil man wirklich Hunger hat oder weil es gerade (wie üblich) Zeit dafür ist? Esse ich ggf. dann weniger, wenn ich nicht so hungrig bin oder quasi dieselbe Menge wie üblich?

 

Wenn man noch nicht weiß, wie man da hin kommt, empfehlen sich folgende Schritte:

1. Nur 80% dessen auf den Teller tun und essen, wie aktuell normal

2. Bewusst, ohne Ablenkung essen und auf den Körper hören (8 auf der Skala erreicht? Mehr, weniger?)

3. Danach einen Spaziergang machen und prüfen, wie man sich körperlich dabei fühlt

4. Dies notieren und mit den nächsten Mahlzeiten und an den nächsten Tagen wiederholen, um

5. einen Überblick zu bekommen, wie man damit klar kommt (Verdauung, Heißhunger etc.)

 

So ein Verhalten ist vermutlich primär gut, wenn man eher plant Fett zu verlieren und zu den Leuten gehört, die eher leicht viel essen können. Aber auch Andere werden davon profitieren können.

 

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Nochmal eine Ergänzung zu der bekannten Empfehlung ausreichend Gemüse und Obst zu essen (oft liest man 5 Hände voll Gemüse, 2 Hände voll Obst oder ganz ähnliches (Portionen oder so)).

 

Als Ergänzung empfiehlt man oft, Gemüse von/mit unterschiedlichen Farben zu essen/kombinieren, um von der Vielfalt zu profitieren: Klick

Ziel sollte "jeden Tag etwas von jeder Farbe" sein... zumindest im Lauf der Woche jede Farbe abzudecken, kann ein einfacher zu erreichendes, gutes Ziel sein.

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Am 8/6/2020 um 9:12 AM schrieb Ghost:

Und falls jemand hier tatsächlich noch glauben sollte, dass "Eine Kalorie nicht (immer) eine Kalorie ist": The Energy Balance Equation

 Aktuell von Nuckols ein etwas anderer Ansatz zum Thema: From Mass to Energy: The Basic Physiology of Calories

What I aim to do in this article is start by ignoring energy and heat entirely and focus on something more concrete: mass. How does mass enter and leave the body? Once you understand how your body gains and loses mass, it should make much more sense why the Calorie, a unit of heat, serves as a valid and reliable proxy.

...

So, let’s discuss how mass gets from your food to your muscles and fat tissue.

 

 

Key Points:

  1. The Calorie is a unit of heat, but Calorie intake and expenditure are manipulated to affect changes in body mass. That may seem nonsensical (using heat and mass almost interchangeably) without a decent grasp of the underlying physiology of metabolism.
  2. This article starts by ignoring calories and simply tracks the movement of mass through your body, from the time you eat food to the point of excretion.
  3. Before being excreted, the food you eat is used to produce adenosine triphosphate (ATP), which your cells use to fuel almost all major functions.
  4. ATP is not utilized with total efficiency, and a portion of its energy is released as heat whenever it’s utilized. That’s the key step that ties together mass and heat, allowing us to affect changes in body weight by measuring and manipulating Calorie intake and expenditure.

Beschrieben wird, was der Körper tut bzw. tun muss, nachdem man Nahrung aufgenommen hat. In einfachen Punkten:

  1. Store it
  2. Use it
  3. Get rid of it

 

bearbeitet von Gast
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Teil 2: Calories and Weight: From the Lab to the Real World

 

Key Points:

  1. Short-term weight fluctuations are primarily driven by water retention or water loss.  Don’t freak out about them.
  2. Make sure your calorie intake is at the level you think it is.  Most people are quite bad at estimating their intakes.
  3. Your body has regulatory mechanisms that try to prevent weight gain and weight loss (though they tend to fight against weight loss a bit harder), meaning that you may need to cut on lower calories than you’d anticipate, or bulk on higher calories than you’d anticipate.

 

Interessant ist v. a. die Beschreibung zu Punkt 3.

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Quasi passend dazu die aktuelle Betrachtung einer Studie: Does metabolic rate drop as we age?

