Jump to content

Grundübungen


Empfohlene Beiträge

Moin,

also seit Februar konzentriere ich mich auf die Grundübungen. Die führe ich auch sauber aus. Trotzdem hält sich das weiterkommen sehr in Grenzen. Ich schaffe es nicht mehr seit Wochen mich zu steigern. Auch einen Rückgang habe ich probiert, also wieder mit weniger Gewicht gearbeitet und mich dann wieder gesteigert. Aber außer zu dem was ich vorher schon gewichtsmäßig bewegen konnte konnte ich mich nicht steigern. 

Also nur Grundübungen nach FEM 5x3.

Falls es wichtig ist, meine Ernährung habe ich nicht groß umgestellt, also nichts mit Diäten oder ähnliches. 

Mache ich da etwas falsch? Meine Gewichtswerte befinden sich immer noch im unteren Anfängerbereich( nach Kraftwertetabelle)

Vielen Dank 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Machst du den FEM?

 

Ansonsten... ohne weitere, konkrete Anhaltspunkte (meine Glaskugel ist leider immernoch kaputt)...

 

1. Technik anschauen und prüfen (lassen)

2. ggf. weitere Umfänge hinzufügen (s. Phasen im FEM)

3. Ernährung und Erholung näher anschauen (Ich will damit nicht sagen, dass du ein kcal-Überschuss brauchst, aber vielleicht bekommst du zu wenig Eiweiß o. ä. ...)

 

Wenn du hier im Unterforum keine Videos zur Begutachtung reinstellen willst/magst, dann ist der Thread vielleicht besser im Unterforum "Beratung" aufgehoben (vielleicht verschiebt ein Mod den Thread dann netterweise). Dann solltest du auch nochmal den Sticky-Thread (dort) "Achtung: Das muss in deinen Beitrag" anschauen und hier im Thread die Infos ergänzen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Deine Technik ist lange nicht so gut, wie du es denkst. Arbeite weiter daran. Bei solchen Gewichten ist davon auszugehen, dass du a) dich einfach nicht anstrengst, weil du noch nicht weißt, wie das geht oder b ) deine Technik noch sehr zu wünschen übrig lässt.

 

Bei unteren Anfänger-Werten kann man sich normal immer steigern, auch wenn die Ernährung nicht on point ist.

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hallo, vielen Dank,

ja ich halte mich an den FEM, so wie beschrieben. Auch bin ich in Phase 2 angekommen. Da hört es aber auf. Technik kann man drüber streiten ob ich mich anstrenge. Ich sage ich strenge mich an und die Technik ist ziemlich sauber. Also ich habe keine Schmerzen im Rücken oder sonst wo. Ok Bankdrücken macht etwas Probleme da ich eine Athrose in den Schultern habe. Die kompensiere ich aber durch Rotatorentraining auch nach Empfehlung im FEM. Assistenzübungen mache ich mittlerweile auch dazu. Ebenfalls von Anfang an die Prehab Übungen. 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 22 Stunden schrieb Trainierender:

...Technik kann man drüber streiten ob ich mich anstrenge. Ich sage ich strenge mich an und die Technik ist ziemlich sauber.

Und genau das solltest du von erfahrenen Usern beurteilen lassen. Mach Videos, die eigene Einschätzung trügt manchmal sehr. Ich bin ebenfalls grade am Anfang und habe mich gefragt, wie bescheuert es wohl aussieht, wenn ich mich als Lauch mit dem Handystativ im Gym aufbaue und mich bei der Übungsausführung Filme... bin dann aber zu dem Schluss gekommen, dass mir das egal sein kann, was die anderen denken, solange es mich weiterbringt und ich niemand anderem damit schade. Einfach machen, und erstaunlicher Weise hat mich keiner komisch angeschaut. Die Videos kannst du dann in Ruhe mit den Anleitungen auf FE oder YT abgleichen oder hier posten, um dir ein Feedback einzuholen.

 

Damit man dir darüber hinaus weiterhelfen kann braucht man wie Ghost schon schrieb noch weitere Infos (Ernährung/Erholung). Wie oft Trainierst du/Woche?

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hallo, also die Rückmeldung ob die Technik sitzt habe ich vom Trainer, den lasse ich immer wieder gucken spätestens wenn ich ein Gewicht erhöhe. Training mache ich jeden zweiten Tag, nach drei bis vier Wochen lasse ich drei bis fünf Tage Pause, je nachdem wie es passt.

Ernährung wie gesagt nichts besonderes, also keine speziellen Diäten. Ausgewogene Ernährung halt, ein- zweimal Fleisch die Woche, sonst Geflügel, Fisch, Gemüse. Beilagen Kartoffeln, Reis, Nudeln. Alles in Maßen. Also keine zwei Teller, den Teller auch nicht hoch voll. Abends meistens Müsli mit Magerquark. Alkohol so gut wie gar nicht. Etwas vergessen?

Viele Grüße 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ok

Alter: 48

KFA: ca. 12%

Größe: 188

Gewicht: 100 kg

Kraftwerte: siehe Anhang 

Trainingserfahrung: seit Februar 2017 Einstieg zur Gewichtsreduktion, seit Februar 2018 FEM Plan unter Anleitung eines Erfahrenen der die Ausführungen regelmäßig beurteilt

Schalf: Schichtdienst, also unregelmäßig 

Ernährung: wie beschrieben, ich zähle keine Kalorien 

Ziel: Kraftwerte erhöhen und ein wenig mehr Definition der Muskelmasse 

FF0CC896-70EB-48D6-98FD-3356ECF351F9.png

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor einer Stunde schrieb Trainierender:

KFA: ca. 12%

Größe: 188

Gewicht: 100 kg

Ganz kurz mal eingehakt: @Trainierender bist du sicher mit den Angaben? Bzw woher hast du die KFA Angabe?

