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Robkay

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Nächste Woche fängt mein letzter Cycle dieses Trainingszyklusses und ich bin jetzt schon am überlegen, wie ich danach mein Training weiterführe.

 

Habe nach der Zeit dann 22 Wochen 1000% Awesome (zwei mal durchlaufen) gemacht und es war ziemlich cool und hat mich wirklich nach vorne gebracht. Nach derzeitigen Empfinden würde ich aber nicht nochmal einen Durchlauf machen wollen. 

 

Das Training soll bei 3x die Woche bleiben, da ich mit der Aufteilung Montag Mittwoch und Freitag gut klar kam und das perfekt in meine Planung gepasst hat. Würde auch lieber ein drei Tage Template machen anstatt ein vier Tage Template in eine drei Tage Woche zu quetschen. 

 

Hat da jemand einen guten Vorschlag (vor allem unser 5/3/1 Messias @Ghost :D) ? Schaue natürlich auch nebenbei immer rum, was es so gibt. 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Das "Beyond Program 1.1" von t-nation? (danach 1.2 und danach die Beach Body Challenge?) 

 

Das werde ich ausprobieren. Auch wenn ich denke, dass das Beinvolumen zu wenig ist. Aber Jimmy wird sich was dabei gedacht haben. So habe ich erstmal wieder viele Wochen etwas zu tun.

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vor 18 Minuten schrieb Robkay:

Auch wenn ich denke, dass das Beinvolumen zu wenig ist.

Ja... gerade im Vergleich zu den neuen (Forever) Sachen mit dem neuen Assistance-Ansatz, wirkt es auf jeden Fall so... (das Programm ist ja auch schon recht alt) ... und ich persönlich würde auch ungern auf Rudern verzichten. ;)

 

Aber vielleicht passt es für dich jetzt ganz gut, da du zuvor ja höhere Umfänge gemacht hast und du kannst danach ja auch wieder etwas mit höheren Umfängen wählen... Hauptsache, es spricht dich an und du hast Lust darauf, es mit voller Energie durchzuziehen.

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Das mit den höheren Umfängen danach habe ich mir auch gedacht.

Aber ganz so wenig Volumen für die Beine ist es ja eigentlich nicht, da back raises ja auch die hams belasten und Kreuzheben sowie Beinpresse ja nicht nur 100% auf die quads oder hams gehen. 

 

Das mit dem Rudern finde ich auch ziemlich ärgerlich aber ist ja nur 12 Wochen. In der beach body challenge ist ja DB Row dabei. Da finde ich vor allem gut, dass die Press so im Fokus steht. Die Übung macht einfach Spaß! Den hang clean muss ich bis dahin noch lernen. Werde ich vermutlich ganz leicht als assistance in meinem cycle machen, der jetzt bald anfängt. 

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vor 8 Stunden schrieb Robkay:

Das mit dem Rudern finde ich auch ziemlich ärgerlich aber ist ja nur 12 Wochen.

... und du hast natürlich auch die Band Pull-aparts bzw. Face Pulls, wo du gezielt den oberen Rücken und die (hinteren) Schultern trainierst (Latissimus dann halt "nur" mit den Chins)... also vermutlich nicht so gravierend.

 

vor 8 Stunden schrieb Robkay:

Das mit den höheren Umfängen danach habe ich mir auch gedacht.

Aber ganz so wenig Volumen für die Beine ist es ja eigentlich nicht, da back raises ja auch die hams belasten und Kreuzheben sowie Beinpresse ja nicht nur 100% auf die quads oder hams gehen. 

Genau... und die Umfänge steigen ja auch von 1.1 zu 1.2.

 

Edit: "A letter to young Jim Wendler" (t-nation) enthält auch ein Fullbody-Template, was recht beliebt scheint und häufiger empfohlen wird.