 

The main observations were that:

  • Males and females have similar energy expenditure when body composition is accounted for
  • When accounting for body composition, energy expenditure remains pretty stable from the age of 20 to 60 – even during pregnancy!
  • Beyond 60, fat-free mass and TDEE drop, but fat mass and %body-fat do not seem to increase
  • Age-related drops in absolute energy expenditure may be related to loss of fat-free mass, lower activity level, and decline in organ-level metabolic rates
  • Even when controlling for body composition, sex, and age, energy expenditure can vary considerably between individuals, and there’s no easy way to predict that variation for specific individuals 

When scanning the data, a few pretty important practical applications jump out:

  • If you have low fat-free mass and you wish to lose some fat mass, your calories might have to get pretty low
  • For adults under 60, fat-free mass should be a major factor driving TDEE estimates, rather than sex or age
  • As we age, we should prioritize training and nutrition strategies that help us keep our activity level high while building or maintaining fat-free mass
  • Due to substantial variation between individuals, TDEE can be hard to reliably estimate when using generalized, population-level equations

That final point about variation between individuals is particularly important. Generic estimation equations can get most people pretty close to their estimated TDEE, but a more refined calculation process is required to get a more robust estimate.

 

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Ich habe im Eröffnungsbeitrag dieses Threads den recht aktuellen Artikel* von Trexler (Strongerbyscience) ergänzt. Ist recht umfangreich und daher etwas für ein paar ruhige Stunden...

 

*The Definitive Diet Setup Guide: How to Build and Adjust a Smart Nutrition Plan

Learn how to build a well-structured diet that supports your performance and body composition goals. This article will equip you with the basic knowledge required to set up a diet that is compatible with your goals and implement ongoing adjustments to keep you on the right track.

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Das Thema "Intermittent Fasting" wurde bereits ein paar Male hier im Thread angesprochen.

 

Hier im Beitrag will ich speziell auf Frauen und Intermittent Fasting eingehen. Frauen haben oft mehr Probleme, als Männer mit den Fastenprotokollen (auch 16/8) klar zu kommen und erst recht mit extremeren Ansätzen wie OMAD (One Meal A Day).

 

Dies hat i. d. R. hormonelle Gründe, die in folgenden Artikeln ein wenig beleuchtet werden:

 

Ist Intervallfasten für Frauen eine gute Idee?

 

Does intermittent fasting work for women?

 

Zusammengefasst kann man wohl sagen/empfehlen, auf das individuelle Wohlbefinden zu schauen und es mit Intervall-Fasten nicht zu erzwingen, wenn es individuell nicht passt. Erste positive Effekte hat man bereits bei einem 12 Stunden Fenster, in dem man nicht isst (und ggf. auf Snacks zwischen den Mahlzeiten verzichtet).

Und fast alle anderen Ziele (bspw. Fettverlust) kann man auch ohne Intervall-Fasten erreichen.

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Die 5 universellen Prinzipien guter Ernährung - lt. Wissenschaft

 

Der (englischsprachige) Artikel beleuchtet die Kernpunkte, die derzeit unstrittig sind.

 

1. Prinzip - Gewichtsverlust und Gewichtszuwachs werden durch eine Formel bestimmt

Die Formel ist als CICO ("calories in, calories out") bekannt:  [Energieaufnahme] - [Energieverbrauch] = [Veränderung der Körperspeicher]

 

2. Prinzip - Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, den man individuell passend aufnehmen sollte

Dafür gibt es v. a. zwei Gründe. Erstens hilft eiweißreiche Nahrung, weniger zu essen und sich trotzdem satt zu fühlen und zweitens hilft Eiweiß als Baustoff u. a. Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

 

3. Prinzip - Mit steigender Verarbeitung von Nahrungsmitteln, sinkt die Nährstoffdichte

Mit jedem Verarbeitungssschritt verliert ein Nahrungsmittel i. d. R. Nährstoffe und gewinnt dafür verschiedene Zusatzstoffe, die man nicht unbedingt haben will/muss.

