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Robkay

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Am 4/11/2022 um 9:04 PM schrieb Carter:

Viel Accessory! sonst machst du da weniger, oder? War das ein EMOM?

EMOM war nur die Pin Bench Press. Da war nach dem 6RM der Rest dann als EMOM.

Die Assistance wird am ersten Push Tag über drei Wochen um jeweils einen Satz erhöht und dann in der vierten Woche 1RM Test in der Hauptübung und deload bei der Assistance. 

Das war jetzt die dritte Woche und deswegen sieht das relativ viel aus. War zumindest bis nach der French Press auch ziemlich hart. Dips und Curls im Supersatz waren dann Entspannung :D 

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FitNotes Workout - Mittwoch 13th April 2022

 

** Hanging Knee Raise **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

** Plank **

- 00:50

- 00:50

- 00:50

 

** Power Row **

- 70.0 kgs x 4 reps

- 90.0 kgs x 12 reps

- 90.0 kgs x 12 reps

- 90.0 kgs x 12 reps

- 90.0 kgs x 12 reps

- 90.0 kgs x 12 reps

 

** Sumo Deadlift **

- 135.0 kgs x 8 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 115.0 kgs x 10 reps

- 102.5 kgs x 10 reps

- 102.5 kgs x 10 reps

 

** Banded Hamstring Curls **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Back Extensions **

- 10.0 kgs x 12 reps

- 10.0 kgs x 12 reps

- 10.0 kgs x 12 reps

- 10.0 kgs x 12 reps

 

** Single Leg Glute Bridge **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

 

Nach den Power Rows war ich heute ziemlich durch. Dementsprechend war das amrap Heben danach schlecht. 

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FitNotes Workout - Freitag 15th April 2022

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 1 rep

- 65.0 kgs x 1 rep

- 65.0 kgs x 1 rep

- 65.0 kgs x 1 rep

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

 

** Pin Press **

- 60.0 kgs x 6 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

 

** Hatfield Box Squat **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 117.5 kgs x 10 reps

- 117.5 kgs x 8 reps

- 117.5 kgs x 8 reps

- 117.5 kgs x 8 reps

 

** Standing French Press **

- 50.0 kgs x 8 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

 

Traurig wie schwer es mir immernoch fällt beim Beugen Spannung aufzubauen. Habe jetzt wieder auf Hatfield Kniebeugen gewechselt. Aber weiterhin mit Box um einen besseren Übertrag zum Heben zu haben. Die 117,5kg waren super leicht und ich hätte bestimmt noch fünf Reps mehr machen können. Dann hätte ich in den nächsten Sets aber auch mehr Reps machen müssen und das wäre wohl nicht drin gewesen. 

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FitNotes Workout - Montag 18th April 2022

 

** Snatch Grip Press **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

- 65.0 kgs x 0 reps

- 62.5 kgs x 1 rep

 

** Pin Bench Press **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 105.0 kgs x 3 reps

 

** Standing French Press **

- 50.0 kgs x 8 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

 

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 12 reps

- 12 reps

 

** Barbell Curl **

- 22.5 kgs x 15 reps

- 22.5 kgs x 15 reps

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FitNotes Workout - Dienstag 19th April 2022

 

** Plank **

- 00:50

- 00:50

- 00:50

 

** Hanging Knee Raise **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

** Power Row **

- 70.0 kgs x 4 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

 

** Deadlift **

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 112.5 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

 

** Banded Hamstring Curls **

- 20 reps

- 20 reps

- 20 reps

 

Assistance wieder nicht geschafft. Wird am Freitag drangehängt. 

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. FitNotes Workout - Freitag 22nd April 2022

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 75.0 kgs x 0 reps

 

** Pin Press **

- 75.0 kgs x 3 reps

 

** Front Plate Raise **

- 15.0 kgs x 12 reps

- 15.0 kgs x 12 reps

 

** Hatfield Box Squat **

- 67.5 kgs x 8 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

- 127.5 kgs x 3 reps

- 147.5 kgs x 2 reps

- 167.5 kgs x 1 rep

 

 

Ja konnte mich mal wieder nicht steigern bei der OHP. Stange bleibt einfach auf Nasenhöhe kleben. 

Ist wohl eine zu schwache Schulter, da der sticking point darauf hindeutet und die Pin Press ja auch mit mehr Gewicht und Reps geht. 

Jetzt ist natürlich die Frage woran es liegt. 

 

Zu wenig Volumen 

Zu viel Volumen 

Oder muss ich mehr essen

 

Denke wird wohl eine Kombination aus den letzten beiden Punkten sein. Zum einen habe ich derzeit in meinem Alltag sehr viel Stress und auch Belastung für die vordere Schulter vom Tragen der Kids. Dazu der hohe Anteil an Druckvolumen in dem Plan. Denke werde etwas mehr essen (aber nicht groß tracken sondern einfach nach Gefühl mehr als vorher essen. Gewicht ist derzeit bei 92kg) und die eine Assistanceübung am Freitag erstmal rauswerfen. 