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Liest sich auch sehr gut. Werde ich vielleicht dann danach machen. Ist ja auch relativ wenig Bein Volumen und dafür aber sechs Übungen nach dem 531 Schema, was positiv ist. Könnte ich dann machen nach dem anderen Zyklus und dann auch vielleicht wirklich wieder mit Kniebeugen. Glaube meine Bein Muskulatur ist relativ ausgeprägt, nur nicht effizient. Also würde da vermutlich auch weniger Volumen reichen um das auf lange Sicht hinzukriegen (aber mit vermutlich weniger Muskelaufbau) 

 

Wendler scheint wirklich ungesprungen zu sein auf mehr Volumen für Beine. Teilweise in den fullbody Templates aus Forever ist mir das auch schon zu viel Bein Volumen. Bein Training abseits von den Grundübungen und diese nur in moderate Maß, macht mir oft eher weniger Spaß. Gehört für mich aber natürlich dazu, da ich einen ganzheitlich starken Körper aufbauen möchte. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 6th Februar 2019

 

** Sumo Deadlift **

- 120.0 kgs x 5 reps

- 135.0 kgs x 4 reps

- 152.5 kgs x 0 reps

- 152.5 kgs x 1 rep

- 170.0 kgs x 1 rep

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 77.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 14.0 kgs x 10 reps

- 14.0 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 77.5 kgs x 10 reps

- 77.5 kgs x 10 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 14.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 31.5 kgs x 10 reps

 

** Dumbbell Hammer Curl **

- 14.0 kgs x 15 reps

- 14.0 kgs x 15 reps

 

Das erste Mal 152,5kg gemisst beim Kreuzheben einfach unterschätzt, wie schwer es vom Boden ist. Beim zweiten Mal ging es dann gut hoch. Auch die 170 gingen dann gut hoch. Position auch viel besser seitdem ich diese Woche jeden Tag mehrfach die Position eingenommen habe und dadurch schon viel beweglicher bin. 

 

Sonst ein zwei Sätze insgesamt geskippt, weil ich keine Lust hatte auf Geräte zu warten. 

 

Noch ein paar mal hang Power clean geübt für die beach body challenge. Da wird zwar der hang clean verlangt aber das Problem ist die Front rack Position. Ich komme zwar gut mit der Bewegung in die Position aber durch die fehlende Beweglichkeit in der Schulter kriege ich da dabei die Stange nicht mehr richtig gefasst und auch nicht problemlos wieder aus der Front rack Position raus. Dafür muss ich die Wochen auf jedenfall Mobilitätsübungen einbauen, damit ich das bis dahin drauf habe. 

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FitNotes Workout - Freitag 8th Februar 2019

 

** Deadlift **

- 127.5 kgs x 4 reps

- 127.5 kgs x 4 reps

- 127.5 kgs x 4 reps

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 1 rep

- 72.5 kgs x 1 rep

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 125.0 kgs x 10 reps

- 125.0 kgs x 10 reps

- 125.0 kgs x 10 reps

 

** Landmine Press **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Press **

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Barbell Curl **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

Training lief durchwachsen. Habe die 72,5kg bei dem ersten Versuch nicht hoch bekommen. Beim zweiten 30 Sekunden später ging es dann. Ähnlich dem Kreuzheben die Einheit davor. Muss mental anders an die Sache ran gehen. Habe das Gewicht zu leicht genommen, da ich die 68,5kg fünf Mal geschafft hatte im 1+ Satz letzte Woche. Dadurch sofort die Wiederholung abgebrochen, als sie dann doch schwer wurde. 

Dann gesammelt und es ging hoch. Hat sich sehr schwer angefühlt aber der barspeed war ganz okay. 

 

Kreuzheben mit anderem setup gemacht. Hat sich gut angefühlt. Bin gefühlt um einiges aufrechter. Muss mal ein Video davon machen. Nur habe mir dabei irgendwie meine Schienbeine komplett zerschrammt. Daran muss ich auch arbeiten. 

 

Dann noch etwas Front racks geübt. Ist noch einiges an Mobilität notwendig, dass ich gut in die Position komme. Aber das mache ich jetzt jedes Training und mal schauen, wie es sich entwickelt. 

 

Rest war einfach. 

 

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FitNotes Workout - Montag 11th Februar 2019

 

** Leg Press **

- 218.0 kgs x 3 reps

- 253.0 kgs x 3 reps

- 283.0 kgs x 11 reps

 

** Overhead Press **

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

 

** Pull Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 7 reps

- 1 rep

 

** Lat Pulldown **

- 84.0 kgs x 8 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

 

** Flat Dumbbell Bench Press **

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Dumbbell Press **

- 16.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

 

** Box Squat **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

 

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

- 7 reps

 

Sehr hartes Training. Habe mir im 3+ vorgenommen 11 reps zu machen, da ich davor bei 285kg 10 Wiederholungen geschafft hatte und ich das überbieten wollte (e1RM). War ziemlich hart und komischerweise haben meine Waden und Fuß Muskulatur dabei sehr Probleme gemacht, weil die so erschöpft waren. Sehe das aber als gutes Zeichen für eine richtige Ausführung. 