Es ergibt sich dazu der Effekt, dass man mehr hochverarbeitete Lebensmittel essen muss, um auf seine Bedarfe an Makro- und v. a. Mikronährstoffen zu kommen und daher üblicherweise mehr Energie aufnimmt.

 

4. Prinzip - Früchte und Gemüse reduzieren das Krankheitsrisiko (und könnten helfen Gewicht zu verlieren)

Zielt einfach auf verschiedene Inhaltsstoffe (Antioxidantien, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe), die man bei einer strikten Carnivoren Ernährungsweise bspw. nicht aufnehmen würde.

 

5. Prinzip - Schlaf beeinflusst, was man isst, genauso wie insgesamt die Gesundheit

Auch hier zwei, drei Punkte... Durch Schlafmangel werden hormonelle Reaktionen in Gang gesetzt, die Menschen oft schlechtere Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl treffen lassen. Ebenso hat Schlafmangel oft nachteilige Auswirkungen auf die Bewegung/Aktivität im Verlauf des Tages. usw.

 

Bonus Prinzip - Innere Signale zu hören, muss gelernt werden

Wer lernt auf die Signale des Körpers zu hören und diese richtig zu interpretieren kommt einen Riesenschritt voran. Bspw. ... wann ist man hungrig, wann ist man satt? Isst man aus Gewohnheit oder nach Plan? Hört man darauf, auf was der Körper gerade Hunger hat? (Süß, salzig usw.?) ...

 

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Ernährung is(s)t) es nicht titelt der aktuelle Artikel von Eikelmeier...

 

... und beschreibt in der Folge weitere Säulen, die zu einer guten Gesundheit beitragen.

 

- Mindset und Psychologie

- Sport und Bewegung

- Schlaf und Ruhe

- Sonne, frische Luft und Wald

- Liebe und Zuneigung

...und natürlich am Ende doch: Energie und Nährstoffe

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Kurzvorstellung "The Planetary Health Diet" (Willet et al. 2019):

 

Von Wissenschaftlern der EAT-Lancet Kommission erstellte Ernährungsweise für eine nachhaltige Ernährung der Weltbevölkerung, auch in Hinblick auf Ressourcenverbrauch. Es spielen also ökologische, soziale und ökonomische Aspekte in der Empfehlung eine Rolle.

 

Im Prinzip handelt es sich um eine flexitarische Ernährungsweise mit viel Gewicht auf Gemüse und Obst. Hier findet Ihr einen Vergleich (Tabelle) der vorgeschlagenen Lebensmittelgruppen im Vergleich zur Empfehlung der DGE.

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Da es auch immer wieder mal ein Thema bei Fragen ist, verweise ich auf einen recht aktuellen Artikel auf Strongerbyscience von Eric Trexler:

Optimizing Bulking Diets To Facilitate Hypertrophy

 

Als Startpunkte finden sich dort Tabellen, wie hoch/niedrig man die Kcal ansetzen kann, wenn man Muskelaufbau oder Fettabbau (oder Erhalt) anpeilen möchte:

 

Energy intake guidelines for bulking and cutting based on the "estimate" approach

 

Energy intake guidelines for bulking and cutting based on the "observe" approach

 

Desweiteren behandelt der Artikel auch Punkte wie "Hardgainer" (Strategien für diese Personen), Makronährstoffverteilung und die Frage "Should I Bulk, Cut, or Recomp?"...

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Sehr häufig wird ja hier (auch von mir) auf die Seiten von examine dot com verwiesen, wenn es um Infos zu verschiedenen Themen in der Ernährung (speziell Supplemente und einzelne (Mikro-) Nährstoffe geht. Ebenso wie die Seiten von exrx dot net sind sie allerdings englisch-sprachig, was für Manche Leser:innen hier vielleicht ein Problem darstellt.

