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Hypertrophietraining (Bodybuilding) - Praxisthread


Ghost

Empfohlene Beiträge

Zu den sog. "Mischansätzen" im Training kann man sicher auch PHAT (Power Hypertrophie Adaptive Training) zählen. Ursprünglich war der Ansatz tatsächlich auch eher für Kraftdreikampf gedacht, aber er geht sicher auch für Leute, die eher bodybuilding- bzw. allgemein kraftorientiert trainieren (Nuancen in der Ausgestaltung bzw. Übungsauswahl). Dies Programm ist nicht für Anfänger geeignet!

 

Hier werden zwei eher kraftorientierte Trainingstage (OK/UK, bspw. Mo., Di.) mit drei hypertrophieorientierten Tagen (Rücken/Schulter, Unterkörper, Brust/Arme bspw. Do., Fr., Sa.), also 5 Trainingstage/Woche kombiniert.

 

Jede Einheit soll um eine Mehrgelenksübung gebaut sein. Zu diesen zählen: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und KH Überkopfdrücken.

 

Die kraftorientierten Tage (Hauptübungen) sollten im Bereich 3x3-5 trainiert werden (ca. 70-80% 1RM als Start). Die anderen Tage wiederholen die Hauptübung des kraftorientierten Tages mit weniger Gewicht (ca. 70%) für 6x3 (aka "Speeddays")

 

Alles andere an Assistance wird dann im Bereich von 2-3x6-10 Wdh. (Isos auch bis 20 Wdh, s. u.) mit nur 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen trainiert.

 

Nach Bedarf und spätestens nach 6-12 Wochen sollte ein Deload gemacht werden.

 

Ein Beispielplan (nicht für Anfänger) sieht so aus:

 

Day 1: Upper Body Power Day

  • Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
    3 sets of 3-5 reps
  • Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
    2 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary Pulling movement: Rack chins
    2 sets of 6-10 reps
  • Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
    3 sets of 3-5 reps
  • Assistance pressing movement: Weighted dips
    2 sets of 6-10 reps
  • Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
    3 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
    3 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary extension movement: Skull crushers
    3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

  • Pressing Power Movement: Squats
    3 sets of 3-5 reps
  • Assistance pressing movement: Hack Squats
    2 sets of 6-10 reps
  • Assistance extension movement: Leg extensions
    2 sets of 6-10 reps
  • Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
    3 sets of 5-8 reps
  • Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
    2 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary calf movement: Standing calf raise
    3 sets of 6-10 reps
  • Auxiliary calf movement: Seated calf raise
    2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

  • Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
    6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Hypertrophy pulling movement: Rack chins
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
    3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

  • Lower Body Power Exercise speed work: Squats
    6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Hypertrophy pressing movement: Hack squats
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pressing movement: Leg presses
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy extension movement: Leg extensions
    3 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
    4 sets of 10-15 reps
  • Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
    3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

  • Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
    6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  • Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
    3 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
    2 sets of 15-20 reps
  • Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
    3 sets of 8-12 reps
  • Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
    2 sets of 12-15 reps
  • Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
    2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

 

Wie zuvor geschrieben... dafür sollte man schon eine gewisse Erfahrung und Trainingshärte mitbringen. YMMV

 

bearbeitet von Ghost
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Nochmal eine Wiederaufnahme des Themas "Non-Responder" (Hardgainer) von Seite 3 des Threads.

 

In dem Podcast aus 2019 (ab Minute 50) wird auf ein paar Fragen eingegangen.

 

Zuvor gab es aus 2017 den Artikel von Nuckols in dem es hauptsächlich einerseits um den genetischen Aspekt geht und andererseits um die Definition, d. h. dass es bei jeder Studie, bei jedem (Standard-) Trainingsplan sog. Non-Responder gibt, ebenso wie Leute, die eine mittlere oder gar extrem hohe Anpassungsreaktion gezeigt haben. Quintessenz aus dem Artikel war wie folgt:

 

Now, it is possible, of course, that a lot of non-responders really are just screwed, and that nothing will help them build muscle.  After all, markers of metabolic health actually worsen in a non-negligible amount of people when they take up exercise (which, strangely, not many people talk about), so it’s clear that some people’s bodies just respond to training in very unexpected ways.  However, I think it’s unlikely that the “true” hypertrophic non-response rate is nearly as high as most studies report.  With that in mind, here are 4 simple strategies to try to get more out of your training if you’ve been disappointed by how much muscle you’ve been able to build:

