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Training der Ausdauer - Sammlung


Ghost

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How to Combine Weights with Marathon Training

 

Ergänzend bzw. zur Vollständigkeit sei erwähnt, dass gewisse Krafttrainingsprogramme bereits eher darauf ausgerichtet sind (bzw. es leichter möglich machen) Ausdauertraining (in welcher Form auch immer) zu integrieren... 5/3/1 oder WS4SB wurden ja als Beispiele schon oft erwähnt. ;)

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Ich glaube, es ist hier ganz gut aufgehoben...

 

Ein gar nicht so alter Artikel von Lyle beschäftigt sich mit der Frage: How to excercise for Health and Fitness?

 

... und dürfte viele Leser von FE, die keine speziellen Ambitionen in Punkto Muskelaufbau o. ä. haben, sondern "nur" etwas mehr für ihre Gesundheit tun wollen, als bisher, sehr interessieren und deren Fragen beantworten. Gut ist auch die aktuelle Zusammenfassung der Empfehlung der ACSM was in welchen Bereichen gemacht werden sollte.

 

Edit: Aktueller auch etwas von FE: Wieviel Training für maximale Gesundheit?

bearbeitet von Ghost
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Carbohydrate Loading for Endurance Events

 

Was ist das? Wozu macht man es? Wer braucht es überhaupt? usw.

 

Genausogut kann man das Thema "Fat Loss for Athletes"  (und weil es etwas aktueller ist: Perfecting Protein Intake in Athletes; How Much, What and When?) und auch das Thema vegetarische und vegane Ernährung für Athleten hier auch noch mit "abfrühstücken"...

 

... und der Fairnis-halber... auch Lyle hat natürlich aktuellere Artikel zu der Thematik, wie z. B.:

Protein Requirements for Hypertrophie oder

Protein Requirements & Connective Tissue

 

bearbeitet von Ghost
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Ergänzung zum Thema "High Intensity Intervall Training" (HIIT; auch als Sprint Intervaltraining (SIT) bezeichnet), nicht zu verwechseln mit "High Intensity Training" (HIT) oder "klassischem" Intervalltraining.

 

Ich halte es für sinnvoll, Ausdauertraining nicht komplett zugunsten von Krafttraining zu vernachlässigen. Natürlich ist es einerseits vom Individuum und von seiner Zielsetzung abhängig, wieviel man davon machen sollte.

 

Da es ja nicht unüblich in Studios ist, die Leute ersteinmal auf ein Gerät zu setzen, um eine allgemeine Erwärmung vor dem Krafttraining zu gewährleisten, ist man im Prinzip schonmal ganz gut am Thema, wenn man dann auch die Cool-down Phase nach dem (Kraft-) Training nicht vernachlässigt. Dies ist IMHO einerseits das absolute Minimum (und sehr sinnvoll für die Krafttrainingseinheiten), aber andererseits kommt auch bereits etwas nennenswertes in der Woche heraus, wenn man 3-4 Trainingseinheiten annimmt.

Man darf aber nicht glauben, dass das ausreichen würde, wenn man in dem Bereich etwas breiter aufgestellt sein will - auch im Sinne der Gesundheit (s. hier). Wie sollte man es also weiter angehen... Sicherlich gibt es unterschiedliche Ansätze, aber ich halte es für sinnvoll, in der ersten Zeit mit weiteren Einheiten "low intensity - steady state" (LISS) weiterzumachen, um eine Grundlage zu legen (ich gehe hier von absoluten Anfängern aus). 3-5 Einheiten pro Woche mit je 20 Minuten (bis max. 60 Minuten) sind das Ziel, zu dem man hinarbeiten sollte. Betonen möchte ich, dass es im Sinne der allgemeinen Gesunderhaltung im Prinzip völlig egal ist, welche Art von Bewegung man hier nutzt... Walken, Radfahren, Schwimmen... aber auch andere leichte Aktivitäten (Gartenarbeit, lange Spaziergänge) und ggf. der Weg zur Arbeit können dafür genutzt werden. Tendenziell wäre es besser, eher die Anzahl der Einheiten zu erhöhen, als die Dauer der Einheiten (lieber erstmal 4x20min machen, anstatt 3x30min), aber wenn das Wochenpensum nicht mehr als 10% steigt (das ist wirklich wichtig, egal wie das Training im Bereich der Ausdauer weitergeht), kann man es sich für seinen individuellen Alltag passend gestalten. "Am Besten" wären hierfür dann Tage, an denen man kein Krafttraining macht, wenn man den Bereich weiter ausbauen will.

