Anfängerfragen: KFA, Fitnessplan, Ernährung

[Zik]

Hallo!

 

Ich bin 22 Jahre alt, 177cm groß und wiege 83kg. Ich bin noch ein Anfänger und mein Trainingsplan sieht so aus:

 

Tag A

Kniebeugen 3x10

Bankdrücken 3x10

Langhantelrudern 3x10

Beinpresse 3x10

Dips 3x soviel ich kann

Rudern(Maschine) 3x10

Frenchpress 3x10

Überkopfseilziehen (Trizeps, falls die Übung so heißt) 3x10

Trainingslänge: 60 min

 

Tag B

Kreuzheben 3x10

Schulterdrücken 3x10

Klimmzug 3xsoviel ich kann (bis jz 4/3/1-2)

Rumänisches Kreuzheben 3x10

KH Schulterdrücken 3x10
Latzug 3x10
Bizeps Konzentrationscurls
Bizeps Langhantelcurls 3x10

 

1 Woche: A B A

2 Woche: B A B 
usw.
 

Laut der Navy-Methode habe ich einen KFA von ca 21% und wenn ich meinen Körper mit den Bildern vergleiche sieht es wie 20% aus.

 

Meine Kcalwerte:
Grundumsatz: 1852kcal
Leistungsumsatz: 764kcal
Gesamtumsatz: 2616kcal

Zurzeit sieht es bei mir so aus: 40% Kohlenhydrate|40% Eiweiß|20% Fett

 

Die Fragen:

Ich möchte Muskeln aufbauen und auf einen Körperfettanteil von 10-13% kommen.

 

1) Jedoch schreiben viele, dass man zuerst den KFA reduzieren muss und danach Muskeln aufbauen sollte, wenn man einen "gutaussehenden" Körper haben will und andere sagen, dass man als Anfänger beides machen kann. Das hat mich jetzt ein wenig verwirrt. Auf was soll ich mich also am Anfang konzentrieren?

 

2) Sollte ich die Nährstoffverteilung umändern, quasi Kohlenhydrate runterschrauben und Eiweiß + Fette höher verteilen?

 

3) Wie findet ihr den Trainingsplan und die Übungen? Sollte ich ihn umändern?

 

Danke schon mal für die Antworten.

 

 

[Kiggie]

Hallo und willkommen, 

 

1) lies dir auf der Hauptseite die Infos zur Rekomposition durch. Wenn deine Kraftwerte noch im Anfänger-Bereich sind, kannst du tatsächlich Muskeln auf- und Fett abbauen. Je nach Status Quo ist es aber nicht so einfach. 

 

2) Kommt auf deine Ziele an. 

 

3) Woher ist der Trainingsplan? Es gibt genug fertige Trainingspläne, wenn du wirklich noch am Anfang stehst würde ich ihn noch zusammen kürzen und mich auf die Hauptübungen konzentrieren. Bei B machst du zweimal SD, warum? da wäre eine andere Schulter-Übung sinnvoller. Aber grundsätzlich ist es sinnvoll fertige Pläne zu nutzen. 

[Chris]

zu 1) Grundsätzlich ist alles möglich - nur in verschiedener Effektivität, abhängig von einigen Faktoren. ZB kannst du in einem Defizit Muskeln aufbauen - du kannst aber auch in einem Überschuss Muskeln abbauen. Und schließlich sogar in einem Defizit Fett aufbauen, und in einem Überschuss Fett abbauen.

 

Das kommt so: Genetik (v.a. hormonelle), KFA, Training, Trainingsstatus, Ernährung sind Faktoren, die den stoffwechsel steuern. Je nachdem, wie stark diese Kräfte sind (hoher Testowert, extremes Defizit usw) geht der Körper verschieden auf die Schiene Muskelauf-/abbau und Fettauf-/abbau.