  1. Take care of business outside the gym.  Sleep moreManage stress as well as you can (if there’s nothing you can do to decrease the stressors in your day-to-day life, I’d strongly recommend taking up meditation).  Eat more calories and especially protein (up to around 1g/lb, or 2g/kg).
  2. Assuming you’ve already tried increasing training volume (which should be your first thought, since higher training volumes generally mean more muscle growth) instead try decreasing your training volume for a while to maybe ~4-5 sets per muscle per week. Since non-responders have a magnified inflammatory response to training (which may be one of the major factors inhibiting hypertrophy), decreasing the intensity of the stressor may put it back into a beneficial, hormetic range.
  3. Give it time. Post-training inflammation tends to decrease with continued training, and the muscles’ protective adaptations continue accruing over time.  It may be that muscles of people who respond well to training go through the initial “shock” phase in 1-3 weeks, and then start growing, but that “non-responders’” muscles take a few months to get through that phase, but will eventually toughen up and start growing.
  4. Try something new. As mentioned in the last article, a couple of papers (one, two) show that certain styles of training produce great results for some people but not others.  If your muscles haven’t grown from heavy sets of 5 with long rest periods, they may instead grow from lighter sets of 20 with short rest periods, or from explosive training with low reps and no grinders.  An approach to training that produces great results for the majority of people may not be what your body responds to.

At the end of the day, it’s crystal clear that some people simply respond way better to training than others.  It’s also clear that damn near everyone gets stronger when they start training.  However, muscle growth is a bit trickier, and almost every study (especially large studies) has some non-responders.  Unlike aerobic training, we don’t know yet if simple programming modifications can ensure that everyone improves, though my hunch is that “true” non-response rate (i.e. people who simply cannot gain muscle in response to any sort of training)  is considerably lower than the ~10-20% often seen in research.

Addendum, June 2017:

A new study showed that there were way fewer nonresponders when people were put on personalized training programs instead of one-size-fits-all standardized programs.  This study was primarily looking at aerobic fitness, but it also examined strength measures (bench press and leg press 5RM).  It found that all the subjects on personalized programs got stronger, while only 64.3% of the subjects on standardized programs got stronger.  This gives us more evidence that “nonresponders” in scientific studies aren’t necessarily “true” nonresponders.

 

 

Zu Punkt 2 in der Aufzählung oben... Der "übliche Entscheidungsbaum" ist ja: Machst du keine Fortschritte und bist erholt zur nächsten Einheit? Erhöhe die Umfänge; Machst du keine Fortschritte und bist nicht erholt zur nächsten Einheit? Verringere die Umfänge.

 

Insgesamt scheint es so zu sein, dass ein großer Anteil von echten Non-Respondern - vorausgesetzt die Hinweise aus den Artikeln wurden beherzigt und zeigen keinen Erfolg - durch bestimmte genetische Gegebenheiten auffallen, die im Prinzip vereinfacht formuliert alle "negativen Reaktionen" auf das Training aufweisen bzw. bei ihnen erhöht sind (bspw. (chronisch) erhöhte Cortisolspiegel, Überproduktion von Myostatin, langsamerer Adrenalinabbau nach dem Training, bestimmte Gene (ACTN3-Varianten und viele weitere Gene) o. ä.).

 

Allermeistens ist dann die Trainingsempfehlung für diese Leute, sich auf GK-Training (3 Einheiten/Woche) mit rel. geringen Umfängen zu begrenzen (am Minimum der Empfehlungen zu Beginn des Threads). Also bspw. pro Training 3-4 Übungen (Mehrgelenksübungen bevorzugt) je 2-4 Arbeitssätze (5-8 Wdh.) mit eher langen Pausen zwischen den Sätzen.

Allgemein formuliert: Die "Basics" bei Training (progressives T.), Ernährung und Erholung einhalten und nicht verzetteln.

bearbeitet von Ghost
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Ergänzend... Ich hatte hier ja ein paar einfache GK-Plan-Varianten aufgeführt.

 

Wer sich mit einem Plan ganz eng an die Aufstellung vom Beitrag zuvor hält, dem aber trotzdem für die Ästhetik etwas fehlt, der kann sicher auch einen leichten 4. Trainingstag für ein paar klassisch fehlende Muskelgruppen (vorzugsweise Isos an Maschinen bzw. Kabelzug) dazu nehmen.

 

Wochenaufteilung bspw. GK, x, GK, x, GK, Isotag, x (wobei die GK-Einheiten variiert werden können, was die einzelnen Übungen angeht).

 

GK ist dann vielleicht "a Squat, a Push and a Pull" ("Squat" steht für eine UK-Übung) und der Isotag kann dann Übungen für folgende Muskeln enthalten:

- Seitliche und hintere Schulter

- Bizeps und Trizeps

- Waden

- Bauch

 

...aber nicht übertreiben mit den Umfängen am Isotag... alle Muskeln wurden bereits 3x mitbelastet und der Tag soll insgesamt keine große Belastung darstellen, weil das in diesem Kontext wieder kontraproduktiv wäre.

bearbeitet von Ghost
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Da hier ja eine aktuelle Metastudie zum Thema "Trainingshäufigkeit für Kraftaufbau" gepostet wurde, wollte ich auch nochmal aktuell auf das Thema "Muskelaufbau" in dem Zusammenhang Bezug nehmen.