 

Das Oberkörper Volumen war ziemlich viel und wurde dann sehr anstrengend. Die Kurzhantel Sachen sind nicht schwer aber durch die Masse doch auch fordernd gewesen. Das gleiche bei den Klimmzügen und dem Latzug danach. 

 

Die breathing Box squats sind total hart. Von der Beinmuskulatur alles kein Problem aber es geht auch stark auf die Bauchmuskulatur und nach den Sätzen war mir jedes mal leicht schwindelig und ich brauchte erstmal Zeit mich zu sammeln. War danach auch fertig und habe nur noch zwei Sätze russian leg curls gemacht. Konnte mich nicht mehr aufraffen. Hier waren vier Sätze mit jeweils sieben Wiederholungen geplant. 

 

Denke die nächsten Einheiten werden ähnlich hart. Ist einfach das Volumen der anchor cycles. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 13th Februar 2019

 

** Sumo Deadlift **

- 122.5 kgs x 3 reps

- 140.0 kgs x 3 reps

- 157.5 kgs x 3 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 67.5 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 14.0 kgs x 8 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 14.0 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 82.5 kgs x 10 reps

- 82.5 kgs x 10 reps

- 82.5 kgs x 10 reps

- 82.5 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 31.5 kgs x 10 reps

- 31.5 kgs x 10 reps

- 31.5 kgs x 10 reps

- 31.5 kgs x 10 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 14.0 kgs x 8 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 55.0 kgs x 12 reps

- 65.0 kgs x 12 reps

 

** Cable Face Pull **

- 15.0 kgs x 12 reps

- 15.0 kgs x 12 reps

- 10.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Leg Curl Machine **

- 56.0 kgs x 12 reps

- 56.0 kgs x 12 reps

 

Training gestern war sehr bescheiden. Ich hatte vom Montag noch sehr starken Muskelkater. So einen Muskelkater, dass man nach dem Sitzen erstmal eine halbe Minute gehen muss, damit die Beine wieder richtig funktionieren. 

Dazu kam ein Stau auf dem Nachhauseweg, wodurch ich nochmal weniger Zeit für das Training hatte. Alles sehr unbefriedigend. 

 

Deswegen Kreuzheben nur in der 3+ Woche drei Wiederholungen gemacht. Wollte erst fünf aber das war mit der Verfassung der Beine nicht drin. Technik wird aber langsam richtig gut. Werde deswegen Freitag nochmal sumo anstatt conventional machen und noch etwas mehr die Technik verfeinern. 

Auch die OK Übungen liefen nicht so. Musste da teilweise Gewicht reduzieren. Hatte aber auch nicht wirklich Biss dieses Training. 

 

Am Ende die beiden Bein Übungen noch sehr leicht gemacht, um noch etwas Blut in die Beine zu pumpen. 

 

Heute noch leichten Muskelkater. Denke aber, dass der bis morgen weg ist. Aus dem Deload heraus bei der Beinpresse Gas geben scheint zu viel für mich gewesen zu sein. Aber das habe ich ja an dem Tag selber schon gemerkt gehabt. 

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Hast du das Einrunden des unteren Rückens jetzt Technikmäßig in den Griff bekommen?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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FitNotes Workout - Freitag 15th Februar 2019

 

** Overhead Press **

- 52.5 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 67.5 kgs x 6 reps

 

** Sumo Deadlift **

- 120.0 kgs x 4 reps

- 120.0 kgs x 4 reps

- 120.0 kgs x 4 reps

- 120.0 kgs x 4 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 135.0 kgs x 10 reps

- 135.0 kgs x 10 reps

- 135.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Landmine Press **

- 35.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Press **

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 10.0 kgs x 15 reps

- 10.0 kgs x 15 reps

- 10.0 kgs x 12 reps

 

OHP war RPE10. Habe am sticky point bestimmt fünf Sekunden gehabt, in denen sich nichts bewegt hat und dann aber die Rep noch durch bekommen. Mein Kumpel war sehr verwundert, dass die Wiederholung noch durch ging. Aber Rep PR. Mal sehen, ob in der 1+ Woche die 70kg 5x hochgehen. Könnte schwer werden.