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FitNotes Workout - Montag 25th April 2022

 

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 5.0 kgs x 10 reps

- 5.0 kgs x 10 reps

- 5.0 kgs x 10 reps

 

** Pin Bench Press **

- 85.0 kgs x 10 reps

- 85.0 kgs x 4 reps

- 85.0 kgs x 4 reps

- 85.0 kgs x 4 reps

- 85.0 kgs x 4 reps

- 85.0 kgs x 4 reps

- 85.0 kgs x 4 reps

- 85.0 kgs x 4 reps

 

** Standing French Press **

- 52.5 kgs x 8 reps

- 52.5 kgs x 8 reps

- 52.5 kgs x 8 reps

 

** Push Up **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Barbell Curl **

- 25.0 kgs x 15 reps

- 25.0 kgs x 15 reps

- 25.0 kgs x 15 reps

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Am 4/25/2022 um 8:37 PM schrieb Carter:

Ah! Mal wieder weighted Dips ... darin warst du immer sehr stark.

Ja :) ist ja immer so ein kleines Problemchen bei mir mit den Brustübungen. Habe wegen der Schulter das Bankdrücken ja mal wieder raus genommen und wollte aber nicht auf eine große Brustübung verzichten.

Mal sehen wie lange ich durchhalte, bis das Brustbein sich wieder komisch anfühlt.... 

 

Bin erstmal von +50kg als 1RM ausgegangen, um mich an die Belastung zu gewöhnen. Denke, dass im nächsten Cycle einiges mehr geht. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 27th April 2022

 

** Wide Leg Sit Up **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Plank **

- 00:50

- 00:50

- 00:50

 

** Power Row **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

 

** Deadlift **

- 127.5 kgs x 5 reps

 

** Banded Hamstring Curls **

- 12 reps

- 12 reps

 

** Banded Good Mornings **

- 12 reps

- 12 reps

 

** Back Extensions **

- 12 reps

- 12 reps

 

 

Musste heute die Main Work wegen stärkerem Ziehen im Rücken abbrechen. Danach nur noch etwas Assistance gemacht. Habe generell bei hohem Stress immer ein stechenden Schmerz bei bestimmten Bewegungen in meiner linken Gesäßhälfte. Das habe ich jetzt schon einige Tage und jetzt kam noch ein bisschen zicken vom unteren Rücken dazu. Deswegen dann erstmal gut sein lassen. Hilft wohl nur weiterhin mehr essen, da der Stress wohl nicht reduzierbar ist. 

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FitNotes Workout - Freitag 29th April 2022

 

** Overhead Press **

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

 

** Pin Press **

- 55.0 kgs x 9 reps

- 55.0 kgs x 4 reps

- 55.0 kgs x 4 reps

- 55.0 kgs x 4 reps

- 55.0 kgs x 4 reps

- 55.0 kgs x 4 reps

 

** Hatfield Box Squat **

- 127.5 kgs x 10 reps

- 127.5 kgs x 8 reps

- 127.5 kgs x 8 reps

- 127.5 kgs x 8 reps

 

 

Habe mich aus ein paar Gründen wieder im Fitnessstudio angemeldet. Werde deswegen wohl das Training etwas ändern. Das heißt ich werde wohl an zwei Tagen im Homegym meine Mainlifts machen und dann ein bis zwei Tage die Woche Isos im Fitnessstudio an Maschinen ballern. Muss mir aber noch überlegen, wie ich das genau mache. 

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FitNotes Workout - Montag 2nd Mai 2022

 

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 27.5 kgs x 3 reps

- 27.5 kgs x 3 reps

- 27.5 kgs x 3 reps

- 12.5 kgs x 8 reps

- 12.5 kgs x 8 reps

- 12.5 kgs x 8 reps

 

** Power Row **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

- 92.5 kgs x 12 reps

 

** Deadlift **

- 135.0 kgs x 5 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 117.5 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

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FitNotes Workout - Mittwoch 4th Mai 2022

 

** Standing French Press **

- 55.0 kgs x 12 reps

- 55.0 kgs x 12 reps

- 55.0 kgs x 8 reps

- 55.0 kgs x 8 reps

- 55.0 kgs x 8 reps

 

** Neutral Chin Up **

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

 

** Banded Hamstring Curls **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Banded Good Mornings **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Push Up **

- 15 reps

- 15 reps

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FitNotes Workout - Freitag 6th Mai 2022

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 52.5 kgs x 7 reps

- 52.5 kgs x 7 reps

- 52.5 kgs x 7 reps

 

** Snatch Grip Press **

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Hatfield Box Squat **

- 132.5 kgs x 9 reps

- 132.5 kgs x 7 reps

- 132.5 kgs x 7 reps

- 132.5 kgs x 7 reps

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FitNotes Workout - Montag 9th Mai 2022