 

Zu beachten ist, dass diese Studien i. d. R. "volume matched" sind, d. h. die Trainingsumfänge sind gleich hoch. (Bspw. 4 Sätze an einem Trainingstag, vergleichen mit 2 Sätzen an 2 Tagen. Oder 9 Sätze an einem Tag mit je 3 Sätzen an 3 Tagen.)

 

Unterschiede kommen in dem Bereich durch eine höhere Häufigkeit, wenn man die höhere Häufigkeit nutzt, um tatsächlich mehr Umfänge zu realisieren. Also der Vergleich von 9 Sätzen an einem Tag mit 12 Sätzen an 3 Tagen.

Ebenso können Unterschiede zum Vorteil einer größeren Häufigkeit entstehen, wenn das häufigere Üben der Technik in den Ergebnissen eine Auswirkung hat. Man kann hier spekulieren, dass mit steigender Trainingserfahrung dieser Vorteil immer mehr an Gewicht verliert, wobei man da auch ins Detail schauen muss. Ich kann mir gerade nämlich nicht vorstellen, dass (außer vielleicht beim Westside Barbell System) die Wettkampfübungen vergleichsweise selten trainiert werden.

 

Zum Thema "Trainingshäufigkeit für Muskelaufbau" scheint jetzt gerade der Artikel von 2018 noch der Aktuellste* zu sein. (Vielleicht legt Nuckols da aber demnächst auch nochmal nach.)

 

Das Zwischenfazit lautet:

Painting in broad strokes, higher frequencies seem to have a larger effect for untrained subjects than trained subjects, for low training volumes than high training volumes, and when you’re assessing hypertrophy using indirect measures (i.e. lean body mass) than direct measures (i.e. muscle thicknesses).  Most of the differences were still significant in favor of higher frequencies, but the relative advantage of higher frequencies seems to be smaller if you’re a trained lifter (32% vs. 47% for untrained), if you have high training volumes (27% vs. 77% for low training volumes), and if you’re interested more in growing specific muscles than simply gaining lean mass (17% for direct measures, vs. 49% for indirect measures).

 

Also eine höhere Trainingshäufigkeit hat eher Vorteile:

- für Untrainierte,

- bei niedrigen Trainingsumfängen und

- wenn Hypertrophie indirekt gemessen wird (bspw. über die Bestimmung der LBM)

Dazu sind die Unterschiede insgesamt geringer bzw. weniger ausgeprägt im Vergleich zum Kraftaufbau.

 

Geringer werden die Vorteile einer höheren Trainingshäufigkeit:

- für erfahrene, fortgeschrittene Trainierende,

- bei höheren Trainingsumfängen und

- wenn man Muskelzuwächse direkt misst (Umfangsmessung) bzw. daran interessiert ist, bestimmte Muskeln wachsen zu lassen.

 

Seine Empfehlungen für die Praxis lauten dann im Abschluss:

Practical Recommendations for Training Frequency

So, let’s end with some practical recommendations:

1) If you’re currently making progress on a low frequency training program, don’t change anything.  When you plateau, however, consider increasing your training frequency.

2) Many lifters, anecdotally, find that they can tolerate higher frequencies for some exercises or muscle groups but not others.  Higher training frequencies are worth a shot, but keep in mind that your personal responses may not mirror the average response.

3) If you increase your training frequency, start by distributing your current training volume over more days per week.  Don’t increase volume until you see how you respond and how well you can recover between sessions.

4) If training purely for hypertrophy with a high frequency, consider alternating between more and less taxing exercises for each muscle group.  For example, if you do squats on Monday to train quads, do something lighter like step-ups or split squats on Tuesday or Wednesday.

5) I’d primarily recommend higher frequencies when training to bring up weak points, or when weekly volume for a given muscle group is low.  They’re useful in other contexts, but those are the situations where I think they’d give you the largest return on investment.

 

Ein paar der genannten Punkte könnten erklären, warum es zu den zuvor oft verurteilten 4er- oder 5-er Splitplänen im Bodybuilding gekommen ist. Bspw.

- Erschöpfungsmanagement: bspw. benötigte längere Erholungszeiten nach schwerem Beintraining im Vergleich zu kleineren Muskelgruppen und

- Betonung von Muskelgruppen, die in der Bewertung auf der Bühne (Bodybuilding) sehr wichtig sind

 

Mein aktuelles Zwischenfazit zur Thematik wäre:

- Die Empfehlung für Einsteiger und (fortgeschrittene) Anfänger bleibt wie Eingangs des Threads auf der 1. Seite beschrieben. (Feste, vorgegebene Pläne verwenden, da die Erfahrung fehlt, selber etwas Sinnvolles auf die Beine zu stellen. ;) )

- Ein Trainingstagebuch führen, wo auch weitere Dinge um das Training (Erschöpfung, Stress) und konkret die geschätzten RIR (zumindest für den letzten Arbeitssatz - üben) mit notiert werden, damit die infos später genutzt werden können.