 

Du bist Anfänger, d.h. du bist noch sehr trainingssensitiv. Dein Körper springt noch gut auf Training an. Dann ist dein KFA zwar nicht richtig hoch, aber auch nicht niedrg. D.h., der Körper kann recht einfach Fettreserven zur Energiegewinnung in einem Defizit heranziehen. Und schließlich wirste hoffentlich ordentlich trainieren - dazu gleich mehr. Fazit: Auch wenn wir deine Genetik nicht kennen, wird das wsl hinhauen, erstmal im Defizit zu trainieren. Du kannst dir ja jetzt denken, was in einigen Monaten sich verändert bei den Faktoren, die ich aufgezählt habe - dann wirds nicht mehr so gut gehen.

 

2) Besser als Prozentwerte ist ne Absolutangabe der Nährstoffe, weil unabhängig von den Kalorien der Körper eine gewisse Mindestmenge an Fett und Protein (und für genügend power, selbst wenn nicht essentiell) auch Kohlehydrate braucht. In nem gemäßigtem Defizit ist ne Faustformel mind. 1,8g Eiweiß/kg Körpergewicht, 0,6g Fett, 100g Kohlehydrate. Rest kannst du dann aufteilen, wie du willst. Die meisten profitieren von mehr KH, besonders ums Training --> s. auch die Abnehmguides auf der FE-Seite. ZB EOD refeeds/zyklisches Abnehmen, "Rekomposition".

 

3) Ne gute Grundstruktur, das haste dir irgendwo abgeschaut. Das einzige: Bisschen voll, besonders im Defizit und am Anfang. Da entrümpeln wir mal. 

 

A) Du machst praktisch jede Übung doppelt auf zwei Versionen. Das kann im Aufbau und später ne gute Idee sein, jetzt erstmal kurz und knackig. Also Beinpresse raus, Dips oder BD (oder Liegestütze), French Press raus. Wenn du 60 min für den Plan brauchtest, hast du bisher nicht ordentlich Pausen gemacht und dich aufgewärmt mit Aufwärmsätzen.

 

B ) dito: Nur eine Kreuzhebenvariante, ein Schulterdrücken, ein Bizepscurls.

 

Typische Ergänzungsübungen sind am Ende: Bauch, face pulls, Waden. Bitte sparsam nur 1 Übungsvariante pro übung und max 2 aus diesen ERgänzungsübungen pro Einheit!

 

Und voila, bist du bei einem typischen Musterplan wie WKM, FEM usw. Ich finde da den FEM mit den Phasen am besten.

 

Wichtig sind außerdem saubere TEchnik, Progression, Erholung. Dazu gibts ja auch kostenlose Infos auf den FE-Seiten.

[TasK]

Am 14.6.2018 um 8:56 PM schrieb Chris:

zu 1) Grundsätzlich ist alles möglich - nur in verschiedener Effektivität, abhängig von einigen Faktoren. ZB kannst du in einem Defizit Muskeln aufbauen - du kannst aber auch in einem Überschuss Muskeln abbauen. Und schließlich sogar in einem Defizit Fett aufbauen, und in einem Überschuss Fett abbauen.

 

Das kommt so: Genetik (v.a. hormonelle), KFA, Training, Trainingsstatus, Ernährung sind Faktoren, die den stoffwechsel steuern. Je nachdem, wie stark diese Kräfte sind (hoher Testowert, extremes Defizit usw) geht der Körper verschieden auf die Schiene Muskelauf-/abbau und Fettauf-/abbau.

 

Du bist Anfänger, d.h. du bist noch sehr trainingssensitiv. Dein Körper springt noch gut auf Training an. Dann ist dein KFA zwar nicht richtig hoch, aber auch nicht niedrg. D.h., der Körper kann recht einfach Fettreserven zur Energiegewinnung in einem Defizit heranziehen. Und schließlich wirste hoffentlich ordentlich trainieren - dazu gleich mehr. Fazit: Auch wenn wir deine Genetik nicht kennen, wird das wsl hinhauen, erstmal im Defizit zu trainieren. Du kannst dir ja jetzt denken, was in einigen Monaten sich verändert bei den Faktoren, die ich aufgezählt habe - dann wirds nicht mehr so gut gehen.

