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Hypertrophietraining (Bodybuilding) - Praxisthread


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Zu den sog. "Mischansätzen" im Training kann man sicher auch PHAT (Power Hypertrophie Adaptive Training) zählen. Ursprünglich war der Ansatz tatsächlich auch eher für Kraftdreikampf gedacht, aber er geht sicher auch für Leute, die eher bodybuilding- bzw. allgemein kraftorientiert trainieren (Nuancen in der Ausgestaltung bzw. Übungsauswahl). Dies Programm ist nicht für Anfänger geeignet!

 

Hier werden zwei eher kraftorientierte Trainingstage (OK/UK, bspw. Mo., Di.) mit drei hypertrophieorientierten Tagen (Rücken/Schulter, Unterkörper, Brust/Arme bspw. Do., Fr., Sa.), also 5 Trainingstage/Woche kombiniert.

 

Jede Einheit soll um eine Mehrgelenksübung gebaut sein. Zu diesen zählen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und KH Überkopfdrücken.

 

Die kraftorientierten Tage (Hauptübungen) sollten im Bereich 3x3-5 trainiert werden (ca. 70-80% 1RM als Start). Die anderen Tage wiederholen die Hauptübung des kraftorientierten Tages mit weniger Gewicht (ca. 70%) für 6x3 (aka "Speeddays")

 

Alles andere an Assistance wird dann im Bereich von 2-3x6-10 Wdh. (Isos auch bis 20 Wdh, s. u.) mit nur 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen trainiert.

 

Nach Bedarf und spätestens nach 6-12 Wochen sollte ein Deload gemacht werden.

 

Ein Beispielplan (nicht für Anfänger) sieht so aus:

 

Day 1: Upper Body Power Day

  • Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
    3 sets of 3-5 reps
  • Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
    2 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary Pulling movement: Rack chins
    2 sets of 6-10 reps
  • Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
    3 sets of 3-5 reps
  • Assistance pressing movement: Weighted dips
    2 sets of 6-10 reps
  • Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
    3 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
    3 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary extension movement: Skull crushers
    3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

  • Pressing Power Movement: Squats
    3 sets of 3-5 reps
  • Assistance pressing movement: Hack Squats
    2 sets of 6-10 reps
  • Assistance extension movement: Leg extensions
    2 sets of 6-10 reps
  • Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
    3 sets of 5-8 reps
  • Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
    2 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary calf movement: Standing calf raise
    3 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary calf movement: Seated calf raise
    2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

  • Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
    6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Hypertrophy pulling movement: Rack chins
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
    3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

  • Lower Body Power Exercise speed work: Squats
    6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Hypertrophy pressing movement: Hack squats
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pressing movement: Leg presses
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy extension movement: Leg extensions
    3 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
    4 sets of 10-15 reps
  • Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
    3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

  • Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
    6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
    3 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
    2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

 

Wie zuvor geschrieben... dafür sollte man schon eine gewisse Erfahrung und Trainingshärte mitbringen. YMMV

 

bearbeitet von Ghost
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Nochmal eine Wiederaufnahme des Themas "Non-Responder" (Hardgainer) von Seite 3 des Threads.

 

In dem Podcast aus 2019 (ab Minute 50) wird auf ein paar Fragen eingegangen.

 

Zuvor gab es aus 2017 den Artikel von Nuckols in dem es hauptsächlich einerseits um den genetischen Aspekt geht und andererseits um die Definition, d. h. dass es bei jeder Studie, bei jedem (Standard-) Trainingsplan sog. Non-Responder gibt, ebenso wie Leute, die eine mittlere oder gar extrem hohe Anpassungsreaktion gezeigt haben. Quintessenz aus dem Artikel war wie folgt:

 

Now, it is possible, of course, that a lot of non-responders really are just screwed, and that nothing will help them build muscle.  After all, markers of metabolic health actually worsen in a non-negligible amount of people when they take up exercise (which, strangely, not many people talk about), so it’s clear that some people’s bodies just respond to training in very unexpected ways.  However, I think it’s unlikely that the “true” hypertrophic non-response rate is nearly as high as most studies report.  With that in mind, here are 4 simple strategies to try to get more out of your training if you’ve been disappointed by how much muscle you’ve been able to build:

