Zu geringer Kalorienverbrauch, was tun?

[Roman0710]

Hallo Leute, kurz meine Daten:

Alter 20

KFA 19%

Größe 178cm

Gewicht 82kg

 

Da ich auf meiner Arbeit sehr viel sitze und dementsprechend mein Verbrauch, ohne Training, nur gut bei 2000 kcal liegt, suche ich nach Möglichkeiten um diesen an trainingsfreien Tagen zu steigern o. die kcal Einnahme zu verringern.

 

Die Einnahme bewegt sich an trainingsfreien Tagen bei 1200-1400kcal.

 

Statt zu fahren, laufe ich, wenn es zeitlich passt, zur Arbeit (ca. 4km) und versuche meinen NEAT grundsätzlich irgendwie hoch zu halten (öfter stehen etc.).  

Außerdem stehen Waldspaziergänge 2-3x die Woche für 1 1/2 Stunden an.

 

Edit: Was wäre denn ungefähr dieser zusätzliche Verbrauch? Ich will und werde mir keinen Schrittzähler fürs Handgelenk holen, falls nötig, bis ich überzeugt werde, dass die Dinger wirklich präzise sind - das nur vorweg

 

Mir persönlich ist dies jedoch nicht ausreichend, weil ich diesen "Arbeits"umsatz nicht in Zahlen habe, vor allem die 4km Strecke. Vielleicht kann mir da einer helfen. 

 

Zusätzlich habe ich mir gedacht, meinen Gemüseverzehr mehr zu reduzieren, um Fett und KH so gering wie nur möglich zu halten und mein Fett fast nur aus Omega3 zu bekommen. 

 

Den höheren Vitamin - und Mineralienverlust würde ich dann dementsprechend durch mehr Supps decken. 

 

Wäre das grundsätzlich empfehlenswert? 

 

[Raph]

Es gibt auch Schrittzähler als App fürs Handy.  Die Genauigkeit ist gar nicht wichtig, ich würde einfach mal testen, welche durchschnittliche Schrittzahl Du pro Tag hast und dann erstmal die Tage, wo Du weniger hast, durch zusätzliche Spaziergänge erhöhen und wenn Du das regelmäßig schaffst, vielleicht um täglich 5000 Schritte erhöhen.

 

Zitat

Zusätzlich habe ich mir gedacht, meinen Gemüseverzehr mehr zu reduzieren, um Fett und KH so gering wie nur möglich zu halten 

Gemüse hat auf einem recht großen Volumen wenig Kalorien. Am Gemüse sollte man grundsätzlich nicht sparen.

[MiMi]

Ich Stimme Raph zu. Handy App für die Schritte reicht ja erstmal. 

 

Kinder hat steht sogar drin, an Gemüse sollte man nicht sparen, denn das ist das was für deine Sättigung zusätzlich noch wichtig ist und auch für deine Verdauung nicht unwichtig, du willst ja keine Verstopfung bekommen weil dir Ballast Stoffe fehlen. Zudem hat Gemüse grundsätzlich erstmal eigentlich kein fett? Wie kommst du drauf?

 

Wieso bist du bei 1200 bis 1400 kcal an trainingsfreien Tagen in der hsd? Wie sind denn deine Makros?

[Renntier]

Um Dein NEAT zu erhöhen: Arbeitsweg immer laufen oder mit dem Rad fahren (4 Km mit dem Auto sind ja auch ökologisch nicht zu empfehlen), generell Auto abschaffen :-), öfter mal im Stehen arbeiten (höhenverstellbarer Schreibtisch oder beim Telefonieren o.ä.), Treppen nutzen, in Pausen herumturnen, Mittagspausenspaziergänge, aktive Sachen mit Freunden machen aber am wichtigsten finde ich wirklich alle Strecken bis 10 km einfacher Weg mit dem Rad zu fahren. Ist im Berufsverkehr oft auch schneller und macht mehr Spaß.

[Roman0710]

vor 19 Stunden schrieb MiMi:

Zudem hat Gemüse grundsätzlich erstmal eigentlich kein fett? Wie kommst du drauf?

Ich meine das mehr im Bezug auf die Makros Fett und KH, diese durch das Gemüseeinsparen so gering wie möglich zu halten. 

vor 19 Stunden schrieb MiMi:

Wieso bist du bei 1200 bis 1400 kcal an trainingsfreien Tagen in der hsd? Wie sind denn deine Makros?

Weil ich es ums Verrecken nicht hinkriege unter 1000 zu bleiben. Nicht wegen dem Hunger, sondern weil es sich einfach durch die Makronährstoffzusammensetzung so ergibt.

 

Meine Makros an typischen, trainingsfreien Diättagen sehen so aus:

Fett: 30-40g

KH: 40-max. 50g

Eiweiß: nie unter 180

 

Sind um die 1100-1300kcal.

[Raph]

vor 3 Stunden schrieb Roman0710:

vor 23 Stunden schrieb MiMi:

Zudem hat Gemüse grundsätzlich erstmal eigentlich kein fett? Wie kommst du drauf?

Ich meine das mehr im Bezug auf die Makros Fett und KH, diese durch das Gemüseeinsparen so gering wie möglich zu halten. 

