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Probleme mit Kniebeugen und unterem Rücken


Pluto

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Hallo,

 

ich habe Probleme mit Kniebeugen und speziell mit dem unteren Rücken. Ist mittlerweile soweit, dass ich keine Lust mehr auf Kniebeugen habe. Ich spanne vor dem Heruntergehen den Po an um das Becken neutral zu stellen und dann den Bauch ganz fest, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Dann geh ich runter. Ich habe ein Hohlkreuz, ich weiß nicht, ob das das Problem ist. Ich habe danach auch immer das Gefühl, dass das Hohlkreuz schlimmer ist. Wenn ich steh und den Hintern anspanne und den Bauch, dann ist das Gefühl besser. 

 

Ist es ratsam, eine andere Art Kniebeugen zu machen? Bei frontsqauts kommen jedoch meine Fersen hoch. Wäre goblet squat eine alternative? Oder eine v-squat Maschine? Ich mache derzeit einen Push Pull 4x die Woche. Ich habe einfach keine Lust mehr auf die Kniebeuge... Aber versuche es immer wieder, da sie ja so gut ist für den gesamten Körper...

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Vids auf Hüfthöhe, sonst verzerrt das.

 

Den Hintern NICHT anspannen. Ja, Gluteuskontraktion verringert Hohlkreuz. Aber der muss sich beim KB zwangsläufig dehnen, damit die Hüfte sich beugen kann.

 

Du versuchst auch, die Brust- und Halswirbelsäule senkrecht zu halten - dann gibts natürlich nen Knick im unteren Rücken - Hohlkreuz, das unten wieder verschwindet. D.h., die LWS geht im Laufe der Negativen von Überstreckung zu Streckung - das soll nicht sein.

 

Also: Der gesamte Torso ist wie ein unbeweglicher Zylinder, gerade, der sich automatisch nach vorne neigt (Blick schräg vorne-unten) als Ganzes, wenn du nach unten gehst. Dafür den Torso festmachen mit Bauch- und Rückenmuskeln, einatmen, Knie beugen, Hüfte nach hinten, Gewicht einfach über Mittelfuß halten. Die Exzentrische erstmal langsamer machen, bis das Problem weg ist. So tief wie der Rücken in sich gerade bleibt, max Oberschenkel parallel zum Boden.

 

Auf FE gibts einen extra Artikel bei Hohlkreuz.

 

Goblet sind keine Alternative - zu wenig gEwict möglich. Einbeinige nehmen mehr Last vom Rücken, frei oder an der Beinpresse. Front squats sind ziemlich eklig als Hauptübung mit viel Volumen, aber du kannst einfach die ROM soweit machen, bis die Fersen noch am Boden bleiben. Fußgelenke dehnen und dann wird das mit der Zeit.

 

Empfehle aber, erstmal zu lernen, wie man den Rumpf festmacht in der Neutralposition. Das hilft dir bei praktisch allen Übungen und für die Haltung. Alternativen gehen immer noch.

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vor 18 Stunden schrieb Chris:

 

Den Hintern NICHT anspannen. Ja, Gluteuskontraktion verringert Hohlkreuz. Aber der muss sich beim KB zwangsläufig dehnen, damit die Hüfte sich beugen kann

Ich hatte auf der Seite von Dr. Dotzauer gelesen, dass man die Hüfte setzt durch anspannen.

 

vor 18 Stunden schrieb Chris:

Die Exzentrische erstmal langsamer machen, bis das Problem weg ist. So tief wie der Rücken in sich gerade bleibt, max Oberschenkel parallel zum Boden.

Ist meine Tiefe zu tief?

 

vor 18 Stunden schrieb Chris:

Empfehle aber, erstmal zu lernen, wie man den Rumpf festmacht in der Neutralposition. Das hilft dir bei praktisch allen Übungen und für die Haltung.

Das lerne ich durch reine Übung, also immer wieder anspannen?

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Ja, die Hüfte kann man drehen durch Gluteusanspannung. Aber dann den einfach dehnen lassen beim Abwärtsgehen. Klopf dir einfach mal rundum Bauch, Seite, Rücken - dann merkst du, wie du instinktiv rundum anspannst. Kannst natürlich auch jeden Muskel einzeln anspannen, aber letztendlich in der Praxis ist es einfach ein "fest". Beim Tiefergehen wird dann eher der Rückenstrecker als die Bauchmuskeln beansprucht, das merkst du auch und steuerst automatisch so, dass der Rücken fest bleibt.

 

Ich denke, dass das schon wird, wenn du den oberen Rücken streckst, aber nicht krampfhaft senkrecht halten willst, dass dann das HOhlkreuz verschwindet.

 

Von der Perspektive siehts auf jeden Fall tief genug aus, nächstes Vid auf Hüfthöhe. Die Tiefe wäre auch ok, aber wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, würde ich testweise etwas höher gehen, damit dort noch weniger Bewegung ist.

 

Langsamer ab, dann merkst du auch, was sich da tut und kannst die Spannung besser kontrollieren.

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Okay danke!

 

Kannst du mir noch sagen, wie viel Wiederholungen ich nutzen sollte? Hab immer 3x6-8 gemacht. Bei 8 wurde es dann arg wackelig. Hatte die letzten Male mal 6x3 gemacht. Aber das ist ja nicht das selbe oder? Ziel ist Muskelaufbau. Mache nen Push Pull 2x die Woche mit Kniebeugen und Kreuzheben als Beinübungen.

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Mach soviele, wie die Technik suaber bleibt. Wenn das bis 6 geht, dann 6. Kann sich im Laufe des Trainings auch ändern, aber bei KB und KH sind mittlere statt hohe Wdh für die meisten angenehmer.

 

3Wdh ist von der Last recht hoch - zumindest wenn die RPE genauso hoch ist wie bei 6 Wdh. Und braucht dann recht viele Sätze, um die gleiche Zahl von effektiven Wdh zu erreichen, die für Muskelwachstum entscheidend sind.

 

Für Muskelaufbau kannst du auch Übungen alternieren, weil der skill für die jeweilige Übung nicht so wichtig ist (sofern man mit etwas weniger Kraftfortschritten in diesen Übungen zufrieden ist). Und die alternierende Übung zu KB, zB einbeinige KB frei oder an der Beinpresse, kannst du dann mit höheren Wdhzahlen machen, wenn du Abweschslung im Wdhbereich willst.

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Jetzt habe ich auch noch immer mal ne Blockade in ISG nach dem KH oder KB. Immer, wenn das Gewicht höher wird. Ich poste euch mal noch ein Video vom Kreuzheben.

 

 

Sollte ich beim KH bleiben? Derzeit im Push Pull 2x die Woche mit 5x5.

 

Ich bin jetzt auch ab Dienstag erstmal im Urlaub und danach hab ich einen Tattootermin (Oberarm innen). Wollte da im Urlaub etwas Bodyweight Training machen, damit die Pause nicht zu lang ist und eine Woche nach dem Tattootermin ein bisschen mit Beinen an Maschinen einsteigen. Ab wann kann man mit dem OK wieder beginnen?

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