 

Das Sumo Technik Training war ganz gut. Es fühlt sich jetzt so an, dass meine Beine ein stabiles Fundament bilden beim hochgehen. Es ist zwar immernoch schwer vom Boden aus, auch schon bei 120kg, was ich als Lifttypisch abhake, aber es fühlt sich gut an. Wenn ich daran weiter arbeite, kann das glaube ich richtig gut werden.

 

Bei der Row das Gewicht um 10kg in den ersten drei Sätzen erhöht. Dafür aber in verbleibenden fünf das Gewicht um einiges reduziert. War ganz gut denke ich.

 

Rest war auch ziemlich fordernd. Ich war gegen Ende des Trainings auch wieder sehr erschöpft und hatte ein flaues Gefühl im Magen. Weiß ehrlich gesagt nicht woran das liegt. Hatte ich die letzten beiden Trainings auch. Denke dafür kann es nur drei Gründe geben:

 

- Zu viel Volumen / zu wenig Essen um davon zu regenerieren

 

- Etwas am kränkeln. Alle auf der Arbeit krank und ich hatte auch schon erste Anzeichen, aber nur sowas wie leicht verstopfte Nase und leichten Husten am Abend

 

- Alles gerade sehr belastend für die Bauchmuskulatur (merke da eine starke Belastung) und das ist ungewohnt und geht auf meinen Magen und mein generelles Wohlbefinden im Training

 

Bleibt erstmal nur abzuwarten, woran es liegt. Erstmal mache ich so weiter, obwohl ich am Montag gucken werde, ob ich 5+ Sätze mache oder nur 5 Reps und dann aufhöre. Mache ich an meiner Verfassung am Montag fest.

 

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FitNotes Workout - Montag 18th Februar 2019

 

** Leg Press **

- 203.0 kgs x 5 reps

- 233.0 kgs x 5 reps

- 265.5 kgs x 10 reps

 

** Overhead Press **

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Bench Press **

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

- 24.0 kgs x 10 reps

 

** Pull Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

 

** DB Goblet Squat **

- 20.0 kgs x 12 reps

- 32.0 kgs x 10 reps

 

** Lat Pulldown **

- 70.0 kgs x 10 reps

- 77.0 kgs x 10 reps

 

** Seated Dumbbell Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 8 reps

- 16.0 kgs x 10 reps

 

** Barbell Front Squat **

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

 

 

Der 5+ Satz lief ziemlich gut. Habe mir bei 10 Reps das Limit gesetzt, damit ich nicht wieder so fertig bin wie letzte Woche und fünf Tage an Muskelkater zu knabbern habe. 

 

Dann das ganze OK Volumen abgespult. Alles relativ leicht. Nur die DB press fällt mir noch nicht so leicht. Liegt vermutlich aber auch zum Teil daran, dass davor schon so viel war. 

 

Dann noch Front Rack geübt und ein paar Front Kniebeugen gemacht mit leichten 60kg. Ging nur um Technik. Die sieht glaube ich richtig gut aus jetzt, wo die Rack Position langsam wird. Auf jedenfall muss ich das weiter üben. Denke darüber nach nicht beyond 1.1 zu machen sondern a Letter to my younger self, da dort zwei mal Beugen drin ist und ich somit Beinpresse und Front Kniebeuge drin haben könnte. Mal sehen. 

 

Blöd war nur, dass ich am Ende durch das üben wieder ein bisschen Beinbeuger Volumen habe hinten runter fallen lassen. Das ist immer das, was am Ende zu kurz kommt. 

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Das hier werde ich, Stand jetzt, nach der TM Test Woche ausführen. Ist der Plan aus A Letter to Young Jim Wendler mit etwas mehr Volumen in den Hauptübungen und Assistenzübungen. Denke einfach, dass hier noch etwas wenig Volumen für die Beine drin ist und ich das mit den FSL noch etwas ausgleichen kann. Ist ja relativ leicht und nicht so viel mehr Volumen. Dazu zum Sumoheben noch wenigstens ein bisschen conventional, da ich gerne beides im Plan hätte. Oft wird hier von einer guten Synergie berichtet.

 

Aber das ist nur der vorzeitige Plan und es ist gut möglich, dass sich das sowieso wieder ändert. Aber, wie oben schon gesagt, möchte ich Beinpresse und Front Squats sowie Power Cleans dabei haben. Die Power Cleans werden am Anfang noch nicht nach 5/3/1 gemacht sondern erstmal wird Techniktraining stattfinden.

