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Robkay

Empfohlene Beiträge

FitNotes Workout - Samstag 25th Januar 2020

 

** Snatch Complex **

- 40.0 kgs x 2 reps [High Hang Snatch + Hang Snatch]

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Power Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

 

** Squat Jumps **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Squat **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Row **

- 85.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 6 reps

 

** Push Up **

- 12 reps

- 12 reps

 

 

Schon bessere Trainings gehabt. Die Einheit von gestern auf heute geschoben und ich war ziemlich unkonzentriert die ganze Zeit. Die Snatches liefen trotzdem ziemlich gut. Aber bei den Jerks und den Beugen habe ich gemerkt, dass das nicht so gut lief wie sonst. Rest war nur Volumen. Solche Tage gibt's. Nächste Woche wird es wieder besser. 

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FitNotes Workout - Montag 27th Januar 2020

 

** Hang Power Snatch **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

 

** Power Jerk **

- 30.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Squat **

- 100.0 kgs x 2 reps

- 122.5 kgs x 2 reps

- 122.5 kgs x 2 reps

- 122.5 kgs x 2 reps

- 122.5 kgs x 2 reps

- 122.5 kgs x 2 reps

 

** Snatch Balance **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 65.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

 

** Snatch Pull **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Hyperextensions **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

 

Gutes Training. Die Hang Power Snatches haben sich gut angefühlt und langsam kriege ich ein generelles Gefühl für die Snatches. Teils hatte ich ein verfrühte Armbeugung. Das habe ich in der Bewegung gemerkt und dann natürlich auch in der Geschwindigkeit der Stange.

 

Jerks haben sich auch sehr gut angefühlt. Muss dabei genau auf das Setup achten, dann ist die Bewegung ziemlich gut und ich merke in der Schulter keine Schmerzen. Also muss ich immer daran denken: Arsch anspannen, Ellenbogen etwas hochnehmen, Arme zur Seite nehmen, Knie unlocken und Spannung mit der Atmung aufbauen.

 

Der Rest war nicht groß erwähnenswert und lief gut. Bei den leichten Snatch Pulls muss ich mehr auf die Arbeit im Lat achten. Sonst ist das eigentlich schon top.

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Mittwoch 29th Januar 2020

 

** Power Snatch **

- 50.0 kgs x 2 reps

- 55.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

- 60.0 kgs x 1 rep

 

** Clean **

- 50.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

 

** Push Press **

- 50.0 kgs x 3 reps [Diverse Sätze Schulter Dehnung etc.]

 

** Leg Extension Machine **

- 95.0 kgs x 10 reps

- 95.0 kgs x 10 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 110.0 kgs x 8 reps

- 110.0 kgs x 8 reps

- 110.0 kgs x 8 reps

 

** Squat Jumps **

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

- 20.0 kgs x 4 reps

 

Werde jetzt bei meinem loggen immer etwas mehr die Punkte ansprechen, auf die ich geachtet habe. Denke das macht alles vielleicht etwas interessanter.

 

Die Power Snatches liefen ziemlich gut. Das Gefühl wird immer besser. 

 

Habe vor allem auf folgendes geachtet:

mit dem Lat die Stange mehr zu mir zu ziehen nachdem die Stange die Knie passiert hat.

Nach dem Kontakt die Ellenbogen bewusst seitlich am Körper hochziehen 

Nachdem die Ellenbogen nicht mehr höher können aggressiv die Ellenbogen unter die Stange bringen und durchdrücken. 

 

Die Cleans waren nur ganz leicht um drin zu bleiben. Muss da mittelfristig unbedingt an meinem Griff arbeiten. Oder zumindest an dem Umgreifen nach dem Clean. Mein Griff nach der Rep ist nicht für meine Jerks geeignet. 

 

Dann noch etwas Schulter gedehnt, da die nicht so richtig Lust auf die Push Press hatte. Werde aus den Jerks mindestens einmal wöchentlich Behind The Neck Jerks machen, damit die Überkopfposition noch besser gefestigt wird. 

 

Romanian deadlifts waren mit der trap bar. Werde ich dafür jetzt immer nehmen. Das geht richtig gut. 