 

An alle: das wären doch 88kg FFM und somit laut berkhan schon am Maximum der maximalen Muskelmasse oder habe ich da jetzt einen Denkfehler? Bei den Kraftwerten wäre das sehr interessant.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Unregelmäßiger Schlaf, kommst du auf 8 Stunden im Schnitt?

Keine Kontrolle über die Nahrungsmenge, dazu fortgeschrittenes Alter, wie soll das funktionieren?

 

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hallo,

ja beim KFA war ein Tippfehler drin. Ca. 20%. Wie komm ich drauf? Anhand des Vergleichs der Bilder. Ok nicht ganz genau.

Ernährung kann ich nicht mehr sagen wie aufgelistet. Also ich möchte jetzt auch nicht unbedingt eine Wissenschaft daraus machen. Ich wusste auch nicht das die Ernährung auf den Punkt stimmen muss um Erfolge zu erzielen. 

Aber trotzdem Danke für die Antworten 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ernährung muss nicht auf den Punkt stimmen. Im Hobby Bereich reicht es, wenn deine Proteinmenge stimmt und die kcal einigermaßen. Wenn du abnehmen willst kcal Defizit und wenn du aufbauen willst Überschuss.

 

Was aber auch immer noch nicht passt ist deine Selbsteinschätzung. Ich gehe davon aus, dass du einen deutlich höheren KFA hast. Das soll nicht niederschmetternd sein aber du solltest dabei ein realistisches Bild haben und danach entscheiden, wie du weiter machst.

 

Ich wurde, wäre ich in deiner Position, vermutlich eine Diät machen und dabei noch etwas Muskelmasse aufbauen, da du noch am Anfang bist. Und dann ab einem KFA von 12-15 entspannt wieder aufbauen. Bleibt letzten Endes natürlich dir überlassen. 

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Training, Erholung und Ernährung müssen nicht perfekt sein, aber es muss zumindest halbwegs passen.

 

Der Trainingsplan ist ok, die Technik angeblich auch. Dann müsste es an den anderen Faktoren (entweder einer oder beide) liegen, was wir aber nicht sagen können, da wir keine harten Fakten/Zahlen haben. 

Du bist kein u20er mehr, bei dem Dinge wie Erholung oder mal mangelnde Kalorien nebensächlich sind (dazu kommt, dass du ja auch mehr Stressfaktoren wie Job Familie, etc hast)!

Wir müssen einfach auf mehr achten, können uns weniger Fehler erlauben.

 

Deswegen wäre es sinnvoll, zumindest die Kalorien, grob die Macros und den Schlaf zu tracken.

Damit löst sich das Problem wahrscheinlich von selbst, ansonsten bringt uns das der Lösung einen Schritt weiter.

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ok. Hab jetzt den KFA Rechner benutzt. Falsche Selbsteinschätzung war richtig. Der KFA liegt doch bei 27%.

Abgenommen hatte ich eigentlich schon. Von 108 kg auf 94 kg. Bei gleicher Ernährung wie in der Abnehmphase habe ich mit Muskelaufbau jetzt ein Gewicht von 100 kg. Das heißt ich war auf 94 kg, habe die Ernährung gleich gehalten und 6 kg Masse aufgebaut, das sieht man auch, nur die Kraftwerte verändern sich halt nicht. Schlafen könnte ich mehr, außer wenn ich arbeite. 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Anhand der Angaben würde ich auch zunächst mehr Fokus auf Erholung (und Verbesserung der Ernährung) setzen. (Alter und Schichtdienst ist einfach hier ein Nachteil.)

 

D. h. auch, den FEM wie vorgesehen exakt 3x/Woche mit Einhaltung der vorgesehenen Übungen zu machen und dann nach Plan vorzugehen, wenn du in Phase 2 in einer Übung keine Fortschritte mehr machen kannst und Setbacks nicht helfen. "Üblicherweise" ist mit Phase 2 für die meisten Trainierenden nach ca. 6-12 Wochen Schluss, um das vielleicht auch mal in eine andere Perspektive zu rücken. (Bei der Schulter solltest du den Rat eines guten Physios suchen, was das Training angeht. Ich mache hier keine medizinische Beratung. Wenn das Einfluss auf das Training hat, kann er dir individuelle Empfehlungen geben.)

 

Du willst es zwar vermutlich nicht hören, aber auch die Technik wird zwingend verbesserungswürdig sein. Ein Hauptknackpunkt bei Vielen ist immernoch mangelnde Körperspannung... Dies und die Hantelstange fester zu packen sind fast immer Sachen, die sofort zu Verbesserungen in der Übung führen.

 

Was die Ernährung angeht... IMHO muss man nicht zwingend Kalorien zählen, aber zumindest über einen gewissen Zeitraum, wäre es sicher sehr informativ, was man tatsächlich und nicht nur gefühlt isst. ;) Ansonsten ist Lebensmittelauswahl Trumpf in der Ernährung.

 

Weiterhin viel Erfolg.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Frage wenn es hier um eine Beratung geht verschiebe ich das ganze oder folgen noch technik videos ? 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...