Monday

 

Exercise

 

Sets Reps
A Leg Press  

5/3/1

+3x5 FSL

 

B incline Bench press  

5/3/1

 

C Dips   50
D Chin-ups   50
E Neck Training 3 10
F Sit-ups 3 20

 

Wednesday

 

Exercise

 

Sets Reps
A Power clean   5/3/1
B Deadlift  

 

5/3/1

+3x5 FSL conventional

 

C Incline press 5 10
D Barbell curls 5 10
E Back extensions 3

20

 

Friday

 

Exercise

 

Sets Reps
A Front squat  

5/3/1

+3x5 FSL

 

B

 

Press

 

 

5/3/1

 

C LH Row 5 10
D DB press 5 10
E Neck Training 3  
F Sit-ups 3

20

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FitNotes Workout - Mittwoch 20th Februar 2019

 

** Sumo Deadlift **

- 112.5 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 147.5 kgs x 5 reps

 

** Incline Barbell Bench Press **

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

 

** Flat Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

- 12.0 kgs x 10 reps

 

** Upright Row **

- 82.5 kgs x 10 reps

- 82.5 kgs x 10 reps

- 82.5 kgs x 10 reps

- 82.5 kgs x 10 reps

 

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 31.5 kgs x 10 reps

- 31.5 kgs x 10 reps

- 31.5 kgs x 10 reps

- 31.5 kgs x 10 reps

 

** Leg Extension Machine **

- 85.0 kgs x 10 reps

- 85.0 kgs x 10 reps

 

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Hang Power Clean **

- 45.0 kgs x 3 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

 

** Cable Face Pull **

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

 

** Dumbbell Hammer Curl **

- 12.0 kgs x 12 reps

- 12.0 kgs x 12 reps

 

 

Bin nicht zufrieden mit dem Training. Derzeit fehlt mir der Biss, sprich ich bin unmotiviert mich richtig anzustrengen. 

Vor allem beim Kreuzheben merke ich das. Ich habe Probleme, mich vom Boden weg richtig anzustrengen. Das ist einfach sehr ungewohnt für mich. Prinzipiell denke ich, dass die Technik jetzt passt aber bei den letzten ein bis zwei Reps verfalle ich dann in alte Muster, da es dann viel leichter für mich ist vom Boden weg. Vielleicht bin ich aber jetzt auch einfach zu weit hinter der Stange. Muss ich im +1 Satz ein Video machen. (mache auch keine Kreuzheben amraps mehr, bis die Technik 100% sitzt) Falls sich da bestätigt, dass ich eine Meidbewegung mache, wenn es schwer wird, dann werde ich das TM um 20kg reduzieren und dann versuchen die Technik zu perfektionieren. 

 

Bei den flys weniger Gewicht genommen. Das ist für mich immer sehr sehr schwer und darauf hatte ich diesmal ehrlich gesagt kein Bock. 

 

Der Rest lief aber in Ordnung. 

 

Noch ein paar mal Hang Power Clean geübt. Finde es schon echt gut. Ist natürlich noch lange nicht auf dem Level eines Gewichthebers und wird es vermutlich auch nie sein, aber ich bin zufrieden. 

 

Vielleicht bin ich derzeit auch einfach unmotiviert, weil ich den Plan ändere nach dem Cycle. Habe oft das Problem, dass ich dann schon mental abschalte, da es ja bald eh ganz anders weiter geht. Mal die nächste Woche abwarten. 

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FitNotes Workout - Freitag 22nd Februar 2019

 

** Overhead Press **

- 47.5 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 8 reps

 

** Dips **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Hammer Strength Row **

- 135.0 kgs x 10 reps

- 135.0 kgs x 10 reps

- 135.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

- 105.0 kgs x 10 reps

 

** Landmine Press **

- 35.0 kgs x 10 reps

- 35.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

 

** Leg Press **

- 183.0 kgs x 10 reps

- 183.0 kgs x 10 reps

 

** Hyperextensions **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

** Hang Power Clean **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

 

** Power Clean **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 2 reps

 

Training hat Spaß gemacht. Das Gewicht, das ich mir vom Überkopfdrücken vorgenommen habe, geschafft. Letzte Wiederholung war sehr schwer. Vermutlich war eine mehr nicht mehr drin. 

 

Dann noch Power Clean geübt. Mit 60kg ging das schon ganz gut. Beim vollen Power Clean initiiere ich den Pull teilweise zu früh. Braucht alles noch etwas Zeit. Aber bin auf jedenfall schon weiter als ich gedacht hätte. 

