Petheney Geschrieben October 14, 2018 at 03:34 PM Autor Melden Share Geschrieben October 14, 2018 at 03:34 PM Hi. Dass Technik nicht vom einen auf den anderen Tag kommt, ist klar. Mich stört eher, dass ich trotz besten Wissens und Gewissens dieselben Macken nicht einmal halbwegs beheben kann, so gesehen also gar keine Progression mache und das ist viel frustrierender, als dass sich neue Probleme auftun. LG Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben October 14, 2018 at 04:25 PM Melden Share Geschrieben October 14, 2018 at 04:25 PM Dafür ist ja Frank da. Macht Spaß mit ihm bei dem Seminar. Denke kannst viel mitnehmen als Anfänger vor allem in Richtung guter cues für dich. 1 Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 15, 2018 at 06:44 PM Autor Melden Share Geschrieben October 15, 2018 at 06:44 PM Ruhetag 1775 kcal 145g Protein 204g KH 40g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 16, 2018 at 09:07 PM Autor Melden Share Geschrieben October 16, 2018 at 09:07 PM Ruhetag 2037 kcal 194g Protein 190g KH 51g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 19, 2018 at 02:35 PM Autor Melden Share Geschrieben October 19, 2018 at 02:35 PM Da mein Internet ausgefallen war, konnte ich nicht loggen. Nachtrag: Mittwoch Tag B Squats 3/5/5 x 95kg OHP 5/5/5 x 35kg DL 5 x 85kg Dips mit 55kg Gegengewicht 8/8/8 Curls 8/8/8 x 8 kg pro Seite Ernährung 2369 kcal 174g Protein 161g KH 113g Fett Donnerstag Ruhetag Ernährung 2325kcal 166g Protein 239g KH 50g Fett Heute Tag A Squats 5/5/5 x 95kg Bank 5/5/5 x 55kg Rudern 5/5/5 x 50kg Klimmzüge mit 55kg Gegengewicht 3/4/2 Skullcrusher 10/10 x 20 kg Ernährung 2296kcal 236g Protein 228g KH 45g Fett Stagniere weiter bei einigen Lifts, aber habe jetzt aktuell keine Lust, mich darüber aufzuregen. Die Ernährung macht mir viel mehr zu schaffen. Das neue Studium stresst mich, wenn auch positiv, ungemein und ich kriege die ganze Zeit Cravings, obwohl ich mir in der normalen Ernährung nix verbiete und versuche, leckere Rezepte von iqskitchen zu kochen. Das ist echt uncool, aber ich weiß grad leider nicht, wie ich dem beikommen soll. Eventuell Proteinzufuhr nochmal hochfahren? Bin ja aktuell meist so um die 160g Protein pro Tag und habe schon Probleme, darauf zu kommen. Vielleicht wäre IF noch eine Idee. Die HSD kann ich mir jedenfalls erstmal abschminken, weil der Stresslevel aktuell recht hoch ist. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 19, 2018 at 08:20 PM Melden Share Geschrieben October 19, 2018 at 08:20 PM Hast du deine Technik im Squat mal checken lassen. Dein Arbeitsgewicht im Squat sticht mE im Vergleich zu den Gewichten in den anderen Lifts enorm hervor. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben October 20, 2018 at 05:21 AM Melden Share Geschrieben October 20, 2018 at 05:21 AM vor 8 Stunden schrieb Carter: Hast du deine Technik im Squat mal checken lassen. Dein Arbeitsgewicht im Squat sticht mE im Vergleich zu den Gewichten in den anderen Lifts enorm hervor. Das muss bei dem (Trainings-) Stand noch nicht ungewöhnlich sein, obwohl Viele in dem Zusammenhang vermuten, dass die Squats nicht tief genug gehen. Als Volleyballer hat es bei mir auch lang gedauert, bis die Gewichte beim Kreuzheben die Kniebeugen überholt haben... Meine Beine waren im Vergleich zum Rumpf doch einfach viel stärker... Sumo habe ich ohne Training fast sofort mehr gehoben, als nach 2 Jahren Conventional Deadlifts... Sofern die Technik stimmt (und eine Überprüfung lohnt da immer) wird sich das mit der Zeit zurechtrücken... