Amtmann Geschrieben July 25, 2019 at 09:26 AM Melden Share Geschrieben July 25, 2019 at 09:26 AM Hallo und folgende Frage: Ich bin dabei, mich auf die Burn-Diät vorzubereiten und erst mal mit dem exakten Kalorienrechner meinen Kalorienbedarf zu ermitteln (männlich, 55, 120 kg, 189 cm). Hier stoße ich schon auf mein erstes Problem: Während der Arbeitszeit bewege ich mich recht wenig, so dass die 5000 Schritte (vielleicht geringfügig mehr) passen dürften. Allerdings fahre ich mit dem Rad ins Büro. Das sind jeden Tag 70 Minuten zügiges Radfahren (20km/h-Schnitt). Gebe ich das als Training auf mittlerem Niveau in die Rechnung ein? Was genau ist mittleres Training? Macht sich das am Puls fest? Da ich in der Woche drei verschiedene "Tagestypen" habe, erhalte ich drei unterschiedliche Kalorienbedarfe (abgerundet): Di, Mi, Fr: 5.000 Schritte, 70 Minuten Radfahren = 3.400 kcal Mo, Do: 5.000 Schritte, 70 Minuten Radfahren, 20 Min. (effektiv) Krafttraining = 3.600 kcal Sa, So: 10.000 Schritte: 3.000 kcal Bei Burn-Template 2 mit 5 Diät- und 2 Refeed-Tagen und einem geplanten Fettverlust von 1 kg pro Woche (= 0,85 %) sind das für die Diättage 7.000/5=1.400 kcal Defizit: Di, Mi, Fr: 2.000 kcal Mo, Do: 2.200 kcal Sa, So: 3.000 kcal Die Werte kommen mir so hoch vor. Schon 2.000 kcal empfinde ich als recht üppig. Das fühlt sich gar nicht nach Diät an. Kann das stimmen? Betrüge ich mich selber mit dem mittleren Trainingsniveau fürs Radfahren? Der Unterschied zwischen leicht und mittel macht hier immerhin 350 kcal/Tag aus. Beste Grüße, Stefan 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben July 25, 2019 at 03:23 PM Melden Share Geschrieben July 25, 2019 at 03:23 PM (bearbeitet) 20km/h im Schnitt ist ja eher Radwandern, als Radfahren. Das ist wohl eher wie Spazierengehen. Aber wenn du die 2.000 kcal als üppig empfindest, dann ist es doch super, dann wird die Diät ein Spaziergang. Du kannst aber natürlich mit Gewissheit davon ausgehen, dass du dein momentanes Gewicht auch irgendwie erreicht haben musst - und zwar mit deutlich mehr als 2.000 kcal / Tag, und vermutlich ohne, dass du es als zu üppig empfunden hast. bearbeitet July 25, 2019 at 03:24 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amtmann Geschrieben July 25, 2019 at 03:58 PM Autor Melden Share Geschrieben July 25, 2019 at 03:58 PM Je nun, ich fange jetzt mal mit diesen Werten an und werde ja merken, wie es sich entwickelt. Notfalls wird nachgesteuert. Das „üppig“ bezieht sich auf die Hauptmahlzeiten. Die waren in den letzten Jahren auch nicht das Problem, sondern das Drumherum. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dies ist ein beliebter Beitrag. Amtmann Geschrieben November 7, 2019 at 03:09 PM Autor Dies ist ein beliebter Beitrag. Melden Share Geschrieben November 7, 2019 at 03:09 PM Nur mal so als Zwischenstand, falls von Interesse: Bin nach 14 Wochen von 121,6 auf 99,6 runter. In Konfektionsgrößen, was mich noch mehr freut: Von 60/62 (je nach Schnitt) auf 54 bzw. 106. Kraftwerte konnte ich halten bzw. leicht ausbauen; da ich bei Kieser rein maschinell trainiere, dürften die Werte hier nicht von Interesse sein. Da mir die 2000 kcal Mo-Fr nichts ausmachen (bin regelmäßig eher leicht drunter auf 1900), hänge ich noch zwei Wochen dran. Dann zwei Wochen Pause. Die restlichen kg sollen dann mittels Rekomposition folgen. Bin sehr zuversichtlich. Ach ja, Thema Radfahren: Die 20 km/h sind Durchschnitt, weil ich hier im Berliner Stadtverkehr auf langen geraden Strecken zwar ohne weiteres 30 oder etwas schneller fahre, aber dann wieder ewig an roten Ampeln in größeren Pulks von Radfahrern stehe. Mein Tagespensum liegt aktuell so bei 40 km (neben 2x Krafttraining). 7 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben November 12, 2019 at 08:16 AM Melden Share Geschrieben November 12, 2019 at 08:16 AM Kleiner Tipp erstmal zur Vereinfachung: Iss an den Wochentagen einfach immer 2000kcal und am Wochenende 3000kcal. Das macht den Kohl nicht fett. Ich diäte aktuell mit 2200kcal und bin bei einem Fettverlust irgendwo zwischen 600 und 800 Gramm die Woche. Ich wiege nur 85kg und finde die Kalorien ganz okay, ich bewege mich am Tag so bei um die 8-9000 Schritten und trainiere 3x/Woche. Aber wie schon gesagt, sei doch froh wenn es einfach wird. Schau aber erstmal ob du so klarkommst und wie sich das Gewicht auf der Waage entwickelt, mindestens 2, eher 3 Wochen. Wenn alles gut läuft, weitermachen, ansonsten nochmal hier melden. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Amtmann Geschrieben December 8, 2019 at 08:03 PM Autor Melden Share Geschrieben December 8, 2019 at 08:03 PM (bearbeitet) Merci. Habe bis Ende November weitergemacht und jetzt die 94 kg unterschritten und will das erst mal stabilisieren. Immer noch unter Bedarf, aber so etwa 2500 kcal/Tag, WE 3000. Das hilft ein bisschen in der Adventszeit, da ist dann auch mal ein Spekulatius oder ein Zimtstern drin. An die 2500 werde ich mich in den nächsten Wochen sowieso gewöhnen müssen – es folgt leider eine Leistenbruch-OP mit sechs Wochen Trainingspause. Nur noch die Frage, ob vor Weihnachten oder erst im Januar. Blöd, aber nicht zu ändern. Mal sehen, wie viel ich mit Spazierengehen kompensieren kann. Update: Doch nur 2-3 Wochen Pause. Liegt an der OP-Technik. Bis dahin (Mitte Januar) weiter Training möglich. bearbeitet December 9, 2019 at 12:05 PM von Amtmann Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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