- Mit zunehmender Trainingserfahrung sollte individueller und zielgerichteter trainiert werden. Und wenn es dann auf einen 4-er oder 5-er hinauslaufen sollte, dann ist das eben so. Genauso, wie ein GK-Plan auch in diesem Fall das Richtige sein kann. Da sollte die Fortschrittskontrolle, die individuellen Erholungsfähigkeiten und die jeweiligen Lebensumstände den Ausschlag geben und nicht irgendwelche Empfehlungen  aus dem Internet.

 

* sofern man nicht die Besprechung dieser Studie reinnimmt.

bearbeitet von Ghost
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Am 7/20/2021 um 8:34 AM schrieb Ghost:

Mit zunehmender Trainingserfahrung sollte individueller und zielgerichteter trainiert werden. Und wenn es dann auf einen 4-er oder 5-er hinauslaufen sollte, dann ist das eben so.

Nur der Vollständigkeithalber...

 

Ein gängiger 4er-Split wäre folgende Aufteilung:

1. OK-Push

2. OK-Pull

3. Beine (Rumpf)

4. Schultern und Arme

 

Die an OK-Tagen üblichen Arm- und Schulterisos würde man in Einheit 4 (s. o.) legen, in dieser Einheit aber auch eine Variante "Überkopfdrücken" trainieren und dafür Einheit 1 mit mehr Betonung der Brust gestalten.

 

Eine Übung wie klassisches Kreuzheben würde hier dann üblicherweise rausfallen (zu viel Muskelmasse involviert, zu viele Überschneidungen und zu hohe Belastung).

 

Und nochmal ganz bei "Adam und Eva"...

 

Die Stellschrauben "Intensität, Umfang und Häufigkeit" können nicht alle gleichzeitig "hoch" sein.

Wenn man die Muskelgruppen weniger häufig trainiert (hoher Split) muss man dafür sorgen, dass Umfänge und Intensität ("Anstrengung", also die passenden RIR) für Trainingsfortschritte sorgen.

Wenn man niedrig splittet und Muskelgruppen häufig trainiert, muss man die Umfänge und Intensität im Blick behalten.

Und da die Intensität (Anstrengung) bei 2RIR gehalten werden muss, bleiben zumeist nur Umfang und Häufigkeit als Stellschrauben zum drehen übrig.

Intensität im Sinne der Last ergibt sich i. d. R. dann auch in der Abhängigkeit vom Training und den jeweiligen Trainingszielen. (Konkret: Wenn Intensität = Anstrengung mit 2RIR fest definiert ist und sich nicht ändert, dann ist eine Last, die ich in einer Übung in einem Satz mit 2RIR 6-8x bewegen kann höher, als die mögliche Last in einem Satz mit 10-12 Wdh. Wenn die RIR durchgängig fest definiert ist, entsprechen die Wdh.-Zahlen also der Höhe der Last.))

 

In dem Sinne macht es dann bspw. Sinn, wenn man den Umstieg von einem GK (3 Einheiten/Woche) auf einen 2er-Split (4 Einheiten pro Woche) umstellen möchte, ersteinmal nur die Umfänge des GK-Plans auf die 4 Einheiten des 2er-Splits zu verteilen, aber nicht die Umfänge zu erhöhen (wie es bei Umstellung von Starting Strength auf Lyles GBR voraussichtlich passiert). Wenn man das von der Erholung her gut bewältigt und es braucht (Trainingsfortschritt?), kann man die Umfänge schrittweise erhöhen.

 

Einsteiger brauchen wenig Aufwand und geringe Reize im Sinne von Intensität, Umfängen und Häufigkeit, um Fortschritte zu machen und  müssen Grundlagen legen, weshalb ein GK-Ansatz mit den wichtigen Grundübungen sehr sinnvoll ist. Die größere Häufigkeit hilft hier die neuen Übungen besser zu lernen und die korrekten Bewegungsmuster einzuschleifen.

 

Fortgeschrittene sollten anfangen mit ausreichend eigener Erfahrung und angepasst auf ihre individuelle Situation (Lebensumstände), entsprechend ihrer Zielsetzung und Vorlieben (was hat funktioniert (und warum?) und was hat nicht funktioniert (und warum?)) trainieren.

bearbeitet von Ghost
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Am 5/22/2019 um 11:41 AM schrieb Ghost:

Ich würde sagen, dass Trainingspraktiken, wie "Rest-Pause" (Cluster-Sets, Drop-Sets, Stripping oder "Down the rack")  oder eben "Myo-Reps" grundsätzlich sinnvolle Sachen sind, wenn man in "effective reps" denkt... aber es sind eben auch eher Trainingstechniken für Fortgeschrittene und daher vermutlich nicht pauschal für jeden (oder für alle Übungen) zu empfehlen oder nötig.