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 20, 2018 at 11:19 AM Autor Melden Share Geschrieben October 20, 2018 at 11:19 AM Hi. Ja, meine Squatform habe ich checken lassen. War bisher auch immer meine angenehmste (so angenehm die Position beim Low-Bar-Squat halt sein kann und darf) Übung. Da ich langjährige Kampfsporterfahrung hab und dadurch viel Mobility- und Beintraining gewohnt bin, war auch von Anfang an "ass to grass" und Körperspannung bei der Übung eher kein Problem. LG Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 22, 2018 at 04:58 AM Autor Melden Share Geschrieben October 22, 2018 at 04:58 AM Ernährung für SA: keine Ahnung, schon wieder zu viel, schätzungsweise 3000 kcal Nachtrag Sonntag: Habe heute wieder mit IF angefangen. Hat mir direkt mit meinen verdammten Cravings um den Vormittag super geholfen. Glaube, dass ich damit besser fahren werde für meine Diät. Trainingstag Tag B Squats 5/5/5 x 95kg OHP 5/5/5 x 37.5 kg DL 4 x 87,5 kg Dips mit 55 Kg Gegengewicht 8/8/8 Curls mit 8 kg Kurzhanteln 9/9 Ernährung 1600 kcal 166g Protein 137g KH 39g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 22, 2018 at 01:19 PM Autor Melden Share Geschrieben October 22, 2018 at 01:19 PM Ernährung für heute Nachtrag: 1733 kcal 158g Protein 148g KH 55g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 23, 2018 at 08:38 PM Autor Melden Share Geschrieben October 23, 2018 at 08:38 PM Ruhetag Ernährung 1852 kcal 158g Protein 192g KH 48g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 25, 2018 at 07:46 PM Autor Melden Share Geschrieben October 25, 2018 at 07:46 PM Mittwoch Nachtrag Trainingstag A Squats 5/5/5 x 95kg Bank 5/5/5 x 55kg Rudern 5/5/5 x 50kg Klimmzüge mit 55kg Gegengewicht 5/4/4 Skullcrusher nicht möglich, da keine kurze Stange zu finden war und wegen Stoßzeit der Power-Raum bei McFit überfüllt war. Habe stattdessen 2x8x37kg Überzugmaschine gemacht Hatte zwar keine Steigerung, aber Bank lief so gut, dass ich beim nächsten Mal auf 57,5kg und Rudern auf 55kg erhöhen kann. Ernährung Mittwoch: 1827 kcal 144g Protein 223 g KH 55g Fett Ernährung heute: 2024 kcal 151g Protein 197g KH 62g Fett Die 2000 kcal waren dem geschuldet, dass mein kalorienarmes Mensa-Essen heute vergriffen war, weil plötzlich so viele Leute dachten, in die Mensa gehen zu müssen, dass man sein eigenes Wort nicht mal mehr hören konnte. Musste daher das erstbeste nehmen, was übrig war und das hatte mehr kcal. Ansonsten ist das Hungergefühl mit den Sugar Cravings am Vormittag einfach *plopp* verschwunden, seitdem ich wieder IF mache. Werde das also beibehalten, klappt offenbar super. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 26, 2018 at 05:34 PM Autor Melden Share Geschrieben October 26, 2018 at 05:34 PM Trainingstag Tag B Squats 5/5/5 x 97,5kg OHP 5/3/4 x 40kg DL 5 x 87,5kg Dips mit 50 kg Gegengewicht 8/8/8 Curls 8/8/6 x 9kg pro Seite Training war ein voller Erfolg. Ernährung 1900 kcal 157g Protein 180g KH 58g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 27, 2018 at 03:35 PM Autor Melden Share Geschrieben October 27, 2018 at 03:35 PM Ruhetag Ernährung 1851 kcal 173g Protein 192g KH 39g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 28, 2018 at 12:00 PM Autor Melden Share Geschrieben October 28, 2018 at 12:00 PM Trainingstag Tag A Squat 5/5/5 x 97,5 kg Bench 5/5/5 x 57,5 kg T-Bar-Rudern 5/5/5 x 30 kg PWO* Klimmzüge an der Maschine (-55kg) 5/5/4 Skullcrusher 8/8 x 22,5 Heute war ein super Tag! Mein Squat ging heute tiefer als letztes Mal - hab sogar ein Lob bekommen, lol. Keine Ahnung, ob die Person legit war, aber ich hab mich gehyped gefühlt. Danach war das Bank-Plateau auch super schnell gebrochen (nach drei Wochen!). Da die Kabelzüge besetzt waren, hab ich einfach mal die T-Bar ausprobiert, weil FE das ja auch empfiehlt nebst des Kabelzugs. Die 30 kg sind *plate weight only, weil ich nicht wusste, wie viel die T-Bar wiegt. Aber glaube, es wäre mehr gegangen. Ich glaube, ich steige vom Kabelzug auf die T-Bar um, irgendwie fühlen sich die Ausführungen dabei besser an. Klimmzüge laufen noch schleppend, leider. Aber