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Freitag 31st Januar 2020

 

** Hang Snatch **

- 50.0 kgs x 2 reps [1 Dip 1 Hang]

- 55.0 kgs x 2 reps [1 Dip 1 Hang]

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 1 rep

 

** Behind The Neck Jerk **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 2 reps

- 85.0 kgs x 2 reps

- 90.0 kgs x 1 rep

- 90.0 kgs x 1 rep

- 90.0 kgs x 1 rep

- 80.0 kgs x 1 rep

- 80.0 kgs x 1 rep

 

** Squat Jumps **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

- 20.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Squat **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

 

** Dips **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

 

** Barbell Row **

 

- 105.0 kgs 3x5

 

Hang Snatches waren am Anfang ziemlich gut aber bei den letzten beiden Sätzen habe ich die Erschöpfung schon stark gemerkt. Bei dem letzten ging die zweite Rep auch nicht mehr. 

 

Dann viele Jerks gemacht. Es macht mich langsam verrückt. Ich ändere jeden Tag meine Meinung, welchen Jerk Style ich jetzt machen soll. Prinzipiell ist das nicht wirklich schlimm aber irgendwann muss ich mich entscheiden. Das gute ist, dass man den Power Jerk als gute Assistenzübung für den Split nehmen kann. Anders herum aber nicht. Derzeit bin ich doch wieder pro Split, weil mich der Power Jerk beim behind The Neck nicht überzeugt. Da läuft der Split viel besser und das ist ja quasi nur ein Jerk aus einer besseren Position und wenn da der Split besser ist sollte er es mit guter Technik ja auch beim normalen besser sein. 

 

Das Rudern war sehr leicht und nur bei der letzten Rep jeweils leicht Schwung genommen. Werde ich erhöhen. 

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FitNotes Workout - Montag 3rd Februar 2020

 

** Paused Snatch **

- 40.0 kgs x 2 reps [Pause at knee]

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Jerk **

- 20.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

 

** Snatch Balance **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 0 reps

- 60.0 kgs x 1 rep

 

** Barbell Squat **

- 80.0 kgs x 3 reps

- 110.0 kgs x 1 rep

- 127.5 kgs x 1 rep

- 127.5 kgs x 1 rep

- 127.5 kgs x 1 rep

- 127.5 kgs x 1 rep

- 127.5 kgs x 1 rep

 

** Snatch Pull **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Good Morning **

- 20.0 kgs x 12 reps

- 30.0 kgs x 12 reps

- 30.0 kgs x 12 reps

 

 

Diesmal habe ich Snatches mit Pause am Knie gemacht. Das habe ich gemacht, damit ich die Transition zwischen dem ersten und dem zweiten Zug besser hinbekomme. Hat sich so auch ganz gut angefühlt. Muss ich auf jedenfall öfter machen, da ich nach dem ersten Zug oft in einer schlechten Position für den zweiten Zug bin.

 

Die Split Jerks haben sich auch wieder ganz gut angefühlt. Obwohl es ziemlich anstrengend in der Schulter war trotz des leichten Gewichtes. Glaube, dass ich weiterhin darauf achten muss, dass ich nach dem Hochdrücken der Stange nicht die Spannung verliere und diese halte. Das hat diesmal ganz gut geklappt. War dadurch aber auch um einiges anstrengender. Auch die Beinarbeit ist noch etwas langsam.

 

Bei der Snatch Balance war dann komplett die Luft raus. Bis 60kg ging noch ganz gut aber die 70kg gingen voll in die Hose. Habe das Gewicht nicht richtig ausgleichen können und bin dann ganz komisch hoch und habe den rest wieder rausdrücken müssen. War aber in meinem normalen Fitnessstudio ohne Bumper und wollte das Gewicht eigentlich nicht fallen lassen. Also irgendwie hochbekommen und danach auch aufgehört.

 

Die Beugen liefen dafür wieder sehr gut. Ohne zu große Anstrengung die 5 Sätze durchgezogen.

 

Snatch Pull auch diesmal wieder mit Pause gemacht. War da schon um einiges besser mit den Positionen.

 

 

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Mittwoch 5th Februar 2020

 

** Snatch **
- 50.0 kgs x 1 rep [OTM snatches 15 Runden]
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 50.0 kgs x 1 rep
- 55.0 kgs x 1 rep
- 55.0 kgs x 1 rep
- 55.0 kgs x 1 rep
- 55.0 kgs x 1 rep
- 55.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep

 

** Power Clean **
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 75.0 kgs x 2 reps
- 75.0 kgs x 2 reps

 

** Push Press **
- 40.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep

** Bulgarian Split Squat **


- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps

 

** Snatch Grip RDL **
- 105.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 8 reps

 

 

Zum ersten Mal on the minute snatches gemacht. War ziemlich hart gegen Ende hin, da ja auch das Gewicht alle fünf Sätze leicht nach oben ging. Ist dafür gedacht, dass man nicht groß nachdenkt zwischen den Reps und etwas die Regeneration zwischen den Sätzen verbessert. Werde ich jetzt auf jedenfall öfter machen. Denke so einmal die Woche geht das jetzt. 

