Jump to content

Verletzungsbedingt alternativer Trainingsplan + Diättrainingsplan, Verbesserungsvorschläge?


conge

Empfohlene Beiträge

Hallo!

 

 

Ich bin 30 Jahre alt und habe mir vor längerer Zeit (ca. 3 Jahren) beim Rennrad fahren einen komplizierten Bruch am linken Handgelenk zugezogen. Ich wurde mehrmals operiert, weswegen meine Bewegungsfähigkeit am linken Arm leicht eingeschränkt ist was die Suppination angeht. Der Diskus im Handgelenk oder in der Hand? hat wohl was abbekommen, genauso wie ich wohl durch eine verpfuschte erste OP "Stufen" im Gelenkknorpel habe/hatte. Das Mondbein ist nach der OP den Bach runter gegangen und musste mit einem Beckenspahn ersetzt werden. Mir wurde damals gesagt das ich vermutlich kein Krafttraining mit dem Oberkörper mehr machen können würde. Außerdem wurde mir prognostiziert das ich mit einer ca. 60%igen Wahrscheinlichkeit in 20-30 Jahren eine Handgelenksarthrose entwickeln dürfte.

 

Ich habe dann 2,5 Jahre das Training unterbrochen. Ich war auch deprimiert, weswegen ich eigentlich bis auf joggen ab und zu jeglichen Sport ganz sein ließ. Vorher war ich im oberen fortgeschrittenen Bereich der Kraftwerte bei allen Grundübungen und bei einem Körperfettanteil von ca. 12%.

 

 

 

Nun ist es so gekommen, das ich mich dann vor etwas mehr als einem halben Jahr langsam und anfänglich mit einem immer mal wieder entzündeten Handgelenk wieder ins Training bewegt habe. Tatsächlich war der Grund das ich unter starken einseitigen Rückenschmerzen litt. Durch die dauernde Mehrbelastung der rechten Körperhälfte aufgrund von Schonhaltung hab ich eine Pseudoskolliose entwickelt. Witzigerweise empfahl mir der Orthopäden dann doch wieder Krafttraining um das Ganze auszugleichen.

 

So seitdem hat sich alles doch eher positiv entwickelt. Meine Schonhaltung ist weniger geworden und ich hab mit Beginn des Krafttrainings auch angefangen zuzunehmen. Ich hab 6 kilo in den letzten 7 Monaten zugenommen (hab nicht wirklich getrackt oder so, war ja schon froh das da überhaupt was passiert) und bin auch deutlich stärker geworden. Trainiert hab ich mit 5-15 Wiederholungen, etwas länger im oberen Bereich um das Gewicht aufs Handgelenk anfangs nicht zu viel werden zu lassen. Habe alle 8 Wochen für 2 Wochen pausiert um mit weniger Gewicht (65% von 1rm) wieder anfangen zu können zu steigern. Ich habe somit 6 Monate aktive Trainingszeit. Ich habe versucht 2-3x die Woche ein Ganzkörpertraining aus den möglichen Übungen zu realisieren. Von den 6 Kilo waren ca. 2 Kilo Muskeln und 4 Kilo fett. (jedenfalls laut Bauchumfang, mein KFA ist wohl um 2-3% gestiegen) Hätte auch lieber mehr Muskelzuwachs gehabt, tja man nimmt was man kriegen kann.

 

Ich würde jetzt also nach 7 Monaten Zunahme gern wieder 3 Kilo abnehmen, um danach dann halt nochmal 4-6 kilo zuzunehmen. (bin jetzt bei 21% Kf auf 178cm bei 80 Kilo, das wird mir sonst zu viel.) 

 

Meine Kraftwerte sind nun:

 

Kniebeugen 70kg x8

Kurzhantelbankdrücken 60kg x9

Schulterdrücken mit Kurzhanteln 44kg x10

Klimmzüge 7x mit Körpergewicht

Rudern lässt sich durch die Maschine die ich nutze nicht gut sagen. Die Klimmzüge werden zur Einschätzung reichen müssen

 

Wie gesagt 178cm 80kg und 21% KFA)

 

Nach vielem Rumprobieren hab ich festgestellt das ich kein Kreuzheben und keine Langhantelübungen außer Kniebeugen ausführen kann. Mein Handgelenk mag einfach keinen Obergriff und Untergriff mehr.

Ich benutze immer eine elastische Handgelenksbandage zum Training die ich eng um das Handgelenk wickele um es zu stabilisieren. 

