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Lean Bulk - Roseks "LOG" [mit Bildern]


rosek

Empfohlene Beiträge

vor 4 Minuten schrieb rosek:

Gerne höre ich mir dein Vorschlag an , Ghost

- es soll beim Homegym bleiben, aber vorerst ist kein Rack und keine Langhantel geplant. Aktuell habe ich dafür kein Platz.

- Schulterdrücken wird dann mit der KH gemacht ;)

- mit 40kg KH BD meine ich dann jeweils eine Kurzhantel (also 2x40kg)

 

Meine Körperdaten:

31 Jahre alt

KFA laut 3 Falten Messung: 14,7%

Gewicht 80kg

Ziel: Lean Bulk

Equipment: Kurzhanteln bis 50kg , Hantelbank, SZ Stange bis 80KG , Klimmzugstange , Dipständer , Gürtel zum befestigen von Hantelscheiben für Dips oder Klimmzüge

Ich habe auch gerade nochmal den Beginn deines Logs gelesen und die 1. Seite überflogen...

 

Ehrlich... du hast schon Einiges erreicht, was die Kraftwerte und das Äußerliche angeht... IMHO gibt es keinen Grund, warum du dich kritisieren oder runterziehen solltest. Die Tendenz geht in die richtige Richtung und du musst "nur" weiter beständig dran bleiben...

 

Also... folgendes sind die Kernpunkte (Randbedingungen, Ziele etc.)

- Bodybuilding/Muskelaufbau

- Equipment auf Kurzhantel und verschiedene Eigengewichtsübungen begrenzt

- Lean Bulk geplant, ein gewisser Fokus auf den OK soll gelegt werden

- aktuell bestehen noch die Rückenprobleme, wie zu Beginn des Logs geschildert?

- vielleicht ergänze ich noch...

 

Zusammengefasst halte ich einen Push/Pull-Plan für einen guten Ansatz. Würde aber in Anbetracht des Equipments eher nicht im 5x5-Schema oder noch niedrigerem Wdh.-Bereich trainieren. Das Umsetzen des KH wird u. U. schon heikel genug und das muss man IMHO nicht über Gebühr forcieren. (Kann man machen, gerade soetwas die DB Clean & Press böte sich an, aber hier im Gesamtkontext vielleicht eher nicht.)

 

Push

Goblet Squat 3-4x6-8

(Bulgarian) Split Squats 1-2x8-12/Leg

DB Benchpress 3-4x6-8

(Seated) DB Press 3-4x8-12

Diamond Push-ups 1xAMRAP

 

Pull

DB RDL 3-4x*

(Weighted) Chins 3-4x6-8

One-Arm DB Row 3-4x8-12

Lateral Raise 2-3x12-15

Biceps-Curls 2-3x12-15

 

*Kommt auf den Rücken an... kann auch einfach vergleichsweise leicht nur "für den Stretch" gemacht werden. Konzentration auf die hinteren Oberschenkel und den Gluteus.

 

So stelle ich mir den Kern vor, aber da gehen natürlich Ergänzungen und Veränderungen bzw. Anpassungen, wobei ich mir Einiges für eine gewisse Variation nach dem Prinzip "same but different" vorstellen würde.

Wichtig wird der Fokus im Training auf die beteiligten Muskeln (Zielmuskel) und bei den ungefährlichen Isos oder Eigengewichtsübungen dicht ans Versagen zu trainieren. Auch daher nun eher mit wenig starten (auch nur 4 Einheiten/Woche), um die Erholung zu sichern.

Gewicht aktuell eher halten bzw. zumindest den Bauchumfang kontrollieren, der nicht zunehmen sollte (Gewicht in Form von Muskeln kann natürlich gerne dazu).

 

Deine Meinung dazu? Kann dich das motivieren? Wollen/Können wir das später ausbauen bzw, weiterentwickeln?

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Push

Goblet Squat 3-4x6-8

(Bulgarian) Split Squats 1-2x8-12/Leg

DB Benchpress 3-4x6-8

(Seated) DB Press 3-4x8-12

Diamond Push-ups 1xAMRAP

 

Pull

DB RDL 3-4x*

(Weighted) Chins 3-4x6-8

One-Arm DB Row 3-4x8-12

Lateral Raise 2-3x12-15

Biceps-Curls 2-3x12-15

 

 

 

Deine Meinung dazu? Kann dich das motivieren? Wollen/Können wir das später ausbauen bzw, weiterentwickeln?

puh ... ist das nicht für den Muskelaufbau viel zu wenig Volumen? Im aktuellen Plan habe ich 9 Sätze für die Brust, 8 für den Rücken.

Wenn man sich die aktuelle Datenlage ansieht, ist Volumen DER Schlüssel wenn es um Muskelaufbau geht. Hier beziehe ich mich auf Youtube Videos von Jeff Nippard und BroSep. Dort werden teilweise ~ 20 Sätze pro Woche empfohlen. Mit deinem Plan würde die Brust 6-8 abbekommen.

 

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Also... folgendes sind die Kernpunkte (Randbedingungen, Ziele etc.)

- Bodybuilding/Muskelaufbau

- Equipment auf Kurzhantel und verschiedene Eigengewichtsübungen begrenzt

- Lean Bulk geplant, ein gewisser Fokus auf den OK soll gelegt werden

- aktuell bestehen noch die Rückenprobleme, wie zu Beginn des Logs geschildert?

- vielleicht ergänze ich noch...