 

Die Power Cleans leicht gemacht, um die Bewegung frisch zu halten. Mache ja kaum Cleans. 

 

Die Push Press lief ganz gut. Ich merke vor allem in den schwereren Sätzen, dass ich nicht mehr so richtig auf meine Beine vertraue und versuche über den Oberkörper das Gewicht zu bewegen. Die zweite Rep mit 90kg ging bis zur Stirn und musste ich dann ziemlich hart mit dem Oberkörper nach oben drücken. Hat sich dadurch sehr schwer angefühlt. Bei der dritten Rep habe ich mehr darauf geachtet, dass die Beine mehr powern und der Oberkörper nicht zu früh anfängt zu arbeiten. Das Gewicht ging dabei locker über den Kopf und ich musste kaum mit den Armen drücken. Macht echt einen riesigen Unterschied. 

 

Sprünge heute leider vergessen... 

 

Snatch Grip Rdl geht mit den 105kg noch ziemlich leicht von der Beinrückseite und den Glutes aber die Griffkraft macht mir da trotz Zughilfen Probleme. Denke, dass das neben der längeren Belastung auch an den abgeknickten Handgelenken liegt und deswegen die Zughilfen nicht gut anliegen. 

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vor 12 Stunden schrieb Robkay:

Bei der dritten Rep habe ich mehr darauf geachtet, dass die Beine mehr powern und der Oberkörper nicht zu früh anfängt zu arbeiten. Das Gewicht ging dabei locker über den Kopf und ich musste kaum mit den Armen drücken. Macht echt einen riesigen Unterschied. 

Gratuliere! Immer wieder geil, wenn was mit der richtigen Technik funktioniert.

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vor 1 Stunde schrieb ziag:

Gratuliere! Immer wieder geil, wenn was mit der richtigen Technik funktioniert.

Ja vor allem verwunderlich, dass der Körper von alleine eine schwächere Bewegung bevorzugt, weil er glaubt, dass es anhand der bisherigen Erfahrungen besser sei (stärkerer Oberkörper im Vergleich zum Unterkörper).

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FitNotes Workout - Samstag 8th Februar 2020

 

** Paused Snatch **
- 50.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 2 reps

 

** Jerk **
- 30.0 kgs x 5 reps [Jerk recovery]
- 30.0 kgs x 5 reps [Jerk recovery]
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 1 rep

 

** Squat Jumps **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Squat **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Row **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

 

** Push Up **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

 

 

Habe schon vor dem Training gemerkt, dass mein unterer Rücken nicht so ganz fit ist. Hat sich dann auch bestätigt. Bei den Jerks und bei den Beugen hat er dann nicht so richtig gewollt. Generell war es aber eher ein gutes Training und vor allem das Rudern läuft einfach nur so voran. Auch wenn das nicht unbedingt beim olympischen Zweikampf hilft. :D Dazu kommt, dass mir die leichten Beugen echt schwer fallen. Ich kriege nicht so richtig die Spannung aufgebaut und auch die Bewegung ist unrund. Mit mehr Gewicht läuft das immer um einiges besser. Fraglich ob das einfach eine Kopfsache ist oder etwas anderes. 

 

Habe über die Woche aber auch gemerkt, dass ich die ganze Zeit etwas fertig bin und hatte fast jeden Tag Muskelkater. Ich denke, dass es Zeit wird für einen Deload. Bin leider unglaublich schlecht darin mir selber deloads zu programmieren. Aber nach sechs Wochen passt es jetzt glaube ich ganz gut mit einer leichteren Woche. Danach kann ich dann wieder weiter pushen. Denke, dass ein 6-1 Rhythmus ganz gut passen wird. 