 

Wenn ausreichende Grundlagen im Bereich der aeroben Ausdauer gelegt sind (d. h. 3-6 Monate ausschließlich LISS), macht es auch Sinn, punktuell HIT-Einheiten einzustreuen (hier bspw. in Form von HIIT). "Punktuell" reicht, weil die zusätzlichen positiven Effekte durch HIIT in Kombination mit LISS und dem Krafttraining nicht viel Aufwand im Sinne vieler Einheiten benötigt.

Da es unzählige "Protokolle" gibt, für HIIT beschränke ich mich auf einen ganz einfachen Ansatz zum Einstieg, der im Ablauf so geht und auch gut mit üblichen Geräten im Gym (Fahrrad, Ergometer oder Laufband) absolviert werden kann:

1. Ausreichende Erwärmung für die kommende Belastung

2. 1. Sprint: 20sec. "all out" *

3. 2min. Pause (lockere Bewegung am gewählten Gerät)

4. 2. Sprint: 20sec. "all out"

5. 2min Pause (s. o.)

6. 3. Sprint: 20sec. "all out"

7. Ende der HIIT-Einheit, lockeres ausrollen und Cool-down am gewählten Gerät

 

* 20sec. sind für "das erste Mal" HIIT schon recht lang, daher gerne in Schritten mit 5sec., dann 10 und 15sec. von Einheit zu Einheit hocharbeiten. Mehr als 20sec. sind nicht nötig.

 

Wenn man LISS und HIIT, wie oben notiert, kombiniert, reicht es absolut, ersteinmal nur 1-2 Einheiten HIIT in 2 Wochen zu machen (max. 1-2 pro Woche).  Da auch das Krafttraining als anaerobe Belastung zählt, sollte man im Sinne der Gesundheit darauf achten, insgesamt nicht zu viel anaerobe Einheiten zu machen und LISS ausreichend Raum einzuräumen.

 

Spätestens ab hier wird es sich individuell enorm auffächern, was die Zielsetzungen angeht und daher beende ich es hier auch. Als "Minimum" beim Thema Ausdauer (auch im Sinne der gesundheitlichen Effekte) würde ich, auch für die "eingefleischten" Bodybuilder und Powerlifter, empfehlen neben dem ordentlichen Warm-up und Cool-down wenige Einheiten LISS zu absolvieren (vgl. oben). HIIT stellt danach eine sinnvolle Ergänzung dar, ist aber im Sinne der Trainingsspezifität und individuellen Zielsetzung nicht mehr so zwingend nötig.

bearbeitet von Ghost
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Ergänzend zum Thema Intervalltraining, ein ganz, ganz kurzer Beitrag (oder auch nicht). Im Eröffnungsbeitrag finden sich ja ausführliche Artikel zur Methode des Intervalltraining und in der Artikelreihe werden ja auch Vor- und Nachteile bspw. auch gegenüber der "Miles build Champions"-Methode angesprochen. Im vorherigen Beitrag bin ich ja auch nochmal in Hinblick auf einen allgemeinen Einstieg in HIIT in Hinblick auf die Kombination mit Krafttraining eingegangen.

 

Beim Thema "Intervalltraining" (nicht gleich "Hochintensitäts-Intervalltraining", s. Beitrag zuvor) muss man etwas dazu schreiben, wie der Körper seine Energie (letztendlich ATP) gewinnt und regeneriert, weil dies die entscheidende Rolle spielt und darüber Aufschluss gibt, wie man sinnvollerweise Belastungs- und Ruhezeiten im Intervalltraining gestaltet.