  1. Take care of business outside the gym.  Sleep moreManage stress as well as you can (if there’s nothing you can do to decrease the stressors in your day-to-day life, I’d strongly recommend taking up meditation).  Eat more calories and especially protein (up to around 1g/lb, or 2g/kg).
  2. Assuming you’ve already tried increasing training volume (which should be your first thought, since higher training volumes generally mean more muscle growth) instead try decreasing your training volume for a while to maybe ~4-5 sets per muscle per week. Since non-responders have a magnified inflammatory response to training (which may be one of the major factors inhibiting hypertrophy), decreasing the intensity of the stressor may put it back into a beneficial, hormetic range.
  3. Give it time. Post-training inflammation tends to decrease with continued training, and the muscles’ protective adaptations continue accruing over time.  It may be that muscles of people who respond well to training go through the initial “shock” phase in 1-3 weeks, and then start growing, but that “non-responders’” muscles take a few months to get through that phase, but will eventually toughen up and start growing.
  4. Try something new. As mentioned in the last article, a couple of papers (one, two) show that certain styles of training produce great results for some people but not others.  If your muscles haven’t grown from heavy sets of 5 with long rest periods, they may instead grow from lighter sets of 20 with short rest periods, or from explosive training with low reps and no grinders.  An approach to training that produces great results for the majority of people may not be what your body responds to.

At the end of the day, it’s crystal clear that some people simply respond way better to training than others.  It’s also clear that damn near everyone gets stronger when they start training.  However, muscle growth is a bit trickier, and almost every study (especially large studies) has some non-responders.  Unlike aerobic training, we don’t know yet if simple programming modifications can ensure that everyone improves, though my hunch is that “true” non-response rate (i.e. people who simply cannot gain muscle in response to any sort of training)  is considerably lower than the ~10-20% often seen in research.

Addendum, June 2017:

A new study showed that there were way fewer nonresponders when people were put on personalized training programs instead of one-size-fits-all standardized programs.  This study was primarily looking at aerobic fitness, but it also examined strength measures (bench press and leg press 5RM).  It found that all the subjects on personalized programs got stronger, while only 64.3% of the subjects on standardized programs got stronger.  This gives us more evidence that “nonresponders” in scientific studies aren’t necessarily “true” nonresponders.

 

 

Zu Punkt 2 in der Aufzählung oben... Der "übliche Entscheidungsbaum" ist ja: Machst du keine Fortschritte und bist erholt zur nächsten Einheit? Erhöhe die Umfänge; Machst du keine Fortschritte und bist nicht erholt zur nächsten Einheit? Verringere die Umfänge.

 

Insgesamt scheint es so zu sein, dass ein großer Anteil von echten Non-Respondern - vorausgesetzt die Hinweise aus den Artikeln wurden beherzigt und zeigen keinen Erfolg - durch bestimmte genetische Gegebenheiten auffallen, die im Prinzip vereinfacht formuliert alle "negativen Reaktionen" auf das Training aufweisen bzw. bei ihnen erhöht sind (bspw. (chronisch) erhöhte Cortisolspiegel, Überproduktion von Myostatin, langsamerer Adrenalinabbau nach dem Training, bestimmte Gene (ACTN3-Varianten und viele weitere Gene) o. ä.).

 

Allermeistens ist dann die Trainingsempfehlung für diese Leute, sich auf GK-Training (3 Einheiten/Woche) mit rel. geringen Umfängen zu begrenzen (am Minimum der Empfehlungen zu Beginn des Threads). Also bspw. pro Training 3-4 Übungen (Mehrgelenksübungen bevorzugt) je 2-4 Arbeitssätze (5-8 Wdh.) mit eher langen Pausen zwischen den Sätzen.

Allgemein formuliert: Die "Basics" bei Training (progressives T.), Ernährung und Erholung einhalten und nicht verzetteln.

bearbeitet von Ghost
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Ergänzend... Ich hatte hier ja ein paar einfache GK-Plan-Varianten aufgeführt.

 

Wer sich mit einem Plan ganz eng an die Aufstellung vom Beitrag zuvor hält, dem aber trotzdem für die Ästhetik etwas fehlt, der kann sicher auch einen leichten 4. Trainingstag für ein paar klassisch fehlende Muskelgruppen (vorzugsweise Isos an Maschinen bzw. Kabelzug) dazu nehmen.

 

Wochenaufteilung bspw. GK, x, GK, x, GK, Isotag, x (wobei die GK-Einheiten variiert werden können, was die einzelnen Übungen angeht).

 

GK ist dann vielleicht "a Squat, a Push and a Pull" ("Squat" steht für eine UK-Übung) und der Isotag kann dann Übungen für folgende Muskeln enthalten:

- Seitliche und hintere Schulter

- Bizeps und Trizeps

- Waden

- Bauch

 

...aber nicht übertreiben mit den Umfängen am Isotag... alle Muskeln wurden bereits 3x mitbelastet und der Tag soll insgesamt keine große Belastung darstellen, weil das in diesem Kontext wieder kontraproduktiv wäre.

bearbeitet von Ghost
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Da hier ja eine aktuelle Metastudie zum Thema "Trainingshäufigkeit für Kraftaufbau" gepostet wurde, wollte ich auch nochmal aktuell auf das Thema "Muskelaufbau" in dem Zusammenhang Bezug nehmen.