 

Rest verlief nach Plan. 

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Große Planänderung!

 

Habe am Wochenende herausgefunden, dass zweihundert Meter von meiner Arbeitsstelle ein Gewichtheber Verein ist. Da werde ich heute mal vorstellig. Habe irgendwie Lust entwickelt mir das mal alles anzuschauen. Vielleicht macht es mir ja richtig Spaß. 

 

Deswegen heute kein normales Training sondern vermutlich Gewichtheben. Ich werde berichten. 

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FitNotes Workout - Montag 25th Februar 2019

 

** Barbell Front Squat **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

 

** Clean **

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 30.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 1 rep

 

** Flat Barbell Bench Press **

- 80.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 8 reps

- 70.0 kgs x 8 reps

 

** Pull Up **

- 6 reps

- 6 reps

- 6 reps

 

** Lat Pulldown **

- 60.0 kgs x 15 reps

- 60.0 kgs x 12 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

 

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

 

 

Also heute war ich beim Gewichtheber Verein gleich um die Ecke. Man hat mich freundlich empfangen und ich sollte gleich erstmal beugen. Habe ich ja seit langem nicht mehr richtig gemacht und immer nur mal sporadisch rein genommen. Habe das auch gesagt und gemeint, dass ich seit vermutlich einem dreiviertel Jahr nicht mehr richtig gebeugt habe. 

Habe dann aber Front Kniebeuge machen wollen, da ich da einfach sicherer in der Technik bin. Da ist der untere Rücken immer stabil. Das fällt mir bei der normalen Kniebeuge viel schwerer. 

 

Meine Technik wurde hier als sehr sehr gut befunden. Lediglich gehe ich nicht sehr tief, was aber nicht anders möglich ist für mich. (trotzdem noch ein gutes Stück unter parallel) 

 

Nach dem Beugen dann mit sehr wenig Gewicht Squat Clean gemacht, da ich gesagt habe, dass ich Power Clean schon ein bisschen geübt habe aber es vermutlich nicht gut aussieht. 

 

Dabei mit sehr wenig Gewicht ein paar Reps gemacht. Das war schon nach ein paar Sätzen super anstrengend für meine Beine und bei der letzten Rep haben die quads zu gemacht. Muss extrem ungewohnt sein für mich. Hoffe gibt nicht fies Muskel Kater, obwohl es ja auf dem Papier auch nicht nach viel aussieht. Es hat sich aber definitiv so angefühlt. 

 

Dann wurde mir gesagt, dass das erstmal reicht und ich noch an Oberkörper Übungen machen soll, worauf ich Lust habe. Das Ziel soll es sein ganzheitlich zu trainieren und nichts zu vernachlässigen. (wurde Btw auch auf meine sehr ausgebildete Nackenmuskulatur angesprochen. hört man gerne :D)

 

Da einfach ein bisschen gedrückt und gezogen. Nichts besonderes. Einfach Volumen rein. Drücken mit guten Stangen war natürlich auch mal super. 

 

Mir wurde gleich erzählt, dass die Gewichtheber Truppe sehr unterbesetzt ist und Nachwuchs sehr gerne gesehen ist. Habe auch gleich gesagt, falls sich abzeichnen sollte, dass es Sinn macht das weiter zu machen, dann wäre ich gerne dabei. (bin sehr unkoordiniert und weiß noch nicht ob ich das Zeug für Gewichtheben habe) 

 

Am Mittwoch soll ich wieder kommen und dann probieren wir Reißen (snatch).  Habe gleich angekündigt, dass ich vermutlich nicht die Beweglichkeit in der Schulter habe. Deswegen werden wir vermutlich nicht gleich mit Full snatch anfangen. Mal sehen. Freue mich darauf. 

 

 

Zu der aktuellen Periodisierung : jetzt steht erstmal Technik lernen an. Werde dafür den Trainer entscheiden lassen, was ich an Bein Training zu machen habe. Das OK Volumen werde ich wahrscheinlich einfach mit Verbundübungen machen. Da werde ich darauf achten, dass ich eine leichte Progression einhalten. Ist natürlich noch sehr früh über all das zu reden. Die nächsten Einheiten werden zeigen, in welche Richtung es geht. 

Ziel: stärker werden.

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Da bin ich ja schon ein wenig neidisch ...

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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