Die Energiebereitstellung im Körper (ATP, Kreatinphosphat, Laktat (aus Glukose) und später noch Fette oder der Abbau von Eiweiß im Körper bei lang andauernden Belastungen) bestimmt die Gestaltung von Belastung und Erholung, wenn man nicht explizit wettkampfspezifisch trainiert. Grundsätzlich werden natürlich alle genannten Substrate im Körper gleichzeitg genutzt, nur eben, je nach Belastung und Trainingsstand zu unterschiedliche hohen Anteilen. ATP und Kreatinphosphat sind nach wenigen Sekunden "erschöpft" (ca. 2-3 und 6-10 Sek.), danach entsteht beim Abbau von Glukose (und Glykogen) im Muskel Laktat (ca. 45-90sek (bzw. bis 90min)) um wiederum letztendlich in verschiedenen Kreisläufen im Körper wieder ATP zu gewinnen. Fette geben dann Energie für mehrere Stunden und bei extremen Ausdauerbelastungen wird auch zu einem gewissen Grad Körpereiweiß zur Energiegewinnung genutzt. (vgl. Energiebereitstellung, Energy Proportion Graphs und Substrate Utilizations)

 

Grundsätzlich unterscheidet man im Ausdauertraining grob folgende Trainingsmethoden:

1. Dauermethode: Die Dauer der Belastung ist hier lang (30min bis mehrere Stunden) und daher muss die Intensität der Belastung gering sein, um über die lange Dauer durchzuhalten. Pausen werden dementsprechend nur gemacht, wenn die Belastung wirklich mehrere Stunden andauert.

2. Wettkampfmethode: Hier wird die Wettkampfsituation simuliert, was Intensität und Belastungsdauer angeht (oft arbeitet man mit der Wettkampfdistanz bzw. mit geringen Über- oder Unterdistanzen). Ziel ist u. a. das Training der Wettkampfausdauer und die Anwendung taktischer Verhaltensweisen.

3. Intervalltraining: dazu gleich mehr

4. Wiederholungsmethode: Hier sorgt man im Training für eine hohe Belastung, sorgt aber gleichzeitig für lange Pausen, um diese "einmalige" Belastung wiederholen zu können (vollständige Pausen, jeweils abhängig von der Belastungsdauer). (Bspw. beim Schnelligkeitstraining und auch bei der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (Unterdistanztraining bei Wettkampfintensität).)

 

Das Intervalltraining zeichnet sich durch Abwechslung von Belastungs- und Erholungsphasen aus, wobei die Erholung nicht vollständig, sondern nur "lohnend" ist, d. h. ca. 2/3 der vollständigen Erholung beträgt. Das Training soll v. a. im Bereich der sog. aeroben-anaeroben Schwelle erfolgen und soll die individuelle anaerobe Schwelle bei den Athleten nach oben verschieben. In erster Linie wird aber die Erholungsfähigkeit (Laktattoleranz) damit trainiert, so das der Athlet bspw. kurze, wiederholte Tempoverschärfungen besser verkraftet (oder seinerseits taktisch nutzen kann). Der Nutzen liegt also auch hier direkt im Bereich des jeweiligen Wettkampfs und sollte dementsprechend auch wettkampspezifisch gestaltet sein.

Man unterscheidet hier beim Intervalltraining auch nochmal nach Belastungsintensität nach extensivem und intensivem Intervalltraining bzw. ordnet bestimmte Trainingsbereiche zu, wie z. B. beim Laufen: Tempodauerläufe, Extensive 1.000m-Läufe und intensive Berg- oder Treppenläufe. (Beim Volleyball haben wir das entsprechend auch mit Übungsformen* angewandt und natürlich spielt die Art des Wettkampfs hier eine entscheidende Rolle... Ein Marathonläufer wird andere Bedingungen wählen, als ein 100m-Sprinter.)