 

Zu beachten ist, dass diese Studien i. d. R. "volume matched" sind, d. h. die Trainingsumfänge sind gleich hoch. (Bspw. 4 Sätze an einem Trainingstag, vergleichen mit 2 Sätzen an 2 Tagen. Oder 9 Sätze an einem Tag mit je 3 Sätzen an 3 Tagen.)

 

Unterschiede kommen in dem Bereich durch eine höhere Häufigkeit, wenn man die höhere Häufigkeit nutzt, um tatsächlich mehr Umfänge zu realisieren. Also der Vergleich von 9 Sätzen an einem Tag mit 12 Sätzen an 3 Tagen.

Ebenso können Unterschiede zum Vorteil einer größeren Häufigkeit entstehen, wenn das häufigere Üben der Technik in den Ergebnissen eine Auswirkung hat. Man kann hier spekulieren, dass mit steigender Trainingserfahrung dieser Vorteil immer mehr an Gewicht verliert, wobei man da auch ins Detail schauen muss. Ich kann mir gerade nämlich nicht vorstellen, dass (außer vielleicht beim Westside Barbell System) die Wettkampfübungen vergleichsweise selten trainiert werden.

 

Zum Thema "Trainingshäufigkeit für Muskelaufbau" scheint jetzt gerade der Artikel von 2018 noch der Aktuellste* zu sein. (Vielleicht legt Nuckols da aber demnächst auch nochmal nach.)

 

Das Zwischenfazit lautet:

Painting in broad strokes, higher frequencies seem to have a larger effect for untrained subjects than trained subjects, for low training volumes than high training volumes, and when you’re assessing hypertrophy using indirect measures (i.e. lean body mass) than direct measures (i.e. muscle thicknesses).  Most of the differences were still significant in favor of higher frequencies, but the relative advantage of higher frequencies seems to be smaller if you’re a trained lifter (32% vs. 47% for untrained), if you have high training volumes (27% vs. 77% for low training volumes), and if you’re interested more in growing specific muscles than simply gaining lean mass (17% for direct measures, vs. 49% for indirect measures).

 

Also eine höhere Trainingshäufigkeit hat eher Vorteile:

- für Untrainierte,

- bei niedrigen Trainingsumfängen und

- wenn Hypertrophie indirekt gemessen wird (bspw. über die Bestimmung der LBM)

Dazu sind die Unterschiede insgesamt geringer bzw. weniger ausgeprägt im Vergleich zum Kraftaufbau.

 

Geringer werden die Vorteile einer höheren Trainingshäufigkeit:

- für erfahrene, fortgeschrittene Trainierende,

- bei höheren Trainingsumfängen und

- wenn man Muskelzuwächse direkt misst (Umfangsmessung) bzw. daran interessiert ist, bestimmte Muskeln wachsen zu lassen.

 

Seine Empfehlungen für die Praxis lauten dann im Abschluss:

Practical Recommendations for Training Frequency

So, let’s end with some practical recommendations:

1) If you’re currently making progress on a low frequency training program, don’t change anything.  When you plateau, however, consider increasing your training frequency.

2) Many lifters, anecdotally, find that they can tolerate higher frequencies for some exercises or muscle groups but not others.  Higher training frequencies are worth a shot, but keep in mind that your personal responses may not mirror the average response.

3) If you increase your training frequency, start by distributing your current training volume over more days per week.  Don’t increase volume until you see how you respond and how well you can recover between sessions.

4) If training purely for hypertrophy with a high frequency, consider alternating between more and less taxing exercises for each muscle group.  For example, if you do squats on Monday to train quads, do something lighter like step-ups or split squats on Tuesday or Wednesday.

5) I’d primarily recommend higher frequencies when training to bring up weak points, or when weekly volume for a given muscle group is low.  They’re useful in other contexts, but those are the situations where I think they’d give you the largest return on investment.

 

Ein paar der genannten Punkte könnten erklären, warum es zu den zuvor oft verurteilten 4er- oder 5-er Splitplänen im Bodybuilding gekommen ist. Bspw.

- Erschöpfungsmanagement: bspw. benötigte längere Erholungszeiten nach schwerem Beintraining im Vergleich zu kleineren Muskelgruppen und

- Betonung von Muskelgruppen, die in der Bewertung auf der Bühne (Bodybuilding) sehr wichtig sind

 

Mein aktuelles Zwischenfazit zur Thematik wäre:

- Die Empfehlung für Einsteiger und (fortgeschrittene) Anfänger bleibt wie Eingangs des Threads auf der 1. Seite beschrieben. (Feste, vorgegebene Pläne verwenden, da die Erfahrung fehlt, selber etwas Sinnvolles auf die Beine zu stellen. ;) )

- Ein Trainingstagebuch führen, wo auch weitere Dinge um das Training (Erschöpfung, Stress) und konkret die geschätzten RIR (zumindest für den letzten Arbeitssatz - üben) mit notiert werden, damit die infos später genutzt werden können.