Kurzhantelschrägbankdrücken und Schulterdrücken mit Kurzhanteln tolleriert mein Handgelenk aber mitlerweile tadellos, solang ich auf einen relativ neutralen Griff achte. Klimmzüge mit neutralem Griff und eine Rudermaschine mit schulterweitem neutralem Griff gehen auch.  Generell geht alles am Besten im engen bis schulterweiten neutralen Griff. Das Gelenk itzt manchmal nach dem Training etwas, aber es schwillt nichtmehr an und tut auch nichtmehr weh. Manchmal tut mein Ellenbogen links innen Weh, meistens nach zu schwerem Rudern oder Klimmzügen, seit ich die Rudermaschine gewechselt hab ist das aber auch nurnoch alle 3-4 Wochen mal. Ehrlich gesagt tut mein Handgelenk sogar insgesamt mit Training  viel weniger als vorher in den 2 Jahren ohne das Krafttraining.

 

Anfangs war ich sehr vorsichtig, hab nur 15er reps gemacht und die Oberkörperdruckmuskulatur nur mit Cabelcross und einarmigen Trizepsextensions Überkopf trainiert. Verrückterweise sind das die Muskeln die sich am Besten entwickelt haben. Ich habe immernoch eine schwächere linke Seite, es geht bei jeder Zugübung ungefähr 1-2 Wiederholung weniger links als rechts. Ich habe auch immer mal (jedes 3.-4. mal) ungleichmäßigen Muskelkater beim Rückentraining. Die Linke seite katert anders und schwächer als rechts. Die Muskeln sind rechts auch immernoch (sichtbar) etwas stärker ausgeprägt. Das scheint sich aber langsam anzugleichen. 

 

Mein Trainingsplan sah also die letzten 9 Wochen so aus:

 

Tag 1:

 

3x Kniebeugen 6-15

2x Beinbeugermaschine 10-12

3x Kurzhantelbankdrücken 8-15 

3x Rudern an der Maschine schulterweiter neutraler Griff 

2-3x Seithebenmaschine

 

Tag 2:

 

3x Beinpresse 6-12

2x Hyperextensions 10-15

3x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8-15

3x Latzug eng neutral / Klimmzüge schulterbreit neutral 5-12

2-3x Flys oder Butterfly 8-12

 

Ich hab die Wiederholungszahlen von Training zu Training varriiert. Ich hab also jede Muskelgruppe 1x die Woche mit 15-16, 1x mit um die 10 und einmal um die 6-8 Wiederholungen trainiert.  In der Diät die ich ja nun vorhabe, dachte ich daran den Plan so zu gestalten:

 

T1:

3x Kniebeugen 7-10 

3x Kurzhantelbd 7-10

3x Rudern 7-10

 

T2:

2x Beinpresse 9-11

2x Hyperextensions 8-10

3x Schulterdrücken 9-12

3x Klimmzüge 5-6

 

Ich hab vor so mit 250-400Kcal Defizit Diät zu halten. Ich mache mir ja aufgrund meiner noch niedrigen Kraftwerte und hohem KFA Hoffnungen, dass ich sogar noch vll. ein halbes Kilo Muskeln in der Diät raufkriege, deswegen das kleine Defizit.

 

Ich warte ja noch auf diesen vielgelobten "muscle Memory Effekt". Meine Muskulatur hat nach der ersten OP tatsächlich insgesamt 3 Monate gebraucht um abzubauen. (was ja lange ist verglichen mit dem was ich online gelesen hab) 

Ich hab mir beim Wiederbeginn des Trainings jedenfalls durchaus Hoffnungen gemacht, das meine Muskeln quasi explodieren. Ich hab damals 8 Kilo abgenommen, von denen ich dann über 2 Jahre ohne Training das Meiste langsam wieder in Fett zugenommen habe.  Ich hab (jetzt) 10cm mehr Bauchumfang als zu meinen besten Zeiten und bin schwächer als damals, wiegen tu ich knapp das Selbe.

