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5/3/1 Pervertor


Robkay

Empfohlene Beiträge

FitNotes Workout - Montag 1st November 2021

 

** Deadlift **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 117.5 kgs x 5 reps

- 132.5 kgs x 5 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 70.0 kgs x 12 reps

- 70.0 kgs x 12 reps

- 70.0 kgs x 12 reps

- 70.0 kgs x 12 reps

- 70.0 kgs x 12 reps

 

** Pin Good Morning **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

War jetzt nicht so schwer aber bei den Pin Good Mornings habe ich meinen Rücken dann doch schon sehr stark gespürt. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 3rd November 2021

 

** Push Press **

- 60.0 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 5 reps

 

** Floor press **

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 12 reps

 

** Barbell Row **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 15 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

 

** Dips **

- 115.0 kgs x 5 reps

- 115.0 kgs x 5 reps

- 115.0 kgs x 13 reps

- 95.0 kgs x 10 reps

- 95.0 kgs x 10 reps

 

** Meadow Row **

- 35.0 kgs x 11 reps

- 35.0 kgs x 11 reps

- 35.0 kgs x 11 reps

- 35.0 kgs x 11 reps

- 35.0 kgs x 11 reps

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FitNotes Workout - Freitag 5th November 2021

 

** Hatfield Squat **

- 67.5 kgs x 5 reps

- 102.5 kgs x 4 reps

- 115.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 8 reps

- 67.5 kgs x 12 reps

- 67.5 kgs x 12 reps

- 67.5 kgs x 12 reps

- 67.5 kgs x 12 reps

- 67.5 kgs x 12 reps

 

** Hanging Knee Raise **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Sissy Squat **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Rear Delt Dumbbell Raise **

- 5.0 kgs x 12 reps

- 5.0 kgs x 12 reps

- 5.0 kgs x 12 reps

- 5.0 kgs x 12 reps

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FitNotes Workout - Montag 8th November 2021

 

** Overhead Press **

- 20.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 11 reps

- 40.0 kgs x 11 reps

- 40.0 kgs x 11 reps

 

** Diamond Pushup **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

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FitNotes Workout - Mittwoch 10th November 2021

 

** Deadlift **

- 110.0 kgs x 5 reps

- 125.0 kgs x 5 reps

- 140.0 kgs x 5 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 70.0 kgs x 12 reps

- 70.0 kgs x 12 reps

- 70.0 kgs x 12 reps

- 70.0 kgs x 12 reps

- 70.0 kgs x 12 reps

 

** Pin Good Morning **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 12 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

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Es wäre (zumindest für mich! B) evtl. aber auch für andere, die tief genug in der Materie stecken) cool, wenn du immer noch hinzufügen würdest, in welcher Woche des Cycles du gerade bist, dann muss man nicht immer scrollen, überlegen und raten ... :D (ist das jetzt die 65/75/85%- oder doch schon die 70/80/90%-Woche?).

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C1 W3 D1

 

** Push Press **

- 65.0 kgs x 5 reps

- 72.5 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

 

** Floor press **

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 12 reps

- 50.0 kgs x 12 reps

 

** Barbell Row **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 16 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

 

** Dips **

- 115.0 kgs x 5 reps

- 115.0 kgs x 5 reps

- 115.0 kgs x 13 reps

- 95.0 kgs x 10 reps

- 95.0 kgs x 10 reps

 

** Meadow Row **

- 35.0 kgs x 11 reps

- 35.0 kgs x 11 reps

- 35.0 kgs x 11 reps

- 35.0 kgs x 11 reps

- 35.0 kgs x 11 reps

 

@Carter

Werde ich ab jetzt machen. Der Beitrag bei dem du gefragt hast war noch Woche zwei. Das ist die erste Einheit der 95% Woche! 

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Am 11/14/2021 um 11:07 AM schrieb Robkay:

C1 W3 D1

Sehr cool!

Und wo ich das jetzt so direkt sehe ... Dein D1 ist dann ja wie bei mir Press + Bench-Supplemental Lift ... hast du die Reihenfolge Press-Deadlift-Bench-Squat beibehalten? Und was ist dein Grund für das "Überkreuzen" (also Press-Bench anstatt Press-Press) von Main- und Supplemental-Lift?

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Am 11/14/2021 um 2:23 PM schrieb Carter:

Sehr cool!

Und wo ich das jetzt so direkt sehe ... Dein D1 ist dann ja wie bei mir Press + Bench-Supplemental Lift ... hast du die Reihenfolge Press-Deadlift-Bench-Squat beibehalten? Und was ist dein Grund für das "Überkreuzen" (also Press-Bench anstatt Press-Press) von Main- und Supplemental-Lift?

 

Ich habe quasi die normale Rotation Bench Squat Press Deadlift genommen aber mache als Mainlift keine Variation vom Bankdrücken mehr. Habe da ja schon immer Probleme mit der Schulter nach einiger Zeit, sodass ich mich dafür entschieden habe das Bankdrücken für noch eine Press Übung rauszuwerfen. Die Floor Press geht mit der Schulter noch ganz gut und ist generell ja auch eine sehr gute Assistance für jegliche Press Übung weil sie sehr trizepsdominant ist. Dazu kommt, dass die Brust wenigstens noch etwas abbekommt.

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C1W3D2

 

** Hatfield Squat **

- 67.5 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 5 reps

- 122.5 kgs x 3 reps

- 137.5 kgs x 6 reps

- 67.5 kgs x 12 reps

- 67.5 kgs x 12 reps

- 67.5 kgs x 12 reps

- 67.5 kgs x 12 reps

- 67.5 kgs x 12 reps

 

** Hanging Knee Raise **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Sissy Squat **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

** Rear Delt Dumbbell Raise **

- 5.0 kgs x 12 reps

- 5.0 kgs x 12 reps

- 5.0 kgs x 12 reps

- 5.0 kgs x 12 reps

 

Habe das 1+ Amrap auf 6 Reps gecapped. Muss mich aber etwas mehr konzentrieren. Die Reps waren nicht so schön und mein unterer Rücken wurde etwas überlastet. Hat danach leicht gezwickt und war noch ein zwei Tage danach spürbar. 

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C1W3D3

 

** Overhead Press **

- 20.0 kgs x 6 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

 

** Diamond Pushup **

- 11 reps

- 11 reps

- 11 reps

 

Da isses passiert wie @Carteres vermutet hat. War zu schwer. Werde das TM um 7,5kg verringern und ganz entspannt wieder hochgehen die nächsten Cycle. 

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