 

Wie willst Du Fett einsparen, wenn Du an Lebensmitteln sparst, die kein Fett haben?

 

In Kapitel 2.4 steht zu Gemüse alles wichtige geschrieben.

 

vor 3 Stunden schrieb Roman0710:

Meine Makros an typischen, trainingsfreien Diättagen sehen so aus:

Fett: 30-40g

KH: 40-max. 50g

Eiweiß: nie unter 180

Bitte lies Dir noch einmal Kapitel 2.8 des HSD eBooks durch. Dass Du auf eine recht hohe Kalorienmenge kommst, liegt nicht an der Makronäherstoffzusammensetzung, sondern daran, dass Du Dich im Bezug auf Fette und KH nicht an die HSD Vorgaben hälst.

 

Nehmen wir an, Du nimmst 180 g Protein (720 kcal), 15 g Fett (105 kcal) und 25 g KH (100 kcal), bist Du bei 925 kcal für einen Diättag.

 

Die Idee, Fette und KH hochzuschrauben, und das Gemüse runter, widerspricht grundsätzlich der HSD.

[MiMi]

Fett hat nunmal sehr viele Kalorien. Da solltest du nochmal schauen das zu reduzieren. Im Buch steht auch das es der falsche Weg wäre am Gemüse zu sparen. 

1g fett hat 9kcal

1g kh hat 4kcal

Eiweiss solltest du das essen was vorgegeben ist und nicht Unmengen mehr. Kenne Die Vorgabe für deinen KFA gerade nicht. Daher nur als Hinweis 

 

Erzähl doch mal was du so isst, vllt können wir helfen.

 

Ansonsten was renntier geschrieben hat.

[Dosenjohannes]

Mimi und Raph haben schon alles gesagt in Bezug auf die Makros und die Kalorien.

Am 2/22/2019 um 9:33 PM schrieb Roman0710:

Zusätzlich habe ich mir gedacht, meinen Gemüseverzehr mehr zu reduzieren

Nein, auf gar keinen Fall, das einzige was du hier machen solltest: Nur grünes Gemüse essen, davon kriegst du gar nicht mehr so viel runter irgendwann.

 

Am 2/22/2019 um 9:33 PM schrieb Roman0710:

und mein Fett fast nur aus Omega3 zu bekommen. 

Ja, genau so wirds gemacht!

 

Am 2/22/2019 um 9:33 PM schrieb Roman0710:

Ich will und werde mir keinen Schrittzähler fürs Handgelenk holen, falls nötig, bis ich überzeugt werde, dass die Dinger wirklich präzise sind

Ich denke schon, dass die fürs Schritte zählen schon ziemlich gut sind.  Und definitiv besser als nur das Handy.

 

 

Aber mal noch n ganz anderer Ansatz? brauchst du überhaupt so ein hohes Defizit? Kannst du nicht auch einfach paar Wochen länger diäten und dafür wird es dann einfacher. Ausgangspunkt kann ja die HSD sein, aber ergänzt um ein wenig mehr Fett z.B. sodass einfach eine Low Carb Diät mit geplantem Training und Refeeds draus wird.

[Roman0710]

Am 2/25/2019 um 9:10 PM schrieb MiMi:

Fett hat nunmal sehr viele Kalorien.

Erzähl doch mal was du so isst, vllt können wir helfen.

Nun laut dem Tracker kommen die unnötigen Fette meist aus Brokkoli (4g bei 500g), aus 100g Whey ca. 7g Fett und aus Putenfilets 400g gute 7,6g Fett. 

 

Rechnen wir aufgerundet 19*9=171kcal zusätzlich aus Fett. 

 

Die Lösung wäre bspw. Das Fleisch weg zu lassen, stattdessen nur Harzer runterkriegen und ein Isolat holen. 

 

Wie kriegt ihr das hin unter 1000kcal zu bleiben? Ist mir ein Rätsel

[Roman0710]

vor 8 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Ich denke schon, dass die fürs Schritte zählen schon ziemlich gut sind.  Und definitiv besser als nur das Handy.

 

Brauchst du überhaupt so ein hohes Defizit?

Ja, ich habe mir mal ausnahmsweise eine App fürs Handy geholt, mal schauen was das Ding so kann. 

 

Nun, da ich jetzt viele Strecken zu Fuß gehe und das versuche so beizubehalten, komme ich locker auf meine 10.000 Schritte.

Mit den Waldspaziergängen sind es insg. min. 400kcal welche ich zusätzlich durch das Laufen verbrenne.

 

Wenn ich jetzt noch irgendwie unter 1000kcal an trainingsfreien Tagen bleiben kann wäre es TOP!

[Raph]

vor 30 Minuten schrieb Roman0710:

Nun laut dem Tracker kommen die unnötigen Fette meist aus Brokkoli (4g bei 500g), aus 100g Whey ca. 7g Fett und aus Putenfilets 400g gute 7,6g Fett. 

 

Halte Dich einfach an die Vorgaben aus dem HSD Handbuch, dann bist Du im Rahmen. Die Rezepte aus dem HSD Rezeptbuch können Dir helfen. Grundsätzlich sollte man seine Zeit nicht damit verschwenden, an der HSD herumzudoktern. Sieh es als Coaching.