 

Die Kernpunkte sind super zusammengefasst. Ziel Muskelaufbau, OK ist defintiv im Fokus. Rückenprobleme bestehen nicht mehr. Ich kann wieder beugen und heben. :)

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vor 8 Stunden schrieb rosek:

puh ... ist das nicht für den Muskelaufbau viel zu wenig Volumen? Im aktuellen Plan habe ich 9 Sätze für die Brust, 8 für den Rücken.

Wenn man sich die aktuelle Datenlage ansieht, ist Volumen DER Schlüssel wenn es um Muskelaufbau geht. Hier beziehe ich mich auf Youtube Videos von Jeff Nippard und BroSep. Dort werden teilweise ~ 20 Sätze pro Woche empfohlen. Mit deinem Plan würde die Brust 6-8 abbekommen. 

1. Ja, die Umfänge an "hard sets" sind jetzt gerade am unteren Limit, aber das ist Absicht, denn steigern kannst du immer und ich will, dass du ersteinmal den Fokus darauf legst, dass die Sets auch wirklich "hard" sind, vom Muskelgefühl passen und du dich danach dann auch davon erholst. Ich habe bereits ein langfristigeres Bild im Kopf und würde nie jemanden so starten lassen, dass man nicht steigern kann. Auf jeden Fall muss im weiteren Verlauf zu dem Kern gezielt ergänzt werden, so dass es den ästhetischen Aspekten gerecht wird.

2. Für die Brust kannst du in der Tat am Push-Tag noch 2-3x8-12 DB (Incline) Flies ergänzen (nach DB Benchpress). (Ebenso kannst du Rear Delt Rows mit gleichem Schema am Pull-Tag ergänzen.)

3. Ich beziehe mich auf die aktuellen wissenschaftl. Erkenntnisse, wie sie auch im Hypertrophie-Praxisthread zusammengefasst sind. Daran würde ich mich halten (und weniger an "Influencer" wie Nippard oder BroSep).

4. YMMV... ;) Das ist nur ein Vorschlag. Du musst selber entscheiden, ob du das ernsthaft probieren willst oder nicht. So oder so kann ich damit leben.

 

vor 8 Stunden schrieb rosek:

Die Kernpunkte sind super zusammengefasst. Ziel Muskelaufbau, OK ist defintiv im Fokus. Rückenprobleme bestehen nicht mehr. Ich kann wieder beugen und heben.

Gut zu wissen... Evtl. würde ich dann beim Pull-Tag bzw. bei den UK-Übungen später anders variieren, aber für den Start ist das IMHO o. k. so.

 

Sachen für den Bauch oder die Waden kannst du natürlich an jedem Trainingstag ergänzen.

bearbeitet von Ghost
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Heute war ich zur Blutabnahme beim Arzt. Freitag ist Auswertung. Ich werde euch das Ergebnis mitteilen.

Wenn es wirklich kein Mangel ist, dann werde ich einfach noch härter trainieren müssen. :D

 

Wenn doch, schauen wir mal, was man dagegen machen kann...

bearbeitet von rosek
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Heute war es dann soweit... Auswertung meines großen Blutbilds.

 

Das Ergebnis von der ersten Abnahme (es folgt in zwei Monaten eine weitere):

Mein Testosteronwert ist unter Durschschnitt.

Normal = 12,1 - 37,1 nmol/l

ich liege bei 8,68.

 

Bioverfügbares Testosteron

normal 0,2-0,6nmol/l

ich liege bei 0,2

 

Bioverfügbares Testosteron  (warum 2 mal?)

normal 4,37 - 14,28

ich liege bei 4,69

 

 

Es folgt in 2 Monaten eine weitere Abnahme und Untersuchung. Dann wird entschieden, was man dagegen machen kann.

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Wie gehts nun für mich weiter?

Nach paar Tagen Ruhezeit (mal nicht getrackt, mal kein Sport gemacht), habe ich heute das Training wieder aufgenommen.

Getrackt wird nur so halb. Ich überschlage eher und achte darauf, dass ich noch so leicht im defizit bin und bei 2000-2200kcal lande.

 

Ich bleibe auch bei meinem Push/Pull Plan und ziehe einfach weiter durch.

Push/Pull 4-5x die Woche
Goblet Squad 4x10 Wdh 
KH Bankdrücken 5x6 Wdh
KH Fliegende  4x 12 Wdh
KH Schulterdrücken 4x6 Wdh
Seitheben 4x10-12 Wdh
French Press 4x10 Wdh

Enges BD  1x max (zum auspowern)
-------
Rumänisches Kreuzheben 4x10 Wdh
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (breiter OG ) 5x6Wdh
LH Rudern  4x10 Wdh
vorg. Seitheben 4x12 Wdh
SZ Curls 3x10 Wdh

Hammercurls 2x10 Wdh

Bauchübung im Wechsel Crunch oder Beinheben 4x10

 

 

Mein LOG geht definitiv weiter. Auch schreibe ich hier mit, wie die Besuche beim Arzt verlaufen sind und wie dort nun weiter gemacht wird. (Wenn dies erwünscht/erlaubt ist).

 

Eigentlich hatte ich ja noch Bilder von meinen Stelzen versprochen ... aber bei behaarten Beinen sieht man kaum was :D naja ... ich guck mal, das ich bis Ende/Mitte der Woche nochmal neue Bilder mache.

 

 

 

 

bearbeitet von rosek
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