 

Wie man an der Geschichte erkennt, scheint sich der Memory-Effekt irgendwie bei mir nicht über so lange Zeit zu halten, oder es liegt an der Verletzung. Ich habe aber von dem Orthopäden gesagt bekommen, das Schmerzen im Handgelenk das Muskelwachstum nicht beeinträchtigen solang die Übungsausführung ok ist. (und die ist denk ich ziemlich ok) 

 

 

Soweit mein Vorgehen. Fallen euch Verbesserungsvorschläge ein? Würden euch noch Übungen einfallen mit denen man Kreuzheben ausgleichen könnte? Sollte ich dann besser zb. jeden Trainingstag rudern oder Hyperextensions machen?  Falls ich dann irgendwann handgelenktechnisch bei einem Maximalgewicht angekommen bin, ist dann über die Wiederholungszahl noch weitere Hypertrophie möglich? 

Macht es Sinn Kurzhantelbankdrücken mit Butterfly zu kombinieren, oder besser zu alternieren? Wie sieht das bei Seitheben und Schulterdrücken aus? 

 

 

 Vielen Dank schonmal!

 

Mit freundlichen Grüßen,

Conge

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Das hört sich alles sehr gut an. Es ist eigentlich fahrlässig, dass Orthopäden dir vom Krafttraining abgeraten haben, anstatt zu eruieren, wies denn klappen kann. Und " wurde mir prognostiziert das ich mit einer ca. 60%igen Wahrscheinlichkeit in 20-30 Jahren eine Handgelenksarthrose entwickeln dürfte." WTF? Und bis dahin sollste also ohne Training verkümmern, damit du die 40% schaffst oder wie? Keine einzige Langzeitstudie dazu, aber Prozentwertschätzungen abgeben... Und in 30 Jahren sind die Gentherapien für Knorpel aber sowas von da. Egal, jetzt um das Training kümmern.

 

Trainingsplanung:

- Nach der Diät im Aufbau kansnt du dir überlegen, wie viel du machen willst: Mehr ist erstmal mehr, und das beduet zB noch Zusatzübungen pro session für die Muskeln, die stagnieren. Der FEM-Plan in der Phase 3 wäre was für dich. Oder bei 4x/Woche dann ein 2er split

- Alle 8 Wochen 2 Wochen Pause: Hm, wenn du gar kein Training ausfallen lässt und nie krank bist, okayyyyy. Aber ne Woche oder zehn Tage Pause reicht dann auch. Ansonsten einfach durchtrainieren. Ich hoffe nicht, dass du nur 6 Monate im Jahr effektiv trainierst, weil du dann natürlich nicht vorwärts kommst, da hilft auch kein memory effect. Besser nach Belastung trainieren und runterfahren, wenns zuviel wird (muskelspezifisch), und mehr, wenns locker ist.

- Progression ist auch bei Optik ein Muss. Wenn du die Wdh schaffst, dann Gewicht erhöhen. Bei hohen Wdh wie 15 musst du per Ermüdung deutlich langsamer werden, damit die effektiv sind, geht aber wunderbar. Wenns stagniert, dann mehr Übungen und Sätze machen, s. Trainingsplan.

 

- Kraft soweit dein Handgelenk mitmacht. Da wären niedrigere Wdh sinnvoller, aber warum willst du überhaupt Kraft? Du bist schon überdurchschnittlich stark, für Alltag musst du also nicht spezifisch auf Maxkraft gehen. Die unterschiedlichen Wdhbereiche sind super, nur genau tracken, damit du den Fortschritt im Auge behältst.

 

Ernährung:

- Gewicht und Bauchumfang tracken, evtl Fotos machen.

- Mach dich nicht verrückt mit stärker/Muskelaufbau in der Diät. Kann klappen, muss aber nicht.

- Diät sinnvoll durchziehen, s. Artikel auf FE, dann kommst du auf nen guten KFA. Für Ausdauer 2x Woche Ausdauertraining.

- Aber auch nach der Diät gilt: Nur soviel essen, wie die Muskeln wachsen. Du nimmst nicht 6 Kilo zu, und die Muskeln wachsen. Sondern du isst soviel, wie deine Muskeln brauchen. Und wenn dein Bauchumfang steigt, aber deine Kraftwerte und Beinumfang nicht, dann musst du nicht zunehmen (sondern erst besser trainieren).

 

Übungen:

- Extensions am Ende, weil du Rumpfkraft für die anderen Übungen brauchst.

- Planks einmal am Ende wären eine gute Ergänzung, ansonsten je nach Plan, den du auswählst. Können wir dann noch konkretisieren.

- Dir gehts um die Optik? Dann geh auf Optik. Dafür ist keine Übung mit hohem Gewicht wie Kreuzheben ein Muss und Cable Cross oder butterfly eine wunderbare Zusatzübung für die Brust.