 

Kürzlich stieß ich auf die Seiten der "Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention", wo speziell im Bereich "Nährstoffe" eine ganze Reihe von Artikel auf deutsch verfügbar sind. Wie der Name der Gesellschaft andeutet, geht es hauptsächlich um Ernährungstherapie und Prävention, aber es werden auch allgemeine Infos zu den Nährstoffen geliefert, so dass es sich durchaus lohnt, mal einen Blick zu riskieren.

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Nochmal kurz ein weiteres "Supplement-Thema"...

 

Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1)

 

Background: In 1998, more than half of the adult population in Germany had serum 25-hydroxy-vitamin-D
[25(OH)D] levels below the common threshold of 50 nmol/l. Since then, there has been a lot of attention for
vitamin D in the scientific community, the media and the general population and serum 25(OH)D levels may have
increased as a consequence. With data from the ‘German Health Interview and Examination Survey for Adults’
(DEGS1) the current situation of vitamin D status can be analysed.

 

...

 

Conclusions: Serum 25(OH)D levels below the threshold of 50 nmol/l are still common among adults in Germany,
especially during winter and spring and in higher latitudes. Potentially modifiable factors of poorer vitamin D status
are higher BMI, lack of sport activity and high media use.

 

Die Studie ist zwar auch bereits aus 2015, aber ich fand einen Hinweis darauf nochmal interessant, zumal aktuell immer mal wieder vor (angeblich) zu hohen Dosen von Supplements (Vitamin D3 u. a.) in den Medien gewarnt wird.

Üblicherweise wird da selten darauf eingegangen, wie die (durchschnittlichen) D3-Spiegel der Menschen wohl sind und wie die individuellen Bedarfe sein könnten.

 

Weder ich noch SF (seitens der offiziellen Betreiber) plädieren für hohe Dosen bei Supplementen, es sei denn, es liegt ein gemessener Mangel vor und ein Arzt verordnet dementsprechend eine Gabe.

Andererseits liegen die Grenz- bzw. Mindestwerte in Deutschland* auch üblicherweise niedriger, als anderswo und wenn dann in so einer Untersuchung herauskommt, dass 70-80% im Winter und Frühjahr sogar noch darunter liegen (vgl. Fig. 3 und 4 im PDF)...

 

Eine wichtige Aussage hier in der Untersuchung ist auch, dass Personen mit hohem BMI ("überfette" Personen") einen erhöhten Bedarf haben. ebenso gilt dies für ältere Personen, wo die Aufnahme bzw. Umwandlung nicht mehr so gut funktioniert. Und es sei auch erwähnt, dass die Zeit am Bildschirm - auch in der Freizeit - in der Untersuchung einen höheren Bedarf ergeben hat (also je mehr Zeit am Bildschirm verbracht wird, umso geringer die D3-Spiegel).

 

Man kann trotzdem festhalten, dass die Allermeisten mit einer Dosierung von 2.000 IU/Tag gut bedient sind (was immerhin auch noch unter dem mittlerweile auch hier angepassten TUL liegt), um einen Mangel zu verhindern. Manche brauchen auch vielleicht nur im Winter etwas zu nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

 

Ansonsten - da es gerade in die Zeit passt - lasst euren D3-Spiegel doch einfach mal bestimmen und schaut, wo ihr liegt. (Und eine Messung am Ende des Sommers - auch wenn viele Ärzte dies als überflüssig abtun werden - kann sehr aufschlussreich sein.)

 

 

*Das RKI sieht bei 50 nmol/l (20 ng/ml) die empfohlene (Unter-) Grenze; andere medizinische Fachgesellschaften empfehlen eher 75 nmol/l (30 ng/ml) und in vielen Naturvölkern liegt der gemessener Wert bei ca. 110-120 nmol/l (44-48 ng/ml) (und einzelne Experten empfehlen sogar ca. 40 ng/ml)

bearbeitet von Gast
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Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake

 

"Schon" aus 2019, aber doch nochmal recht frappierend im Ergebnis:

 

Hall et al. investigated 20 inpatient adults who were exposed to ultra-processed versus unprocessed diets for 14 days each, in random order. The ultra-
processed diet caused increased ad libitum energy intake and weight gain despite being matched to the unprocessed diet for presented calories,
sugar, fat, sodium, fiber, and micronutrients.