Und es bleibt individuell zu prüfen, ob man mit solchen Techniken wirklich mehr qualitativ hochwertige Wdh. absolvieren kann, als mit einem normalen Satz und Pausen zwischen den Sätzen (vgl. oben)... also zeiteffizient sind sie sicherlich, aber nicht zwingend absolut besser, als ein normaler Trainingsansatz mit mehr Sätzen und normalen Pausen. (Für "Zeiteffizienz" kann man auch über Superset-Varianten nachdenken.)

 

Genauso ist es vermutlich sinnvoller, in Hinblick auf Beardsleys Modell mit "effective reps", wenn man mit gleichbleibendem Gewicht 1x12, 1x10 und 1x8 (alles RPE 9) machen würde, anstatt 3x10 mit RPE ansteigend 6, 7 und 8 (oder 7, 8, 9). (Vgl. hier zur Zählung von "effective reps")

 

Dazu kommen eben auch die im Artikel angesprochenen Faktoren, wie Auswirkungen auf die Erholung des Einzelnen etc. ...

 

Letztendlich kann man es aber auch auf eine einfache Formel zusammenfassen: "Train to failure, or very close to it, and focus on progressive overload."

 

Ich zitiere mal einen alten Beitrag von mir wobei ich hauptsächlich auf folgenden Part hinaus will:

Genauso ist es vermutlich sinnvoller, in Hinblick auf Beardsleys Modell mit "effective reps", wenn man mit gleichbleibendem Gewicht 1x12, 1x10 und 1x8 (alles RPE 9) machen würde, anstatt 3x10 mit RPE ansteigend 6, 7 und 8 (oder 7, 8, 9).

 

Zuvor hatte ich ja verschiedene Progressionsmodelle angesprochen und "Single or Linear Progression" und "Double Progression" angesprochen.

Seltener sieht man auch den Hinweis auf die sog. "Dynamic Double Progression" bei der jeder Satz für sich genommen in der Last gesteigert wird (Ich glaube Berkhan hatte es bei Leangains bzw. RPT zuletzt so gehandhabt, in der Zwischenzeit sind andere auf den Zug gesprungen).

Wenn man bei geplanten 3x6-8 (2RIR) also bspw. 8, 7, 6 schaffen würde, erhöht man die Last im 1. Satz und behält das Arbeitsgewicht in Satz 2 und 3 (so lange, bis man auch da bei 8 Wdh. gelandet ist).

Ich habe nie so trainiert und weiß daher auch nicht, wie sich die Erhöhung der Last hier dann wiederum auf die Folgesätze auswirkt, aber nach aktuellem Stand der Wissenschaft hätte man natürlich höchstwahrscheinlich mehr effektive Wdh., wenn man jeden Arbeitssatz mit 2 RIR (z. B.) beenden würde (vgl. Zitat oben). Alternativ zur Gewichtsreduktion in den weiteren Arbeitssätzen, wäre eine Verlängerung der Pausenzeiten, wie es bei den meisten "5x5-Programmen" üblich ist eine Möglichkeit, um vom 1. Arbeitssatz an mit 2RIR zu trainieren. (Hier würde man halt u. U. 10min. Pause zwischen den Sätzen in Kauf nehmen, um alle Arbeitssätze mit derselben Last und 2RIR zu beenden. (Soetwas will auch aus Zeitgründen nicht Jede/r.)

 

Aber um auch nochmal auf das Zitat oben hinzuweisen... Solche Techniken machen nur dann Sinn, wenn man damit auch wirklich mehr effektive Umfänge schafft, als mit den bekannteren Ansätzen und sich das auch in den Ergebnissen niederschlägt. (Also: Trainingstagebuch und Fortschrittskontrolle!)

Ich glaube aber nachwievor, dass weniger Trainierende solche Ansätze wirklich benötigen, als sie denken.

bearbeitet von Ghost
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Bisher habe ich mich hier im Thread um die Ansätze von Israetel ein wenig herumgedrückt, aus Gründen, die ich später hier im Beitrag noch nennen werde.

 

Da er aber aktuell nun seine neuen Empfehlungen zu den Trainingsumfängen der einzelnen Muskelgruppen aktualisiert hat (ich glaube ingesamt ist er ein wenig mit den früher sehr hohen Umfängen etwas zurück gegangen), nehme ich es zum Anlass, es hier auch vorzustellen.

 

Zur allgemeinen Erklärung seines Ansatzes:

Training Volume Landmarks for Muscle Growth

 

Die einzelnen Empfehlungen zu den Muskeln finden sich hier:

The Hypertrophy Training Guide Central Hub

 

Was ist an Israetels Ansatz anders, als an den Dingen, die hier bereits im Thread beschrieben wurden:

1. Er hat mWn als Erster verschiedene Trainingsumfänge nach Zielsetzungen (Muskelerhalt, minimal effektives Volumen für Muskelaufbau, individuell maximales Volumen für Muskelaufbau bei dem eine maximale Anpassung erfolgt und das maximale Volumen von dem man sich individuell erholen kann (MV, MEV, MAV und MRV)) für die einzelnen Muskelgruppen definiert.