gut Ding will Weile haben. Skullcrusher konnte ich steigern, also alles super. Gewicht war heute (fast) nüchtern : 86,5kg Optisch habe ich leider nicht sooo viel Veränderung gesehen, aber das kommt sicher noch. Mein Proteinanteil der Ernährung könnte täglich ruhig etwas höher sein, muss ich zugeben. Vielleicht habe ich einiges an Wassermasse mit drauf, da ich ja vor ein paar Wochen auf 85kg war und seitdem selbst bei ungenauem Tracken nie und nimmer 7000+ kcal Überschuss hätte erzeugen können. Ernährung füge ich heute Abend ein. Ernährung 1701 kcal (evtl. auch + 200 durch ungenaues Tracken) 168g Protein 181g KH 36g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 29, 2018 at 07:34 PM Autor Melden Share Geschrieben October 29, 2018 at 07:34 PM Ruhetag Ernährung 2077 kcal 188g Protein 172g KH 60g Fett Das klingt wie ne bescheuerte Ausrede für die 200 kcal über der Zielzufuhr, aber ich hatte eine blöde Situation. In der Stadt habe ich mir "Protami" Eis gekauft. Das ist so'n Proteineis, das ich mal ausprobieren wollte. Leider ist das recht schnell in die Schmelzphase übergegangen und mein Heimweg war noch recht lang zu der Zeit. Da man aus Hygienegründen einmal geschmolzenes Eis ja nicht wieder einfrieren soll, hab ich es gegessen. Lol. Naja, wenigstens ein paar Proteine mit abgestaubt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 30, 2018 at 07:26 AM Autor Melden Share Geschrieben October 30, 2018 at 07:26 AM Pre-Track für den heutigen Ruhetag Ernährung 1771 kcal 161g protein 210g KH 31g Fett --> kam aber doch folgend raus 2600 kcal 159g Protein 286g KH 31g Fett (nicht alle Makros getrackt, daher kanns rechnerisch Diskrepanzen geben) Habe heute kein IF gemacht, weil ich dachte, dass ich bis 22 Uhr in der Uni sein würde. War dann nicht der Fall und ich hatte mein Essen verplant und hatte dann krasse Cravings, als ich heimgekommen bin. Der Rest ist Geschichte. Naja. :/ Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben October 31, 2018 at 07:11 PM Autor Melden Share Geschrieben October 31, 2018 at 07:11 PM Heute war ich auf 84,4 kg nüchtern nach dem Aufstehen! Der Umstieg auf IF scheint sich gelohnt zu haben. Training Tag B Squats 5/5/5 x 97,5kg OHP 5/2 x 40kg* DL 5 x 87,5kg Dips mit 50 kg Gegengewicht 8/8/8 Bizepscurls 10/10 x 8 kg pro Seite OHP musste ich heute abbrechen, da ich bei der Ausführung ein Zwacken in der Sehne gespürt habe und nichts riskieren wollte. Kann mir studientechnisch keine Verletzung dahingehend leisten. Rest war ok. Ernährung 1889 kcal 162g Protein 155g KH 68g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben November 2, 2018 at 04:58 PM Autor Melden Share Geschrieben November 2, 2018 at 04:58 PM Tag A Squats 5/5/5 x 97,5 kg Bank 5 x 60 5/4 x 57,5kg Rudern T-Bar 5/5/5 x 40 kg (PWO) Klimmzugmaschine (55kg Gegengewicht) 5/5/4 Skullcrusher 8/8 x 25kg Steigerung war leider nicht möglich. Skullcrusher war technisch schlecht. :/ Ansonsten lief das Training normal. Ernährung 1966kcal 150g Protein 193g KH 71g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben November 3, 2018 at 08:41 AM Autor Melden Share Geschrieben November 3, 2018 at 08:41 AM Pretrack für heute Ernährung 1841 kcal 130g Protein 223g Carbs 44g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben November 4, 2018 at 07:59 PM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2018 at 07:59 PM Wurde dann gestern doch wieder mehr, habe aber nicht getrackt. Irgendwie sollte es doch zu schaffen sein, trotz regelmäßiger Anlässe (Geburtstage etc.) nicht bei jedem Mal in den Überschuss zu kommen. Hm, naja. Heute war ich auf dem angekündigten Trainingsseminar (von Dominik Dotzauer und Aljoscha Liebe, habe aus Verpeiltheit weiter oben Frank Taeger geschrieben aber hab da was durcheinandergebracht). Das Geld hat sich gelohnt und ich