- Mit zunehmender Trainingserfahrung sollte individueller und zielgerichteter trainiert werden. Und wenn es dann auf einen 4-er oder 5-er hinauslaufen sollte, dann ist das eben so. Genauso, wie ein GK-Plan auch in diesem Fall das Richtige sein kann. Da sollte die Fortschrittskontrolle, die individuellen Erholungsfähigkeiten und die jeweiligen Lebensumstände den Ausschlag geben und nicht irgendwelche Empfehlungen  aus dem Internet.

 

* sofern man nicht die Besprechung dieser Studie reinnimmt.

bearbeitet von Ghost
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Am 7/20/2021 um 8:34 AM schrieb Ghost:

Mit zunehmender Trainingserfahrung sollte individueller und zielgerichteter trainiert werden. Und wenn es dann auf einen 4-er oder 5-er hinauslaufen sollte, dann ist das eben so.

Nur der Vollständigkeithalber...

 

Ein gängiger 4er-Split wäre folgende Aufteilung:

1. OK-Push

2. OK-Pull

3. Beine (Rumpf)

4. Schultern und Arme

 

Die an OK-Tagen üblichen Arm- und Schulterisos würde man in Einheit 4 (s. o.) legen, in dieser Einheit aber auch eine Variante "Überkopfdrücken" trainieren und dafür Einheit 1 mit mehr Betonung der Brust gestalten.

 

Eine Übung wie klassisches Kreuzheben würde hier dann üblicherweise rausfallen (zu viel Muskelmasse involviert, zu viele Überschneidungen und zu hohe Belastung).

 

Und nochmal ganz bei "Adam und Eva"...

 

Die Stellschrauben "Intensität, Umfang und Häufigkeit" können nicht alle gleichzeitig "hoch" sein.

Wenn man die Muskelgruppen weniger häufig trainiert (hoher Split) muss man dafür sorgen, dass Umfänge und Intensität ("Anstrengung", also die passenden RIR) für Trainingsfortschritte sorgen.

Wenn man niedrig splittet und Muskelgruppen häufig trainiert, muss man die Umfänge und Intensität im Blick behalten.

Und da die Intensität (Anstrengung) bei 2RIR gehalten werden muss, bleiben zumeist nur Umfang und Häufigkeit als Stellschrauben zum drehen übrig.

Intensität im Sinne der Last ergibt sich i. d. R. dann auch in der Abhängigkeit vom Training und den jeweiligen Trainingszielen. (Konkret: Wenn Intensität = Anstrengung mit 2RIR fest definiert ist und sich nicht ändert, dann ist eine Last, die ich in einer Übung in einem Satz mit 2RIR 6-8x bewegen kann höher, als die mögliche Last in einem Satz mit 10-12 Wdh. Wenn die RIR durchgängig fest definiert ist, entsprechen die Wdh.-Zahlen also der Höhe der Last.))

 

In dem Sinne macht es dann bspw. Sinn, wenn man den Umstieg von einem GK (3 Einheiten/Woche) auf einen 2er-Split (4 Einheiten pro Woche) umstellen möchte, ersteinmal nur die Umfänge des GK-Plans auf die 4 Einheiten des 2er-Splits zu verteilen, aber nicht die Umfänge zu erhöhen (wie es bei Umstellung von Starting Strength auf Lyles GBR voraussichtlich passiert). Wenn man das von der Erholung her gut bewältigt und es braucht (Trainingsfortschritt?), kann man die Umfänge schrittweise erhöhen.

 

Einsteiger brauchen wenig Aufwand und geringe Reize im Sinne von Intensität, Umfängen und Häufigkeit, um Fortschritte zu machen und  müssen Grundlagen legen, weshalb ein GK-Ansatz mit den wichtigen Grundübungen sehr sinnvoll ist. Die größere Häufigkeit hilft hier die neuen Übungen besser zu lernen und die korrekten Bewegungsmuster einzuschleifen.

 

Fortgeschrittene sollten anfangen mit ausreichend eigener Erfahrung und angepasst auf ihre individuelle Situation (Lebensumstände), entsprechend ihrer Zielsetzung und Vorlieben (was hat funktioniert (und warum?) und was hat nicht funktioniert (und warum?)) trainieren.

bearbeitet von Ghost
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