2. Dies hat zur Folge, dass es keine pauschalen Trainingsempfehlungen für alle Muskelgruppen mehr gibt. (Vgl. Empfehlungen auf der ersten Seite des Threads.)

3. Da ich seine Bücher nicht kenne, muss ich spekulieren, aber nach seinen Beschreibungen zuvor gestaltet er das Training dementsprechend grundsätzlich wie folgt:

3.1 Im Verlauf eines Trainingszyklus steigen die Umfänge bis zu einem individuellen Maximum an, danach folgt ein Deload.

3.2 Die Empfehlungen können zur Folge haben, dass man bestimmte Muskelgruppen in einer Trainingswoche häufiger trainiert als andere, was zum Bruch mit den bisher hier im Thread behandelten "klassischen" Trainingsaufteilungen führen kann.

 

Beide unter 3. angeführten Punkte bedeuten meiner unmaßgeblichen Meinung nach, dass seine Ansätze nichts für Trainingsanfänger oder Fortgeschrittene Anfänger sind. Wenn man von seinen Leuten keinen individuell zugeschnittenen Plan bekommt, würde ich davon abraten, anhand seiner Angaben (in den verlinkten Artikeln) einen eigenen Plan zu erstellen. Ohne wirklich gute Erfahrung mit dem eigenen Körper und Erfahrung in Sachen Trainingsplanung ist das Risiko von Fehlern (Überlastung allgemein und von einzelnen Muskelgruppen inkl. Verletzungsrisiko als Folge davon) IMHO zu groß.

 

Soweit ersteinmal als "Kurzvorstellung der Vollständigkeithalber"... Wenn ich recht erinnere, nutzt Henselmans ähnliche Ansätze, die Muskelgruppen nach "Größe und Erholungsfähigkeit" häufiger oder seltener zu trainieren, während Lyle McDonald eher eine Gegenposition dazu einnimmt, das zu sehr auf einzelne Muskeln aufzuteilen und zuzuordnen.

 

YMMV

bearbeitet von Ghost
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Auch jemand der vor nicht allzu langer Zeit eher für etwas höhere Umfänge für Muskelaufbau plädiert und einen ausführlichen Guide dazu verfasst hat, ist Krieger.

 

Wer also etwas Zeit hat und nochmal stöbern will:

Set Volume for Muscle Size

Aus den "Practical Applications":

  • Hardgainers may benefit from increasing their volume, compared to the popular strategy of reducing volume and frequency.
  • When taking long rests (2+ minutes), per-session volumes of around 6-8 sets per muscle group will likely produce the best hypertrophy on average in trained subjects, although individual results and needs may vary dramatically from that average. Set volume may need to be double that when taking short rests (<=90 seconds).
  • The classic "bro-split" of blasting a muscle group for very high volumes (like 20 sets) once per week is likely an inferior way to train, and it is better to split the volume up into frequencies of 2-3 days per week.
  • If you're training a muscle group twice per week with long rests, 12-16 weekly sets is likely a good range to give you the best "bang for your buck" when considering results versus time investment, although individual needs will vary. Some individuals may need volumes substantially higher than this.
  • YOU MUST CONSIDER THE NEEDS OF THE INDIVIDUAL WHEN PROGRAMMING VOLUME, including schedule, volume tolerance, recovery ability, available time to train, importance of achieving maximal hypertrophy, injury history, etc.
  • The maximum number of effective sets may be impacted by rest intervals, types of exercise used (compound versus isolation), and previous training volumes. Shorter rest intervals (90 seconds or less) with compound movements may require more sets to get the same response (and thus not necessarily save any time).
  • People who have plateaued on low-to-moderate training volumes may benefit from an increase in training volume.
  • Increases in set volume should be small (around 20%).
  • This data doesn't suggest you train with high volumes all the time.  Periods of low volume training may be necessary to help with recovery.
  • A volume cycling approach may be beneficial. In this approach, set volume is slowly increased over a period of time, until a maximum effective amount is achieved. This could be where successive 20% increases in set volume fails to stimulate further gains. Once this plateau is reached at this high volume, volume is reduced to a maintenance level (2-4 sets per muscle per session, 2-3 times per week) for a period of time to re-sensitize the muscle to a volume stimulus. Set volume is then ramped back up to the maximum effective dose, and the volume cycle is repeated.

 

Training Frequency for Hypertrophy

Aus den "Practical Applications":

  • Since frequency likely plays a very minor role in hypertrophy on a volume equated basis, it is likely best to choose a frequency that works best for you, your recovery abilities, your schedule, and which allows you to train with sufficient quality volume.
  • One exception is the use of the "bro-split" involving very high per session volumes (like 15-20+) performed once per week.  Evidence indicates that this style of training is inferior, since there appears to be a limit to how much hypertrophy can be stimulated in a single training session.
  • Evidence is starting to mount of a maximum per-session volume of around 6-8 hard sets per muscle group on average when using long rest intervals. The limit may be approximately double this with short-rest intervals. These upper limits are based on averages and individual upper limits may vary substantially from these, with some individuals needing higher levels.  Overall, though, when per-session volumes start to get high (>8-10 sets), it may be better to split the weekly volume up to a greater frequency.
  • Frequency can be used as a tool to manipulate weekly volume, allowing you to perform more high quality hard sets.  For example, if you're doing 8 sets twice per week (16 weekly sets) and want to increase to 24, it is best to add an additional training day rather than increase the volume in each session.