 

Ab dem Deload werde ich auch etwas mein Training umgestalten. Ich werde jetzt jeweils an den Tagen entweder Snatch, Clean oder Jerk als Hauptübung machen. Das heißt mit erhöhtem Volumen und als erste Übung an dem Tag. Danach werde ich dann jeweils entweder Snatches oder Jerks machen. Damit habe ich dann eine Frequenz von 3x Snatch, 2x Jerk (+ 1x Push Press) und 1x Clean. Damit bleibt die Frequenz gleich aber der Fokus auf die Übungen ändert sich etwas. Dann wird es an dem Haupttag vermutlich den Mainlifts ohne Variation geben und an den anderen Tagen ist dann für die ein oder andere Variation Platz. 

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FitNotes Workout - Montag 10th Februar 2020

 

** Hang Power Snatch **

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

 

** Jerk **

- 30.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Snatch Balance **

- 30.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

 

** Barbell Squat **

- 80.0 kgs x 2 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

 

** Snatch Pull **

- 50.0 kgs x 3 reps [Alles aus dem Hang]

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

 

** Kang Squats **

- 20.0 kgs x 6 reps

- 20.0 kgs x 6 reps

 

 

Entspannte Deloadeinheit. Nichts besonderes und einfach vom normalen Training etwas Volumen und Intensität abgezogen. Nichts berechnet sondern einfach überall weniger gemacht. 

 

 

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FitNotes Workout - Mittwoch 12th Februar 2020

 

** Snatch **

- 40.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

- 45.0 kgs x 2 reps

 

** Power Clean N Push Press **

- 50.0 kgs x 4 reps [Alles 1+3]

- 60.0 kgs x 4 reps

- 60.0 kgs x 4 reps

- 60.0 kgs x 4 reps

 

** Front Food Elevated Split Squat **

- 40.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

 

** Snatch Grip RDL **

- 80.0 kgs x 8 reps

- 80.0 kgs x 8 reps

 

 

Heute war wieder ein ruhiger und entspannender Tag. Auch die Front Food Elevated Split Squats getestet. Fühlen sich gut an. Waren aber für den Anfang und Deload vielleicht doch etwas zu viel für die Quads. Zumindest ungewohnt. 

Ich mache das, weil ich ein Troll bin und mir ein 8 Wochen Programm geholt habe um meinen Squat zu verbessern. In dem Programm geht es nur um die Kniebeuge und Assistenzübungen. Also dazu mache ich dann noch größtenteils mein normales Training aber das vermutlich etwas reduziert. Werde also etwas anders trainieren dir nächsten acht Wochen und dann mal ein Fazit ziehen. 

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vor 9 Stunden schrieb Robkay:

Gestern 90 Minuten Hatha Flow Yoga. Ziemlich anstrengend gewesen für die Quads, weil wir die ganze Zeit die blöden Kriegerposen gehalten haben. :D Musste mehrfach die Pose abbrechen und neu aufbauen.

Ja, der Krieger ist gut, gibt aber eh Krieger I und II da hast eh Abwechslung ;-)

Ich finde auch den herabschauenden Hund über eine gewisse Dauer als ganz schöne Belastung für die Schultern.

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vor 6 Minuten schrieb ziag:

Ja, der Krieger ist gut, gibt aber eh Krieger I und II da hast eh Abwechslung ;-)

Ich finde auch den herabschauenden Hund über eine gewisse Dauer als ganz schöne Belastung für die Schultern.

Haben Krieger eins und zwei mehrfach gemacht. Muss sagen, dass der herabschauende Hund kein Problem mehr ist, seitdem ich mich ein bisschen um meine Schulterbeweglichkeit gekümmert habe. Kann da den Kopf da sehr weit zwischen die Arme machen. Nur die Beinrückseite will da noch nicht so ganz. :)

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FitNotes Workout - Montag 17th Februar 2020

 

** Barbell Squat **

- 90.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

 

** Jerk **

- 30.0 kgs x 2 reps

- 40.0 kgs x 2 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

 

** Banded Clams **

- 12 reps [Supersatz mit prone backextension hold 45 Sekunden]

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Pistol Squat Negative **

- 8 reps [Supersatz mit 60 Sekunden superman plank]

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

 

 

 

Samstag vergessen zu loggen aber was sowieso nur eine Deloadeinheit also weniger Gewicht und weniger Sätze. 

 

Heute war nicht leicht. Dachte ja ich starte mit dem Kniebeugenprogramm und mache danach noch mein normales Volumen. Das wird wohl nichts. Die 10er Beugen waren für mich so ungewohnt, dass ich nach den Sätzen jeweils komplett fertig war. Bei dem letzten Satz war ich sogar so fertig dass ich das Gefühl hatte mich übergeben zu müssen und brauchte erstmal 10 Minuten Pause. Danach ein paar Jerks gemacht aber da wollte ich auch nicht zu viel machen, da ich da schon davon ausgegangen bin, dass ich die Kraft in den Beinen noch für die nächsten Übungen brauche, auch wenn die an diesem Tag eher leichter waren. 