 

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 37.5 kgs x 1 rep

- 37.5 kgs x 1 rep

- 37.5 kgs x 1 rep

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

 

** Deadlift **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 110.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

 

Deload beim pull Training. Dips noch sehr leicht. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 11th Mai 2022

 

** Leg Press **

- 180.0 kgs x 15 reps

- 180.0 kgs x 6 reps

- 180.0 kgs x 6 reps

- 180.0 kgs x 6 reps

- 180.0 kgs x 6 reps

- 180.0 kgs x 6 reps

- 180.0 kgs x 6 reps

 

** Lat Pulldown **

- 86.0 kgs x 10 reps

- 86.0 kgs x 4 reps

- 86.0 kgs x 4 reps

- 86.0 kgs x 4 reps

- 86.0 kgs x 3 reps

 

** Seated Leg Curl Machine **

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

 

** Seated Cable Row **

- 85.0 kgs x 12 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 4 reps

 

** Chest Press **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 4 reps

- 80.0 kgs x 4 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

** Pullover **

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

 

 

Heute ein bisschen Assistance im Fitnessstudio gemacht. Habe mal myo Reps getestet. Bin erstmal ziemlich entspannt eingestiegen und meist nicht bis zum absoluten Ende gemacht. Hat aber Spaß gemacht mal nur mit Maschinen ein bisschen zu arbeiten. 

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FitNotes Workout - Freitag 13th Mai 2022

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 1 rep

- 65.0 kgs x 1 rep

- 65.0 kgs x 1 rep

- 65.0 kgs x 1 rep

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

 

** Pin Press **

- 65.0 kgs x 6 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

 

FitNotes Workout - Samstag 14th Mai 2022

 

** Hatfield Box Squat **

- 67.5 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

- 140.0 kgs x 9 reps

- 140.0 kgs x 7 reps

- 140.0 kgs x 7 reps

- 140.0 kgs x 7 reps

 

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FitNotes Workout - Montag 16th Mai 2022

 

** Power Row **

- 70.0 kgs x 6 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

 

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 20.0 kgs x 3 reps

- 35.0 kgs x 3 reps

- 45.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 1 rep

 

** Deadlift **

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

 

Gerade alles relativ stressig. Hatte auch wenig Zeit zum Training und dabei dann eher rungetrödelt anstatt mich zu beeilen. Deswegen einiges nicht geschafft 

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FitNotes Workout - Mittwoch 18th Mai 2022

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 4 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 65.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 75.0 kgs x 0 reps

- 72.5 kgs x 1 rep

 

** Snatch Grip Press **

- 60.0 kgs x 1 rep

- 57.5 kgs x 2 reps

 

** Hatfield Box Squat **

- 67.5 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 4 reps

- 147.5 kgs x 2 reps

- 167.5 kgs x 1 rep

- 177.5 kgs x 1 rep

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

- 115.0 kgs x 10 reps

 

** Standing French Press **

- 50.0 kgs x 8 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

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FitNotes Workout - Freitag 20th Mai 2022

 

** Leg Extension Machine **

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

 

** Seated Leg Curl Machine **

- 55.0 kgs x 10 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 4 reps

 

** Lat Pulldown **

- 89.0 kgs x 10 reps

- 89.0 kgs x 4 reps

- 89.0 kgs x 4 reps

- 89.0 kgs x 4 reps

- 89.0 kgs x 4 reps

- 89.0 kgs x 3 reps

 

** Chest Press **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 4 reps

- 80.0 kgs x 4 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

 

** Seated Cable Row **

- 85.0 kgs x 12 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 5 reps

 

** Shoulder Press **

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Pullover **

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

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FitNotes Workout - Sonntag 22nd Mai 2022

 

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 27.5 kgs x 5 reps

- 27.5 kgs x 5 reps

- 27.5 kgs x 5 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

- 12.5 kgs x 10 reps

 

** Power Row **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 130.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

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FitNotes Workout - Mittwoch 25th Mai 2022

** Overhead Press **
- 50.0 kgs x 3 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

 

** Snatch Grip Press **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 4 reps
- 45.0 kgs x 4 reps
- 45.0 kgs x 4 reps
- 45.0 kgs x 4 reps
- 45.0 kgs x 4 reps
- 45.0 kgs x 4 reps
- 45.0 kgs x 4 reps
- 45.0 kgs x 4 reps

 

** Hatfield Box Squat **
- 67.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 132.5 kgs x 11 reps
- 132.5 kgs x 9 reps
- 132.5 kgs x 9 reps
- 132.5 kgs x 9 reps

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FitNotes Workout - Sonntag 29th Mai 2022

 

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 35.0 kgs x 3 reps

- 35.0 kgs x 3 reps

- 35.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

 

** Power Row **

- 70.0 kgs x 6 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

- 95.0 kgs x 12 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 140.0 kgs x 8 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

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