 

Highlights
- 20 inpatient adults received ultra-processed and unprocessed diets for 14 days each
- Diets were matched for presented calories, sugar, fat, fiber, and macronutrients
- Ad libitum intake was 500 kcal/day more on the ultra-processed versus unprocessed diet
- Body weight changes were highly correlated with diet differences in energy intake

 

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Ich habe auf Sportengel-Nutrution folgendes gelesen: Noch schlimmer als eine hohe Zuckerzufuhr ist die Kombination von Zucker mit sehr viel Fett. Hierbei handelt es sich wirklich um eine absolute „Fettbombe“. Durch die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel ins Unermessliche, gleichzeitig wird die Fettverbrennung gehemmt und die Weichen für eine neue Fetteinlagerung sind bereits durch das Insulin gestellt. Wenn Du nun gleichzeitig sehr viel Fett zuführst, dann wird dieses umgehend in die Fettdepots des Körpers eingelagert! Verzichte also weitestgehend auf Zucker/Fettbomben, wie Kuchen, Schokolade und sonstige Süßspeisen!

 

ChatGPT fand einige Studien, die diese These belegen. Für mein Verständnis ist diese Behauptung aber unwissenschaftlich, da Fetteinlagerungen doch hautpsächlich auf eine hyperkalorische Ernährungsweise zurückzuführen sind und die beschriebenen Effekte eine (deutlich) untergeordnete Rolle spielen.

 

Ich lese sehr häufig Beiträge - auch aus dem Bodybuilding - die solch unschlüssige Behauptungen aufstellen. Dabei funktionieren Diäten wie Low-Carb durchaus, wenn hypokalorische Ernährung betrieben wird. So mein Erklärungsversuch.

 

Zusammengefasst ist für den (mehr oder weniger) erfolgreichen Muskelaufbau - unabhängig von einem Defizit (außer bei weit Fortgeschritten) die Menge an Proteinen der entscheidende Faktor (und natürlich der Trainingsreiz).

 

Habe ich das soweit richtig verstanden ?

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Das ist nicht wirklich ganz falsch, aber es ist eine Frage des Kontext... wie immer... und daher etwas zu pauschal und auch etwas zu vereinfacht dargestellt. (Halte dich da lieber an die Hauptseiten.)

 

Auf Seite 1 hier im Thread findest du sicher die Artikel von Lyle McDonald (Klick), die die Zusammenhänge etwas besser erläutern.

 

Ganz, ganz kurz gefasst:

Die Zellen können (in der Blutbahn vorhandene) Fettsäuren, die aus den Fettdepots in die Blutbahn gegeben werden direkt nutzen/verbrennen. Was an KH und Zucker kommt, da brauchen die Zellen ein Signal (durch einen Insulinanstieg), um die Zucker zu nutzen/verbrennen. Durch den Insulinanstieg wird die Abgabe von Fettsäuren aus den Körperdepots reduziert/zurückgedrängt und die KH in dem Moment bevorzugt in die Zellen gebracht und verbrannt. Das hat auch damit zu tun, dass der Körper vergleichsweise wenig Speichermöglichkeiten (auch rein mengenmäßig) für KH/Zucker, aber nahezu endlose  Speichermöglichkeiten für Fett hat.

 

Je mehr Fett jemand mit sich herumschleppt, umso mehr Fettsäuren befinden sich in seinem Blut und umso höher muss die Insulinantwort ausfallen, um die KH zu verwerten. Bis zu dem Punkt, wo die Insulinantwort nicht mehr ausreicht und das System zusammenbricht, d. h. spätestens ab da, ist man insulinresistent mit allen unschönen Folgen. So eine Insulinresistenz bekommt man auch mit sehr fettreicher Ernährung (Keto), die allerdings dann "nur" physiologisch und damit leichter umkehrbar ist.