 

2) Besser als Prozentwerte ist ne Absolutangabe der Nährstoffe, weil unabhängig von den Kalorien der Körper eine gewisse Mindestmenge an Fett und Protein (und für genügend power, selbst wenn nicht essentiell) auch Kohlehydrate braucht. In nem gemäßigtem Defizit ist ne Faustformel mind. 1,8g Eiweiß/kg Körpergewicht, 0,6g Fett, 100g Kohlehydrate. Rest kannst du dann aufteilen, wie du willst. Die meisten profitieren von mehr KH, besonders ums Training --> s. auch die Abnehmguides auf der FE-Seite. ZB EOD refeeds/zyklisches Abnehmen, "Rekomposition".

 

3) Ne gute Grundstruktur, das haste dir irgendwo abgeschaut. Das einzige: Bisschen voll, besonders im Defizit und am Anfang. Da entrümpeln wir mal. 

 

A) Du machst praktisch jede Übung doppelt auf zwei Versionen. Das kann im Aufbau und später ne gute Idee sein, jetzt erstmal kurz und knackig. Also Beinpresse raus, Dips oder BD (oder Liegestütze), French Press raus. Wenn du 60 min für den Plan brauchtest, hast du bisher nicht ordentlich Pausen gemacht und dich aufgewärmt mit Aufwärmsätzen.

 

B ) dito: Nur eine Kreuzhebenvariante, ein Schulterdrücken, ein Bizepscurls.

 

Typische Ergänzungsübungen sind am Ende: Bauch, face pulls, Waden. Bitte sparsam nur 1 Übungsvariante pro übung und max 2 aus diesen ERgänzungsübungen pro Einheit!

 

Und voila, bist du bei einem typischen Musterplan wie WKM, FEM usw. Ich finde da den FEM mit den Phasen am besten.

 

Wichtig sind außerdem saubere TEchnik, Progression, Erholung. Dazu gibts ja auch kostenlose Infos auf den FE-Seiten.

 

Zu 2.) Eiweiß finde ich i.O., bei Fett würde ich eher zu mind. 0,8g/kg tendieren, dass man da keine Probleme bekommt. 
Das Cyclen von KH um's Training kann einen gewissen Einfluss haben, aber gerade am Anfang würde ich da nicht viel Wert darauf legen und schauen, dass es über den Tag / die Tage passt. 

 

3.) Würde auch sagen, eher mit einem Plan wie WKM; FEM, etc. starten und dann gucken, wie es sich entwickelt. 

[Chris]

bzgl Fett: Das Ding ist, dass man sehr wenig Daten darüber hat, wie hoch der Fettbedarf tatsächlich ist. Das gilt sowohl für essentielle FS, von denen man weiß, *daß* sie essentiell sind, weil es schlichtweg keine Synthesewege beim Menschen gibt - aber man weiß nicht, wie viel. Das sind wsl nur paar Gramm/Tag.

 

Als auch mit anderen FS, bsd den so oft geforderten gesättigten "für die Hormone". Man muss es auch in der größeren Perspektive sehen, dass sich jahrzehntelang Sportler high carb low fat ernährt haben. Es ist halt die letzten Jahre mit Paläo und der teilweisen Rehabilitierung von Nahrungscholesterin/ges. FS zu solchen Gedankengängen gekommen. Aber Daten dafür, dass 0,8g, ja selbst 0,6g, was immer noch im Schnitt ca. 50g Fette wären, irgendeinen Vorteil gegenüber niedrigeren Mengen hat - meines Wissens sehr rar. Wenn du welche kennst, gerne den pubmed-Link posten, interessiert mich schon seit langem.