Die Jerks haben sich aber sehr gut angefühlt. Durch die Beugen war mein Körper ungewohnt locker in der Schulterregion und da haben sich die paar Jerks sehr gut angefühlt. 

 

Die beiden anderen Übungen in den Supersätzen waren okay. Obwohl mir aufgefallen ist, dass ich keine pistol squats kann. Ich komme nicht runter, ohne dass ich mir eine Erhöhung suche, da das andere Bein zu weit nach unten sackt. 

 

Alles in allem merke ich das Training nur sehr gut danach in den quads und den glutes. Die waren heute definitiv die Muskeln, die am meisten gearbeitet haben. 

Habe etwas Angst vor nächster Woche, bei der wieder 10er mit sogar 10kg mehr anstehen. Habe heute ja schon kaum überlebt. Aber abwarten, vielleicht gewöhne ich mich da schnell dran. 

 

Das generelle Technik Training muss ich nun vermehrt am Mittwoch und noch etwas am Freitag machen. Am Freitag habe ich nur Beugen, die aber auch ziemlich hart werden. Also mal sehen. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 19th Februar 2020

 

** Snatch **
- 50.0 kgs x 2 reps
- 55.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep

** Jerk **


- 30.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 1 rep

** Push Press **


- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps

** Barbell Row **


- 90.0 kgs x 5 reps 

- 115. 0 kgs x 5 reps

- 110. 0 kgs x 5 reps x2

 

Ganz gutes Training. Die Snatches haben sich etwas holprig angefühlt, weil ich noch ziemlichen Beinmuskelkater hatte, aber waren gut. Alles gut hochgekommen und auch richtig Speed gehabt. Teilweise kamen sie so schnell hoch, dass ich verwundert war und noch gar nicht richtig fest war. Ein gutes Zeichen dafür, dass der zweite Zug richtig abläuft.

 

Glaube, dass ich ein großes Geheimnis meiner schlechten Jerks gelüftet habe. Ich habe zu früh mit den Armen gearbeitet. Wenn ich mich darauf konzentriere, dass ich die Hantel richtig mit den Beinen hochdrücke und erst kurz vor dem Umkehrpunkt mit den Armen aktiv drücke, dann komme ich viel besser in die richtige Position und auch die Beinarbeit läuft dann besser. Dabei dann auch keinerlei Schmerzen in der Schulter.

 

Danach noch etwas Push Press und Rudern für ein bisschen OK Volumen. Aber heute war es beim Rudern etwas zu schwer. Ich habe es nicht hinbekommen ohne etwas Schwung zu arbeiten. Nächstes mal wieder.

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Freitag 21st Februar 2020

 

** Barbell Squat **

- 85.0 kgs x 3 reps

- 97.5 kgs x 8 reps

- 97.5 kgs x 8 reps

- 97.5 kgs x 8 reps

- 97.5 kgs x 8 reps

- 97.5 kgs x 8 reps

 

** Jerk **

- 20.0 kgs x 3 reps

- 20.0 kgs x 3 reps

- 40.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

 

** Snatch Pull **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

** Push Up **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

 

Derzeit mache ich ja relativ wenig Volumen in allen Übungen aber ich denke, dass ich mich schon länger nicht mehr so richtig in den Kniebeugen gefordert habe. Man denkt ja immer, dass man wirklich viel macht, aber jetzt merke ich, dass das möglicherweise nicht so der Fall war. Das Training heute war ziemlich gut. Die Beugen gingen um einiges besser als Montag und ich finde es interessant, dass ich bei einem höheren Volumen die Glutes richtig spüre nach dem Satz. Das ist bei 5er nicht der Fall. Aber naja nächste Woche steht dann 4x10 100kg an, sprich 10kg mehr als am Montag, was mich da schon richtig fertig gemacht hat. Aber ich bin zuversichtlich. Ich scheine mich schnell an das Volumen zu gewöhnen.

bearbeitet von Robkay

Ziel: stärker werden.

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vor 50 Minuten schrieb Robkay:

Ich scheine mich schnell an das Volumen zu gewöhnen.

Das liegt an deinem Alter - noch. ;)

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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