konnte alle Grundübungen checken lassen und viele, wertvolle Tipps mitnehmen. Bin gespannt, wie das nächste Woche dann im Gym funktionieren wird! Ernährung: 1490 kcal (+-200 kcal nicht getracktes Stibizen beim Kochen) 90g Protein 141g KH 61g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Dominik S. Geschrieben November 5, 2018 at 05:03 AM Melden Share Geschrieben November 5, 2018 at 05:03 AM vor 9 Stunden schrieb Petheney: Heute war ich auf dem angekündigten Trainingsseminar (von Dominik Dotzauer und Aljoscha Liebe, habe aus Verpeiltheit weiter oben Frank Taeger geschrieben aber hab da was durcheinandergebracht). Das Geld hat sich gelohnt und ich konnte alle Grundübungen checken lassen und viele, wertvolle Tipps mitnehmen. Bin gespannt, wie das nächste Woche dann im Gym funktionieren wird! Cool! Werde im Dezember auch mitmachen. Bislang war es mir immer zu weit weg (Hamburg, Regensburg) aber im Dezember findet das Seminar in Hannover statt, da bin ich dann dabei. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben November 5, 2018 at 01:12 PM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2018 at 01:12 PM Lohnt sich auf jeden Fall! Ernährung: 1855 kcal 142g Protein 221g KH 46g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben November 6, 2018 at 06:53 PM Autor Melden Share Geschrieben November 6, 2018 at 06:53 PM 1835 kcal 113g Protein 225 g KH 52g Fett Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Petheney Geschrieben November 13, 2018 at 07:27 AM Autor Melden Share Geschrieben November 13, 2018 at 07:27 AM Ooof! Mein PC ist in Reparatur, weswegen ich erst jetzt wieder zum loggen komme. Zusammengefasst: 6. - 9. November normale Ernährung, 10. November habe ich leider meinen Cravings nachgegeben und war in einem Überschuss. Seit dem 11., also dem Sonntag, habe ich die HSD 2 gestartet. Ich werde sie 4 Wochen durchziehen, dann eine kurze Entwöhnungsphase machen, über die Feiertage vielleicht drauf achten, nicht absolut zu eskalieren, damit die HSD nicht umsonst war und im Neujahr ggf. noch eine Runde starten. Kurze, aktuelle Körperdaten zum vergleich: Alter 22 Größe 180 cm Gewicht bei Start der Diät 85kg KFA ca 23 bis 24% Daraus errechnen sich folgende Makro-Richtwerte 85 x 2 => 170 g Protein 85 x 0,5 => 42 / 43g KH 30 g Fett als Oberrichtwert Am Minirefeedtag steigen die KH auf 85 + 43 = 128g Der BigRefeed verteilt die Makros so: 85 x 1,5 = 127 / 128g Protein 85 x 4 = 340g KH 30 - 50 g Fett (orientiere mich natürlich am tieferen Wert zum Makros sparen) Log für den 11. (Diättag) 177g Protein 43g KH 30g Fett Log für den 12. (Diättag + Workout + Minirefeed) 169g Protein 114g KH 34g Fett Training für den 12. Bin auf den HSD-Trainingsplan umgestiegen für die Dauer der Diät. Squat 8/8 x 80kg Bank 8/8 x 47,5kg Rudern 8/8 x 45kg Kreuzheben 6/6 x 70kg Seitheben 8/8 x 5kg Kurzhanteln Klimmzugmaschine 6/6 x 60kg Gegengewicht Großteil des Fetts kam leider aus dem Fleisch, das ich grad zuhause hatte (pulled pork), weil es die einzige Proteinquelle war, nachdem der Magerquark leer war. Aber ein kurzer Einkauf hat das für die kommenden Tage gelöst. Viel Quarkspeisen, Frischkäse light und mageres Fleisch warten jetzt drauf, gegessen zu werden. Supplementierung läuft auch ganz gut, habe leider nur ein Kombi-Präparat bekommen, weil reines Kalium nicht in der Apotheke zu kriegen war. Ersetzt aber gleichzeitig das billig-Multivitamin. Magnesiumcitrat sollte heute mit der Post kommen. Habe mir jetzt auch endlich mal nach Jahren des Travis-S-und-Jeff-Nippard-auf-Youtube-Guckens eine Dose PES Select Proteinpulver (Frosted Chocolate Cupcake) bestellt und bin gespannt, wie es ist. Log für heute (vorgeplant, Diättag) 172g Protein 41g KH 14g Fett 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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