 

Krieger und Israetel sind tendenziell so in einem Boot, was ihre Empfehlungen/Ansichten zum Thema angeht.

 

Sein Ansatz für Hypertrophie-Trainingspläne sind bspw.:

Basisplan - GK für 2-3 Tage/Woche

Plan für Vielbeschäftigte - 2-3 Tage/Woche

und dann noch die üblichen 2er- und 3er-Splits:

OK/UK

PPL

 

Interessanterweise bevorzugt er einen eher hohen und weiten Wiederholungsbereich bei den verschiedenen Übungen.

bearbeitet von Ghost
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Am 7/20/2021 um 8:34 AM schrieb Ghost:

Mit zunehmender Trainingserfahrung sollte individueller und zielgerichteter trainiert werden. Und wenn es dann auf einen 4-er oder 5-er hinauslaufen sollte, dann ist das eben so. Genauso, wie ein GK-Plan auch in diesem Fall das Richtige sein kann. Da sollte die Fortschrittskontrolle, die individuellen Erholungsfähigkeiten und die jeweiligen Lebensumstände den Ausschlag geben und nicht irgendwelche Empfehlungen  aus dem Internet.

 

Ich will nochmal konkret einen 4er-Split vorstellen: Clay Hyght: "A Tried and True Bodybuilding Program Template"

 

Im Sinne des aktuellen Stands der Wissenschaft muss man dabei erwähnen, dass das Training der Muskeln nur 1x/Woche nicht optimal ist. Die Anzahl der "hard sets" ist allerdings im (unteren) Bereich der aktuellen Empfehlungen und gerade so, dass man es in einer Einhait noch halbwegs sinnvoll hinbekommen kann (zumindest mit etwas Eingewöhnungszeit). Dazu sieht man in der vollständigen Übungsauswahl in den Slots, dass doch gewisse Überschneidungen vorhanden sind, was die Belastung der Muskelgruppen angeht (s. Originalartikel; die Nummern 1 und 2 stehen für die Arten der Übungen; ganz grob findet man in Gruppe 2 eher die Isos und leichteren Übungen und in Gruppe 1 die schweren (Grund- und) Mehrgelenksübungen).

Hier stelle ich nur eine Möglichkeit der Programmgestaltung dar.

 

No-Nonsense 4-Day Training Split

  • Day 1: (e.g., Monday) – Chest & Biceps

  • Day 2: (e.g., Tuesday) – Back & Abs

  • Day 3: (e.g., Thursday) – Shoulders, Triceps, & Abs

  • Day 4: (e.g., Friday) – Legs

Chest & Biceps

 

Exercise, Beispiel

Sets

Reps

Rest

A

1° Chest (press), LH Bankdrücken

5

5

Long

B

1°/2° Chest, KH Schrägbankdrücken

3

6-10

Moderate

C

2° Chest, Cable Crossover (high to low)

4

12-20

Short

D

1° Biceps, LH Curls

4

5

Long

E

1°/2° Biceps*, Hammer Curls

3

8-12

Moderate

F

2° Biceps/Forearm, Preacher Curls

3

10-15

Short/Moderate

Back & Abs

 

Exercise, Beispiel

Sets

Reps

Rest

A

1° Back (vertical pull), Klimmzüge/Latzug

4

6-10

Long

B

1° Back (lift**/row), T-Bar Row

3-4

6-10

Long

C

1°/2° Back, Pullover

3

8-12

Moderate

D

2° Back, Reverse Fly

4

10-15

Short

E

1° Ab, Hanging Leg-Hip Raise

3-4

6-10

Moderate

F

2° Ab, Cable Crunch

3

10-20

Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

 

Exercise, Beispiel

Sets

Reps

Rest

A

1° Shoulder (vertical press), OHP

4

5

Long

B

1° Shoulder (abduction), Seitheben

4

8-12

Moderate

C

2° Shoulder, vorgebeugtes Seitheben

3

10-15

Short

D

1° Triceps, Enges Bankdrücken

3

6-10

Moderate

E

1°/2° Triceps, Dips

3

8-12

Moderate

F

2° Triceps, Overhead Extension

3

10-15

Short

G

1° Ab, Bicycle Crunch

4

6-12

Moderate

Quads, Hams, & Calves

 

Exercise, Beispiel

Sets

Reps

Rest

A

1° Quad, Kniebeuge

5

6-12

Long

B

2° Quad, Bein strecken

4

8-15

Moderate

C

1° Ham, RDL

4

6-10

Moderate

D

2° Ham, Bein beugen

3-4

8-15

Short/Moderate

E

Ancillary Leg (as needed), Bulgarian Split Squats

2-3

8-15

Short/Moderate

F

1° Calf, Wadenheben (stehend)

4-5

6-12

Moderate

G

2° Calf, Wadenheben (sitzend)

3

10-15

Short

 

 

  • Short rest: 20-60 seconds (45 seconds on average)

  • Moderate rest: 1-2 minutes (90 seconds on average)

  • Long rest: 2-5 minutes (3 minutes on average)

 

* hier können auch Klimmzüge im schulterweiten Untergriff gemacht werden.