 

Die Notierung einer solchen Einheit geschieht wie folgt (nach EXRX) und ein Beispieltraining kommt danach:

Set 1: 8 x 200 @ 0:35 (1:45)

  • 8 = repetitions
  • 200 = distance (m)
  • 0:35 = training interval time (min:sec)
  • 1:45 = relief interval time (min:sec)

 

Sample Beginning Workout

  • 200m
    • 200m best time (running start) = A
    • Training time = A+5 = C
    • Work:Relief ratio (1:3) = C:(3xC)
  • 400m
    • 1600m (1 mile) best time = B
    • Training time = (B/4)-4 = D
    • Work:Relief ratio (1:2) = D:(2xD)
  • 200m & 400m combined workout
    • Set 1: 4x400m @ D:2xD = 1600m (1 mile)
    • Set 2: 4x200m @ C:3xC = 800m (1/2 mile)
    • Total Volume: 2.4 km (1.5 miles)
    • Workout Duration: under 30 minutes

 

Intervalltraining ist zusammengefasst eine sehr effektive, zeiteffiziente Methode zu trainieren. Aber das kommt mit einem "Achtung": Die Trainierenden müssen körperlich bereits auf die hohe Belastung durch so ein Training vorbereitet sein. (Deswegen empfehle ich immer, erst mit LISS zu beginnen und eine zeitlang ausschließlich danach zu trainieren, bevor man sich intensiveren Trainingsformen zuwendet (manche sprechen von 6 Wochen andere von 3-6 Monaten, da v. a. der passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen) längere Anpassungszeit benötigt, als die Muskeln) . Und natürlich muss man die Gesamtbelastung immer im Auge behalten. Normalerweise nimmt so ein (hochintensives) Intervalltraining bei den Ausdauersportarten i. d. R. nur 15-20% der Trainingsumfänge ein. Tatsächlich wird auch eher selten in mittleren Intensitätsbereichen trainiert; wenn hartes Training, dann eher richtig hart und ansonsten eben niedrigintensiv, für den Trainierenden. (Nur um mal die Relation zu verdeutlichen; warum ausgerechnet (womöglich ungeübte) Freizeitsportler dann u. U. ausschließlich hochintensiv trainieren wollen, ist mir schleierhaft.)


Soweit ersteinmal zu diesem Thema... sicherlich noch nicht erschöpfend behandelt und daher bitte ich etwaige Ungenauigkeiten oder (grobe) Verallgemeinerungen zu entschuldigen.

 

* Beim Volleyball misst man bspw. die durchschnittliche Dauer eines Ballwechsels und zählt die Anzahl der Sprünge nach Position (Zuspieler, Mittelblocker und Außenangreifer oder Diagonalspieler). Im Training kann man dies dann spielnah mit den Einzelspielern nachstellen und die Erholung des Einzelspielers kommt, wenn die Anderen an der Reihe sind.

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Zuvor wurden ja die "Cardio Archives" von Nuckols Seiten verlinkt (Eröffnungsbeitrag) und hier auf einen Artikel von Lyle McDonald verwiesen, wo es um die Kombination von Kraft- und Marathontraining geht.

 

Für die grundsätzliche Kombination von Kraft- und Ausdauertraining empfehle ich folgende Artikel:

Concurrent Training for the Powerlifter - What the Research says und

Concurrent Training for the Powerlifter - Part 2 (mit Beispielen für Wochenaufteilungen)

 

 

Fazit:

In summary:

  1. If necessary to complete in a crunch for time, conditioning should be completed after resistance training and not before.
  2. If concurrent training is employed in a powerlifting context, positioning more voluminous blocks relatively far away from peaking blocks is a good idea.
  3. During blocks of training focused on improving work capacity wherein concurrent training may be undertaken, separating endurance and resistance training bouts by ~24 hours provides insurance for avoiding any interference with heavy weight training.
  4. Placing conditioning modalities that stimulate different musculature than immediately adjacent resistance training sessions (i.e., the day before or the day after) provides further assurance that interference won’t occur.
  5. If conditioning modes are completed within a few hours of resistance training, these bouts should be more moderate or low in intensity.

 

Zumindest beantwortet das auch einige Fragen/Befürchtungen von Trainierenden, die beide Trainingsarten kombinieren möchten und sich unsicher über die Auswirkungen sind oder wissen möchten, wie die Einheiten sinnvoll angeordnet werden sollten. Bspw. bedeutet Punkt 4 ganz praktisch, dass man nach einer Beineinheit eher das Rudergerät nutzt, anstatt zu laufen (genauso umgekehrt) und nach einem GK-Tag lieber aufs Rad steigt, um jeweils eher andere Muskelgruppen zu belasten.

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