Welche Übungen an 3. Tag in Folge?

[Nick]

Hallo,

 

zunächst Infos zu meinem Training:

 

Ich trainiere derzeit im 2-er Split Push/Pull für 9 Monate, etwa 3x die Woche, je nach Zeit auch 4 mal. Manchmal auch 3 Tage in Folge, in der Regel aber nur 2 Tage in Folge.

 

Tag 1:

Kniebeugen (57,5kg: 3x5)

Schulterdücken (35kg 3x4, 1x3)

Freie Dips (+5kg: 2x8, 1x6)

(+ falls noch Zeit/Lust/Power: Trizepsdrücken über Kopf, Crunches)

 

Tag 2:

Kreuzheben (100kg: 2x3, 3x2, grad gesteigert auf die 100kg Marke - Griffkraft noch ein Problem)

Klimmzüge (8 / 7 / 6)

Rudern Kurzhantel (schlechte Technik wie mir gesagt wurde, werde umstellen auf Kabelzug erst mal)

(+ Falls noch Zeit/Lust/Power: Bizepscurls, Facepulls)

 

 

Nun möchte ich aber auf Lyle McDonald’s Bulking Routine (2er-Split) umsteigen. 

 

Nun zur Frage:

Ich würde gerne auch nach 2 Trainingstagen in Folge am Tag 3 ins Gym gehen, wenn ich gut drauf bin (d.h. ausgeschlafen, fühle mich fit etc.), habe nämlich manchmal zu viel Energie :-)

Allerdings hasse ich Ausdauer, also lange langsame Läufe, etc. Was könnte man denn -- auch jetzt im Hinblick auf die Lyle McDonalds-Routine -- stattdessen für Übungen im Gym machen?  Oder einfach z.B. nach Tag 2 (Oberkörper) dann Übungen von Tag 1 übernehmen, allerdings dann Isos und mit mehr Wiederholungen?

 

Danke für Eure Tipps.

[Gast]

Besser wäre bei normalen 2er-Splits eher 2on, 1off zu trainieren, also nicht 3 oder mehr Tage hintereinander. Es gibt solche Ansätze wo man 6x/Woche trainiert, aber da sind die Umfänge in jeder Einheit eben geringer, um eine ausreichende Erholung und damit auch die Leistungszuwächse gewährleisten zu können.

 

Wenn du in der Woche insgesamt nicht mehr als 4 Einheiten machst, kannst du vermutlich den nächsten normalen Trainingstag machen (und halbwegs) verkraften.

 

Ansonsten machst du einfach komplett andere Sachen... leichte Isos, Prehab, Mobility, Sachen, die eben im normalen Programm nicht vorkommen... Es muss nur wirklich so leicht und locker sein, dass du deine Erholung nicht gefährdest... Es muss klar sein, wo im Krafttraining die Prioritäten liegen, was die Einheiten angeht.

[Nick]

Vielen Dank für Deine Tipps Ghost.
6x/Woche wäre bei mir eh nicht drin, aber bin auch zufrieden mit grundsätzlich 3-4x.

Zitat

Ansonsten machst du einfach komplett andere Sachen... leichte Isos, Prehab, Mobility, Sachen, die eben im normalen Programm nicht vorkommen... Es muss nur wirklich so leicht und locker sein, dass du deine Erholung nicht gefährdest...

Ok, cool. "Leicht und locker" ist so eine Sache bei mir, kann mich dann öfters nicht bremsen. Aber hast sicherlich recht, und wahrscheinlich erst mal ausprobieren und langsam rantasten was geht etc., und dann auf den Körper hören.

[Gast]

vor 8 Stunden schrieb Nick:

"Leicht und locker" ist so eine Sache bei mir, kann mich dann öfters nicht bremsen.

Prinzipiell ist das keine schlechte Sache beim Training, aber du musst der Erholung dann auf der anderen Seite ausreichend Raum geben (und das Training langsam, in kleinen Schritten steigern).

 

Und wenn "leichte" Tage nicht mehr leicht sind, dann können "schwere" Tage irgendwann aus Mangel an Erholung nicht mehr richtig schwer sein und dann ist die Wirkung verpufft. Die Leistungs- und Muskelzuwächse kommen erst durch ausreichende Erholung zur Geltung.

[Kritischer Geist]

Im Prinzip alles was Ghost gesagt hat...

 

Vielleicht noch mal etwas grundsätzliche die Unterscheidung zwischen "Sport treiben" und "Training für Muskelaufbau"

 

Wenn du viel Zeit und Lust hast, kannst du idR so oft Sport treiben, wie du willst.

 

Wenn du jedoch den bestmöglichen Muskelaufbau erreichen willst, ist (neben Ernährung) die Balance zwischen Reizsetzung und Regeneration wichtig. Und da macht es keinen Sinn (zumindest nur unter bestimmten Umständen), einen Reiz sehr oft zu setzen, sondern nur so oft wie es die Regeneration zulässt. IdR sind 48-72 Std Pause zwischen den Belastungen hier die Regel (abhängig u.a. von deinen Trainingsstand, der Intensität des Reizes usw.)

 

[Nick]

Danke Euch für Eure Tipps!