** hier kann auch Kreuzheben (oder Rack Pulls) gemacht werden.

Der Plan ist nicht für blutige Anfänger. Die Grundlagen und eine gute Technik sollte vorhanden sein. Wer fragen muss, ist noch nicht soweit.

 

Link zu diesem Kommentar

Es hätte sicherlich auch in einen meiner anderen Threads gepasst, aber da es hier im Thread vor ein paar Seiten schonmal Thema war...

 

A Guide to Detraining: What to Expect, How to Mitigate Losses, and How to Get Back to Full Strength

 

TL,DR:

 

I realize this is a lengthy article, so let’s briefly recap the key points:

  1. Younger adults can probably “get away with” about a month of training cessation before losing too much strength and muscle mass. Older adults may be able to get away with about two weeks of training cessation. After that, losses accelerate.
  2. Strength endurance seems to fade a bit faster than maximal strength, and older adults (>60-65 years old) seem to lose strength (and likely muscle) at about twice the rate of younger adults during a period of training cessation.
  3. Due to the phenomenon of “muscle memory,” the retraining period (the amount of time it takes to regain lost muscle and strength) following a period of training cessation seems to be about half as long as the period of training cessation. So, if you’re out of the gym for 12 weeks, you should be able to regain the vast majority of your lost strength and muscle mass in approximately 6 weeks.
  4. If you have the time, ability, and inclination to do any training, you can significantly mitigate the losses in strength and muscle mass you’d otherwise experience during a period of total training cessation.

 

Und da es in dem Zusammenhang auch passt, die beiden im Artikel verlinkten Artikel zum Thema "Wiedereinstieg":

Returning to Training After a Break und

Risks of Returning to Training

 

Zu Letzterem auch die Schlüsselpunkte:

  • Under-estimate yourself early on. Start much lighter and with lower volume than you’re capable of. Do not scratch the itch of chasing PRs until you’ve completed at least one or two training cycles to allow for appropriate adaptations to occur.
  • Auto-regulate your training. Using the RIR-based method is probably the most accessible and most accurate combination readers will have at their disposal. Use moderate reps (5-8) with a moderate approximation to failure (3-5 RIR) to address size and strength without overloading the system.
  • If you’re particularly vulnerable, try to avoid end-range loading and use slow tempos (primarily during the eccentric portion of the lifts). 
  • Get enough sleep. For the millionth time.

 

Link zu diesem Kommentar

Ist eigentlich sträflich unterrepräsentiert (abgesehen von Johannes speziellen Programmen für die Frauen) und daher hier mal Menno Henselmans Ansatz für:

 

The Ultimate Beginner’s Workout for a Bikini Body

 

Der Plan ist lt. Henselmans für "...it’s tailored to female novice trainees that want a Bikini Fitness type body without actually competing: an athletic physique with an emphasis on lower body development, a peachy booty, a healthy body fat level and an hourglass figure. ..."

 

Der Plan für 2-3x/Woche (je nach Trainingsstand):

 

Bikini Body Workout A

1a) Unilateral lying leg curls (or seated/standing/suspended), 3 sets @ 15 RM

1b) High bar squats (or low bar squats or front squats or Bulgarian split squats or reverse deficit lunges), 3 sets @ 8 RM

1c) Dumbbell overhead press (or barbell Military press), 3 sets @ 12RM

1d) Wide grip lat pulldowns (or assisted pull-up machine), 3 sets @ 15 RM

2a) Hip thrusts (or unilateral hip thrusts or pendulum kickbacks), 2 sets @ 15 RM

2b) Face-pulls (or bent-over reverse flys or dumbbell high rows), 4 sets @ 15 RM

 

Bikini Body Workout B

1a) Pull-throughs (or Romanian deadlifts or 45° hip extensions or reverse hyperextensions), 3 sets @ 15 RM

1b) Unilateral leg extensions, 3 sets @ 15 RM

1c) Calf jumps (or unilateral standing calf raises), 3 sets @ 12 RM

1d) Push-ups (see progression options in the exercise description guide), 3 sets @ 12 RM

2a) Hip abductions, 4 sets @ 15 RM

2b) Butterfly lateral raises (or cable lateral raises), 3 sets @ 15 RM

 

Weitere Beschreibungen zur Ausführung des Programms (inkl. Ernährung), s. den Artikel.

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