- Wie sieht es aus beim Handgelenk bei Zug vs Druck? Mit straps könntest du zB Kurzhanteln nehmen und einbeiniges KH machen und mit kUrz- oder Langhantel einbeiniges KB. Das aber nur, wenn du eine freie Übung haben willst. Beinbeuger und Beinpresse sind auch wunderbar. 



 

 

 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hey, schonmal vielen Dank für die schnelle Antwort! 

 

Ja das hat mich damals auch sehr geärgert. Ich wusste auch gar nicht was ich mit so einer Information sollte, ich wollte eigentlich nur wissen ob ich wieder trainieren kann und ob das Handgelenk sich wieder komplett erholt. 

 

Das war vielleicht ein Missverständnis, ich komme auf 6 Monate Trainingszeit in 7 Monaten Gesamtzeit seit Wiederbeginn, soll heissen, ich war jede Woche der 6 Monate mindestens 2x trainieren, manchmal auch 4x.  Die Trainingspausen werd ich dann auf eine Woche verkürzen! 

 

Planks klingen gut, ich werd morgen gucken ob die funktionieren. 

 

Ja ich hatte die Maximalkraft (5-8 Wiederholungen) auch nur reingenommen um eben verschiedene Wiederholungsbereiche abzudecken. Ich trainiere für die Optik, früher auch für den Alltag klar, aber viele Sachen kann ich mit dem Handgelenk nicht mehr machen und dann ist es auch egal. Man kann halt schwere Dinge in der Regel nicht im neutralen Griff halten und wenn, ist das trotzdem eine Krafteinwirkung die das Handgelenk umknickt (sogar schon bei nem Wasserkasten über längere Zeit) und das geht in der Regel nicht lange.  

 

Der Plan auf der Seite sieht ja vor das man dann quasi Butterfly am selben Tag macht wie Bankdrücken. Die Beinbeuger und Rumpfkraft hängen bei mir vermute ich ja am ehesten hinterher, wegen dem fehlenden Kreuzheben, also würde der Plan ja dann erstmal so aussehen (wieder mit wechselnden Wiederholungsschemata über die Woche):

 

Tag 1:

 

Kniebeugen 3-4x6-15

Kurzhantelbankdrücken 3-4x6-15 

Rudermaschine 3-4x6-15

 

Butterfly 2x 8-10 (50-70% 1rm)

Beinbeuger 2x 8-10 

Planks 2x 

 

Tag 2:

 

Beinpresse 3-4x 6-12

Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3-4x 6-15

Klimmzüge 3-4x 

 

Einarmiger Latzug  2x 8-10 (50-70% 1rm)

Planks 2x 

Hyperextensions 2x 8-10

 

Das mit den Gentherapien für Knorpel will ich wirklich hoffen, das wär schon wünschenswert.

 

Meinst du es macht Sinn Kurzhantelschulterdrücken auch mal 8 Wochen stehend auszuführen oder wird das dann koordinativ so anstrengend das es nichtmehr effektiv ist?

 

Mit freundlichen Grüßen,

Conge

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Sieht gut aus!

 

Übungen und Volumen dann in Zukunft je nach Bedarf gestalten. Das bedeutet, dort, wo du mehr haben möchtest, mehr tun. Langsam steigern. Am Anfang einer Übung kannst du abschätzen, ob du IN DIESER ÜBUNG/MUSKEL gut erholt bist - oder ob die Erholung zu kurz war/die ERschöpfung des letzten Trainings zu groß. Dann Lösung finden, Plan/Übung/Volumen/Frequenz/RPE ändern, kannste hier posten.

 

Jetzt erstmal Diät, da wird der Bauch schrumpfen und danach kannst du mehr machen.

 

KH-SD ist stehend schon ok. Die Last ist ja generell geringer als bei LH-SD, weil die Muskeln mehr Stabiarbeit haben - aber das ist ja sogar gut in deinem Fall, wenn du weniger gEwicht nehmen kannst für die gleiche Effektivität. Die Rumpfbeanspruchung ist durch das geringere Gewicht und dazu noch die geringeren Hebel (die KHs können im Schwerpunkt geführt werden) nicht so anstrengend wie bei stehendem LH-SD. Durch den höheren Freiheitsgrad funktioneller für die Schulter, kurz: eine gute Übung. 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...