 

Da die Speichermöglichkeiten für KH begrenzt sind, ist der Körper also aus Gründen der Effizienz bemüht, die KH vordringlich in die Zellen zu bringen und zu verwerten. Fettsäuren werden dann in dem Moment nicht verbrannt, sondern in gleicher Energiemenge in die Fettdepots gebracht.

Das Gleiche passiert aber auch bei zu viel Fett in der Ernährung (auch Keto) und da schließt sich der Kreis, dass es letztendlich die Energiemenge macht, die dem Körper zugeführt wird (und im Körper vorhanden ist, in Form von Fettdepots) im Vergleich zur Menge, die verbrannt wird.

 

Wer also schon zu viel Fett im Körper hat, tut sich keinen Gefallen mit einer sehr fett- und zuckerreichen Ernährung ("Western Diet"), wobei hier auch immer die geringe Mikronährstoffmenge ein weiterer Aspekt ist. Und dies ist auch der Grund, warum sich Menschen mit viel Fett im Körper zuerst und eine zeitlang mit LC sehr gut fühlen und gut damit klar kommen (bis zu einem gewissen Punkt (weniger Fett im Körper), wo eben wieder mehr KH gebraucht werden; auch abhängig von der jeweiligen Belastung(sart)).

bearbeitet von Gast
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Vielleicht nochmal ganz einfach zusammengefasst (nicht von mir):

 

 

Zitat

 

  • Jeder Mensch hat einen kalorischen Grundbedarf. Es ist so. Punkt.
  • Diesen kann man zum Teil füllen mit einer Strukturkomponente, die sich Eiweiß nennt. Sagen wir: 600 Kalorien.
  • Egal ob Eiweißkalorien “zählen” oder nicht: Den Rest kann man füllen mit Energieträgern.
  • Wir können uns also entscheiden, ob wir die … nehmen wir … 1800 Kalorien mit Fett oder Kohlenhydraten füllen.
  • Damit ist eigentlich alles gesagt. 

Unter Laborbedingungen funktioniert diese uralte, aber sehr banale Gleichung extrem gut. Damit lässt sich der Gewichtsverlust doch recht präzise vorhersagen. Vor allem wenn Protein-Effekte ordentlich angeglichen werden via Angleichung der Menge an zugeführtem Protein.

Wenn einem das durch PSMF induzierte Kaloriendefizit zu groß wird, füllt man halt auf. Entweder mit Kohlenhydraten oder Fetten. In beiden Fällen wird man weiter abnehmen. Der eine tut sich vielleicht leichter so, der andere so. Hier muss jeder für sich einen Weg finden.

 

 

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Optimizing Bulking Diets to Facilitate Hypertrophy

(s. auch hier)
 

Zitat

 

Application and Takeaways

While recomposition is definitely possible in a variety of circumstances, the majority of lifters will eventually find themselves in a position where a dedicated bulking phase is warranted to optimize hypertrophy.

The first priority when bulking is to establish a state of positive energy balance (i.e., a calorie surplus), as extra energy is needed to accommodate the energy cost of building and maintaining new muscle tissue. It’s certainly important to get enough protein while bulking (1.6-2.2g/kg of body mass, or 2-2.75g/kg of fat-free mass), but the ratio of carbohydrate to fat in the diet is highly flexible.

For many individuals, bulking is a fairly manageable process of estimating one’s total daily energy expenditure, setting a calorie target, and adjusting it to maintain the intended rate of weight gain. However, there are many hardgainers who run into considerable friction while bulking, which may be related to elevated resting metabolic rate, exaggerated increases in energy expenditure, inter-individual differences in hunger and satiety regulation, or blunted reward responses to hyperpalatable food. We can conceptualize hardgainers as being near their “upper intervention point” at baseline, and they may need to lean on dietary strategies that completely invert the guidelines that would typically increase satiety and reduce hunger.

Bulkers need not worry about getting lean before their bulk or aggressively restricting their non-lifting physical activity, but they should carefully consider their current circumstances and priorities when deciding when (and how aggressively) to bulk.

 

 

 

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